Warzywa

Warzywa, w zależności od ich rodzaju oraz preferencji smakowych można spożywać zarówno w świeżej formie, po zastosowaniu obróbki termicznej (np. gotowane, upieczone) lub poddane przetworzeniu- np. kiszone, marynowane.

Na świecie uprawia się około 250 gatunków warzyw, natomiast w Polsce szacunkowo 40 różnych rodzajów, z czego najczęściej rośliny korzeniowe, kapustę, ziemniaki, cebulę oraz pomidory.

Podział warzyw

Przynależność warzyw do danej grupy jest zależna od kilku apektów. Podział może uwzględniać m.in. sezonowość oraz klasyfikację botaniczną.

Ze względu na okres dojrzewania i czas zbioru wyróżnia się:

• nowalijki- pojawiają się wczesną wiosną np. sałata, szczaw, rzodkiewka,
• warzywa letnie- zbierane w okresie od czerwca do września m.in. brokuły, pomidory, kukurydza,
• warzywa zimowe- zbierane w okresach jesiennych od września/października do listopada np. marchew, burak, kapusta.

Pod kątem botanicznym stosuje się zazwyczaj następującą klasyfikację:

• warzywa korzeniowe- marchew, pasternak, pietruszka, seler korzeniowy, chrzan, burak, salsefia, skorzonera, batat, topinambur, maniok,
• warzywa kapustne- kapusta, brukselka, kalafior, brokuł, kalarepa, brukiew, jarmuż, rukiew wodna,
• warzywa cebulowe- cebula, czosnek, por, szczypiorek,
• warzywa liściaste- sałata, szpinak, rukola, roszponka, szczaw, rzeżucha, seler naciowy, boćwina, cykoria, karczoch, rabarbar,
• warzywa dyniowate- dynia, ogórek, cukinia, 
• warzywa strączkowe- bób, fasola, groch, soja, ciecierzyca, soczewica, fasola szparagowa,
• warzywa psiankowate- ziemniak, pomidor, papryka, bakłażan,
• warzywa rzepowate- rzepa, rzodkiewka,
• warzywa przyprawowe- ostra papryczka, czosnek niedźwiedzi, natka pietruszki, koper ogrodowy, lubczyk ogrodowy, kminek zwyczajny, majeranek ogrodowy, cząber,
• pozostałe warzywa- szparagi, koper włoski, kukurydza, oliwki, kapary.

Wpływ warzyw na zdrowie

Warzywa to produkty spożywcze bedące bogactem: witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego oraz związków bioaktywnych o udowodnionym korzystnym wpływie na zdrowie. Najwięcej wartości odżywczych dostarcza organizmowi spożywanie ich na surowo, ponieważ podczas obróbki termicznej tracą część cennych składników- m.in. witaminę C, kwas foliowy.

Wartości odżywcze warzyw

Większość warzyw to produkty niskokaloryczne o wysokiej zawartości wody i niskiej zawartości tłuszczów. Są one przede wszystkich źródłem węglowodanów oraz błonnika pokarmowego, niektóre gatunki stanowią również bogactwo białka .

Witaminy i składniki mineralne w warzywach

Warzywa są ważnym źródłem witamin i składników mineranlnych, zwłaszcza:

• witaminy C,
• witaminy K,
• witamny E,
• kwasu foliowego (witamina B9),
• witaminy B1,
• witaminy B6,
• potas,
• wapń,
• magnez .

Składniki bioaktywne w warzywach

Warzywa zawierają prozdrowotne związki biologicznie czynne takie jak:

• polifenole,
• karotenoidy,
• związki siarki,
• oligosacharydy,
• fitosterole .

Kolor warzyw jest ściśle związany z rodzajem poszczególnych fitozwiązków, witamin oraz składników mineralnych w nich obecnych:

• warzywa zielone (np. brokuł, szpinak, ogórek) są szczególnie bogate w sulforafan, magnez, mangan, wapń, potas, witaminę C, witaminę K i kwas foliowy.
• warzywa czerwone (np. pomidor, papryka czerwona) zawierają likopen, antocyjany, kwas elagowy, kwercetynę, witaminę C oraz cynk.
• warzywa żółto-pomarańczowe (np. marchew, dynia) to źródło beta-karotenu, flawanoidów, kumaryn, witaminy C, magnezu, żelaza niehemowego, potasu.
• warzywa fioletowe (np. kapusta czerwona, czerwona cebula, burak) obfitują w witaminę C i K, kwas foliowy, potas, kwas elagowy i antocyjany.
• warzywa białe (np. ziemniak, kalafior, cebula) zawierają głównie antoksantyny, sulforafan, flawanoidy, witaminę C .

Właściwości warzyw

Spożywanie dużych ilości warzyw w codziennej diecie przynosi dużo korzyści, m.in.:

• niższą śmiertelność z jakichkolwiek przyczyn ; 
• niższe ryzyko zachorowania na różne rodzaje nowotworów- raka okrężnicy, trzustki, prostaty, piersi, jamy ustnej, gardła, krtani, przełyku, żołądka, płuc, pęcherza moczowego ;
• profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych- nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, zawału, udaru ;
• obniżenie wartości glukozy we krwi i mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II ;
• poprawie sytości wpływające na kontrolę apetytu i redukcję masy ciała (szczególnie istotne u osób z nadwagą i otyłością) ;
• zwiększenie różnorodności bakteryjnej w mikroflorze jelit oraz zapobieganie zaparciom ;
• złagodzenie objawów oraz profilaktykę niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD) ;
• pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne- zmniejszenie stresu psychicznego, objawów depresji, zwiększenie poziomu optymizmu i poczucia własnej skuteczności ;
• zapobieganie niedoborom witamin (C, E, K, witamin z grupy B) oraz składników mineralnych (potasu, wapnia, magnezu) .

Wpływ warzyw kapustnych na zdrowie

Warzywa kapustne (krzyżowe) zawierają w swoim składzie goitrogeny- związki wolotwórcze, które utrudniają wychwytywanie jodu przez tarczycę. Jod jest niezbędnym składnikiem mineralnym biorącym udział w powstawaniu tyroksyny (T4) i trójjodotryoniny (T3) a jego niedobór wiążę się z zaburzeniem w funkcjonowaniu pracy tarczycy. Ten stan może doprowadzić do przerostu tarczycy i powstania tzw. wola.

Osoby zmagające się z chorobami tarczycy (niedoczynność tarczycy, choroba Hashimoto) powinny zachować umiar w spożywaniu surowych warzyw kapustnych. Obróbka termiczna zmniejsza znacząco poziom substancji goitrogennych w warzywach. Dlatego też warzywa kapustne gotowane w wodzie, na parze, lub blanszowane (bez przykrycia) mogą być spożywane bez ograniczeń również w przypadku osób z chorobami tarczycy.

Lista warzyw korzeniowych

Marchew

Marchew to niskokaloryczne (1 sztuka-45 g to około 18 kcal) warzywo, które obfituje w błonnik pokarmowy (głównie w celulozę) witaminę A, potas, mangan oraz karotenoidy- w szczególności beta-karoten .

Właściwości:

• wysokie spożycie marchwi zapobiega rozwojowi raka piersi, prostaty, pęcherza moczowego, żołądka, płuc oraz gruczolakoraka ,
• marchew wykazuje także właściwości kardioprotekcyjne oraz przeciwuleniające ,
• marchew zapobiega powstawaniu zaćmy oraz wrzodów żołądka .

Pasternak

Pasternak - często mylony z pietruszką - jest warzywem niskokalorycznym (1 sztuka- 130 g to niecałe 100 kcal). Zawiera skrobię, witaminy C oraz z grupy B (B1, B2, B3, B6), mangan, potas, fosfor oraz furokumaryny i flawonoidy .

Właściwości:

• pasternakowi przypisuje się działanie przeciwzapalne, rozkurczowe, rozszerzające naczynia krwionośne oraz moczopędne .
• pasternak wpływa również na płodność - u kobiet stymuluje owulację, natomiast u mężczyzn zwiększa liczbę i ruchliwość plemników .

Pietruszka

Pietruszka to niskokaloryczne warzywo (1 sztuka 80 g dostarcza zaledwie 28 kcal) o znacznych ilościach witamin K i C, kwasu foliowego, potasu, wapnia oraz flawanoidów (m.in. apigeryny, apiiny, luteoliny) . Korzeń pietruszki jest dosyć słabo przebadany w przeciwieństwie do jego naci.

Właściwości:

• dzięki obecności składników bioaktywnych, witamin i składników mineralnych w pietruszce sugeruje się, że ma ona działanie: antyoksydacyjne, moczopędne, przeciwnotworowe, obniżające ciśnienie krwi ,
• nasiona pietruszki zawierają znaczne ilości mirystycyny, uznawanej za środek psychotyczny .

Seler korzeniowy

Seler korzeniowy zawiera duże ilości wody (88%) oraz węglowodanów. 1 sztuka (około 350 g) to około 100 kcal. Jest bogactwem witaminy K, fosforu, potasu i wielu polifenoli (m.in. katechin, kwercetyny, kwasu galusowego, kwasu kawowego, kwasu syringowego) .

Właściwości:

• seler to roślina o wysokim potencjale antyoksydacyjnym co wynika z dużej zawartości składników bioaktywnych .
• z uwagi na to, że jest dobrym źródłem witaminy K oraz potasu może pozytywnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy,
• warzywo to u niektórych osób może wywoływac silną reakcję alergiczną objawiającą się najczęściej obrzękiem, swędzeniem i zaczerwienieniem warg, jamy ustnej, gardła, pokrzywką na ciele, trudnościami w oddychaniu, dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi; w skrajnych przypadkach kończy się wstrząsem anafilaktycznym.

Chrzan

Jedna porcja surowego chrzanu (5 g) to zaledwie 2,5 kcal. Warzywo to jest źródłem witaminy C, kwasu foliwego oraz potasu. Wśród składników biologicznie czynnych w nim występujących wymienia się glukozynolany, izotiocyjaniany, peroksydazę chrzanową, kumaryny i polifenole .

Właściwości:

• chrzan wykazuje właściwości przeciwnowotworowe, zdolności do zwalczania drobnoustrojów chorobotwórczych, a także posiada potencjał antyoksydacyjny ,
• chrzanu nie powinny spożywać osoby ze stwierdzoną alergią, a także chorobami jelit, chorobą refluksową czy też chorobą wrzodową.

Burak

Jeden burak (około 100 g) dostarcza 43 kcal i cechuje się wysoką zawartością manganu, potasu, żelaza, kwasu foliowego, betalain (m.in. betanina, betacyjaniny), flawonoidów i nieorganicznych związków azotu .

Właściwości:

• burak ma właściwości przeciwnowotworowe (rak piersi i prostaty), kardioprotekcyjne (obniżanie ciśnienia krwi, wzmacnianie naczyń krwionośnych), hepatoprotekcyjne (zmniejszanie uszkodzenia komórek wątrobowych oraz redukcja ich otłuszczenia) i nefroprotekcyjne (zmniejszenie nacieków zapalnych w kanalikach nerkowych) ,
• spożywanie buraków i soku buraczanego rekomenduje się sportowcom z uwagi na zwiększenie u nich wydolności sercowo-oddechowej co przyczynia się do osiągania lepszych wyników .
• konsumpcja tego warzywa może również pozytywnie wpływać na poprawę parametrów biochemicznych u osób zmagających się z anemią.

Salsefia (Kozibród porolistny)

Salsefia ze względu na swój specyficzny smak nazywana jest również ostrygą warzywną. To niskokaloryczne warzywo (1 sztuka- 130 g dostarcza około 109 kcal) zawiera znaczne ilości witamin z grupy B (B6, B2), kwasu foliowego, potasu, fosforu . Salsefia stanowi również bogactwo związków bioaktywnych- flawonoidów (kwercetyna, luteolina), fenoli (kwas galusowy, kwas chlorogenowy) oraz fruktooligosacharydów (FOS) .

Właściwości:

• salsefia wykazuje silny potencjał antyoksydacyjny i przeciwzapalny, działanie przeciwnowotworowe  oraz hepatoprotekcyjne (regenarcja uszkodzonych komórek wątroby, regulacja enzymatyczna) ,
• badanie na modelach zwierzęcych wykazało również poprawę profilu lipidowego oraz zwiększenie uczucia sytości po spożyciu wodnego ekstraktu z kozibroda porolistnego .

Skorzonera (Wężymord/Czarny korzeń)

Skorzonera jest mało popularnym warzywem stosowanym niegdyś jako antidotum na jad żmii. Jedna sztuka (około 100 g) to zaledwie 60 kcal. Skorzonera jest źródłem witamin: A, E, K oraz z grupy B, cynku, chloru i magnezu. Warzywo to cechuje się również wysoką zawartością inuliny i związków fenolowych (kwas kawowy, kwas chlorogenowy) .

Właściwości:

• ze względu na dużą ilość inuliny o działaniu prebiotycznym, wężymord może pozytywnie oddziaływać na mikroflorę jelit, zapobiegać zaparciom oraz obniżać stężenie glukozy we krwi ,
• ekstrakt z nasion skorzonery wykazuje również potencjał przeciwnowotworowy wobec raka piersi .

Batat (Wilec ziemniaczany)

Potocznie nazywany również słodkim ziemniakiem jest źródłem umiarkowanych ilości kalorii (86 kcal/100 g), błonnika pokarmowego, potasu, miedzi, witaminy A i witaminy B6. Ponadto zawiera wiele związków biologicznie czynnych takich jak karotenoidy (beta-karoten, luteina, zeaksantyna) i polifenole- kwercetyna, mirycetyna, kemferol, luteolina, kwas chlorogenowy, antocyjany .

Właściwości:

• związki zawarte w batatach mogą hamować wzrost i rozwój raka: jelita grubego, żołądka, piersi i białaczki ,
• batat ma potencjał antyoksydacyjny oraz przyczynia się do obniżenia stężenia hemoglobiny glikowanej (HbA1c), dlatego też jest polecany w diecie osób z cukrzycą   ,
• przypisuje się mu również działanie przeciwwrzodowe i hepatoprotekcyjne .

Topinambur (Słonecznik bulwiasty)

Topinambur to warzywo niskoenergetyczne (73 kcal/100 g), które jest bogactwem inuliny, potasu i żelaza, natomiast nie dostarcza znacznych ilości witamin .

Właściwości:

• na podstawie składu chemicznego tego warzywa przypuszcza się, że topinambur może korzystnie wpływać na obniżenie ciśnienia krwi, wartości glukozy i cholesterolu ,
• obecna w topinamburze inulina jest prebiotykiem, który oddziałuje na wzrost dobroczynnych bakterii jelitowych oraz przeciwdziała zaparciom .

Maniok

Maniok jest wysokokaloryczny (160 kcal/100 g) a jego głównym składnikiem jest skrobia. Oprócz tego zawiera sporo błonnika pokarmowego, witaminę C, kwas foliowy, mangan oraz potas. Maniok jest również źródłem składników bioaktywnych, takich jak: flawonoidy, garbniki, alkaloidy, saponiny i antrachinon .

Właściwości:

• maniok wykazuje zdolność do neutralizowania wolnych rodników tlenowych ,
• ponadto może mieć wpływ na łagodzenie trądziku poprzez działanie antybakteryjne .

Lista warzyw kapustnych

Kapusta

Najbardziej popularne odmiany to kapusta głowiasta biała i czerwona, kapusta włoska i kapusta pekińska. Jedna porcja- 70 g (1 szklanka poszatkowanych liści) dostarcza około 65 kcal, sporych ilości witaminy K, C, kwasu foliowego oraz składników bioaktywnych takich jak karotenoidy (beta- karoten, zeaksantyna), flawonoidy (mirycetyna), kwasy fenolowe (kawowy, p-kumarynowy, synapinowy), sulforafan i antocyjany (w kapuście czerwonej) .

Właściwości:

• warzywa z rodziny kapustowatych wykazują silne działanie przeciwzapalne, przeciwdrobnoustrojowe oraz przeciwnowotworowe ,
• z uwagi na wysoką zawartość witaminy K w różnych odmianach kapusty przypisuje się im pozytywne oddziaływanie na układ kostny- zmniejszanie ryzyka schorzeń stawów oraz układ krwionośny- zwiększenie krzepliwości krwi,
• spożywanie kapusty włoskiej przez osoby z cukrzycą może przyczynić się do obniżenia poziomu glukozy we krwi ,
• konsumpcja kapusty czerwonej bogatej w antocyjany wpływa na poprawę profilu lipidowego i jest pomocna w walce z hipercholesterolemią .

Brukselka

Brukselka z botanicznego punktu widzenia jest odmianą kapusty. Etymologia jej nazwy związana jest z Belgią, w której brukselka została po raz pierwszy wyhodowana. Jedna porcja brukselki (1 szklanka- ok. 120 g) zawiera 56 kcal, stosunkowo duże ilości białka, witamin z grupy B (B2, B6), kwasu foliowego, potasu, chlorofilu, karotenoidów oraz przeciwutleniaczy (m.in. sulforafan, kemferol, kwercetyna, apigenina, kwas galusowy, kwas p-kumarynowy, kwas kawowy) .

Właściwości:

• brukselce przypisuje się działanie przeciwnowotworowe oraz przeciwzapalne ,
• spożywanie dużych ilości brukselki może wpłynąć na regulację stężenia glukozy we krwi .

Kalafior

Kalafior w swoim składzie zawiera znaczną ilość wody (92%) ale mimo to jest odżywczym warzywem. Jedna porcja (ok. 200 g) dostarcza 50 kcal, dużych ilości witaminy C, kwasu foliowego, potasu, flawonoidów (kwercetyna, kemferol), kwasów fenolowych (kwas protokatechinowy, kwas wanilinowy) i sulforafanu .

Właściwości:

• kalafior ma właściwości antyoksydacyjne, przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybicze ,
• ponadto warzywo to ma działanie antykancerogenne wobec różnych rodzajów nowotworów .

Brokuł

Brokuł to niskokaloryczne warzywo (jedna porcja-100 g to 34 kcal) będące źródłem witaminy C i K, potasu, sulforafanu oraz karotenoidów (luteina, beta-karoten).

Właściwości:

• brokuł ma działanie przeciwzapalne oraz antyrakowe ;
• oprócz tego, występująca w nim luteina wpływa pozytywnie na wzrok i może poprawiać ostrość widzenia oraz zmniejszać ryzyko chorób oczu.

Kalarepa

Jednak sztuka kalarepy (165 g) ma tylko 45 kcal i obfituje w witaminę C, potas, miedź, sulforafan, antocyjany (fioletowa odmiana) oraz karotenoidy (beta- karoten).

Właściwości:

• częste spożywanie kalarepy zmniejsza ryzyko oraz hamuje rozwój raka wątroby i raka jelita grubego ;
• kalarepa działa przeciwbakteryjnie, zmniejsza stan zapalny oraz stres oksydacyjny .

Brukiew (Karpiel)

Brukiew to mało popularne niskokaloryczne warzywo (90 kcal/100 g), które dostarcza dużych ilości witaminy C, potasu, glukozynolanów i karotenoidów (beta-karoten, luteina, zeaksantyna). Właściwości zdrowotne brukwi są słabo przebadane .

Właściwości:

• ze względu na wysoką zawartość glukozynolanów, brukiew może mieć prawdopodobne działanie antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe ,
• dzięki obecności w niej karotenoidów, witaminy C i potasu, brukiew pozytywnie oddziałuje na układ sercowo naczyniowy,
• luteina i zeaksantyna zawarte w tym warzywie wpływają korzystnie na zdrowie oczu.

Jarmuż

Jarmuż zaliczany do superfoods jest nikokalorycznym warzywem (jedna porcja- 25 g to 15 kcal) o wielu cennych składnikach, m.in. witamin A, C, E, K, wapnia, silnych przeciwutleniaczy (beta-karoten, luteina, zeaksantyna, sulforafan).

Właściwości:

• dzięki znacznym ilościom luteiny i zeaksantyny, jarmuż odpowiada za prawidłowe widzenie- zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej, zmniejsza ryzyko zaćmy, wyostrza wzrok ,
• wpływa on również na układ sercowo-naczyniowy zmniejszając ryzyko udaru oraz choroby wieńcowej . Jarmuż zapobiega również występowaniu samoistnych krwawień dzięki wysokiej zawartości witaminy K ,
• warzywo to ma działanie przeciwnowotworowe, regulujące wartość ciśnienia tętniczego, poziomu cholesterolu oraz glukozy we krwi.

Rukiew wodna

Rukiew wodna, określana niekiedy mianem rzeżuchy wodnej, jest warzywem o wysokiej gęstości odżywczej, co oznacza, że w przeliczeniu na 100 kcal zawiera duże ilości składników pokarmowych . Jej jedna porcja (34 g) ma 3,7 kcal i dostarcza sporo witaminy K oraz związków bioaktywnych- polifenoli, glukozynolanów (sulforafan), karotenoidów (luteina, zeaksantyna), azotanów .

Właściwości:

• rukiew wodna ma silny potencjał antyoksydacyjny, przeciwzapalny i przeciwnowotworowy ,
• częste spożywanie rukwi wodnej skutkuje zmniejszeniem ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych oraz cukrzycy typu II ,
• dodatkowo może ona działać ochronnie na wątrobę oraz dzięki dużej ilości witaminy K wpierać zdrowie narządu ruchu i zwiększać krzepliwość krwi .

Lista warzyw cebulowych

Cebula

Wyróżnia się wiele odmian cebuli: białą, czerwoną, dymkę, szalotkę i cukrową. Jedna sztuka (110 g) ma 44 kcal i dostarcza sporych ilości kwasu foliowego, witaminy C, potasu, manganu oraz składników aktywnych- flawonoidów (kwercetyna, glikozydy kwercetyny, kemferol, rutyna), kwasów fenolowych (kwas ferulowy, kwas galusowy, kwas protokatechinowy), antocyjanów, związków siarki (allicynę), fitosteroli i saponin steroidowych ;

Właściwości:

• wysokie spożycie cebuli obniża ryzyko zachorowania na wiele rodzajów nowotworów, m.in. raka żołądka, przełyku, szyi, głowy oraz jelita grubego ,
• cebula zmniejsza ciśnienie tętnicze krwi i stężenia cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL ,
• badania wskazują, że częsta konsumpcja cebuli chroni przed schorzeniami układu sercowo-naczyniowego i cukrzycą typu II ze względu na wielokierunkowe działanie m.in. przeciwutleniające, przeciwzapalne, rozszerzające naczynia krwionośne, zwiększające uwalnianie insuliny, zmniejszające wchłanianie cholesterolu i glukozy, modulujące metabolizm lipidów i węglowodanów .

Czosnek

Czosnek to niskokaloryczne warzywo (jeden ząbek- 5 g to 7,5 kcal), które charakteryzuje się wysoką zawartością substancji biologicznie czynnych, takich jak związki siarki (m.in. allicyna, siarczek diallilu, disiarczek diallilu, ajoen) oraz polifenole (m.in. kwas beta-rezorcylowy, pirogalol, kwas galusowy, rutyna, kwercetyna). Czosnek zawiera natomiast niewiele witamin i składników mineralnych .  

Właściwosci:

• czosnek przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi, stężenia glukozy i poprawy profilu lipidowego- obniżenie cholesterolu całkowitego, frakcji LDL, trójglicerydów oraz wzrost ‘dobrej’ frakcji HDL ,
• zapobiega rozwojowi nowotworów przewodu pokarmowego- raka żołądka i jelita grubego ,
• stanowi panaceum na przeziębienie dzięki właściwościom przeciwwirusowym ,
• warzywo to może być pomocne w leczeniu chorób wątroby z uwagi na redukcję otłuszczenia tego narządu oraz obniżanie stężenia enzymów wątrobowych ,
• badanie z 2019 roku sugeruje, że spożywanie czosnku może również wiązać się z redukcją masy ciała ,
• czosnku nie należy stosować zewnętrznie na skórę, ponieważ może spowodować jej podrażnienie i oparzenie.

Por

Jedna sztuka pora (140 g) dostarcza tylko 85 kcal i jest dobrym źródłem witaminy K, kwasu foliowego, manganu i żelaza. Wśród składników bioaktywnych występujących w porze wymienić można: karotenoidy (beta-karoten, luteina, zeaksantyna), flawonoidy (kemferol), związki siarki (allicyna), saponiny steroidowe oraz glukozynolany .

Właściwości:

• warzywo to zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory przewodu pokarmowego (przełyku, żołądka, jelita grubego), górnego odcinka układu oddechowego oraz raka piersi u kobiet ,
• ze względu na swoje właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne por może chronić przed wystąpieniem chorób alergicznych ,
• por obfituje w luteinę i zeaksantynę, które przyczyniają się do zachowania zdrowia oczu- zmniejszenia ryzyka wystąpienia zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej .

Szczypiorek

Szczypiorek jest niskokaloryczny (jedna porcja- 5 g to 1,5 kcal), natomiast ma wiele witamin m.in.- K, C, A, kwasu foliowego, polifenoli- kwasów fenolowych (kwas kumarynowy, kwas ferulowy) i flawonoidów (kemferol, kwercetyna), steroli roślinnych (sitosterol, kampesterol) oraz związków siarkowych (allicyna). W szczypiorku znajdują się małe ilości składników mineralnych .

Właściwości:

• ekstrakt z liści szczypiorku rozpuszcza nerkowe kamienie wapniowe dzięki czemu co raz częściej wykorzystywany jest w terapii i profilaktyce kamicy nerkowej ,
• szczypiorek wykazuje działanie przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, bakterio- oraz grzybobójcze .

Lista warzyw liściastych

Sałata

Jej najpopularniejsze odmiany to sałata głowiasta, lodowa (krucha), masłowa, rzymska. Niezależnie od rodzaju jej wartość energetyczna nie przekracza 25 kcal w 100 g. Sałata cechuje się wysoką ilością kwasu foliowego, witaminy A, C, K, z grupy B, potasu oraz składników aktywnych: polifenoli (kwercetyna, kemferol, luteolina, apigenina, kwas kawowy, kwas chlorogenowy, kwas p-kumarynowy), karotenoidów (beta-karoten, beta-kryptoksantyna, luteina), chlorofilu .

Właściwości:

• spożywanie różnych rodzajów sałat zmniejsza ryzyko zachorowania na nowotwory: jelita grubego, płuc, przełyku, wątroby i piersi ,
• ekstrakt z sałaty wywiera wpływ na obniżenie poziomu glukozy we krwi oraz działa ochronnie na wątrobę wobec wirusowego zapalenia wątroby typu B ,
• sałata wykazuje również właściwości przeciwutleniające oraz przeciwzapalne  .

Szpinak

Jedna porcja szpinaku (25 g) to tylko 6 kcal. Liście tego warzywa obfitują w witaminę K, kwas foliowy, karotenoidy (luteina, zeaksantyna) oraz azotany. Szpinak zawiera wiele składników mineralnych, jednak ich poziom jest stosunkowo niski .

Właściwości:

• szpinak ma silny potencjał antyoksydacyjny i przeciwnowotworowy ,
• wyniki badań wskazują, że regularne jedzenie szpinaku działa hipotensyjnie- obniża wartość ciśnienia tętniczego krwi ,
• szpinak przyspiesza regenerację mięśni po wysiłku fizycznym, korzystnie wpływa na wzrok oraz obniża poziom enzymów wątrobowych ,
• ponadto ekstrakt z tego warzywa pozytywnie oddziałowuje na zdrowie psychicznie- łagodzi stres oraz stany depresyjne .

Rukola

Rukola, zazywana inaczej rokiettą siewną, jest warzywem niskokalorycznym (jedna porcja- 20 g to 5 kcal), cenionym za charakterystyczny dosyć ostry i pieprzny smak. Rukola jest cennym źródłem witaminy K, kwasu foliowego oraz związków bioaktywnych- polifenoli (rutyna, kwercetyna, mirycetyna, kwas ferulowy, kwas kumarowy), karotenoidów (luteina, zeaksantyna, beta-kryptoksantyna), glukozynolanów i izotiocyjanianów .

Właściwości:

• wysokie spożycie rukoli zapobiega rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych oraz niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD) ,
• z uwagi na obecność dużej ilości witaminy K, rukola może wspomagać prawidłowe krzepnięcie krwi, zmniejszać ryzyko uszkodzeń stawów oraz poprawiać pamięć ,
• rukola zawiera również wysoką ilość kwasu foliowego, który jest niezbędnym elementem diety kobiet ciężarnych, ponieważ odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego płodu.

Roszponka

Roszponka w 93% składa się z wody i ma mało kalorii (jedna porcja- 25 g to 5 kcal). Stanowi bogactwo witaminy C, A, kwasu foliowego, potasu oraz przeciwutleniaczy- kwasów fenolowych (kwas kawowy, p-kumarynowy, chlorogenowy), flawonoidów (kwercetyna), karotenoidów (beta-karoten, beta-kryptoksantyna), chlorofilu .

Właściwości:

• częste spożywanie roszponki może pozytywnie wpływać na funkcje poznawcze u osób starszych ,
• roszponka zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia (m.in. udaru, zawału) oraz niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD) .

Szczaw

Szczaw jest warzywem niskokalorycznym (22 kcal/100 g) o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, witaminy C, A, magnezu oraz potasu. Spośród składników biologicznie czynnych w szczawiu znajdują się flawonoidy (katechina, epikatechina, rutyna, kemferol), taniny (procyjanidyna A i B) oraz antrachinony (emodyna) .

Właściwości:

• szczaw ma działanie przeciwwirusowe wobec HSV-1, czyli wirusowi powodującemu opryszczkę pospolitą ,
• ekstrakt ze szczawiu obniża wartość ciśnienia tętniczego krwi oraz wykazuje zdolność do niszczenia komórek nowotworowych (działanie cytotoksyczne) ,
• oprócz tego szczaw łagodzi zmiany zapalne oraz nadżerki wywołane chorobą wrzodową żołądka .

Rzeżucha

Rzeżucha, określana także mianem pieprzycy siewnej, jest małokaloryczna (jedna porcja- 10 g to 3,2 kcal) i szczególnie popularna w okresie wielkanocnym. Dostarcza organizmowi dużych ilości witaminy K, potasu, magnezu, polifenoli (kwas galusowy, kwas kawowy, kwercetyna, kemferol) i glukozynolanów .

Właściwości:

• rzeżucha obniża poziom glukozy we krwi, działa przeciwbakteryjnie oraz przeciwgrzybiczo ,
• jej ekstrakt wpływa ochronnie na hepatocyty (komórki wątroby) oraz hamuje wzrost komórek nowotworowych .

 

Seler naciowy

Seler naciowy w 95,4% składa się z wody, ma niewiele kalorii (jedna łodyga- 45 g to 6 kcal) i stanowi bogactwo witaminy K oraz potasu. Obecne są w nim również związki aktywne, takie jak: terpeny, alkaloidy, kwasy fenolowe (kwas kawowy, kwas chlorogenowy), taniny, saponiny, glikozydy .

Właściwości:

• seler naciowy wykazuje działanie przeciwdrobnoustrojowe i antyoksydacyjne ,
• ponadto obniża ciśnienie tętnicze krwi oraz wykazuje zdolność niszczenia komórek nowotworowych .

Boćwina (Botwina)

Nazywana również burakiem liściowym, jest warzywem niskokalorycznym (jeden liść- 48 g to 9 kcal) o wysokiej zawartości witaminy K, C, A, magnezu, wapnia, przeciwutleniaczy- karotenoidów (beta-karoten, luteina, zeaksantyna), kwasów fenolowych (kwas kawowy, kwas p-kumarynowy, kwas syringowy), flawonoidów (apigenina, kemferol, kwercetyna), betalain, nieorganicznych związków azotu .

Właściwości:

• botwina ma działanie antyoksydacyjne oraz przeciwzapalne ,
• warzywo to obniża poziom cholesterolu całkowitego oraz stężenie glukozy we krwi ,
• spożywanie boćwiny działa ochronnie na wątrobę poprzez złagodzenie uszkodzenia jej  komórek oraz redukcję ich otłuszczenia ,
• wyciąg z liści boćwiny wykazuje działanie przeciwlękowe i przeciwdepresyjne .

Cykoria

Jedna sztuka cykorii (80 g) dostarcza 14 kcal oraz sporych ilości błonnika pokarmowego, kwasu foliowego, potasu, inuliny oraz laktonów seskwiterpenowych. Jej czerwona odmiana jest źródłem antocyjanów. Cykoria w swoim składzie posiada wiele witamin, jednak ich poziom jest niski .

Właściwości:

• cykoria działa przeciwdrobnoustrojowo, antyoksydacyjnie i imunnomodulująco ,
• jej spożywanie wpływa korzystnie na wątrobę poprzez regulację enzymatyczną tego narządu ,
• dodatkowo ekstrakt z cykorii przyczynia się do obniżenia poziomu glukozy we krwi .  

 Karczoch

Karczoch jest warzywem niskoenergetycznym (47 kcal/100 g) i charakteryzuje się wysoką zawartością witaminy C, potasu oraz wielu polifenoli- luteoliny, apigeniny, kwasu chlorogenowego, kwasu ferulowego. Jednak najważniejszym związkiem zawartym w karczochu jest cynaryna (kwas 1,5-kawoilochinowy), której warzywo zawdzięczna właściwości lecznicze .

Właściwości:

• suplementacja ekstraktem z karczocha poprawia profil lipidowy i przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego, frakcji LDL oraz trójglicerydów. Karczoch może zatem stanowić skuteczny środek terapeutyczny stosowany w hiperlipidemii ,
• karczoch obniża poziom cukru we krwi, wartość ciśnienia tętniczego oraz wykazuje silny potencjał antyoksydacyjny ,
• ponadto preparaty z karczocha pozytywnie oddziałują na funkcje wątroby oraz wspomagają trawienie i łagodzą niestrawność .

 

Rabarbar (Rzewień)

Choć smak rabarbaru (orzeźwiający, lekko kwaśny) kojarzy się z owocem, jest on uprawiany jako warzywo. Ma niewiele kalorii (jedna łodyga- 50 g to 11 kcal) i stanowi bogactwo witamin A, C, E, K, wapnia, antrachinonów (emodyna), kwasów fenolowych (kwas galusowy, syringowy, kawowy, chlorogenowy), flawonoidów (kwercetyna, kemferol) i stilbenów (rapontycyna) .

Właściwości:

• rabarbarowi przypisuje się działanie przeciwzapalne i przeciwnowotworowe ,
• dodatkowo warzywo to łagodzi zaburzenia żołądkowo-jelitowe i działa ochronnie na śluzówkę jelit ,
• wyniki badania na modelu zwierzęcym sugerują, że rabarbar może zapobiegać zwłóknieniu płuc ,
• ekstrakt z rabarbaru może również przyczyniać się redukcji masy ciała, obniżenia wartości cholesterolu całkowitego oraz poziomu glukozy .

 

Lista warzyw dyniowatych

Dynia

Jedna zwyczajowa porcja dyni (245 g) zawiera 49 kcal i stanowi cenne źródło witaminy A, E, C, kwasu foliowego, potasu, miedzi oraz związków biologicznie czynnych: karotenoidów (beta-karoten, luteina, zeaksantyna), tokoferoli oraz steroli roślinnych .

Właściwości:

• dynia ma działanie przeciwzapalne, immunomodulujące oraz przeciwnowotworowe ,
• spożywanie dynii może pozytywnie wpłynąć na układ sercowo-naczyniowy ze względu na jej właściwości hipotensjne oraz obniżające poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL ,
• dynia przyczynia się do obniżenia wartości glukozy we krwi oraz wspomaga proces prawidłowego widzenia .

Ogórek

Występuje powszechnie w dwóch odmianach- szklarniowej i gruntowej. Ogórek w 95,2% składa się z wody, jest niskoenergetyczny (jedna porcja- 50 g to 7,5 kcal) i dostarcza wysokich ilości witaminy K, potasu i składników aktywnych, m.in. tanin i flawonoidów (witeksyna, orientyna) .

Właściwości:

• ogórek wykazuje właściwości przeciwutleniające oraz przeciwdrobnoustrojowe ,
• sok oraz ekstrakt z ogórka wpływają na obniżenie poziomu glukozy we krwi oraz wartości ciśnienia tętniczego .

Cukinia (Kabaczek)

Cukinia to niskokaloryczne warzywo (jedna porcja- 125 g zawiera 17 kcal), które jest zasobne w kwas foliowy, witaminę B6, potas, mangan, kwasy fenolowe (kwas galusowy) i flawonoidy (kwercetyna, kemferol)  .

Właściwości:

• cukinia wykazuje zdolności do neutralizowania wolnych rodników oraz wygaszania stanów zapalnych ,
• ponadto spożywanie cukinii może wpłynąć na hamowanie wzrostu bakterii oraz grzybów ,
• żółta odmiana tego warzywa działa antykancerogennie wobec raka płuc .

Lista warzyw strączkowych

Bób

Jedna porcja ugotowanego bobu (170 g) zawiera 187 kcal, aż 12,9 g białka co stanowi 26% dziennego zalecanego spożycia, spore ilości błonnika pokarmowego, kwasu foliowego, miedzi oraz manganu. Bób zawiera również liczne związki biologicznie czynne m.in.: lewodopę (L-DOPA) (aminokwas niebiałkowy), związki fenolowe, skrobię oporną i peptydy bioaktywne .

Właściwości:

• spożywanie bobu przez osoby z chorobą Parkinsona prowadzi do wzrostu poziomu L-DOPA, co skutkuje poprawą funkcji motorycznych  ,
• bób może obniżać poziom cholesterolu we krwi ,
• bób ma działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne .

 

Fasola

Fasola obejmuje liczne gatunki, z których największe znaczenie użytkowe ma fasola zwykła i fasola wielkokwiatowa. Jej jedna ugotowana porcja (179 g) dostarcza 187 kcal, 17,4 g białka, wysoką ilość błonnika pokarmowego, kwasu foliowego, witaminy B1 i E, potasu, żelaza, fosforu i wapnia. Stanowi również bogactwo składników aktywnych takich jak: aminokwasy egzogenne, związki fenolowe (kwas chlorogenowy, kwas syringowy, kwas kawowy) flawonoidy (kemferol, pelargonidyna, cyjanidyna, delfinidyna) antocyjany, taniny, skrobia oporna .

Właściwości:

• fasola hamuje agregację płytek krwi oraz obniża poziomu cholesterolu, dzięki czemu wykazuje właściwości kardioprotekcyjne- chroni przed rozwojem miażdżycy, wystąpieniem udaru i zawału ,
• konsumpcja fasoli obniża prawdopodobieństwo rozwoju zespołu metabolicznego- zwłaszcza cukrzycy typu II oraz otyłości, dzięki zmniejszeniu glikemii i insuliny poposiłkowej oraz zwiększeniu uczucia sytości ,
• warzywo to działa przeciwzapalnie, immunomodulująco oraz przeciwnowotworowo ,
• dodatkowo dzięki wysokiej zawartości białka o korzystnym składzie aminokwasowym może zapobiegać niedożywieniu.

Groch

Groch ma umiarkowaną ilość kalorii (jedna porcja-160 g to 134 kcal), jest źródłem białka, błonnika pokarmowego, skrobii, kwasu foliowego, witaminy C, licznych składników mineralnych: manganu, cynku, miedzi, fosforu, potasu, żelaza. Zawiera również sporo związków biologicznie czynnych: kwasów fenolowych (m.in. kwas wanilinowy, chinowy, ferulowy, kumarynowy), flawonoidów (kwercetyna, kemferol) oraz karotenoidów (beta-karoten, luteina, zeaksantyna) .

Właściwości:

• groch ma właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne, przeciwdrobnoustrojowe i immunomodulujące ,
• spożywanie grochu może zapobiegać powstaniu zespołu metabolicznego- dzięki jego działaniu przeciwnadciśnieniowemu, hipolipidemicznemu, hipoglikemicznemu i zapewniającemu sytość ,
• groch przeciwdziała zwłóknieniu śródmiąższowemu nerek i stwardnieniu kłębuszków nerkowych .

Soja

Soja dostarcza dużych ilości kalorii (446 kcal/100 g), białka i błonnika pokarmowego. Spośród witamin i składników mineralnych cechuje się wysoką zawartością witamin z grupy B, miedzi, manganu, żelaza, fosforu i potasu. Ponadto jest cennym źródłem fitoestrogenów (izoflawonów) .

Właściwości:

• regularne spożywaie soi zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu nowotworów- raka endometrium, jajników, żołądka, jelita grubego ,
• soja chroni przed chorobami układu krążenia (miażdżyca, udar) oraz cukrzycą typu II ,
• oprócz tego soja łagodzi objawy menopauzy, zapobiega utracie masy kostnej i poprawia funkcjonowanie wątroby u osób z NAFLD ,
• konsumpcja soi może przyczynić się również do obniżenia stężenia cholesterolu, glukozy oraz wartości ciśnienia tętniczego  .

Ciecierzyca

Ciecierzyca cechuje się wysoką kalorycznością (378 kcal/100 g). Obfituje w białko, błonnik pokarmowy, kwas foliowy, mangan, miedź, potas i fosfor. Znajdują się w niej również liczne związki bioaktywne- karotenoidy (głównie beta-karoten), izoflawony (biochanin, formononetyna), kwasy fenolowe (m.in. kwas galusowy, kwas kawowy, kwas ferulowy, kwas p-kumarowy, kwas chlorogenowy, kwas protokatechowy, kwas syryngowy) .

Właściwości:

• jedzenie ciecierzycy prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu oraz wartości ciśnienia tętniczego ,
• ciecierzyca sprzyja kontroli glikemii, dzięki działaniu hipoglikemicznemu ,
• może wpomagać proces odchudzania, ponieważ po jej spożyciu obserwuje się wzrost sytości ,
• ciecierzyca zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych .

 

Soczewica

Soczewica to produkt o umiarkowanej wartości energetycznej (325 kcal/100 g). Dostarcza znacze ilości białka, błonnika pokarmowego, kwasu foliowego, miedzi i manganu. W swoim składzie ma składniki biologicznie czynne takie jak: katchiny, kwasy fenolowe (kwas kawowy, kwas galusowy, kwas chlorogenowy), flawonoidy (kwercetyna, kemferol), bioaktywne peptydy .

Właściwości:

• soczewica wykazuje potencjał przeciwnowotworowy ,
• redukuje stężenie cholesterolu, glukozy oraz wartość ciśnienia krwi ,
• działa hepatoprotekcyjnie- obniża ryzyko rozwoju niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD) ,
• z uwagi na wysoką zawartość kwasu foliowego, soczewica jest ważnym elementem diety kobiet ciężarnych.

 

Fasola szparagowa

Jest rodzajem fasoli zwyczajnej. W przeciwieństwie do fasoli suchej- którą zjada się w postaci  suchych nasion- fasola szparagowa jest jadalna w ‘całości’ (strąki i nasiona). 100 g tego warzywa dostarcza zaledwie 40 kcal. Fasola szparagowa jest dobrym źródłem witaminy C i A, manganu, potasu, miedzi i związków bioaktywnych- karotenoidy (beta-karoten, luteina, zeaksantyna), flawonoidy (kwercetyna , kemferol), kwasy fenolowe (kwas chlorogenowy) .

Właściwości:

• wpływ spożycia fasoli szparagowej na zdrowie jest słabo przebadany- dostępne dane naukowe skupiają się nad suchymi nasionami fasoli,
• ze względu na dużą ilość karotenoidów, witaminy C i potasu można sugerować dobroczynny wpływ fasoli szparagowej na układ sercowo-naczyniowy- obniżenie ciśnienia tętniczego, ochronę naczyń krwinośnych przed uszkodzeniami, redukcję stężenia cholesterolu.
• witamina A, luteina i zeaksantyna obecne w fasoli szparagowej wpływają na zdrowie oczu- wyostrzają wzrok oraz zapobiegają rozwojowi chorób,

  związki bioaktywne w niej obecne wykazują potencjał antoksydacyjny.

Lista warzyw psiankowatych

Ziemniak

Jeden średni ziemniak (80 g) dostarcza 61,6 kcal. Obfituje w węglowodany, przede wszystkim skrobię, Wśród innych cennych związków zawartych w jego składzie wymienić można potas, witaminę C i B6 .

Właściwości:

• ziemniak charakteryzuje się wysokim indeksem sytości, co oznacza, że warzywo to w wysokim stopniu zaspokoja subiektywne uczucie głodu ,
• z drugiej strony regularne spożywanie ziemniaków może w niewielkim stopniu zwiększać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II .

Pomidor

Pomidor jest niskokalorycznym warzywem (18 kcal/100 g), zawierającym duże ilości potasu i witaminy C. Warzywo to jest najbogatszym źródłem likopenu- związku zaliczanego do karotenoidów. Oprócz niego, pomidor w swoim składzie ma także inne karotenoidy (luteina, zeaksantyna) i składniki aktywne- flawonoidy (kwercetyna, kemferol, niaringenina, rutyna) oraz kwasy fenolowe (kwas kawowy, kwas chlorogenowy, kwas sinapowy, kwas p-kumarynowy, kwas ferulowy) .

Właściwości:

• likopen obecny w pomidorach chroni przed chorobami układu krążenia- obniża ciśnienie tętnicze, zmniejsza ryzyko miażdżycy i udaru mózgu ,
• spożywanie pomidorów zmniejsza stan zapalny oraz obniża ryzyko raka prostaty i raka żołądka ,
• pomidor korzystnie oddziałuje na profil lipidowy- zmniejsza stężenie cholesterolu, trójglicerydów i przyczynia się do wzrostu dobroczynnego choesterolu HDL .

 

Papryka

Papryka ma niską wartość energetyczną (26 kcal/100 g) i stanowi bogactwo witaminy C oraz wielu karotenoidów (beta-karoten, beta-kryptoksantyna, kapsantyna, kapsorubina, wiolaksantyna). Warzywo to nie dostarcza natomiast zbyt dużych ilości składników mineralnych .

Właściwości:

• z uwagi na wysoką zawartość witaminy C i karotenoidów, spożywanie papryki może wpłynąć na zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (np. udaru mózgu, choroby wieńcowej) i obniżenia ciśnienia tętniczego ,
• papryka może wzmacniać odporność organizmu oraz przeciwdziałać nowotworom ,
• ponadto regularne spożywanie papryki zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu II i powikłań cukrzycowych .

Bakłażan (Oberżyna)

Jego inna nazwa to psianka podłużna. Bakłażan jest warzywem niskokalorycznym (25 kcal/100 g), będącym źródłem błonnika pokarmowego, kwasu foliowego, manganu, potasu i związków bioaktywnych- antocyjanów oraz glikoalkaloidów .

Właściwości:

• bakłażan wykazuje potencjał przeciwutleniający, przeciwzapalny i przeciwnowotworowy ,
• ekstrakt z tego warzywa wpływa na poprawę profilu lipidowego i łagodzi skutki zawału serca  .

Lista warzyw rzepowatych

Rzepa

Rzepa ma niewiele kalorii (28 kcal/100 g) ale jednocześnie jest bogata w błonnik, witaminę C, potas i miedź. Spośród związków bioaktywnych rzepa zawiera głównie glukozynolany, a także polifenole (kemferol) i kwasy fenolowe (kwas p-kumarynowy, kwas kawowy, kwas ferulowy, kwas synapowy, kwas jabłkowy) .

Właściwości:

• spożywanie rzepy wpływa na zmniejszenie stresu oksydacyjnego oraz złagodzenie stanu zapalnego ,
• ponadto ekstrakt z tego warzywa działa hepatoprotekcyjnie i przeciwcukrzycowo .

Rzodkiewka

Rzodkiewka, zwana rzodkwią zwyczajną, jest warzywem niskokalorycznym (16 kcal/100 g), które zawiera stosunkowo wysokie ilości błonnika pokarmowego, witaminy C oraz potasu. W skład rzodkiewki wchodzi również wiele składników aktywnych: izotiocyjaniany, antocyjaniniany (pelargonidyna), kwasy fenolowe (kwas galusowy, kwas wanilinowy, kwas p-kumarowy, kwas kawowy), pirogalol .

Właściwości:

• rzodkiewki wykazują działanie hepatoprotekcyjne, nefroprotekcyjne oraz przeciwcukrzycowe ,
• cechują się aktywnością przeciwutleniającą, przeciwbakteryjną i właściwościami antynowotworowymi .

Lista warzyw przyprawowych

Ostra papryczka (papryka chili)

Mianem ostrej papryczki określa się wiele odmian tego warzywa, m.in papryka jalapeno, habanero, piri-piri, tabasco. Niezależnie od rodzaju, papryki ostre charakteryzują się niską kalorycznością (100 g to około 40 kcal) oraz wysokim poziomem zawartości witaminy C, kwasu foliwego i potasu. Wśród składników bioaktywnych obecnych w ostrej papryce występują w niej karotenoidy i flawonoidy (kwercetyna, luteolina i kwasy fenolowe). Jednak dominującym związkiem aktywnym, który nadaje temu warzywu charakterystyczny piękący, ostry smak jest kapsaicyna .

Właściwości:

• spożywanie ostrej papryczki zmniejsza ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny ,
• papryka chili obniża ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych oraz wpływa na uregulowanie ciśnienia tętniczego krwi ,
• kapsaicyna obecna w papryce chili w niewielkim stopniu wpływa na redukcję masy ciała poprzez przyspieszenie przemiany materii ,
• papryczka chili zmniejsza poziom apetytu i zwiększa poziom sytości, dzięki czemu może mieć wpływ na utrzymanie prawidłowej masy ciała ,
• papryka chili obniża poziom glukozy we krwi ,
• papryka chili działa ochronnie przed rakiem żołądka oraz rakiem brodakwkowatym tarczycy .

Czosnek niedźwiedzi

To roślina niskoenergetyczna (40 kcal/100 g), będąca bogactwem witaminy C, żelaza, mangnezu i manganu. Czosnek niedźwiedzi odznacza się wysoką zawartością polifenoli (kemferol, kwas ferulowy, kwas wanilinowy), chlorofilu, karotenoidów, fitosteroli i związków siarki, w szczególności sulfotlenków, tiosulfinianów, ajoenów .

Właściwości:

• dzięki działaniu hipotensyjnemu i przeciwzakrzepowemu, czosnek niedźwiedzi chroni układ krażenia i ma na niego korzystny wpływ ,
• roślina ta hamuje wzrost komórek nowotorowych: raka płuc, okrężnicy, wątroby, żołądka oraz prostaty ,
• czosnek niedźwiedzi posiada silną aktywność przeciwdrobnoustrojową i przeciwgrzybiczą ,
• oprócz tego może być pomocny w terapii zaburzeń żołądkowo-jelitowych, poprzez działanie rozkurczowe na mięśnie gładkie jelit .

Natka pietruszki

Natka pietruszki dostarcza znikomych ilości kalorii (36 kcal/100 g), natomiast cechuje się wysokim poziomem zawartości witaminy K, C, kwasu foliowego i witaminy A. Wśród składników mineralnych występujących w natce pietruszki w znacznych ilościach wymienia się żelazo. W roślinie tej występują liczne flawonoidy, z czego największe znaczenie zdrowotne mają apigeryna i apiina .

Właściwości:

• natka pietruszki ma właściwości antyoksydacyjne, przeciwdrobnoustrojowe i przeciwnowotworowe ,
• ekstrakt z naci pietruszki jest skuteczny w zapobieganiu oraz leczeniu kamicy nerkowej ,
• spożywanie natki pietruszki może zmniejszać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu II, dzięki zdolności tej rośliny do obniżania wartości glukozy we krwi ,
• liście i łodygi pietruszki są skutecznym środkiem w zwalczaniu melasmy (przebarwień skórnych) .

Koper ogrodowy

Koperek ma mało kalorii (43 kcal/100 g) i jest dobrym źródłem witaminy C, kwasu foliowego, witaminy A i B2 oraz składników mineralnych takich jak: mangan, żelazo, potas, wapń. Nasiona i liście tej rośliny zawierają flawonoidy (kwercetyna, izoramnetyna) oraz olejki eteryczne (limonen, karwon, α-fellandren, sabinen) .

Właściwości:

• koper ogrodowy stosowany jako suplement wpływa korzystnie na profil lipidowy oraz zmniejsza insulinooporność ,
• wykazuje on również działanie przeciwbakteryjne i przeciwgrzybicze ,
• badania sugerują, że koperek działa ochronnie na błonę śluzową żołądka i zmniejsza stany zapalne w przypadku choroby refluksowej ,
• napar z nasion kopru może skrócić czas trwania porodu .

Lubczyk ogrodowy

Lubczyk jest rośliną, która dostarcza niewiele kalorii (100 g liści to 42 kcal), natomiast obfituje w olejki eteryczne będące bogactwem licznych związków bioaktywnych, w tym związków fenolowych (rutyna, kwercetyna, kemferol, kwas synapinowy, kwas kawowy), ftalidów oraz kumaryn i furanokumaryn. Jadalny jest zarówno korzeń jak i liście lubczyku .

Właściwości:

• lubczyk może wykazywać efekt terapeutyczny w przypadku infekcji układu moczowego oraz kamieni nerkowych ,
• roślina ta działa kardioprotekcyjnie, przeciwcukrzycowo oraz przeciwnowotworowo .

Kminek zwyczajny

100 g nasion tej przyprawy dostarcza 333 kcal. Kminek jest źródłem składników biologicznie czynnych- flawonoidów (kemferol, kwercetyna), karotenoidów (luteina, zeaksantyna, likopen), kwasów fenolowych (kwas kawowy) oraz olejków eterycznych w skład których wchodzą karwon, limonen oraz mircen. Najpowszechniej używane są nasiona kminku, choć jego korzeń również jest jadalny .

Właściwości:

• spożywanie kminku łagodzi niestrawność żołądkową oraz objawy zespołu jelita drażliwego (IBS) ,
• ekstrakt z kminku zmniejsza apetyt, co może mieć korzystny wpływ na redukcję masy ciała ,
• kminek korzystnie wpływa na profil lipidowy oraz obniza poziom glukozy we krwi ,
• wykazuje on działanie przeciwbakteryjne i przeciwzapalne ,
• istnieją przesłanki naukowe mówiące o potencjalnych właściwościach moczopędnych i przeciwdrgawkowych kminku .

Majeranek ogrodowy

Majeranek to niskoenergetyczna roślina (1 porcja- 4 g to 1,6 kcal), która dostarcza sporo witamin: K, A, z grupy B, C, kwasu foliowego oraz składników mineralnych, takich jak: żelazo, mangan, wapń, miedź, magnez, cynk i potas. Składniki zawarte w majeranku to kwasy fenolowe (m.in. rozmarynowy i kawowy) oraz flawonoidy (m.in. kwercetyna, hesperytyna, hesperydyna i luteolina). W majeranku obecne są również olejki eteryczne zawierające liczne terpeny (sabinen, terpinen-4-ol, γ-terpinen i α-terpineol) .

Właściwości:

• majeranek wykazuje potencjał antyoksydacyjny i hamuje rozwój komórek nowotworowych m.in dla raka piersi, włókniakomięsaka, raka okrężnicy ,
• roślina ta działa antybakteryjnie oraz przeciwgrzybiczo ,
• ekstrakt z majeranku wpływa na regulację cyklu miesiączkowego u kobiet z PCOS ,
• majeranek może pozytywnie oddziaływać na układ pokarmowy- przyczynia się do zmniejszenia częstości występowania wrzodów i mniejszego wydzielania kwasu w żołądku oraz łagodzi skurcze jeli ,
• ekstrakt z majeranku w badaniach na zwierzętach działał przeciwlękowo i przeciwdepresyjnie .

Cząber

Jedna porcja cząbru (1 łyżeczka= 1,4 g) dostarcza 3,8 kcal. Przyprawa ta jest źródłem witaminy C i licznych składników mineralnych takich jak: potas, fosfor, wapń, żelazo, magnez oraz sód. Cząber zawiera również kwasy fenolowe (kwas synapowy, p-kumarynowy, rozmarynowy), flawonoidy (rutyna, hesperetyna) oraz olejki eteryczne, w skład których wchodzi karwakrol, tymol, γ-terpinen i ρ-cymen .

Właściwości:

• cząber ma działanie przeciwzapalne, przeciwbólowe oraz przeciwnowotworowe ,
• przyprawa hamuje rozwój bakterii i grzybów ,
• cząber działa przeciwzakrzepowo i wzmacnia odporność ,
• ekstrakt z cząbru obniża poziom cholesterolu i wpływa ochronnie na watrobę .  

Lista pozostałych warzyw

Szparagi

Szparagi to niskoenergetyczne warzywa (1 porcja-134 g to 27 kcal) cenione za swój uniklalny smak. Obfitują w witaminę K, kwas foliowy, witaminę C, żelazo i potas. Zawierają również cenne związki bioaktywne takie jak: inulina, saponiny steroidowe, flawonoidy (naringenina, kwercetyna, rutyna, kemferol, narcyzyna), karotenoidy (beta-karoten, luteina, zeaksantyna) oraz aminokwasy białkowe (asparagina, arginina, tyroksyna) .

Właściwości:

• szparagi wykazują potencjał antyoksydacyjny i przeciwdrobnoustrojowy ,
• działają cytotoksycznie na komórki raka jelita grubego i wątroby ,
• korzystnie wpływają na profil lipidowy i mają działanie hepatoprotekcyjne ,
• ekstrakt ze szparagów łagodzi zaburzenia poznawcze, wykazuje działanie neuroprotekcyjne i przeciwlękowe ,
• spożywanie szparagów może zmniejszać ryzyko rozwoju zaćmy .

Koper włoski (Fenkuł)

Fenkuł to warzywo niskokaloryczne (1 porcja- 100 g to 31 kcal), które dostarcza dużo witaminy K i C, potasu, manganu, polifenoli (m.in. kwas chinowy, p-kumarynowy, protokatechowy, syringinowy, rutyna, kwercetyna) oraz olejków eterycznych .

Właściwości:

• nasiona kopru włoskiego w postaci suplementów skutecznie zmniejszają bóle miesiączkowe oraz łagodzą objawy menopauzy ,
• herbata z kopru włoskiego zmniejsza apetyt i jednocześnie zwiększa uczucie sytości ,
• fenkuł wykazuje działanie hepatoprotekcyjne oraz przeciwnowotworowe .

Kukurydza

Kukurydza chodź powszechnie uznawana za warzywo, pod względem botanicznym jest pełnoziarnistym, bezglutenowym zbożem. Jedna kolba kukurydzy (około 100 g) dostarcza 86 kcal i ma średni indeks glikemiczny. W swoim składzie zawiera kwas foliowy, witaminy z grupy B, potas oraz fosfor. Kukurydza jest źródłem składników aktywnych, m.in. kwasów fenolowych (kwas ferulowy, kwas kumarowy i kwas syryngowy), flawonoidów (antocyjany), karotenoidów (luteina, zeaksantyna, β-kryptoksantyna, β-karoten, α-karoten) i lignin .

Właściwości:

• spożywanie kukurydzy pozytywnie wpływa na funkcjonowanie przewodu pokarmowego- większa różnorodność mikrobiomu jelitowego, przyspieszenie pasażu jelitowego, redukcja zaparć ,
• żółta i czerwona odmiana kukurydzy dzięki dużej zawartości karotenoidów korzystnie wpływa na zdrowie oczu i wzrok .

Oliwki

Jedna zwyczajowa porcja oliwek (8,4 g) dostarcza 9,7 kcal. Oliwki cechują się wysoką zawartością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, w szczególności kwasu oleinowego. Ponadto w swoim składzie mają także duże ilości witaminy E, żelaza, sodu, miedzi i wapnia. Oliwki są źródłem przeciwutleniaczy, takich jak: oleorupina, hydroksytyryzol, tyryzol, kwercetyma, kwas oleanolowy .

Właściwości:

• oliwki mają właściwości antyoksydacyjne i przeciwnowotworowe ,
• spożywanie oliwek bogatych w kwas oleinowy przyczynia się do zmniejszenia wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych oraz wiąże się z niższym ryzykiem zgonu z jakiejkolwiek przyczyny ,
• oliwki mogą zapobiegać osteoporozie .

Kapary

Wartość energetyczna jednej porcji marynowanych kaparów (1 łyżka= 8,6 g) wynosi zaledwie 2 kcal. Kapary są dobrym źródłem witaminy K, kwasu foliowego, witaminy B2, miedzi i żelaza. Ponadto zawierają spore ilości sodu. W kaparach występują także związki bioaktywne, szczególnie polifenole takie jak: rutyna, kwercetyna, ginkgetyna oraz glukokaparyna .

Właściwości:

• kapary wykazują potencjał antyoksydacyjny, przeciwzapalny oraz przeciwnowotworowy ,
• spożywanie kaparów sprzyja obniżeniu poziomu glukozy, hemoglobiny glikowanej oraz trójglicerydów ,
• ze względu na dużą ilość flawonoidów obecnych w kaparach, mogą one poztywnie oddziaływać na układ sercowo-naczyniowy .

Okra

Okra jest warzywem niskokalorycznym (1 garść okry-85 g to 28 kcal), które cechuje się wysoką zawartością błonnika pokarmowego oraz śluzu roślinnego. Ponadto roślina ta dostarcza dużo witaminy K, kwasu foliowego, witaminy C, manganu i magnezu. Wśród składników biologicznie czynnych obecnych w okrze wymienić można: polifenole i flawonoidy (zokwercetyna i kwercetyna-3-O-gentiobioza, rutyna, kwas protokatechowy, katechina), polisacharydy oraz karotenoidy .

Właściwości:

• okra ma właściwości przeciwcukrzycowe oraz pozytywnie wpływa na profil lipidowy ,
• spożywanie suplementów z okrą i inuliną wspomaga utratę zbędnych kilogramów ,
• okra działa ochronnie na błonę śluzową żołądka oraz wspomaga proces gojenia się ran ,
• okra hamuje wzrost różnych rodzajów nowotworów  .