V jak Vitapedia

Rozwijajmy wspólnie Vitapedię

Wszystko po to, abyśmy mogli dzielić się z Tobą wiedzą

Sód

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.

Ostatnia aktualizacja: 14 czerwca 2021

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 27źródła
  • 7badań

Sód jest niezbędnym składnikiem odżywczym, będącym kationem zewnątrzkomórkowym zaangażowanym w regulację gospodarki wodno-elektrolitowej i ciśnienia tętniczego krwi

Wpływ na zdrowie:

Pozytywny

Nazwa:

Sód

Grupa związków:

Składnik mineralny

Właściwości:

Zapewnienie równowagi wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej, regulacja ciśnienia tętniczego krwi, przewodzenie impulsów nerwowych, skurcze mięśni, produkcja soku żołądkowego

Główne źródła:

Sól kuchenna, zupa cebulowa w proszku (35%), mięso z kurczaka wędzone (32,1%), szynka wędzona (23,3%), krakersy (9,6%), chleb razowy (6,4%), paluszki słone (5,8%), chleb polski (5,3%), ketchup (5%), ser Camembert (4,3%)

Objawy niedoboru:

Odwodnienie, obniżenie ciśnienia krwi, osłabienie, bóle i zawroty hłowy, skurcze mięśni

Objawy nadmiaru:

Nadciśnienie tętnicze krwi, otyłość, osteoporoza, rozwój kamieni nerkowych, nowotwory żołądka, udar mózgu, rozwój zespołu metabolicznego, nadmierne pragnienie, osłabienie i ból mięśni, rozdrażnienie, drgawki, śpiączka

 

 

Dzienne spożycie:

Niemowlęta: 120-370 mg

Dzieci: 750-1200 mg 

Młodzież: 1300-1500 mg 

Osoby dorosłe: 1200-1500 mg 

Kobiety w ciąży: 1500 mg 

Kobiety karmiące: 1500 mg


W pigułce

  • Sód jest potrzebny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, wpływa na regulację gospodarki wodno-elektrolitowej, kwasowo-zasadowej i ciśnienia tętniczego krwi
  • Najwięcej sodu w diecie pochodzi ze spożycia solu kuchennej, żywności przetworzonej, produktów konserwowych i wędzonych, pieczywa, ketchupu, sera żółtego i pleśniowego
  • W 1 g soli znajduje się 400 mg sodu (zawartość sodu w produkcie = sól / 2,5)
  • Niski poziom sodu występuje w świeżych i suszonych warzywach i owocach, produktach mlecznych (np. mleku, jogurtach, serach twarogowych), jajach, nieprzetworzonych mięsach i rybach, napojach, suchych nasionach fasoli, soczewicy, soi
  • Dorosłe osoby powinny spożywać do 1500 mg sodu dziennie
  • Nadmiar sodu w diecie jest przyczyną rozwoju nadciśnienia tętniczego krwi
  • Zbyt wysoki (hipernatremia) lub zbyt niski poziom sodu (hiponatremia) we krwi stosunkowo rzadko zależą od wysokości spożycia sodu i wynikają z obecności różnych chorób

W organizmie człowieka znajduje się ok. 92-105 g sodu, który zmagazynowany jest głównie w płynach zewnątrzkomórkowych i kościach.

Wiele osób uważa, że sód jest szkodliwym związkiem. Nic bardziej mylnego – jest bardzo potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Problem polega na tym, że spożywamy zdecydowanie za dużo sodu, o co niestety nie jest trudno.

Sód – właściwości

Sód wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego oraz zapewnia równowagę kwasowo-zasadową i wodno-elektrolitową

Sód (podobnie jak potas) jest odpowiedzialny w naszym organizmie za:

  • Udział w gospodarce wodno-elektrolitowej
  • Regulowanie równowagi kwasowo-zasadowej
  • Zapewnienie funkcjonowania nerwów (przewodzenie impulsów nerwowych) i mięśni (umożliwienie skurczów mięśni)
  • Regulację ciśnienia tętniczego krwi

Ponadto, sód bierze udział w wytwarzaniu kwasu solnego w żołądku.

Sód – źródła

Najwięcej sodu spożywamy w postaci soli kuchennej

Sód dostarczany jest z diety głównie w postaci chlorku sodu (soli kuchennej). Wszystkie produkty, które zawierają sól, będą zawierały również sód. Z tego względu bogatym źródłem sodu są m.in. pieczywo, wędliny, sery (np. sery podpuszczkowe), warzywa konserwowe, ryby i mięso wędzone.

Bardzo wysokie ilości sodu występują w żywności wysoko przetworzonej, np. w konserwach mięsnych, przekąskach (np. paluszki, krakersy), żywności typu fast-food (np. frytki, zapiekanki, pizza, hamburgery).

Na etykietach produktów spożywczych zazwyczaj widnieje informacja o zawartości soli (NaCl). W bardzo prosty sposób można przeliczyć ilość soli w produkcie na zawartość sodu. Należy podaną zawartość soli podzielić przez współczynnik 2,5. Dla przykładu, jeżeli w produkcie znajduje się 2 g soli (2000 mg; 1 gram to 1000 mg), to znaczy, że produkt ten zawiera 0,8 g (800 mg) sodu.

Zawartość sodu w produkcie (g) = zawartość soli (g) / 2,5

Warto zauważyć, że niektóre wody mineralne charakteryzują się bardzo wysoką zawartością sodu. Przykładem takiej wody jest woda lecznicza „Magdalena”, która w jednym litrze zawiera aż 8060 mg sodu. Oznacza to, że wypijając cztery szklanki takiej wody, ponad trzykrotnie przekraczamy górny tolerowany poziom spożycia sodu. Innym przykładem jest woda „Zuber” dostarczająca sód w ilości 6168 mg/dzień i woda lecznicza „Franciszek” - 4390 mg/l.

Które produkty zawierają niewiele sodu?

Do produktów o niskiej zawartości sodu należy zaliczyć m.in.:

  • Świeże warzywa
  • Świeże i suszone owoce
  • Niesolone orzechy
  • Nieprzetworzone mięso i ryby
  • Wody mineralne niskosodowe
  • Produkty zbożowe (ryż, makaron, kasza), bez dodatku soli podczas gotowania
  • Suche nasiona roślin strączkowych (np. fasola, ciecierzyca, soczewica), nie w formie konserwowej
  • Jaja
  • Produkty mleczne (mleko, jogurty, kefir, maślanka, śmietana, śmietanka, ser twarogowy, serek wiejski)
  • Napoje (kawa, herbata, soki owocowe i warzywne, napoje gazowane)

Sód – dawkowanie

Nie powinniśmy spożywać dziennie więcej niż 1500 mg sodu

Niewielkie ilości sodu w naszym organizmie tracone są wraz z moczem, potem i kałem. Przyjmuje się, że aby pokryć te straty, osoba żyjąca w umiarkowanym klimacie i nie wykonująca aktywności fizycznej prowadzącej do pocenia się powinna spożyć minimum ok. 115 mg sodu/dzień . Wraz ze wzrostem temperatury otoczenia i zwiększeniem aktywności fizycznej straty sodu są większe i mogą sięgać ok. 1500 mg/dzień. Szacuje się, że w normalnych warunkach do prawidłowego funkcjonowania organizmu wystarczy spożywać dziennie ok. 200-500 mg sodu.

Według oficjalnych zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia młodzież i osoby dorosłe nie powinny spożywać więcej niż 1500 mg sodu dziennie.

Dotychczas nie stwierdzono, aby kobiety ciężarne i karmiące piersią wymagały spożywania wyższych ilości sodu.

Sód – przyczyny i skutki niedoboru

Dane naukowe pokazują, że praktycznie 100% spożytego sodu ulega wchłonięciu w naszym przewodzie pokarmowym.

Niedobór sodu w naszym organizmie zdarza się bardzo rzadko. Wynika to z faktu, że wiele produktów spożywczych, które spożywamy na co dzień, w tym sól kuchenna zawierają wysokie ilości sodu. Jeżeli jednak wystąpi deficyt sodu we krwi (hiponatremia) to może skutkować on m.in.:

  • Odwodnieniem
  • Obniżeniem ciśnienia tętniczego
  • Osłabieniem i złym samopoczuciem
  • Bólami i zawrotami głowy
  • Nudnościami
  • Wymiotami
  • Brakiem apetytu
  • Zapaścią
  • Splątaniem
  • Skurczami mięśni
  • Drgawkami

W skrajnych przypadkach, nieleczona, ciężka postać hiponatremii może prowadzić do obrzęków i uszkodzenia mózgu, śpiączki, a nawet śmierci.

Hiponatremia jest stwierdzana, gdy stężenie sodu w płynie pozakomórkowym (np. w osoczu) wynosi poniżej 135 mmol/l.

Przyczyną hiponatremii jest nadmierna utrata sodu (soli) w naszym ustroju. Niedobór sodu (hiponatremia hipowolemiczna) może wystąpić w przebiegu:

  • Stosowania diuretyków tiazydowych (leków moczopędnych)
  • Hipoaldosteronizmu (wynikającego np. z ciężkiej niewydolności kory nadnerczy)
  • Nerkowego zespołu utraty soli
  • Przewlekłych biegunek i wymiotów
  • Uporczywego pocenia się
  • Niedrożności jelit
  • Niedoczynności tarczycy
  • Niewydolności serca
  • Oparzeń (utrata soli przez skórę)
  • Kwasicy ketonowej

Według przeprowadzonych badań na hiponatremię szczególnie narażone są osoby starsze. Hiponatremia może występować też u osób cierpiących na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, chorobę wieńcową, przewlekłą obturacyjną chorobę płuc, nowotwory, czy też u osób po udarze.

Warto podkreślić, że niewystarczające spożycie sodu bardzo rzadko przyczynia się do wystąpienia hiponatremii, ponieważ w takim przypadku nasze nerki w odpowiedzi na niskie stężenie sodu we krwi zwiększają wydalanie wody, aby wyrównać gospodarkę wodno-elektrolitową. Mówiąc w skrócie – niedobór sodu zazwyczaj wynika z współwystępujących chorób, niż z niewłaściwego sposobu żywienia.

Sód – jak zbadać poziom w organizmie

Najczęściej przeprowadzanym badaniem pozwalającym na stwierdzenie stężenia sodu w ustroju jest oznaczenie sodu we krwi. Wartości referencyjne (normy) dla zawartości sodu w surowicy krwi wynoszą 135-145 mmol/l.

Wzrost stężenia sodu powyżej 145 mmol/l wskazuje na nadmiar sodu (hipernatremię), zaś wartość poniżej 135 mmol/l oznacza niedobór sodu (hiponatremię).

Kiedy sprawdzać poziom sodu?

Badania zawartości elektrolitów (sodu, potasu, magnezu, wapnia) wykonuje się zwykle w przypadku:

  • Zbyt niskiego/wysokiego ciśnienia tętniczego krwi
  • Wystąpienia obrzęków kończyn dolnych
  • Skurczów mięśni
  • Zaburzeń pracy serca
  • Chorób nerek, kory nadnerczy
  • Zaburzeń równowagi kwasowo-zasadowej

Sód – przyczyny i skutki nadmiaru

Nadmiar sodu jest powszechny w naszej diecie

Badania przeprowadzone w USA pokazały, że spożywamy zdecydowanie za dużo sodu. Wykazano, że mężczyźni codziennie dostarczają średnio 4209 mg sodu, zaś kobiety – 2979 mg, gdzie górny tolerowany poziom spożycia sodu ustalono w wysokości 2300 mg. Jednocześnie stwierdzono, że aż 97% mężczyzn i 83% kobiet dostarcza sód ponad wspomniany górny poziom.

Wykazano, że 95% populacji na świecie spożywa codziennie średnio 6-12 g soli, gdzie według zaleceń WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) podaż soli nie powinna być wyższa niż 5 g (2000 mg sodu).

Zbyt wysoka ilość sodu jest przyczyną rozwoju wielu chorób

Hipernatremię (nadmiar sodu w osoczu) można zdiagnozować, gdy poziom sodu w płynie pozakomórkowym jest wyższy niż 145 mmol/l.

Nadmiar sodu w organizmie może prowadzić do:

  • Rozwoju nadciśnienia tętniczego krwi
  • Otyłości (wzrostu tkanki tłuszczowej)
  • Osteoporozy (sód w zbyt dużych ilościach zwiększa wydalanie wapnia; przyjmuje się, że na każdy 1 g sodu wydalanego przez nerki, nasz ustrój traci ok. 26,3 mg wapnia)
  • Pojawienia się kamieni nerkowych (osoby spożywające 4900 mg sodu/dzień, w porównaniu do osób dostarczających 1500 mg sodu/dzień mają wyższe ryzyko rozwoju kamieni nerkowych o 30%)
  • Wystąpienia raka żołądka (badania pokazały, że osoby spożywające wysokie ilości soli mają nawet o 68% wyższe ryzyko rozwoju raka)
  • Udaru mózgu
  • Wystąpienia zespołu metabolicznego (wzrost ryzyka o 37% u osób spożywających wysokie ilości sodu)
  • Zwiększonego ryzyka zakażenia bakterią Helicobacter pylori

Hipernatremia (zbyt wysoki poziom sodu we krwi) może objawiać się:

  • Wzmożonym pragnieniem
  • Osłabieniem mięśni
  • Znużeniem, rozdrażnieniem i sennością
  • Drgawkami
  • Śpiączką
  • Nudnościami

Nadmiar sodu (hipernatremia) może wynikać m.in. z:

  • Przewlekłych biegunek
  • Niskiego spożycia wody (płynów)
  • Niewydolności serca
  • Rozwoju zespołu nerczycowego
  • Nadczynności tarczycy
  • Stosowania niektórych leków (np. niesteroidowych leków przeciwzapalnych – NLPZ, kortykosteroidów, doustnych środków antykoncepcyjnych, środków przeczyszczających)
  • Nadmiaru spożycia sodu wraz z dietą (stosunkowo rzadko)

W jaki sposób można ograniczyć spożycie sodu w diecie?

Aby zmniejszyć poziom spożycia sodu warto zastosować się do poniższych wskazówek:

  1. Sól kuchenną można zastępować mieszankami przypraw (ewentualnie wybierać sól o obniżonej zawartości sodu, jest to tzw. „sól potasowa”)
  2. Nie dosalać potraw przed ich spróbowaniem i podczas gotowania np. ryżu, ziemniaków, makaronu
  3. Wybierać wody mineralne niskosodowe
  4. Ograniczyć spożycie serów żółtych, podpuszczkowych, sera Feta, serów topionych (można je zastąpić np. serem twarogowym) i ryb/mięsa wędzonego
  5. Zastępować pieczywo jasne, pieczywem razowym
  6. Częściej wybierać świeże lub mrożone warzywa, a rzadziej konserwowe (w przypadku stosowania np. kukurydzy z puszki przed wykorzystaniem warto ją przepłukać w celu pozbycia się części sodu), oliwki i kapary w słonej zalewie
  7. Zrezygnować ze spożywania fast-foodów (frytek, zapiekanek, pizzy, hamburgerów)
  8. Ograniczyć spożycie słonych przekąsek (paluszki solone, krakersy, chipsy ziemniaczane) i zastępować je np. świeżymi owocami, niesolonymi orzechami
  9. Ograniczyć spożycie innych produktów wysoko przetworzonych (np. zup i sosów w proszku, sosu sojowego, ketchupu, konserw mięsnych i rybnych), w tym produktów zawierających glutaminian sodu
  10. Poszukiwać produktów oznaczonych jako „bez dodatku soli/sodu”, „nie zawiera sodu”, „nie zawiera soli”, „niska zawartość soli/sodu”. „bardzo niska zawartość soli/sodu”
  11. W restauracji poprosić o przygotowanie dania bez dodatku soli
  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł


Kategorie: Składniki mineralne



Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter