Magnez

Magnez – właściwości

Magnez jest składnikiem niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dodatkowo przypisuje mu się wiele właściwości prozdrowotnych.

Magnez odpowiada za wiele funkcji życiowych w organizmie

Magnez bierze udział w wielu procesach enzymatycznych i w ten odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego ustroju. Pośrednio jest on odpowiedzialny m.in. za:

• Syntezę białek
• Skurcze mięśni
• Przewodzenie impulsów nerwowych
• Działanie hormonów (wiązanie hormonów przez receptory)
• Pobudliwość serca
• Kontrolowanie poziomu cukru we krwi
• Regulację ciśnienia krwi
• Wytwarzanie energii

Magnez obniża ciśnienie tętnicze krwi i nieznacznie zmniejsza ryzyko nadciśnienia tętniczego

W 2006 roku opublikowano wyniki metaanalizy obejmującej 12 badań randomizowanych, w których stwierdzono, że magnez może istotnie obniżać ciśnienie rozkurczowe krwi (średnio o 2,2 mmHg). Jednakże w opracowaniu tym nie stwierdzono, aby magnez przyczyniał się znacząco do obniżenia skurczowego ciśnienia krwi.

Późniejsza analiza naukowa (z 2012 roku) pokazała, że suplementacja magnezem może powodować obniżenie skurczowego (o 3-4 mmHg) i rozkurczowego (o 2-3 mmHg) ciśnienia krwi.

Analiza siedmiu badań prospektywnych pokazała, że osoby spożywające wysokie ilości magnezu mogą mieć niższe o 8% ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego, w porównaniu do osób dostarczających jego w niewielkich ilościach.

W jednym z badań zauważono też, że osoby, które cechowały się wysoką zawartością magnezu w moczu miały niższe o 25% ryzyko nadciśnienia. Z drugiej strony takiej zależności nie stwierdzono pomiędzy stężeniem magnezu we krwi, a wystąpieniem nadciśnienia. Do takich wyników trzeba podejść jednak z dużą ostrożnością, ponieważ poziom magnezu we krwi i moczu nie obrazują zbyt dobrze jego całkowitej zawartości w organizmie.

Na podstawie przytoczonych danych można stwierdzić, że magnez jest ważnym składnikiem dla osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze krwi.

Magnez zmniejsza ryzyko udaru mózgu

W podsumowaniu 7 badań naukowych, którymi objęto łącznie ponad 240 000 uczestników stwierdzono, że magnez może korzystnie wpływać na zmniejszenie ryzyka udaru mózgu. Odnotowano, że zwiększenie spożycia magnezu o 100 mg/dzień może skutkować niższym o 8% ryzykiem wystąpienia udaru mózgu.

Magnez zapobiega chorobom serca

Na łamach czasopisma American Journal of Clinical Nutrition zamieszczono wyniki metaanalizy, które pokazały, że osoby charakteryzujące się wysokim stężeniem magnezu we krwi miały aż o 30% mniejsze ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. W opracowaniu tym zaobserwowano też, że zwiększenie spożycia magnezu o 200 mg/dzień może wiązać się z obniżeniem ryzyka choroby niedokrwiennej serca o 22%.

Inna analiza, w której wzięto pod uwagę 19 badań naukowych, obejmująca ponad 530 000 osób wykazała, że osoby spożywające wysokie ilości magnezu mają niższe o 15% ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, w porównaniu do osób dostarczających niewielkich ilości tego składnika.

Naukowcy sprawdzili, że osoby, które spożywają wysokie ilości magnezu (>342 mg/dzień), w porównaniu do osób z niższym jego spożyciem (<246 mg/dzień) mogą mieć mniejsze ryzyko śmiertelnego zawału mięśnia sercowego o 39%.

Fang i wsp. odnotowali z kolei, że zwiększenie spożycia magnezu może zmniejszać ryzyko niewydolności serca o 22%. Jednak autorzy odnotowali, że zwiększenie spożycia magnezu może nie mieć związku z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych ogółem. 

Jak widać, warto zadbać o właściwe spożycie magnezu, ponieważ może obniżać ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Magnez zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2

Naukowcy uważają, że dieta bogata w magnez może przyczyniać się do zmniejszonego ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Efekt ten prawdopodobnie wynika z faktu, że magnez bierze udział w przemianach glukozy. Zbyt niski poziom magnezu we krwi (hipomagnezemia) może prowadzić do nasilenia insulinooporności, która z kolei jest istotnym "przystankiem" przed pojawieniem się cukrzycy.

Autorzy metaanalizy pochodzącej z 2007 roku wykazali, że zwiększenie dziennego spożycia magnezu o 100 mg może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka rozwoju cukrzycy o 15% .

Inni naukowcy z kolei odnotowali, że osoby spożywające wysokie ilości magnezu mają niższe ryzyko wystąpienia cukrzycy o 23%, w porównaniu do osób, które dostarczają jego niewielkich ilości.

Nieco bardziej aktualna analiza badań naukowych pokazała, że dostarczanie wysokich ilości magnezu może wiązać się z obniżeniem ryzyka cukrzycy typu 2 o 22%. Jednakże naukowcy stwierdzili, że działanie to ma miejsce wyłącznie u osób z nadwagą, a nie u osób z masą ciała w normie.

Jednak Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne (American Diabetes Association) uważa, że nie ma wystarczających dowodów naukowych, aby zalecać stosowanie magnezu w celu poprawy kontroli poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą.

Jaki z tego wniosek? Spożywanie magnezu może pomóc w zapobiegnięciu rozwoju cukrzycy typu 2. Jeżeli jednak choroba ta już się pojawi, to nie ma pewności, czy wówczas magnez będzie pomocny.

Magnez zwiększa zdrowie kości

Magnez jest zaangażowany w powstawanie kości (wpływa na aktywność osteoblastów i osteoklastów - komórek uczestniczących w metabolizmie kości). Magnez odgrywa również rolę w aktywacji witaminy D i hormonu przytarczyc, które odpowiadają za przemiany związane z budową kości.

Badania przeprowadzone z udziałem ponad 73 000 osób pokazały, że spożywanie wysokich ilości magnezu (>422,5 mg/dzień) może zwiększać gęstość mineralną kości

Jednakże dowody naukowe nie są wystarczające, aby potwierdzić skuteczność suplementacji magnezu w zapobieganiu osteoporozie u osób z odpowiednim jego poziomem u ustroju.

Magnez zapobiega rozwojowi zespołu metabolicznego

Wiele z przeprowadzonych metaanaliz pokazało, że spożywanie wysokich ilości magnezu wraz z dietą może istotnie zmniejszać ryzyko zespołu metabolicznego, czyli grupy czynników, które mogą prowadzić do wystąpienia chorób, w tym głównie cukrzycy i miażdżycy.

Według danych naukowych, podaż magnezu na wysokim poziomie może obniżać ryzyko wystąpienia rozwoju zespołu metabolicznego nawet o 27-31%.

Magnez może wpływać pozytywnie na funkcjonowanie mięśni

Wyniki przeprowadzonej metaanalizy sugerują, że suplementacja magnezem może poprawiać sprawność mięśni u osób z niedoborem magnezu, np. u osób starszych lub alkoholików. Wydaje się jednak, że nie ma ona wpływu na poprawę funkcjonowania mięśni u większości sportowców i osób aktywnych fizycznie, które mają stosunkowo wysoki poziom magnezu w organizmie.

Magnez może być przydatny w leczeniu skurczów mięśni, ale tylko/głównie w przypadku, gdy w organizmie jest jego niewystarczająca ilość. Trzeba pamiętać, że skurcze mięśni mogą powstawać również w przebiegu niedoboru innych składników odżywczych, np. wapnia i potasu. W takiej sytuacji, suplementacja magnezem nic nie pomoże.

Magnez może wspomagać leczenie stanów zapalnych

Dwie obszerne analizy badań naukowych pokazały, że suplementacja magnezem może zmniejszać stężenie białka C-reaktywnego (CRP) u osób ze stwierdzonym stanem zapalnym. Stąd uważa się, że magnez może odgrywać rolę w łagodzeniu stanów zapalnych .

Możliwe, że magnez jest pomocny w łagodzeniu migreny

Przypuszcza się, że spożywanie magnezu może zmniejszać częstotliwość występowania migreny i prowadzić do złagodzenia bólów migrenowych. Aktualnie nie ma mocnych dowodów naukowych na potwierdzenie takiego działania. Jednak dostępne wyniki badań są obiecujące.

Naukowcy sugerują, że przyjmowanie magnezu codziennie w ilości 600 mg (podzielonej na dwie dawki po 300 mg) może pomagać w zapobieganiu migreny.

Badania przeprowadzone z udziałem dzieci w wieku 3-17 lat z bólami migrenowymi pokazały, że podawanie tlenku magnezu w ilości 9 mg/kg masy ciała (czyli np. dzieci o masie ciała 30 kg otrzymywały 270 mg magnezu) spowodowało zmniejszenie nasilenia bólu głowy.

Amerykańska Akademia Neurologii i Amerykańskie Towarzystwo Bólów Głowy wydało raport, w którym stwierdziło, że magnez jest prawdopodobnie skuteczny w zapobieganiu migreny.

Magnez jest szczególnie potrzebny w ciąży

Niedobór magnezu jest częstym zjawiskiem występującym w przebiegu ciąży. Zapewnienie odpowiedniego poziomu magnezu w trakcie ciąży może mieć znaczenie dla zdrowia przyszłego potomstwa. Przeprowadzone badania pokazały, że suplementacja magnezem przed 25. tygodniem ciąży spowodowała mniejszą częstość porodów przedwczesnych, a także urodzenia noworodków o niskiej masie urodzeniowej .

Jednak wbrew obiegowej opinii, prawdopodobnie suplementacja magnezem nie ma znaczącego wpływu na częstotliwość i intensywność skurczów nóg u kobiet ciężarnych.

Zgodnie z Rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego (PTG) nie ma konieczności suplementowania magnezu u kobiet ciężarnych. Oczywiście wyjątkiem są sytuacje, w których stwierdzono niedobór tego składnika. Według opinii PTG, kobiety ciężarne powinny obowiązkowo suplementować kwas foliowy, jod i witaminę D.

Magnez może wspierać leczenie depresji

Magnez jest składnikiem niezbędnym do konwersji (przekształcania) tryptofanu do serotoniny, czyli neuroprzekaźnika uważanego za główny czynnik warunkujący zdrowie psychiczne i nastrój.

Autorzy jednej z prac naukowych sugerują, że magnez może w pewnym stopniu zapobiegać depresji i być przydatny jako leczenie uzupełniające występujących stanów depresyjnych.

Przypuszczenia te potwierdziły badania naukowe, które wykazały, że suplementacja magnezem przyczyniła się do złagodzenia objawów depresji.

Magnez dla cierpiących na bezsenność?

Magnez wpływa na aktywność neuroprzekaźników - kwasu N-metylo-D-asparaginowego (NMDA) i kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), które mają działanie relaksujące i ułatwiają zasypianie. Z tego względu zaczęto przypuszczać, że magnez w sposób pośredni może wpływać na sen. I wydaje się to być prawdą.

Wyniki badań opublikowanych w 2012 roku wskazały, że podawanie 500 mg magnezu dziennie przez 8 miesięcy może mieć korzystny wpływ na jakość snu. W doświadczeniu tym odnotowano, że spożywanie magnezu spowodowało wzrost czasu trwania snu, zwiększenie wydajności snu, a także skrócenie czasu niezbędnego do zaśnięcia.

Magnez może zmniejszać występowanie niektórych nowotworów

Przeprowadzona analiza kilku badań naukowych pokazała, że zwiększenie spożycia magnezu o 100 mg/dzień może wiązać się z obniżeniem ryzyka gruczolaka jelita grubego o 13% i ryzyka raka jelita grubego o 12%.

Magnez – źródła

Najlepszym źródłem magnezu są produkty pełnoziarniste, nasiona i orzechy

Magnez jest szeroko rozpowszechniony zarówno w żywności pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego. Spośród produktów roślinnych, dobrym źródłem magnezu są zielone warzywa liściaste (np. szpinak), a także suche nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste (np. kasza gryczana).

W pewnym uproszczeniu uważa się, że produkty, które są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, jednocześnie zawierają stosunkowo dużo magnezu.

Magnez dodawany jest też nie raz do niektórych produktów spożywczych celem ich wzbogacenia. Zazwyczaj można go spotkać jako dodatek w płatkach śniadaniowych.

Cennym źródłem magnezu są wody mineralne i lecznicze

Magnez w pewnych ilościach występuje również w wodzie. Szacuje się, że ok. 10% zapotrzebowania na magnez pokrywane jest poprzez spożycie wody.

Magnez zawierają niektóre wody mineralne. Właściwie każda woda go zawiera, tylko z taką różnicą, że w niektórych wodach znajduje się on w ilości 1 mg/1l (czyli śladowe ilości), a w innych występuje na poziomie 120 mg/l lub wyższym.

Wśród wód mineralnych bogatych w magnez można wymienić wody: "Staropolska" (ok. 47,5 mg magnezu w 1 litrze wody), "Magnesia" (170 mg/l), "Muszynianka plus" (103,5 mg/l), "Muszynianka magnezowo-wapniowa" (128,3 mg/l). Zgodnie z tymi informacjami, aby dostarczyć naszemu organizmowi 50 % (czyli połowę) dziennego zapotrzebowania na magnez należałoby wypić ok.:

• "Staropolska" - 4 litry (16 szklanek)
• "Magnesia" - 1 litr (4 szklanki)
• "Muszynianka plus" - 1,8 litra (7 szklanek)
• "Muszynianka magnezowo-wapniowa" - 1,5 litra (6 szklanek)

W sprzedaży dostępne są również wody lecznicze o jeszcze wyższej zawartości magnezu. Przykładem jest woda "Muszyńskie Zdroje", która dostarcza magnez w ilości aż 292,7 mg/l. Oznacza to, że 1l wody (4 szklanki) dostarczą nam ok. 85% dziennego zapotrzebowania na magnez. Podobnie jest z wodą "Zuber" (363,8 mg/l) i "Słotwinką" (244 mg/l).

Magnez zawarty w wodach mineralnych i leczniczych wchłania się bardzo dobrze. Jego biodostępność ocenia się na ok. 60%.

Źródłem magnezu mogą być suplementy diety

Poza żywnością, magnez występuje również w suplementach diety. Jednakże w większości przypadków trzeba pamiętać, że najlepszym źródłem składników odżywczych jest zbilansowana dieta oparta na produktach spożywczych. Suplementy diety mogą i powinny być jedynie dodatkiem, i to tylko w ściśle określonych sytuacjach, gdy konieczne jest uzupełnienie poziomu magnezu.

Poziom wchłaniania magnezu z różnych suplementów diety jest odmienny. Wynika to z tego, że w suplementach diety znajdują się różne formy chemiczne magnezu. Zazwyczaj w sprzedaży dostępny jest magnez w postaci tlenku magnezu, cytrynianu magnezu i chlorku magnezu. Uważa się, że ogólnie lepiej wchłaniają się formy organiczne magnezu (cytrynian, asparaginian, mleczan, glukonian magnezu) i te, które są lepiej rozpuszczalne w wodzie (chlorek magnezu). Gorzej wchłaniają się tlenek i węglan magnezu.

Poniżej krótka charakterystyka wybranych form chemicznych magnezu:

• Tlenek magnezu - niska biodostępność; musujący tlenek magnezu jest lepiej wchłaniany (8%) niż tabletki (4%); nie jest dla nas dobrym źródłem magnezu
• Wodorotlenek magnezu - słabo wchłaniany; stosowany jako środek zobojętniający kwas żołądkowy i środek przeczyszczający
• Chlorek, mleczan, asparaginian magnezu - wysoka i porównywalna biodostępność
• Cytrynian magnezu - wchłania się znacznie lepiej niż tlenek magnezu; cytrynian magnezu w połączeniu z cytrynianem potasu stosuje się w kamicy nerkowej (zapobiega wchłanianiu szczawianów zapobiegając tworzeniu się kamieni nerkowych)
• Orotan magnezu - może być przydatny w niewydolności serca
• Magnez jako salicylan - stosowany w reumatoidalnym zapaleniu stawów
• Glicynian i taurynian magnezu - stosowane są w depresji

Czy chelaty magnezu są lepsze od innych form magnezu?

W sprzedaży dostępne są również tzw. chelaty magnezu. Są to zazwyczaj połączenia magnezu z aminokwasami. W powszechnej opinii uważa się, że chelaty są lepiej wchłaniane niż inne formy chemiczne. Czy chelaty magnezu są lepsze od innych form magnezu? Na to pytanie nie da się rzetelnie odpowiedzieć. Dlaczego? Do dnia dzisiejszego nie przeprowadzono wiarygodnych badań naukowych, które dałyby odpowiedź na to pytanie.

W jednym badaniu, przeprowadzonym na niewielkiej grupie pacjentów z resekcją jelita krętego porównywano biodostępność chelatu magnezu (w formie dliglicynianu magnezu) z tlenkiem magnezu. Wynik badań wskazały, że lepiej wchłania się chelat magnezu. Jednakże nie jest to żadnym szczególnym osiągnięciem, ponieważ tlenek magnezu, z którym porównywano chelat, charakteryzuje się udokumentowaną, bardzo niską biodostępnością.

W drugim z kolei badaniu potwierdzono, że chelat magnezu cechuje się wyższą biodostępnością niż chlorek magnezu. Jednakże w tym samym doświadczeniu zauważono, że cytrynian magnezu jeszcze lepiej wchłania się niż wspomniany chelat. 

Podsumowując rozważania na temat przydatności poszczególnych form chemicznych magnezu do suplementacji można stwierdzić, że najlepszym wyborem będą takie formy jak: cytrynian, asparaginian, mleczan glukonian i chlorek magnezu.

Warto podkreślić, że najlepiej wybierać preparaty jednoskładnikowe (zawierające jedną wybraną formę chemiczną magnezu).

Sól Epsom jest źródłem magnezu

Sól Epsom to nic innego jak popularna nazwa dla związku chemicznego o nazwie siarczan magnezu. Nazwę tę związek zawdzięcza temu, że był pierwotnie produkowany w pobliżu miejscowości Epsom (w Anglii). Sól Epsom nazywana jest również solą gorzką lub solą angielską.

Sól Epsom może być wykorzystywana w dwojaki sposób - może być przeznaczona do spożycia lub można z niej przygotowywać kąpiele.

Kąpiele z solą Epsom są stosowane jako domowe lekarstwo na bóle brzucha, zaparcia i napięcia mięśni (co nie zostało potwierdzone naukowo!). Powszechnie uważa się, że sól Epsom poprawia stan magnezu w organizmie (poprzez wchłanianie się magnezu przez skórę).

Dotychczas jednoznacznie nie rozstrzygnięto czy sól Epsom wpływa korzystnie na istotne zwiększenie poziomu magnezu w organizmie. Wiadomo jest jednak, że teoretycznie (!) możliwe jest, aby magnez zawarty w tej soli uległ wchłonięciu przez skórę, a następnie do naczyń limfatycznych i krwiobiegu . Tak samo wiadomo jest, że nadmiar soli Epsom może prowadzić do wystąpienia biegunek. Niestety brak badań naukowych nie pozwala na określenie przydatności (i zarazem bezpieczeństwa soli Epsom) w codziennym życiu.

Magnez występuje również w lekach           

Możemy wyróżnić trzy najważniejsze źródła magnezu. Są to: żywność, leki i suplementy diety. I kolejność ta nie jest przypadkowa. Podstawowym źródłem magnezu powinna być żywność bogata w ten składnik. Na drugim miejscu znajdują się leki zawierające magnez.

Dlaczego to właśnie leki są „lepsze” niż będące na trzecim miejscu suplementy diety? Leki są produktami specjalnie przebadanymi. Spożywając lek możemy mieć pewność, że zawiera on deklarowaną ilość składnika aktywnego (w tym przypadku np. magnezu). Dodatkowo możemy mieć pewność, że dla tego jednego, konkretnego produktu sprawdzono skuteczność działania w badaniach klinicznych. W przypadku leków dysponujemy również ulotką, która szczegółowo opisuje wszystkie aspekty związane z bezpieczeństwem, przeznaczeniem i sposobem dawkowania preparatu. Wobec powyższego, jeżeli zostanie u nas stwierdzony niedobór magnezu lepiej sięgnąć po sprawdzony lek, niż suplement diety.

Oczywiście nie oznacza to, że magnez zawarty w suplementach diety nie będzie „działać”. Zapewne będzie. Jednak lek będzie w większości przypadków bardziej „sprawdzonym” źródłem. Suplement diety z magnezem może mieć zastosowanie, gdy chcemy po prostu uzupełnić naszą dietę o magnez. Jednak suplementy diety nie powinny być stosowane w leczeniu niedoboru magnezu.

Magnez – dawkowanie

Szacuje się, że z całej puli magnezu, którą spożyjemy, ok. 30-40% ulega wchłonięciu w naszym organizmie. Dla przykładu (w uproszczeniu), jeżeli zjemy 100 mg magnezu, to prawdopodobnie wchłonie się go ok. 30-40 mg.

Zalecana wysokość spożycia magnezu uzależniona jest od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Do pewnego momentu, wraz z wiekiem wzrasta zapotrzebowanie na magnez. Dzieci powinny spożywać go na poziomie 80-130 mg/dzień, młodzież – 240-410 mg/dzień, a osoby dorosłe - 310-420 mg/dzień.

Nieco większych ilości magnezu wymagają mężczyźni niż kobiety. W przypadku kobiet, zapotrzebowanie na magnez rośnie w trakcie ciąży (360-400 mg/dzień) i w okresie karmienia piersią (320-360 mg/dzień).

Suplementy z magnezem warto spożywać wraz z posiłkami

Nie ma jasnych zaleceń co do pory przyjmowania suplementów z magnezem. Jednak uważa się, że ich spożywanie w trakcie posiłków (o konsystencji stałej) przedłuża czas przejścia przez przewód pokarmowy zwiększając prawdopodobnie wchłanianie magnezu. Stąd wydaje się, że lepiej spożywać magnez w obecności posiłków.

Można spotkać się też ze zdaniem, że spożywanie posiłków bogatych w węglowodany zwiększa wchłanianie magnezu. Jest to prawdą ale na tym niestety cały proces się nie kończy. Otóż posiłki wysoko węglowodanowe powodują wzrost wydzielania insuliny w organizmie. A do wydzielania insuliny i rozkładu glukozy niezbędne jest wykorzystanie magnezu. Co to oznacza? Żywność zawierająca węglowodany ułatwia wchłanianie magnezu, ale z drugiej strony przyczynia się do większego „zużycia” magnezu. Bilans ten można uznać za zerowy, czyli spożywanie żywności zawierającej węglowodany nie ma w efekcie istotnego wpływu na poziom magnezu w ustroju.

Uważa się, że wyższe spożycie białka może zwiększać wchłanianie magnezu, w porównaniu do jego niższego spożycia. Efekt ten wynika prawdopodobnie z faktu, że wówczas nie dochodzi do wytrącania się kompleksów wapniowo-magnezowo-fosforanowych w jelicie krętym, co przyczynia się do lepszej rozpuszczalności związków magnezu.

Witamina B6 prawdopodobnie nie zwiększa wchłaniania magnezu

W wielu miejscach można spotkać się z opinią, że witamina B6 (pirydoksyna) zwiększa wchłanianie magnezu. Taka informacja bardzo często wykorzystywana jest w reklamach przez producentów suplementów diety, którzy sprzedają magnez w połączeniu właśnie z witaminą B6.

Do dnia dzisiejszego nie ma żadnych opublikowanych, przekonujących badań naukowych, które mogłyby potwierdzać, że witamina B6 (pirydoksyna) zwiększa wchłanianie magnezu.

Jedno z badań przeprowadzonych wiele lat temu pokazało, że tylko mega dawki witaminy B6 (powyżej 1500 mg/dzień) mogą mieć jakikolwiek wpływ na wchłanianie magnezu. W tym miejscu warto zaznaczyć, że takie ilości witaminy B6 przekraczają ok. 1000-krotnie zalecany poziom jej spożycia. Tak wysokie dawki pirydoksyny stosowane regularnie mogą działać toksycznie, w tym szkodliwie na funkcjonowanie układu nerwowego. Pomijając już fakt, że suplementy diety zawierające witaminę B6 i magnez posiadają średnio w jednej kapsułce/tabletce ok. 1,5-25 mg witaminy B6. Dlatego każdy z nas mając już taką wiedzę może odpowiedzieć sobie na pytanie, czy pod względem zwiększenia przyswajania magnezu takie preparaty są skuteczne.

W tym miejscu trzeba podkreślić, że nie oznacza to, że połączenie witaminy B6 w preparatach z magnezem jest złe. Wręcz przeciwnie, magnez i witamina B6 bardzo często „współpracują ze sobą”, wykazując podobne działanie prozdrowotne.

Inulina i laktoza mogą zwiększać wchłanianie magnezu

Inulina to związek z grupy polisacharydów, który pełni w naszym organizmie funkcję błonnika pokarmowego i prebiotyku (przyczyniającego się do rozwoju korzystnej flory bakteryjnej). Inulina występuje głównie w topinamburze, cykorii, mniszku lekarskim, karczochach.  W mniejszych ilościach jest obecna w czosnku, cebuli, porze, bananach. Jest również dostępna w sprzedaży w postaci sproszkowanej.

W przeprowadzonych badaniach na szczurach wykazano, że inulina dodawana do karmy zwierząt przyczyniła się do zwiększenia wchłaniania magnezu (a także wapnia). Stąd, w przypadku konieczności uzupełniania niedoborów magnezu warto pomyśleć o zakupie inuliny, która może być pomocna we wzmocnieniu wchłaniania tego składnika.

Doświadczenie wykonane na zwierzętach pokazało, że również laktoza może przyczyniać się do zwiększonego wchłaniania magnezu. Autorzy badania sugerują, że mechanizm ten może wynikać z faktu, że laktoza obniża pH jelita krętego, ułatwiając w ten sposób rozpuszczanie się związków magnezu. Źródłem laktozy w naszej diecie są m.in. mleko, jogurty pasteryzowane, lody, serki wiejskie.

Wchłanianie magnezu mogą ograniczać kwas szczawiowy i fityniany

Kwas szczawiowy i kwas fitynowy to związki naturalnie występujące w żywności. Po spożyciu tworzą one z magnezem (i nie tylko) pewne kompleksy, które są nierozpuszczalne i przez to trudniej wchłanianie w organizmie. Z tego względu mówi się, że kwas szczawiowy i fityniany zmniejszają biodostępność magnezu.

Kwas szczawiowy znajduje się m.in. w szczawiu, rabarbarze, brukselce, brokułach, szpinaku, kapuście.

Z kolei kwas fitynowy można znaleźć głównie w produktach pełnoziarnistych, w tym np. w otrębach i pieczywie pełnoziarnistym. Co ciekawe, wiele z produktów, które zawierają kwas fitynowy są akurat również bogate w magnez.

Wydaje się jednak, że przy zróżnicowanej, urozmaiconej diecie, wpływ produktów zawierających kwas szczawiowy i fitynowy nie będzie istotny w kontekście poziomu magnezu w naszym organizmie.

Magnez lepiej spożywać w mniejszych ilościach ale częściej

Na poziom wchłaniania magnezu może mieć wpływ również wysokość jednorazowej dawki. Uważa się, że biodostępność magnezu jest odwrotnie proporcjonalna do przyjętej dawki. Co to oznacza? Im większą dawkę magnezu jednorazowo spożyjemy, tym wolniej (i jednocześnie mniej) magnezu będzie się z niej wchłaniać. Nie oznacza to jednak, że łącznie więcej magnezu przyswoimy spożywając np. 50 mg, niż 300 mg. Dla przykładu, w jednym doświadczeniu pokazano, że gdy dziennie dostarczano 36 mg magnezu to wskaźnik wchłaniania wynosił 65% (czyli z 36 mg wchłonęło się 23,4 mg), zaś dla porcji 973 mg wskaźnik ten wynosił tylko 11% (z 973 mg wchłonęło się 107 mg).

Tabela 1. Zapotrzebowanie człowieka na magnez.

Płeć i wiek	Dawka magnezu (mg/dzień)
Niemowlęta
0-0,5	30
0,5-1,0	70
Dzieci
1-3 lat	80
4-6 lat	130
7-9 lat	130
Chłopcy
10-12 lat	240
13-15 lat	410
16-18 lat	410
Dziewczęta
10-12 lat	240
13-15 lat	360
16-18 lat	360
Mężczyźni
19-30 lat	400
>18 lat	420
Kobiety
19-30 lat	310
>30 lat	320
ciężarne	360-400
w okresie laktacji	320-360

Magnez – przyczyny i skutki niedoboru

Pomimo, że ogólnie nie spożywamy zazwyczaj zalecanych ilości magnezu, to objawy niedoboru tego składnika występują stosunkowo rzadko. Wynika to z faktu, że gdy nasz organizm wykryje, że nie dostarczamy mu wystarczającej dawki magnezu, to „przełącza się” wówczas na tryb oszczędzenia. W efekcie, nerki wydalają mniejsze ilości magnezu z moczem, niż w przypadku, gdy jego spożycie jest wyższe.

Pierwsze objawy łagodnego niedoboru magnezu mogą prowadzić do wystąpienia niegroźnych skutków – ogólnego zmęczenia i osłabienia organizmu, obniżenia odporności, a także nudności i wymiotów.

W wyniku niedoboru magnezu dochodzi do upośledzenia czynności mięśni, w tym serca

Przewlekły niedobór magnezu może skutkować m.in.:

• Drżeniem i skurczem mięśni
• Drętwieniem
• Mrowieniem
• Arytmią serca (zaburzeniami w pracy serca)

Brak magnezu utrudnia funkcjonowanie układu nerwowego

Magnez jest niezbędny do prawidłowego działania układu nerwowego. Stąd, gdy zabraknie tego składnika w diecie mogą pojawić się takie objawy jak:

• Bezsenność
• Depresja
• Splątanie
• Pobudzenie
• Drgawki
• Niepokój
• Obniżona odporność na stres

Deficyt magnezu może być przyczyną różnych chorób

Magnez jest zaangażowany w wiele procesów biochemicznych zachodzących w ustroju, dlatego też niedobór tego składnika może zwiększać ryzyko rozwoju niektórych chorób, głównie:

• Nadciśnienia tętniczego krwi
• Miażdżycy
• Osteoporozy
• Cukrzycy typu 2
• Insulinooporności

W przebiegu niedoboru magnezu mogą pojawić się też niedobory innych składników mineralnych, które bardzo często współdziałają z magnezem. Deficyt magnezu może prowadzić do obniżonego stężenia potasu i wapnia w organizmie.

Niedobór magnezu może być dokuczliwy dla kobiet

Uważa się, że brak magnezu może być przyczyną bolesnego miesiączkowania. W przypadku kobiet ciężarnych, niedobór magnezu jest szczególnie ważny. Jego brak może prowadzić do pojawienia się stanu przedrzucawkowego. Co więcej, brak magnezu może skutkować przedwczesnym porodem.

Do niedoboru magnezu może prowadzić wiele czynników

Można wyróżnić kilka najważniejszych przyczyn niedoboru magnezu w organizmie. Wśród nich należy wymienić przede wszystkim:

• Niewłaściwy sposób żywienia - niskie spożycie produktów pełnoziarnistych (np. pieczywa razowego, ryżu brązowego, kaszy gryczanej, kaszy jaglanej, płatków zbożowych, otrębów), orzechów, nasion, roślin strączkowych (fasoli, soczewicy, grochu, ciecierzycy)
• Ndmierną suplementację składnikami mineralnymi – zbyt wysokie spożycie cynku, magnezu, wapnia, żelaza, miedzi, manganu, fosforu (ale tylko w formie suplementów diety!)
• Współwystępowanie chorób – celiakii, choroby Leśniowskiego-Crohna, chorób zapalnych jelit, przewlekłej biegunki, cukrzycy typu 2, insulinooporności
• Zbyt wysokie spożywanie alkoholu
• Wiek starszy – u osób w podeszłym wieku obserwuje się niższe spożycie magnezu, a także upośledzone jego wchłanianie i zwiększone wydalanie z moczem
• Przyjmowanie niektórych leków

Wbrew obiegowej opinii, spożywanie kawy (kofeiny) i herbaty nie powoduje istotnego „wypłukiwania”, czyli usuwania magnezu z organizmu. Można uznać, że ilość usuniętego magnezu na skutek picia kawy i herbaty nie ma żadnego wpływu na nasze zdrowie.

Magnez – jak zbadać poziom w organizmie

Najprostszym i najczęściej stosowanym sposobem oceny zawartości magnezu w organizmie jest oznaczenie jego poziomu we krwi. Niestety ta metoda nie jest szczególnie miarodajna. Wynika to z faktu, że magnez jest głównie zmagazynowany w kościach i komórkach. Stąd oznaczając jego poziom we krwi, nie otrzymujemy pełnego obrazu jego statusu w organizmie.

Dla badania stężenia magnezu w surowicy krwi ustalono wartości referencyjne (normy) na poziomie 1,8-2,6 mg/dl. Oznacza to że gdy otrzymany wynik wskaże na stężenie poniżej 1,8 mg/dl, to możemy mówić o niedoborze, zaś gdy wynik będzie wyższy niż 2,6 mg/dl – wówczas mówimy o nadmiarze magnezu.

Najlepszą metodą sprawdzenia poziomu magnezu jest wykonanie testu obciążenia magnezem, polegającego na dożylnym podaniu magnezu i następnie monitorowaniu ilości magnezu usuniętego z ustroju wraz z moczem. Niestety badanie to nie jest powszechnie wykonywane ze względu na jego uciążliwość.

Magnez – przyczyny i skutki nadmiaru

Stosunkowo trudno jest dostarczyć zbyt wysokich ilości magnezu wraz z dietą, które skutkowałyby wystąpieniem działań niepożądanych u osób zdrowych. Wynika to z tego, że nasze nerki całkiem dobrze sobie radzą z nadmiarem magnezu i usuwają go wraz z moczem.

Warto zaznaczyć, że na toksyczność magnezu są szczególnie narażone osoby cierpiące na niewydolność nerek, ponieważ przy takim stanie usuwanie nadmiaru magnezu z moczem jest upośledzone.

Zbyt duże ilości magnezu mogą wywoływać dolegliwości żołądkowo-jelitowe

Nerki mogą sobie nie poradzić z mega dawkami magnezu dostarczanymi w formie leków lub suplementów diety. Zazwyczaj spożycie zbyt wysokich ilości magnezu może skutkować wystąpieniem biegunki, nudności i skurczów brzucha. Wydaje się, że formami magnezu najczęściej powodującymi biegunkę są węglan, chlorek, glukonian i tlenek magnezu.

Nadmiar magnezu może skutkować zbyt niskim ciśnieniem krwi i prowadzić do zaburzenia pracy serca

Stosowanie naprawdę bardzo wysokich dawek magnezu (np. w postaci środków przeczyszczających lub leków zobojętniających, które zawierają w składzie magnez, dostarczających nawet aż 5000 mg magnezu/dzień) może skutkować wysoką toksycznością. 

Objawami nadmiaru magnezu są m.in.: niedociśnienie (zbyt niskie ciśnienie tętnicze krwi), wymioty, zaczerwienienie na twarzy, zatrzymywanie moczu, trudności w oddychaniu, depresja, osłabienie mięśni, a nawet nieregularne bicie serca i zatrzymanie jego akcji.

Osoby dorosłe nie powinny przyjmować więcej niż 350 mg magnezu dziennie w postaci suplementów diety

Ustalono górny tolerowany poziom spożycia magnezu ale tylko w stosunku do suplementów diety. Nie dotyczy on magnezu dostarczanego wraz z żywnością. Ilość magnezu, której nie powinniśmy przekraczać w formie suplementów diety została podana w Tabeli 2.

Tabela 4. Górny tolerowany poziom spożycia magnezu.

Wiek	Dawka magnezu (mg/dzień)
	Mężczyźni	Kobiety	Kobiety ciężarne	Kobiety karmiące
1-3 lat	65	65	-	-
4-8 lat	110	110	-	-
9-18 lat	350	350	350	350
>18 lat	350	350	350	350

Magnez – interakcje z lekami

Duże ilości magnezu mogą obniżać wchłanianie i działanie leków

Stosowanie suplementów diety lub leków bogatych w magnez może zmniejszać wchłanianie doustnych bifosfonianów (np. alendronianu), czyli leków wykorzystywanych w leczeniu osteoporozy. Zaleca się, aby pomiędzy przyjmowaniem wysokich dawek magnezu, a wspomnianego leku robić co najmniej 2 godziny przerwy.

Magnez może również tworzyć nierozpuszczalne kompleksy z tetracyklinami (demeklocyklina, doksycyklina) wykorzystywanymi jako antybiotyki. Podobnie jest w przypadku antybiotyków chinolowych (cyprofloksacyna, lewofloksacyna). W ten sposób magnez może obniżać skuteczność działania niektórych antybiotyków. Antybiotyki te powinny być przyjmowane co najmniej 2h przed suplementem magnezu lub 4-6h po jego spożyciu.

Niektóre leki mogą powodować gorsze przyswajanie i utratę magnezu

Długotrwałe podawanie diuretyków pętlowych (furosemidu, bumetanidu), czy też diuretyków tiazydowych (hydrochlorotiazydu, kwasu etakrynowego), czyli leków moczopędnych może prowadzić do zwiększonego wydalania magnezu wraz z moczem, a tym samym obniżenia jego poziomu w organizmie. Dostępne na rynku są też leki moczopędne oszczędzające potas (np. amiloryd, spironolakton). W przeciwieństwie do poprzednich, leki te zmniejszają wydalanie magnezu.

Do obniżonego poziomu magnezu we krwi może doprowadzić też długotrwałe przyjmowanie inhibitorów pompy protonowej (esomeprazol, lanzoprazol), stosowanych zazwyczaj w leczeniu choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy. Wśród pacjentów stosujących te leki bardzo często zaleca się monitorowanie poziomu magnezu.

Lista leków, która może prowadzić do obniżenia magnezu w organizmie jest dużo dłuższa i obejmuje dodatkowo leki takie jak:

• Środki zobojętniające sok żołądkowy (wodorotlenek glinu i magnezu, wodorowęglan sodu), np. łągodzące niestrawność i zgagę
• Leki przeciwhistaminowe (astemizol, terfenadyna)
• Leki przeciwwirusowe (delawirdyna, lamiwudryna, zydowudyna)
• Leki przeciwpadaczkowe (fenytoina, fenobarbital)
• Glikozydy i leki nasercowe (digoksyna, sotalol, amiodaron, chinidyna, bretylium)
• Stymulatory ośrodkowego układu nerwowego (metylofenidat)
• Kortykosteroidy (betametazon, deksametazon, hydrokortyzon, prednizon, triamcynolon)
• Estrogeny (estradiol)
• Leki immunosupresyjne (cyklosporyna)
• Sulfonamidy (niektóre leki przeciwcukrzycowe)

Wzrost stężenia magnezu we krwi mogą spowodować z kolei węglan litu i leki przeciwdepresyjne (np. sertralina, amitryptylina).