Orzechy włoskie

Orzechy włoskie: wartości odżywcze

Orzechy włoskie są wysokokaloryczne

Orzechy włoskie dostarczają wielu kalorii. Ich wartość energetyczna wynosi 654 kcal/100 g.

Zgodnie z tym, 1 garść orzechów włoskich (30 g) jest źródłem 196,2 kcal.

Orzechy włoskie mają niski indeks (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG)

Orzechy włoskie charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, którego wartość wynosi 20 (IG = 20).

Jednocześnie orzechy włoskie (1 garść = 30 g) mają również niski ładunek glikemiczny (ŁG = 0,82)

Orzechy włoskie obfitują w tłuszcz

Spośród wszystkich składników, orzechy włoskie zawierają najwięcej tłuszczu.

Podstawowa wartość odżywcza orzechów włoskich (w przeliczeniu na 1 garść = 30 g) kształtuje się następująco:

• Białko - 4,6 g
• Tłuszcz - 19,6 g
• Węglowodany - 4,1 g
• Błonnik pokarmowy - 2,01  g (8% RWS)

Tłuszcz obecny w orzechach włoskich zbudowany jest głównie z prozdrowotnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (47,17 g/100 g), spośród których dominuje kwas linolowy (38,09 g/100 g) i kwas alfa-linolenowy (9,08 g/100 g). W mniejszych ilościach występują jednonienasycone kwasy tłuszczowe (8,8 g/100 g) i nasycone kwasy tłuszczowe (6,13 g/100 g).

Orzechy włoskie są bogatym źródłem manganu i miedzi

Orzechy dostarczają wielu różnych składników mineralnych. Spośród nich, najwięcej znajduje się manganu, miedzi, fosforu i magnezu.

Zawartość poszczególnych składników mineralnych kształtuje się następująco (w przeliczeniu na 1 garść = 30 g):

• Mangan - 1,02 mg (51,2% RWS)
• Miedź - 0,48 mg (47,7% RWS)
• Fosfor - 103,8 mg (14,8% RWS)
• Magnez - 47,4 mg (12,6% RWS)
• Cynk - 0,93 mg (9,3% RWS)
• Potas - 132,3 mg (6,6% RWS)
• Żelazo - 0,87 mg (6,2% RWS)
• Wapń - 29,4 mg (3,7% RWS)
• Selen - 1,47 µg (2,7% RWS)

Orzechy włoskie są źródłem witamin z grupy B

Orzechy włoskie są zasobne w witaminy z grupy B, szczególnie w kwas foliowy, witaminę B1 i B6.

Poniżej została przedstawiona zawartość poszczególnych witamin:

• Kwas foliowy - 29,4 µg (14,7% RWS)
• Witamina B6 - 0,16 mg (11,6% RWS)
• Tiamina - 0,1 mg (9,3% RWS)
• Ryboflawina - 0,05 mg (3,2% RWS)
• Kwas pantotenowy - 0,17 mg (2,9% RWS)
• Niacyna - 0,34 mg (2,1% RWS)
• Witamina E - 0,21 mg (1,8% RWS)
• Witamina K - 0,51 µg (0,7% RWS)
• Witamina C - 0,39 mg (0,5% RWS)

W orzechach włoskich znajdują się związki bioaktywne

Orzechy włoskie są źródłem przeciwutleniaczy z grupy polifenoli.

Spośród tych związków, głównym składnikiem jest pedunkulagina.

Orzechy włoskie: lista właściwości

1. Orzechy włoskie obniżają stężenie cholesterolu [potwierdzone]

Orzechom włoskim przypisuje się działanie hipolipemiczne, czyli redukujące poziom cholesterolu we krwi. 

W 2018 roku na łamach czasopisma American Journal of Clinical Nutrition zostały opublikowane wyniki analizy 26 badań naukowych, które dowiodły, że spożywanie orzechów włoskich prowadzi do obniżenia stężenia:

• Cholesterolu całkowitego (średnio o 6,99 mg/dl)
• "Złego" cholesterolu LDL (średnio o 5,51 mg/dl)
• Triglicerydów (średnio o 4,69 mg/dl)

Szczególnie korzystny wpływ w redukcji poziomu cholesterolu można osiągnąć spożywając codziennie 30-60 g orzechów włoskich, czyli 1-2 garście.

Jak podają autorzy jednej z pracy, spośród różnych rodzajów orzechów, orzechy włoskie (tuż obok pistacji) wykazują najbardziej istotny wpływ na obniżenie stężenia cholesterolu we krwi.

2. Orzechy włoskie mogą wpływać korzystnie na naczynia krwionośne [potwierdzona]

Zebrane wyniki 5 badań randomizowanych dowiodły, że spożywanie orzechów włoskich może poprawiać funkcjonowanie śródbłonka naczyń krwionośnych.

Naukowcy sugerują, że takie działanie może mieć pewne znaczenie dla zapobiegania rozwojowi miażdżycy.

3. Jedzenie orzechów włoskich może zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia [potwierdzona]

Orzechy włoskie są źródłem kwasu alfa-linolenowego, który zaliczany jest do kwasów tłuszczowych omega-3.

Dane literaturowe wskazują, że dostarczanie kwasu alfa-linolenowego wiąże się z obniżeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

3. Orzechy wpływają korzystnie na skład flory bakteryjnej jelit [potwierdzona]

Naukowcy zauważyli, że regularne spożywanie orzechów włoskich (ok. 40 g/dzień) może poprawiać mikrobiom jelit.

Odnotowali oni, że u osób, które sięgały po orzechy włoskie nastąpił pozytywny wzrost dobroczynnych bakterii (Ruminococcaceae i Bifidobacteria).

4. Orzechy włoskie mogą poprawiać jakość nasienia [potwierdzona]

W przeprowadzonych badaniach naukowcy zauważyli, że spożywanie 75 g orzechów włoskich dziennie może zwiększać żywotność i ruchliwość plemników, a także może poprawiać ich morfologię.

5. Orzechy włoskie mogą działać przeciwnowotworowo [potwierdzona]

Dane literaturowe pokazują, że spożywanie orzechów włoskich może w pewnym stopniu chronić kobiety przed rozwojem raka piersi.

Dodatkowo w badaniach na zwierzętach autorzy pracy odnotowali, że orzechy włoskie mogą hamować rozwój raka okrężnicy.

6. Orzechy włoskie posiadają właściwości przeciwutleniające [potwierdzona]

Wykonane eksperymenty potwierdziły, że orzechy włoskie, za sprawą obecnych w nich polifenoli wykazują działanie antyoksydacyjne i posiadają zdolność do hamowania aktywności wolnych rodników.

 

7. Orzechy włoskie nie powodują wzrostu masy ciała [potwierdzona]

Naukowcy przygotowali obszerne opracowanie badań, w którym jednoznacznie pokazali, że spożywanie orzechów włoskich nie ma wpływu na zwiększenie masy ciała, obwodu talii, czy też na wzrost wartości wskaźnika BMI.

Podsumowanie: Włączenie orzechów włoskich do diety nie przyczynia się do rozwoju nadwagi i otyłości.

8. Orzechy włoskie chronią przed chorobą Alzheimera [wymaga dalszych badań]

Doświadczenie przeprowadzone na mysim modelu Alzheimera pokazało, że podawanie orzechów włoskich zwierzętom spowodowało poprawę pamięci, zdolności uczenia się, jak również złagodziło lęki.

Na podstawie zebranych obserwacji, naukowcy sugerują, że spożywanie orzechów włoskich może zmniejszać ryzyko choroby Alzheimera, jak również spowalniać postęp tej choroby.

Naukowcy wskazują, że działanie spowalniające starzenie się mózgu i zmniejszające ryzyko chorób neurodegeneracyjnych może wynikać z właściwości przeciwutleniających i przeciwzapalnych składników obecnych w orzechah włoskich. Dodatkowo obecne w nich wielonienasycone kwasy tłuszczowe są pomocne w utrzymaniu integralności błon komórkowych.

Orzechy włoskie: przeciwwskazania

Orzechy włoskie są silnym alergenem

Orzechy włoskie mogą być przyczyną wystąpienia objawów alergicznych u osób uczulonych na orzechy włoskie.

Wśród najczęściej występujących objawów można wymienić głównie:

• Swędzenie
• Opuchlizna w ustach i przełyku
• Egzema
• Pokrzywka
• Bóle brzucha
• Wymioty
• Wstrząs alergiczny