V jak Vitapedia

Rozwijajmy wspólnie Vitapedię

Wszystko po to, abyśmy mogli dzielić się z Tobą wiedzą

Witamina C

    Ostatnia aktualizacja: 11 września 2020

    • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
    • 62źródła
    • 8badań

    Witamina C (kwas askorbinowy) jest silnym przeciwutleniaczem charakteryzującym się wysoką aktywnością biologiczną. Należy ona do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Witamina C bardzo często wykorzystywana jest jako dodatek do żywności i występuje w produktach spożywczych pod numerem E300.

    Nazwa

    Witamina C

    Inne nazwy

    kwas askorbinowy, E300

    Źródła:

    Czarna i czerwona porzeczka, kiwi, truskawki, pomarańcza, jarmuż, papryka, brokuły, kalafior, kapusta

    Objawy niedoboru:

    Bóle mięśni, stawów i kości, stany zapalne dziąseł i problemy z zębami, gorsze gojenie się ran, osłabiona odporność

    Zapotrzebowanie:

    Dzieci: 40-50 mg/dzień; Młodzież: 50-75 mg/dzień; Dorośli: 75-90 mg/dzień; Kobiety ciężarne: 80-85 mg/dzień; Kobiety karmiące: 115-120 mg/dzień

    W ciąży:

    Bezpieczna


    W pigułce

    • Bogatym źródłem witaminy C są świeże warzywa i owoce
    • Kwas askorbinowy chroni organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników
    • Witamina C przyczynia się do produkcji kolagenu (przez co ma dobry wpływ na kondycję skóry
    • Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza
    • Witamina C może zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów
    • Witamina C zwiększa gęstość mineralną kości i zapobiega ich złamaniom
    • Niedobór witaminy C może skutkować m.in. osłabieniem odporności, krwawieniem z dziąseł, pogorszonym gojeniem się ran, bólami mięśni i stawów
    • Stosowanie zbyt wysokich ilości witaminy C w postaci suplementów diety lub wlewów dożylnych może być przyczyną dolegliwości żołądkowo-jelitowych i powstawania kamieni nerkowych
    • Witamina C (E 300) jest stosowana jako dodatek do żywności o funkcji przeciwutleniacza

    Zobacz też: Witamina D - źródła, właściwości zdrowotne, przeciwwskazania


    Objawy niedoboru witaminy C dawały się we znaki już w czasach starożytnych. W późniejszym okresie opisywano występowanie wielu dolegliwości wśród marynarzy, m.in. takich jak samoistne krwawienia z dziąseł, osłabione gojenie się ran, bóle mięśniowe i stawowe czy też wypadanie zębów, którzy mieli ograniczony dostęp do warzyw i owoców. Z tego też względu, chorobę powiązaną z głębokim niedoborem witaminy C nazwano szkorbutem – tzw. chorobą żeglarzy.

    W XVIII wieku szkocki lekarz, James Lind zaobserwował i potwierdził, że spożywanie owoców cytrusowych przez marynarzy leczy szkorbut.

    Dopiero w XX wieku witamina C została po raz pierwszy wyizolowana i szczegółowo opisana. Za prowadzenie badań nad odkryciem witaminy C i scharakteryzowaniem jej budowy chemicznej, Albert Szent-Györgyi, węgierski uczony otrzymał w 1937 roku nagrodę Nobla.

    Witamina C – w jakich formach występuje?

    Istnieje kilka różnych form witaminy C

    Witamina C w produktach naturalnych występuje w postaci kwasu L-askorbinowego. Jednakże jako suplement diety, w sprzedaży można bardzo często spotkać inne formy witaminy C. Najczęściej są to: L-askorbinian sodu, L-askorbinian wapnia, L-askorbinian potasu, 6-palmitynian L-askorbylu, liposomalna witamina C, Ester-C. Spełniają one te same funkcje w organizmie, ale mogą różnić się przyswajalnością i wywoływaniem skutków ubocznych.

    Wlewy dożylne z witaminy C

    Coraz większą popularnością cieszą się wlewy dożylne z witaminy C. Jest to metoda podawania witaminy C bezpośrednio do krwiobiegu, poprzez wkłucie się do naczyń krwionośnych. W wyniku takiego zabiegu, dostarczona witamina C omija przewód pokarmowy, w którym zachodzą procesy trawienne. Jednakże sens podawania witaminy C w formie dożylnej jest szeroko dyskutowany i niejednokrotnie krytykowany w piśmiennictwie.

    Lewoskrętna witamina C?

    W tym miejscu warto wspomnieć o nieistniejącej lewoskrętnej witaminie C. Niejednokrotnie można spotkać się z informacjami, że najlepszym rodzajem witaminy C jest właśnie jej forma lewoskrętna. Niestety jest to wyłącznie chwyt marketingowy, a preparaty sprzedawane pod tą nazwą są niczym innym jak zwykłym kwasem L-askorbinowym, który występuje chociażby we wspomnianych owocach i warzywach.

    Witamina C – źródła

    Najwięcej witaminy C znajduje się w świeżych warzywach i owocach

    Witamina C występuje głównie w produktach roślinnych, szczególnie w warzywach i owocach. Wśród owoców najbogatszych w witaminę C wymienia się: czarną porzeczkę, kiwi, truskawki, pomarańcza, ananasy, porzeczki, grejpfruty.

    Wysoką dawkę witaminy C można dostarczyć z wielu warzyw, m.in. takich jak: papryka, liście pietruszki, jarmuż, brokuły, kalafior, brukselka, kalarepa, kapusta chińska i czerwona.

    Witaminę C można znaleźć również w produktach spożywczych wzbogacanych w ten składnik, np. napojach i sokach.

    Dodatkowo stosunkowo wysokich ilości kwasu askorbinowego dostarczają nam ziemniaki. Pomimo, że cechują się one dość niską zawartością witaminy C, to ze względu na fakt, że są często obecne w diecie Polaków, postrzega się je za źródło tego składnika.

    Produkty mięsne, nabiał oraz przetwory zbożowe nie zawierają praktyczne w ogóle witaminy C.

    Warto zaznaczyć, że witamina C jest bardzo wrażliwa na wysoką temperaturę, obecność tlenu oraz światło. Tym samym jako źródło witaminy C zaleca się owoce i warzywa świeże (w postaci nieprzetworzonej), a nie np. w formie gotowanej.

    Witamina C – dawkowanie

    Bardzo często można spotkać się z pytaniem: ile powinno się spożywać witaminy C? Aby odpowiedzieć na tę kwestię, warto sięgnąć po wytyczne przygotowane przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA). Według zaleceń tej instytucji, dorosły człowiek powinien spożywać dziennie ok. 70 – 100 mg witaminy C.

    W przypadku dzieci, dawki te są niższe i wynoszą 40 – 50 mg, w zależności od wieku.

    Warto dodać, że zwiększonym zapotrzebowaniem na kwas askorbinowy cechują się osoby palące papierosy (ok. +35 mg).

    Wyższe ilości witaminy C powinny spożywać również kobiety ciężarne (+10 mg) i karmiące (+45 mg).

    Pomimo proponowanych rekomendacji spożycia kwasu askorbinowego, w niektórych publikacjach naukowych można spotkać się z opinią, że działanie terapeutyczne witaminy C może wystąpić dopiero przy podawaniu mega dawek w wysokości 200 – 2000 mg dziennie.

    Ustalono także górną dopuszczalną granicę spożycia witaminy C, która u osób dorosłych wynosi 2000 mg (2 g)/dzień. Powyżej tej dawki, możliwe jest wystąpienie skutków ubocznych.

    Witamina C – przyczyny i skutki niedoboru

    Pierwsze doniesienia o stanach niedoboru witaminy C w organizmie i jego skutkach pochodzą sprzed kilkuset lat, gdy zaobserwowano objawy tzw. choroby żeglarzy, później nazywanej szkorbutem.

    Aktualnie bardzo rzadko można spotkać się z niedoborem witaminy C, ze względu na wysoką dostępność warzyw i owoców.

    Jednakże w niektórych przypadkach mogą wystąpić braki kwasu askorbinowego w organizmie. Wśród zagrożonych niedoborem są przede wszystkim osoby:

    • Stosujące długotrwałe, w sposób niekontrolowany diety odchudzające
    • Cierpiące na zaburzenia odżywiania (np. anoreksja)
    • Nadużywające alkoholu i palące papierosy
    • Cechujące się obniżonym przyswajaniem składników odżywczych (np. w przebiegu choroby Leśniowskiego-Crohna i celiakii)
    • Niedbające o urozmaiconą dietę (np. osoby starsze)

    Niedostarczenie minimalnych ilości witaminy C (ok. 10 – 20 mg / dzień) może skutkować m.in.:

    • Pojawieniem się bólów mięśni, stawów, kości
    • Wystąpieniem stanów zapalnych dziąseł powiązanych z samoistnym krwawieniem
    • Wypadaniem zębów
    • Pogorszeniem się cery i rogowaceniem naskórka
    • Osłabionym gojeniem się ran
    • Obrzękami kończyn

    Choć jak wspomniano, niskie poziomy witaminy C w organizmie zdarzają się bardzo rzadko, to jeśli chcemy się upewnić czy ten problem nas dotyczy, najbardziej rzetelnym sposobem na sprawdzenie niedoborów witaminy C jest wykonanie badań biochemicznych krwi i moczu.

    Witamina C – przyczyny i skutki nadmiaru

    Podobnie jak w przypadku niedoborów, również bardzo rzadko można spotkać się z przedawkowaniem witaminy C.  Wynika to z faktu, że kwas askorbinowy rozpuszcza się w wodzie i nie jest w wysokim stopniu akumulowany w organizmie. Nadmiar witaminy C usuwany jest głównie przez nerki wraz z moczem.

    Jednakże w przypadku stosowania wysokich dawek witaminy C może wystąpić szereg dolegliwości żołądkowo-jelitowych, takich jak:

    • Biegunki
    • Wzdęcia
    • Nudności
    • Zgaga 

    Bardzo wysokie spożycie witaminy C może przyczyniać się również do rozwoju kamieni nerkowych.

    W skrajnych przypadkach może nastąpić tzw. przeładowanie żelazem, czyli wystąpienie stanu nadmiaru żelaza w organizmie. Na taką sytuację narażone są szczególnie osoby cierpiące na:

    • Hematochromatozę
    • Niedokrwistość syderoblastyczną
    • Talasemię
    • Anemię sierpowatą

    Na nadmiar witaminy C powinny uważać osoby cierpiące na niedobór enzymu - dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej. W przypadku takich osób, mega dawki witaminy C mogą spowodować hemolizę (rozpad czerwonych krwinek.

    Górna dopuszczalna dawka witaminy C (spożywanej regularnie) wynosi 2000 mg. Według danych naukowych, skutki uboczne  mogą pojawić się również w przypadku jednorazowej dawki w wysokości 5- 10 g.

    Witamina C – interakcje z lekami

    Wykazano, że stosowanie leków takich jak: kwas acetylosalicylowy (np. aspiryna), środki moczopędne czy niektóre leki przeciwnowotworowe może prowadzić do obniżenia poziomu witaminy C w organizmie.

    Witamina C – właściwości

    Witamina C wpływa korzystnie na układ krążenia

    Przeprowadzone badania wskazują, że witamina C może korzystnie wpływać na zdrowie w prewencji i łagodzeniu chorób sercowo-naczyniowych. Niejednokrotnie stwierdzono, że wysokie spożycie witaminy C wraz z żywnością lub jej suplementacja mogą wpłynąć m.in. na:

    • Obniżenie ciśnienia tętniczego krwi
    • Zmniejszenie sztywności tętnic
    • Ochronę naczyń krwionośnych przed uszkodzeniami
    • Obniżenie poziomu cholesterolu we krwi

    Co więcej, w niektórych pracach dowiedziono, że witamina C obniża ryzyko występowania udarów mózgu i choroby wieńcowej.

    Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza

    Niepodważalnie istotną rolą witaminy C jest ułatwianie przyswajania żelaza z produktów pochodzenia roślinnego, które stanowią źródło nawet ok. 80% dostarczanego żelaza wraz z dietą. Ważne, aby żelazo oraz witamina C były spożywane w jednym posiłku

    Porada

    porada

    Aby zwiększyć wchłanianie żelaza np. z mięsa wieprzowego, warto spożyć je w połączeniu z surówką (źródłem witaminy C)

    Witamina C wzmacnia układ odpornościowy

    W wielu badaniach wykazano również, że witamina C wzmacnia układ odpornościowy człowieka. Witamina C w wysokich ilościach może przyczyniać się do skrócenia czasu trwania chorób górnych dróg oddechowych oraz łagodzenia ich przebiegu.

    Witamina C bierze udział w produkcji kolagenu i wpływa korzystnie na urodę

    Witamina C bardzo często stosowana jest w kosmetykach. I nie jest to przypadek. Kwas askorbinowy uczestniczy w wytwarzaniu kolagenu, dlatego też wykorzystywany jest przy gojeniu się ran i owrzodzeń.

    Kwas askorbinowy przyspiesza również regenerację skóry po oparzeniach.

    Witamina C chroni skórę przed działaniem wolnych rodników i promieniowaniem UV. Uważa się, że kwas askorbinowy spowalnia procesy starzenia się skóry.

    Witamina C obniża poziom cukru we krwi

    W przeprowadzonych doświadczeniach z udziałem zwierząt i ludzi niejednokrotnie zauważono, że witamina C pomaga w obniżaniu poziomu cukru we krwi u osób cierpiących na cukrzycę. Dodatkowo, kwas askorbinowy może łagodzić skutki powikłań cukrzycowych, takich jak retinopatia i nefropatia cukrzycowa.

    Witamina C wzmacnia kości i zapobiega złamaniom

    Niejednokrotnie dowiedziono, że witamina C wpływa korzystnie na układ kostny człowieka. Uważa się, że kwas askorbinowy może zwiększać mineralizację kości oraz obniżać ryzyko wystąpienia złamań.

    Witamina C wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego

    Witamina C pośredniczy w produkcji neurotransmiterów (dopaminy, noradrenaliny), które odpowiedzialne są m.in. za właściwe funkcjonowanie układu nerwowego.

    Prawdopodobnie witamina C może obniżać ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Jednakże brakuje większej ilości dowodów na potwierdzenie tej hipotezy.

    Nie do końca też potwierdzono, czy witamina C poprawia nastrój oraz łagodzi stany depresyjne i obniża stany lękowe.

    Witamina C a nowotwory

    Najwięcej kontrowersji wokół właściwości witaminy C budzi możliwość jej wykorzystania w terapii przeciwnowotworowej.

    Na podstawie wielu przeprowadzonych badań, nie zaleca się stosowania mega dawek kwasu askorbinowego w leczeniu raka (jednocześnie rezygnując z terapii konwencjonalnej).

    Z drugiej strony warto podkreślić, że wysoka podaż witaminy C prawdopodobnie obniża ryzyko rozwoju niektórych nowotworów.


      Czy ten artykuł okazał się pomocny?

      Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

      Dziękujemy za oddany głos!

      Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

      Dziękujemy za komentarz!

      Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

      Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

      Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


      Spis badań i źródeł


      Kategorie: Witaminy



      Masz pytanie?

      Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

      Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

      Newsletter