Pomarańcza

Pomarańcze kojarzą się nam głównie ze słoneczną Hiszpanią i ogólnie rejonem Morza Śródziemnego. Co ciekawe, pomarańcze pochodzą z zupełnie innego kontynentu – nie z Europy, a z Azji (Chin, Indii). Pomarańcze są jednymi z najbardziej popularnych owoców. Rocznie produkuje się ok. 120 milionów ton pomarańczy . Najwięcej pomarańczy produkuje się w Brazylii, krajach basenu Morza Śródziemnego i USA . Pomarańcza to nie tylko smaczny owoc, ale przede wszystkim bardzo zdrowy i odpowiedni dla każdego.

Pomarańcze – kalorie i IG

Pomarańcze dostarczają umiarkowanych ilości kalorii

Wydawać by się mogło, że pomarańcza to owoc niskokaloryczny. Faktycznie, wartość energetyczna pomarańczy nie jest szczególnie wysoka i wynosi 49 kcal/100 g. To prawie dwa razy mniej niż wartość energetyczna banana uznawanego za owoc wysokokaloryczny. Jednak rzadko kto z nas spożywa tylko 100 g pomarańczy. Zazwyczaj zjadamy 1 sztukę pomarańczy. 1 duża pomarańcza waży średnio 230 g. Oznacza to, że spożywając jedną pomarańczę dostarczamy ok. 120 kcal. To mniej więcej tyle samo kalorii ile dostarcza 1 banan.

Pomarańcze to owoce zaliczane do produktów o niskim indeksie glikemicznym

Zarówno świeże pomarańcze jak i sok z nich przygotowany charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym. W zależności od odmiany i stopnia dojrzałości, wartość indeksu glikemicznego surowych pomarańczy wynosi ok. 31-51 (średnio 42). Nieco większym indeksem glikemicznym cechuje się sok pomarańczowy – 46-53 (średnio 50). 

Indeks glikemiczny pomarańczy i soku pomarańczowego co prawda klasyfikuje ten owoc do kategorii produktów o niskim indeksie glikemicznym, to trzeba wiedzieć, że jest to jednak górna granica niskiego IG, gdyż od indeksu glikemicznego o wartości 56 mamy już do czynienia z produktami spożywczymi o „umiarkowanym IG”.

Pomarańcza - wartości odżywcze

Pomarańcze to bogate źródło witaminy C

Owoce cytrusowe, w tym pomarańcze kojarzą nam się głównie z witaminą C.  I jest to jak najbardziej uzasadnione skojarzenie. Pomarańcze należą do jednych z najbardziej obfitych w witaminę C owoców. Jedna pomarańcza dostarcza tyle samo witaminy C (136 mg), co np.:

• 10 jabłek
• 17 gruszek
• 5,2 kg winogron
• 1,5 kg wiśni
• 12 bananów
• 23 brzoskwinie
• 30 moreli

Pod względem zawartości witaminy C, pomarańcze mogą równać się tylko z niektórymi owocami: kiwi (2 sztuki), maliny (4,5 szklanki), truskawki (niecałe 1,5 szklanki), czarne porzeczki (4 garści), czerwone porzeczki (2 szklanki).

Warto zauważyć, że spożywając jedną pomarańczę dostarczamy witaminę C w ilości ok. 170% dziennego zapotrzebowania na ten składnik.

Pomarańcze dostarczają kwas foliowy, witaminę B1 i B6

Mówiąc o pomarańczach w kontekście witaminy C bardzo często nie zdajemy sobie sprawy, że owoc ten dostarcza również inne, ważne dla naszego zdrowia witaminy.

Pomarańcze to owoce zasobne w kwas foliowy, którego odpowiednie spożycie jest bardzo ważne dla kobiet planujących ciążę i kobiet ciężarnych. Kwas foliowy to składnik niezbędny do właściwego rozwoju noworodków. Na co dzień nie spożywamy wystarczających ilości kwasu foliowego. Stąd włączenie pomarańczy na stałe do menu pozwoli wzbogacić naszą dietę w ten deficytowy składnik. Tylko jedna pomarańcza może dostarczyć aż ok. 1/4 - 1/3 dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.

Pomarańcza są również źródłem niektórych witamin z grupy B. W pomarańczach możemy znaleźć wysokie ilości witaminy B1 (tiaminy) i B6 (pirydoksyny). Spożywając jedną pomarańczę dostarczamy ok. 14% dziennego zapotrzebowania na witaminę B6 i 22,5% zapotrzebowania na witaminę B1.

Pomarańcze mają dużo potasu

Pomarańcze to nie tylko witaminy ale również składniki mineralne. W jednej pomarańczy znajdziemy ok. 400 mg potasu. To 10% dziennego zapotrzebowania na potas. Jest to całkiem spora dawka potasu, tym bardziej biorąc pod uwagę fakt, że bardzo mało osób spożywa na co dzień wymaganą ilość potasu.

Jednocześnie pomarańcza nie zawiera praktycznie sodu. Oznacza to, że owoce te charakteryzują się bardzo korzystnym stosunkiem zawartości potasu do sodu. Ma to istotne znaczenie dla osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze. W związku z powyższym, osobom z wysokim ciśnieniem krwi warto zalecać regularne spożywanie pomarańczy.

Trzeba też odnotować, że pomarańcze dostarczają pewne ilości wapnia (ok. 75 mg/sztukę). W przypadku osób spożywających dużo produktów mlecznych, nie mają one aż tak istotnego znaczenia w łącznej puli dostarczanego wapnia. Jednak dla osób będących na diecie wegańskiej i wegetariańskiej, pomarańcze mogą stanowić wartościowe, dodatkowe źródło wapnia w diecie.

Pomarańcze zawierają dużo błonnika pokarmowego

Pomarańcza to soczysty owoc, którego ponad 85% masy stanowi woda. Z tego względu wydawać by się mogło, że nie ma w nim szczególnie wysokich ilości błonnika pokarmowego. Nic bardziej mylnego. Jedząc jedną pomarańczę dostarczamy ok. 5 g błonnika pokarmowego. To mniej więcej tyle samo, co 1 woreczek kaszy jęczmiennej lub kaszy gryczanej (100 g), czyli produktów spożywczych uznawanych za bogate źródła błonnika pokarmowego. Jedna pomarańcza pozwala dostarczyć ok. 1/5 zalecanej dziennej dawki błonnika pokarmowego

Pomarańcze są źródłem przeciwutleniaczy

Najobficiej występującym związkiem o właściwościach przeciwutleniających w pomarańczach jest wspomniana witamina C. Na niej jednak lista przeciwutleniaczy obecnych w pomarańczach się nie kończy.

Owoce te zawierają hesperydynę, czyli składnik zaliczany do grupy flawonoidów. Jest on przede wszystkim związany z białymi błonkami znajdującymi się pomiędzy miąższem. Uważa się nawet, że pomarańcze są jednymi z najbardziej zasobnych produktów w hesperydynę .

W pomarańczach zidentyfikowano też obecność karotenoidów, głównie beta-kryptoksantyny (która przekształcana jest w naszym ustroju do witaminy A), a także pewne ilości zeaksantyny i luteiny.

Pomarańcze to także cukry proste!

Pomarańcze to bardzo słodkie owoce. Ich słodycz bierze się z obecności węglowodanów, w tym cukrów prostych. Jedna pomarańcza zawiera w sobie ok. 4 łyżeczek cukru (20 g). Jest to dosyć spora porcja cukru. Jednak zawartość cukru w pomarańczach nie dyskwalifikuje przydatności tego owocu do spożycia. Wręcz przeciwnie, korzyści zdrowotne wynikające z bogactwa wielu składników odżywczych w pomarańczach są ważniejsze niż obecność cukrów prostych. O tym, że pomarańcze zawierają cukier powinny jednak pamiętać przede wszystkim osoby cierpiące na cukrzycę.

Pomarańcza - właściwości

Pomarańcze dostarczają korzyści zdrowotnych kobietom ciężarnym

Pomarańcze są bardzo dobrym źródłem folianów (kwasu foliowego). Jedna duża sztuka pomarańczy (ok. 240 g) może dostarczyć niemal 1/3 (28,9%) dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Ma to szczególne znaczenie w przypadku kobiet ciężarnych, które potrzebują dużych ilości kwasu foliowego. Wynika to z faktu, że foliany są niezbędne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu.

Przeprowadzone badania naukowe pokazały, że dzieci urodzone przez kobiety dostarczające wysokie ilości kwasu foliowego miały o 46-62% niższe ryzyko wystąpienia wady cewy nerwowej.

Dodatkowo stwierdzono, że spożywanie kwasu foliowego może przyczyniać się do istotnego zmniejszenia ryzyka stanu przedrzucawkowego (o 22%). 

Obecność wysokich ilości witaminy B6 w pomarańczach może łagodzić nudności i wymioty u kobiet ciężarnych.

Pomarańcze zmniejszają ryzyko nowotworów

Kwas foliowy obecny w pomarańczach może działać przeciwnowotworowo. Wielokrotnie udowodniono, że spożywanie folianów obniża ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów. Właściwości takie odnotowano przede wszystkim w przypadku raka trzustki (niższe ryzyko rozwoju o 34%) raka przełyku (niższe ryzyko rozwoju o 41-45%) i raka płuc (niższe ryzyko rozwoju o 36-40%). Działanie zmniejszające ryzyko raka trzustki, przełyku i płuc wykazuje również obecna w pomarańczach beta-kryptoksantyna, czyli związek chemiczny o silnych właściwościach przeciwutleniających, zaliczany do karotenoidów.

Z kolei witamina B6 obecna w pomarańczach może przyczyniać się do zmniejszonego ryzyka wystąpienia raka jelita grubego i raka piersi.

Pomarańcza to również dobre źródło błonnika pokarmowego, którego spożycie może wiązać się z mniejszym ryzykiem rozwoju raka żołądka (o 42%) czy tez jajników (o 24-30%).

Pomarańcza a choroba Alzheimera

Wysokie ilości kwasu foliowego mogą być pomocne w hamowaniu rozwoju chorób neurodegeneracyjnych. Zaobserwowano, że spożywanie dużych dawek kwasu foliowego może powodować zmniejszenie ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera aż o 55%. 

Spożywanie jednej pomarańczy dziennie będzie niewystarczające do uzyskania wspomnianego efektu, ale na pewno istotnie zwiększy pulę kwasu foliowego w naszym organizmie i w dużym stopniu przyczyni się do zahamowania rozwoju tej choroby.

Pomarańcze mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia

Wykazano, że spożywanie kwasu foliowego może obniżać ryzyko udaru mózgu o 10-29%. Podobnie jest w przypadku potasu obecnego w pomarańczach, którego wysokie spożycie może być związane z niższym o 21% ryzykiem wystąpienia udaru mózgu. Ryzyko udaru mózgu może zmniejszać też znajdująca się w pomarańczach witamina C. Co więcej, osoby spożywające wysokie ilości witaminy C rzadziej cierpią na chorobę wieńcową. 

W wykonanych badaniach naukowych zauważono, że osoby spożywające wysokie ilości witaminy B6 (występującej w pomarańczach) mają mniejsze ryzyko wystąpienia zawału mięśnia sercowego, nawet o 48% . 

Naukowcy wykazali, że dostarczanie naszemu organizmowi wysokich ilości błonnika pokarmowego i witaminy C (np. w postaci pomarańczy) może prowadzić do zmniejszenia ryzyka choroby niedokrwiennej o 7-24%.

Pomarańcza są pomocne w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi

Pomarańcza to źródło potasu, którego obecność w naszym ustroju przyczynia się do istotnego obniżenia ciśnienia tętniczego krwi. Takie działanie hipotensyjne (obniżające ciśnienie krwi) może być szczególnie zauważalne w przypadku osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze.

Na redukcję ciśnienia tętniczego krwi może mieć też wpływ obecna w pomarańczach hesperydyna (należąca do grupy flawonoidów). W literaturze naukowej niejednokrotnie odnotowano, że korzystnie reguluje ona ciśnienie tętnicze krwi, choć nie wszystkie badania potwierdzają taką skuteczność działania. 

Naukowcy wykazali też, że spożywanie codziennie 500 ml soku z pomarańczy obniża rozkurczowe ciśnienie krwi . 

Biorąc pod uwagę te wszystkie informacje, warto, aby osoby zmagające się z wysokim ciśnieniem tętniczym krwi włączyły do swojej diety pomarańcze.

Pomarańcza mogą obniżać stężenie homocysteiny i cholesterolu we krwi

Dowiedziono, że spożywanie kwasu foliowego wiąże się z obniżeniem stężenia homocysteiny we krwi. Dlaczego jest to takie istotne? Uważa się, że wysoki poziom homocysteiny w ustroju jest czynnikiem sprzyjającym wystąpieniu miażdżycy i innych chorób sercowo-naczyniowych.

Co więcej, obecność błonnika w diecie skutkuje obniżeniem stężenia cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL we krwi. 

Badacze stwierdzili też, że długotrwałe, regularne spożywanie soku z pomarańczy (w ilości 480 ml/dzień) powoduje zmniejszenie poziomu cholesterolu całkowitego (o 11%) i "złego" cholesterolu LDL we krwi (12%). 

Istnieje zatem wiele przesłanek naukowych, które wskazują, że jedzenie pomarańczy w formie surowej lub soków może chronić nasze naczynia krwionośne i zapobiegać powstawaniu zmian miażdżycowych.

Pomarańcza dla zdrowia nerek

Wydaje się, że za sprawą obecnych w pomarańczach potasu i kwasów organicznych, owoce te mogą przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka pojawienia się kamieni nerkowych. Wnioski takie wyciągnęli również inni naukowcy, którzy zauważyli, że sok pomarańczowy wykazuje działanie alkalizujące i jego spożywanie może hamować powstawanie kamieni nerkowych.

Pomarańcza to źródło witaminy B1 redukującej zmęczenie

Warto regularnie spożywać pomarańcze ponieważ dostarczają one witaminę B1, której niedobór w organizmie może powodować zmęczenie i osłabienie organizmu.

Pomarańcza pomagają utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi

Zarówno witamina C obecna w pomarańczach jak i błonnik pokarmowy korzystnie wpływają na gospodarkę węglowodanową ustroju. Co to oznacza? Spożywanie pomarańczy, które są bogate w te dwa składniki może korzystnie wpływać na obniżenie stężenia glukozy we krwi. Dodatkowo zarówno witamina C, jak i błonnik pokarmowy zwiększają wrażliwość tkanek na insulinę i zmniejszają ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

W przeprowadzonych badaniach wykazano również, że osoby, które miały wysoki poziom beta-kryptoksantyny (obecnej np. w pomarańczach) we krwi miały niższe ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 o 57%. Trzeba jednak pamiętać, że pomarańcze to również źródło węglowodanów i cukrów prostych. Co prawda owoce te charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, to osoby cierpiące na cukrzycę powinny spożywać je w umiarkowanych ilościach.

Warto jeść pomarańcze bo zwiększają przyswajanie żelaza

Coraz częściej można spotkać się z informacją, że warto wypijać sok pomarańczowy w obecności potraw zawierających żelazo. Jest to prawdą, ponieważ obecna w pomarańczach witamina C zwiększa przyswajalność żelaza.

Naukowcy szacują, że 50 mg witaminy C, czyli tyle, ile znajduje się w niecałej połowie pomarańczy może spowodować dwukrotny wzrost przyswajania żelaza [P]. Z tego względu pomarańcze mogą być cennym składnikiem diety osób cierpiących na niedokrwistość (anemię) z niedoboru żelaza.

Trzeba jednak podkreślić, że jednocześnie należy spożywać produkty z żelazem, ponieważ pomarańcze go nie zawierają, a jedynie ułatwiają jego przyswajanie.

Pomarańcza na przeziębienia

Pomarańcze najczęściej spożywamy w okresie Świąt Bożego Narodzenia. Obecność pomarańczy na stołach w trakcie zimy może mieć szczególne znaczenie dla naszego zdrowia. Dlaczego? Wysoka zawartość witaminy C w pomarańczach może być pomocna w łagodzeniu objawów przeziębienia i skracaniu czasu jego trwania.

Pomarańcza - szkodliwość

Nie ma żadnych przeciwwskazań do spożywania pomarańczy. Są one całkowicie bezpieczne dla naszego zdrowia.

Odnotowano jedynie pojedyncze przypadki zaostrzenia objawów refluksu żołądkowo-przełykowego (GERD, ang. gastro-esophageal reflux disease) w postaci zgagi po spożyciu pomarańczy .

Niektóre osoby mogą cierpieć też na alergię na pomarańcze. Wówczas powinny zrezygnować z ich spożycia.

Pomarańcza – w ciąży

Pomarańcze mogą być spożywane przez kobiety ciężarne bez obaw o wystąpienie jakichkolwiek skutków ubocznych.

Pomarańcza – kupowanie i przechowywanie

Kupując pomarańcze należy zwrócić uwagę, aby miały one świeży aromat i gładką, pomarańczową skórkę bez przebarwień. Dodatkowo owoce powinny być jędrne, dość twarde i stosunkowo ciężkie.

Nie warto wybierać pomarańcze o matowej, szorstkiej skórce. Owoce nie powinny być też uszkodzone, obite, miękkie i pomarszczone.

Przed zakupem należy dobrze obejrzeć cały owoc, czy nie ma śladów pleśnienia. Jest to utrudnione w przypadku zakupu pomarańczy w siatkach. Trzeba mieć świadomość, że wystarczy jeden nadpsuty owoc, aby mógł „zarazić” pozostałe. Stąd lepiej wybierać owoce „luzem”.

Jak kupić pomarańczę bez pestek?

Istnieje pewien, dość dobrze sprawdzony sposób na to, aby kupić pomarańcza bez pestek. Niektóre pomarańcze mają w jednym miejscu charakterystyczną część przypominającą „pępek”. Jest to zalążek nierozwiniętego, drugiego owocu. Jego obecność podobno gwarantuje brak pestek w owocu.

Jak przechowywać pomarańcza?

Pomarańcze najlepiej przechowywać w temperaturze pokojowej, w suchym miejscu. Owoce powinny być przechowywane bez uprzedniego ich mycia. Należy je umyć bezpośrednio przed spożyciem.

Pomarańcze obrane można przechowywać w lodówce, jednak nie dłużej niż jeden dzień.

Pomarańcze nie nadają się do mrożenia.

Pomarańcze są dostępne w sprzedaży przez cały rok. Jednak uważa się, że sezon na nie zaczyna się w październiku i kończy w lutym.

Pomarańcza – jak spożywać

Pomarańcze można spożywać na surowo jako samodzielny owoc lub dodatek np. do sałatek, deserów lodowych, koktajli. Z pomarańczy można przygotować również dżem, marmoladę i galaretki. Co raz bardziej popularne stają się świeżo wyciskane soki z pomarańczy. Pomarańcze wykorzystuje się do przygotowywania wypieków.

Uwaga na skórkę z pomarańczy

Można znaleźć wiele przepisów kulinarnych z zastosowaniem skórki z pomarańczy. Jednak wykorzystanie skórki z zakupionych pomarańczy może być wątpliwe pod względem zdrowia.

Skórki pomarańczy mogą zawierać różne dodatki do żywności, które nadają jej błyszczącej i lśniącej powierzchni. Są to m.in. takie substancje dodatkowe (nabłyszczacze) jak: wosk pszczeli (E901), wosk candedilla (E902), wosk carnauba (E903), szelak (E904). Co prawda związki te są stosowane w ilościach bezpiecznych dla naszego zdrowia, to jednak jeżeli jest możliwość ich unikania, to warto z tego skorzystać.

Większy problem stanowią jednak pozostałości środków ochronnych (np. pestycydów) na skórkach pomarańczy. Po zbiorze owoców bardzo często stosuje się fungicydy (czyli substancje grzybobójcze), które pozostają w skórce owoców. Przykładem takiego związku jest imazazil. Poza żywnością jest on również wykorzystywany w weterynarii jako środek przeciwgrzybiczy.