Pistacje

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.

Ostatnia aktualizacja: 04 stycznia 2021

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 5źródła
  • 13badań

Pistacje to powszechne określenie dla orzechów otrzymywanych z drzewa pistacjowego (Pistacia vera L.). Z języka greckiego oznaczają "zielony orzech". Pistacje pochodzą z Bliskiego Wschodu i należą do jednych z najstarszych kwitnących drzew orzechowych. Zapiski dotyczące spożywania pistacji sięgają nawet 7000 lat przed naszą erą.

Wpływ na zdrowie:

Pozytywny

Nazwa:

Pistacje

Grupa:

Orzechy

Kalorie:

560 kcal/100 g
84 kcal/ 15 g (1 garść)

IG (indeks glikemiczny):

18 (niski)

Bogate w:

Białko, tłuszcz, błonnik, miedź, mangan, fosfor, witamina B1 i B6

Właściwości:

Obniżanie poziomu glukozy i cholesterolu we krwi, redukowanie skurczowego ciśnienia krwi, zmniejszanie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, działanie przeciwutleniające

Przeciwwskazania:

Osoby z alergią na pistacje (orzechy), osoby będące na diecie lekkostrawnej


W pigułce

  • Pistacje są produktem kalorycznym (560 kcal/100 g) o niskim indeksie glikemicznym (IG = 18)
  • Pistacje są dobrym źródłem białka, tłuszczu, błonnika pokarmowego
  • Pistacje dostarczają wysokie ilości miedzi, fosforu, manganu, witaminy B1 i B6
  • Spożywanie pistacji przyczynia się do obniżenia stężenia glukozy i cholesterolu we krwi
  • Pistacje posiadają właściwości hipotensyjne - mogą obniżać skurczowe ciśnienie krwi
  • Włączenie pistacji do diety może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia (nadciśnienia tętniczego, udarów mózgu, choroby niedokrwiennej serca)
  • Pistacje wykazują aktywność przeciwutleniającą i mogą hamować aktywność szkodliwych wolnych rodników
  • Pistacje są alergenem i nie mogą być spożywane przez osoby, które mają na nie alergie

Pistacje - wartości odżywcze

Pistacje są kaloryczne

Pistacje, podobnie jak inne rodzaje orzechów są produktem wysokoenergetycznym.

Wartość energetyczna pistacji wynosi 560 kcal/100 g.

Zgodnie z tym, 1 garść pistacji (30 g, bez łupinek = 15 g) dostarcza 84 kcal.

Pistacje mają niski indeks (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG)

Pistacje charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, którego wartość wynosi 18 (IG = 18).

Jednocześnie pistacje (w przeliczeniu na 1 garść) posiadają niski ładunek glikemiczny (ŁG = 0,73)

Pistacje są źródłem białka, tłuszczu i błonnika

Pistacje charakteryzują się wysoką wartością odżywczą. Zawartość podstawowych składników (w przeliczeniu na 1 garść pistacji łuskanych - 15 g) wygląda następująco:

  • Białko - 3,0 g
  • Tłuszcz - 6,8 g
  • Węglowodany - 4,07 g
  • Błonnik pokarmowy - 1,59  g (6,4% RWS)

Pistacje zawierają wiele składników mineralnych

Pistacje są dobrym źródłem składników mineralnych, a w szczególności miedzi, fosforu, manganu i potasu.

Zawartość poszczególnych składników mineralnych w 1 garści pistacji (15 g, bez łupin lub 30 g z łupinami) kształtuje się następująco:

  • Miedź - 0,19 mg (19,5% RWS)
  • Fosfor - 73,5 mg (10,5% RWS)
  • Mangan - 0,18 mg (9% RWS)
  • Potas - 153,75 mg (7,7% RWS)
  • Magnez - 18,15 mg (4,8% RWS)
  • Żelazo - 0,59 mg (4,2% RWS)
  • Cynk - 0,33 mg (3,3% RWS)
  • Wapń - 15,75 mg (2% RWS)
  • Selen - 1,05 µg (1,9% RWS)

Pistacje zawierają witaminy z grupy B

Spośród witamin obecnych w pistacjach, w najwyższych ilościach znajdują się witamina B6 (pirydoksyna) i witamina B1 (tiamina).

Zawartość poszczególnych witamin w pistacjach:

W pistacjach znajdują się związki bioaktywne

Pistacje zawierają w swoim składzie niewielkie ilości związków bioaktywnych z grupy karotenoidów. Są to głównie:

Dodatkowo, spośród wszystkich orzechów, pistacje charakteryzują się najwyższą zawartością fitosteroli (214 mg/100 g). Wśród fitosteroli obecnych w pistacjach należy wymienić stigmasterol, kampesterol i beta-sitosterol.

W pistacjach znajdują się również niewielkie ilości polifenoli takich, jak:

  • Kwas galusowy
  • Katechina
  • Genisteina
  • Apigenina
  • Rutynozyd-3-O-kwercetyny

Pistacje - właściwości

1. Pistacje mogą powodować obniżenie ciśnienia krwi [powierdzone]

W 2020 roku na łamach czasopisma British Journal of Nutrition zostały opublikowane wyniki analizy wielu badań naukowych, które jednoznacznie pokazały, że włączenie pistacji do diety może wiązać się z obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi (średnio o 2,12 mmHg).

Wspomniane korzyści zdrowotne można osiągnąć spożywając 25 g pistacji dziennie.

 

Podsumowanie: Pistacja posiadają potwierdzone właściwości hipotensyjne (obniżające ciśnienie krwi)

2. Pistacje redukują poziom cholesterolu [powierdzone] 

Naukowcy wielokrotnie udowodnili, że spożywanie orzechów, w tym pistacji istotnie poprawia profil lipidowy krwi.

W wyniku regularnego jedzenia orzechów może nastąpić obniżenie poziomu:

  • Cholesterolu całkowitego (o 4,7-10,9 mg/dl)
  • "Złego" cholesterolu LDL (o 4,8-10,2 mg/dl)
  • Triglicerydów (o 2,2-20,6 mg/dl)

Co ciekawe, autorzy jednej z najnowszych prac (z 2020 roku) ustalili, że spośród wielu rodzajów orzechów (orzechów włoskich, orzechów laskowych, nerkowców, migdałów), to właśnie pistacje posiadają najwyższą skuteczność działania w tym zakresie.

 

Podsumowanie: Pistacje są wysoce skuteczne w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi.

3. Pistacje obniżają stężenie glukozy we krwi  [powierdzone]

Aktualny stan wiedzy jednoznacznie potwierdza, że spożywanie pistacji wiąże się z obniżeniem poziomu glukozy we krwi na czczo, średnio o 3,73 mg/dl.

W przypadku osób cierpiących na cukrzycę, skuteczność takiego działania może być jeszcze wyższa.

W jednym z badań naukowcy zauważyli, że jedzenie pistacji przez osoby z cukrzycą typu 2 spowodowało redukcję poziomu glukozy we krwi na czczo o aż 16 mg/dl.

Dodatkowo u osób badanych nastąpiło obniżenie stężenia hemoglobiny glikowanej (HbA1c).

 

Podsumowanie: Pistacje mogą być cennym produktem dla osób zmagajcych się z cukrzycą i insulinoopornością.

4. Pistacje posiadają właściwości przeciwutleniające [potwierdzone]

Przeprowadzone badania in vitro dowiodły, że pistacje mają właściwości antyoksydacyjne i posiadają zdolność do usuwania wolnych rodników.

Działanie przeciwutleniające pistacji zostało potwierdzone w badaniach z udziałem ludzi. Naukowcy udowodnili, że spożywanie pistacji może redukować stres oksydacyjny i zapobiegać utlenianiu cholesterolu LDL

Ma to istotne znaczenie dla naszego zdrowia, ponieważ poprzez to działanie, pistacje mogą m.in. zapobiegać tworzeniu się blaszki miażdżycowej, będącej przyczyną miażdżycy.

 

Podsumowanie: Pistacje chronią nas przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

5. Pistacje mogą obniżać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych [potwierdzone]

Spożywanie orzechów może chronić nas przed rozwojem chorób układu krążenia. Dotychczasowe wyniki badań naukowych pokazują, że regularne sięganie po orzechy powoduje obniżenie ryzyka rozwoju:

  • Nadciśnienia tętniczego (o 30%)
  • Udarów mózgu (o 10-11%)
  • Choroby niedokrwiennej serca (o 20-34%)

 

Podsumowanie: Spożywanie pistacji może wiązać się z obniżeniem ryzyka występowania różnych chorób sercowo-naczyniowych

6. Pistacje nie przyczyniają się do nadwagi i otyłości [potwierdzone]

Naukowcy potwierdzili, że pomimo, że pistacje są kaloryczne, to włączenie ich do diety nie wiąże się ze wzrostem masy ciała

Istnieje kilka mechanizmów, za sprawą których jedzenie pistacji (i innych orzechów) nie przyczynia się do przybierania na wadze:

  • Pistacje zawierają wysokie ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych, które łatwo ulegają utlenianiu, zapobiegając odkładaniu się tłuszczu
  • Pistacje cechują się wysoką zawartością błonnika pokarmowego
  • Ze względu na wysoki poziom białka, pistacje zwiększają uczucie sytości

 

Podsumowanie: Jedzenie pistacji nie powoduje przyrostu masy ciała.

Przeciwwskazania

Pistacje są silnym alergenem

Pistacje zaliczane są do grupy silnych alergenów i nie mogą być spożywane przez osoby, które są na nie uczulone.

Objawy, które mogą się pojawić po spożyciu pistacji przez osoby z alergią to m.in.:

  • Zaczerwienienie twarzy
  • Wysypka skórna (pokrzywka)
  • Obrzęk naczynioruchowy
  • Świąd w jamie ustnej
  • Duszności
  • Wymioty
  • Niedociśnienie
  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170184/nutrients
  • https://foodstruct.com/food/nuts-pistachionuts-raw
  • F M Parra i wsp.: Pistachio nut hypersensitivity: identification of pistachio nut allergens Pistachio nut hypersensitivity: identification of pistachio nut allergens. Clin Exp Allergy, 1993, 23(12), 996-1001.
  • Antonio Tomaino i wsp.: Antioxidant activity and phenolic profile of pistachio (Pistacia vera L., variety Bronte) seeds and skins Antioxidant activity and phenolic profile of pistachio (Pistacia vera L., variety Bronte) seeds and skins. Biochimie, 2010, 92(9), 1115-22.
  • Joan Sabaté i wsp.: Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Arch Intern Med, 2010, 170(9), 821-7.
  • Mark L Dreher i wsp.: Pistachio nuts: composition and potential health benefits Pistachio nuts: composition and potential health benefits. Nutr Rev, 2012, 70(4), 234-40.

Kategorie: Orzechy



Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter