Który magnez jest najlepszy?

W sprzedaży występuje również jako suplement diety w postaci różnych form chemicznych, które różnią się między sobą m.in. poziomem wchłaniania. To, jaką formę magnezu wybierzemy może mieć wpływ na to, ile dostarczymy tego składnika naszemu organizmowi.

Magnez – właściwości

Spożywanie magnezu zmniejsza ryzyko wielu chorób

Magnezowi przypisuje się wiele właściwości zdrowotnych. Uważa się, że spożywanie magnezu może zmniejszać ryzyko nadciśnienia tętniczego, chorób serca (w tym udaru mózgu, niewydolności serca)i cukrzycy.

Magnez może również korzystnie wpływać na zdrowie kości, łagodzenie przebiegu migreny, redukowanie objawów depresji, czy też poprawę jakości snu.

Magnez – źródła w żywności

Magnez jest obecny w produktach pełnoziarnistych, orzechach, nasionach i niektórych wodach mineralnych

Magnez jest składnikiem mineralnym naturalnie występującym w żywności. Aby dostarczyć go jak najwięcej należy włączyć do swojego codziennego menu produkty takie jak:

• Nasiona i pestki (np. słonecznika, sezamu, dyni), orzechy (np. brazylijskie, włoskie, pekan, migdały)
• Produkty z pełnego przemiału (np. pieczywo razowe, kasza gryczana, kasza jaglana, ryż brązowy)

Magnez mogą dostarczać również niektóre wody mineralne, takie jak: „Magnesia”, „Muszynianka magnezowo-wapniowa”, „Muszynianka plus”, „Staropolska”.

Aby zwiększyć walory zdrowotne żywności, niektórzy producenci wzbogacają swoje produkty spożywcze właśnie o magnez. Związek ten najczęściej jest dodawany do płatków śniadaniowych. To, czy do danego produktu został dodany magnez można bardzo łatwo sprawdzić czytając jego etykietę.

Suplementy z Magnezem

Suplementy z magnezem są jednymi z najczęściej kupowanych suplementów diety.

Można pokusić się nawet o stwierdzenie, które niewiele będzie odbiegać od prawdy, że „magnez przyjmują wszyscy i na wszystko”.

Jednak zdecydowana większość osób zapomina o dwóch istotnych faktach: 

1.  Suplementy z magnezem nie zastąpią właściwego sposobu żywienia i mogą być tylko pewnym uzupełnieniem naszego jadłospisu. Przyjmowanie suplementów diety z magnezem nie zwalnia nas z konieczności spożywania produktów spożywczych będących źródłem magnezu.
2. Dostępne na rynku suplementy diety z magnezem nie są sobie równe. Suplementy z magnezem różnią się przede wszystkim formą chemiczną magnezu, która występuje w ich składzie. W uproszczeniu można powiedzieć, że magnez może występować w w postaci różnych związków – czyli połączony jest z różnymi innymi składnikami. I takie połączenia mają wpływ na to, w jakim stopniu związek magnezu się rozpuszcza i wchłania w naszym organizmie.

Jeżeli zdecydujemy się już na przyjmowanie suplementów diety z magnezem, warto wybierać te preparaty, które zawierają w swoim składzie formy organiczne i/lub dobrze rozpuszczalne w wodzie. W związku z tym najlepszym wyborem będzie magnez w formie:

• Cytrynianu magnezu
• Mleczanu magnezu
• Asparaginianu magnezu
• Chlorku magnezu

W wielu suplementach diety znajduje się magnez w formie tlenku magnezu. Produkty zawierające tlenek magnezu najlepiej omijać szerokim łukiem. Dlaczego? Magnez w formie tlenku magnezu charakteryzuje się bardzo słabą rozpuszczalnością w wodzie i zarazem niskim stopniem wchłaniania na poziomie zaledwie ok. 4-8%. Oznacza to, że jeżeli spożyjemy 100 mg takie magnezu, to nasz organizm będzie mógł wykorzystać zaledwie ok. 4-8 mg, czyli mniej więcej tyle magnezu, ile znajduje się w 1-2 migdałach. Niezalecaną formą magnezu jest również wodorotlenek magnezu, który podobnie jak tlenek magnezu cechuje się niskim wchłanianiem.

Wskazówki dotyczące stosowania suplementów diety z magnezem

Poza wybraniem odpowiedniej formy chemicznej magnezu warto też zwrócić uwagę na kilka porad, które mogą spowodować, że wybrany magnez będzie jak najbardziej możliwie wykorzystany przez nasz organizm. Należy tu wspomnieć o tym, aby:

• Wybierać suplementy diety jednoskładnikowe – czyli, aby w danym preparacie/produkcie znajdowała się tylko jedna forma magnezu (np. cytrynian magnezu), a nie kilka różnych związków (np. cytrynian magnezu + chlorek magnezu)
• Suplementy z magnezem przyjmować wraz z posiłkiem – o ile bardzo często mówi się żeby np. niektóre leki przyjmować na czczo, tak w przypadku magnezu jest inaczej. Dane naukowe pokazują, że magnez w postaci suplementów diety spożywany w połączeniu z posiłkiem (najlepiej o wysokiej zawartości białka) będzie lepiej się wchłaniać
• Spożywać mniejsze, a częstsze porcje magnezu – w przypadku zastosowania jednorazowej, wysokiej dawki magnezu nasz organizm nie wykorzysta jej w największym, możliwym stopniu

Chelaty magnezu - lepsze od innych form magnezu?

Na rynku suplementów diety można spotkać również magnez w formie chelatów magnezu. Są to pewne połączenia magnezu, zazwyczaj z aminokwasami. Bardzo często można spotkać się z opinią, że chelaty są lepsze od innych form magnezu. Jednakże czy stwierdzenie takie jest prawdą? Nie można jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ do dnia dzisiejszego nie przeprowadzono zbyt wielu badań naukowych pozwalających rozwiać wszelkie wątpliwości.

Na podstawie dwóch przeprowadzonych badań naukowych można prawdopodobnie stwierdzić, że:

• Chelat magnezu (jako diglicynian magnezu) lepiej wchłania się od tlenku magnezu (który uznawany jest za jedną z najgorszych form magnezu)
• Chelat magnezu charakteryzuje się lepszą biodostępnością niż chlorek magnezu, ale zarazem wchłania się słabiej niż cytrynian magnezu

Co zatem możemy powiedzieć o chelatach magnezu? Na tę chwilę właściwie niewiele. Wiemy tylko tyle, że chelat magnezu wchłania się lepiej niż tlenek magnezu (co nie jest żadnym szczególnym osiągnięciem) i chlorek magnezu. Z drugiej strony chelat magnezu wchłania się gorzej niż cytrynian magnezu.

Na dzień dzisiejszy można stwierdzić, że chelat magnezu nie jest prawdopodobnie ani najgorszą, ani najlepszą formą magnezu. Potrzebne jest przeprowadzenie większej ilości badań, aby móc bardziej ustosunkować się do tej postaci magnezu.

Sól Epsom – czy „kąpiel magnezowa” dostarczy nam magnezu?

Mianem soli Epsom określa się siarczan magnezu – związek produkowany w miejscowości Epsom w Anglii, potocznie nazywany również „solą gorzką” lub „solą angielską”.

O soli tej zrobiło się szczególnie głośno, gdy do opinii publicznej zaczęły przenikać informacje, że poprzez odbywanie kąpieli przygotowanej na bazie soli Epsom można zwiększyć poziom magnezu w organizmie. Czy jest to prawdą? W teorii istnieje pewna możliwość, że magnez zawarty w kąpieli przeniknie przez naszą skórę i następnie poprzez naczynia limfatyczne trafi do krwiobiegu. A jak to wygląda w praktyce? Niestety brakuje badań naukowych, które mogłyby obalić lub potwierdzić zakładaną skuteczność soli Epsom.

Nie wiadomo jakie korzyści zdrowotne lub jakie potencjalne skutki uboczne mogą wystąpić w wyniku regularnych kąpieli przygotowanych z dodatkiem soli Epsom. Dlatego też, dopóki zagadnienie to nie zostanie jednoznacznie wyjaśnione przez naukowców, osoby, które mają potrzebę uzupełnienia zapasów magnezu warto, aby włączyły do diety produkty bogate w magnez lub w ostateczności sięgnęły po sprawdzone formy magnezu.

Czy łączyć magnez z witaminą B6?

W wielu suplementach diety bardzo często magnez występuje razem z witaminą B6.  Czy ma to sens? Wydaje się, że tak. Co prawda nie przeprowadzono wielu badań naukowych, które oceniałyby skuteczność działania magnezu w połączeniu z witaminą B6 w porównaniu do stosowania wyłącznie magnezu. Jednakże wiadomo jest, że rola tych dwóch składników w naszym organizmie jest podobna w wielu aspektach. Dla przykładu, zarówno magnez, jak i witamina B6 wpływają korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego i przyczyniają się do zapewnienia prawidłowych funkcji psychologicznych.

Drugim argumentem wskazującym na zasadność łączenia magnezu z witaminą B6 jest to, że witamina B6 podobno zwiększa wchłanianie magnezu. Niestety brakuje badań naukowych, które mogłyby potwierdzić takie działanie. Dostępne są tylko jedne wyniki badań, które pokazują, że wyłącznie mega dawki witaminy B6 (które spożywane regularnie mogą być dla nas toksyczne) mogą mieć jakikolwiek wpływ na zwiększenie wchłaniania magnezu. Z tego też względu, do tego argumentu należy podchodzić z dużą rezerwą. Nie zmienia to jednak faktu, że połączenie magnezu z witaminą B6 może przynosić korzyści zdrowotne.

Magnez w formie suplementów diety czy leków?

Aby odpowiedzieć sobie na pytanie, co lepiej wybierać: magnez jako lek, czy magnez jako suplement diety, należy odpowiedzieć sobie na pytanie - w jakim celu chcemy wspomóc się dodatkowym źródłem magnezu? Czy cierpimy na niedobór magnezu, czy chcemy tylko uzupełnić jego braki w diecie?

Co do zasady, lek zawsze będzie bardziej sprawdzonym źródłem danego składnika niż suplement diety.

Leki są produktami dobrze przebadanymi, których skuteczność została potwierdzona w badaniach klinicznych. Dodatkowo, kupując lek otrzymujemy szczegółowo opisaną ulotkę, która dostarcza nam informacji na temat wysokości dawkowania, zaleceń i przeciwwskazań do stosowania, a także skutków ubocznych, które mogą pojawić się w wyniku jego przyjmowania. Stąd też, jeżeli musimy „wyleczyć się” z niedoboru magnezu, zdecydowanie lepiej sięgnąć po lek z magnezem. Jeżeli nie występują u nas objawy niedoboru magnezu, a chcemy jedynie dostarczyć odpowiednie ilości tego składnika, bo nie jesteśmy w stanie tego zrobić poprzez dietę, wówczas możemy wspomóc się suplementami diety.