Babka płesznik

Babka płesznik pochodzi z basenu Morza Śródziemnego, północnej Afryki i zachodniej Azji. W Polsce znana jest także pod nazwami pchlica, płesznic i pchle nasienie. Surowcem zielarskim i leczniczym są jej drobne, jajowate nasiona o jasnobrązowej barwie. Nasiona babki płesznik można zakupić w całości lub w formie łusek.

Babka płesznik należy do rodzaju Plantago, obejmującego różne gatunki roślin - określane zwyczajowo jako Psyllium - których nasiona obfitują w kleistą substancję zwaną śluzem. Oprócz babki błesznik, nasiona bogate w śluz pozyskuje się także z babki jajowatej (Plantago ovata) i babki piaskowej (Plantago arenaria) .

Babka płesznik a babka jajowata

Babka płesznik i babka jajowata to dwie różne rośliny, posiadające zbliżone wartości odżywcze. Nie różnią się one praktycznie pod względem właściwości i wpływu na zdrowie człowieka. Babkę płesznik i babkę jajowatą można stosować wymiennie.

Babka płesznik a siemię lniane

Babka płesznik jest bardzo często porównywana do siemienia lnianego. Oba produkty obniżają poziom cholesterolu, glukozy i ciśnienia krwi, regulują pracę jelit i są zalecane w przypadku zaparć. Choć charakteryzują się podobnymi właściwościami, różnią się znacząco pod względem wartości odżywczych. Babka płesznik posiada blisko 3 razy więcej błonnika pokarmowego niż siemię lniane, które z kolei jest dobrym źródłem innych cennych składników odżywczych (m.in. kwasu alfa-linolenowego (ALA) z rodziny omega-3, lignin, przeciwutleniaczy).

Babka płesznik - wartości odżywcze

Głównym składnikiem odpowiedzialnym za właściwości terapeutyczne nasion babki płesznik jest występujący w nich śluz. Znajduje się on w zewnętrznej łupinie nasion i stanowi 10 - 12% wszystkich składników. Śluz babki płesznik składa się głównie z rozpuszczalnej frakcji polisacharydów (rozpuszczalnego błonnika pokarmowego). W 100 g łusek nasion babki płesznik znajduje się aż 70 g błonnika .

Oprócz tego nasiona babki płesznik są źródłem:

• białka (15-20%),
• tłuszczu (5-13%), w tym kwasu linolowego, oleinowego i palmitynowego,
• palanteozy (trisacharyd zbudowany z glukozy, fruktozy i galaktozy),
• fitosteroli,
• triterpenów,
• aukubiny (glikozydu irydoidowego) .

Babka płesznik - właściwości

Babka płesznik obniża poziom cholesterolu

Babka płesznik obfituje w błonnik rozpuszczalny, który posiada dobrze udokumentowane właściwości hipolipemiczne.

W badaniu z udziałem 100 otyłych nastolatków odnotowano, że podaż babki płesznik (10 g przez 7 tygodni) spowodowała znaczący spadek poziomu cholesterolu LDL i IL-6 (cytokina o działaniu prozapalnym) .

Starsze badanie z udziałem osób chorych na cukrzycę typu 2 wykazało, że suplementacja babką płesznik (5 g trzy razy dziennie przez 6 tygodni) skutkowała obniżeniem cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL, trójglicerydów oraz stężenia glukozy na czczo. Jednocześnie nastąpił wzrost poziomu cholesterolu HDL (tzw. dobry cholesterol) .

Metaanaliza, obejmująca wyniki 21 badań klinicznych wykazała, że spożywanie błonnika pokarmowego w postaci psyllium w dawce 3-20,4 g/dzień przez ponad 2 tygodnie powoduje zmniejszenie poziomu cholesterolu całkowitego i "złego" cholesterolu LDL u osób z hipercholesterolemią .

Babka płesznik obniża poziom glukozy

Metaanaliza obejmująca 35 badań klinicznych potwierdziła pozytywny wpływ psyllium na parametry związane z kontrolą cukrzycy typu 2. Spożycie psyllium przed posiłkiem wiązało się ze znaczącym spadkiem poziomu glukozy na czczo (o 37 mg/dl) oraz spadkiem hemoglobiny glikowanej (o 10,6 mmol/mol) u pacjentów cierpiących na cukrzycę typu 2 .

W badaniu z udziałem 120 otyłych osób z insulinoopornością, 16 tygodniowa konsumpcja psyllium przyczyniła się do obniżenia poziomu glukozy na czczo o 7% oraz do spadku wskaźnika HOMA-IR świadczącego o insulinooporności o 33%. W grupie badanych, która oprócz spożycia psyllium wprowadziła także korzystne zmiany w stylu życia, spadek poziomu glukozy na czczo wynosił 9%, zaś HOMA-IR aż 58% w porównaniu do grupy kontrolnej .

Babka płesznik obniża ciśnienie krwi

Regularna suplementacja psyllium może stanowić bezpieczne wsparcie terapii nadciśnienia tętniczego.

Metaanaliza uwzględniająca 11 badań klinicznych wykazała, że włączenie psyllium do diety wiązało się z obniżeniem parametrów ciśnienia skurczowego o 2,04 mmHg. Hipotensyjny efekt suplementacji był wyraźniejszy u osób, które miały wyższe ciśnienie krwi .

Babka płesznik łagodzi objawy w zespole jelita drażliwego

Suplementacja błonnika z babki płesznik jest zalecana w przypadku osób cierpiących na zespól jelita drażliwego. Psyllium - jako błonnik rozpuszczalny o niskim stopniu fermentacji - pomaga łagodzić wzdęcia, zmniejsza ból brzucha i zwiększa masy kałowe, ułatwiając wypróżnianie.

Choć dane dotyczące dawkowania są póki co ograniczone, Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca dzienne spożycie psyllium w ilości 25 g dla kobiet i 38 g dla mężczyzn

Babka płesznik zmniejsza zaparcia

Błonnik pokarmowy to podstawowy składnik regulujący pracę przewodu pokarmowego, a także wpływający na prawidłowy rytm wypróżnień.

Naukowcy ustalili, że najskuteczniejszą formą błonnika, która pomaga zmniejszyć zaparcia jest właśnie psyllium. Błonnik rozpuszczalny zatrzymuje wodę w jelicie i pęcznieje rozluźniając masy kałowe, a to ułatwia wypróżnianie .

Babka płesznik na biegunkę

Niektóre źródła popularnonaukowe donoszą o korzyściach ze stosowania babki płesznik podczas biegunki.

Choć ilość danych w tym temacie jest ograniczona, pojedyncze badania potwierdzają takie korzyści .

Babka płesznik może zmniejszać ryzyko nowotworów

Regularne spożycie babki płesznik wpływa w znaczący sposób na wzrost udziału błonnika pokarmowego w diecie. Liczne dane naukowe potwierdzają, że wyższe spożycie błonnika pokarmowego zmniejsza ryzyko raka, m.in. trzustki, nerek, żołądka, przełyku, jelita grubego, jajnika, piersi, endometrium .

Babka płesznik na odchudzanie

Babka płesznik jest bardzo często polecana w celu utratu nadmiernej masy ciała. Rzeczywiście wydaje się, że rozpuszczalny błonnik pokarmowy może wspomagać ten proces. Polisacharydy obecne w śluzie łusek nasion babki płesznik pochłaniają wodę i pęcznieją w przewodzie pokarmowym, opóźniając opróżnianie żołądka i wywołując uczucie sytości .

Niemniej jednak działanie to nie przekłada się na oczekiwany efekt jeśli chodzi o odchudzanie. W dwóch metaanalizach z 2020 roku naukowcy ustalili, że suplementacja psyllium nie wpływa w żaden sposób na spadek masy ciała .

Babka płesznik - przeciwwskazania

Babka płesznik, spożywana w umiarkowanych ilościach (5 - 10 g trzy razy dziennie) nie powoduje znaczących skutków ubocznych.

U niektórych osób na początku stosowania babki płesznik mogą wystąpić dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takie jak:

• gazy i wzdęcia,
• ból brzucha,
• nudności i wymioty,
• niestrawność .

W rzadkich przypadkach może wystąpić reakcja alergiczna (w tym anafilaksja) po spożyciu babki płesznik i suplementów z niej produkowanych .

Babka płesznik nie powinna być stosowana przez osoby z:

• niedrożnością jelit,
• skurczami jelit,
• trudnościami w połykaniu,
• uczuleniem na babkę płesznik

Dzieci i kobiety w ciąży nie powinny stosować babki płesznik bez uprzedniej konsultacji lekarskiej.

Osoby chore na cukrzycę powinny dokładnie monitorować poziom glukozy we krwi na początku stosowania psyllium - ten rodzaj błonnika może obniżać poziom glukozy i ograniczać wchłanianie węglowodanów .

Interakcja z lekami

Babka płesznik ogranicza wchłanianie następujących leków:

• karbamazepiny ,
• żelaza ,
• litu .

Jak stosować babkę płesznik?

Stosowanie babki płesznik zwykle rozpoczyna się od 2 - 3 łyżeczek (10 - 15 g) na dobę, rozkładając to na 2 - 3 porcje w ciągu dnia (5 g jednorazowo). W razie potrzeby dawkę można stopniowo zwiększać (np. jeśli celem suplementacji jest redukcja zaparć, a początkowa ilość nasion okazuje się niewystarczająca).

Łyżeczkę nasion babki płesznik (5 g) należy zalać przegotowaną, letnią wodą, zamieszać i odstawić na 10 - 15 minut. W tym czasie powstanie charakterystyczny, neutralny w smaku kleik, który można od razu wypić, lub też dodać do posiłku (np. owsianki, jogurtu, koktajlu). Proszek z łusek nasion babki płesznik można bezpośrednio dodać do posiłku, bez wcześniejszego moczenia w wodzie.

Babkę płesznik można spożywać zarówno do posiłku, jak i pomiędzy posiłkami. O wiele bardziej istotne jest picie odpowiedniej ilości wody w tym czasie. Oprócz każdej szklanki wody pitej podczas stosowania psyllium, pamiętaj o wypijaniu co najmniej 2 litrów wody na dobę.