V jak Vitapedia

Rozwijajmy wspólnie Vitapedię

Wszystko po to, abyśmy mogli dzielić się z Tobą wiedzą

Orzechy laskowe

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.

Ostatnia aktualizacja: 09 grudnia 2020

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 25źródła
  • 13badań

Orzechy laskowe to jadalne owoce pochodzące z krzewu leszczyny (Corylus spp.). Są jednymi z najpopularniejszych orzechów drzewnych. Leszczyna, której owocem są orzechy laskowe to drzewo pochodzące z Europy i Azji. Największym producentem orzechów laskowych na świecie są Włochy i Turcja.

Wpływ na zdrowie:

Pozytywny

Nazwa:

Orzech laskowy

Grupa:

Orzechy

Kalorie:

628 kcal/100 g

176 kcal/garść (30 g)

IG (indeks glikemiczny):

15

Bogaty w:

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe, żelazo, magnez, mangan, witaminę E, błonnik pokarmowy

Właściwości:

Obniżanie stężenia cholesterolu we krwi, zmniejszenie ryzyka udaru mózgu i choroby niedokrwiennej serca, dobre źródło magnezu, manganu, żelaza, witaminy E, które pełnią ważne funkcje w organizmie.

W ciąży:

Nie ma przeciwwskazań do spożywania.


W pigułce

  • Orzechy laskowe to jadalne owoce leszczyny będące źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E i błonnika pokarmowego
  • Orzechy laskowe są wysokokaloryczne (628 kcal/100 g), ale mają niski indeks i ładunek glikemiczny (IG = 15, ŁG dla porcji = 0,7)
  • Orzechy laskowe dostarczają również mangan, magnez, żelazo, potas, witaminę B1, B6 i foliany
  • Regularne spożywanie orzechów w umiarkowanych ilościach chroni nas przed chorobami układu krążenia
  • Zaleca się, aby codziennie spożywać garść orzechów (ok. 30 g)
  • Orzechy laskowe są silnym alergenem i nie mogą być spożywane przez osoby, które wykazują na nie alergię pokarmową

Orzechy laskowe – kalorie i IG

Orzechy laskowe są produktem wysokokalorycznym

Orzechy laskowe, podobnie jak inne rodzaje orzechów dostarczają wysokich ilości kalorii. Wartość energetyczna orzechów laskowych wynosi 628 kcal/100 g.

Jedna garść orzechów laskowych (30 g) dostarcza 176 kcal. To mniej więcej tyle samo, co pół woreczka nieugotowanego ryżu.

Orzechy laskowe mają niski indeks i ładunek glikemiczny

Orzechy laskowe charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (IG), którego wartość wynosi 15.

Podobnie, orzechy laskowe mają niski ładunek glikemiczny (ŁG). Wartość ładunku glikemicznego dla garści orzechów wynosi zaledwie 0,7.

W związku z powyższym, orzechy laskowe w umiarkowanych ilościach mogą być spożywane przez osoby cierpiące na cukrzycę.

Orzechy laskowe - wartości odżywcze

Orzechy laskowe są źródłem tłuszczu

Orzechy laskowe dostarczają wysokich ilości tłuszczu. w 100 g orzechów znajduje się 60,8 g tłuszczu (1 garść = 17 g tłuszczu).

W składzie tłuszczu obecnego w orzechach laskowych dominują zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe (12,8 g / garść).

W niewielkich ilościach są obecne wielonienasycone kwasy tluszczowe (2,22 g / garść) i niezdrowe nasycone kwasy tłuszczowe (1,25 g / garść).

Orzechy laskowe dostarczają białko

W orzechach laskowych stwierdzono wysoki poziom białka. W 100 g owoców znajduje się ok. 15 g białka.

Orzechy laskowe zawierają dużo błonnika pokarmowego

W orzechach laskowych znajdują się wysokie ilości błonnika - w 100 g jest go aż 9,7 g. Z kolei jedna garść orzechów (30 g) to ok. 2,8 g błonnika.

Orzechy laskowe to źródło składników mineralnych

Orzechy laskowe charakteryzują się wysoką gęstością odżywczą. Oznacza to, że w niewielkiej porcji orzechów znajduje się wiele cennych dla zdrowia składników odżywczych.

Spośród składników mineralnych, w orzechach laskowych (jednej garści) występuje dużo:

Orzechy laskowe zawierają dużo witaminy E

Orzechy laskowe są szczególnie zasobne w witaminę E (4,3 mg/garść). Dostarczają również wiele innych witamin:

W bardzo niewielkich ilościach w orzechach laskowych znajdują się również:

Orzechy laskowe zawierają w swoim składzie polifenole

W orzechach laskowych zidentyfikowano obecność niektórych polifenoli. Najważniejsze z nich to:

  • Kwas galusowy
  • Kwas dihydroksybenzoesowy
  • Katechina
  • Kwas syryngowy
  • Kwas kawowy

W mniejszych ilościach są obecne również:

W składzie orzechów laskowych znajduje się kwas fitynowy

Orzechy laskowe zawierają kwas fitynowy, czyli substancję antyodżywczą, która utrudnia wchłanianie niektórych składników mineralnych, np. cynku, żelaza i wapnia.

Jednakże pomimo tego negatywnego działania odniesiemy więcej korzyści zdrowotnych spożywając orzechy laskowe, niż rezygnując z nich.

Orzechy laskowe - właściwości

Orzechy laskowe obniżają poziom cholesterolu

Najnowsza analiza badań naukowych pochodząca z 2016 roku, która została opublikowana na łamach czasopisma Nutrients jednoznacznie wskazała, że spożywanie orzechów laskowych poprawia profil lipidowy krwi.

Naukowcy odnotowali, że regularne sięganie po orzechy laskowe w ilości 29-69 g/dzień wiązało się z istotnym obniżeniem stężenia "złego" cholesterolu LDL, jak również redukcją poziomu cholesterolu całkowitego.

Orzechy a choroby sercowo-naczyniowe

W wielu badaniach naukowych potwierdzono korzystny wpływ spożywania orzechów (różnych rodzajów) na układ krążenia. 

Naukowcy dowiedli, że jedzenie orzechów wiąże się z z mniejszą zapadalnością na choroby sercowo-naczyniowe ogółem (o 19%), w tym na niższą zapadalność na chorobę niedokrwienną serca (o 20-34%) i udar mózgu (o 10-11%).

Wykazano również, że jedna garść orzechów dziennie (28-30 g) może zmniejszać ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego o 30%.

Spożywanie orzechów nie przyczynia się do nadwagi i otyłości

Wiele osób uważa, że orzechów nie należy spożywać, ponieważ są kaloryczne i prowadzą do wzrostu masy ciała.

Co jednak mówią na ten temat badania naukowe? Analiza badań klinicznych dostarczyła dowodów świadczących o tym, że orzechy nie są winne rozwojowi nadwagi i otyłości.

Na podstawie przeglądu wyników badań naukowych naukowcy wykazali, że spożywanie orzechów samo w sobie nie prowadzi do wzrostu masy ciała, wartości wskaźnika BMI, jak również obwodu talii.

Orzechy laskowe dostarczają dużo manganu

Mangan jest ważnym dla zdrowia składnikiem mineralnym, jednakże bardzo często pomijanym w różnych opracowaniach naukowych i popularno-naukowych.

Mangan odgrywa istotną rolę w organizmie człowieka:

  • Wpływa pozytywnie na odporność
  • Odpowiada za właściwą krzepliwość krwi
  • Jest wykorzystywany do produktji wewnątrzustrojowych enzymów antyoksydacyjnych (np. dysmutazy ponadtlenkowej)
  • Bierze udział w budowie kości i tkanki chrzęstnej
  • Pośredniczy w metabolizmie węglowodanów i aminokwasów

Orzechy laskowe są źródłem żelaza i magnezu

Spożywanie orzechów laskowych wiąże się z dostarczeniem stosunkowo wysokich ilości żelaza i magnezu. Składniki te są niezbędne dla naszego funkcjonowania i zdrowia.

Magnez odpowiada m.in. za:

  • Skurcze mięśni (w tym serca) i przewodzenie impulsów nerwowych
  • Regulowanie stężenia cukru we krwi
  • Funkcjonowanie różnych hormonów
  • Produkcję białek
  • Obniżanie ciśnienia krwi
  • Aktywację witaminy D

Dodatkowo spożywanie magnezu wiąże się z obniżeniem ryzyka:

  • Zespołu metabolicznego
  • Chorób układu krążenia (w tym udarów mózgu, choroby niedokrwiennej serca)
  • Cukrzycy typu 2

Związek ten wywiera również korzystny wpływ na zdrowie kości, a także prawdopodobnie łagodzi lub zapobiega migrenie.

Z kolei żelazo jest nam potrzebne m.in. do:

  • Produkcji krwinek czerwonych i przenoszenia tlenu w organizmie
  • Prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego
  • Wytwarzania energii ATP
  • Rozwoju układu nerwowego i wytwarzania neuroprzekaźników

Trzeba jednak podkreślić, że żelazo pochodzenia roślinnego ma niższą przyswajalność, niż żelazo znajdujące się w produktach mięsnych.

Witamina E zawarta w orzechach laskowych ma szeroką aktywność biologiczną

Witamina E, która występuja w wysokich ilościach w orzechah laskowych jest silnym przeciwutleniaczem i wpływa na nasze zdrowie poprzez:

  • Zmniejszenie ryzyka nowotworów (np. płuc, piersi)
  • Poprawę stanu skóry
  • Zwiększenie jakości nasienia
  • Zmniejszenie ryzyka chorób oczy (zaćmy)
  • Zapobieganie agregacji płytek krwi

Orzechy laskowe - przeciwwskazania

Orzechy laskowe są silnym alergenem

Orzechy laskowe podobnie jak inne orzechy są uznawane za alergen i część osób może być na nie uczulona.

Uważa się nawet, że alergia na orzechy to jedna z najczęściej występujących alergii pokarmowych.

U osób z alergią na orzechy laskowe bardzo często obserwuje się objawy uczulenia takie, jak:

  • Swędzenie, pieczenie i obrzęki jamy ustnej i gardła
  • Pokrzywka
  • Obrzęk warg i twarzy (obrzęk naczynioruchowy)
  • Problemy z oddychaniem
  • Wymioty
  • Biegunka
  • Wstrząs anafilaktyczny

Warto podkreślić, że jeżeli ktoś jest uczulony na inny rodzaj orzechów, np. orzechy włoskie, to z dużym prawdopodobieństwem będzie mieć również alergię na inne typy orzechów, w tym orzechy laskowe.

Orzechy laskowe są ciężkostrawne

Orzechy należą do grupy produktów ciężkostrawnych, dlatego też nie powinny być spożywane przez osoby wymagające stosowania diety lekkostrawnej.

Nadmiar orzechów może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe w postaci:

  • Bólów brzucha
  • Wzdęć
  • Nudności
  • Wymiotów

Orzechy są trudne do pogryzienia

Ze względu na to, że orzechy są stosunkowo twarde, sprawiają problemy z ich pogryzieniem i połknięciem. W ten sposób  mogą u niektórych osób przyczynić się do zadławienia.

Z powyższego względu, orzechów w całości nie powinny spożywać małe dzieci i osoby z problemami z połykaniem.

Orzechy laskowe a ciąża i karmienie piersią

Nie ma żadnych przeciwwskazań do spożywania orzechów laskowych przez kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Orzechy laskowe - jak kupować?

Orzechy laskowe można znaleźć w sprzedaży w dwóch formach:

  • W łupinach - łupina stanowi naturalną barierę ochronną dla orzecha przed szkodliwym działaniem temperatury, tlenu, światła i wilgoci; sprawia to, że orzechy w łupinach są bardziej odporne na niekorzystne utlenianie tłuszczu i psucie się.
  • Łuskane - najlepiej kupować te, które znajdują się w szczelnie zamkniętych opakowaniach, w których są chronione przed zepsuciem. Orzechy laskowe luskane są bardziej narażone na zepsucie, gdy są sprzedawane luzem, na wagę.

Cena 1 kilograma orzechów laskowych łuskanych to ok. 35-40 zł.

Orzechy laskowe – jak jeść?

Organizacje związane ze zdrowiem zalecają, aby codziennie spożywać ok. 30-40 g orzechów.

Orzechy laskowe mogą być spożywane jako przekąska lub stanowić dodatek np. do:

  • Sałatek
  • Deserów
  • Wypieków
  • Owsianki
  • Jogurtu
  • Musli
  • Dań obiadowych (np. risotto)
  • Lodów

Jak obrać orzechy laskowe ze skórki?

Orzechy laskowe bardzo często są spożywane ze skórką. Jednakże nie do każdego dania wówczas pasują, gdyż skórka nadaje im nieco gorzkawy posmak.

Najłatwiejszym sposobem na pozbycie się skórki jest podprażenie orzechów.

Aby pozbyć się skórki, orzechy laskowe (bez łupiny) należy umieścić na blaszy wyłożonej papierem do pieczenia i włączyć piekarnik na ok. 10-15 minut, przy temperaturze ok. 180-200°C. Pomimo zalecanego czasu prażenia warto jednak samemu kontrolować proces, ponieważ orzechy stosunkowo łatwo mogą się przypalać. W trakcie prażenia skórka powinna miejscami pękać.

Po prażeniu należy wyjąć orzechy i odczekać do ich przestygnięcia.

Następnie wystarczy przełożyć orzechy na ręcznik papierowy lub zawinąć je w szmatkę/ścierkę i pocierać nimi nawzajem. Wówczas skórka powinna z łatwością odchodzić od orzechów.

Orzechy laskowe - jak przechowywać?

Orzechy laskowe są bardzo odporne na psucie się

Orzechy laskowe łuskane, przechowywane w chłodnym (np. w lodówce), ciemnym i suchym miejscu mogą być zdatne do spożycia nawet do 6 miesięcy.

Orzechy laskowe można również zamrażać. Wówczas ich przydatność do spożycia wynosi rok, a nawet dłużej.

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł


Kategorie: Orzechy



Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter