Kiwi (owoc)

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.

Ostatnia aktualizacja: 06 listopada 2020

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 4źródła
  • 12badań

Kiwi, inaczej nazywane chińskim agrestem to owoc należący do Aktinidii chińskiej (Actinidia chinensis) i Aktinidii smakowitej (Actinidia deliciosa). Nazwa owocu pochodzi prawdopodobnie od nazwy nowozelandzkiego ptaka - kiwi, ze względu na podobieństwo w wyglądzie (pod względem kształtu, barwy i owłosienia). Kiwi pochodzi z obszaru południowo-zachodnich Chin. Jego największym producentem jest Nowa Zelandia

Wpływ na zdrowie:

Pozytywny

Nazwa:

Kiwi

Alternatywne nazwy:

Chiński agrest

Kalorie:

61 kcal/100 g
42 kcal/sztuka (70 g)

IG (indeks glikemiczny):

53

Bogate w:

Witamina C, witamina K, potas, błonnik pokarmowy

Właściwości:

Łagodzenie zaparć, poprawa jakości snu, łagodzenie objawów chorób układu oddechowego, wspomaganie trawienia

W ciąży:

Bezpieczne, nie ma przeciwwskazań do spożywania


W pigułce

  • Kiwi jest niskokaloryczne (42 kcal/sztuka) i cechuje się niskim indeksem (IG = 53) i ładunkiem glikemicznym (ŁG = 5,4)
  • Kiwi dostarcza wysokich ilości błonnika, witaminy C, K i potasu
  • Kiwi reguluje pracę jelit i może przeciwdziałać zaparciom
  • Spożywanie kiwi prawdopodobnie poprawia jakość snu i funkcjonowanie układu oddechowego
  • Kiwi zawiera w swoim składzie enzymy, które mogą ułatwiać trawienie białek w naszym przewodzie pokarmowym
  • Kiwi nie powinny spożywać osoby z alergią na te owoce oraz osoby biegunką i cierpiące na wrzody żołądka

Kiwi - kalorie i indeks glikemiczny

Kiwi jest stosunkowo niskokaloryczne

Wartość energetyczna kiwi wynosi 61 kcal/100 g. 

1 sztuka kiwi (70 g) dostarcza 42 kcal

Kiwi cechuje się niskim indeksem (IG) i ładunkiem glikemicznym (ŁG)

Wartość indeksu glikemicznego kiwi wynosi 53 (IG = 53). 

Zgodnie z przyjętym podziałem wartości indeksu glikemicznego (niski, średni, wysoki), kiwi kwalifikuje się do żywności o niskim indeksie glikemicznym. Jednakże należy zaznaczyć, że od wartości IG = 56 zaczyna się już kategoria średniego indeksu glikemicznego. Stąd właściwie kiwi znajduje się na granicy niskiego/średniego IG.

Kiwi posiada również niski ładunek glikemiczny. Dla jednej sztuki kiwi, ŁG = 5,4.

Kiwi - wartości odżywcze

Kiwi jest źródłem błonnika pokarmowego

Kiwi zawiera stosunkowo wysokie ilości błonnika.

1 sztuka kiwi (70 g) dostarcza 2,1 g błonnika.

Kiwi posiada stosunkowo dużo potasu

Kiwi można uznać za dobre źródło potas.

W 1 sztuce kiwi znajduje się 215 mg potasu.

Pozostałe składniki mineralne występują w niskich ilościach (w przeliczeniu na 1 sztukę):

Kiwi obfituje w witaminę C

Kiwi jest bardzo dobrym źródłem witaminy C (92,7 mg/100 g). Dla porównania, zawartość witaminy C w pomarańczy wynosi 53,2 mg/100 g.

1 sztuka kiwi dostarcza aż 64 mg witaminy C. 

Oznacza to, że spożywając jedno kiwi, osoby dorosłe pokrywają dzienne zapotrzebowanie na witaminę C w 70-85%.

Kiwi zawiera również wysokie ilości witaminy K, bo aż 27,8 µg/sztukę.

Niestety poziom pozostałych witamin jest stosunkowo niski i kształuje się następująco:

W kiwi znajdują się polifenole i karotenoidy

Kiwi zawiera w swoim składzie związki fenolowe. Można tu wyróżnić przede wszystkim:

  • Kwas chlorogenowy
  • Kwas galusowy
  • Kwas p-hydroksybenzoesowy
  • Kwas protokatechowy
  • Kwas waniliowy
  • Kwas kawowy
  • Kwas syryngowy
  • Kwas p-kumarowy
  • Kwas ferulowy
  • Procyjanidyny B1 i B2

Do związków bioaktywnych występujących w miąższu kiwi zaliczyć można również karotenoidy. W największych ilościach występują beta-karoten i luteina.

Kiwi - właściwości

Kiwi może poprawiać sen

Naukowcy zasugerowali, że ze względu na obecność przeciwutleniaczy i serotoniny w kiwi, owoc ten może wpływać korzystnie na jakość snu.

I rzeczywiście zostało to potwierdzone w badaniach naukowych. 

Wyniki badań opublikowane w 2011 roku w czasopiśmie Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition pokazały, że osoby, które spożywały 2 sztuki kiwi na 1 godzinę przed snem (przez 4 tygodnie) poprawiały jakość swojego snu. U osób tych stwierdzono m.in.:

  • Skrócenie czasu potrzebnego do zaśnięcia (poprawa zasypiania)
  • Skrócenie czasu czuwania po zaśnięciu
  • Wydłużenie czasu trwania snu
  • Zwiększenie efektywności snu

Kiwi łagodzi zaparcia

Aktualny stan wiedzy pokazuje, że kiwi może być produktem pomocnym w leczeniu zaparć.

Naukowcy potwierdzili, że spożywanie kiwi wiąże się ze zwiększeniem częstotliwości oddawania stolca, jak również z poprawą jego konsystencji.

Podobnie, badania wykonane z udziałem osób cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS) potwierdziły, że spożywanie kiwi może zwiększać częstotliwość wypróżniania i poprawiać czynność jelit.

Kiwi może nieznacznie obniżać ciśnienie krwi

Na podstawie przeprowadzonej analizy wielu badań naukowych można stwierdzić, że spożywanie kiwi wiąże się z delikatnym działaniem hipotensyjnym (obniżającym ciśnienie krwi).

Autorzy jednej z publikacji zauważyli, że sięganie po kiwi przyczyniało się do obniżenia ciśnienia skurczowego (o 1,72 mmHg) i rozkurczowego krwi (o 2,35 mmHg). Należy podkreślić jednak, że efekt ten jest niewielki.

Kiwi obniża krzepnięcie krwi

Szereg przeprowadzonych badań pokazał, że regularne spożywanie kiwi powoduje zmniejszenie agregacji płytek krwi.

Jak wiadomo, nadmierna agregacja płytek krwi przyczynia się do powstawania m.in. miażdżycy i nadciśnienia tętniczego.

Wobec tego, spożywanie kiwi może przynosić korzyści zdrowotne dla naszegu układu krążenia.

Kiwi wspomaga trawienie

Kiwi zawiera w swoim składzie enzym proteolityczny (rozkładający białko) o nazwie aktynidyna.

Dotychczas przeprowadzone badania in vitro i in vivo pokazały, że spożywanie kiwi może ułatwiać rozkład białek w przewodzie pokarmowym, a tym samym może poprawiać trawienie.

Kiwi a choroby przyzębia

Dane naukowe pochodzące z randomizowanego badania klinicznego pokazały, że spożywanie kiwi dwa razy dziennie może powodować obniżenie stanu zapalnego dziąseł.

Kiwi poprawia działanie układu oddechowego

Istnieją pewne przesłanki, które wskazują, że spożywanie owoców bogatych w witaminę C (w tym kiwi) może poprawiać czynność płuc u dzieci. 

W jednym z badań zauważono, że dzieci, które spożywały wysokie ilości owoców zawierających witaminę C cechowały się łagodniejszymi objawami ze strony układu oddechowego. Rzadziej występował u nich nocny i przewlekły kaszel. Dodatkowo rzadziej stwierdzano u tych dzieci nieżyt nosa i świszczący oddech.

Kiwi jest źródłem witaminy C o szerokim wpływie na zdrowie

Witamina C obecna w wysokich ilościach w kiwi, pełni wiele ważnych funkcji:

  • Zwiększa przyswajanie żelaza
  • Zapobiega rozwojowi nowotworów
  • Wzmacnia odporność
  • Uczestniczy w budowie kości
  • Zapewnia prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych

Kiwi - przeciwwskazania

Kiwi jest ogólnie bezpieczne dla zdrowia i nie powoduje żadnych skutków ubocznych u zdrowych osób.

Alergia na kiwi

Jednakże kiwi może powodować reakcje alergiczne u osób uczulonych na ten owoc, które mogą się manifestować m.in.:

  • Zespołem alergii jamy ustnej (obrzęki, swędzenie, mrowienie lub pieczenie w ustach i wokół ust, warg, języka i gardła)
  • Rakcjami skórnymi (swędzenie i zaczerwienienie skóry, wysypki skórne, pokrzywka, egzema)
  • Zaburzeniami ze stronu układu oddechowego (świszczący oddech, przekrwienie błony śluzowej nosa, zaburzenia oddychania połączone z dusznością)
  • Zaburzeniami ze strony układu pokarmowego (nudności, wymioty, biegunka)
  • Reakcjami anafilaktycznymi (duszność, przyspieszenie akcji serca, obniżenie ciśnienia krwi, wstrząs anafilaktyczny, zawroty głowy, omdlenia lub utrata przytomności)

Kiwi może wzmagać dolegliwości w niektórych stanach

Warto też wspomnieć, że delikatne działanie przeczyszczające kiwi sprawia, że nie powinno być ono spożywane w dużych ilościach przez osoby ze skłonnościami do biegunek.

Ostrożność powinny zachować również osoby, u których stwierdzono stany zapalne błony śluzowej żołądka lub wrzody żołądka i/lub dwunastnicy. Kiwi może powodować obniżenie pH soku żołądkowego, nasilając w ten sposób objawy chorobowe.

Kiwi - w ciąży

Kiwi jest zupełnie bezpieczne dla kobiet ciężarnych i karmiących piersią.

Nie ma żadnych przeciwwskazań, aby je spożywać w okresie ciąży lub laktacji.

Jak przechowywać kiwi

Kiwi można przechowywać zarówno w temperaturze pokojowej, jak również w lodówce.

Kiwi dojrzałe przechowywane w lodówce zachowuje swoją trwałość i świeżość przez ok. 1-2 tygodnie. W przypadku kiwi niedojrzałego okres ten jest dłuższy i wynosi ok. 6 tygodni.

Kiwi można również zamrażać. Aby to zrobić, należy najpierw je umyć, obrać ze skórki i pokroić na mniejsze części (np. plasterki). Następnie warto umieścić je w torebce przeznaczonej do zamrażania.

Sposób na niedojrzałe kiwi

Proces dojrzewania kiwi można przyspieszyć wkładając je do torebki papierowej razem z jabłkiem, bananem lub gruszką.

Nie stosując tej techniki, kiwi dojrzeje w ciągu 4-7 dni.

Jak kupować kiwi

Aby wybrać dojrzałe kiwi, najlepiej chwycić je pomiędzy kciukiem i palcem wskazującym, i delikatnie nacisnąć. Kiwi o słodkim smaku powinno delikatnie ulec naciskowi.

Dojrzałe kiwi powinno wydzielać aromatyczny i cytruskowy zapach. W przypadku gdy zapach jest mdły, zbyt słodki lub ostry, może oznaczać to, że owoc jest przejrzały. Z kolei brak zapacju wskazuje, że kiwi jest niedojrzałe.

Skórka dojrzałego kiwi charakteryzuje się większą liczbą włosków, niż powłoka kiwi niedojrzałego. Należy unikać kiwi o zielonkawym odcieniu skórki.

Nie należy wybierać tych kiwi, które są zbyt miękkie, pomarszczone, posiniaczone lub mają na powierzchni wilgotne plamy.

Jak jeść kiwi

Kiwi najlepiej spożywać tuż po obraniu i pokrojeniu. W przeciwnym razie, obecne w nich enzymy (kwas aktynowy i kwas bromowy) spowodują, że owoc zmięknie. 

Co więcej, jeżeli zbyt wcześnie dodamy kiwi do sałatki owocowej, to owoce w niej obecne staną się zbyt miękkie i mokre. Dlatego kiwi najlepiej dodawać na samym końcu.

Galaretka z dodatkiem kiwi nie stężeje

Wiele osób przekonało się już, że zalanie galaretką kiwi może być problematyczne.

W kiwi znajdują się enzymy, które sprawiają, że galaretka nie tężeje.

Jednakże problem ten można rozwiązać poprzez uprzednie umieszczenie owoców w gotującej się wodzie. Spowoduje to inaktywację enzymów. W efekcie podgotowane kiwi nie utrudni tężenia galaretki.

Istnieje również drugie rozwiązanie - zamiast żelatyny, do przygotowania galaretki z kiwi można wykorzystać agar. Jest on odporny na działanie enzymów obecnych w tych owocach.

Podobna zasada dotyczy również innego owocu - ananasa.

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168153/nutrients
  • https://foodstruct.com/food/kiwifruit
  • https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12426
  • Asim K Duttaroy i wsp.: Effects of kiwi fruit consumption on platelet aggregation and plasma lipids in healthy human volunteers Effects of kiwi fruit consumption on platelet aggregation and plasma lipids in healthy human volunteers. Platelets, 2004, 15(5), 287-92.
  • Chun-Chao Chang i wsp.: Kiwifruit improves bowel function in patients with irritable bowel syndrome with constipation Kiwifruit improves bowel function in patients with irritable bowel syndrome with constipation. Asia Pac J Clin Nutr, 2010;19(4):451-7., 19(4), 451-7.
  • Hsiao-Han Lin i wsp.: Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr, 2011;20(2):169-74., 20(2), 169-74.

Kategorie: Owoce



Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter