Migdały

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.

Ostatnia aktualizacja: 08 grudnia 2020

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 10źródła
  • 14badań

Migdały to nasiona pozyskiwane z Migdałowca pospolitego (Prunus dulcius), które pochodzą z Azji Środkowej. Aktualnie, największym producentem migdałów na świecie są USA, Hiszpania i Australia.


W pigułce

  • Migdały dostarczają wielu kalorii (1 garść = 164 kcal), błonnika pokarmowego, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, wapnia, magnezu, witaminy E
  • Spożywanie migdałów przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu we krwi i ciśnienia tętniczego
  • Migdały mogą być zalecane osobom z cukrzycą - posiadają niski indeks glikemiczny, mogą wspomagać redukcję poziomu cukru we krwi i obniżenie wartości wskaźnika insulinooporności (HOMA-IR)
  • Regularne sięganie po migdały może chronić nas przed rozwojem wielu chorób, m.in. chorób układu krążenia, chorób neurodegeneracyjnych, czy też chorób zakaźnych
  • Migdały nie mogą być spożywane przez osoby mające na nie alergię
  • Migdały są bezpieczne dla kobiet ciężarnych i karmiących piersią

Migdały - kalorie i indeks glikemiczny

Migdały są wysokokaloryczne

Migdały są źródłem energii - 100 g dostarcza 579 kcal.

Zgodnie z tym, 1 garść migdałów (ok. 30 g) to 164 kcal.

Migdały mają niski indeks glikemiczny (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG)

Migdały charakteryzują się bardzo niskim indeksem glikemicznym, który wynosi zaledwie 10 (IG = 10).

Jednocześnie migdały mają również niski ładunek glikemiczny. Dla porcji migdałów (1 garści) jego wartość wynosi 0,61 (ŁG = 0,61).

Migdały - wartości odżywcze

Migdały są źródłem tłuszczu

Głównym składnikiem migdałów jest tłuszcz. Występuje on w ilości 50 g/100 g. Oznacza to, że połowę masy migdałów stanowi tłuszcz.

Spożywając 1 garść migdałów dostarczamy ok. 14-15 g tłuszczu.

Ważne jest, aby podkreślić, że tłuszcz obecny w migdałach składa się w dużej mierze z prodrowotnych, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią ok. 63-64% tłuszczu. Wśród tej grupy związków zdecydowanie dominuje kwas oleinowy.

W mniejszych ilościach znajdują się wielonienasycone kwasy tłuszczowe (ok. 25-26%) i nasycone kwasy tłuszczowe (ok. 7-8%).

Migdały dostarczają błonnik pokarmowy

Migdały należy uznać za dobre źródło błonnika pokarmowego.

W jednej garści migdałów znajduje się ok. 3,5 g błonnika.

Migdały zawierają wiele składników mineralnych

W migdałach znajdują się wysokie ilości takich składników mineralnych, jak:

Warto podkreślić, że migdały są ważnym źródłem wapnia w diecie wegetarian i wegan, którzy ze swojej diety wykluczają spożycie produktów zwierzęcych, w tym produktów mlecznych.

W śladowych ilościach znajdują się:

  • Sód (0,28 mg/garść)
  • Selen (1,16 mg/garść)

Migdały są bardzo dobrym źródłem witaminy E

Migdały dostarczają bardzo wysokich ilości witaminy E. W 1 garści migdałów znajduje się aż 7,27 mg witaminy E.

 W skład migdałów wchodzą również inne witaminy, ale ich stężenie jest stosunkowo niewielkie:

W migdałach znajdują się polifenole

Migdały są źródłem związków bioaktywnych, nazywanych polifenolami. Wśród polifenoli obecnych w migdałach można wymienić m.in.:

  • Flawanony (np. naringenina)
  • Flawonole (np. kwercetyna, moryna, kaempferol)
  • Flawanole (np. katechiny)
  • Stilbeny (np. resweratrol)
  • Kwasy fenolowe (np. kwas chlorogenowy, kwas ferulowy, kwas wanilinowy, kwas sinapowy, kwas protokatechowy)

Migdały - właściwości

Migdały obniżają ciśnienie krwi

Na podstawie najnowszej analizy badań naukowych (z 2020 roku) naukowcy dowiedli, że spożywanie migdałów może wiązać się z obniżeniem ciśnienia krwi.

Autorzy pracy wykazali, że stosunkowo wysokie spożycie migdałów (ok. 40-50 g dziennie) przyczyniło się do obniżenia rozkurczowego ciśnienia krwi (średnio o 1,30 mmHg).

Z drugiej strony nie stwierdzono istotnej redukcji skurczowego ciśnienia krwi.

Migdały poprawiają profil lipidowy krwi

W wielu badaniach naukowych potwierdzono, że spożywanie migdałów ma korzystny wpływ na regulację gospodarki lipidowej i obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.

Wyniki metaanalizy opublikowane w 2019 roku na łamach czasopisma Advances in Nutrition pokazały, że spożywanie migdałów może powodować znaczące obniżenie:

  • Cholesterolu całkowitego (o 10,69 mg/dl)
  • "Złego" cholesterolu LDL (o 5,83 mg/dl)

Jednocześnie autorzy pracy zaobserwowali wzrost "dobrego" cholesterolu HDL (o 1,26 mg/dl).

Należy zaznaczyć, że zgodnie z uzyskanymi wynikami, spożycie migdałów nie ma wpływu na poziom triglicerydów.

Korzystne działanie hipolipemiczne (obniżające stężenie cholesterolu we krwi) stwierdzono w przypadku spożywania ok. 40 g migdałów dziennie.

Migdały obniżają poziom cukru we krwi

Szereg przeprowadzonych badań potwierdził, że włączanie do diety migdałów wiąże się z korzyściami dotyczącymi gospodarki węglowodanowej.

Spożywanie migdałów przyczynia się do obniżenia:

  • Stężenia glukozy we krwi na czczo
  • Poziomu insuliny na czczo
  • Wartości wskaźnika insulinooporności (HOMA-IR)
  • Stężenia hemoglobiny glikowanej (HbA1c)

Migdały mają niewielki wpływ na obniżenie masy ciała

Na podstawie aktualnego stanu wiedzy można stwierdzić, że regularne spożywanie migdałów może przyczyniać się do nieznacznego obniżenia masy ciała, jak również redukcji zawartości tłuszczu w organizmie.

Spożywanie orzechów wiąże się z mniejszym ryzykiem różnych chorób

Naukowcy wielokrotnie udowodnili, że włączanie orzechów do diety (w tym m.in. migdałów) wiąże się z niższym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca (aż o 33%).

Z kolei wyniki metaanalizy opublikowanej w 2016 roku na łamach czasopisma BMC Medicine jednoznacznie wskazują, że spożywanie orzechów przyczynia się do mniejszego ryzyka wystąpienia:

  • Udarów mózgu (o 7%)
  • Cukrzycy (o 39%)
  • Chorób neurodegeneracyjnych (o 35%)
  • Chorób zakaźnych (o 75%)
  • Chorób nerek (o 73%)

Spożywanie orzechów może również przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych.

Witamina E obecna w migdałach pełni wiele ważnych funkcji

Migdały są bogatym źródłem witaminy E, która wykazuje szeroki wpływ na nasze zdrowie, m.in.:

  • Posiada właściwości przeciwnowotworowe
  • Poprawia stan skóry
  • Hamuje szkodliwą aktywność wolnych rodników
  • Wpływa korzystnie na jakość nasienia

Migdały - przeciwwskazania

Migdały są alergenem

Migdały razem z innymi orzechami są sklasyfikowane jako silne alergeny. U części osób mogą one powodować wystąpienie objawów alergicznych, zazwyczaj w postaci:

  • Bólów brzucha, biegunki, wymiotów
  • Zmian skórnych (np. pokrzywki, wysypki)
  • Obrzęków
  • Zaburzeń oddychania

W skrajnych przypadkach może wystąpić wstrząc anafilaktyczny.

Wobec powyższego, osoby uczulone na migdały, nie powinny spożywać nawet najmniejszych ich ilości!

Migdały - w ciąży

Spożywanie migdałów jest zupełnie bezpieczne dla kobiet ciężarnych i karmiących piersią.

Nie ma przeciwwskazań, do sięgania po migdały w okresie ciąży i karmienia piersią.

Migdały - ile spożywać

Zgodnie z opublikowanymi wynikami wielu badań naukowych można stwierdzić, że szczególne korzyści zdrowotne można osiągnąć, gdy regularnie będziemy spożywać ok. 30-50 migdałów dziennie, czyli ok. 1-1,5 garście migdałów.

Jak przechowywać migdały

Migdały powinny być przechowywane w szczelnie zamkniętych, suchych pojemnikach (np. w słoikach lub plastikowych opakowaniach).

Migdały w zamkniętych pojemnikach najlepiej umieścić w ciemnym i chłodnym miejscu. W takich warunkach powinny zachować one świeżość przez ok. 2-4 miesiące.

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł


Kategorie: Orzechy



Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter