Witamina D

  • autor:

    dr inż. Marta Pełczyńska

    Dietetyk, biotechnolog

    Dietetyk i biotechnolog z wieloletnim doświadczeniem dydaktycznym. Zajmuje się problematyką związaną z żywieniową terapią chorób metabolicznych oraz zaburzeń dietozależnych.

Ostatnia aktualizacja: 14 sierpnia 2021

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 53źródła
  • 3badań

Witamina D, podobnie jak witaminy A, E, K, zaliczana jest do rozpuszczalnych w tłuszczach. Pierwsze obserwacje na temat krzywicy u dzieci datowane są na połowę XVII wieku. Chociaż już w 1822 roku polski uczony, Jędrzej Śniadecki, wskazał na przeciwkrzywicze działanie promieni słonecznych, zależność tą zaakceptowano dopiero na początku XX wieku. Przełomem okazało się okrycie przez Edwarda Mellanby w 1919 roku czynnika przeciwkrzywiczego zawartego w pożywieniu, który nazwano „fat-soluble vitamin”. W kolejnych latach dokonano odkrycia struktury chemicznej witaminy D.

Grupa związków:

Witamina

Rola w organizmie:

Wzmacnia kości i zapobiega złamaniom, ma działanie przeciwdepresyjne, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, obniża poziom cholesterolu we krwi, zmniejsza ciśnienie tętnicze, zwiększa płodność, ma właściwości przeciwzapalne, zmniejsza ryzyko rozwoj

Źródła:

Produkcja skórna (w wyniku przebywania na słońcu), tłuste ryby morskie, grzyby

Objawy niedoboru:

Zwiększone ryzyko złamań, krzywica, osteoporoza, osteomalacje, bezsennośc, zapalenie skóry, choroby przyzębia, depresja

Zapotrzebowanie:

Niemowlęta: 10-15 µg/dzień; Dzieci: 15-25 µg/dzień; Młodzież i dorośli: 20-50 µg/dzień; Dorośli: 20-50 µg; Kobiety ciężarne i karmiące: suplementacja 50 µg/dzień

W ciąży:

Bezpieczna, wymagana suplementacja


W pigułce

  • Witaminę D3 możemy dostarczyć do organizmu na dwa sposoby – przez produkcję w komórkach skóry (80-90%) oraz wraz z pożywieniem (10-20%)
  • Witamina D2 obecna jest w produktach pochodzenia roślinnego (głównie grzybach), natomiast witamina D3 w produktach pochodzenia zwierzęcego (głównie tłustych rybach morskich, a w mniejszej ilości w produktach nabiałowych, jajach, maśle)
  • Z dietą powinno się spożywać 15 µg witaminy D na dobę
  • Witaminę D powinny suplementować małe dzieci, kobiety ciężarne i karmiące piersią, osoby starsze oraz osoby otyłe
  • Wśród głównych przyczyn niedoboru witaminy D wymienia się zbyt małą ilość czasu spędzoną na słońcu lub niedostateczne nasłonecznienie (np. w okresie zimy) oraz niskie spożycie wraz z dietą
  • Główne objawy niedoboru witaminy D w przypadku dzieci obejmują zaburzenia ze strony układu kostnego, natomiast u osób dorosłych są one niespecyficzne
  • Witaminy D charakteryzuje się niską toksycznością
  • Witamina D umożliwia utrzymanie prawidłowej struktury kostnej, wpływa korzystnie na układ krążenia, zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy, chorób nowotworowych i układu nerwowego

Zobacz też: Witamina K - właściwości prozdrowotne, skutki niedoboru, źródła


Witamina D występuje w dwóch różnych formach

Terminem witamina D określa się cząsteczkę, która zbudowana jest z 4 pierścieni węglowych oraz łańcucha bocznego. W przyrodzie witamina ta może występować w dwóch zasadniczych formach:

  • Witaminy D2 – ergokalcyferolu
  • Witaminy D3 – cholekalcyferolu

Poza wyżej wspomnianymi formami, wyróżnią się ponadto witaminę D1 (kalcyferol), która w rzeczywistości jest mieszaniną lumisterolu (organicznego związku z grupy steroidów) i ergokalcyferolu. Ta forma witaminy D obecna jest m.in. w tranie.

Witamina D – właściwości

Witamina D jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju układu kostnego

Witamina D wykazuje wiele korzystnych właściwości dla zdrowia człowieka. Jej podstawową rolą jest regulacja stężeń wapnia i fosforu we krwi, dzięki czemu możliwe jest utrzymanie prawidłowego stanu kości. Witamina ta pozytywnie wpływa na namnażanie się i podział komórek układu kostnego (osteoblastów) oraz gęstość mineralną kości.

Ponadto, suplementacja witaminą D zmniejsza ryzyko złamań kości, zwłaszcza wśród osób w wieku podeszłym.

Warto wiedzieć, że działanie witaminy D w kontekście przeciwdziałania chorobom układu kostnego wspomagane jest poprzez witaminę K. Dlatego, w grupach wysokiego ryzyka oraz w leczeniu m.in. krzywicy czy osteoporozy dobrze przyjmować obydwie wspomniane witaminy.

Witamina D wpływa korzystnie na układ krwionośny

W licznych badaniach dowodzi się, że witamina D korzystnie wpływa na stan układu krążenia. Oddziaływanie to obejmuję:

  • Pozytywny wpływ na naczynia krwionośne i układ krzepnięcia
  • Ograniczenie stanu zapalnego
  • Regulację przemian (metabolizmu) cholesterolu i innych lipidów
  • Regulację ciśnienia tętniczego krwi (m.in. poprzez hamowaniu układu renina-angiotensyna-aldosteron)

Tym samym, niskie stężenie witaminy D wiąże się z wyższym ryzykiem umieralności z powodu zawału mięśnia sercowego czy udaru mózgu.

Witamina D ma wiele innych właściwości prozdrowotnych

Właściwości prozdrowotne witaminy D wykraczają daleko poza regulację funkcjonowania układu kostnego. Zaobserwowano, że witamina ta oddziałuje na wielu płaszczyznach w organizmie człowieka. Dla przykładu:

  • Witamina D obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy - wpływa na funkcjonowanie trzustki oraz oddziałuje na wydzielanie insuliny
  • Witamina D ma właściwości przeciwzapalne – zmniejsza wydzielanie cząsteczek o charakterze prozapalnym (np. interleukiny 6, czynnika martwicy nowotworów α)
  • Witamina D ogranicza proces nowotworzenia - przyczynia się do ograniczenia inicjacji i postępu chorób nowotworowych (m.in. piersi)
  • Witamina D zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu nerwowego - wpływa m.in. na dojrzewanie i różnicowanie się komórek układu nerwowego (neuronów), przez co ogranicza występowanie zburzeń poznawczych, takich jak demencja czy choroba Alzheimera
  • Witamina D poprawia płodność - stymuluje produkcję hormonów płciowych, tj. progesteronu i estradiolu, co zwiększa szansę na zajście i utrzymanie ciąży

Witamina D – źródła

Witamina D2 wytwarzana jest w roślinach

Witamina D2 (ergokalcyferol) występuje przede wszystkim w roślinach oraz grzybach i powstaje w nich na skutek przekształcenia związku prekursorowego (prowitaminy) – ergosterolu w ergokalcyferol (pod wpływem promieniowania słonecznego).

Witaminę D3 możemy dostarczyć do organizmu na dwa sposoby

Istnieją dwie drogi dostarczania witaminy D3 (cholekalcyferolu): wraz z dietą oraz poprzez naturalnie zachodzącą produkcję w komórkach skóry pod wpływem promieniowania słonecznego (UVB).

O ile pierwszy sposób umożliwia pokrycie zapotrzebowania na tę witaminę tylko w 10-20% (poprzez spożywanie odzwierzęcych źródeł pokarmowych tej witaminy), o tyle ten drugi pokrywa zapotrzebowanie na witaminę D w 80-90%, pod warunkiem przebywania odpowiedniej ilości czasu na słońcu w okresie letnim.

Witamina D3 powstaje w komórkach skóry

Jak zauważono powyżej, witamina D zasadniczo produkowana jest w komórkach skóry (warstwie podstawnej i kolczystej naskórka). Pod wpływem promieni ultrafioletowych (o długości fali 290-315 nm), przekształceniu ulega związek prekursorowy (prowitamina), tj. 7-dehydrocholesterol (pochodna cholesterolu) w cholekalcyferol.

Witamina D2 obecna jest w żywności pochodzenia roślinnego

Witamina D2 występuje głównie w roślinach, algach i grzybach (przede wszystkim drożdżach). Produkty zawierające tę witaminę to m.in. borowiki, podgrzybki, kurki, i pieczarki. Dla przykładu w 100 g pieczarek znajduje się średnio 1,94 µg witaminy D2.

Porada

porada

Celem zwiększenia ilości tej witaminy w grzybach, dobrym sposobem jest suszenie ich na słońcu

Witamina D3 występuje w produktach żywnościowych pochodzenia zwierzęcego

Powyżej 10 µg witaminy D3 obecne jest w tłustych rybach morskich, w tym w śledziu, łososiu, pstrągu tęczowym, węgorzu.

Od 5 do 10 µg cholekalcyferolu występuje w halibucie, karpiu, makreli, soli oraz margarynach wzbogaconych tą witaminą.

Od 2 do 5 µg witaminy D znajduje się w pstrągu i tuńczyku, natomiast poniżej 2 µg tej witaminy zawarte jest w produktach nabiałowych (serach, mleku), jajach, maśle, mięsie i jego przetworach .

Z dietą powinno się dostarczać 15 μg witaminy D3 (cholekalcyferolu) na dobę

Zgodnie z zaleceniami Polskiego Instytutu Żywności i Żywienia, z dietą powinno się dostarczać 10 µg (400 IU) cholekalcyferolu na dobę w przypadku dzieci do 1. roku życia oraz 15 μg (600 IU) cholekalcyferolu na dobę w odniesieniu do dzieci, młodzieży i osób dorosłych.

Niemniej jednak, szacuje się że spożycie tej witaminy wraz z dietą jest na niskim poziomie, pokrywając tylko około 10-20% zapotrzebowania na ten składnik odżywczy.

Dodatkowo pewne grupy populacyjne (m.in. weganie, wegetarianie, osoby niespożywające ryb) są szczególnie narażone na niedobory witaminy D z powodu eliminacji jej zasadniczych źródeł pokarmowych.

Pewnym rozwiązaniem tej sytuacji jest włączanie do diety produktów wzbogaconych witaminą D, takich jak: margaryny, produkty mleczne (np. jogurty), sojowe oraz zbożowe (np. kaszki dla dzieci).

Aby powstała aktywna postać witaminy D niezbędna jest jej aktywacja metaboliczna

Powstający w skórze oraz dostarczany wraz z dietą cholekalcyferol jest związkiem biologicznie nieaktywnym, dlatego w organizmie człowieka zachodzi jego podwójna aktywacja metaboliczna. Pierwsza z nich odbywa się w wątrobie, gdzie pod wpływem enzymów (25-hydroksylaz) powstaje 25-hydroksywiatmiana D (25(OH)D, klacydiol). Związek ten oznacza się stabilnością biologiczną, dlatego chcąc ocenić status witaminy D w organizmie człowieka, powinno się oznaczać właśnie stężenie 25(OH)D.

Druga aktywacja witaminy D odbywa się w nerkach. 25-hydroksywiatmina D przekształcana jest tutaj do biologicznie aktywnej postaci, tj. 1,25-dihydroksywitaminy D (1,25(OH)2D, kalcytriolu). Ta postawić witaminy D posiada zdolność do bezpośredniego oddziaływania na różne komórki oraz tkanki. W nerkach odbywa się także unieczynnienie witaminy D do nieaktywnych postaci wydalanych wraz z żółcią.

Witamina D - dawkowanie

Pamiętaj, aby odpowiednią ilość czasu przebywać na słońcu

Celem dostarczenia do organizmu odpowiedniej ilości witaminy D pamiętaj, aby w okresie od końca kwietnia do początku września, przebywać na słońcu przez minimum 15 minut od 2 do 3 razy na tydzień (pomiędzy godziną 10.00 a 15.00.) z odsłoniętymi 18% powierzchni ciała, tj. twarzą, przedramionami i nogami, bez jednoczesnego używania filtrów przeciwsłonecznych.

Należy także pamiętać o stosowaniu urozmaiconej diety, bogatej w naturalne źródła pokarmowe witaminy D. Dzięki temu, zapewnimy sobie odpowiedni poziom tej witaminy we krwi, co pozwoli na zachowanie ogólnego, dobrego stanu zdrowia.

Kto powinien suplementować witaminę D?

Grupy populacyjne szczególnie narażone na niedobory witaminy D to małe dzieci, kobiety ciężarne i karmiące piersią, osoby starsze oraz osoby otyłe, stąd jej suplementacja w tych grupach jest obowiązkowa.

Suplementacja witaminy D niezbędna jest w grupie małych dzieci

Obowiązkowa suplementacja witaminą D wskazana jest w grupie noworodków i niemowląt. W przypadku dzieci w wieku od 0 do 6 miesięcy wynosi ona 400 IU, niezależnie od sposobu żywienia, natomiast u dzieci w wieku 6-12 miesięcy 400-600 IU, zależnie od ilości tej witaminy dostarczanej wraz z dietą, przez okres całego roku.

Dzieci przedwcześnie urodzone (poniżej 32 tygodnia ciąży), powinny otrzymywać witaminą D w dawce 800 IU od pierwszych dni życia, natomiast dzieci urodzone w 33-36 tygodniu ciąży, dawkę 400 IU, niezależnie od sposobu żywienia. Zaleca się także stałą kontrolę stężenia witaminy D we krwi u tych dzieci.

Witaminę D powinno uzupełniać się wśród kobiet ciężarnych i karmiących piersią

Kobiety już na etapie planowania ciąży powinny przyjmować witaminę D w dawce 800-2000 IU/dobę, natomiast w przypadku kobiet ciężarnych dawka ta powinna wynosić 2000 IU/dobę.

Także w okresie karmienia piersią należy suplementować witaminę w ilości takiej, jak u kobiet spodziewających się dziecka.

Suplementacja witaminą D niezbędna jest u osób starszych

Ze względu na obniżoną zdolność do produkcji skórnej witaminy D u osób w wieku podeszłym (na skutek obniżenia 7-dehydrocholesterolu), jest ona zalecana do całorocznej suplementacji w tej grupie populacyjnej.

W przypadku osób po 65. roku życia zaleca się jej uzupełnienie w dawce 800-2000 IU/dobę, natomiast u osób po 75. r.ż. w ilości 2000-4000 IU/dobę.

Osoby z nadmierną masą ciała wymagają suplementacji witaminą D

W przypadku osób otyłych zaleca się całoroczną suplementację witaminą D w dawce dwukrotnie wyższej, niż w przypadku osób o prawidłowej masie ciała.

Dorosłe osoby oraz młodzież od 11. roku życia z nadmierną masą ciała powinni przyjmować witaminę D w dawce 1600-4000 IU/dobę, natomiast dzieci do 10. roku życia 1200-2000 IU/dobę.

Otyłe osoby starsze także powinny suplementować podwójne dawki witaminy D, tj. 1600-4000 IU/dobę po 65. roku życia oraz 4000-8000 IU/dobę po 75. roku życia.

W przypadku niewystarczającej produkcji skórnej oraz niskiego spożycia z dietą, zalecana dzienna dawka witaminy D dla zdrowej osoby dorosłej wynosi 800-200 IU/dobę

Zgodnie z zaleceniami dla populacji polskiej, obowiązkowo witaminę D powinny przyjmować dzieci przedwcześnie urodzone i do 1. roku życia, kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby starsze oraz z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej.

W przypadku dzieci zdrowych od 1. roku życia, młodzieży i osób dorosłych, nie ma konieczności suplementacji tej witaminy (choć nadal jest ona zalecana i bezpieczna), jeśli wytyczne dotyczące nasłonecznienia w okresie letnim zostały spełnione. W innym przypadku, zaleca się przyjmowanie preparatów z witaminą D przez okres całego roku. I tak u dzieci od 1. do 10 r.ż. zaleca się suplementację 600-1000 IU witaminy D/dobę, u dzieci i młodzieży od 11-18 r.ż. i osób dorosłych (do 65. r.ż.) 800-2000 IU tej witaminy na dobę.

Witamina D – przyczyny i skutki niedoboru

Niedobory witaminy D są bardzo powszechne

Niedobory witaminy D w różnych grupach społecznych są bardzo powszechnym zjawiskiem. Średnio 40% Europejczyków może cierpieć z powodu obniżonego stężenia tej witaminy we krwi, przy czym niektóre badania podają, że procent ten (m.in. w zależności od położenia geograficznego) może być jeszcze większy.

Wyróżnia się kilka przyczyn niedoboru witaminy D

Wśród głównych przyczyn niedoboru witaminy D wymienia się przede wszystkim zbyt małą ilość czasu spędzoną na słońcu lub niedostateczne nasłonecznienie (np. w okresie zimy), co uniemożliwia produkcję tej witaminy w komórkach skóry.

Kolejnym czynnikiem pogłębiającym niedobory witaminy D jest jej niskie spożycie wraz z dietą.

Wśród innych przyczyn niedoborów omawianej witaminy wymienia się:

  • Kolor skóry – u osób o ciemnej karnacji produkcja witaminy D w skórze zachodzi wolniej
  • Wiek – zdolność do produkcji skórnej witaminy D maleje z wiekiem
  • Okres ciąży i laktacji
  • Nadmiar tkanki tłuszczowej – stanowi ona magazyn witaminy D
  • Choroby przewlekłe – wątroby oraz nerek, zespoły złego wchłaniania (np. celiakia, mukowiscydoza)
  • Stosowanie niektórych leków (np. przeciwpadaczkowych, glikokortykosteroidów, leków przeciwwirusowych) – wpływają one na przemiany witaminy D w organizmie człowieka.

Niedobór witaminy D u dzieci powoduje deformacje szkieletu

U dzieci niedobór witaminy D daje szereg groźnych konsekwencji zdrowotnych, aczkolwiek początkowe dolegliwości są mniej specyficzne i obejmują:

  • niepokój
  • pocenie się główki w czasie karmienia
  • brak apetytu

Dłużej utrzymujące się niedobory witaminy D mogą powodować:

  • Rozmiękczenie kości potylicy (czaszki)
  • Opóźnione zarastanie ciemiączka
  • Opóźnione wyrzynanie zębów
  • Zniekształcenie żeber (tzw. „żabi brzuszek”)
  • Wygięcie nóżek w kształt litery X lub O
  • Krzywicę

U osób dorosłych objawy niedoboru witaminy D są niespecyficzne

W przypadku osób dorosłych, trudno zdiagnozować niedobory witaminy D, ponieważ dają on niespecyficzne dolegliwości pod postacią:

  • zaburzeń ze strony układu kostno-mięśniowego
  • zmniejszenia sprawności ruchowej
  • chorób przyzębia
  • ogólnego osłabienia
  • bezsenności
  • stanów zapalnych skóry

Długo utrzymujące się niedobory tej witaminy są przyczyną osteomalacji (niedostatecznej mineralizacji kości) oraz osteoporozy (zrzeszotnienia kości), które prowadzą m.in. do zwiększonej kości podatności na złamania.

Ponadto, witamina D uważana jest za „hormon witaminowy” niezbędny do utrzymania dobrego stanu zdrowia. Stąd jej niedobory łączy się m.in. z większym ryzykiem:

  • zawału serca czy udaru mózgu
  • otyłości
  • cukrzycy
  • chorób nowotworowych
  • depresji
  • choroby Alzheimera

Witamina D – przyczyny i skutki nadmiaru

Witamina D charakteryzuje się małą toksycznością

Jak już wcześniej wspomniano, zapotrzebowanie na witaminę D pokrywane jest poprzez jej produkcję w komórkach skóry pod wpływem słońca. W związku z czym, wytworzonej w ten sposób witaminy D nie można przedawkować, ponieważ jej nadmiar przekształcany jest w związki nieaktywne i wydalany z organizmu lub gromadzony w tkance tłuszczowej.

Inaczej jest z suplementacją wysokich dawek tej witaminy (znaczniej przekraczających zalecenia), które można przedawkować, aczkolwiek sytuacje te zdarzają się stosunkowo rzadko.

Zwiększenie poziomu tej witaminy może powodować objawy toksyczne, takie jak:

  • nudności i wymioty
  • odwodnienie
  • wielomocz
  • zaparcia
  • ogólne osłabienie
  • zaburzenia koncentracji

Niemniej jednak, częściej obserwuje się niedobory witaminy D aniżeli jej wysokie stężenia oraz uważa się, że sama witamina charakteryzuje się niską toksycznością.

Witamina D – interakcje z lekami

Witamina D, podobnie jak inne witaminy i składniki mineralne, może wchodzić w interakcje z pewnymi grupami leków. Jak już wcześniej wspomniano, interakcje te mogą obejmować leki:

  • Przeciwpadaczkowe (fenytoina, fenobarbital) – zmniejszają wchłanianie omawianej witaminy
  • Glikokortykosteroidy – wpływają na metabolizm witaminy D i mogą przyczyniać się do wystąpienia osteoporozy
  • Przeciwwirusowe – wpływają na przemiany witaminy D w organizmie człowieka, co może powodować obniżony poziom tej witaminy

Ponadto, jednoczesne przyjmowanie witaminy D i leków moczopędnych (tiazydów) może skutkować wzrostem poziomu wapnia we krwi.

Interakcje z statynami (lekami obniżającymi poziom cholesterolu we krwi) mogą powodować także zmniejszenie stężenia witaminy D. Mechanizm tego zjawiska polega na podobnych przemianach witaminy D i cholesterolu (które są zbliżone budową), przez co statyny wpływają na jednoczesne obniżenie obydwu parametrów.

Warto pamiętać, że równoczesne przyjmowanie witaminy D z lekami nasercowymi (glikozydami) może nasilać ich działanie toksyczne.

Stosowanie preparatów zawierających duże dawki wapnia i fosforu łącznie z omawianą witaminą zwiększa ryzyko wystąpienia zbyt wysokiego stężenia fosforu we krwi (co nasila objawy tężyczki czy zmiany skórne).

  • autor:

    dr inż. Marta Pełczyńska

    Dietetyk, biotechnolog

    Dietetyk i biotechnolog z wieloletnim doświadczeniem dydaktycznym. Zajmuje się problematyką związaną z żywieniową terapią chorób metabolicznych oraz zaburzeń dietozależnych.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Twoja opinia została już zapisana w naszym systemie


Spis badań i źródeł

  • http://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2013/2/BR%202-2013%20-%20s.%20121-131.pdf  
  • http://www.czytelniamedyczna.pl/5735,vitamin-d-skin-synthesis-revisited.html
  • http://www.czytelniamedyczna.pl/5738,vitamin-d-toxicity.html
  • https://ncez.pl/upload/normy-zywienia-dla-populacji-polski-2017937.pdf
  • https://ncez.pl/upload/normy-zywienia-dla-populacji-polski-2017937.pdf
  • Sue Penckofer i wsp.: Vitamin D and Depression: Where is all the Sunshine?. Issues Ment Health Nurs., 2010, 31(6), 385–393.

Kategorie: Witaminy



Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter