Wapń niedobór

Wapń normy

Wapń należy do tych składników żywności, które nie są wytwarzane w naszym organizmie. Z tego względu, aby zapobiec niedoborom wapnia należy spożywać go regularnie w postaci produktów spożywczych.

Kto w szczególności powinien pamiętać o zapotrzebowaniu na wapń

Osoby dorosłe powinny zadbać o to, aby codziennie spożywać 1000-1300 mg wapnia, natomiat jest on szczególnie ważny w następujących przypadkach: 

• Dla dzieci w wieku 1-3 lat zaleca się spożywanie wapnia na poziomie 700 mg/dzień, zaś dla dzieci w wieku 4-9 lat jest to 1000 mg/dzień. Według zaleceń dotyczących spożycia, będąc jeszcze dzieckiem powinniśmy dostarczać wysokie ilości wapnia. W młodym wieku wapń jest szczególnie ważny ponieważ jest intensywnie wykorzystywany do wzrostu i rozwoju dzieci.
• Osoby starsze (głównie kobiety w wieku postmenopauzalnym), u których dochodzi do rozkładu tkanki kostnej („rozpadu” kości) ważne jest, aby zadbały o odpowiednią podaż wapnia. Wraz z wiekiem kości stają się słabsze, a regularne dostarczanie wapnia pozwoli nieco spowolnić ten proces.
• Kobiety ciężarne również powinny pamiętać o wysokim spożyciu wapnia (1000-1300 mg/dzień, ponieważ wapń jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu. W przypadku kobiet w ciąży z pomocą przyszła natura, która uzbroiła ich organizm w mechanizmy zwiększające wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Mówiąc w skrócie – organizm kobiety ciężarnej lepiej przyswaja wapń aby zrekompensować jego „utratę” na poczet rozwijającego się płodu.

Tabela 1. Zapotrzebowanie człowieka na wapń.

Płeć i wiek	Dawka wapnia (mg/dzień)
Niemowlęta
0-0,5	200
0,5-1,0	260
Dzieci
1-3 lat	700
4-6 lat	1000
7-9 lat	1000
Chłopcy
10-12 lat	1300
13-15 lat	1300
16-18 lat	1300
Dziewczęta
10-12 lat	1300
13-15 lat	1300
16-18 lat	1300
Mężczyźni
19-30 lat	1000
31-50 lat	1000
51-65 lat	1000
66-75 lat	1200
>75 lat	1200
Kobiety
19-30 lat	1000
31-50 lat	1000
51-65 lat	1200
66-75 lat	1200
>75 lat	1200
Kobiety ciężarne <19 lat	1300
Kobiety ciężarne >19 lat	1000
Kobiety karmiące <19 lat	1300
Kobiety ciężarne >19 lat	1000

Wapń przyczyny niedoboru

Główną przyczyną niedoboru wapnia jest zbyt niskie jego spożycie wraz z dietą

Najważniejszą i chyba najbardziej oczywistą przyczyną niedoboru wapnia jest zbyt niskie spożycie tego składnika wraz z dietą. Niektóre grupy osób poprzez np. wykluczenie pewnych produktów spożywczych ze swojego jadłospisu są bardziej narażone na deficyt tego składnika.

Wystarczających ilości wapnia mogą nie dostarczać osoby: z nietolerancją laktozy, alergią na białko mleka krowiego, wegetarianie i weganie

Mniejsze ilości wapnia mogą spożywać osoby cierpiące na nietolerancję laktozy. W przypadku stwierdzenia tej dolegliwości unika się spożywania produktów zawierających laktozę. Niestety bardzo duża część produktów bogatych w laktozę jest jednocześnie zasobna w wapń. Przykładem są produkty mleczne (mleko, jogurty, sery białe). Tym samym osoby z nietolerancją laktozy są bardziej narażone na niedobór wapnia.

Podobnie jest w przypadku osób z alergią na białko mleka krowiego. Osoby takie nie mogą spożywać żadnych produktów zawierających białko mleka krowiego i dlatego narażone są na większe ryzyko dostarczenia niewystarczającej ilości wapnia. Jednakże pomimo tych utrudnień możliwe jest stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety, która dostarczy odpowiednią ilość wapnia .

Zapewnienie odpowiedniej podaży wapnia może być nieco utrudnione w przypadku wegetarian i wegan. Wynika to z dwóch przyczyn. Po pierwsze, wegetarianie nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym produktów mlecznych i jaj (wyjątkiem są laktoowowegetarianie), które są dobrym źródłem wapnia. Po drugie, spożywając wysokie ilości produktów pochodzenia roślinnego dostarczają wyższe ilości kwasu szczawiowego i fitynianów, które w pewnym stopniu utrudniają wchłanianie wapnia. Nie zmienia to faktu, że w przypadku wegan i wegetarian można tak ustalić jadłospis, że dostarczy on odpowiednie ilości wapnia. Niestetyczęść osób nie ma świadomości, że bez właściwie skomponowanej diety, wyeliminowanie z diety nabiału zwiększa ryzyko niedoboru wapnia.

Sól kuchenna (i sód) obniżają poziom wapnia w organizmie

Spożywanie wysokich ilości sodu zwiększa wydalanie wapnia z moczem, co prowadzi do niekorzystnego obniżenia jego stężenia w ustroju.

Niestety w naszej diecie przeważa właśnie sód (zwykle w postaci soli kuchennej). Dlatego warto mieć na uwadze fakt, że każda dodatkowa łyżeczka soli stosowana do przygotowania potraw lub spożywanie żywności wysoko przetworzonej (zawierającej zazwyczaj dużo sodu) mogą niekorzystnie wpłynąć na stan wapnia w organizmie.

Przyjmuje się, że na każdy 1 g sodu (czyli 2,5 g soli kuchennej) przetworzonego przez nerki organizm wydala ok. 26 mg wapnia. Wydaje się to nie być szczególnie dużo, ale w sytuacji, gdy rzadko kiedy dostarczamy odpowiednie ilości wapnia, każda jego ilość jest dla nas ważna.

W przeprowadzonych badaniach zauważono nawet, że spożywanie wysokich ilości sodu (soli) może prowadzić do zmniejszenia gęstości mineralnej kości (BMD), czyli osłabienia ich struktury .

W badaniu wykonanym z udziałem kobiet w wieku postmenopauzalnym zauważono, że suplementacja cytrynianem potasu zapobiega zwiększonemu wydalaniu wapnia z moczu, spowodowanemu wysokim spożyciem sodu (soli). Oznacza to, że osoby, które spożywają wysokie ilości soli, mogą wspomóc się cytrynianem potasu, który zapobiegnie nadmiernej utracie wapnia. Jednakże badania wskazujące na takie działanie zostały przeprowadzone tylko na jednej grupie osób. Nie wiadomo, czy efekt taki będzie obserwowany u wszystkich. Dlatego najlepiej po prostu ograniczyć spożycie soli .

Zbyt dużo fosforu powoduje utratę wapnia

Nadmiar fosforu w diecie i jednocześnie niskie spożycie wapnia mogą prowadzić do zwiększonego wydalania wapnia z organizmu. Uważa się, że może mieć to miejsce szczególnie wtedy, gdy stosunek wapnia do fosforu wynosi <0,5. Oznacza to, jeżeli spożyjemy dwa razy więcej fosforu niż wapnia to może skutkować to dodatkową utratą wapnia.

Aktualnie przypuszcza się, że wysokie spożycie fosforu wcale nie musi negatywnie wpływać na zdrowie kości. Może mieć to jednak znacznie w przypadku, gdy napoje mleczne (bogate w wapń) będziemy zastępować np. napojami gazowanymi, dostarczającymi wysokich ilości fosforu . Ogólnie zaleca się, aby stosunek wapnia do fosforu w naszej diecie wynosił 1:1, czyli aby spożywać mniej więcej tyle samo wapnia, co fosforu.

Kawa i kofeina nie zagrażają wapniowi

W powszechnej opinii uważa się, że kofeina wpływa niekorzystnie na gospodarkę wapnia. Jest to w pewnym sensie prawdą, tzn. udowodniono, że kofeina zawarta w kawie i herbacie może zwiększać wydalanie wapnia i zmniejszać jego wchłanianie. Jednakże efekt ten jest bardzo niewielki.

Odnotowano, że jedna filiżanka zwykłej parzonej kawy może prowadzić do utraty zaledwie 2-3 mg wapnia (przypominamy: dzienne zapotrzebowanie to ok. 1000 - 1300 mg). .

W 2017 roku na łamach czasopisma Food and Chemical Toxicology opublikowano wyniki analizy wielu badań naukowych, które pokazują, że spożywanie codziennie do 400 mg kofeiny (co odpowiada 2 filiżankom kawy espresso lub 4 szklankom kawy parzonej) prawdopodobnie nie wpływa na zaburzenie stanu wapnia w naszym organizmie .

Alkohol ogranicza przyswajanie wapnia

Na stan wapnia w organizmie niekorzystny wpływ ma również alkohol, który utrudnia jego wchłanianie. Dodatkowo alkohol hamuje aktywność enzymów odpowiedzialnych za przekształcanie witaminy D do jej aktywnej formy (która jest potrzebna do przyswajania wapnia). Jednakże dotychczasowo nie określono dawki alkoholu, która powoduje istotne zaburzenie wspomnianych procesów .

Magnez jest szczególnie ważny dla osób z niedoborem wapnia

Warto pamiętać, że osoby, które cierpią na hipokalcemię (obniżony poziom wapnia we krwi) i jednocześnie mają niedobór magnezu powinny zadbać o jego wysokie spożycie (np. poprzez suplementację, która wcześniej powinna być skonsultowana z lekarzem).

Dlaczego jest to takie istotne? Otóż w przypadku niedoboru wapnia, hormon przytarczyc (parathormon) uwalnia wapń z kości będących jego magazynem, pozwalając wyrównać jego poziom we krwi. Niedobór magnezu powoduje, że działanie to jest osłabione i wówczas organizm nie jest zdolny efektywnie wykorzystać zapasów wapnia aby zwiększyć jego poziom we krwi.

Choroby układu pokarmowego mogą być przyczyną niedoboru wapnia

Niedobór wapnia może występować w przebiegu różnych chorób układu pokarmowego, które mogą prowadzić do obniżenia jego wchłaniania. Stąd przyczyną deficytu wapnia w organizmie mogą być m.in.: celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna, choroba wrzodowa jelit i żołądka, resekcja jelit.Hipokalcemia może rozwinąć się też na skutek ostrego zapalenia trzustki i schyłkowej choroby wątroby.

Do niedoboru wapnia mogą prowadzić również inne stany chorobowe:

• Hipermagnezemia i hipomagnezemia (podwyższone i obniżone stężenie magnezu we krwi)
• Niewydolność nerek
• Hiperfosfatemia (podwyższone stężenie fosforu we krwi)
• Otyłość 

Istotną przyczyną hipokalcemii jest też niedoczynność przytarczyc, w wyniku której dochodzi do zmniejszonego wydzielania hormonu odpowiedzialnego za wzrost poziomu wapnia we krwi .

Kobiety z zaburzeniami miesiączkowania mogą cierpieć na niedobór wapnia

Niski poziom estrogenów we krwi u kobiet w wieku rozrodczym prowadzi do braku miesiączki. Ma to negatywny wpływ na równowagę wapnia w organizmie. Kobiety z brakiem miesiączki spowodowanym np. anoreksją mają zwykle zmniejszoną absorpcję (wchłanianie) wapnia i większe jego wydalanie wraz z moczem. Może to prowadzić do jego niedoboru w organizmie .

W niektórych przypadkach brak miesiączki może być spowodowany nadmierną aktywnością fizyczną. W konsekwencji, w połączeniu z niewłaściwą dietą może prowadzić to do zmniejszenia masy kostnej i zwiększenia ryzyka złamań w przyszłości .

Wapń – objawy i skutki niedoboru

Przyjmuje się, że ok. 50% dorosłych Polaków (lub w niektórych kategoriach wiekowych jeszcze więcej) nie spożywa odpowiedniej ilości wapnia. Oznacza, że co drugi z nas dostarcza zbyt mało wapnia.

Niedobór wapnia (hipokalcemia) objawia się zaburzeniami nerwowo-mięśniowymi (tężyczką)

Zbyt niskie spożycie wapnia przez krótki czas nie powoduje żadnych objawów. Krążące stężenie wapnia we krwi jest ściśle regulowane. Wskutek długotrwałego niedoboru wapnia dochodzi jednak do hipokalcemii (obniżonego poziomu wapnia we krwi), która objawia się przede wszystkim drętwieniem i mrowieniem palców, niekontrolowanymi skurczami mięśni (tężyczką), drgawkami, letargiem, zmniejszonym apetytem, czy też zaburzeniami rytmu serca. W skrajnych przypadkach nieleczony niedobór wapnia prowadzi do śmierci.

Niedobór wapnia jest przyczyną chorób kości

Brak wapnia w organizmie prowadzi do osteopenii (obniżenia gęstości mineralnej kości), a w dalszej perspektywie do osteoporozy. U osób z niskim poziomem wapnia w ustroju zwiększa się ryzyko złamań kości. Szczególnie jest to obserwowane u ludzi starszych. Niedobór wapnia może powodować też krzywicę, chociaż częściej jej przyczyną jest niedobór witaminy D .

Dlaczego tak się dzieje? Gdy nasz organizm zidentyfikuje zbyt niski poziom wapnia we krwi, wówczas dąży do jego podwyższenia. Niestety wówczas uwalnia zapasy wapnia z kości powodując naruszenie ich struktury. W dużym uproszczeniu wygląda to w następujący sposób: organizm rejestruje niski poziom wapnia we krwi i wysyła sygnał do gruczołów przytarczycznych, które zwiększają wydzielanie hormonu (parathormonu, PTH). W nerkach hormon ten powoduje przemianę krążącej w ustroju witaminy D do jej aktywnej formy (kalcytriolu). Kalcytriol wywołuje zmniejszenie wydalania wapnia (aby go zaoszczędzić). Dodatkowo przyczynia się do uwalniania wapnia z kości co skutkuje przywróceniem odpowiedniego stężenia wapnia w surowicy. Co więcej, kalcytriol powoduje też zwiększone wchłanianie wapnia w jelitach, żeby jak najszybciej doprowadzić do wzrostu jego poziomu .

Brak wapnia ogranicza rozwój dzieci

Niedobór wapnia u dzieci może skutkować m.in. wczesnym rozwojem próchnicy, deformacjami kości, opóźnionym ząbkowaniem, nadmierną potliwością i płaczliwością, a także może być przyczyną skrzywienia kręgosłupa.

Przedłużający się niedobór wapnia powoduje zmiany skórne, upośledza krzepnięcie krwi i zaburza pracę serca

Wśród objawów długotrwałej hipokalcemii można wymienić też objawy, takie jak:

• Zwiększona łamliwość paznokci i włosów
• Zaćma
• Łysienie
• Zmiany wypryskowe na skórze
• Niewydolność serca
• Kardiomiopatie
• Zwiększona nerwowość
• Depresja
• Bóle mięśni i stawów
• Osłabienie pamięci
• Zaostrzenie objawów PMS
• Bezsenność
• Zawroty głowy
• Krwotoki i siniaki (pogorszona krzepliwość krwi)
• Większa skłonność do złamań
• Psychozy 

Podczas menopauzy kości są szczególnie narażone na zniszczenie

Menopauza prowadzi do utraty masy kostnej ponieważ towarzysząca, zmniejszona produkcja estrogenów zwiększa zarówno resorpcję (rozkład) kości, jak również przyczynia się do zmniejszonego wchłaniania wapnia. W pierwszych latach menopauzy roczny spadek masy kostnej wynosi nawet aż 3-5%. W dalszym czasie, szczególnie po 65 r.ż. spadek ten wynosi mniej niż 1%.

Niestety nawet zwiększone spożycie wapnia w okresie menopauzy nie rekompensuje całkowicie resorpcji kości . Dopiero zastosowanie hormonalnej terapii zastępczej (HTZ) opartej na podawaniu estrogenów i progesteronu pomaga zwiększyć poziom wapnia w organizmie i tym samym zapobiegać osteoporozie i zmniejszać ryzyko złamań. Uważa się, że HTZ może przyczyniać się do zwiększenia wchłaniania wapnia w jelitach.

Jak uzupełnić niedobór Wapnia?

Niedobór wapnia możemy uzupełnić głównie przez zbilansowaną dietę

Podstawowym sposobem na uzupełnienie niedoboru wapnia w organizmie i zarazem na zapobiegnięcie ponownego jego wystąpienia w przyszłości jest zwiększenie spożycia produktów zawierających ten składnik.

Wapń to przede wszystkim produkty mleczne

Największe ilości wapnia znajdziemy w produktach mlecznych (żółtych serach, jogurtach naturalnych, kefirze, serze Feta, serze Mozzarella). Jednak uwaga na żółte sery! Niestety poza wysokim poziomem wapnia zawierają one również dużo tłuszczów (w tym kwasów tłuszczowych nasyconych, które mogą przyczyniać się np. do rozwoju chorób serca). Dodatkowo są one bardzo kaloryczne. Nie oznacza to, że powinniśmy z nich całkowicie rezygnować. Należy kierować się zasadą – zróżnicowana dieta i wszystko w umiarkowanych ilościach. Zaledwie 1 plasterek żółtego sera pozwoli nam pokryć ok. 20% zapotrzebowania na wapń. Pozostałe 80% możemy dostarczyć w formie innych produktów spożywczych.

Wapń znajduje się również w niektórych produktach roślinnych

Wbrew obiegowej opinii, wapń znajduje się nie tylko w nabiale. Znajdziemy go m.in. w nasionach soi, tahini (paście sezamowej), migdałach, jarmużu, brokułach, a nawet w nasionach maku

Wapń dostarczymy spożywając sardynki z ościami

Mało kto wie, ale wysokie ilości wapnia można znaleźć również w sardynkach (np. sardynkach w pomidorach). Trzeba jednak pamiętać, że najwięcej wapnia znajduje się w ich ościach, stąd sardynki trzeba spożywać w całości (z ościami).  

Na rynku dostępne są napoje roślinne wzbogacane w wapń

Dla osób niespożywających mleka i produktów mlecznych jako alternatywne źródło wapnia mogą stanowić napoje roślinne wzbogacane w wapń (np. napój sojowy z wapniem). Wybierając napój roślinny (sojowy, migdałowy, owsiany, ryżowy) warto zwrócić uwagę na etykietę produktu spożywczego. Jeżeli został do niego dodany wapń, na etykiecie powinna widnieć informacja, np. „źródło wapnia”. Wówczas mamy pewność, że taki napój zawiera wspomniany wapń. Oprócz wapnia często napoje takie są słodzone, więc warto sprawdzić również tę informację. 

Warto wybierać wody o zwiększonej ilości wapnia

Drugim, dosyć mało oczywistym produktem jest woda mineralna. Tak, na rynku dostępne są wody mineralne zawierające dużo wapnia. Do takich wód można zaliczyć np. wodę o nazwie Staropolanka 2000. W 1 litrze takiej wody (czyli 4 szklankach) znajduje się ok. 120 mg wapnia - czyli ok. 10% dziennego zapotrzebowania. Mogłoby się wydawać, że to niewiele. Ale wcale tak nie jest. Taka porcja to już coś. Dodatkowo biorąc pod uwagę fakt, że woda powinna być podstawą codziennej diety, pijąc ją możemy „upiec dwie pieczenie na jednym ogniu”.

Uzupełniając niedobory wapnia można wspomóc się suplementami diety

W sprzedaży można spotkać wiele różnych suplementów diety zawierających wapń. Różnią się one między sobą nie tylko postacią (np. kapsułki, tabletki, proszek), ale również formą chemiczną. Najczęściej jako suplement diety stosuje się takie formy wapnia, jak:

• Węglan wapnia
• Mleczan wapnia
• Chlorek wapnia
• Cytrynian wapnia
• Glukonian wapnia

W przypadku wapnia, z żywieniowego punktu widzenia nie jest szczególnie istotne jaką jego formę spożyjemy. Jednak najczęściej zaleca się wybierać węglan wapnia lub cytrynian wapnia (ze względu na wysoką zawartość wapnia w preparacie i/lub stosunkowo dobrą przyswajalność). Suplementy diety z wapniem należy stosować w ostateczności i po konsultacji z lekarzem. Najważniejszym źródłem wapnia w naszej diecie powinna być żywność.

Niektóre składniki diety zwiększają wchłanianie wapnia

Bardzo często można spotkać się z opinią, że niektóre związki chemiczne obecne w żywności mogą przyczyniać się do zwiększonego wchłaniania wapnia. Jest to częściowo prawdą. Dlaczego tylko częściowo? Wiele przeprowadzonych badań naukowych pokazało, że realny wpływ tych związków na przyswajanie wapnia nie jest szczególnie wysoki (u osób zdrowych). Jednakże takie działanie może być skuteczne właśnie w przypadku osób zmagających się z niedoborem wapnia. Jeżeli coś może nam pomóc (nawet nieznacznie) to dlaczego by z tego nie skorzystać?

Jakie składniki diety mogą zwiększać wchłanianie wapnia? Należy wymienić tu przede wszystkim:

• Laktozę (mleko - krowie, kozie, owcze i inne, jogurty pasteryzowane, serek wiejski, lody, ser Ricotta)
• Witaminę D (tłuste ryby morskie - śledź, łosoś, pstrąg tęczowy, węgorz, margaryny wzbogacane w witaminę D)
• Inulinę (mniszek lekarski, korzeń cykorii, inulina w formie sproszkowanej)
• Kwas cytrynowy (sok z cytryny, sok pomarańczowy, sok grejpfrutowy)
• Aminokwasy – lizynę i argininę (wołowina, drób, soja, soczewica, orzechy, jaja, ryby, orzechy, sery)

Określone składniki diety hamują przyswajanie wapnia

Przy okazji trzeba pamiętać, że niektóre związki mogą hamować wchłanianie wapnia. Wśród nich wymienia się kwas szczawiowy i fityniany. Produktami szczególnie bogatymi w te związki są: szpinak, szczaw, otręby pszenne, rabarbar, fasola, nasiona, orzechy. Jednak nie ma co popadać w panikę. Nie ma konieczności wykluczenia tych produktów z codziennej diety. Uważa się, że gdy nasza dieta jest urozmaicona, to spożywanie tych produktów nie będzie miało w efekcie znaczącego wpływu na obniżenie wchłaniania wapnia.

Badanie niedoboru Wapnia

Poziom wapnia w naszym organizmie sprawdzimy przez wykonanie badania krwi

Wapń we krwi może występować w dwóch różnych formach:

1. w postaci zjonizowanej (czyli wolnej)
2. w postaci związanej (w połączeniu np. z białkami - albuminami).

Sumując te dwie formy wapnia otrzymujemy wapń całkowity. Czym jest wapń całkowity obrazuje dodatkowo poniższy wzór:

Wapń całkowity = wapń zjonizowany (wolny) + niebiałkowy niezjonizowany + wapń związany z białkami osocza

• Laboratoria diagnostyczne oferują możliwość sprawdzenia poziomu wapnia całkowitego i wapnia zjonizowanego (wolnego). W większości przypadków, w celu stwierdzenia możliwego niedoboru wapnia w organizmie zaleca się wykonanie badania zawartości wapnia całkowitego.

• A co zatem z badaniem wapnia zjonizowanego (wolnego?) Oznaczenie poziomu wapnia  zjonizowanego zaleca się szczególnie w przypadku kobiet ciężarnych, noworodków, osób z niewydolnością nerek, nadczynnością tarczycy, osób z dysproteinemią (nieodpowiednim stężeniem białka we krwi), a także osób, które mają zostać poddane ciężkim operacjom.

Ile w naszej krwi powinno znajdować się wapnia?

• Dla wapnia zjonizowanego prawidłowe wartości wynoszą: to 1,0–1,3 mmol/l (4–5,2 mg/dl),
• Dla wapnia całkowitego norma to 2,1-2,6 mmol/l (8,5-10,5 mg/dl).

Uzyskanie niższych wartości może wskazywać na deficyt wapnia w naszym organizmie.