V jak Vitapedia

Rozwijajmy wspólnie Vitapedię

Wszystko po to, abyśmy mogli dzielić się z Tobą wiedzą

Witamina K

  • Bartosz Kulczyński

    autor:

    Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.

Ostatnia aktualizacja: 21 października 2020

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 46źródła
  • 8badań

Witamina K, podobnie jak witamina A, D i E należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Spośród z nich została odkryta jako ostatnia, przez duńskiego biochemika Henrika Dama w 1930 roku. Występuje ona w 3 formach: K1 (filochinon), K2 (menachinon), K3 (menadion) .

Wpływ na zdrowie:

Pozytywny

Nazwa:

Witamina K

Alternatywne nazwy:

filochinon (witamina K1), menachinon (witamina K2), menadion (witamina K3)

Grupa związków:

Witamina

Właściwości:

Zapewnia prawidłowe krzepnięcie krwi, zwiększa mineralizację kości,zmniejsza ryzyko złamań, zapobiega zwapnieniom naczyń krwionośnych

Główne źródła:

Zielone warzywa liściaste (natka pietruszki, szpinak, jarmuż, brokuły, sałata, brukselka); wątroba z gęsi, mięso z piersi kurczaka, salami, żółtko jaj, natto (sfermentowana soja)

Objawy niedoboru:

Krwawienie z nosa, krwawienia podskórne i mięśniowe, krwiomocz, obfite miesiączkowanie, spowolnienie gojenia się ran, wolniejszy czas krzepnięcia krwi

Przeciwwskazania:

Zaleca się spożycie na stałym poziomie w przypadku stosowania leków przeciwzakrzepowych

 


W pigułce

  • Witamina K jest odpowiedzialna za prawidłowe procesy krzepnięcia krwi
  • Witamina K ma korzystny wpływ na zdrowie kości oraz zapewnia elastyczność naczyń krwionośnych
  • Wyróżnia się trzy formy witaminy K: witaminę K1 (filochinon), witaminę K2 (menachinon), witaminę K3 (menadion)
  • Witamina K obecna jest głównie w zielonych warzywach liściastych (np. jarmuż, sałata, kapusta, zielona pietruszka)
  • Dorosły człowiek powinien spożywać ok. 60 µg witaminy K / dobę
  • Tuż po urodzeniu należy podawać niemowlętom witaminę K domięśniowo lub doustnie
  • Objawami niedoboru witaminy K są samoistne krwawienia, wydłużony czas krzepnięcia krwi i wolniejsze gojenie się ran
  • Stosowanie nawet wysokich dawek witaminy K nie powoduje wystąpienia skutków ubocznych

​​​​​W 1930 roku Henrik Dam zaobserwował występowanie krwawych wybroczyn w tkance podskórnej i mięśniowej u kurcząt karmionych paszą ubogotłuszczową.

W prowadzonych badaniach zauważono, że dieta bogata w zielone liście i wątrobę wieprzową zapobiega krwawieniom. Postawiono również hipotezę, że „tajemniczy” czynnik odpowiedzialny za krzepliwość krwi musi być rozpuszczalny w tłuszczach.

W toku dalszych badań, w 1935 r. nieznaną substancję nazwano witaminą K (gdzie „K” oznaczało pierwszą literę słowa „koagulation” oznaczającego zakrzepnięcie). Dwa lata później, w 1937 r. po raz pierwszy wyizolowano witaminę K z zielonych liści w formie żółtego oleju.

Za odkrycie i opisanie witaminy K, Dam otrzymał nagrodę Nobla.

Witamina K - właściwości

Witamina K jest niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi

Najlepiej poznaną funkcją witaminy K jest jej udział w procesach krzepnięcia krwi. Witamina K jest niezbędna do wytworzenia czynników krzepnięcia krwi (tzw. czynnika II, VII, IX i X).

Uważa się, że spośród występujących form witaminy K, z zapewnieniem prawidłowego przebiegu krzepnięcia krwi związana jest witamina K1.

Witamina K zwiększa mineralizację kości i zapobiega złamaniom

W wielu przeprowadzonych badaniach wykazano, że witamina K może przyczyniać się do prawidłowej budowy kości.

Niejednokrotnie stwierdzono, że witamina K zwiększa gęstość mineralną kości. Hamuje również procesy związane z resorpcją („rozkładem”) kości.

W badaniach obserwacyjnych zauważono, że osoby, które spożywają wysokie ilości witaminy K cechują się niższym ryzykiem złamań kości.

Porada

porada

Witamina K i witamina D podawane razem wykazują działanie synergistyczne (współgrają ze sobą). Dlatego też w przypadku suplementacji celem wzmocnienia kości, warto stosować obydwa składniki jednocześnie

Wyniki wielu badań naukowych jednoznacznie wskazują, że to przede wszystkim witamina K2 jest odpowiedzialna za pomoc w utrzymaniu zdrowych kości.

Jako ciekawostkę warto dodać, że mega dawki witaminy K2 MK-4 (45 mg/dzień) stosowane są w Japonii jako lek w terapii osteoporozy.

Witamina K hamuje zwapnienie naczyń krwionośnych

W wielu przeprowadzonych doświadczeniach potwierdzono, że witamina K uczestniczy w procesach związanych z regulacją wapnia.

Witamina K zwiększa wbudowywanie wapnia do kości, jednocześnie ograniczając jego odkładanie się w naczyniach krwionośnych (mówi się, że witamina K hamuje kalcyfikację naczyń). W wyniku takiego działania, naczynia krwionośne są bardziej elastyczne, co jest korzystnym efektem.

Autorzy badań obserwacyjnych zauważyli, że osoby, które spożywają wysokie ilości witaminy K mają mniejsze ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Witamina K obniża ryzyko wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawów

W wielu przeprowadzonych badaniach z udziałem ludzi udowodniono, że witamina K może wpływać korzystnie na zapobieganie chorobom stawów. Zaobserwowano m.in., że:

  • U osób spożywających wyższe ilości witaminy K rzadziej rozwijała się choroba zwyrodnieniowa stawów kolanowych
  • Osoby, które miały niski poziom witaminy K we krwi cechowały się większym ryzykiem występowania objawów choroby zwyrodnieniowej stawów ręki i kolana
  • Niedobór witaminy K był związany z większym ryzykiem pojawienia się uszkodzeń chrząstki.

Jednakże w jednym z badań randomizowanych nie stwierdzono, aby witamina K wpływała na częstość wystąpienia choroby zwyrodnieniowej stawów ręki.

Witamina K - w jakich rodzajach występuje?

Witamina K występuje w 3 różnych formach

Witamina K obecna jest w trzech formach, z czego dwie z nich występują naturalnie w przyrodzie, zaś trzecia wytwarzana jest sztucznie:

  • Witamina K1 (filochinon), forma naturalna
  • Witamina K2 (menachinon), forma naturalna
  • Witamina K3 (menadion), forma sztuczna

Witamina K1 pochodzi z roślin

Witamina K1 (filochinon) wytwarzana jest przez rośliny i uczestniczy w procesach fotosyntezy. Związana jest z chlorofilem, a im jego wyższa zawartość, tym wyższe stężenie witaminy K1 w produkcie.

Witamina K2 wytwarzana jest przez bakterie

Witamina K2 (menachinon) występuje w kilkunastu typach, które różnią się od siebie długością łańcucha bocznego występującego w strukturze chemicznej cząsteczki. Długość tego łańcucha zależy od ilości reszt izoprenowych. Dla przykładu, witamina K2 zawierająca cztery reszty izoprenowe w swojej budowie będzie nazywana menachinonem-4 (w skrócie MK-4).

Wszystkie typy witaminy K2 (z wyjątkiem MK-4) mogą być wytwarzane przez bakterie zamieszkujące organizm zwierząt i człowieka. Dlatego też w produktach zwierzęcych i  fermentowanych obecna jest głównie witamina K2.

Witamina K3 jest sztucznie produkowana i jest toksyczna dla człowieka

Witamina K3 (menadion) jest produkowana sztucznie. W odróżnieniu od naturalnych form witaminy K, jest ona rozpuszczalna w wodzie i cechuje się bardzo wysoką aktywnością biologiczną.

Ze względu na jej potencjalne, toksyczne działanie na organizm człowieka, stosowana jest w niskich stężeniach wyłącznie, jako dodatek do pasz dla zwierząt. W organizmach zwierząt ulega konwersji (przemianie) do witaminy K2 MK-4, która jest bezpieczna w spożyciu.

Witamina K – źródła

Najbogatszym źródłem witaminy K są zielone warzywa liściaste i kapustne

Witamina K1 występuje w produktach pochodzenia roślinnego. W najwyższych ilościach obecna jest m.in. w: natce pietruszki, szpinaku, jarmużu, sałacie, kapuście, brokułach. Witamina K1 znajduje się również w niektórych olejach roślinnych, margarynie i orzechach.

Witamina K2 w zdecydowanie mniejszych ilościach obecna jest przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak: wątróbka, produkty mleczne, jaja. Występuje ona również w produktach fermentowanych (jak wspomniano wcześniej, mogą ją wytwarzać bakterie) – serach oraz natto (sfermentowanej soi, będącej tradycyjną japońską potrawą).

Witamina K2 może być wytwarzana w organizmie człowieka za sprawą znajdującej się w przewodzie pokarmowym flory bakteryjnej.

Lepiej przyswajalna jest witamina K2

Ze względu na fakt, że witamina K1 jest związana w roślinach z chloroplastem, jest ona słabiej przyswajalna przez organizm człowieka, w porównaniu do witaminy K2. W niektórych opracowaniach jej przyswajalność ocenia się tylko na ok. 10%

Warto dodać, że biodostępność (przyswajanie) witaminy K można zwiększyć poprzez dodatek tłuszczu (np. oleju) do potraw. Według danych naukowych, obecność tłuszczu może nawet 3-krotnie zwiększać przyswajalność witaminy K.

Biodostępność suplementowanej witaminy K2 ocenia się na poziomie ok. 80%, a nawet więcej. Pomimo takiej różnicy w przyswajalności, podstawowym źródłem witaminy K powinna być odpowiednio zbilansowana dieta (a nie suplementy diety).

Witamina K jest wielokrotnie wykorzystywana przez organizm

Witamina K dostarczona do organizmu podlega cyklowi różnych przemian. Początkowo jest redukowana do formy aktywnej, a następnie w przebiegu następnych reakcji chemicznych jest utleniana, aby następnie przejść z powrotem w formę zredukowaną.

Taki cykl reakcji powoduje, że ta sama cząsteczka witaminy K może być wykorzystywana przez organizm wielokrotnie (ale nie nieskończenie).

Witamina K jest magazynowana w organizmie człowieka

Wykazano, że witamina K w może być w niewielkim stopniu magazynowana w naszym organizmie. Jest ona obecna w wielu tkankach, m.in. w: wątrobie, trzustce, sercu, nerkach i mózgu.

Witamina K – dawkowanie

Dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na witaminę K wynosi 60 µg

W normach żywienia dla populacji Polski ustalono, że osoba dorosła powinna średnio spożywać dziennie ok. 60 µg witaminy K. Aby bardziej zindywidualizować dawkę, można założyć, że należy dostarczać 1 µg witaminy K na kilogram masy ciała. Wówczas osoba dorosła o masie ciała 75 kg powinna spożyć 75 µg witaminy K.

Jednocześnie trzeba podkreślić, że zalecana dawka pozwala wyłącznie na zapewnienie przez witaminę K prawidłowego procesu krzepnięcia krwi. Proponowany poziom spożycia witaminy K jest niewystarczający, aby witamina K mogła pełnić inne prozdrowotne funkcje w organizmie.

Niestety nie ustalono takiej dawki witaminy, która byłaby optymalna dla „szerszego” działania witaminy K.

Jednakże w przeprowadzonych badaniach dotyczących wpływu witaminy K na zdrowie kości autorzy sugerowali stosowanie dawki na poziomie 100 µg menachinonu (witamina K2 MK-7) lub 1000 µg filochinonu (witamina K1).

Tabela 1. Zapotrzebowanie człowieka na witaminę K.
Płeć i wiek Dawka witaminy K
(µg/dzień)
Niemowlęta
0-0,5 5
0,5-1,0 8,5
Dzieci
1-3 lat 15
4-6 lat 20
7-9 lat 25
Chłopcy
10-12 lat 40
13-15 lat 50
16-18 lat 65
Dziewczęta
10-12 lat 40
13-15 lat 50
16-18 lat 55
Mężczyźni
>18 lat 65
Kobiety
>18 lat 55
Kobiety ciężarne 55
Kobiety karmiące 55

Noworodki wymagają podawania witaminy K tuż po narodzeniu

Noworodki znajdują się w grupie szczególnie zagrożonej niedoborami witaminy K.

Witamina K w bardzo niewielkim stopniu przenika z krwiobiegu matki do łożyska. Dodatkowo nowonarodzone dzieci mają bardzo słabo rozwiniętą florę bakteryjną przewodu pokarmowego i tym samym niewielka jest własna produkcja witaminy K. Na domiar złego, mleko matki jest ubogie w witaminę K.

Z tych względów, grona ekspertów rekomendują podawanie wszystkim noworodkom witaminę K w formie domięśniowej lub doustnej.

Sprawdz TUTAJ aktualne, szczegółowe zalecenia dotyczące obowiązkowego podawania witaminy K noworodkom.

Witamina K – przyczyny i skutki niedoboru

Niedobory witaminy K są bardzo rzadko spotykane

Jak wcześniej wspomniano, witamina K może być w pewnych ilościach wytwarzana w organizmie człowieka i magazynowana w nim w niewielkim stopniu. Dodatkowo ulega ona regeneracji. Między innymi z tego względu, zapotrzebowanie na dostarczenie jej wraz z dietą jest na stosunkowo niskim poziomie.

Ponadto witamina K występuje w wielu produktach, które są szeroko dostępne dla konsumenta.

Wszystkie te czynniki sprawiają, że bardzo rzadko obserwuje się niedobory witaminy K.

Jednakże można wyodrębnić grupy, które są najbardziej narażone na wystąpienie deficytu witaminy K. Są to przede wszystkim osoby:

  • Stosujące antybiotykoterapię
  • Przyjmujące leki przeciwzakrzepowe z grupy antagonistów witaminy K (warfaryna, acenokumarol) i leki obniżające wchłanianie tłuszczu, cholesterolu oraz wiążące kwasy żółciowe (cholestyramina)
  • Cierpiące na choroby związane z utrudnionym wchłanianiem tłuszczu (m.in. choroba Leśniowskiego-Crohna, mukowiscydoza, przewlekłe zapalenie trzustki)
  • Z występującą niewydolnością wątroby

Do najczęstszych objawów wystąpienia niedoboru witaminy K zalicza się:

  • Samoistne krwawienia podskórne i mięśniowe
  • Krwiomocz
  • Wydłużony czas krzepnięcia krwi
  • Spowolnione gojenie się ran
  • Obfite miesiączkowanie

Witamina K – przyczyny i skutki nadmiaru

Witamina K nie powoduje skutków ubocznych

Witamina K cechuje się bardzo niską toksycznością. Wielokrotnie udowodniono, że nawet bardzo wysokie dawki witaminy K (45 mg/dzień), które są wyższe nawet 750 – 1000 krotnie niż zalecane, nie wywołują żadnych działań niepożądanych.

Witamina K – interakcje z lekami

Witamina K może wpływać na działanie przyjmowanych leków, lub odwrotnie – stosowane farmaceutyki mogą działać na biodostępność witaminy K.

Stosowanie leków przeciwzakrzepowych, tzw. antagonistów witaminy K (np. warfaryny) przyczynia się do celowego obniżenia aktywności witaminy K, aby zmniejszyć krzepnięcie krwi. Dlatego też podczas przyjmowania takich leków należy spożywać witaminę K na w miarę stałym poziomie. W innym przypadku można doprowadzić do zaburzenia działania leków, zwiększając lub zmniejszając ich efekt, co może być niebezpieczne dla zdrowia.

W przypadku stosowania antybiotyków warto pamiętać, że niszczą one również pożyteczne bakterie zasiedlające organizm człowieka, które wytwarzają witaminę K. Z tego też względu antybiotykoterapia może być okresowo przyczyną obniżonego poziomu witaminy K w organizmie.

Z kolei przyjmowanie leków ograniczających wchłanianie tłuszczów (np. cholestyraminy) może przyczyniać się do zmniejszenia przyswajalności witaminy K.

  • Bartosz Kulczyński

    autor:

    Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł


Kategorie: Witaminy



Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter