Kofeina
Ostatnia aktualizacja: 09 stycznia 2024
- Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
- 20źródła
- 61badań
Kofeina jest naturalnym psychostymulantem, cieszącym się ogromną popularnością na całym świecie. Jako jedna z najlepiej zbadanych substancji obecnych w żywności, posiada szeroki wachlarz właściwości i dobrze udokumentowany wpływ na zdrowie człowieka. Wszelkie dowody naukowe potwierdzają, że codzienne, umiarkowane spożycie kofeiny jest w pełni bezpiecznym, a nawet korzystnym nawykiem żywieniowym.
W pigułce
- Kofeina to naturalna substancja, wykazująca stymulujące działanie na mózg i zmniejszająca uczucie senności oraz zmęczenia.
- Do najlepszych naturalnych źródeł kofeiny zalicza się kawę i herbatę.
- Kofeina wspomaga proces odchudzania oraz zwiększa wydolność wysiłkową organizmu.
- Kofeina wykazuje ochronne działanie wobec promieniowania UV, dzięki czemu zmniejsza ryzyko raka skóry i zaćmy oka.
- Kofeina zmniejsza ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, zwłaszcza choroby Parkinsona i Alzheimera.
- Spożycie kofeiny powiązane jest z mniejszym ryzykiem depresji.
- Kofeina działa ochronnie na wątrobę i zapobiega jej chorobom.
- Kofeina prawdopodobnie zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2 oraz kamieni nerkowych.
- Wbrew powszechnej opinii, umiarkowane spożycie kofeiny nie powoduje odwodnienia organizmu.
- Zdrowe osoby dorosłe powinny przyjmować maksymalnie 400 mg kofeiny na dobę, kobiety w ciąży i karmiące piersią do 200 - 300 mg na dobę, zaś dzieci do 2,5 mg kofeiny na kg masy ciała.
- Nadmiar kofeiny u osób zdrowych może powodować skutki uboczne w postaci bólu głowy, niepokoju, nudności, problemów ze snem i przyspieszonego bicia serca.
- Nadmiar kofeiny u kobiet w ciąży zwiększa ryzyko poronienia oraz niskiej masy urodzeniowej dziecka.
- Spożycie kofeiny powinny ograniczyć osoby chorujące na nadciśnienie tętnicze i na chorobę refluksową przełyku (GERD).
- Kofeina może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.
Kofeina (1,3,7-trimetyloksantyna) to naturalny alkaloid, występujący w ziarnach, liściach i owocach ponad 60 różnych roślin. Może być również produkowana syntetycznie, przy czym ten rodzaj kofeiny nie różni się pod względem budowy chemicznej i właściwości od związku pochodzenia naturalnego.
Kofeina jest codziennym składnikiem diety ponad 80% populacji na całym świecie. Składnik ten towarzyszy ludzkości od wielu tysięcy lat - historycy sugerują, że kofeinę spożywano już w 2737 r. p.n.e, kiedy to chiński cesarz Shen Nung przygotował pierwszy napar z liści herbaty .
Kofeiny nie należy mylić z kwasem kawowym - innym prozdrowotnym związkiem, występującym w kawie.
wiem więcej!
Jak kofeina wpływa na organizm?
Kofeina jest szybko i całkowicie wchłaniana z jelit do krwioobiegu. Trafia do wątroby gdzie następuje jej metabolizm przez enzymy CYP1A (CYP1A1, 1A2), w wyniku którego jest rozkładana na związki, wykazujące różnorodne działanie fizjologiczne na komórki ciała . Okres półtrwania (czas, w którym połowa przyjętego związku zostaje usunięta z organizmu) kofeiny u zdrowych osób wynosi 4–5 godzin.
Kofeina słynie przede wszystkim ze swojego stymulującego działania na ośrodkowy układ nerwowy, dzięki czemu zmniejsza zmęczenie i senność, a pobudza czujność i zwiększa koncentrację.
Za efekt ten odpowiada zdolność kofeiny do blokowania adenozyny - neuroprzekaźnika, który odpowiada za wywołanie uczucia zmęczenia i senności. Kofeina i adenozyna posiadają podobną strukturę molekularną, co umożliwia przyłączanie się kofeiny do receptorów adenozynowych w mózgu bez wywoływania ich aktywacji. Kofeina ogranicza zmęczenie, ponieważ blokuje receptory adenozynowe dla adenozyny, hamując tym samym jej działanie.
Następstwem wpływu kofeiny na receptory adenozynowe jest wzrost wydzielania innych neuroprzekaźników, w tym serotoniny, dopaminy i adrenaliny. Zjawisko to dodatkowo sprzyja stymulacji mózgu i wspomaga stan pobudzenia i skupienia .
uwaga!
Kofeina nie jest uznawana za substancję o działaniu uzależniającym. Mimo to jej nagłe odstawienie może spowodować nieprzyjemne objawy: bóle głowy, spadek koncentracji, uczucie zmęczenia i pogorszenie nastroju.
Kofeina - właściwości
Kofeina sprzyja odchudzaniu
Metaanaliza 13 badań klinicznych wykazała, że spożycie kofeiny może istotnie wspomagać odchudzanie. Każde podwojenie ilości kofeiny w diecie wiązało się z większym spadkiem masy ciała o 22%, zmniejszeniem BMI o 17% i spadkiem ilości tkanki tłuszczowej o 28% .
Podstawowym mechanizmem odpowiadającym za takie właściwości kofeiny jest jej wpływ na zwiększenie tempa przemiany materii i wzrost wydatku energetycznego organizmu.
porada
W odchudzaniu kluczowe znaczenie ma ujemny bilans energetyczny diety. Niezwykle istotne jest zatem źródło pochodzenia kofeiny. Częste picie słodzonej kawy z dodatkiem śmietanki lub pełnotłustego mleka może zniweczyć pozytywne oddziaływanie kofeiny na przemianę materii organizmu.
Kofeina wspomaga zdolność wysiłkową organizmu
Kofeina jest jednym z najczęściej stosowanych środków ergogenicznych w sporcie, zwłaszcza w dyscyplinach opierających się na ćwiczeniach wytrzymałościowych (aerobowych). Liczne badania potwierdziły pozytywny wpływ kofeiny na zdolności wysiłkowe z jednocześnie niskim ryzykiem wystąpienia skutków ubocznych .
Przegląd badań z 2018 roku, stanowiący ocenę ergogenicznego wpływu kofeiny na wyniki w próbach wytrzymałościowych, wykazał, że kofeina ma niewielki, lecz wyraźny wpływ na wytrzymałość gdy jest przyjmowana na 15 - 60 minut przed ćwiczeniami w umiarkowanych dawkach, tj. 3 - 6 mg na kg masy ciała .
W innym przeglądzie badań ustalono, że średnia poprawa wydajności wysiłkowej na skutek zażycia kofeiny wynosi 3,2%. Jednak poprawa ta cechowała się szeroką zmiennością osobniczą: u niektórych sportowców nie wykazano żadnych korzyści, zaś u innych odnotowano poprawę wydajności wysiłkowej na poziomie 17,3% . Tak różnorodny wpływ kofeiny na wyniki sportowe może wynikać z działania kilku czynników, w tym rodzaju suplementu, czasu przyjmowania, a przede wszystkim uwarunkowań genetycznych .
Jednocześnie naukowcy wykazali, że nawykowe spożywanie kofeiny przez sportowców (np. wraz z kawą i herbatą) nie wpływa na efekt ergogeniczny kofeiny pochodzącej z suplementów diety .
uwaga!
Zgodnie z opinią Światowej Agencji Antydopingowej (WADA) oraz Międzynarodowej Agencji Antydopingowej kofeina nie jest uważana za substancję zabronioną w sporcie .
Kofeina działa przeciwnowotworowo
Kofeina może odgrywać szczególną rolę profilaktyczną wobec nowotworów skóry wywołanych przez światło słoneczne. Zarówno w badaniach na zwierzętach, jak i na ludzkich modelach komórkowych ustalono ochronny wpływ kofeiny na zapobieganie uszkodzeniom DNA na skutek promieniowania UV .
Korzyści te są również widoczne w badaniach epidemiologicznych. Biorąc pod uwagę badanie obserwacyjne z udziałem ponad 90 tysięcy kobiet rasy kaukaskiej stwierdzono, że codzienne picie kawy z kofeiną zmniejsza ryzyko nieczerniakowego raka skóry o 10,8% w porównaniu do kobiet niepijących kawy w ogóle. Spożycie 6 lub więcej filiżanek kawy z kofeiną dziennie obniżało to ryzyko już o 30%. Kawa bez kofeiny nie przynosiła takich efektów .
W przypadku czerniaka zaobserwowano, że zwiększenie spożycia o 1 filiżankę kawy koreluje z obniżeniem ryzyka tego nowotworu o 3% .
Kofeina zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2
Spożycie kawy i kofeiny może w znaczącym stopniu zapobiegać cukrzycy typu 2. Zgodnie z wynikami metaanalizy stwierdzono, że każde kolejne 200 mg kofeiny na dobę zmniejsza to ryzyko o 14% .
Jeden z przeglądów wykazał, że ryzyko cukrzycy typu 2 było niższe o 28% u osób spożywających od 4 do 6 filiżanek kawy dziennie oraz niższe o 35% u osób spożywających co najmniej 6 filiżanek kawy dziennie w porównaniu z osobami, które spożywały mniej niż 2 filiżanki dziennie .
Z drugiej strony istnieją również dane, które wskazują, że ostre spożycie kofeiny zmniejsza wrażliwość tkanek na insulinę, prowadząc tym samym w krótkim okresie czasu do wzrostu poziomu glukozy we krwi .
Kwestia wpływu kofeiny na gospodarkę węglowodanową organizmu z pewnością wymaga dalszych, wysokiej jakości badań klinicznych.
Kofeina zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych
Naukowcy wykazali, że kofeina działa neuroprotekcyjnie, poprawia pamięć krótkotrwałą i funkcje poznawcze. Istnieją również dowody, wskazujące na związek pomiędzy regularnym spożyciem kofeiny a mniejszym ryzykiem demencji . Niemniej jednak część badań nie potwierdza takich właściwości kofeiny
Umiarkowane i regularne spożycie kofeiny (200 - 500 mg na dobę) z kawy i herbaty zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera .
Kofeina może działać ochronnie wobec choroby Parkinsona. Naukowcy ustalili, że każde 200 mg kofeiny na dobę zmniejsza ryzyko rozwoju choroby o 17% . Pozytywny wpływ kofeiny udowodniono także w przypadku już chorujących na Parkinsona - związek ten spowalnia postęp choroby .
Kofeina zmniejsza ryzyko depresji
Zarówno spożycie kawy jak i kofeiny jest powiązane ze znaczącym obniżeniem ryzyka depresji. Na podstawie wyników dużej metaanalizy ustalono, że każda filiżanka kawy przyczynia się do zmniejszenia ryzyka depresji o 8%. W przypadku kofeiny zależność ta była obserwowana przy spożyciu powyżej 68 mg/dobę a poniżej 509 mg/dobę . Podobne korzyści wykazano w metaanalizie opublikowanej w 2023 roku .
Ochronne działanie kofeiny obejmuje także depresję poporodową. Wyniki badania opublikowanego w 2023 roku pokazują, że wypicie 3 lub więcej filiżanek kawy z kofeiną zmniejsza ryzyko depresji poporodowej, szczególnie w okresie 1 - 2 lat po porodzie oraz u kobiet niekarmiących piersią .
Kofeina działa hepatoprotekcyjnie
Metaanaliza badań z 2022 roku potwierdziła ochronne działanie kofeiny na wątrobę. Liczne badania przedkliniczne i epidemiologiczne wykazały, że kofeina działa profilaktycznie i terapeutycznie w stosunku do różnych chorób wątroby, m.in. wirusowego zapalenia wątroby, marskości wątroby i NAFLD (niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby) .
Potrzeba większej ilości badań z udziałem ludzi, aby móc ocenić realne hepatoprotekcyjne działanie kofeiny.
Kofeina może zmniejszać ryzyko kamieni nerkowych
Liczne dane epidemiologiczne wskazują na ochronny wpływ kofeiny na ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych . Największe korzyści w tym zakresie odnotowuje się dla osób rasy białej, kobiet oraz osób bez nadwagi .
W przypadku osób, które wcześniej chorowały na kamienie nerkowe, wykazano wzrost ryzyka ich nawrotu na skutek spożycia kofeiny .
Kofeina może zapobiegać zaćmie
Promieniowanie ultrafioletowe (UV) jest jednym z istotnych czynników ryzyka rozwoju zaćmy. W badaniach in vivo i na zwierzętach ustalono ochronny wpływ kofeiny przed uszkodzeniem soczewki oka na skutek promieniowania UV. Miejscowe stosowanie kofeiny chroniło przed zaćmą, zmniejszając wrażliwość soczewek na promieniowanie 1,23-krotnie .
Kofeina nie odwadnia
Powszechną obawą związaną ze spożyciem kofeiny jest jej wpływ na większe wydalanie moczu i wzrost ryzyka odwodnienia.
Badania nie potwierdzają tej tezy. Umiarkowane spożycie kawy nie wiązało się z pogorszeniem stanu nawodnienia organizmu .
Kofeina - gdzie występuje
Głównymi źródłami kofeiny w diecie człowieka są palone ziarna kawy (Coffea Arabica i Coffea robusta) oraz liście herbaty (Camelia sinensis).
wiem więcej!
Wśród innych popularnych produktów roślinnych, zawierających kofeinę wymienia się:
- orzechy kola (Cola acuminate),
- ziarno kakaowca (Theobroma cacao),
- yerba mate (Ilex paraguariensis),
- nasiona guarany (Paullinia cupana) .
Kofeina występuje także w:
- kakao w proszku - 1 łyżka o wadze 10 g zawiera 23 mg kofeiny ,
- czekoladzie gorzkiej - trzy kostki o wadze 18 g zawierają 15,5 mg kofeiny ,
- czekoladzie mlecznej - trzy kostki o wadze 18 g zawierają 3,6 mg kofeiny ,
- lekach przeciwbólowych i suplementach diety.
Kofeina jest najczęściej spożywana w napojach, takich jak kawa (71%), napoje bezalkoholowe (16%) i herbata (12%). Stężenie tego związku może znacząco się różnić w zależności od odmiany rośliny, warunków uprawy, czy metody parzenia. Przyjmuje się, że średnia zawartość kofeiny w filiżance kawy (240 ml) wynosi 100 mg, jednak ilość ta może znacząco się wahać zarówno w jedną, jak i drugą stronę.
Źródło kofeiny | Średnia zawartość kofeiny w 240 ml | Zakres zawartości kofeiny w 240 ml |
---|---|---|
Kawa instant | 93 mg | 27 - 173 mg |
Kawa parzona | 133 mg | 102 - 200 mg |
Espresso | 320 mg | 240 - 720 mg |
Kawa bezkofeinowa | 5 mg | 3 - 12 mg |
Herbata czarna | 47 mg | 25 - 110 mg |
Herbata zielona | 45 mg | 30 - 50 mg |
Yerba Mate | 78 mg | 65 - 130 mg |
Coca-Cola Classic | 23 mg | |
Red Bull | 76 mg | |
Energy drinki | 72 mg |
Jednym z ważniejszych źródeł kofeiny w diecie są napoje bezalkoholowe, zwłaszcza napoje typu cola oraz napoje energetyczne. Zgodnie z wytycznymi obowiązującymi w Unii Europejskiej, nie ma ustalonego górnego limitu dla kofeiny w tego typu napojach. Produkty, w których występuje kofeina w ilości przekraczającej 150 mg/l muszą zostać oznaczone informacją mówiącą o wysokiej zawartości kofeiny wraz z jej dokładną ilością wyrażoną w miligramach na 100 ml .
Kofeina - zalecane dawkowanie
FDA (Agencja ds. Żywności i Leków) zaleca spożywać kofeinę w ilościach nieprzekraczających 400 mg dziennie dla zdrowych dorosłych osób, co odpowiada 2 - 4 filiżankom kawy (w zależności od jej rodzaju) . Taki poziom nie wiąże się z negatywnymi skutkami ubocznymi działania kofeiny .
W przypadku suplementacji tabletek z kofeiną zwykle stosuje się następujące dawkowanie:
- 200 mg kofeiny w celu przyspieszenia utraty masy ciała,
- 3 - 6 mg kofeiny na kg masy ciały w celu zwiększenia wydajności wysiłkowej w przypadku sportowców.
uwaga!
Nawykowe stosowanie kofeiny może doprowadzić do wytworzenia tolerancji, która osłabia efekty jej działania, w tym pobudzenie, zwiększenie wydolności wysiłkowej czy przyspieszenie tempa metabolizmu.
Kofeina - skutki uboczne i przeciwwskazania
Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, umiarkowane spożycie kofeiny (<400 mg/dobę) nie wywołuje negatywnych skutków ubocznych. Związek ten jest dopuszczony na całym świecie jako bezpieczny składnik diety do stosowania w żywności oraz suplementach. Kofeina posiada status GRAS (Generally Recognised As Safe) nadany przez FDA (Amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków) .
Nadmiar kofeiny (>400 mg/ dobę) w organizmie skutkuje wystąpieniem:
- problemów ze snem,
- bólu głowy,
- senności,
- niepokoju,
- nudności,
- drżenia,
- tachykardii (przyspieszone bicie serca) .
Toksyczna dawka kofeiny nie jest dokładnie ustalona. Szacuje się, że dla osób dorosłych wynosi ona 10 g kofeiny na dobę, co odpowiada 100 filiżankom kawy .
uwaga!
Zagrażające życiu przedawkowanie kofeiny na skutek spożycia żywności (w tym kawy i herbaty) jest mało prawdopodobne. Ryzyko to występuje przede wszystkim na skutek zażycia zbyt dużych dawek leków lub suplementów diety, zawierających kofeinę.
Co ciekawe, osoby spożywające kofeinę regularnie są mniej narażone zarówno na jej pobudzający jak i negatywny wpływ na zdrowie, niż osoby które sięgają po ten związek sporadycznie .
Kofeina a ciśnienie krwi i choroby serca
Nagłym skutkiem spożycia kofeiny u niektórych osób może być nieznaczny, krótkotrwały skok ciśnienia krwi . Niemniej jednak nie potwierdzono negatywnego związku pomiędzy spożyciem kofeiny a wzrostem ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego w dłuższej perspektywie . Ustalono natomiast, że suplementacja czystą kofeiną (np. kofeiną w tabletkach) ma zdecydowanie większy wpływ na podniesienie ciśnienia krwi niż spożycie kofeiny z kawą .
Nie wykazano aby spożycie kofeiny korelowało z rozwojem miażdżycy tętnic i większym ryzykiem chorób serca. Na podstawie metaanalizy, obejmującej ponad 140 tys. osób stwierdzono, że 4 filiżanki kawy dziennie wiążą się ze zmniejszeniem ryzyka zawału o 11%, zaś 1 - 3 filiżanki ograniczają to ryzyko o 4 - 10% w porównaniu do osób w ogóle nie pijących kawy .
Naukowcy wskazują na konieczność przeprowadzenia większej ilości badań, oceniających związek spożycia czystej kofeiny na choroby serca .
porada
Osoby z nadciśnieniem tętniczym są szczególnie wrażliwe na działanie kofeiny w dawce powyżej 250 mg. Zaleca się zachowanie ostrożności w spożyciu kofeiny w tej grupie chorych.
Kofeina a problemy ze snem
Pobudzające działanie kofeiny jest cenną właściwością dla wielu smakoszy kawy. Okazuje się, że w celu zachowania higieny snu, niewykle istotna jest pora spożycia kofeiny w ciągu dnia.
Naukowcy wykazali, że spożycie 400 mg kofeiny na 3 i 6 godzin przed snem ma znaczący wływ na występowanie zaburzeń snu i skrócenie czasu jego trwania . Picie kawy w godzinach popołudniowych może zatem wykazywać negatywny wpływ na jakość snu nocnego.
Kofeina a ryzyko złamań kości
Na podstawie metaanalizy 22 badań ustalono, że kofeina nieznacznie zwiększa ryzyko złamań kości. Każde dodatkowe 100 mg kofeiny w diecie wiązało się z 2% wzrostem tego ryzyka. Co ciekawe, wysokie spożycie kawy przez mężczyzn działało ochronnie i nie powodowało zwięszonego ryzyka złamań .
Inne badanie wykazało, że w porównaniu z niskim spożyciem kawy (<1 filiżanki dziennie), wysokie spożycie ( ≥4 filiżanki dziennie) wiązało się z o 2 - 4% niższą gęstością mineralną kości u kobiet. Niemniej jednak, zmiany te nie przekładały się na zwiększone ryzyko złamań kości .
Kofeina a napady paniki
Duże dawki kofeiny, odpowiadające 5 filiżankom kawy, mogą wywoływać napady paniki u znacznej części osób z zespołem lęku napadowego. Taka ilość kofeiny jest również powiązana ze zwiększeniem niepokoju u chorych na Parkinsona, a nawet u zdrowych osób dorosłych .
Kofeina a choroby żołądka
Kofeina, razem z innymi składnikami kawy, zwiększa wydzielanie kwasu żołądkowego . Dodatkowo naukowcy wykazali spadek podstawowego ciśnienia dolnego zwieracza przełyku (LES) i zmniejszenie skurczów przełyku na skutek spożycia kofeiny w dawce 3,5 mg/kg masy ciała . Zmiany te mogą sprzyjać cofaniu się treści żołądkowej do przełyku u osób z chorobą refluksową przełyku.
Z tego powodu spożycie dużych ilości kofeiny i kawy nie jest zalecane dla osób z chorobą wrzodową żołądka oraz chorobą refluksową przełyku (GERD).
Kofeina a interakcja z lekami
Kofeina może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, m.in.:
- antybiotykami,
- lekami stosowanymi w chorobach układu krążenia,
- lekami przeciwpsychotycznymi,
- lekami przeciwdepresyjnymi,
- lekami rozszerzającymi oskrzela .
porada
Chęć zażywania suplementów z kofeiną przez osoby przewlekle chore i zażywające leki, zawsze powinna być omówiona ze specjalistą.
Kofeina w ciąży
Kofeina swobodnie przenika przez łożysko i trafia do płodu oraz rozwijającego się dziecka.
Metaanaliza opublikowana w 2022 roku jednoznacznie potwierdziła negatywny wpływ kofeiny na ryzyko utraty ciąży. W oparciu o wyniki 36 badań, naukowcy oszacowali, że każde kolejne 100 mg kofeiny zwiększa ryzyko poronienia o 26%, zaś każda dodatkowa filiżanka kawy o 3% .
Ponadto ustalono także, że kofeina w ilości <100 mg/dobę może przyczyniać się do ograniczenia wzrostu płodu i jego niskiej masy urodzeniowej .
Niektóre badania na zwierzętach wskazują, że kofeina może zmniejszać szansę na zajście w ciąże. Wynika to z hamującego wpływu kofeiny na aktywności mięśni w jajowodach i utrudnienie przeniesienia komórki jajowej z jajników do macicy .
Z tego względu zaleca się ograniczenie spożycia kofeiny zarówno przed ciążą jak i w jej trakcie.
Podsumowanie
Kobiety w ciąży i planujące dziecko powinny spożywać ≤300 mg kofeiny na dobę, co odpowiada 2 - 3 filiżankom kawy lub 4 filiżankom herbaty w ciągu dnia. Niektóre źródła mówią o ograniczeniu ilości kofeiny dla ciężarnych ≤200 mg na dobę.
Kofeina a karmienie piersią
Choć kofeina może przenikać do mleka matki w niewielkich ilościach, jej wpływ na dziecko nie jest do końca jasny. Podstawowym problemem w ocenie bezpieczeństwa spożycia kofeiny przez kobiety karmiące piersią jest ograniczona ilość badań.
Na podstawie metaanalizy z 2018 roku, uwzględniającej 5 badań, nie stwierdzono istotnego wpływu kofeiny na częstość akcji serca u dziecka oraz jakość jego snu. Spożywanie czekolady i kawy przez matki korelowało natomiast z większą częstotliwością kolek oraz zaostrzeniem atopowego zapalenia skóry. Jednak z uwagi na skąpą ilość badań, autorzy wątpią aby kofeina była w tym przypadku przyczyną opisanych dolegliwości .
Podsumowanie
Kobieta karmiąca piersią może bezpiecznie spożywać każdego dnia 200 - 300 mg kofeiny, co przekłada się na 2 - 3 filiżanki kawy.
Wpływ kofeiny na dzieci
Kofeina działa na dzieci w taki sam sposób jak na dorosłych. W związku z tym nadmiar tego związku w diecie młodych osób może zaburzać rytm snu i zakłócać ich prawidłowy rozwój.
Wysokie spożycie kofeiny przez dzieci i młodzież może powodować ból głowy oraz migrenę. Naukowcy wykazali, że wysoka podaż napojów typu cola w wysokości 1,5 litra na dzień (192,88 mg kofeiny dziennie) i średnio 11 l tygodniowo (1414,5 mg kofeiny) przyczynia się do codziennych bólów głowy u dzieci w wieku 6 - 18 lat. Stopniowe odstawienia napojów z kofeiną skutkowało całkowitym ustąpieniem bólu głowy u 33 z 36 dzieci, które brały udział w badaniu .
Podsumowanie
Dzieci powinny spożywać ≤2,5 mg kofeiny/kg m.c./dzień. W przypadku dziecka o wadze 30 kg ilość ta wynosi 75 mg kofeiny. Taka dawka występuje w jednym energy drinku.
Więcej podobnych treści
Kwas kawowy
- Paulina Styś-Nowak
- 27 marca 2023
Mirystycyna
- Paulina Styś-Nowak
- 27 marca 2023
Babka płesznik
Czy babka płesznik odchudza? Na co jest dobra? Jak stosować babkę płesznik? Jakie są przeciwwskaz...
- Paulina Styś-Nowak
- 11 maja 2023
Gurmar – naturalny sposób na obniżenie cukru we krwi
Gymnema sylvestre znany jest ze swoich silnych właściwości przeciwcukrzycowych. Jak działa gurmar...
- Paulina Styś-Nowak
- 08 stycznia 2024
Guarana - właściwości, stosowanie, skutki uboczne
Guarana jest ceniona ze względu na wysoką zawartość kofeiny. Jakie właściwości ma guarana? Czy je...
- Paulina Styś-Nowak
- 09 stycznia 2024
Spis badań i źródeł
- https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/72/suppl_1/23/1929608
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167587/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169593/nutrients
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170272/nutrients
- https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1750-3841.2010.01561.x
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0773.1995.tb00111.x
- S Cohen i wsp.: Gastric acid secretion and lower-esophageal-sphincter pressure in response to coffee and caffeine. N Engl J Med, 1975, 293(18), 897-9.
- R Hering-Hanit i wsp.: Caffeine-induced headache in children and adolescents. Cephalalgia, 2003, 23(5), 332-5.
- Marlies Noordzij i wsp.: Blood pressure response to chronic intake of coffee and caffeine: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Hypertens, 2005, 23(5), 921-8.
- Rob M van Dam i wsp.: Coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review. JAMA, 2005, 294(1), 97-104.
- S Lohsiriwat i wsp.: Effect of caffeine on lower esophageal sphincter pressure in Thai healthy volunteers. Dis Esophagus, 2006;19(3):183-8., 19(3), 183-8.
- K Ritchie i wsp.: The neuroprotective effects of caffeine: a prospective population study (the Three City Study). Neurology, 2007, 69(6), 536-45.
- Ernest L Abel i wsp.: Daily coffee consumption and prevalence of nonmelanoma skin cancer in Caucasian women. Eur J Cancer Prev, 2007, 16(5), 446-52.
- Sergi Ferré i wsp.: An update on the mechanisms of the psychostimulant effects of caffeine. J Neurochem, 2008, 105(4), 1067-79.
- Yao-Ping Lu i wsp.: Effect of caffeine on the ATR/Chk1 pathway in the epidermis of UVB-irradiated mice. Cancer Res, 2008, 68(7), 2523-9.
- Shambhu D Varma i wsp.: UV-B-induced damage to the lens in vitro: prevention by caffeine. J Ocul Pharmacol Ther, 2008, 24(5), 439-44.
- CARE Study Group i wsp.: Maternal caffeine intake during pregnancy and risk of fetal growth restriction: a large prospective observational study. BMJ, 2008, 337, a2332.
- Niels P Riksen i wsp.: Acute and long-term cardiovascular effects of coffee: implications for coronary heart disease. Pharmacol Ther, 2009, 121(2), 185-91.
- Matthew S Ganio i wsp.: Effect of caffeine on sport-specific endurance performance: a systematic review. J Strength Cond Res, 2009, 23(1), 315-24.
- Timothy P Heffernan i wsp.: ATR-Chk1 pathway inhibition promotes apoptosis after UV treatment in primary human keratinocytes: potential basis for the UV protective effects of caffeine. J Invest Dermatol, 2009, 129(7), 1805-15.
- Claudia Kerzendorfer i wsp.: UVB and caffeine: inhibiting the DNA damage response to protect against the adverse effects of UVB. J Invest Dermatol, 2009, 129(7), 1611-3.
- Re Dixon i wsp.: Inhibitory effect of caffeine on pacemaker activity in the oviduct is mediated by cAMP-regulated conductances. Br J Pharmacol, 2011, 163(4), 745-54.
- Saima Khaliq i wsp.: Altered brain serotonergic neurotransmission following caffeine withdrawal produces behavioral deficits in rats. Pak J Pharm Sci, 2012, 25(1), 21-5.
- Martin Kronschläger i wsp.: Caffeine eye drops protect against UV-B cataract. Exp Eye Res, 2013, 113, 26-31.
- Hui Qi i wsp.: Dose-response meta-analysis on coffee, tea and caffeine consumption with risk of Parkinson's disease. Geriatr Gerontol Int, 2014, 14(2), 430-9.
- Helena Hallström i wsp.: Long-term coffee consumption in relation to fracture risk and bone mineral density in women. Am J Epidemiol, 2013, 178(6), 898-909.
- Xiubo Jiang i wsp.: Coffee and caffeine intake and incidence of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr, 2014, 53(1), 25-38.
- Christopher Drake i wsp.: Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med, 2013, 9(11), 1195-200.
- Sophie C Killer i wsp.: No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLoS One, 2014, 9(1), e84154.
- A J Carman i wsp.: Current evidence for the use of coffee and caffeine to prevent age-related cognitive decline and Alzheimer's disease. J Nutr Health Aging, 2014, 18(4), 383-92.
- F Panza i wsp.: Coffee, tea, and caffeine consumption and prevention of late-life cognitive decline and dementia: a systematic review. J Nutr Health Aging, 2015, 19(3), 313-28.
- Longfei Wang i wsp.: Coffee and caffeine consumption and depression: A meta-analysis of observational studies. Aust N Z J Psychiatry, 2016, 50(3), 228-42.
- Xiuqin Shi i wsp.: Acute caffeine ingestion reduces insulin sensitivity in healthy subjects: a systematic review and meta-analysis. Nutr J, 2016, 15(1), 103.
- Po-Yuan Wu i wsp.: Alleviation of Ultraviolet B-Induced Photodamage by Coffea arabica Extract in Human Skin Fibroblasts and Hairless Mouse Skin. Int J Mol Sci, 2017, 18(4), 782.
- Daniele Wikoff i wsp.: Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol, 2017, 109(Pt 1), 585-648.
- Giuseppe Grosso i wsp.: Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella Review. Annu Rev Nutr, 2017, 37, 131-156.
- Craig Pickering i wsp.: Are the Current Guidelines on Caffeine Use in Sport Optimal for Everyone? Inter-individual Variation in Caffeine Ergogenicity, and a Move Towards Personalised Sports Nutrition. Sports Med, 2018, 48(1), 7-16.
- Agnieszka Micek i wsp.: Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and melanoma risk: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Int J Food Sci Nutr, 2018, 69(4), 417-426.
- Lanfranco D'Elia i wsp.: Coffee consumption and risk of hypertension: a dose-response meta-analysis of prospective studies. Eur J Nutr, 2019, 58(1), 271-280.
- Jingjing Qian i wsp.: Caffeine consumption during early pregnancy impairs oviductal embryo transport, embryonic development and uterine receptivity in mice. Biol Reprod, 2018, 99(6), 1266-1275.
- Kyle Southward i wsp.: Correction to: The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med, 2018, 48(10), 2425-2441.
- Aimee McCreedy i wsp.: Effects of maternal caffeine consumption on the breastfed child: a systematic review. Swiss Med Wkly, 2018, 148, w14665.
- Reza Tabrizi i wsp.: The effects of caffeine intake on weight loss: a systematic review and dos-response meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr, 2019;59(16):2688-2696., 59(16), 2688-2696.
- Candace Doepker i wsp.: Key Findings and Implications of a Recent Systematic Review of the Potential Adverse Effects of Caffeine Consumption in Healthy Adults, Pregnant Women, Adolescents, and Children. Nutrients, 2018, 10(10), 1536.
- Yaofei Sun i wsp.: Caffeine intake and the risk of recurrent kidney stones in adults, an analysis of 2007-2014 National Health and Nutrition Examination Surveys. Eur J Nutr, 2020, 59(6), 2683-2692.
- Taís Tavares Ferreira i wsp.: Effects of caffeine supplementation on muscle endurance, maximum strength, and perceived exertion in adults submitted to strength training: a systematic review and meta-analyses. Crit Rev Food Sci Nutr, 2021;61(15):2587-2600., 61(15), 2587-2600.
- Chien Tai Hong i wsp.: The Effect of Caffeine on the Risk and Progression of Parkinson's Disease: A Meta-Analysis. Nutrients, 2020, 12(6), 1860.
- Piotr Londzin i wsp.: Potential of Caffeine in Alzheimer's Disease-A Review of Experimental Studies. Nutrients, 2021, 13(2), 537.
- Vitor de Salles Painelli i wsp.: Habitual Caffeine Consumption Does Not Interfere With the Acute Caffeine Supplementation Effects on Strength Endurance and Jumping Performance in Trained Individuals. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2021, 31(4), 321-328.
- Jozo Grgic i wsp.: Ergogenic Effects of Acute Caffeine Intake on Muscular Endurance and Muscular Strength in Women: A Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health, 2021, 18(11), 5773.
- Xiangyu Zhou i wsp.: The Neuroprotective Effects of Moderate and Regular Caffeine Consumption in Alzheimer's Disease. Oxid Med Cell Longev, 2021, 2021, 5568011.
- Alejandro Gomez-Bruton i wsp.: Does Acute Caffeine Supplementation Improve Physical Performance in Female Team-Sport Athletes? Evidence from a Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2021, 13(10), 3663.
- Shuai Yuan i wsp.: Coffee and Caffeine Consumption and Risk of Kidney Stones: A Mendelian Randomization Study. Am J Kidney Dis, 2022, 79(1), 9-14e1.
- Lisa Klevebrant i wsp.: Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic review and meta-analysis. Gen Hosp Psychiatry, 2022, 74, 22-31.
- Felipe Sampaio-Jorge i wsp.: Caffeine increases performance and leads to a cardioprotective effect during intense exercise in cyclists. Sci Rep, 2021, 11(1), 24327.
- Jefferson Gomes de Souza i wsp.: Risk or benefit? Side effects of caffeine supplementation in sport: a systematic review. Eur J Nutr, 2022, 61(8), 3823-3834.
- Farzaneh Asoudeh i wsp.: Coffee consumption and caffeine intake in relation to risk of fractures: a systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr, 2023;63(28):9039-9051., 63(28), 9039-9051.
- Arthur Carvalho i wsp.: Can I Have My Coffee and Drink It? A Systematic Review and Meta-analysis to Determine Whether Habitual Caffeine Consumption Affects the Ergogenic Effect of Caffeine. Sports Med, 2022, 52(9), 2209-2220.
- Y Mukish M Yelanchezian i wsp.: Neuroprotective Effect of Caffeine in Alzheimer's Disease. Molecules, 2022, 27(12), 3737.
- Jiaxi Zhao i wsp.: Caffeine intake and the risk of incident kidney stones: a systematic review and meta-analysis. Int Urol Nephrol, 2022, 54(10), 2457-2466.
- Andreas Apostolidis i wsp.: Higher and lower caffeine consumers: exercise performance and biological responses during a simulated soccer-game protocol following caffeine ingestion. Eur J Nutr, 2022, 61(8), 4135-4143.
- Slaheddine Delleli i wsp.: Acute Effects of Caffeine Supplementation on Physical Performance, Physiological Responses, Perceived Exertion, and Technical-Tactical Skills in Combat Sports: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2022, 14(14), 2996.
- Alireza Jafari i wsp.: Relationship between maternal caffeine and coffee intake and pregnancy loss: A grading of recommendations assessment, development, and evaluation-assessed, dose-response meta-analysis of observational studies. Front Nutr, 2022, 9, 886224.
- Jiwen Geng i wsp.: The association between caffeine intake and risk of kidney stones: A population-based study. Front Nutr, 2022, 9, 935820.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36324678/
- Minjung Han i wsp.: Coffee Intake and Risk of Hypertension: A Meta-Analysis of Cohort Studies. J Korean Med Sci, 2022, 37(45), e332.
- Ziyu Wang i wsp.: Effects of Caffeine Intake on Endurance Running Performance and Time to Exhaustion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2022, 15(1), 148.
- Kimia Torabynasab i wsp.: Association between dietary caffeine, coffee, and tea consumption and depressive symptoms in adults: A systematic review and dose-response meta-analysis of observational studies. Front Nutr, 2023, 10, 1051444.
- Yinuo Wang i wsp.: Coffee and caffeine intake and depression in postpartum women: A cross-sectional study from the National Health and Nutrition Examination Survey 2007-2018. Front Psychol, 2023, 14, 1134522.
- Sajad Khiali i wsp.: Effect of Caffeine Consumption on Cardiovascular Disease: An Updated Review. Pharmaceut Med, 2023, 37(2), 139-151.
- J O Miners i wsp.: The use of caffeine as a metabolic probe for human drug metabolizing enzymes. Gen Pharmacol, 1996, 27(2), 245-9.
- https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.HYP.0000120965.63962.93
- https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCHEARTFAILURE.112.967299
- https://www.drugs.com/drug-interactions/caffeine.html
- https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102
- https://www.wada-ama.org/sites/default/files/resources/files/prohibited_list_2021_polish.pdf
Masz pytanie?
Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.