Jajka

Jajka zbudowane są z trzech głównych elementów: skorupki, białka oraz żółtka, które zapewniają ochronę, odżywienie oraz odpowiednie warunki dla rozwoju zarodka.

Skorupka jajka kurzego stanowi około 11% jego składu i jest zewnętrzną twardą warstwą o wapiennej strukturze. W zależności od rasy ptaka oraz paszy którą jest żywiony, skorupka może przybierać różne kolory, m.in. białą, kremową, brązową a nawet zieloną. Pełni funkcję ochronną oraz zapewnia wymianę gazową.

Białko to przezroczysty, galaretowany płyn stanowiący 58% całego jajka. Zawiera ono w większości wodę oraz białka i związki mineralne. Białko jaja kurzego jest uznawane za wzrocowe ze względu na skład oraz proporcje zawartych w nim aminokwasów. 

Żółtko wypełnia około 30% jajka. Jest żółto-pomarańczową, kremową substancją zbudowaną głównie z tłuszczów, witamin, minerałów oraz substancji bioaktywnych. Pełni kluczową rolę w zapewnieniu zarodkowi niezbędnych składników odżywczych umożliwiających optymalny wzrost i rozwój .

Jajka - wartości odżywcze

Jajka kurze są produktami średniokalorycznymi- w 100 g znajduje się około 140 kcal. Dostarczają wszystkich niezbędnych składników odżywczych, czyli białka, tłuszczów oraz niewielkich ilości węglowodanów z wyjątkiem błonnika pokarmowego. 

Wartości odżywcze w 1 sztuce jajka kurzego (około 50 g, bez skorupki):

• Kalorie- 70,9 kcal
• Białko- 6,24 g
• Tłuszcz- 5,01 g
• Węglowodany- 0,1 g .

Jajka są źródłem wzorcowego białka

Jajka są uznawane za doskonałe źródło białka o wysokiej wartości biologicznej, które służy jako wzorzec do porównywania z innymi produktami proteinowymi. Białko jaja zawiera w swoim składzie wszystkie aminokwasy egzogenne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, których organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Ponadto zawiera ono również owotransferynę, która wiąże jony metali, owomucynę o właściwościach przeciwwirusowych oraz lizozym o działaniu przeciwbakteryjnym   .

Jajka zawierają niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)

Jajka są bogate w kwas arachidonowy (AA) oraz dokozaheksaenowy (DHA). Pierwszy z wymienionych należy do kwasów omega-6 natomiast drugi do kwasów omega-3. Związki te odgrywają kluczową rolę m.in. w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, krwionośnego oraz immunologicznego. Ponadto wykazują potencjał antyoksydacyjny oraz wpływają na obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego w surowicy krwi    .

Jajka - witaminy i składniki mineralne

Jajka są dobrym źródłem witaminy D i B12

Jajka są źródłem praktycznie wszystkich witamin z wyjątkiem kwasu askorbinowego (witaminy C). Szczególnie zasobne są w witaminy D oraz B12. Jedno jajko dostarcza 1,23 mg witaminy D (24,6% RWS) oraz 0,51 mg witaminy B12 (20,4% dziennego zapotrzebowania).

• Witamina D: pełni kluczową rolę w mineralizacji oraz utrzymaniu zdrowia kości i zębów, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, działa antydepresyjnie, ma właściwości przeciwzapalne    .
• Witamina B12: pełni szereg ważnych funkcji w organizmie, m.in.: uczestniczy w powstawaniu czerwonych krwinek, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, obniża poziom homocysteiny we krwi .

Zawartość witamin w 1 sztuce jajka kurzego (50 g):

• Witamina D- 1,23 mg (24,6% RWS)
• Witamina B12- 0,51 mg (20,4% RWS)
• Kwas foliowy- 35,5 mg (17,8 % RWS)
• Witamina B2- 0,21 mg (15% RWS)
• Witamina A- 90 mg (11,3% RWS)
• Witamina E- 0,45 mg (3,8% RWS)
• Witamina B1- 0,04 mg (3,5% RWS)
• Witamina B6- 0,03 mg (2,3% RWS)
• Witamina B3- 0,1 mg (0,6% RWS)  .

Jajka dostarczają dużo selenu

Jajka są cennym źródłem wielu składników mineralnych, w tym głównie selenu- jedno jajko zapewnia podaż 15,55 µg tego pierwiastka (28,3% dziennego zapotrzebowania).

Selen jest składnikiem wielu enzymów biorących udział w regulowaniu pracy tarczycy, wykazuje potencjał przeciwnowotworowy, wpływa na zmniejszenie ryzyka sercowo-naczyniowego .

Zawartość składników mineralnych w 1 sztuce jajka kurzego (50 g):

• Selen- 15,55 mg (28,3% RWS)
• Jod- 24,5 mg (16,4% RWS)
• Fosfor- 92 mg (13,1% RWS)
• Cynk- 0,62 mg (6,2% RWS)
• Żelazo- 0,84 mg (6,0% RWS)
• Miedź- 0,05 mg (5,0% RWS)
• Potas- 66 mg (3,3% RWS)
• Wapń- 24 mg (3,0% RWS)
• Magnez- 5,7 mg (1,5% RWS)
• Mangan- 0,03 mg (1,3% RWS) .

Jajka - składniki bioaktywne

Jajka są źródłem choliny

Cholina to organiczny związek chemiczny niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. 1 żółtko jaja (15 g) dostarcza 169 mg choliny co stanowi około 40% dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka na tę substancję. Cholina odpowiada m.in. za:

• rozwój i pracę układu nerwowego,
• metabolizm lipidów,
• przekształcanie homocysteiny do metioniny,
• zapobieganie chorobom wątroby  .

Jajka zawierają luteinę i zeaksantynę

Luteina i zeaksantyna to naturalne barwniki należące do grupy karotenoidów, które jako przeciwutleniacze chronią oczy przed uszkodzeniem spowodowanym szkodliwym działaniem wolnych rodników. Źródłem luteiny i zeaksantyny są m.in. żółtka jajek.

Badania sugerują, że regularne spożywanie luteiny i zeaksantyny może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia zaćmy i związanej z wiekiem degeneracji plamki żółtej. Te dwa schorzenia początkowo objawiają się pogorszeniem jakości widzenia a ostatecznie mogą prowadzić do całkowitej ślepoty  .

Ponadto luteina i zeaksantyna działają korzystnie na układ sercowo- naczyniowy, zmniejszając ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej oraz udaru mózgu .

Czy jajka są zdrowe?

Jajka są produktami spożywczymi, które zawierają wszystkie niezbędne składniki odżywcze oraz cenne substancje bioaktywne. Ich spożywanie wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi. Wprowadzenie jajek do prawidłowo zbilansowanej diety może pozytywnie wpłynąć m.in. na układ sercowo-naczyniowy, redukcję masy ciała, poziom glukozy we krwi oraz zapobiec niedożywieniu. 

Jajka a choroby sercowo-naczyniowe

Jajka są kontrowersyjnym produktem z uwagi na stosunkowo wysoką zawartość cholesterolu w nich obecnym - 1 sztuka zawiera około 200 mg cholesterolu. Przez wiele lat jaja były uważane za żywność, którą powinno się w diecie ograniczać ze względu na rzekome podwyższanie wartości cholesterolu całkowitego w surowicy krwi oraz powiązane z tym ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Jednak najnowsze doniesienia naukowe dostarczają bardziej złożonych informacji na temat korelacji pomiędzy spożyciem jaj a rozwojem chorób układu krążenia. Z przeprowadzonej w 2021 roku metaanalizy wynika, że umiarkowana konsumpcja jajek nie zwiększa biomarkerów związanych z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Na podstawie analizy badań prospektywnych naukowcy dowiedli, że spożywanie więcej niż jednego jajka dziennie nie wiązało się ze zwiększeniem ryzyka chorób układu krążenia, natomiast przyczyniało się do zmniejszenia wystąpienia choroby niedokrwiennej serca aż o 11% .

Ilość spożywanych jajek powinny kontrolować natomiast osoby ze stwierdzonymi już chorobami sercowo-naczyniowymi oraz zaawansowaną cukrzycą typu 2. Wnioski z badań przeprowadzonych z udziałem ludzi zmagającymi się ze schorzeniami układu krążenia sugerują, że zwiększone spożycie jaj wiąże się u nich z wyższym ryzykiem udaru mózgu oraz podwyższa poziom glukozy na czczo  .

Jajka na odchudzanie

Jajka z uwagi na dużą zawartość białka są zaliczane do żywności o wysokim indeksie sytości (ang. satiety index). Oznacza to, że po ich zjedzeniu sytość odczuwana jest przez stosunkowo długi czas. Ponadto jajka wykazują również zdolność do hamowania wydzielania greliny- hormonu głodu .

Badania przeprowadzone z udziałem ludzi wykazały, że spożywanie jajek wiązało się z mniejszym spożyciem kalorii w kolejnym posiłku, wpływało na zredukowanie apetytu oraz prowadziło do utraty masy ciała, tkanki tłuszczowej oraz obwodu talii. Dodatkowo naukowcy nie odnotowali negatywnego wpływu konsumpcji jajek na poziom cholesterolu u badanych   .

Warto jednak zauważyć, że za redukcję masy ciała odpowiedzialny jest ujemny bilans kaloryczny. Jedzenie większych ilości jajek bez deficytu energii w diecie nie przyczyni się do efektu odchudzającego .

Spożywanie jajek może zapobiegać niedożywieniu u dzieci i sarkopenii u osób starszych

Jajka są źródłem wysokiej jakości białka, które spełnia zapotrzebowanie organizmu na wszystkie aminokwasy. Ich spożywanie może zatem wpływać na poprawę wzrostu fizycznego u dzieci oraz zapobiegać niedożywieniu białkowemu (kwashiorkoru) szczególnie w krajach słabo rozwiniętych   .

Liczne badania wskazują na zasadność włączenia jajek do diety osób starszych, które narażone są na wystąpienie sarkopenii (procesu związanego z utratą masy, siły i wytrzymałości mięśniowej). Uwzględnienie jajek w żywieniu seniorów pomaga zwiększyć ilość przyjmowanego białka a tym samym przeciwdziała utracie masy mięśniowej   .

Jajka a cukrzyca typu 2

Wyniki badania z 2018 roku przeprowadzonego na osobach ze stanem przedcukrzycowym oraz cukrzycą typu 2, które spożywały 1 jajko dziennie przez 12 tygodni, wykazały zmniejszenie poziomu glukozy na czczo o średnio 4% w porównaniu do wartości wyjściowej. Ponadto u badanych naukowcy zaobserwowali poprawę insulinowrażliwości oraz brak negatywnego wpływu na profil lipidowy .

Na podstawie przytoczonych wyników można stwierdzić, że osoby z cukrzycą typu 2 prowadzące zbilansowany model żywienia nie powinny całowicie rezygnować z jajek lecz  wprowadzić je do diety w umiarkowanych ilościach. 

Ile jajek można jeść tygodniowo?

Dotychczas nie ustalono jednoznacznie górnego bezpiecznego limitu spożycia jaj. Ich zalecana ilość zależy w głównej mierze od stanu zdrowia, nawyków żywieniowych oraz stylu życia. Zgodnie z najnowszymi danymi literaturowymi optymalna ilość jajek jaką mogą spożywać osoby zdrowe, prowadzące właściwie zbilansowaną dietę to 14 sztuk w ciągu tygodnia .

Osoby cierpiące na choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę typu II oraz spożywające duże ilości produktów i tłuszczów zwierzęcych powinny zredukować tę ilość do około 4-7 sztuk na tydzień   . 

Na twardo, na miękko czy surowe - która forma jest najzdrowsza?

Najkorzystniejszy dla zdrowia wydaje się wybór jajek ugotowanych na miękko, które są najbardziej łatwostrawne i zachowują najwięcej cennych substancji prozdrowotnych. Jajka gotowane na twardo tracą pewne ilości luteiny i zeaksantyny. Natomiast długie smażenie jajek podczas przygotowywania jajecznicy może spowodować utlenienie cholesterolu czego konsekwencją jest powstawanie wolnych rodników szkodliwych dla organizmu.

Pomimo tych niewielkich różnic, zarówno jajka ugotowane na twardo, na miękko czy też usmażone w formie jajecznicy odznaczają się wysoką wartością odżywczą i mają swoje miejsce w zbilansowanej diecie. Wybór sposobu przygotowania jajek w głównej mierze zależy od indywidualnej tolerancji oraz preferencji smakowych.

Jajka na surowo

Spożywanie jajek na surowo - wypijanie w całości lub jedzenie w formie kogla-mogla - wiąże się z pewnym ryzykiem zakażenia Salmonellą. Bakteria ta może wywołać salmonellozę- chorobę, której główne objawy to nudności, wymioty, bóle brzucha, gorączka oraz osłabienie .

Surowe jajka charakteryzują się również gorszą strawnością od ugotowanej ich formy. Wyniki jednego z badań przeprowadzonych na ludziach wykazały, że strawność ugotowanego białka jaja wyniosła aż 90,9%, natomiast surowego była znacznie niższa i wyniosła tylko 51,3% .  

Częste spożywanie dużych ilości jajek na surowo może skutkować powstaniem niedoboru biotyny. Dzieje się to za sprawą awidyny, która wiąże biotynę i utrudnia jej wchłanianie. Konsekwencją niedoboru biotyny jest m.in. pogorszenie stanu włosów, skóry i paznokci, zapalenie spojówek, zaburzenia neurologiczne .

Jakie jajka wybierać?

Najwyższą jakością spośród różnych rodzajów jajek odznaczają się te pochodzące z hodowli bezklatkowych, oznaczonych numerami 0 oraz 1. Jajka ekologiczne posiadają wyższą zawartość aminokwasów, glukozy oraz putrescyny w porównaniu z jajkami z chowu klatkowego. Pod kątem gatunkowym najbardziej wartościowe są jajka kurze oraz przepiórcze. 

Oznakowanie jajek

Oznakowania na jajkach są ważnym źródłem informacji dla konsumentów dotyczących warunków hodowli kur. Odpowiednie oznaczenia pozwalają dokonywać świadomych wyborów zgodnych z wartościami żywieniowymi.

Kod producenta, który umieszczany jest na skorupce lub opakowaniu jajek powinien zawierać następujące elementy:

1. numer oznaczający system chowu kur:

• 0 - jaja z chowu ekologicznego- kury hoduje się w tradycyjnym gospodarstwie, gdzie żywione są ekologiczną karmą bez antybiotyków i hormonów. Na jeden metr kwadratowy kurnika może przypadać maksymalnie sześć niosek.
• 1 - jaja z chowu na wolnym wybiegu- kury mogą poruszać się swobodnie po terenie, ale ich żywienie nie podlega ścisłej kontroli. W kurniku mają miejsce na grzędzie i ściółce.
• 2 - jaja z chowu ściółkowego- kury nie mogą wychodzić na teren zewnętrzny, ale swobodnie poruszają się po kurniku, żywione są specjalnymi karmami. Trzymane są w wielopoziomowych wolierach, jedna trzecia kurnika pokryta jest ściółką.
• 3 - jaja z chowu klatkowego- kury całe życie spędzają w klatkach, żywione są specjalnymi karmami.

2. kod państwa, w którym znajduje się ferma,

3. weterynaryjny numer identyfikacyjny, który wskazuje między innymi na lokalizację fermy   .

Jakie jajka najlepiej kupować?

Powszechnie wzrasta zainteresowanie konsumentów jajkami pochodzącymi z gospodarstw ekologicznych, w których zapewniony jest dobrostan zwierząt. Oprócz kwestii etycznych hodowla bezklatkowa kur kojarzy się z wyższą wartością odżywczą oraz lepszymi walorami smakowymi jajek. Pomimo licznych publikacji dotyczących zalet i wad różnych systemów produkcji jaj w kontekście ich jakości, pozostaje to nadal tematem kontrowersji.

Wyniki badania opublikowanego w 2022 roku dotyczącego porównania składników odżywczych jaj ekologicznych oraz konwencjonalnych (z chowu klatkowego) wykazały, że jajka pochodzące z hodowli bezklatkowej odznaczają się wyższą zawartością aminokwasów, glukozy oraz putrescyny (związek chemiczny odpowiedzialny za prawidłowe funkcjonowanie błon komórkowych oraz różnicowanie i dojrzewanie komórek ) niż jaja konwencjonalne .

Ponadto nioski z hodowli klatkowych są żywione paszą przemysłową, która często wzbogacana jest w hormony odpowiadające za szybszy wzrost zwierząt oraz składanie większej ilości jajek .

Na podstawie obszernego przeglądu badań dotyczącego wpływu czynników produkcyjnych na jakość jaj w Europie naukowcy zauważyli, że występowanie Salmonelli u kur z chowu bezklatkowego jest rzadsze w porównaniu z systemami klatkowymi. Poziom zanieczyszczenia jaj dioksynami (które jest konsekwencją spożywania przez kury zanieczyszczonej nimi paszy) jest wyższy u kur z wolnego wybiegu w porównaniu z chowem klatkowym zwierząt. Prawdopodobnie wynika to z faktu, że nioski swobodnie poruszające się po terenie zewnętrznym wraz ze spożywanym pokarmem zjadają także glebę zanieczyszczoną trującymi substancjami . 

Rodzaje jajek

Wartość odżywcza jaj uzależniona jest także od gatunku oraz rasy drobiu. Analizy poszczególnych składowych jaj pochodzących od różnych ptaków dokonano w badaniu z 2021 roku.

Po dokładnym zweryfikowaniu wielu cech, właściwości oraz wartości odżywczej jajek kurzych, przepiórczych, indyczych, perliczych oraz bażancich naukowcy wywnioskowali, że najwyższą jakością odznaczają się jajka kurze oraz przepiórcze. Cechowały się one najwyższą zawartością białka oraz aktywnością lizozymu.

Jajka- przeciwwskazania

Bezwzględnym przeciwwskazaniem do spożywania jaj oraz żywności zawierającej je w swoim składzie jest alergia na jaja. Nadwrażliwość na składniki jaja kurzego jest jedną z najczęściej występujących alergii pokarmowych .  

Spożywanie surowych jajek jest zabronione kobietom ciężarnym, karmiącym oraz małym dzieciom ze względu na ryzyko zakażenia Salmonellą.

Jajka ze względu na to, że są produktami odzwierzęcymi nie są jedzone przez wegan. Alternatywą dla jajek w ich diecie może być m.in.: siemię lniane, nasiona chia, zalewa z ciecierzycy, agar czy pektyna.

Jajka - przechowywanie

Odpowiednie przechowywanie jajek jest kluczowe dla zachowania ich świeżości oraz właściwości. Najbardziej polecanym sposobem jest trzymanie ich w opakowaniu wewnątrz lodówki (nie w półce drzwi). Nie należy ich także myć zaraz po zakupie, ponieważ pozbawia się je warstwy ochronnej (kutykuli) przez co są one bardziej narażone na przenikanie bakterii do wnętrza.

Jajka łatwo absorbują zapachy, dlatego powinno trzymać się je z dala od intensywnych, aromatycznych produktów. Jajka przechowywane w lodówce zachowują świeżość do około 4 tygodni .

Jak sprawdzić świeżość jajek?

Najbardziej popularnym i prostym sposobem oceny świeżości jajek jest wykonanie tzw. próby wodnej. Do przeprowadzenia takiego eksperymentu potrzebna jest jedynie wysoka szklanka lub dosyć głęboka miska wypełniona w trzech czwartych zimną wodą. Następnie należy zanurzyć w niej jajko i zaobserwować efekt.

• Jajko, które opadnie na dno i będzie dotykało powierzchni jest świeże.
• Jajko, które nieco uniesie się nad dnem lub będzie zwrócone pionowo do góry jest średnio świeże.
• Jajko, które wypłynie na powierzchnię jest nieświeże.