Jak obniżyć cholesterol?

Istnieją różne rodzaje cholesterolu. Wyróżniamy m.in.:

• Cholesterol całkowity
• Cholesterol LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości; nazywany "złym" cholesterolem)
• Cholesterol HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości; nazywany "dobrym" cholesterolem")

Normy (wartości referencyjne) dla poziomu cholesterolu kształtują się następująco:

Cholesterol całkowity:

• poziom optymalny: poniżej 200 mg/dl (5,17 mmol/L)
• poziom podwyższony: 200-239 mg/dl (5,17-6,18 mmol/L)
• wysokie ryzyko chorób serca: powyżej 240 mg/dl

Cholesterol LDL:

• poziom optymalny: poniżej 100 mg/dl (2,6 mmol/L)
• poziom powyżej optymalnego: 100-129 mg/dl (2,63-3,36 mmol/l)
• poziom graniczny: 130-159 mg/dl (3,36-4,13 mmol/l)
• poziom wysoki: 160-189 mg/dl (4,14-4,90 mmol/l)
• poziom bardzo wysoki: powyżej 190 mg/dl (4,91 mmol/l)

Cholesterol HDL:

• poziom pożądany: 60 mg/dl lub powyżej

Szkodliwy dla zdrowia wzrost stężenia cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL może być spowodowany m.in.:

• Paleniem papierosów
• Nadużywaniem alkoholu
• Siedzącym trybem życia
• Występowaniem nadwagi i otyłości
• Stosowaniem diety bogatej w cukry proste i tłuszczen trans

Utrzymujący się dług zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi może być przyczyną rozwoju miażdżycy. W efekcie może dojść do zmniejszenia przepływu krwi przez tętnice, co z kolei zwiększa ryzyko zawału mięśnia sercowego lub udaru mózgu.

 

W oparciu o dokonany przez nas przegląd wielu badań naukowych wybraliśmy produkty, których włączenie do diety może być pomocne w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi:

1. Orzechy

Pomimo, że orzechy są źródłem tłuszczu to wbrew pozorom ich konsumpcja nie tylko nie wiąże się ze wzrostem stężenia cholesterolu, ale prowadzi do jego obniżenia. Regularne jedzenie orzechów może przyczynić się do redukcji poziomu cholesterolu całkowitego (o 4,7 mg/dl), a także cholesterolu LDL (o 4,8 mg/dl). Działanie prozdrowotne tych produktów wynika m.in. z wysokiej zawartości błonnika pokarmowego, a także dużych ilości zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Najwyższą skuteczność działania wykazują orzechy takie, jak orzechy włoskie, migdały i orzechy pekan. Aby odnieść zauważalne korzyści zdrowotne warto spożywać dziennie 1 garść orzechów (ok. 30 g).

2. Soja

W celu poprawy profilu lipidowego krwi warto sięgać po soję i produkty sojowe. Aktualny stan wiedzy pokazuje, że włączenie do diety tych produktów może spowodować obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego (o 5,33 mg/dl) i frakcji LDL cholesterolu (o 11 mg/dl). Swoje właściwości redukujące stężenie cholesterolu soja zawdzięcza obecności białka, izoflawonów i rozpuszczalnej frakcji błonnika pokarmowego.

3. Nasiona roślin strączkowych

Poza wspomnianą soją, właściwości hipolipemiczne (poprawiające profil lipidowy krwi) wykazują również inne nasiona roślin strączkowych, w tym np. ciecierzyca, soczewica, bób, fasola, groch.

Włączenie do diety tych produktów może skutkować obniżeniem stężenia cholesterolu całkowitego nawet o 11,8 mg/dl. Ponadto spożywanie nasion roślinych strączkowych skutkuje również obniżeniem poziomu cholesterolu LDL (o 8 mg/dl).

4. Awokado

Osoby zmagające się z podwyższonym poziomem cholesterolu mogą rozważyć spożywanie awokado. Badania naukowe pokazały, że jedzenie skutkuje redukcją poziomu cholesterolu całkowitego (średnio o 18,8 mg/dl) i cholesterolu LDL (średnio o 16,5 mg/dl), co oznacza bardzo wysoką skuteczność działania. Właściwości zdrowotne awokado wynikają przede wszystkim z wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (w tym głównie kwasu oleinowego), błonnika pokarmowego oraz luteiny (związku z grupy karotenoidów).

Na podstawie dostępnych danych literaturowych można zalecić sięganie po 0,5 lub 1 awokado dziennie.

5. Siemię lniane

Ważnym składnikiem diety stosowanej w celu złagodzenia zaburzeń lipidowych jest siemię lniane (nasiona lnu zwyczajnego). Spożywanie tego produktu prowadzi do obniżenia stężenia zarówno cholesterolu całkowitego, jak i cholesterolu LDL. Takie działanie nasiona lnu zawdzięczają obecności błonnika pokarmowego i lignin.

Eksperci zalecają, aby spożywać siemię lniane w ilości 10-30 g/dzień (1-3 łyżki). Nasiona lnu można dodawać np. do owsianki, sałatek, jogurtów, deserów owocowych, jak również można zalać je gorącą wodą i wypić w formie kleiku.

6. Kakao

Dobrym produktem na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi jest kakao. Naukowcy zauważyli, że u osób, które regularnie je spożywają może nastapić redukcja stężenia cholesterolu całkowitego (o 6,23 mg/dl) i cholesterolu LDL (o 5,90 mg/dl).

Najlepiej, aby spożywać ok. 2-3 łyżki (20-30 g) kakao dziennie. Zamiast kakao można sięgać również po gorzką czekoladę w ilości ok. 6-8 kostek dziennie. Należy wówczas zwrócić uwagę, aby była to czekolada zawierająca powyżej 70% kakao.

7. Czosnek

Najnowsze opracowanie naukowe z 2019 roku dowodzi, że jedzenie czosnku prowadzi do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego aż o 16,87 mg/dl. Dodatkowo spożywanie tej rośliny przyprawowej może skutkować redukcją stężenia cholesterolu LDL o 9,65 mg/dl. Właściwości zdrowotne czosnku wynikają głównie z obecnego w nim związku o nazwie allicyna.

Aby odnieść zauważalne korzyści zdrowotne, warto spożywać ok. 0,5-1 ząbka czosnku dziennie. Należy jednak pamiętać, aby przed jego spożyciem dokładnie go posiekać lub żmiażdżyć, gdy dopiero wówczas następuje aktywacja związków bioaktywnych.

8. Cynamon

W łagodzeniu zaburzeń lipidowych pomóc może cynamon. Naukowcy potwierdzili jego wysoką efektywność w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi. Działanie to dotyczy zarówno cholesterolu całkowitego, jak i cholesterolu LDL.

Naukowcy potwierdzili właściwości zdrowotne cynamonu, gdy był on stosowany w ilości ok. 1-3 g/dzień. Taką porcję cynamonu można wykorzystać do sporządzenia mleka cynamonowego, łącząc wspomnianą przyprawą z ok. 300-350 ml mleka.

Kupując cynamon warto zwrócić uwagę, aby był to cynamon cejloński (Cinnamomum zeylanicum).

9. Kurkuma

Do przypraw wykazujących korzystny wpływ na poziom lipidów we krwi należy również kurkuma. Naukowcy udowodnili, że dostarczanie kurkuminy, czyli głównego składnika kurkumy przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL.

Najlepszy efekt można osiągnąć stosując kurkumę sproszkowaną w ilości ok. 1 grama na dzień. Taką porcję można wykorzystać do przygotowania tzw. "złotego mleka", będącego połączeniem kurkumy, mleka lub napoju roślinnego, szczypty pieprzu (zawierającego składnik - piperyną, która ułatwia wchłanianie kurkuminy) i oleju roślinnego. Osoby, które nie przepadają za kurkumą mogą wybrać z kolei preparat zawierający w swoim składzie ekstrakt z kurkumy, który jest sprzedawany w formie kapsułek. 

10. Imbir

Działaniem obniżająceym stężenie cholesterolu charakteryzuje się też imbir. Przeprowadzone badania potwierdziły, że u osób, które otrzymywały imbir nastąpiło obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego (o 4,4 mg/dl) i cholesterolu LDL (o 5,1 mg/dl). Właściwości zdrowotne imbiru są zdeterminowane obecnością składników aktywnych, w tym gingeroli, szogaoli, paradoli i zingeronu.

Wysoką skuteczność działania naukowcy odnotowali, gdy imbir w formie sproszkowanej był stosowany w ilości 1,5-3 g/dzień.

11. Kozieradka

W przypadku stwierdzonego wysokiego stężenia cholesterolu warto włączyć do swojej diety nasiona kozieradki. Obszerne opracowanie naukowe pokazało, że stosowanie kozieradki spowodowało redukcję poziomu cholesterolu całkowitego (o 9,4 mg/dl) i cholesterolu LDL (o 6,6 mg/dl).

Aby skorzystać z właściwości zdrowotnych kozieradki, najlepiej spożywać ją w ilości ok. 5-6 g nasion dziennie lub w formie ekstraktu sprzedawanego w kapsułkach (zwykle stosuje się 1-2 kapsułki).

Z nasion herbatki można przygotować herbatkę, zalewając 3 łyżeczki nasion 1 szklanką wrzącej wody. Herbatkę można pić 1-3 razy dziennie.

12. Hibiskus

Dobrym sposobem na poradzenie sobie z wysokim cholesterolem jest stosowanie kwiatów hibiskusa. Badacze potwierdzili, że roślina ta może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego (o 14,7 mg/dl) i cholesterolu LDL (o 9,5 mg/dl). Potencjał zdrowotny hibiskusa wynika z obecności polifenoli, w tym np. hibiscyny i hibiscytryny.

Zgodnie z aktualną wiedzą, hibiskus wykazuje skuteczność działania gdy jest spożywany w ilości 4-9 g suszonych kwiatów dziennie lub w postaci ekstraktu zamkniętego w kapsułkach (ok. 1 g/dzień).

Z kwiatów hibiskusa przygotowuje się zwykle herbatkę ziołową. Napar sporządza się zwykle poprzez zaparzenie 1 łyżeczki kwiatów hibiskusa 1 szklanką wrzącej wody, a następnie pozostawienie całości pod przykryciem na ok. 10-15 minut.

13. Oliwa z oliwek

W celu poprawy profilu lipidowego warto sięgać regularnie po oliwę z oliwek. W jednym z badań naukowcy udowodnili, że spożywanie oliwy z oliwek przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego (o 6,3 mg/dl) i cholesterolu LDL (o 4,2 mg/dl). Właściwości prozdrowotne nadają takie składniki jak jednonienasycone kwasy tłuszczowe (głównie kwas oleinowy) i polifenole (w tym oleuropeina).

Spożywając oliwę z oliwek warto pamiętać, że najlepiej spożywać ją na surowo (na zimno) jako np. dodatek do sałatek, past kanapkowych, serów twarogowych. Wówczas zachowuje ona najwyższą wartość odżywczą. Kupując oliwę z oliwek należy wybierać tą, która ma w nazwie "extra virgine" - cechuje się ona najlepszą jakością. Dobra praktyką jest spożywanie oliwy z oliwek w ilości ok. 3 łyżek (30 g) dziennie.

14. Zielona herbata

Sprzymierzeńcem w walce ze zbyt wysokim cholesterolem jest również zielona herbata. Najnowsza praca naukowa z 2020 roku pokazała, że spożywanie zielonej herbaty może skutkować obniżeniem poziomu cholesterolu całkowitego o 4,7 mg/dl i cholesterolu LDL o 4,6 mg/dl. Najbardziej wartościowymi składnikami zielonej herbaty są polifenole, a szczególnie katechiny, których najważniejszym przedstawicielem jest galusan epigallokatechiny (EGCG).

Zieloną herbatę można spożywać w postaci naparu (najlepiej ok. 4-6 filiżanek dziennie) lub w formie ekstraktu w postaci kapsułek. Ekstrakt z zielonej herbaty jest skoncentrowanym źródłem związków biologicznie aktywnych. Decydując się na ekstrakt najlepiej wybierać te produkty, które w dziennej porcji dostarczają ok. 500-1000 mg katechin. Jeśli wybrany produkt nie zawiera informacji o zawartości katechin, to lepiej sięgnąć po inny preparat.

15. Zielona kawa

Cennym produktem, który pomaga w poprawie profilu lipidowego krwi jest ekstrakt z zielonej kawy. Zieloną kawę stanowią nasiona kawy, które nie są poddawane prażeniu. Stosowanie ekstraktu z zielonej kawy może skutkować redukcją stężenia cholesterolu całkowitego o 4,5 mg/dl i cholesterolu LDL o 4,4 mg/dl. Jest to skuteczność działania podobna do zielonej herbaty. Wynika ona z obecności związków polifenolowych w postaci kwasu chlorogenowego.

Zauważalne korzyści można odnieść spożywając ok. 600-1200 mg ekstraktu z zielonej kawy standaryzowanego na 50% zawartość kwasu chlorogenowego. Oznacza to, że najlepiej sięgać po taką porcję ekstraktu z zielonej kawy, aby dostarczyła ona ok. 300-600 mg kwasu chlorogenowego.

16. Spirulina

Osoby zmagające się z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi mogą rozważyć włączenie do diety spiruliny, czyli zielonej, jadalnej algi. Najnowsze opracowanie naukowe pokazało, że stosując spirulinę można obniżyć poziom cholesterolu całkowitego aż o 46,8 mg/dl i cholesterolu LDL o 41,3 mg/dl. Wyniki te wskazują na bardzo wysoką skuteczność działania.

Za skuteczną porcję spiruliny można uznać ok. 1-4 g/dzień.

17. Karczoch

Do grona produktów o udowodnionym działaniu hipolipemicznym należy zaliczyć karczocha. Spożywając go regularnie można obniżyć stężenie cholesterolu całkowitego o 17,6 mg/dl i cholesterolu LDL o 14,9 mg/dl. 

W większości badań działanie prozdrowotne karczocha naukowcy potwierdzili, gdy był on stosowany w formie ekstraktu w ilości 600-1200 mg/dzień.

Pozostałe produkty i składniki

Poza wymienionymi produktami, w obniżaniu stężenia cholesterolu pomocne mogą być również składniki takie, jak:

• Błonnik pokarmowy - szczególną korzyść można odnieść stosując błonnik w formie babki jajowatej. Każdego dnia powinniśmy dostarczać ok. 25-30 g błonnika łącznie ze ze wszystkich źródeł (np. nasion, pestek, orzechów, warzyw, owoców).
• Probiotyki -  walcząc ze zbyt wysokiem poziomem cholesterolu warto zadbać o swoją florę jelitową. W tym celu można sięgnąć po probiotyki, czyli dobroczynne bakterie. Mowa tu o takich gatunkach bakterii, jak Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Lactobacillus fermentum, Lactobacillus plantarum, Bifidobacterium lactis, Bifidobacterium longum, Bifidobacterium animalis, Bifidobacterium bifidum.
• Witamina C - witamina ta stosowana w wysokich dawkach (rzędu 500-1000 mg/dzień) może przyczynić się do obniżenia stężenia cholesterolu LDL na poziomie 7,9 mg/dl.
• Cynk - wiele przeprowadzonych badań dowiodło, że suplementacja cynkiem w ilości ok. 20-40 mg może skutkować obniżeniem zarówno cholesterolu całkowitego, jak i cholesterolu LDL.
• L-karnityna - jest składnikiem zbudowanym z dwóch aminokwasów (metioniny i lizyny), który wykazuje działanie obniżające poziom cholesterolu całkowitego (o 8,5-9,5 mg/dl) i cholesterolu LDL (o 5,5-6,3 mg/dl). Skuteczność działania wykazuje w ilości ok. 750-3000 mg/dzień.
• Kwas alfa-liponowy - badacze dowiedli, że stosowanie kwasu alfa-liponowego (zaliczanego kiedyś do witamin z grupy B)może spowodować obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego (o 10,7 mg/dl) i cholesterolu LDL (o 12,9 mg/dl). Aby odnieść korzyści zdrowotne najlepiej dostarczać kwas alfa-liponowy w ilości ok. 200-600 mg/dzień.
• Inozytol - związek ten kiedyś był określany mianem witaminy B8. Inozytol posiada potwierdzone działanie poprawiające profil lipidowy krwi. Zaleca się stosować go w ilości ok. 1000-2000 mg (1-2 g)/dzień.
• Sterole roślinne - są to składniki przypominające budową cholesterol, które po spożyciu ograniczają jego wchłanianie i w ten sposób przyczyniają się do jego obniżenia. Sterole wykazują terapeutyczne działanie w ilości 2-3 g/dzień.

Inne sposoby na obniżenie poziomu cholesterolu

Włączenie do diety odpowiednich produktów jest podstawowym sposobem na redukcję stężenia cholesterolu we krwi. Jednak istnieją jeszcze inne sposoby, aby wspomóc obniżanie poziomu cholesterolu. Są to m.in.:

• Zwiększenie aktywności fizycznej
• Zredukowanie masy ciała (w przypadku osób z nadwagą i otylością)
• Zaprzestanie palenia papierosów
• Ograniczenie spożycia alkoholu
• Unikanie żywności zawierającej tłuszcze trans (np. wyrobów cukierniczych i margaryn w kostce)