V jak Vitapedia

Rozwijajmy wspólnie Vitapedię

Wszystko po to, abyśmy mogli dzielić się z Tobą wiedzą

Inulina

  • Bartosz Kulczyński

    autor:

    Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.

Ostatnia aktualizacja: 24 października 2020

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 11źródła
  • 9badań

Inulina to związek z grupy węglowodanów (a dokładnie fruktooligosacharydów), który zbudowany jest z cząsteczek β-D-fruktozy i glukozy połączonych wiązaniem β-2-1-glikozydowym.

Wpływ na zdrowie:

Pozytywny

Nazwa:

Inulina

Grupa związków:

Węglowodany, błonnik pokarmowy

Właściwości:

Łagodzi zaparcia, działa prebiotycznie, obniża stężenie cholesterolu i glukozy we krwi, wspomaga wchłanianie składników mineralnych

Główne źródła:

Topinambur, oman, łopian, cykoria, mniszek lekarski, dalia, czosnek, cebula

Przeciwwskazania:

Brak

 


W pigułce

  • Inulina to polisacharyd o właściwościach prebiotycznych, którego źródłem są m.in.: topinambur, czosnek, oman, cykoria
  • Inulina stymuluje wzrost korzystnej flory bakteryjnej w jelitach (Bifidobacterium, Laktobacillus) i przyczynia się do zwiększonego wchłaniania składników mineralnych
  • Inulina może być pomocna w redukcji stężenia cholesterolu i cukru we krwi
  • Inulina może być stosowana w celu łagodzenia zaparć
  • Zbyt wysokie ilości spożytej inuliny mogą powodować bóle i skurze brzucha, a także biegunkę
  • Zaleca się spożywanie inuliny w ilości ok. 5-20 g/dzień

Co to jest inulina?

Inulina jest związkiem naturalnie występującym w roślinach, w których pełni funkcje zapasowe.

Inulina została odkryta przez niemieckiego naukowca Valentine Rose w korzeniu omanu, na początku XIX wieku.

Wykorzystywana jest w żywności jako błonnik pokarmowy i prebiotyk.

Inulina charakteryzuje się delikatnie słodkim smakiem. Jej siła słodząca wynosi ok. 10-30% słodkości sacharozy (cukru stołowego).

Inulina jest niskokaloryczna. Jeden gram inuliny dostarcza 1,5 kcal (dla porównania 1 g cukru to 4 kcal).

Inulina – właściwości

Inulina jest skutecznym składnikiem na zaparcia

Na lamach czasopisma Nutricion Hospitalaria opublikowano wyniki analizy 5 badań naukowych, które potwierdziły, że spożywanie inuliny może być pomocne w walce z zaparciami.

Autorzy tej pracy zaobserwowali, że inulina może przyczyniać się do zwiększenia częstości wypróżnień, a także poprawy konsystencji i twardości stolca.

Skuteczność takiego działania zaobserwowano przy spożywaniu ok. 5-15 g inuliny dziennie.

W tym miejscu warto wspomnieć, że inulina jest traktowana jako forma błonnika rozpuszczalnego.

Inulina jest prebiotykiem

Mówi się, że inulina ma działanie prebiotyczne.

Prebiotyki to składniki diety, których spożycie powoduje wzrost rozwoju korzystnej dla zdrowia flory bakteryjnej.

Szereg przeprowadzonych badań pokazuje, że spożywanie inuliny może przyczyniać się do rozwoju pożytecznych dla nas bakterii - Bifidobacterium i Lactobacillus.

W celu osiągnięcia poprawy składu flory bakteryjnej jelit zaleca się spożywanie inuliny na poziomie 2,5-10 g/dzień.

Inulina może obniżać poziom cholesterolu

Najnowsza, pochodząca z 2017 roku, analiza wielu badań naukowych wskazuje, że spożywanie inuliny może powodować obniżenie stężenia "złego" cholesterolu LDL.

Dodatkowo naukowcy odnotowali, że spożywanie inuliny przez osoby cierpiące na cukrzycę typu 2 przyczynia się do wzrostu poziomu "dobrego" cholesterolu HDL.

Efekt prozdrowotny nastąpił po podaniu 18 g inuliny/dzień.

Inulina poprawia parametry gospodarki węglowodanowej

Jak pokazuje aktualny stan wiedzy, spożywanie inuliny przyczynia się do obniżenia stężenia glukozy we krwi na czczo, jak również poziomu insuliny na czczo u osób cierpiących na cukrzycę typu 2.

Na skutek stosowania inuliny odnotowano też poprawę wartości wskaźnika insulinooporności (HOMAR-IR) i redukcję stężenia hemoglobiny glikowanej HbA1c.

Korzystne właściwości stwierdzono przy podawaniu inuliny na poziomie ok. 10 g/dzień.

Inulina zwiększa wchłanianie składników mineralnych

Istnieją poważne przesłanki naukowe, które wskazują, że jednym z korzystnych aspektów spożywania inuliny jest to, że składnik ten powoduje zwiększenie wchłaniania skladników mineralnych.

Naukowcy zauważyli, że na skutek spożywania inuliny następował wzrost przyswajania:

Takie działanie może prawdopodobnie wynikać z wpływu inuliny na zakwaszenie światła jelita (na skutek powstawania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych), co skutkuje zwiększeniem rozpuszczalności składników mineralnych w przewodzie pokarmowym.

Trzeba jednak podkreślić, że nie ma zbyt wielu badań na wspomniany temat, które byłyby wykonane z udziałem ludzi. 

Właściwości przeciwnowotworowych są niejasne

Przeprowadzono zaledwie kilka badań naukowych in vitro i na modelach zwierzęcych w celu ustalenia, czy spożywanie inuliny może zmniejszać ryzyko nowotworów.

Istnieją pewne przesłanki, które wskazują, że stosowanie inuliny może zapobiegać zmianom przednowotworowym i stanom zapalnym, które sprzyjają rozwojowi raka jelita grubego.

Z drugiej strony warto też odnotować, że doświadczenie wykonane na zwierzętach, którego wyniki zostały opublikowane w 2018 roku, pokazało, że fermentacja inuliny może sprzyjać rozwojowi raka wątrobowokomórkowego (HCC). Jednakże informację tę należy potraktować bardziej jako ciekawostkę. Dotychczas nie pojawiły się żadne inne przesłanki, które mogłyby wskazywać na takie działanie. Dodatkowo autorzy wskazali, że obserwacje te mogą dotyczyć nie tylko inuliny, ale również innych rodzajów błonnika rozpuszczalnego w wodzie (np. pektyny, fruktooligosacharydów).

Inulina – źródła

Inulina występuje w wielu różnych roślinach (głównie w ich kłączach i bulwach). Jednakże w większości z nich znajduje się w niewielkich ilościach.

Najlepszymi źródłami inuliny są:

  • Yacon (35 g/100 g)
  • Czosnek (14-23 g/100 g)
  • Jęczmień (18-20 g/100 g)
  • Cykoria (11-20 g/100 g)
  • Topinambur (12-19 g/100 g)
  • Szparagi (korzenie) (15 g/100 g)
  • Agawa (12-15 g/100 g)
  • Mniszek lekarski (12-15 g/100 g)
  • Dalia (10-12 g/100 g)
  • Cebula (5-9 g/100 g)
  • Łopian (8,3-9,9 g/100 g)

Produkty te nie są jednak spożywane na co dzień lub są spożywane w niewielkich ilościach.

Jeżeli zależy nam na dostarczeniu odpowiedniego poziomu inuliny to warto wiedzieć, że jest ona dostępna w sprzedaży, jako czysty związek w proszku.

Inulina - szkodliwość

Inulina jest składnikiem ogólnie bezpiecznym dla zdrowia.

Jednakże u niektórych osób może powodować pewne skutki uboczne, głównie w postaci dolegliwości żołądkowo-jelitowych, takich jak:

  • Biegunka
  • Skurcze brzucha
  • Wzdęcia

Ogólnie objawy mogą być podobne do tych, jakie występują po spożyciu laktozy przez osoby cierpiące na jej nietolerancję.

Przyjmuje się, że skutki uboczne następują zwykle po spożyciu inuliny w ilości ponad 40 g/dzień.

Jednakże u niektórych osób, działania niepożądane w postaci biegunek mogą wystąpić przy mniejszych dawkach, np. 10 g/dzień, zaś wzdęcia - nawet zaledwie 1-2 g/dzień.

Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia skutków ubocznych, zaleca się wprowadzać inulinę stopniowo do diety.

Inulina – w ciąży

Na obecną chwilę brakuje danych dotyczących wpływu inuliny na przebieg ciąży, w tym zdrowie kobiet ciężarnych i noworodków.

Wydaje się, że inulina nie powinna wywoływać żadnych poważnych skutków ubocznych.

Jednakże z powodu niewielkiej wiedzy na ten temat zaleca się zachować ostrożność podczas stosowania inuliny lub zrezygnować z jej spożycia w okresie ciąży.

Inulina - stosowanie

Inulina może zastępować tłuszcz i cukier w potrawach

Inulina wykazuje właściwości żelujące/zagęszczające po zmieszaniu z niewielką ilością wody. Przyjmuje ona wówczas białą i kremową strukturę, która pozwala w części zastępować tłuszcz w niektórych potrawach.

Stąd inulina może być stosowana jako zamiennik tłuszczu.

Może wzmacniać żel powstały z wykorzystaniem innych substancji żelujących, np. żelatyny, karagenu, alginianów (jest to tzw. działanie synergistyczne).

Inulina posiada również niewielką słodycz, dlatego też może częściowo zastępować cukier.

Jak stosować inulinę?

Inulinę można szeroko wykorzystywać w kuchni. Można ją dodawać m.in. do:

  • Jogurtów
  • Mleka
  • Lodów
  • Ciast
  • Owsianki
  • Budyniu
  • Dżemów
  • Wypieku pieczywa
  • Ciastek
  • Herbaty
  • Soków
  • Zup 
  • Sosów

Inulina stosowana w wypiekach może poprawiać ich chrupkość i wydłużać świeżość.

Z kolei stosowana jako zamiennik tłuszczu może nadawać produktom kremową i gładką konsystencję.

Wskazówki przy kupowaniu

Inulinę można co raz częściej spotkać w sklepach stacjonarnych. Zazwyczaj jest dostępna w sklepach z tzw. zdrową żywnością i w hipermarketach.

Inulinę można kupić również w sklepach internetowych.

Koszt inuliny wynosi ok. 20-25 zł/kg.

  • Bartosz Kulczyński

    autor:

    Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł


Kategorie: Węglowodany



Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter