Babka płesznik

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.

Babka płesznik

Ostatnia aktualizacja: 11 maja 2023

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 12źródła
  • 21badań

Babka płesznik (Plantago psyllium) to roślina z rodziny babkowatych (Plantaginaceae Juss.), która słynie z niezwykle wysokiej zawartości rozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Regularne spożycie babki płesznik wiąże się z wieloma korzyściami dla naszego zdrowia.


W pigułce

  • Babka płesznik zawiera duże ilości rozpuszczalnego błonnika pokarmowego (tzw. psyllium).
  • Babka płesznik obniża poziom cholesterolu, glukozy, a także zmniejsza insulinooporność.
  • Babka płesznik obniża ciśnienie tętnicze krwi.
  • Babka płesznik jest skuteczna w łagodzeniu zaparć i biegunek, a także zmniejsza dolegliwości w przypadku zespołu jelita drażliwego.
  • Stosowanie babki płesznik wpływa na znaczący wzrost ilości spożywanego błonnika pokarmowego, a to przekłada się na mniejsze ryzyko wielu nowotworów.
  • Babka płesznik zwiększa uczucie sytości, ale - wbrew powszechnej opinii - nie przekłada się to na szybszą utratę masy ciała u osób z nadwagą i otyłością.
  • Babka płesznik może być spożywana w zalecanych ilościach (10 - 15 g) przez większość osób.
  • Podczas stosowania nasion babki płesznik należy pamiętać o zwiększonej podaży wody.

Babka płesznik pochodzi z basenu Morza Śródziemnego, północnej Afryki i zachodniej Azji. W Polsce znana jest także pod nazwami pchlica, płesznic i pchle nasienie. Surowcem zielarskim i leczniczym są jej drobne, jajowate nasiona o jasnobrązowej barwie. Nasiona babki płesznik można zakupić w całości lub w formie łusek.

Babka płesznik należy do rodzaju Plantago, obejmującego różne gatunki roślin - określane zwyczajowo jako Psyllium - których nasiona obfitują w kleistą substancję zwaną śluzem. Oprócz babki błesznik, nasiona bogate w śluz pozyskuje się także z babki jajowatej (Plantago ovata) i babki piaskowej (Plantago arenaria) .

Uwaga

uwaga!

Suplementy diety z błonnikiem witalnym, zwanym również psyllium, zawierają  łuski nasion babki płesznik i babki jajowatej. Mogą one występować w całości, w proszku, lub w formie kapsułek do codziennej suplementacji.

Babka płesznik a babka jajowata

Babka płesznik i babka jajowata to dwie różne rośliny, posiadające zbliżone wartości odżywcze. Nie różnią się one praktycznie pod względem właściwości i wpływu na zdrowie człowieka. Babkę płesznik i babkę jajowatą można stosować wymiennie.

Babka płesznik a siemię lniane

Babka płesznik jest bardzo często porównywana do siemienia lnianego. Oba produkty obniżają poziom cholesterolu, glukozy i ciśnienia krwi, regulują pracę jelit i są zalecane w przypadku zaparć. Choć charakteryzują się podobnymi właściwościami, różnią się znacząco pod względem wartości odżywczych. Babka płesznik posiada blisko 3 razy więcej błonnika pokarmowego niż siemię lniane, które z kolei jest dobrym źródłem innych cennych składników odżywczych (m.in. kwasu alfa-linolenowego (ALA) z rodziny omega-3, lignin, przeciwutleniaczy).

Babka płesznik - wartości odżywcze

Głównym składnikiem odpowiedzialnym za właściwości terapeutyczne nasion babki płesznik jest występujący w nich śluz. Znajduje się on w zewnętrznej łupinie nasion i stanowi 10 - 12% wszystkich składników. Śluz babki płesznik składa się głównie z rozpuszczalnej frakcji polisacharydów (rozpuszczalnego błonnika pokarmowego). W 100 g łusek nasion babki płesznik znajduje się aż 70 g błonnika .

Oprócz tego nasiona babki płesznik są źródłem:

  • białka (15-20%),
  • tłuszczu (5-13%), w tym kwasu linolowego, oleinowego i palmitynowego,
  • palanteozy (trisacharyd zbudowany z glukozy, fruktozy i galaktozy),
  • fitosteroli,
  • triterpenów,
  • aukubiny (glikozydu irydoidowego) .

Babka płesznik - właściwości

Babka płesznik obniża poziom cholesterolu

Babka płesznik obfituje w błonnik rozpuszczalny, który posiada dobrze udokumentowane właściwości hipolipemiczne.

W badaniu z udziałem 100 otyłych nastolatków odnotowano, że podaż babki płesznik (10 g przez 7 tygodni) spowodowała znaczący spadek poziomu cholesterolu LDL i IL-6 (cytokina o działaniu prozapalnym) .

Starsze badanie z udziałem osób chorych na cukrzycę typu 2 wykazało, że suplementacja babką płesznik (5 g trzy razy dziennie przez 6 tygodni) skutkowała obniżeniem cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL, trójglicerydów oraz stężenia glukozy na czczo. Jednocześnie nastąpił wzrost poziomu cholesterolu HDL (tzw. dobry cholesterol) .

Metaanaliza, obejmująca wyniki 21 badań klinicznych wykazała, że spożywanie błonnika pokarmowego w postaci psyllium w dawce 3-20,4 g/dzień przez ponad 2 tygodnie powoduje zmniejszenie poziomu cholesterolu całkowitego i "złego" cholesterolu LDL u osób z hipercholesterolemią .

Podsumowanie

Uzupełnienie diety babką płesznik może obniżać poziom cholesterolu i działać profilaktycznie wobec chorób układu krążenia.

Babka płesznik obniża poziom glukozy

Metaanaliza obejmująca 35 badań klinicznych potwierdziła pozytywny wpływ psyllium na parametry związane z kontrolą cukrzycy typu 2. Spożycie psyllium przed posiłkiem wiązało się ze znaczącym spadkiem poziomu glukozy na czczo (o 37 mg/dl) oraz spadkiem hemoglobiny glikowanej (o 10,6 mmol/mol) u pacjentów cierpiących na cukrzycę typu 2 .

W badaniu z udziałem 120 otyłych osób z insulinoopornością, 16 tygodniowa konsumpcja psyllium przyczyniła się do obniżenia poziomu glukozy na czczo o 7% oraz do spadku wskaźnika HOMA-IR świadczącego o insulinooporności o 33%. W grupie badanych, która oprócz spożycia psyllium wprowadziła także korzystne zmiany w stylu życia, spadek poziomu glukozy na czczo wynosił 9%, zaś HOMA-IR aż 58% w porównaniu do grupy kontrolnej .

Podsumowanie

Regularna konsumpcja babki płesznik obniża poziom glukozy we krwi, a także zmniejsza ryzyko insulinooporności.

Babka płesznik obniża ciśnienie krwi

Regularna suplementacja psyllium może stanowić bezpieczne wsparcie terapii nadciśnienia tętniczego.

Metaanaliza uwzględniająca 11 badań klinicznych wykazała, że włączenie psyllium do diety wiązało się z obniżeniem parametrów ciśnienia skurczowego o 2,04 mmHg. Hipotensyjny efekt suplementacji był wyraźniejszy u osób, które miały wyższe ciśnienie krwi .

Babka płesznik łagodzi objawy w zespole jelita drażliwego

Suplementacja błonnika z babki płesznik jest zalecana w przypadku osób cierpiących na zespól jelita drażliwego. Psyllium - jako błonnik rozpuszczalny o niskim stopniu fermentacji - pomaga łagodzić wzdęcia, zmniejsza ból brzucha i zwiększa masy kałowe, ułatwiając wypróżnianie.

Choć dane dotyczące dawkowania są póki co ograniczone, Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca dzienne spożycie psyllium w ilości 25 g dla kobiet i 38 g dla mężczyzn

Babka płesznik zmniejsza zaparcia

Błonnik pokarmowy to podstawowy składnik regulujący pracę przewodu pokarmowego, a także wpływający na prawidłowy rytm wypróżnień.

Naukowcy ustalili, że najskuteczniejszą formą błonnika, która pomaga zmniejszyć zaparcia jest właśnie psyllium. Błonnik rozpuszczalny zatrzymuje wodę w jelicie i pęcznieje rozluźniając masy kałowe, a to ułatwia wypróżnianie .

Porada

porada

Jeśli cierpisz na zaparcia stosuj łuski z nasion babki płesznik lub babki jajowatej (psyllium) w dawce 15 g na dobę (5 g trzy razy dziennie) przez co najmniej 4 tygodnie. Podczas takiej suplementacji pamiętaj o piciu większych ilości płynów.

Babka płesznik na biegunkę

Niektóre źródła popularnonaukowe donoszą o korzyściach ze stosowania babki płesznik podczas biegunki.

Choć ilość danych w tym temacie jest ograniczona, pojedyncze badania potwierdzają takie korzyści .

Babka płesznik może zmniejszać ryzyko nowotworów

Regularne spożycie babki płesznik wpływa w znaczący sposób na wzrost udziału błonnika pokarmowego w diecie. Liczne dane naukowe potwierdzają, że wyższe spożycie błonnika pokarmowego zmniejsza ryzyko raka, m.in. trzustki, nerek, żołądka, przełyku, jelita grubego, jajnika, piersi, endometrium .

Babka płesznik na odchudzanie

Babka płesznik jest bardzo często polecana w celu utratu nadmiernej masy ciała. Rzeczywiście wydaje się, że rozpuszczalny błonnik pokarmowy może wspomagać ten proces. Polisacharydy obecne w śluzie łusek nasion babki płesznik pochłaniają wodę i pęcznieją w przewodzie pokarmowym, opóźniając opróżnianie żołądka i wywołując uczucie sytości .

Niemniej jednak działanie to nie przekłada się na oczekiwany efekt jeśli chodzi o odchudzanie. W dwóch metaanalizach z 2020 roku naukowcy ustalili, że suplementacja psyllium nie wpływa w żaden sposób na spadek masy ciała .

Podsumowanie

Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy, babka płesznik nie przyczynia się do spadku masy ciała u osób z nadwagą i otyłością.

zdrowe

Babka płesznik - przeciwwskazania

Babka płesznik, spożywana w umiarkowanych ilościach (5 - 10 g trzy razy dziennie) nie powoduje znaczących skutków ubocznych.

U niektórych osób na początku stosowania babki płesznik mogą wystąpić dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takie jak:

  • gazy i wzdęcia,
  • ból brzucha,
  • nudności i wymioty,
  • niestrawność .

W rzadkich przypadkach może wystąpić reakcja alergiczna (w tym anafilaksja) po spożyciu babki płesznik i suplementów z niej produkowanych .

Uwaga

uwaga!

Stosowanie babki płesznik, zwłaszcza w dużych ilościach i przy niskim spożyciu wody, może w niezwykle rzadkich przypadkach doprowadzić do niedrożności przewodu pokarmowego.

Babka płesznik nie powinna być stosowana przez osoby z:

  • niedrożnością jelit,
  • skurczami jelit,
  • trudnościami w połykaniu,
  • uczuleniem na babkę płesznik

Dzieci i kobiety w ciąży nie powinny stosować babki płesznik bez uprzedniej konsultacji lekarskiej.

Osoby chore na cukrzycę powinny dokładnie monitorować poziom glukozy we krwi na początku stosowania psyllium - ten rodzaj błonnika może obniżać poziom glukozy i ograniczać wchłanianie węglowodanów .

Interakcja z lekami

Babka płesznik ogranicza wchłanianie następujących leków:

  • karbamazepiny ,
  • żelaza ,
  • litu .
Porada

porada

Nie przyjmuj żadnych leków razem z babką płesznik, aby nie zakłócała ich wchłaniania. Najlepiej zachować ok. 2 godzinny odstęp pomiędzy lekiem a naparem z babki płesznik.

Jak stosować babkę płesznik?

Stosowanie babki płesznik zwykle rozpoczyna się od 2 - 3 łyżeczek (10 - 15 g) na dobę, rozkładając to na 2 - 3 porcje w ciągu dnia (5 g jednorazowo). W razie potrzeby dawkę można stopniowo zwiększać (np. jeśli celem suplementacji jest redukcja zaparć, a początkowa ilość nasion okazuje się niewystarczająca).

Łyżeczkę nasion babki płesznik (5 g) należy zalać przegotowaną, letnią wodą, zamieszać i odstawić na 10 - 15 minut. W tym czasie powstanie charakterystyczny, neutralny w smaku kleik, który można od razu wypić, lub też dodać do posiłku (np. owsianki, jogurtu, koktajlu). Proszek z łusek nasion babki płesznik można bezpośrednio dodać do posiłku, bez wcześniejszego moczenia w wodzie.

Babkę płesznik można spożywać zarówno do posiłku, jak i pomiędzy posiłkami. O wiele bardziej istotne jest picie odpowiedniej ilości wody w tym czasie. Oprócz każdej szklanki wody pitej podczas stosowania psyllium, pamiętaj o wypijaniu co najmniej 2 litrów wody na dobę.

Uwaga

uwaga!

Niewystarczająca podaż wody może spowodować lub nasilić zaparcia, a w skrajnych przypadkach doprowadzić nawet do niedrożności jelit.

Więcej podobnych treści

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2417876/nutrients
  • J Murphy i wsp.: Testing control of radiation-induced diarrhea with a psyllium bulking agent: a pilot study. Can Oncol Nurs J, Summer, 10(3), 96-100.
  • L G Arlian i wsp.: Antigenic and allergenic analysis of psyllium seed components. J Allergy Clin Immunol, 1992, 89(4), 866-76.
  • J M James i wsp.: Anaphylactic reactions to a psyllium-containing cereal. J Allergy Clin Immunol, 1991, 88(3 Pt 1), 402-8.
  • Z-h Wei i wsp.: Time- and dose-dependent effect of psyllium on serum lipids in mild-to-moderate hypercholesterolemia: a meta-analysis of controlled clinical trials. Eur J Clin Nutr, 2009, 63(7), 821-7.
  • Zhizhong Zhang i wsp.: Dietary fiber intake reduces risk for gastric cancer: a meta-analysis. Gastroenterology, 2013, 145(1), 113-120e3.

Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter