Kwas foliowy (witamina B9)

  • Żaneta Michalak

    autor:

    Żaneta Michalak

    Dietetyk

    Dietetyk, trener personalny, instruktor sportów siłowych, absolwentka ziołolecznictwa (UM Poznań).

Ostatnia aktualizacja: 18 sierpnia 2021

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 34źródła
  • 36badań

Kwas foliowy, określany witaminą B9 został odkryty na przełomie lat 30. i 40. XX wieku. Po raz pierwszy wyizolowano go z liści szpinaku w 1941 r. Z tego też względu nazwa łacińska folianów oznacza liść (łac. folium). Witamina B9 występuje w postaci syntetycznego kwasu foliowego, znajdującego się głównie w suplementach diety oraz w formie folianów, których źródłem jest tradycyjna żywność.

Wpływ na zdrowie:

Pozytywny

Nazwa:

Kwas foliowy

Alternatywne nazwy:

Witamina B9, foliany

Grupa związków:

Witamina

Właściwości:

Rozwój układu nerwowego płodu, produkcja krwinek czerwonych, zmniejszenie ryzyka udaru mózgu, właściwości przeciwzapalne, obniżenie poziomu homocysteiny we krwi, zmniejszenie insulinooporności, zmniejszenie ryzyka choroby Alzheimera

Główne źródła:

Jarmuż, natka pietruszki, brokuły, soja, fasola, otręby pszenne, płatki owsiane, orzechy, podroby mięsne

Objawy niedoboru:

Zaburzenia rozwoju układu nerwowego płodu, poronienia, anemia megaloblastyczna (zmęczenie, nerwowość, słaby apetyt, problemy z koncentracją)

 

 

 

 

Dzienne spożycie:

Niemowlęta: 65-80 µg/dzień;

Dzieci: 150-300 µg/dzień;

Młodzież: 250-400 µg/dzień;

Dorośli: 400 µg/dzień;

Kobiety ciężarne: 600 µg/dzień;

Kobiety karmiące: 500 µg/dzień


W pigułce

  • Kwas foliowy jest niezbędny dla organizmu, wpływa na wytwarzanie krwinek czerwonych, zapewnia prawidłowy rozwój płodu, obniża poziom homocysteiny we krwi i zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę
  • Witamina B9 występuje w postaci syntetycznego kwasu foliowego oraz naturalnych folianów
  • Formy syntetyczne (kwas foliowy) charakteryzują się wyższą przyswajalnością w porównaniu do folianów
  • Źródłem folianów w diecie człowieka są zielona warzywa liściaste, przetwory zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych, niektóre orzechy, wątroba, żółtka jaj i drożdże
  • Wraz z wiekiem rośnie zapotrzebowanie na kwas foliowy. Osoby dorosłe powinny spożywać dziennie 400 µg witaminy B9
  • U kobiet planujących ciążę, ciężarnych oraz karmiących zaleca się obowiązkową suplementację kwasem foliowym w ilości ok. 500-600 µg
  • Niedobór kwasu foliowego może być przyczyną rozwoju anemii, choroby niedokrwiennej serca, udarów mózgu, a w przypadku kobiet w ciąży może spowodować niedorozwój układu nerwowego noworodka, a nawet doprowadzić do poronienia
  • Przyczyną niedoboru folianów jest przede wszystkim niewłaściwy sposób żywienia

Zobacz też: Niedobór żelaza: objawy, przyczyny, skutki


Kwas foliowy – właściwości

Kwas foliowy bierze udział w produkcji krwinek czerwonych

Foliany biorą udział w przemianach kwasów nukleinowych zachodzących w ustroju człowieka, prowadzących do powstania krwinek czerwonych (erytrocytów) o prawidłowej budowie, które zdolne są do pełnienia swoich funkcji. Brak folianów w diecie może prowadzić do rozwoju tzw. anemii megaloblastycznej.

Foliany są niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu

Kwas foliowy jest niezbędnym składnikiem dla właściwego rozwoju układu nerwowego płodu. Z tego też względu zaleca się, aby kobiety w trakcie ciąży jak i również w okresie laktacji przyjmowały dodatkowe dawki kwasu foliowego. Niedobór tej witaminy może być przyczyną bardzo poważnych komplikacji zdrowotnych, w tym samoistnych poronień.

Kwas foliowy zmniejsza ryzyko stanu przedrzucawkowego

W wielu przeprowadzonych badaniach zaobserwowano, że kobiety które przyjmowały dodatkowo kwas foliowy miały niższe ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego.

Kwas foliowy uczestniczy w produkcji aminokwasów

Kwas foliowy jest wykorzystywany w różnych procesach biochemicznych związanych z powstawaniem aminokwasów w organizmie człowieka. Kwas foliowy bierze udział w powstawaniu takich aminokwasów jak metionina, glicyna i kwas glutaminowy.

Foliany zmniejszają stężenie homocysteiny we krwi

Foliany obecne w organizmie uczestniczą w wielu przemianach, prowadząc m.in. do obniżenia poziomu homocysteiny we krwi. Ma to duże znaczenie dla zdrowia, ponieważ uważa się, że wysokie stężenie homocysteiny może być istotną przyczyną rozwoju wielu chorób sercowo-naczyniowych, w tym miażdżycy.

Kwas foliowy ma działanie przeciwzapalne

W wielu badaniach stwierdzono, że kwas foliowy zmniejsza stan zapalny organizmu. Niejednokrotnie zauważono, że spożycie kwasu foliowego wiązało się z obniżeniem poziomu związków prozapalnych, m.in. takich jak: białko C-reaktywne, (CRP, ang. C-reactive protein), interleukina 6 (IL-6, ang. interleukin), czynnik martwicy nowotworu (TNF-alfa, ang. tumor necrosis factor), interleukiny 8, czy też białko chemotaktyczne monocytów (MCP, ang. monocyte chemoattractant protein).

Kwas foliowy wpływa korzystnie na układ krążenia

Udowodniono, że kwas foliowy zapewnia prawidłowe funkcjonowanie naczyń krwionośnych

Dodatkowo wykazano, że spożywanie folianów może obniżać ryzyko wystąpienia udarów mózgu, nawet o 15-29%.

Kwas foliowy zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę

Na podstawie dwóch przeprowadzonych metaanaliz, w których przestudiowano łącznie 34 badania naukowe zauważono, że spożywanie wysokich ilości kwasu foliowego obniża insulinooporność. Fakt ten ma szczególne znaczenie w przypadku osób cierpiących na zaburzenia gospodarki węglowodanowej, w tym u osób z cukrzycą.

Foliany zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera

Autorzy wielu opracowań naukowych stwierdzają, że foliany mogą działać prewencyjnie w rozwoju choroby Alzheimera. Uważa się, że wysokie dawki folianów (powyżej 400 µg/dzień) przyczyniają się do obniżenia ryzyka wystąpienia choroby Alzheimera.

Kwas foliowy – rodzaje

Grupę związków chemicznych wchodzących w skład witaminy B9 powszechnie nazywa się kwasem foliowym. Jednakże warto zwrócić uwagę, że można wyszczególnić dwie podstawowe formy witaminy B9 jakimi są: foliany i kwas foliowy.

Foliany to naturalne związki występujące w żywności, które stosunkowo łatwo ulegają zniszczeniu pod wpływem wysokiej temperatury, tlenu czy też promieniowania UV. Dodatkowo, długotrwałe przechowywanie folianów może prowadzić do pewnych zmian w ich strukturze, w konsekwencji czego stają się trudniej przyswajalne w organizmie człowieka.

Kwas foliowy jest syntetyczną formą witaminy B9, która stosowana jest zarówno w suplementach diety jak i produktach spożywczych wzbogacanych w ten składnik. W odróżnieniu od folianów, kwas foliowy trudniej ulega degradacji.

Syntetyczny kwas foliowy w suplementach diety jest lepiej przyswajalny niż foliany występujące w żywności

Dane naukowe wskazują, że kwas foliowy pochodzący z suplementów diety wykazuje wyższą (ok. dwukrotnie) biodostępność (przyswajalność), w porównaniu do folianów obecnych w żywności.

Z drugiej strony uważa się, że foliany są szybciej przekształcane w organizmie człowieka niż kwas foliowy.

Formą aktywną kwasu foliowego jest 5-metylotetrahydrofolian (5-MTHF)

Zarówno kwas foliowy jak i foliany, które po spożyciu dostaną się do organizmu człowieka muszą zostać przekształcone do formy aktywnej przy pomocy specyficznych enzymów. Dopiero forma aktywna kwasu foliowego spełnia odpowiednie funkcje w ustroju.

Warto zauważyć, że poza zwykłym kwasem foliowym, w sprzedaży dostępny jest również właśnie aktywny kwas foliowy (5-MTHF). Według przeprowadzonych badań można stwierdzić, że prawdopodobnie jest on bardziej skuteczny w porównaniu do standardowego kwasu foliowego.

Kwas foliowy – źródła

Głównym źródłem folianów w diecie są ciemnozielone warzywa i przetwory zbożowe

Kwas foliowy obecny jest w wielu produktach spożywczych. Znajduje się on przede wszystkim w warzywach, takich jak: szpinak, natka pietruszki, jarmuż, brokuły, brukselka.

Dobrym źródłem folianów są również suche nasiona roślin strączkowych. Wśród nich, najbardziej obfite w kwas foliowy są: soja, fasola biała, groch i bób.

Zwyczajowo stosowana dieta człowieka dostarcza stosunkowo wysokie ilości folianów z przetworów zbożowych, głównie z otrębów pszennych i płatków owsianych. W sprzedaży dostępne są również płatki śniadaniowe wzbogacone dodatkowo w kwas foliowy.

Spośród produktów roślinnych, foliany można znaleźć także w niektórych orzechach, m.in. w orzechach arachidowych, orzechach włoskich i migdałach.

Wysokie ilości kwasu foliowego występują w podrobach mięsnych, przede wszystkim w wątrobie wołowej i wieprzowej. Foliany można również dostarczyć spożywając żółtka jaj i drożdże.

Kwas foliowy – dawkowanie

Wraz z wiekiem rośnie zapotrzebowanie na kwas foliowy

Zalecana wysokość spożycia folianów różni się w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego organizmu.

Dzieci w wieku 1-9 lat powinny dostarczać organizmowi ok. 150-300 µg kwasu foliowego dziennie.

Wraz z wiekiem zapotrzebowanie na kwas foliowy wzrasta. Chłopcom w wieku 10-18 lat zaleca się spożywanie kwasu foliowego w ilości 250-330 µg/dzień. W ustaleniu wysokości zapotrzebowania na foliany znaczenie ma również płeć. W przypadku płci żeńskiej potrzebne są większe ilości kwasu foliowego i u dziewczynek w wieku 10-18 lat wynoszą one 300-400 µg/dzień.

Dla osób dorosłych ustalono dzienną, zalecaną dawkę kwasu foliowego w wysokości 400 µg/dzień.

Najwyższych ilości kwasu foliowego wymagają kobiety planujące ciążę, kobiety ciężarne i kobiety karmiące. Zapotrzebowanie na foliany wśród kobiet w ciąży wynosi 600 µg/dzień, zaś u kobiet w okresie laktacji – 500 µg/dzień.

Kobiety w ciąży i karmiące powinny przyjmować suplementy kwasu foliowego

Ze względu na fakt, jak bardzo kwas foliowy jest niezbędny dla kobiet w ciąży i karmiących, rekomenduje się obowiązkową suplementację kwasem foliowym w ilości 400 µg/dzień. Dodatkowo taką suplementację powinny prowadzić również kobiety na ok. 3 miesiące przed planowaną ciążą.

W przypadku zakwalifikowania kobiet do grupy podwyższonego ryzyka, należy zwiększyć ilość przyjmowanego kwasu foliowego w postaci suplementów diety do dawki 800 µg/dzień.

Podawanie zwiększonej ilości kwas foliowego można również rozważyć u kobiet ciężarnych, u których zdiagnozowano m.in. cukrzycę, otyłość, niewydolność wątroby, niewydolność nerek (z stosowaniem dializoterapii) wrzodziejące zapalenie jelita grubego, chorobę Leśniowskiego-Crohna, czy też celiakię.

Kobiety będące w grupie wysokiego ryzyka powinny jeszcze bardziej zwiększyć dawkę kwasu foliowego w okresie planowania ciąży i w I trymestrze ciąży do nawet 4-5 mg/dzień. Następnie w II i III trymestrze należy obniżyć ilość przyjmowanego kwasu foliowego w postaci suplementów diety do 800 µg/dzień.

Tabela 1. Zapotrzebowanie człowieka na kwas foliowy.
Płeć i wiek Dawka kwasu foliowego
g/dzień)
Niemowlęta
0-0,5 65
0,5-1,0 80
Dzieci
1-3 lat 150
4-6 lat 200
7-9 lat 300
Chłopcy
10-12 lat 250
13-15 lat 330
16-18 lat 330
Dziewczęta
10-12 lat 300
13-15 lat 400
16-18 lat 400
Mężczyźni
>18 lat 400
Kobiety
>18 lat 400
ciężarne 600
w okresie laktacji 500

W przypadku niektórych chorób i przyjmowania wybranych leków należy zwiększyć spożycie kwasu foliowego

W wielu stanach chorobowych może wzrastać zapotrzebowanie na kwas foliowy. Wśród nich wymienia się m.in.:

  • Anemię megaloblastyczną
  • Hemolizę krwi (rozpad krwinek czerwonych)
  • Chorobę Leśniowskiego-Crohna
  • Celiakię
  • Wrzodziejące zapalenie jelita grubego

Wyższych dawek kwasu foliowego mogą wymagać również osoby nadużywające alkoholu (alkoholizm), osoby stosujące dializoterapię oraz osoby, u których stwierdzono polimorfizm genu MTHFR.

Niektóre leki mogą zmniejszać aktywność enzymów uczestniczących w metabolizowaniu (przetwarzaniu) kwasu foliowego, prowadząc do obniżonego jego wchłaniania w przewodzie pokarmowym. Zwiększenie dawki spożywanych folianów może mieć uzasadnienie w przypadku przyjmowania leków takich jak:

  • Leki przeciwpadaczkowe
  • Leki przeciwdepresyjne
  • Niesteroidowe leki przeciwzapalne
  • Doustne środki antykoncepcyjne
  • Metotreksat

Zbyt wysokie ilości kwasu foliowego mogą maskować niedobór witaminy B12

W przypadku wystąpienia niezdiagnozowanej anemii megaloblastycznej, wysokie dawki kwasu foliowego mogą maskować niedobór witaminy B12 poprzez łagodzenie objawów hematologicznych (związanych z parametrami krwi). Z tego też względu trudniej wówczas zdiagnozować rozwój anemii megaloblastycznej, podczas którego dochodzi do niezauważalnych na początku zmian neurologicznych.

Warto wspomnieć, że wysokie dawki kwasu foliowego mogą przyczyniać się do wzmożonego rozwoju niektórych nowotworów, szczególnie u osób, u których wystąpiły już zmiany przedrakowe.

Kwas foliowy – przyczyny i skutki niedoboru

Organizm człowieka posiada niewielkie zapasy kwasu foliowego

Uważa się, że ustrojowe zapasy kwasu foliowego wynoszą ok. 5-10 mg. Około połowa tej ilości znajduje się w wątrobie. Szacuje się, że zmagazynowany kwas foliowy wystarcza na ok. 3-4 miesiące w przypadku zaprzestania jego spożycia. Jednakże w przypadku osób, które dostarczają jego niższe ilości, pierwsze objawy niedoboru kwasu foliowego mogą pojawić się dużo wcześniej.

Główną przyczyną niedoboru kwasu foliowego jest nieodpowiednie odżywianie

Istnieje wiele przyczyn potencjalnego niedoboru kwasu foliowego, spośród których wymienia się przede wszystkim:

  • Niewłaściwy sposób żywienia (źle zbilansowana dieta)
  • Palenie papierosów
  • Nadużywanie alkoholu
  • Przyjmowanie niektórych leków
  • Obecność stanów zapalnych jelit
  • Występowanie polimorfizmu genów

Niedoborem folianów zagrożone są głównie kobiety ciężarne, karmiące oraz osoby starsze.

Niebezpiecznym skutkiem niedoboru kwasu foliowego jest rozwój wad cewy nerwowej u noworodków

Niedostarczenie odpowiednich dawek kwasu foliowego przez kobiety planujące ciążę, ciężarne i karmiące wiąże się z poważnymi komplikacjami zdrowotnymi u noworodków.

Zbyt niskie spożycie kwasu foliowego może być przyczyną niedorozwoju układu nerwowego płodu, które może skutkować rozszczepieniem kręgosłupa, przepukliną mózgu i bezmózgowiem.

Dodatkowo niski poziom kwasu foliowego w organizmie może zwiększać ryzyko stanów przedrzucawkowych, przedwczesnych porodów i skutkować niższą masą urodzeniową noworodków.

W niektórych przypadkach, zbyt niska podaż kwasu foliowego może przyczyniać się do samoistnych poronień.

Niedobór kwasu foliowego może prowadzić do rozwoju wielu chorób

Wystąpienie niedoboru kwasu foliowego może skutkować rozwojem anemii megaloblastycznej, charakteryzującej się upośledzonym wytwarzaniem krwinek czerwonych. W efekcie mogą wystąpić objawy m.in. takie jak:

  • Uczucie przemęczenia
  • Bezsenność
  • Problemy z koncentracją
  • Nerwowość i drażliwość
  • Bladość skóry
  • Utrata apetytu

Niski poziom kwasu foliowego może prowadzić również do obniżenia stężenia trombocytów i limfocytów we krwi.

W wielu przeprowadzonych badaniach stwierdzono, że niedobór kwasu foliowego może zwiększać ryzyko rozwoju niektórych chorób, w tym chorób sercowo-naczyniowych (np. choroby niedokrwiennej serca i udarów mózgu), niektórych nowotworów (raka szyjki macicy, jelita grubego), choroby Alzheimera. Dodatkowo niski poziom kwasu foliowego może być przyczyną wystąpienia depresji i zaburzeń funkcji poznawczych.

Kwas foliowy – przyczyny i skutki nadmiaru

Kwas foliowy jest ogólnie bezpieczny w spożyciu. Nie ustalono limitu podaży folianów, których źródłem jest tradycyjna żywność.

Jednakże w przypadku stosowania syntetycznego kwasu foliowego w postaci suplementów diety i/lub żywności wzbogacanej w ten składnik określono górne granice jego spożycia.

Górny tolerowany poziom spożycia kwasu foliowego zależy przede wszystkim od wieku i kształtuje się on następująco:

  • Dzieci w wieku 1-3 lat – max 300 µg/dzień
  • Dzieci w wieku 4-8 lat – max 400 µg/dzień
  • Dzieci w wieku 9-13 lat – max 600 µg/dzień
  • Młodzież w wieku 14-18 lat – max 800 µg/dzień
  • Dorośli w wieku 19+ - max 1000 µg/dzień

Dodatkowo zdrowe kobiety ciężarne i karmiące nie powinny dostarczać powyżej 1000 µg kwasu foliowego dziennie.

  • Żaneta Michalak

    autor:

    Żaneta Michalak

    Dietetyk

    Dietetyk, trener personalny, instruktor sportów siłowych, absolwentka ziołolecznictwa (UM Poznań).


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

  • http://perinatologia.umed.pl/wp-content/uploads/2018/02/56597-143992-2-PB.pdf
  • http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf
  • http://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf
  • http://www.h-ph.pl/pdf/hyg-2011/hyg-2011-4-431.pdf
  • http://www.phmd.pl/fulltxt.php?icid=867080
  • http://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2012/2/BR%202-2012%20s.%20144-151.pdf

Kategorie: Suplementy diety, Witaminy



Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter