Sód
Ostatnia aktualizacja: 14 sierpnia 2021
- Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
- 27źródła
- 7badań
Sód jest niezbędnym składnikiem odżywczym, będącym kationem zewnątrzkomórkowym zaangażowanym w regulację gospodarki wodno-elektrolitowej i ciśnienia tętniczego krwi.
Wpływ na zdrowie: | Pozytywny |
Nazwa: | Sód |
Grupa związków: | Składnik mineralny |
Właściwości: | Zapewnienie równowagi wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej, regulacja ciśnienia tętniczego krwi, przewodzenie impulsów nerwowych, skurcze mięśni, produkcja soku żołądkowego |
Główne źródła: | Sól kuchenna, zupa cebulowa w proszku (35%), mięso z kurczaka wędzone (32,1%), szynka wędzona (23,3%), krakersy (9,6%), chleb razowy (6,4%), paluszki słone (5,8%), chleb polski (5,3%), ketchup (5%), ser Camembert (4,3%) |
Objawy niedoboru: | Odwodnienie, obniżenie ciśnienia krwi, osłabienie, bóle i zawroty hłowy, skurcze mięśni |
Objawy nadmiaru: | Nadciśnienie tętnicze krwi, otyłość, osteoporoza, rozwój kamieni nerkowych, nowotwory żołądka, udar mózgu, rozwój zespołu metabolicznego, nadmierne pragnienie, osłabienie i ból mięśni, rozdrażnienie, drgawki, śpiączka |
Dzienne spożycie: | Niemowlęta: 120-370 mg Dzieci: 750-1200 mg Młodzież: 1300-1500 mg Osoby dorosłe: 1200-1500 mg Kobiety w ciąży: 1500 mg Kobiety karmiące: 1500 mg |
Norma w badaniu: | 135-145 mmol/l (we krwi) |
W ciąży: | Bezpieczny, gdy spożywany jest wraz z żywnością |
W pigułce
- Sód jest potrzebny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, wpływa na regulację gospodarki wodno-elektrolitowej, kwasowo-zasadowej i ciśnienia tętniczego krwi
- Najwięcej sodu w diecie pochodzi ze spożycia solu kuchennej, żywności przetworzonej, produktów konserwowych i wędzonych, pieczywa, ketchupu, sera żółtego i pleśniowego
- W 1 g soli znajduje się 400 mg sodu (zawartość sodu w produkcie = sól / 2,5)
- Niski poziom sodu występuje w świeżych i suszonych warzywach i owocach, produktach mlecznych (np. mleku, jogurtach, serach twarogowych), jajach, nieprzetworzonych mięsach i rybach, napojach, suchych nasionach fasoli, soczewicy, soi
- Dorosłe osoby powinny spożywać do 1500 mg sodu dziennie
- Nadmiar sodu w diecie jest przyczyną rozwoju nadciśnienia tętniczego krwi
- Zbyt wysoki (hipernatremia) lub zbyt niski poziom sodu (hiponatremia) we krwi stosunkowo rzadko zależą od wysokości spożycia sodu i wynikają z obecności różnych chorób
W organizmie człowieka znajduje się ok. 92-105 g sodu, który zmagazynowany jest głównie w płynach zewnątrzkomórkowych i kościach.
Wiele osób uważa, że sód jest szkodliwym związkiem. Nic bardziej mylnego – jest bardzo potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Problem polega na tym, że spożywamy zdecydowanie za dużo sodu, o co niestety nie jest trudno.
Sód – właściwości
Sód wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego oraz zapewnia równowagę kwasowo-zasadową i wodno-elektrolitową
Sód (podobnie jak potas) jest odpowiedzialny w naszym organizmie za:
- Udział w gospodarce wodno-elektrolitowej
- Regulowanie równowagi kwasowo-zasadowej
- Zapewnienie funkcjonowania nerwów (przewodzenie impulsów nerwowych) i mięśni (umożliwienie skurczów mięśni)
- Regulację ciśnienia tętniczego krwi
Ponadto, sód bierze udział w wytwarzaniu kwasu solnego w żołądku.
Sód – źródła
Najwięcej sodu spożywamy w postaci soli kuchennej
Sód dostarczany jest z diety głównie w postaci chlorku sodu (soli kuchennej). Wszystkie produkty, które zawierają sól, będą zawierały również sód. Z tego względu bogatym źródłem sodu są m.in. pieczywo, wędliny, sery (np. sery podpuszczkowe), warzywa konserwowe, ryby i mięso wędzone.
Bardzo wysokie ilości sodu występują w żywności wysoko przetworzonej, np. w konserwach mięsnych, przekąskach (np. paluszki, krakersy), żywności typu fast-food (np. frytki, zapiekanki, pizza, hamburgery).
Na etykietach produktów spożywczych zazwyczaj widnieje informacja o zawartości soli (NaCl). W bardzo prosty sposób można przeliczyć ilość soli w produkcie na zawartość sodu. Należy podaną zawartość soli podzielić przez współczynnik 2,5. Dla przykładu, jeżeli w produkcie znajduje się 2 g soli (2000 mg; 1 gram to 1000 mg), to znaczy, że produkt ten zawiera 0,8 g (800 mg) sodu.
Zawartość sodu w produkcie (g) = zawartość soli (g) / 2,5
Warto zauważyć, że niektóre wody mineralne charakteryzują się bardzo wysoką zawartością sodu. Przykładem takiej wody jest woda lecznicza „Magdalena”, która w jednym litrze zawiera aż 8060 mg sodu. Oznacza to, że wypijając cztery szklanki takiej wody, ponad trzykrotnie przekraczamy górny tolerowany poziom spożycia sodu. Innym przykładem jest woda „Zuber” dostarczająca sód w ilości 6168 mg/dzień i woda lecznicza „Franciszek” - 4390 mg/l.
Które produkty zawierają niewiele sodu?
Do produktów o niskiej zawartości sodu należy zaliczyć m.in.:
- Świeże warzywa
- Świeże i suszone owoce
- Niesolone orzechy
- Nieprzetworzone mięso i ryby
- Wody mineralne niskosodowe
- Produkty zbożowe (ryż, makaron, kasza), bez dodatku soli podczas gotowania
- Suche nasiona roślin strączkowych (np. fasola, ciecierzyca, soczewica), nie w formie konserwowej
- Jaja
- Produkty mleczne (mleko, jogurty, kefir, maślanka, śmietana, śmietanka, ser twarogowy, serek wiejski)
- Napoje (kawa, herbata, soki owocowe i warzywne, napoje gazowane)
Sód – dawkowanie
Nie powinniśmy spożywać dziennie więcej niż 1500 mg sodu
Niewielkie ilości sodu w naszym organizmie tracone są wraz z moczem, potem i kałem. Przyjmuje się, że aby pokryć te straty, osoba żyjąca w umiarkowanym klimacie i nie wykonująca aktywności fizycznej prowadzącej do pocenia się powinna spożyć minimum ok. 115 mg sodu/dzień . Wraz ze wzrostem temperatury otoczenia i zwiększeniem aktywności fizycznej straty sodu są większe i mogą sięgać ok. 1500 mg/dzień. Szacuje się, że w normalnych warunkach do prawidłowego funkcjonowania organizmu wystarczy spożywać dziennie ok. 200-500 mg sodu.
Według oficjalnych zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia młodzież i osoby dorosłe nie powinny spożywać więcej niż 1500 mg sodu dziennie.
Dotychczas nie stwierdzono, aby kobiety ciężarne i karmiące piersią wymagały spożywania wyższych ilości sodu.
Sód – przyczyny i skutki niedoboru
Dane naukowe pokazują, że praktycznie 100% spożytego sodu ulega wchłonięciu w naszym przewodzie pokarmowym.
Niedobór sodu w naszym organizmie zdarza się bardzo rzadko. Wynika to z faktu, że wiele produktów spożywczych, które spożywamy na co dzień, w tym sól kuchenna zawierają wysokie ilości sodu. Jeżeli jednak wystąpi deficyt sodu we krwi (hiponatremia) to może skutkować on m.in.:
- Odwodnieniem
- Obniżeniem ciśnienia tętniczego
- Osłabieniem i złym samopoczuciem
- Bólami i zawrotami głowy
- Nudnościami
- Wymiotami
- Brakiem apetytu
- Zapaścią
- Splątaniem
- Skurczami mięśni
- Drgawkami
W skrajnych przypadkach, nieleczona, ciężka postać hiponatremii może prowadzić do obrzęków i uszkodzenia mózgu, śpiączki, a nawet śmierci.
Hiponatremia jest stwierdzana, gdy stężenie sodu w płynie pozakomórkowym (np. w osoczu) wynosi poniżej 135 mmol/l.
Przyczyną hiponatremii jest nadmierna utrata sodu (soli) w naszym ustroju. Niedobór sodu (hiponatremia hipowolemiczna) może wystąpić w przebiegu:
- Stosowania diuretyków tiazydowych (leków moczopędnych)
- Hipoaldosteronizmu (wynikającego np. z ciężkiej niewydolności kory nadnerczy)
- Nerkowego zespołu utraty soli
- Przewlekłych biegunek i wymiotów
- Uporczywego pocenia się
- Niedrożności jelit
- Niedoczynności tarczycy
- Niewydolności serca
- Oparzeń (utrata soli przez skórę)
- Kwasicy ketonowej
Według przeprowadzonych badań na hiponatremię szczególnie narażone są osoby starsze. Hiponatremia może występować też u osób cierpiących na cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, chorobę wieńcową, przewlekłą obturacyjną chorobę płuc, nowotwory, czy też u osób po udarze.
Warto podkreślić, że niewystarczające spożycie sodu bardzo rzadko przyczynia się do wystąpienia hiponatremii, ponieważ w takim przypadku nasze nerki w odpowiedzi na niskie stężenie sodu we krwi zwiększają wydalanie wody, aby wyrównać gospodarkę wodno-elektrolitową. Mówiąc w skrócie – niedobór sodu zazwyczaj wynika z współwystępujących chorób, niż z niewłaściwego sposobu żywienia.
Sód – jak zbadać poziom w organizmie
Najczęściej przeprowadzanym badaniem pozwalającym na stwierdzenie stężenia sodu w ustroju jest oznaczenie sodu we krwi. Wartości referencyjne (normy) dla zawartości sodu w surowicy krwi wynoszą 135-145 mmol/l.
Wzrost stężenia sodu powyżej 145 mmol/l wskazuje na nadmiar sodu (hipernatremię), zaś wartość poniżej 135 mmol/l oznacza niedobór sodu (hiponatremię).
Kiedy sprawdzać poziom sodu?
Badania zawartości elektrolitów (sodu, potasu, magnezu, wapnia) wykonuje się zwykle w przypadku:
- Zbyt niskiego/wysokiego ciśnienia tętniczego krwi
- Wystąpienia obrzęków kończyn dolnych
- Skurczów mięśni
- Zaburzeń pracy serca
- Chorób nerek, kory nadnerczy
- Zaburzeń równowagi kwasowo-zasadowej
Sód – przyczyny i skutki nadmiaru
Nadmiar sodu jest powszechny w naszej diecie
Badania przeprowadzone w USA pokazały, że spożywamy zdecydowanie za dużo sodu. Wykazano, że mężczyźni codziennie dostarczają średnio 4209 mg sodu, zaś kobiety – 2979 mg, gdzie górny tolerowany poziom spożycia sodu ustalono w wysokości 2300 mg. Jednocześnie stwierdzono, że aż 97% mężczyzn i 83% kobiet dostarcza sód ponad wspomniany górny poziom.
Wykazano, że 95% populacji na świecie spożywa codziennie średnio 6-12 g soli, gdzie według zaleceń WHO (Światowej Organizacji Zdrowia) podaż soli nie powinna być wyższa niż 5 g (2000 mg sodu).
Zbyt wysoka ilość sodu jest przyczyną rozwoju wielu chorób
Hipernatremię (nadmiar sodu w osoczu) można zdiagnozować, gdy poziom sodu w płynie pozakomórkowym jest wyższy niż 145 mmol/l.
Nadmiar sodu w organizmie może prowadzić do:
- Rozwoju nadciśnienia tętniczego krwi
- Otyłości (wzrostu tkanki tłuszczowej)
- Osteoporozy (sód w zbyt dużych ilościach zwiększa wydalanie wapnia; przyjmuje się, że na każdy 1 g sodu wydalanego przez nerki, nasz ustrój traci ok. 26,3 mg wapnia)
- Pojawienia się kamieni nerkowych (osoby spożywające 4900 mg sodu/dzień, w porównaniu do osób dostarczających 1500 mg sodu/dzień mają wyższe ryzyko rozwoju kamieni nerkowych o 30%)
- Wystąpienia raka żołądka (badania pokazały, że osoby spożywające wysokie ilości soli mają nawet o 68% wyższe ryzyko rozwoju raka)
- Udaru mózgu
- Wystąpienia zespołu metabolicznego (wzrost ryzyka o 37% u osób spożywających wysokie ilości sodu)
- Zwiększonego ryzyka zakażenia bakterią Helicobacter pylori
Hipernatremia (zbyt wysoki poziom sodu we krwi) może objawiać się:
- Wzmożonym pragnieniem
- Osłabieniem mięśni
- Znużeniem, rozdrażnieniem i sennością
- Drgawkami
- Śpiączką
- Nudnościami
Nadmiar sodu (hipernatremia) może wynikać m.in. z:
- Przewlekłych biegunek
- Niskiego spożycia wody (płynów)
- Niewydolności serca
- Rozwoju zespołu nerczycowego
- Nadczynności tarczycy
- Stosowania niektórych leków (np. niesteroidowych leków przeciwzapalnych – NLPZ, kortykosteroidów, doustnych środków antykoncepcyjnych, środków przeczyszczających)
- Nadmiaru spożycia sodu wraz z dietą (stosunkowo rzadko)
W jaki sposób można ograniczyć spożycie sodu w diecie?
Aby zmniejszyć poziom spożycia sodu warto zastosować się do poniższych wskazówek:
- Sól kuchenną można zastępować mieszankami przypraw (ewentualnie wybierać sól o obniżonej zawartości sodu, jest to tzw. „sól potasowa”)
- Nie dosalać potraw przed ich spróbowaniem i podczas gotowania np. ryżu, ziemniaków, makaronu
- Wybierać wody mineralne niskosodowe
- Ograniczyć spożycie serów żółtych, podpuszczkowych, sera Feta, serów topionych (można je zastąpić np. serem twarogowym) i ryb/mięsa wędzonego
- Zastępować pieczywo jasne, pieczywem razowym
- Częściej wybierać świeże lub mrożone warzywa, a rzadziej konserwowe (w przypadku stosowania np. kukurydzy z puszki przed wykorzystaniem warto ją przepłukać w celu pozbycia się części sodu), oliwki i kapary w słonej zalewie
- Zrezygnować ze spożywania fast-foodów (frytek, zapiekanek, pizzy, hamburgerów)
- Ograniczyć spożycie słonych przekąsek (paluszki solone, krakersy, chipsy ziemniaczane) i zastępować je np. świeżymi owocami, niesolonymi orzechami
- Ograniczyć spożycie innych produktów wysoko przetworzonych (np. zup i sosów w proszku, sosu sojowego, ketchupu, konserw mięsnych i rybnych), w tym produktów zawierających glutaminian sodu
- Poszukiwać produktów oznaczonych jako „bez dodatku soli/sodu”, „nie zawiera sodu”, „nie zawiera soli”, „niska zawartość soli/sodu”. „bardzo niska zawartość soli/sodu”
- W restauracji poprosić o przygotowanie dania bez dodatku soli
Więcej podobnych treści
Magnez
Magnez to jeden z najważniejszych składników w naszym organizmie. Odpowiada za prawidłowe ciśnien...
- dr Bartosz Kulczyński
- 14 listopada 2019
Potas
Składnik mineralny niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni, serca i układu nerwowego. Jeg...
- dr Bartosz Kulczyński
- 14 listopada 2019
Selen
Selen początkowo uważany był za toksyczny. Dopiero w 1957 r. stwierdzono, że selen jest dla nas k...
- Żaneta Michalak
- 03 grudnia 2019
Mangan
Mangan to pierwiastek występujący w śladowych ilościach, jednak jego zupełny brak może osłabiać z...
- dr Bartosz Kulczyński
- 15 października 2020
Miedź
Miedź jest niezbędnym pierwiastkiem śladowym w diecie człowieka. Pełni ważną rolę w metabolizmie ...
- dr Bartosz Kulczyński
- 01 listopada 2020
Treonian magnezu
Treonian magnezu to jedna z form chemicznych magnezu, stosowana jako suplement diety. Jego najważ...
- dr Bartosz Kulczyński
- 23 lutego 2021
Spis badań i źródeł
- Minerals. Drug Facts and Comparisons. St. Louis: Facts and Comparisons; 2000:27-51.
- Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds.: Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Lippincott Williams & Wilkins; 2014:102-132.
- Weaver CM. Calcium. In: Erdman JWJ, Macdonald IA, Zeisel SH, eds.: Present Knowledge in Nutrition. 10th ed. John Wiley & Sons; 2012:434-446.
- https://journals.viamedica.pl/forum_nefrologiczne/article/viewFile/18518/14548
- https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/sodium
- https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
- https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
- Laura K Cobb i wsp.: Strategies to Reduce Dietary Sodium Intake. Curr Treat Options Cardiovasc Med., 2012, 14(4), 425–434.
- Pasquale Strazzullo i wsp.: Sodium1. Adv Nutr., 2014, 5(2), 188–190.
- William B. Farquhar i wsp.: Dietary Sodium and Health: More Than Just Blood Pressure. J Am Coll Cardiol., 2015, 65(10), 1042–1050.
- Ingrid L Bergin i wsp.: Helicobacter pylori infection and high dietary salt independently induce atrophic gastritis and intestinal metaplasia in commercially available outbred Mongolian gerbils. Dig Dis Sci, 2003, 48(3), 475-85.
- Rebecca M Reynolds i wsp.: Disorders of sodium balance. BMJ, 2006, 332(7543), 702-5.
- Lanfranco D'Elia i wsp.: Habitual salt intake and risk of gastric cancer: a meta-analysis of prospective studies. Clin Nutr, 2012, 31(4), 489-98.
- Nancy J Aburto i wsp.: Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. BMJ, 2013, 346, f1326.
- Jennifer A Gaddy i wsp.: High dietary salt intake exacerbates Helicobacter pylori-induced gastric carcinogenesis. Infect Immun, 2013, 81(6), 2258-67.
- Sumit Mohan i wsp.: Prevalence of hyponatremia and association with mortality: results from NHANES. Am J Med, 2013, 126(12), 1127-37e1.
- Corinna Giuliani i wsp.: Effects of Hyponatremia on the Brain. J Clin Med, 2014, 3(4), 1163-77.
- Regan L Bailey i wsp.: Estimating Sodium and Potassium Intakes and Their Ratio in the American Diet: Data from the 2011-2012 NHANES. J Nutr, 2015, 146(4), 745-750.
- Magali Leyvraz i wsp.: Sodium intake and blood pressure in children and adolescents: a systematic review and meta-analysis of experimental and observational studies. Int J Epidemiol, 2018, 47(6), 1796-1810.
- A Devine i wsp.: A longitudinal study of the effect of sodium and calcium intakes on regional bone density in postmenopausal women. Am J Clin Nutr, 1995, 62(4), 740-5.
- G C Curhan i wsp.: Comparison of dietary calcium with supplemental calcium and other nutrients as factors affecting the risk for kidney stones in women. Ann Intern Med, 1997, 126(7), 497-504.
- https://www.nrv.gov.au/nutrients/sodium
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0033062018300835
- https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2017.1363710
- https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake_printversion.pdf
- https://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sodium_intake_printversion.pdf
Masz pytanie?
Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.