Niedobór magnezu

Magnez – zapotrzebowanie

Naturalnie, aby nie dopuścić do wystąpienia niedoboru magnezu w organizmie trzeba zadbać o jego regularne, odpowiednie spożycie. To, ile powinniśmy dostarczać codziennie magnezu zależy od naszej płci i wieku.

W uproszczeniu można przyjąć, że im jesteśmy starsi, tym więcej potrzebujemy magnezu. Oczywiście zapotrzebowanie to nie rośnie w nieskończoność. Przyjmuje się, że osoby dorosłe powinny codziennie spożywać ok. 410-420 mg magnezu - w przypadku mężczyzn i 310-320 mg - w przypadku kobiet.

Warto zauważyć, że nieco większe ilości magnezu powinny dostarczać kobiety ciężarne (360-400 mg/dzień) i karmiące piersią (320-360 mg/dzień). Niższych ilości magnezu wymagają dzieci (80-130 mg/dzień) i młodzież (240-360 mg/dzień).

Tabela 1. Zapotrzebowanie człowieka na magnez.

Płeć i wiek	Dawka magnezu (mg/dzień)
Niemowlęta
0-0,5	30
0,5-1,0	70
Dzieci
1-3 lat	80
4-6 lat	130
7-9 lat	130
Chłopcy
10-12 lat	240
13-15 lat	410
16-18 lat	410
Dziewczęta
10-12 lat	240
13-15 lat	360
16-18 lat	360
Mężczyźni
19-30 lat	400
>18 lat	420
Kobiety
19-30 lat	310
>30 lat	320
ciężarne	360-400
w okresie laktacji	320-360

Magnez – przyczyny niedoboru

Badania przeprowadzone w USA pokazały, że ok. 56-68% Amerykanów nie dostarcza odpowiednich ilości magnezu.

Nadmierna suplementacja różnymi składnikami może zmniejszać wchłanianie magnezu

W jednym z badań stwierdzono, że bardzo wysokie dawki cynku (142 mg/dzień) pochodzące z suplementów diety mogą zmniejszać wchłanianie magnezu i tym samym obniżać jego poziom w organizmie . Oczywiście spożycie cynku w postaci produktów spożywczych nie będzie miało żadnego istotnego wpływu na wchłanianie magnezu.

Obniżony poziom magnezu w ustroju może wynikać też z nadmiernej suplementacji wapniem, fosforem, żelazem, miedzią, manganem i witaminą D. Jednakże, gdy te składniki spożywane są w zwyczajowej ilości wraz z żywnością, to nie obserwuje się ich hamującego działania na przyswajanie magnezu.

Niektóre choroby przyczyniają się do deficytu magnezu

Na niedobór magnezu narażone są osoby cierpiące na różne choroby układu pokarmowego. Przewlekła biegunka, czy też stany chorobowe związane z upośledzonym wchłanianiem tłuszczu (np. w przebiegu celiakii, choroby Leśniowskiego-Crohna, zapalenia jelit) mogą prowadzić do obniżonego poziomu magnezu w ustroju. 

Uważa się, że niedobór magnezu może być bliski osobom z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2. Dlaczego? Nadmiar glukozy w nerkach (wywołany tymi chorobami) może prowadzić do zwiększonego wydalania moczu (a wraz z nim magnezu krążącego w organizmie). Z kolei utrata magnezu prowadzi do zaburzonego wydzielania i działania insuliny i pogorszenia się stanu chorobowego. W ten sposób powstaje niestety błędne koło.

Nadmiar alkoholu skutkuje obniżeniem stężenia magnezu w ustroju

Nikogo pewnie nie dziwi fakt, że utrzymanie odpowiedniego poziomu magnezu jest prawdziwym wyzwaniem dla alkoholików. U osób tych występuje kilka czynników składających się na obniżone stężenie magnezu w organizmie.

Po pierwsze, osoby te niezbyt szczególnie dbają o swoją dietę, stąd niewiele magnezu dostarczają.

Po drugie, dla osób nadużywających alkoholu dosyć charakterystyczne są częste wymioty i biegunki tłuszczowe (wynikające z zapalenia trzustki), wraz z którymi usuwany jest magnez.

Do tego dochodzą zaburzenia działania nerek, które usuwają magnez wraz z moczem. Wymienić można jeszcze kilka innych przyczyn, np. kwasicę ketonową, zaburzenia przytraczyc, czy też hiperaldosteronizm wtórny (związany z chorobą wątroby), które przyczyniają się do obniżenia stężenia magnezu w ustroju.

Osoby starsze mogą cierpieć na brak magnezu

Zagrożone niedoborem magnezu są osoby starsze. U tych osób obserwuje się zwykle niższe spożycie magnezu niż u osób młodych. Dodatkowo wraz z wiekiem pogorszeniu ulega wchłanianie się magnezu z jelit. Może być ono niższe nawet o 30%. To nie wszystko. U osób w podeszłym wieku obserwuje się też zwiększone wydalanie magnezu przez nerki. Dla zachowania odpowiedniego poziomu magnezu w ustroju nie ułatwia fakt, że osoby starsze przyjmują zwykle wiele różnych leków, spośród których niektóre wpływają niekorzystnie na poziom magnezu w ustroju.

Uważa się, że niedobór magnezu może być jedną z przyczyn rozwoju osteoporozy.

Niektóre leki mogą powodować gorsze przyswajanie i utratę magnezu

Długotrwałe podawanie diuretyków pętlowych (furosemidu, bumetanidu), czy też diuretyków tiazydowych (hydrochlorotiazydu, kwasu etakrynowego), czyli leków moczopędnych może prowadzić do zwiększonego wydalania magnezu wraz z moczem, a tym samym obniżenia jego poziomu w organizmie. Dostępne na rynku są też leki moczopędne oszczędzające potas (np. amiloryd, spironolakton). W przeciwieństwie do poprzednich, te leki zmniejszają wydalanie magnezu.

Do obniżonego poziomu magnezu we krwi może doprowadzić też długotrwałe przyjmowanie inhibitorów pompy protonowej (esomeprazol, lanzoprazol), stosowanych zazwyczaj w leczeniu choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy. Wśród pacjentów stosujących te leki bardzo często zaleca się monitorowanie poziomu magnezu.

Lista leków, która może prowadzić do obniżenia magnezu w organizmie jest dużo dłuższa i obejmuje dodatkowo leki takie jak:

• Środki zobojętniające sok żołądkowy (wodorotlenek glinu i magnezu, wodorowęglan sodu), np. łagodzące niestrawność i zgagę
• Leki przeciwhistaminowe (astemizol, terfenadyna)
• Leki przeciwwirusowe (delawirdyna, lamiwudryna, zydowudyna)
• Leki przeciwpadaczkowe (fenytoina, fenobarbital)
• Glikozydy i leki nasercowe (digoksyna, sotalol, amiodaron, chinidyna, bretylium)
• Stymulatory ośrodkowego układu nerwowego (metylofenidat)
• Kortykosteroidy (betametazon, deksametazon, hydrokortyzon, prednizon, triamcynolon)
• Estrogeny (estriadol)
• Leki immunosupresyjne (cyklosporyna)
• Sulfonamidy (niektóre leki przeciwcukrzycowe)

Wzrost stężenia magnezu we krwi mogą spowodować z kolei węglan litu i leki przeciwdepresyjne (np. sertralina, amitryptylina).

Kawa (kofeina) nie „wypłukuje” znacząco magnezu z organizmu

W rozmowach o właściwościach zdrowotnych kofeiny/kawy bardzo często pada argument, że kawa jest zła, bo wypłukuje z organizmu magnez. Czy jest to prawdą? Bardzo trudno odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ brakuje badań naukowych w tym temacie. Dlatego też nie wiadomo do końca z czego wynika takie przekonanie.

Jednak udało nam się znaleźć jedno badanie, w którym analizowano wpływ spożycia kofeiny na usuwanie magnezu z organizmu. I bardzo chętnie się nim podzielimy aby choć w pewnym stopniu rozwiać pewne wątpliwości.

Na niewielkiej grupie osób przeprowadzono badanie, w którym ochotnikom dodawano kofeinę do herbaty w ilości 300 mg i następnie sprawdzano ilość "wypłukanego" (czyli usuniętego wraz z moczem magnezu). Co się okazało? W porównaniu do osób, które nie otrzymały kofeiny (tylko samą herbatę), usunięciu z organizmu uległo dodatkowo 5 mg magnezu. 

Żeby zobrazować czy to dużo, czy mało, podamy następujący przykład: aby dostarczyć wspomniane 300 mg kofeiny należy spożyć ok. 2-3 filiżanki kawy parzonej/rozpuszczalnej lub 4-5 filiżanek espresso. Teraz, aby zrównoważyć utratę 5 mg magnezu trzeba byłoby spożyć np. ok. 2 sztuki migdałów. Jeszcze bardziej ciekawe jest to, że taką ilość magnezu dostarczyć nam może również… kawa, którą spożyjemy.

Oczywiście do powyższych wyników badań trzeba podchodzić z pewną rezerwą. Zostały one przeprowadzone wiele lat temu i na niewielkiej liczbie osób. Jednak, gdyby kofeina miała naprawdę istotny wpływ na usuwanie magnezu, to na pewno byłoby to zaobserwowane. Podsumowując, pijąc kawę nie musimy martwić się, że pozbywamy nasz organizm znaczących pokładów magnezu.

Herbata również nie wypłukuje dużych ilości magnezu

Podobnie jak w przypadku kawy, herbata nie prowadzi do usunięcia znacznych ilości magnezu z organizmu stąd stwierdzenie, że „herbata wypłukuje magnez” jest zdecydowanie na wyrost.

Przeprowadzone badanie pokazało, że spożycie herbaty spowodowało utratę tylko 10,3 mg magnezu. Czyli tyle, ile znajdziemy w zaledwie 1/3 łyżeczki otrębów ryżowych.

Większość spożywanych napojów będzie wykazywać lekkie (w niektórych przypadkach wręcz niezauważalne) działanie diuretyczne (moczopędne). W końcu w jakiś sposób nadmiar płynów musi zostać usunięty z organizmu. I nie ma w tym nic nadzwyczajnego.

Magnez – objawy niedoboru

Niedobór magnezu  prowadzi głównie do zaburzeń układów: nerwowego, mięśniowego i krążenia

Objawy niedoboru magnezu z powodu jego niskiego spożycia u zdrowych osób pojawiają się bardzo rzadko. Wynika to z faktu, że gdy mało go spożywamy, wówczas nasze nerki są bardziej "oszczędne" i mniej wydalają go z organizmu wraz z moczem.

Jeżeli jednak doprowadzimy do głębokiego niedoboru magnezu, wówczas mogą pojawić się pierwsze dolegliwości, takie jak: nudności, wymioty, zmęczenie, osłabienie.

Wystąpienie tych objawów nie oznacza jednak końca kłopotów. To dopiero początek. Jeżeli niedobór magnezu będzie się nasilać, wówczas w następnej kolejności pojawią się:

• Drętwienie
• Mrowienie kończyn
• Bezsenność
• Drżenie i skurcze mięśni
• Zaburzenia rytmu serca
• Wypadanie włosów
• Zwapnienie naczyń krwionośnych (mogące prowadzić do rozwoju miażdżycy)
• Osłabienie odporności

Mogą wystąpić również zaburzenia ze strony centralnego układu nerwowego, takie jak: oczopląs, drgawki, niepokój, splątanie, omamy, depresja, pobudzenie,  drażliwość, psychoza. Osoby z deficytem magnezu są mniej odporne na stres.

Dodatkowo kobietom z niedoborem magnezu może towarzyszyć bolesne miesiączkowanie. Według danych naukowych, niedobór magnezu w trakcie ciąży może być przyczyną wystąpienia stanu przedrzucawkowego i przedwczesnych porodów.

Ponadto, niski poziom magnezu w organizmie może zwiększać ryzyko insulinooporności, cukrzycy typu 2, miażdżycy, nadciśnienia tętniczego krwi, osteoporozy.

Pewne przemiany magnezu w organizmie są ściśle powiązane z działaniem wapnia i potasu. I stąd, w przypadku nasilonego deficytu magnezu może rozwinąć się też niedobór wapnia i potasu w ustroju. Stąd mówi się, że brak magnezu może prowadzić do hipokalcemii (obniżonego stężenia wapnia we krwi) i hipokaliemii (obniżonego stężenia potasu we krwi).

Jak zbadać poziom Magnezu w organizmie?

Ocena zawartości magnezu w organizmie jest stosunkowo trudna, ponieważ większość magnezu występuje w kościach lub komórkach.

Najczęściej stosowaną i prostą metodą sprawdzenia stanu magnezu jest pomiar jego stężenia w surowicy krwi. Jedna uważa się, że niestety badanie to nie odzwierciedla zbyt dokładnie całkowitej zawartości magnezu w ustroju.

Za wartości referencyjne (normy) dla magnezu w surowicy krwi uważa się przedział 1,8-2,60 mg/dl. Uzyskany wynik wynoszący poniżej 1,8 mg/dl wskazuje na niedobór magnezu.

Spośród innych metod oceny stanu magnezu wymienić można m.in.:

• Pomiar stężenia magnezu w krwinkach czerwonych (erytrocytach)
• Pomiar stężenia magnezu w ślinie i moczu

Test tolerancji magnezu

Dodatkowo możliwe jest przeprowadzenie testu obciążania magnezem (czyli tzw. "tolerancji"). Uważa się, że ta metoda, w której magnez podaje się pozajelitowo (dożylnie) i sprawdza jego zawartość w moczu jest najbardziej wiarygodna. Badanie to jest określane nawet „złotym standardem” w sprawdzaniu poziomu magnezu. Jednakże ze względu na fakt, że metoda ta jest inwazyjna i dosyć uciążliwa, nie jest rutynowo wykonywana.

Niektórzy naukowcy uważają, że żadna z metod stosowanych samodzielnie nie jest w pełni zadowalająca.

Jak uzupełnić niedobór Magnezu?

Dieta jest podstawą w leczeniu niedoboru magnezu

Najważniejszym elementem uzupełniania braku magnezu w ustroju jest zmodyfikowanie swojego dotychczasowego sposobu żywienia. Regularne spożywanie produktów będących źródłem magnezu nie tylko pomoże „wydostać” się z deficytu magnezu, jak również z dużym prawdopodobieństwem zapobiegnie jego ponownemu wystąpieniu.

Modyfikacja jadłospisu nie wymaga wielu poświęceń i wysiłku. Wystarczy, że do swojego codziennego żywienia włączymy produkty spożywcze takie jak: orzechy, nasiona, suche nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste produkty zbożowe (np. pieczywo pełnoziarniste, ryż brązowy, kasza gryczana). 

Dodatkowym uzupełnieniem magnezu może być wybór odpowiednich wód mineralnych. Wysoką zawartością magnezu charakteryzują się takie wody jak "Muszynianka magnezowo-wapniowa", "Muszynianka plus" czy też "Magnesia". Taką wodę możemy nie tylko spożywać osobno, lecz również przygotowywać na niej herbatę, czy rozcieńczać soki.

Warto podkreślić, że w przypadku głębokich niedoborów magnezu może okazać się, że konieczne będzie wprowadzenie leków dostarczających wysokich dawek tego składnika. Taką decyzję należy skonsultować z lekarzem.

Suplementy diety służą głównie do uzupełniania poziomu magnezu, a nie leczenia niedoborów

Na rynku dostępne są również suplementy diety zawierające magnez w różnych formach chemicznych. Za najlepsze formy magnezu charakteryzujące się wysoką zawartością i/lub poziomem wchłaniania wymienia się przede wszystkim: cytrynian magnezu, asparaginian magnezu, mleczan magnezu, glukonian magnezu i chlorek magnezu.

Nie powinno się przyjmować jednorazowo wysokich dawek magnezu. Łączną, dzienną porcję magnezu przeznaczoną do spożycia należy podzielić na kilka mniejszych dawek.

Trzeba pamiętać, że suplementy powinny być raczej traktowane tylko jako uzupełnienie naszej diety w magnez, a nie wykorzystywane do leczenia niedoborów tego składnika.

Co zrobić, żeby zwiększyć przyswajania magnezu?

Aby zwiększyć przyswajanie magnezu (np. z suplementów diety) warto spożywać go połączeniu z normalnym posiłkiem, najlepiej bogato białkowym. 

Magnez może również lepiej się wchłonąć gdy będzie spożywany w obecności laktozy (dwucukru naturalnie występującego np. w mleku, serkach wiejskich, pasteryzowanych jogurtach) i inuliny (prebiotyku dostępnego w sprzedaży w formie proszku). 

W przypadku niedoboru magnezu należy przyjmować leki z magnezem

Wydaje się, że suplementy diety powinny być wyłącznie wsparciem w uzupełnianiu pokładów magnezu w naszym organizmie.

Gdy w wyniku przeprowadzonych badań laboratoryjnych okaże się, że cierpimy na głęboki niedobór magnezu, a dodatkowo występują u nas objawy kliniczne deficytu magnezu (np. w postaci przewlekłych skurczów mięśni, zaburzonej pracy serca) to najbardziej rozsądnym rozwiązaniem jest wprowadzenie leczenia za pomocą leku z magnezem. Jak sama nazwa wskazuje - „lek” służy do leczenia. Kupując przepisany nam lek z magnezem mamy praktycznie pewność co do jego składu, skuteczności działania, możliwych skutków ubocznych po jego zastosowaniu, a także znajdziemy na ulotce informacje o odpowiednim dawkowaniu. 

Powyższe przemyślenia nie oznaczają, że lek z magnezem będzie dużo bardziej skuteczny od suplementu diety z magnezem. Po prostu co do zasady, leki są bardziej „sprawdzone” niż inne preparaty.