Migdały

Migdały - kalorie i indeks glikemiczny

Migdały są wysokokaloryczne

Migdały są źródłem energii - 100 g dostarcza 579 kcal.

Zgodnie z tym, 1 garść migdałów (ok. 30 g) to 164 kcal.

Migdały mają niski indeks glikemiczny (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG)

Migdały charakteryzują się bardzo niskim indeksem glikemicznym, który wynosi zaledwie 10 (IG = 10).

Jednocześnie migdały mają również niski ładunek glikemiczny. Dla porcji migdałów (1 garści) jego wartość wynosi 0,61 (ŁG = 0,61).

Migdały - wartości odżywcze

Migdały są źródłem tłuszczu

Głównym składnikiem migdałów jest tłuszcz. Występuje on w ilości 50 g/100 g. Oznacza to, że połowę masy migdałów stanowi tłuszcz.

Spożywając 1 garść migdałów dostarczamy ok. 14-15 g tłuszczu.

Ważne jest, aby podkreślić, że tłuszcz obecny w migdałach składa się w dużej mierze z prodrowotnych, jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią ok. 63-64% tłuszczu. Wśród tej grupy związków zdecydowanie dominuje kwas oleinowy.

W mniejszych ilościach znajdują się wielonienasycone kwasy tłuszczowe (ok. 25-26%) i nasycone kwasy tłuszczowe (ok. 7-8%).

Migdały dostarczają błonnik pokarmowy

Migdały należy uznać za dobre źródło błonnika pokarmowego.

W jednej garści migdałów znajduje się ok. 3,5 g błonnika.

Migdały zawierają wiele składników mineralnych

W migdałach znajdują się wysokie ilości takich składników mineralnych, jak:

• Wapń (76,3 mg/garść)
• Żelazo (1,05 mg/garść)
• Magnez (76,5 mg/garść)
• Fosfor (136 mg/garść)
• Potas (208 mg/garść)
• Mangan (0,62 mg/garść)
• Cynk (0,89 mg/garść)

Warto podkreślić, że migdały są ważnym źródłem wapnia w diecie wegetarian i wegan, którzy ze swojej diety wykluczają spożycie produktów zwierzęcych, w tym produktów mlecznych.

W śladowych ilościach znajdują się:

• Sód (0,28 mg/garść)
• Selen (1,16 mg/garść)

Migdały są bardzo dobrym źródłem witaminy E

Migdały dostarczają bardzo wysokich ilości witaminy E. W 1 garści migdałów znajduje się aż 7,27 mg witaminy E.

 W skład migdałów wchodzą również inne witaminy, ale ich stężenie jest stosunkowo niewielkie:

• Tiamina (0,06 mg/garść)
• Ryboflawina (0,32 mg/garść)
• Niacyna (1,03 mg/garść)
• Kwas pantotenowy (0,13 mg/garść)
• Witamina B6 (0,04 mg/garść)
• Foliany (12,5 µg/garść)

W migdałach znajdują się polifenole

Migdały są źródłem związków bioaktywnych, nazywanych polifenolami. Wśród polifenoli obecnych w migdałach można wymienić m.in.:

• Flawanony (np. naringenina)
• Flawonole (np. kwercetyna, moryna, kaempferol)
• Flawanole (np. katechiny)
• Stilbeny (np. resweratrol)
• Kwasy fenolowe (np. kwas chlorogenowy, kwas ferulowy, kwas wanilinowy, kwas sinapowy, kwas protokatechowy)

Migdały - właściwości

Migdały obniżają ciśnienie krwi

Na podstawie najnowszej analizy badań naukowych (z 2020 roku) naukowcy dowiedli, że spożywanie migdałów może wiązać się z obniżeniem ciśnienia krwi.

Autorzy pracy wykazali, że stosunkowo wysokie spożycie migdałów (ok. 40-50 g dziennie) przyczyniło się do obniżenia rozkurczowego ciśnienia krwi (średnio o 1,30 mmHg).

Z drugiej strony nie stwierdzono istotnej redukcji skurczowego ciśnienia krwi.

Migdały poprawiają profil lipidowy krwi

W wielu badaniach naukowych potwierdzono, że spożywanie migdałów ma korzystny wpływ na regulację gospodarki lipidowej i obniżenie poziomu cholesterolu we krwi.

Wyniki metaanalizy opublikowane w 2019 roku na łamach czasopisma Advances in Nutrition pokazały, że spożywanie migdałów może powodować znaczące obniżenie:

• Cholesterolu całkowitego (o 10,69 mg/dl)
• "Złego" cholesterolu LDL (o 5,83 mg/dl)

Jednocześnie autorzy pracy zaobserwowali wzrost "dobrego" cholesterolu HDL (o 1,26 mg/dl).

Należy zaznaczyć, że zgodnie z uzyskanymi wynikami, spożycie migdałów nie ma wpływu na poziom triglicerydów.

Korzystne działanie hipolipemiczne (obniżające stężenie cholesterolu we krwi) stwierdzono w przypadku spożywania ok. 40 g migdałów dziennie.

Migdały obniżają poziom cukru we krwi

Szereg przeprowadzonych badań potwierdził, że włączanie do diety migdałów wiąże się z korzyściami dotyczącymi gospodarki węglowodanowej.

Spożywanie migdałów przyczynia się do obniżenia:

• Stężenia glukozy we krwi na czczo
• Poziomu insuliny na czczo
• Wartości wskaźnika insulinooporności (HOMA-IR)
• Stężenia hemoglobiny glikowanej (HbA1c)

Migdały mają niewielki wpływ na obniżenie masy ciała

Na podstawie aktualnego stanu wiedzy można stwierdzić, że regularne spożywanie migdałów może przyczyniać się do nieznacznego obniżenia masy ciała, jak również redukcji zawartości tłuszczu w organizmie.

Spożywanie orzechów wiąże się z mniejszym ryzykiem różnych chorób

Naukowcy wielokrotnie udowodnili, że włączanie orzechów do diety (w tym m.in. migdałów) wiąże się z niższym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca (aż o 33%).

Z kolei wyniki metaanalizy opublikowanej w 2016 roku na łamach czasopisma BMC Medicine jednoznacznie wskazują, że spożywanie orzechów przyczynia się do mniejszego ryzyka wystąpienia:

• Udarów mózgu (o 7%)
• Cukrzycy (o 39%)
• Chorób neurodegeneracyjnych (o 35%)
• Chorób zakaźnych (o 75%)
• Chorób nerek (o 73%)

Spożywanie orzechów może również przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych.

Witamina E obecna w migdałach pełni wiele ważnych funkcji

Migdały są bogatym źródłem witaminy E, która wykazuje szeroki wpływ na nasze zdrowie, m.in.:

• Posiada właściwości przeciwnowotworowe
• Poprawia stan skóry
• Hamuje szkodliwą aktywność wolnych rodników
• Wpływa korzystnie na jakość nasienia

Migdały - przeciwwskazania

Migdały są alergenem

Migdały razem z innymi orzechami są sklasyfikowane jako silne alergeny. U części osób mogą one powodować wystąpienie objawów alergicznych, zazwyczaj w postaci:

• Bólów brzucha, biegunki, wymiotów
• Zmian skórnych (np. pokrzywki, wysypki)
• Obrzęków
• Zaburzeń oddychania

W skrajnych przypadkach może wystąpić wstrząc anafilaktyczny.

Wobec powyższego, osoby uczulone na migdały, nie powinny spożywać nawet najmniejszych ich ilości!

Migdały - w ciąży

Spożywanie migdałów jest zupełnie bezpieczne dla kobiet ciężarnych i karmiących piersią.

Nie ma przeciwwskazań, do sięgania po migdały w okresie ciąży i karmienia piersią.

Migdały - ile spożywać

Zgodnie z opublikowanymi wynikami wielu badań naukowych można stwierdzić, że szczególne korzyści zdrowotne można osiągnąć, gdy regularnie będziemy spożywać ok. 30-50 migdałów dziennie, czyli ok. 1-1,5 garście migdałów.

Jak przechowywać migdały

Migdały powinny być przechowywane w szczelnie zamkniętych, suchych pojemnikach (np. w słoikach lub plastikowych opakowaniach).

Migdały w zamkniętych pojemnikach najlepiej umieścić w ciemnym i chłodnym miejscu. W takich warunkach powinny zachować one świeżość przez ok. 2-4 miesiące.