Wapń

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.

Ostatnia aktualizacja: 14 sierpnia 2021

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 32źródła
  • 58badań

Wapń (łac. calcium) jest najobficiej występującym składnikiem mineralnym w organizmie. Jest naturalnie obecny w wielu produktach spożywczych, a także suplementach diety i lekach. Zaledwie 1% wapnia znajdujący się w ustroju wykorzystywany jest do utrzymania prawidłowych funkcji metabolicznych. Pozostałe 99% wapnia jest przechowywane w kościach i zębach . Około 30-35% masy naszych kości to właśnie wapń.  Szacuje się, że ok. 1,2-1,4 kg wapnia znajduje się w kościach i zębach.

Wpływ na zdrowie:

Pozytywny

Nazwa:

Wapń

Grupa związków:

Składnik mineralny

Właściwości:

Budowa kości, skurcze mięśni, praca serca, krzepnięcie krwi, wchłanianie witaminy B12, zapobieganie rakowi jelita grubego i piersi, zmniejszenie ryzyka stanu przedrzucawkowego, łagodzenie objawów PMS, ochrona przed zatruciem ołowiem

Główne źródła:

Jogurt naturalny (45,8%), mleko kozie (31,3%), sardynki w oleju z ościami (30,6%), napój sojowy wzbogacony w wapń (30,0%), mleko krowie pełnotłuste (28,8%), ser Feta (24,7%), ser Edam (21,9%), ser Gouda (17,5%)

Objawy niedoboru:

Niekontrolowane skurcze mięśni, bóle mięśni i stawów, zaburzona praca serca, zmiany skórne, łysienie, osteopenia, osteoporoza, krwotoki, bezsenność, depresja, nerwowość, ograniczony rozwój dzieci, zaostrzenie objawów PMS, zwiększone ryzyko stanu przedrzucawkowych

Objawy nadmiaru:

Zaparcia, biegunki, wzdęcia, bóle brzucha, pogorszone wchłanianie żelaza i cynku, większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych

Dzienne spożycie:

Niemowlęta: 200-260 mg

Dzieci: 700-1000 mg

Młodzież: 1300 mg

Osoby dorosłe: 1000-1200 mg

Kobiety w ciąży: 1000-1300 mg

Kobiety karmiące: 1000-1300 mg


Najważniejsze informacje: 

  • Wapń odpowiada za prawidłową budowę kości, skurcze mięśni, pracę serca, jest zaangażowany w procesy krzepnięcia krwi i wchłanianie witaminy B12
  • Wapń prawdopodobnie chroni w pewnym stopniu przed rozwojem raka jelita grubego i raka piersi, a w połączeniu z witaminą D zmniejsza ryzyko złamań
  • Wapń może być szczególnie cenny dla kobiet - zmniejsza ryzyko stanu przedrzucawkowego w ciąży, łagodzi objawy PMS i zapobiega utracie masy kostnej w wieku postmenopauzalnym
  • Wbrew powszechnej opinii wapń (wapno) nie jest skuteczny w leczeniu i łagodzeniu alergii
  • Należy spożywać ok. 1000-1300 mg wapnia dziennie
  • Niedobór wapnia (hipokalcemia) prowadzi do niekontrolowanych skurczów mięśni, zaburzonej pracy serca, zmian skórnych, osteopenii i osteoporozy, krwotoków, bezsenności, ograniczonego rozwoju dzieci
  • Przyczyną braku wapnia w organizmie jest jego zbyt niskie spożycie jak również występowanie chorób (np. celiakia, choroba Leśniowskiego Crohna, ostre zapalenie trzustki, niedoczynność przytarczyc)
  • Na niedobór wapnia narażone są osoby z nietolerancją laktozy, alergią na białko mleka krowiego, wegetarianie i weganie
  • Nadmiar wapnia (hiperkalcemia) może przyczyniać się do zaparć, ograniczonego wchłaniania żelaza, cynku, zwiększenia ryzyka wystąpienia zawału serca i udaru mózgu, pojawienia się dolegliwości żołądkowo-jelitowych
  • Nie powinno się spożywać więcej niż ok. 2000-3000 mg wapnia na dzień
  • Wapń spożywany w postaci produktów spożywczych i suplementów diety wchłania się na poziomie ok. 30%. Nie ma istotnej różnicy pomiędzy stopniem wchłaniania wapnia z produktów mlecznych, a innych produktów spożywczych (np. wody mineralnej)
  • Wapń zawarty w brokułach i jarmużu wchłania się niemal dwukrotnie lepiej niż wapń obecny w innych produktach
  • Nieznaczny wpływ na wchłanianie wapnia mają laktoza (np. produkty mleczne), witamina D, arginina (wołowina, nasiona słonecznika, orzechy, kasza gryczana, soczewica), lizyna (soja, drób, wołowina, jaja, sery, ryby, drożdże), inulina, kwas cytrynowy (np. owoce)
  • Związki ograniczające wchłanianie wapnia i obniżające jego poziom w organizmie to m.in. kwas szczawiowy i fityniany (rabarbar, szczaw, szpinak, fasola, orzechy), sód (sól kuchenna), nadmiar fosforu (napoje gazowane typu cola), alkohol
  • Poziom wapnia w organizmie można zbadać wykonując badanie krwi i oznaczając zawartość wapnia całkowitego lub zjonizowanego (w przypadku kobiet ciężarnych, noworodków, osób z niewydolnością nerek i nadczynnością przytarczyc)
  • Wapń może być przyczyną zmniejszonego wchłaniania różnych leków. Niektóre leki zobojętniające sok żołądkowy i środki przeczyszczające obniżają poziom wapnia w ustroju

Wapń – właściwości

Działanie wapnia w ustroju jest wielokierunkowe

Wapń pełni wiele ważnych funkcji fizjologicznych w naszym organizmie. Odpowiada on m.in. za:

  • Zwężanie i rozszerzanie naczyń krwionośnych
  • Przekazywanie impulsów nerwowych pomiędzy komórkami nerwowymi (umożliwia komunikowanie się pomiędzy komórkami)
  • Skurcze mięśni
  • Budowę kości
  • Gojenie się ran
  • Wydzielanie hormonów (np. insuliny)
  • Aktywację czynników krzepnięcia krwi (II, V, VII, IX, X, czynnik von Willebranda) (wapń jest potrzebny do prawidłowego krzepnięcia krwi) 

Wapń uczestniczy też w procesach związanych z wchłanianiem witaminy B12 . Co ciekawe obserwuje się, że przyjmowanie leku – metforminy, stosowanej w leczeniu cukrzycy zmniejsza przyswajanie (zależne od wapnia) witaminy B12. Z kolei wapń może odwrócić to zjawisko i spowodować wzrost wchłaniania witaminy B12 .

Spożywanie wapnia w starszym wieku zapobiega utracie masy kostnej

Powszechnie wiadomo, że wapń jest niezbędny do prawidłowej budowy kości. Niestety wyniki przeprowadzonej metaanalizy pokazują, że spożywanie wysokich ilości wapnia w wieku powyżej 50 lat nie wpływa już znacząco na wzrost gęstości mineralnej kości (BMD). Oznacza to, że jeżeli za wczesnych lat życia nie będziemy spożywać odpowiednich ilości wapnia i nie zbudujemy wówczas mocnych kości (o wysokiej gęstości mineralnej) to w późniejszym wieku pomimo dostarczania nawet wysokich dawek wapnia będzie o to bardzo trudno.

Nie oznacza to jednak, że będąc starszymi powinniśmy się z tym pogodzić i odpuścić sobie spożywanie wapnia. Nic bardziej mylnego. Jak pokazują wyniki badań, zapewnienie organizmowi odpowiedniej podaży wapnia pozwoli zahamować utratę gęstości mineralnej kości, która postępuje wraz z wiekiem .

Wapń w połączeniu z witaminą D zmniejsza ryzyko złamań

Wysokie spożycie wapnia zarówno w postaci produktów spożywczych jak i suplementów diety nie ma istotnego wpływu na zmniejszenie ryzyka złamań u osób w wieku powyżej 50 roku życia  . Warto jednak podkreślić, że wapń może być skuteczny w zmniejszaniu ryzyka złamań, gdy jednocześnie podawany jest z witaminą D.

W dwóch obszernych analizach badań naukowych stwierdzono, że wysokie spożycie wapnia (500-1200 mg/dzień) i witaminy D (300-1000 IU/dzień) może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka złamań kości o 12-30%.

Wapń może zapobiegać wystąpieniu stanu przedrzucawkowego u kobiet ciężarnych

Wapń ma istotne znaczenie dla kobiet ciężarnych. Wyniki metaanalizy, które zostały opublikowane w 2014 roku pokazują, że suplementacja wapniem (w ilości powyżej 1 g/dzień) wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka stanu przedrzucawkowego, szczególnie u kobiet, które spożywają jego niewielkie ilości . Wyniki te są zgodne z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), wg której kobiety ciężarne z niskim spożyciem wapnia (na poziomie 300-600 mg/dzień) powinny przyjmować go w ilości 1500-2000 mg/dzień (1,5-2,0 g).

Wapń prawdopodobnie zmniejsza ryzyko wystąpienia raka jelita grubego i raka piersi

Badania naukowe pokazują, że spożywanie produktów mlecznych, jak i wapnia w nich zawartego może nieznacznie zmniejszać ryzyko rozwoju raka jelita grubego o 5-10% .

W innym doświadczeniu zaobserwowano, że osoby, które spożywały wapń w ilości 500 mg/dzień lub mniej (czyli o połowę mniej niż jest to zalecane) miały o 76% wyższe ryzyko wystąpienia gruczolaka jelita grubego w porównaniu do osób, które dostarczały codziennie 1001-1250 mg  tego składnika .

W 2016 roku opublikowano pracę obejmującą 4 badania naukowe, w której odnotowano, że suplementacja wapniem w ilości 1200-2000 mg/dzień może zmniejszyć ryzyko nawrotów gruczolaka jelita grubego . Nie można jednak traktować tych obserwacji za 100% pewne, ponieważ istnieją też doniesienia naukowe, które pokazują, że spożycie wapnia nie ma znaczenia dla ryzyka rozwoju raka jelita grubego .

Wyniki metaanalizy opublikowanej w 2016 roku na łamach czasopisma British Journal of Nutrition pokazały, że spożywanie wapnia może wiązać się ze zmniejszeniem ryzyka rozwoju raka piersi. Autorzy pracy odnotowali, że każde spożyte 300 mg wapnia dziennie powoduje zmniejszenie ryzyka wystąpienia raka piersi o 2% . Inni naukowcy zauważyli, że spożycie wapnia może obniżać ryzyko raka piersi nawet o 20% . Trzeba w tym miejscu zaznaczyć, że jednak nie wszystkie wyniki badań potwierdzają taką skuteczność działania .

Wapń może chronić przed zatruciem ołowiem

Dane naukowe pokazują, że odpowiedniespożycie wapnia może zmniejszać ryzyko zatruciem się ołowiem na co najmniej dwa sposoby:

  1. Udowodniono, że zwiększone spożycie wapnia wraz z dietą zmniejsza wchłanianie ołowiu z przewodu pokarmowego.
  2. Wapń może zapobiegać uwalnianiu się ołowiu wcześniej zmagazynowanego w kościach.

Dla przykładu, w przeprowadzonych badaniach wykazano, że kobiety z niedostatecznym spożyciem wapnia w drugiej połowie ciąży były bardziej narażone na podwyższony poziom ołowiu we krwi, co prawdopodobnie wynikało ze zwiększonego uwalniania nagromadzonego ołowiu z kości do krwi . Ma to istotne znaczenie dla rozwijającego się płodu, ponieważ ołów z krwi matki przedostaje się do łożyska i może negatywnie wpływać na rozwój przyszłego potomstwa.

W badaniach randomizowanych wykazano, że u kobiet w ciąży spożywających codziennie średnio 900 mg wapnia, które jednocześnie suplementowały wapń w ilości 1200 mg/dzień nastąpiło zmniejszenie stężenia ołowiu we krwi o 8-14% .

Wapń tylko w niewielkim stopniu przyczynia się do obniżenia masy ciała

Analiza 41 badań randomizowanych obejmująca 4802 uczestników pokazała, że wysokie spożycie wapnia z suplementów diety lub produktów mlecznych ma tylko nieznaczny wpływ na obniżenie masy ciała .

Wyniki drugiej metaanalizy pokazały, że wysokie spożycie wapnia może tylko minimalnie powodować obniżenie masy ciała u dzieci, nastolatków a także u dorosłych mężczyzn. Dodatkowo wapń może przyczyniać się do niewielkiego zmniejszenia masy ciała (średnio o ok. 0,5 kg) u osób z masą ciała w normie.

Co ciekawe spożywanie wapnia nie ma wpływu na obniżenie masy ciała u osób z nadwagą i otyłością .

Wapń może łagodzić objawy PMS

Wyniki badań opublikowanych w latach 2016-2017 pokazują, że spożywanie wysokich ilości wapnia może łagodzić nasilenie i częstość objawów związanych z  zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Stwierdzono też, że wapń może korzystnie wpływać na zmniejszenie zaburzeń nastroju podczas PMS . Dodatkowo odnotowano, że lepsze efekty można uzyskać spożywając jednocześnie wapń i witaminę B6 .

Wapń nieznacznie obniża ciśnienie tętnicze krwi

Do dnia dzisiejszego przeprowadzono wiele badań naukowych i obszernych analiz, których przedmiotem było sprawdzenie wpływu spożycia wapnia na ciśnienie tętnicze krwi. Na podstawie dostępnej wiedzy można stwierdzić, że spożycie wysokich ilości wapnia zarówno w postaci produktów spożywczych, jak i suplementów diety ma bardzo niewielki wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Wapń ma też tylko nieznaczny wpływ na zmniejszenie ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego krwi .

Czy wapno (wapń) leczy alergie?

Bardzo często mówi się, że wapno jest skutecznym środkiem w leczeniu alergii i hamowaniu jej objawów. Po pierwsze warto zaznaczyć, że wspomniane „wapno” to powszechna nazwa (notabene nieprawidłowo używana) dla zwykłego „wapnia”. Po drugie, przeprowadzone badania wskazują, że wapń nie tłumi reakcji alergicznych i nie łagodzi zmian skórnych powstałych w ich wyniku. 

Co więcej, autorzy doświadczenia wskazują, że stosowanie preparatów wapnia u pacjentów z alergią może przynieść działanie niepożądane, ponieważ może ono ingerować we wchłanianie leków przeciwalergicznych. Stąd raczej powinno się odradzać wykorzystywanie suplementów wapnia w kontekście alergii, niż zachęcać do ich przyjmowania .

Wapń – źródła

Wapń występuje głównie w produktach mlecznych 

Wielu osobom wapń kojarzy się z produktami mlecznymi. I jest to jak najbardziej prawidłowe skojarzenie. Produkty mleczne są bardzo dobrym źródłem wapnia. Wśród nich, najbogatsze w wapń są sery żółte (np. Gouda, Edam), mleko, ser Feta, ser Mozzarella, jogurt naturalny, kefir.

Bardzo często jako źródło wapnia podaje się ser twarogowy. Jednakże porównując zawartość w nim wapnia do innych produktów mlecznych, nie jest on szczególnie wyjątkowy. Dla przykładu, 1 duży plaster sera Gouda posiada tyle samo wapnia co aż 1 kostka (200 g) sera twarogowego pełnotłustego.

Źródłem wapnia są też niektóre produkty roślinne

Osoby niespożywające produktów mlecznych (np. weganie i wegetarianie) czy też osoby ograniczające ich spożycie (np. cierpiące na nietolerancję laktozy) nie są skazane na niedobór wapnia w organizmie ponieważ istnieje wiele innych produktów spożywczych, które mogą dostarczyć nam ten cenny składnik. Można tutaj wymienić m.in. jarmuż, brokuły, napój sojowy wzbogacony w wapń, tahini, nasiona soi, migdały, wody mineralne o wysokiej zawartości wapnia, sardynki w oleju spożywane wraz z ościami.

 

#Jak kupować: Ranking Najlepszych Tahini 2020

Wapń występuje powszechnie w suplementach diety

Wśród suplementów diety dostępnych na rynku, najpopularniejszymi formami chemicznymi wapnia są:

Od dawna poruszana jest kwestia, która forma wapnia jest najlepsza (w domyśle – najlepiej się wchłania i zawiera najwięcej wapnia w cząsteczce). Niestety stosunkowo trudno jest to określić ze względu na ograniczoną ilość badań przeprowadzonych w tym zakresie. Na podstawie dostępnej literatury można zauważyć, że cytrynian wapnia cechuje się o ok. 22-27% wyższym wchłanianiem w porównaniu do najpopularniejszej formy wapnia – węglanu wapnia .

Dobry wybór to węglan i cytrynian wapnia

Warto mieć na uwadze, że w poszczególnych formach chemicznych jest inna zawartość wapnia. Dla przykładu, w 100 g cytrynianu wapnia znajduje się ok. 24,1 g wapnia, a w 100 g węglanu wapnia jest ok. 40,0 g wapnia. Zatem z jednej strony cytrynian wapnia wchłania się lepiej średnio o 25% ale w tej samej masie jest go o 60% mniej w porównaniu do węglanu wapnia. Jaki stąd wniosek? Tak naprawdę nie ma aż tak istotnej różnicy, którą formę suplementu diety wybierzemy. Najczęściej zaleca się jednak dwie formy: cytrynian wapnia lub węglan wapnia.

W przeprowadzonych badaniach zauważono również, że dobrą przyswajalnością i zarazem wysoką zawartością wapnia cechuje się lizynian wapnia. Jednakże ta forma chemiczna wapnia w sprzedaży występuje niezwykle rzadko .

Wapń jako suplement diety lepiej spożywać razem z posiłkiem

Jako praktyczną wskazówkę warto dodać, że wapń pochodzący z suplementów diety, które zawierają nierozpuszczalne formy wapnia (np. węglan wapnia) lepiej przyswaja się, gdy jest spożywany w obecności posiłku, niż jakby był podawany oddzielnie lub np. na czczo .

Uważa się, że przyswajalność wapnia z różnych form chemicznych występujących w suplementach diety jest podobna do tej z żywności .

Przyswajanie wapnia przez organizm człowieka zależy od wielu czynników

Uważa się, że w przybliżeniu ok. 30% spożytego wapnia wraz z dietą ulega wchłonięciu w naszym organizmie. Na wysokość przyswajania wapnia ma wpływ wiele różnych czynników. Im większe spożycie wapnia, tym mniejsze jego wchłanianie. Oczywiście nie powinno nas to zniechęcać do jego spożywania np. w formie zwykłych produktów spożywczych.

Poziom wchłaniania wapnia zmienia się również wraz z wiekiem. Im jesteśmy starsi, tym mniej wapnia przyswajamy. Dla przykładu, u niemowląt wchłanianie wapnia oceniane jest na ok. 60%, zaś u osób dorosłych wynosi ono tylko ok. 15-20%. Stąd osoby starsze powinny szczególnie zadbać o odpowiednie spożycie wapnia.

Laktoza i witamina D wcale nie zwiększają znacząco wchłaniania wapnia

Pewną przewagą produktów mlecznych nad produktami pochodzenia roślinnego jest fakt, że zawarta jest w nich laktoza, która według wielu źródeł naukowych zwiększa wchłanianie wapnia. Jednak bardziej szczegółowe analizy pokazują, że laktoza w ilości naturalnie występującej np. mleku wcale nie zwiększa istotnie przyswajania wapnia spożytego wraz z tym produktem. Wydaje się, że wapń pochodzący np. z jogurtu naturalnego (który zawiera częściowo rozłożoną laktozę) lub sera żółtego (który nie zawiera praktycznie laktozy) wchłania się na tym samym poziomie co wapń zawarty w mleku będącym źródłem laktozy. Autorzy jednej z prac sugerują, że laktoza może być istotna w przypadku, gdy spożywamy wysokie ilości wapnia – wówczas prawdopodobnie faktycznie pomaga w jego wchłanianiu .

Bardzo często można spotkać się z opinią, że witamina D zwiększa przyswajanie wapnia. Jednakże przyglądając się wynikom badań naukowych można zauważyć, że stwierdzenie to jest nieco nad wyrost. Wiele przeprowadzonych doświadczeń pokazuje, że suplementacja witaminą D nie zwiększa w zadowalający sposób wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego u zdrowych osób. Efekt ten może mieć miejsce jednak w przypadku osób cierpiących na niedobór witaminy D w organizmie . Warto też zaznaczyć, że jakiego witamina D nie miałaby wpływu na wchłanianie wapnia to i tak jest niezbędna dla zdrowia, w tym dla m.in. zapewnienia prawidłowej budowy naszych kości.

Inulina wpływa korzystnie na absorpcję wapnia

Wchłanianie wapnia zwiększa dodatek inuliny – związku chemicznego z grupy fruktanów, pełniącego funkcję prebiotyku, naturalnie występującego głównie w mniszku lekarskim, bulwie słonecznika bulwiastego, korzeniu cykorii, czosnku . Jak widać, źródłem inuliny są produkty raczej niezbyt często spożywane. Jednakże co najważniejsze, inulina jest dostępna w sprzedaży w formie sproszkowanej.

Wapń obecny w wodzie mineralnej wchłania się tak samo jak wapń zawarty w mleku

Przeprowadzone badania pokazały, że biodostępność wapnia spożywanego w postaci wody mineralnej jest bardzo zbliżona do przyswajalności wapnia pochodzącego z mleka . Badania porównawcze pokazały, że wapń z  wody wchłania się na poziomie 22,53%, zaś wapń z mleka – na poziomie  23,15%.

W innym badaniu wykazano, że poziom wchłaniania wapnia z wody może wynosić nawet ok. 34-37%. Autorzy tego doświadczenia wskazali, że woda mineralna zawierająca wapń może być dobrym, dodatkowym źródłem tego składnika szczególnie u osób z nietolerancją laktozy, którzy nie spożywają m.in. mleka .

Wchłanianie wapnia mogą nieznacznie zwiększać lizyna, arginina i kwas cytrynowy

Uważa się, że w pewnym stopniu wchłanianie wapnia mogą wspomóc takie aminokwasy jak lizyna (soja, drób, wołowina, jaja, sery, ryby, drożdże) i arginina (np. wołowina, nasiona słonecznika, orzechy, kasza gryczana, soczewica). Jednak efekt ten wydaje się być niewielki .

Pewien wpływ na zwiększenie wchłaniania wapnia może mieć też kwas cytrynowy, występujący naturalnie np. w soku z pomarańczy, soku cytrynowym, soku z grejpfruta .

Niektóre produkty roślinne zawierają związki utrudniające wchłanianie wapnia

Wchłanianie wapnia mogą utrudniać związki takie jak kwas szczawiowy i fityniany. Do produktów bogatych w te związki zalicza się przede wszystkim szpinak, rabarbar, fasolę, słodkie ziemniaki, otręby pszenne, nasiona, orzechy, izolaty soi. Nie oznacza to, że powinniśmy te produkty eliminować z diety. Uważa się, że przy urozmaiconym żywieniu, dostarczającym różnorodnych produktów spożywczych interakcje pomiędzy wapniem, a tymi związkami nie mają prawdopodobnie dla nas większego znaczenia .

Co ciekawe, wapń pochodzący z niektórych zielonych warzyw, takich jak brokuły (61,5% wchłaniania) i jarmuż (49,3% wchłaniania) wchłania się dwukrotnie lepiej niż z innych produktów spożywczych .

Wapń – dawkowanie 

Spożyty wapń wchłaniany jest głównie w jelicie cienkim . Za transport wapnia odpowiada hormon o nazwie kalcytriol . Przyjmuje się, że dziennie z organizmu wraz z kałem tracone jest 100-130 mg wapnia, z moczem - 150 mg, zaś z potem - 15 mg. Łącznie daje nam to ok. 265-290 mg strat wapnia. Zakładając, że wapń średnio wchłania się w 30% z pożywienia, to aby pokryć te straty należy dostarczyć dziennie minimum ok. 800 mg wapnia.

Dzieci, młodzież i osoby dorosłe powinny spożywać  codziennie 1000-1300 g wapnia

Zapotrzebowanie na wapń zależy głównie od wieku. Najwięcej wapnia potrzebują rozwijające się dzieci, młodzież w wieku 10-18 lat, a także osoby starsze powyżej 50 roku życia.

Wapń jest istotny dla kobiet w ciąży

Bardzo ważne jest, aby kobiety ciężarne spożywały odpowiednie ilości wapnia. Trzeba pamiętać, że podczas ciąży wapń jest niezbędny dla rozwijającego płodu. Kobiety w ciąży potrzebują go dodatkowo łącznie w ilości ok. 30 g (30 000 mg) (w przeliczeniu na całą ciążę). Szacuje się, że od 20. do 30. tygodnia ciąży płód pobiera wapń od matki w tempie 120 mg/dzień, zaś od 30 tygodnia - w tempie 260 mg/dzień. Na szczęście u kobiet ciężarnych dochodzi do pewnych zmian fizjologicznych, które skutkują zwiększonym wchłanianiem w jelitach spożytego wapnia.

Tabela 1. Zapotrzebowanie człowieka na wapń.
Płeć i wiek Dawka wapnia
(m
g/dzień)
Niemowlęta
0-0,5 200
0,5-1,0 260
Dzieci
1-3 lat 700
4-6 lat 1000
7-9 lat 1000
Chłopcy
10-12 lat 1300
13-15 lat 1300
16-18 lat 1300
Dziewczęta
10-12 lat 1300
13-15 lat 1300
16-18 lat 1300
Mężczyźni
19-30 lat 1000
31-50 lat 1000
51-65 lat 1000
66-75 lat 1200
>75 lat 1200
Kobiety
19-30 lat 1000
31-50 lat 1000
51-65 lat 1200
66-75 lat 1200
>75 lat 1200
Kobiety ciężarne <19 lat 1300
Kobiety ciężarne >19 lat 1000
Kobiety karmiące <19 lat 1300
Kobiety ciężarne >19 lat 1000

Wapń – niedobór

Niedobór wapnia w diecie stanowi poważny problem dla naszego społeczeństwa. Szacuje się, że co najmniej połowa z nas nie spożywa wystarczających ilości wapnia.

Niedobór wapnia (hipokalcemia) jest przyczyną wielu dolegliwości ze strony układu sercowo-naczyniowego, nerwowego, kostnego i mięśniowego

W przypadku, gdy nie zapewnimy naszemu organizmowi wystarczających ilości wapnia, może rozwinąć się niedobór tego składnika skutkujący wystąpieniem:

  • Tężyczki (niekontrolowanych skurczów mięśni) i drgawek
  • Drętwienia i mrowienia palców
  • Zaburzeniem pracy serca (skutkującym niewydolnością mięśnia sercowego)
  • Zaburzeń krzepnięcia krwi prowadzących do krwotoków
  • Bólów mięśniowo-stawowych
  • Osteopenii i osteoporozy (powodujących zwiększone ryzyko złamań)
  • Krzywicy
  • Bezsenności
  • Depresji
  • Pogorszenia się pamięci

Brak wapnia może negatywnie wpływać na naszą urodę

Deficyt wapnia w ustroju może objawiać się też zwiększonym wypadaniem włosów, łamliwością paznokci, czy też wystąpieniem wypryskowych zmian skórnych.

Niedobór wapnia może niekorzystnie wpływać na zdrowie dzieci

Konsekwencją zbyt niskiego spożywania wapnia przez dzieci mogą być takie objawy jak:

  • Szybszy rozwój próchnicy
  • Opóźnione ząbkowanie
  • Skrzywienie kręgosłupa
  • Nadmierna potliwość i płaczliwość

Deficyt wapnia powstaje na skutek zbyt niskiego spożycia produktów będących jego źródłem

Najczęstszą przyczyną niedoboru wapnia w organizmie jest niewielkie spożycie mleka i produktów mlecznych (jogurtów, kefirów, serów).

Na brak wapnia narażone są przede wszystkim osoby z nietolerancją laktozy i alergią na białka mleka krowiego.

Teoretycznie, ze względu na wyeliminowanie z diety produktów pochodzenia zwierzęcego, niedobór wapnia może występować u wegetarian i wegan. Jednakże osoby stosujące diety roślinne bardzo często są dobrze wyedukowane pod względem tego, co należy spożywać, aby całodzienny jadłospis dostarczał wszystkich niezbędnych składników. Stąd, wbrew powszechnym przekonaniom, wegetarianie i weganie w rzeczywistości nie są szczególnie zagrożeni deficytem wapnia.

Nadmiar niektórych składników w diecie może prowadzić do obniżenia stężenia wapnia

Uważa się, że nadmierne spożycie kilku związków może niekorzystnie wpływać na  poziom wapnia w organizmie. Do takich składników nalezą:

  • Sód i sól kuchenna – zbyt wysokie ich spożycie zwiększa wydalanie wapnia z organizmu. Co prawda nie jest to poważny problem, a ilość usuwanego wapnia jest stosunkowo niewielka, to w przypadku osób zagrożonych niskim poziomem wapnia (lub ze zdiagnozowanym jego niedoborem) każda „porcja” wapnia jest na wagę złota.
  • Kwas szczawiowy i fityniany – są to związki występujące np. w rabarbarze, szczawiu, szpinaku, fasoli, słodkich ziemniakach, orzechach, które utrudniają przyswajanie wapnia. Na szczęście, dla osób, których dieta jest zróżnicowana (oparta na różnorodnych produktach spożywczych) spożywanie tych związków nie powoduje istotnego dla zdrowia obniżenia poziomu wapnia.
  • Fosfor – na skutek jego nadmiaru w diecie, z naszego organizmu usuwane są większe ilości wapnia. Działanie to jest szczególnie obserwowane wtedy, gdy spożywamy 2x więcej fosforu niż wapnia.
  • Alkohol – poprzez jego wpływ na hamowanie aktywności niektórych enzymów, przyczynia się on do zmniejszonego wchłaniania wapnia. Między innymi stąd można mieć niemal pewność, że alkoholicy cierpią na deficyt wapnia.

Przyczyną niedoboru wapnia mogą być niektóre choroby

Wiele chorób, w wyniku których następuje upośledzone wchłanianie wapnia, zwiększone jego wydalanie, czy też zaburzona jest jego regulacja w organizmie może prowadzić do deficytu wapnia. Wśród najważniejszych chorób, które mogą skutkować hipokalcemią należy wymienić:

  • Niedoczynność przytarczyc
  • Celiakię
  • Chorobę Leśniowskiego-Crohna
  • Chorobę wrzodową jelit i żołądka
  • Resekcję jelit
  • Niewydolność nerek, trzustki i wątroby
  • Otyłość
  • Hipermagnezemię i hipomagnezemię (podwyższony i obniżony poziom magnezu we krwi)
  • Hiperfosfatemię (podwyższony poziom fosforu we krwi)

Czy białko i mleko wypłukują wapń?

Przyjmuje się, że wysokie spożycie białka zwiększa wydalanie wapnia. Stąd zawsze uważano, że dieta wysokobiałkowa niekorzystnie wpływa na poziom tego składnika w ustroju. Z tego też względu nadal panuje opinia, że mleko (będące źródłem białka) wypłukuje wapń z organizmu (powoduje jego usuwanie) i osłabia kości. Stanowczo trzeba podkreślić, że nie jest to prawdą – mleko nie wypłukuje wapnia! Wiele przeprowadzonych badań pokazało, że spożywanie mleka i produktów mlecznych zwiększa gęstość mineralną kości (BMD) i nie zwiększa ryzyka złamań (a nawet prawdopodobnie w niektórych przypadkach może zmniejszać to ryzyko) .

W ostatnich latach zaobserwowano, że białko powoduje wzrost wchłaniania wapnia w jelitach. Stąd aktualnie przyjmuje się, że zwiększone wydalanie wapnia jest zrównoważone wzrostem jego wchłaniania i w ostateczności poziom spożytego białka nie ma wpływu na stan wapnia w ustroju .

Wapń – nadmiar

W populacji ogólnej zdecydowanie częściej obserwuje się niedobory wapnia niż jego nadmiar. Jednakże w niektórych przypadkach (np. na skutek przyjmowania zbyt wysokich ilości suplementów diety) może wystąpić hiperkalcemia (podwyższony poziom wapnia we krwi). Najczęstszą przyczyną nadmiaru wapnia we krwi jest występowanie chorób takich jak pierwotna nadczynność przytarczyc lub nowotwory złośliwe .

Hiperkalcemia może prowadzić do rozwoju niewydolności nerek i zwapnienia naczyń krwionośnych .

Nadmiar wapnia może być przyczyną zaparć, chorób układu krążenia i zaburzeń żołądkowo-jelitowych

Wysokie spożycie wapnia wraz z dietą może powodować zaparcia. Przypuszcza się, że nadmiar wapnia w organizmie może utrudniać wchłanianie żelaza i cynku, choć zjawisko to nie jest jednoznacznie potwierdzone .

Istnieją pewne przesłanki, które wskazują, że zbyt wysoka podaż wapnia, np. w formie suplementów diety lub bardzo wysokiego spożycia produktów mlecznych może zwiększać ryzyko raka prostaty. Jednakże to dnia dzisiejszego przypuszczenia te nie zostały ostatecznie potwierdzone .

Aktualny stan wiedzy pokazuje, że regularna suplementacja wysokimi dawkami wapnia może prowadzić do zwiększenia ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w tym głównie zawału mięśnia sercowego i udaru mózgu, w niektórych przypadkach nawet o ok. 20% .

Suplementacja wapniem może skutkować wystąpieniem dolegliwości żołądkowo-jelitowych, takich jak odbijanie, wzdęcia, bóle brzucha, nudności, zaparcia, skurcze brzucha, biegunki .

Wapń u osób zdrowych nie przyczynia się do powstawania kamieni nerkowych

Przez długi czas aktualny był pogląd, że wysokie spożycie wapnia może prowadzić do powstania kamieni nerkowych. Wydaje się jednak, że jest zupełnie odwrotnie.

Przeprowadzone badania naukowe pokazują, że osoby młode, które spożywają wysokie ilości wapnia wraz z dietę mają nawet mniejsze ryzyko powstawania kamieni nerkowych .

Podobne wnioski wyciągnięto w innym badaniu, w którym stwierdzono, że spożywanie wysokich ilości wapnia zarówno ze źródeł „mlecznych” jak i „bezmlecznych” zmniejszało ryzyko powstania kamieni nerkowych .

Z kolei spożycie wapnia przez osoby starsze nie ma prawdopodobnie wpływu na rozwój kamieni nerkowych .

Oczywiście w literaturze naukowej można znaleźć publikacje, w których stwierdzono, że np. połączona suplementacja wapniem i witaminą D zwiększa ryzyko formowania się kamieni nerkowych . Jednak na dzień dzisiejszy uważa się, że można spożywać odpowiednie ilości wapnia (wg zaleceń) bez obawy o powstanie kamieni nerkowych.

Osoby dorosłe nie powinny spożywać więcej niż 2000-2500 mg wapnia dziennie

Dla wapnia ustalono górny dopuszczalny poziom spożycia, czyli określono taką ilość wapnia, przy której w większości przypadków nie obserwuje się działań niepożądanych. Warto w tym miejscu podkreślić, że raczej nie jest możliwe przekroczenie wspomnianego poziomu spożywając wyłącznie produkty spożywcze. Osiągnięcie tak wysokich ilości wapnia może mieć miejsce w przypadku nierozsądnego stosowania suplementów diety.

Tabela 2. Górny tolerowany poziom spożycia wapnia
Wiek Dawka wapnia (mg/dzień)
Mężczyźni Kobiety
0-6 mc. 1000 1000
7-12 mc. 1500 1500
1-8 lat 2500 2500
9-18 lat 3000 3000
19-50 lat 2500 2500
>50 lat 2000 2000
Kobiety ciężarne <18 lat - 3000
Kobiety ciężarne >18 lat - 2500
Kobiety karmiące <18 lat - 3000
Kobiety karmiące >18 lat - 2500

Wapń – interakcje z lekami

Wapń może oddziaływać z niektórymi rodzajami leków. Szczególnie trzeba mieć to na uwadze w przypadku stosowania wysokich dawek wapnia w formie suplementów diety.

Uważa się, że wapń może zmniejszać wchłanianie leków takich jak: bifosfoniany (używane w leczeniu osteoporozy), antybiotyki fluorochinolonowe i tetracyklinowe, lewotyroksyna (stosowana w niedoczynności tarczycy), fenytoina (lek przeciwdrgawkowy) czy też tiludronian disodowy (wykorzystywany w terapii choroby Pageta) .

Z kolei diuretyki tiazydowe w połączeniu z węglanem wapnia i suplementami zawierającymi witaminę D mogą zwiększać ryzyko hiperkalcemii (zbyt wysokiego poziomu wapnia we krwi) i hiperkalcurii (zbyt dużego wydalania wapnia z moczem) .

Leki zobojętniające sok żołądkowy zawierające aluminium i magnez zwiększają wydalanie wapnia z moczem, obniżając jego poziom w organizmie. Olej mineralny i środki przeczyszczające zmniejszają wchłaniania wapnia. Z kolei glukokortykoidy (np. prednizon), gdy są zbyt długo stosowane mogą przyczyniać się do wyczerpania zapasów wapnia i prowadzić do osteoporozy.

Wapń – jak zbadać poziom w organizmie

Poziom wapnia w organizmie sprawdzany jest poprzez przeprowadzenie badania krwi. Wapń obecny we krwi występuje w formie zjonizowanej (wolnej jako Ca+2) i w postaci związanej, np. w połączeniu z albuminami. Zazwyczaj przeprowadza się badanie zawartości wapnia całkowitego. Jest on sumą wapnia zjonizowanego i związanego, jak pokazuje to poniższy wzór:

Wapń całkowity = wapń zjonizowany + niebiałkowy niezjonizowany + wapń związany z białkami osocza

Według informacji, które można znaleźć na stronach laboratoriów, w niektórych przypadkach zaleca się wykonanie badania wapnia zjonizowanego (wolnego). Analizę stężenia wapnia zjonizowanego przeprowadza się u:

  • Kobiet ciężarnych
  • Noworodków
  • Osób z dysproteinemią (niewłaściwym poziomem białka we krwi),
  • Osób cierpiących na niewydolność nerek, nadczynność przytarczyc
  • Osób, które będą poddane ciężkim operacjom związanym np. z przetaczaniem krwi.

Podczas badania poziomu wapnia zjonizowanego warto również wykonać jednocześnie badanie stężenia albumin i pH krwi, ponieważ te elementy mają wpływ na wartość oznaczonego wapnia zjonizowanego.

Porada

porada

Wartości referencyjne (norma) dla wapnia zjonizowanego: 1,0–1,3 mmol/l (4–5,2 mg/dl) i dla wapnia całkowitego: 2,1-2,6 mmol/l (8,5-10,5 mg/dl)

Rzadziej wykonuje się oznaczenie wapnia w moczu. Badanie pozwala to na wstępną diagnostykę hiperkalcemii i kamicy nerkowej. Wysoki poziom wapnia w moczu może wskazywać na nadczynność przytarczyc lub przedawkowanie witaminy D. Wzrost stężenia wapnia w moczu obserwuje się również jak skutek stosowania leków odwadniających i hormonu wzrostu.

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł


Kategorie: Składniki mineralne, Suplementy diety



Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter