Który rodzaj orzechów jest najzdrowszy?

Orzechy to produkty, które charakteryzują się wysoką gęstością odżywczą. Oznacza to, że w niewielkiej ilości dostaraczają wielu cennych składników pokarmowych. Są one bardzo dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, błonnika pokarmowego, składników mineralnych (np. cynku, magnezu, wapnia, żelaza, fosforu, miedzi, manganu), a także witamin (głównie witaminy E, B1 i kwasu foliowego).

Spożywanie orzechów wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Naukowcy wielokrotnie potwierdzili, że włączenie orzechów do diety wiąże się z obniżeniem ryzyka rozwoju:

• Choroby niedokrwiennej serca
• Nadciśnienia tętniczego
• Udarów mózgu
• Cukrzycy typu 2
• Chorób nerek
• Schorzeń neurologicznych
• Chorób zakaźnych

 

Sprawdziliśmy, jaki jest skład poszczególnych orzechów, i które z nich mają udokumentowane w literaturze naukowej właściwości prozdrowotne. Na podstawie przeglądu danych należy stwierdzić, że wszystkie orzechy są wartościowym składnikiem diety. Jednakże poniżej zaproponowaliśmy subiektywny ranking najzdrowszych orzechów:

1. Migdały

Migdały można zaliczyć do jednych z najzdrowszych orzechów. Są one doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, którego dostarczają w ilości aż 12,5 g/100 g, a także białka - 21,1 g/100 g. Spośród wszystkich innych orzechów cechują się one najwyższą zawartością witaminy E (25,6 mg/100 g), która chroni organizm przed stresem oksydacyjnym, poprawia stan skóry, a także wpływa korzystnie na płodność. Po migdały bardzo chętnie sięgają weganie, ponieważ zawierają najwięcej wapnia (269 mg/100 g) w porównaniu do pozostałych orzechów. Dodatkowo w migdałach znajdują się duże ilości żelaza (3,7 mg/100 g). Tuż obok orzechów brazylijskich i nerkowców są najbardziej zasobne w magnez (270 mg/100 g). Wartość energetyczna migdałów wynosi 579 kcal/100 g.

Przeprowadzone badania naukowe pokazały, że spożywanie migdałów (w ilości ok. 40-50 g dziennie, czyli nieco ok. 1,5 garści) skutkuje łagodnym obniżeniem rozkurczowego ciśnienia krwi. Dodatkowo są one dobrym produktem dla osób zmagających się z zaburzeniami lipidowymi i cukrzycą, ponieważ ich stosowanie powoduje redukcję stężenia cholesterolu całkowitego, "złego" cholesterolu LDL, a także obniżenie poziomu cukru i hemoglobiny glikowanej (HbA1c) we krwi.

2. Orzechy laskowe

W porównaniu do innych orzechów, orzechy laskowe cechują się wysoką wartością odżywczą. Dostarczają one duże ilości błonnika pokarmowego (9,7 g/100 g). Są one również dobrym źródłem żelaza (4,7 mg/100 g). Spośród wszystkich orzechów, zawierają one najwięcej manganu (6,18 mg/100 g), który jest niezbędny dla zapewnienia zdrowia kości i prawidłowego krzepnięcia krwi. Tuż po migdałach są one najbardziej zasobne w witaminę E (15 mg/100 g). Warto też odnotować, że orzechy laskowe obfitują w kwas foliowy (113 µg), który jest szczególnie ważny dla rozwoju układu nerwowego płodu, a więc jest jednym z najważniejszych składników w diecie kobiety ciężarnej. Wartość energetyczna orzechów laskowych wynosi 628 kcal/100 g.

Naukowcy potwierdzili, że spożywanie orzechów laskowych jest pomocne w redukcji stężenia cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL we krwi.

3. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie to najpopularniejszy rodzaj orzechów w Polsce. Zawierają one umiarkowane ilości błonnika (6,7 g/100 g). Podobnie jak orzechy laskowe, są one dobrym źródłem kwasu foliowego (98 µg/100 g). Dostarczają też stosunkowo dużo miedzi (1,59 mg/100 g), która bierze udział w przemianach żelaza w organizmie, uczestniczy w budowie kości, naczyń krwionośnych i układu nerwowego, a także odpowiada za pigmentację włosów i skóry. Orzechy włoskie składają się w 65% z tłuszczu, w składzie którego dominują prozdrowotne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe w postaci kwasu linolowego i kwasu alfa-linolenowego. Wartość energetyczna orzechów włoskich wynosi 654 kcal/100 g.

Aktualny stan wiedzy dowodzi, że orzechy włoskie charakteryzują się wysokim potencjałem zdrowotnym. Wywierają one korzystny wpływ na układ krążenia - są pomocne w obniżaniu stężenia cholesterolu we krwi i poprawiają stan naczyń krwionośnych. Oddziałują również korzystnie na skład flory bakteryjnej jelit (powodują np. wzrost poziomu bakterii z rodzaju Bifidobacterium). Ponadto orzechy włoskie działają przeciwnowotworowo (zapobiegają rakowi piersi i rakowi jelita grubego). 

4. Pistacje

Pistacje to orzechy obfitujące w białko (20,2 g/100 g) i błonnik pokarmowy (10,6 g/100 g). Na tle innych orzechów zawierają one stosunkowo małe ilości tłuszczu (45,3 g/100 g). Pistacje są bardzo zasobne w potas (1020 mg/100 g) odpowiedzialny za regulację gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej. Dodatkowo są one dobrym źródłem witaminy B6 (1,7 mg/100 g), której zawierają najwięcej spośród wszystkich innych orzechów. Wartość energetyczna pistacji wynosi 560 kcal/100 g, co czyni je jednymi z najmniej kalorycznych orzechów.

Na podstawie uzyskanych wyników badań można powiedzieć, że pistacje wykazują działanie hipotensyjne, czyli obniżające ciśnienie krwi. Dodatkowo są skuteczne w redukcji poziomu cholesterolu całkowitego, "złego" cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi. W tym miejscu warto zaznaczyć, że w zakresie poprawy profilu lipidowego krwi wykazują wyższą skuteczność, niż inne rodzaje orzechów: migdały, nerkowce, orzechy włoskie, orzechy laskowe. Ponadto spożywanie pistacji wiąże się ze znacznym obniżeniem stężenia cukru we krwi, stąd są one dobrym składnikiem diety osób zmagających się z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością.

5. Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie słyną z bardzo wysokiej zawartości selenu. W niektórych produktach poziom tego składnika może osiągać nawet aż ok. 1900 µg. Jednak poziom selenu w orzechach jest uzależniony od tego, w jakich warunkach one rosną. Stąd nie wszystkie z nich zawierają aż tyle tego składnika. Orzechy brazylijskie dostarczają również błonnik pokarmowy, choć nie w szczególnie wysokich ilościach (7,5 g/100 g). Ponadto orzechy brazylijskie są bardzo dobrym źródłem magnezu (376 mg/100 g), fosforu (725 mg/100 g) i witaminy E (5,65 mg/100 g). Wartość energetyczna orzechów brazylijskich wynosi 659 kcal/100 g.

Badacze udowodnili, że spożywanie orzechów brazylijskich wspomaga redukcję stężenia cholesterolu we krwi. Co więcej orzechy te wykazują działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.

6. Orzechy pekan

Orzechy pekan to jedne z najbardziej kalorycznych orzechów (691 kcal/100 g). Wynika to z bardzo wysokiej zawartości tłuszczu (72 g/100 g). Zawierają one podobne ilości błonnika pokarmowego (9,6 g/100 g), co orzechy laskowe. Orzechy pekan charakteryzują się  wysokim poziomem manganu (4,5 mg/100 g).

Autorzy badań potwierdzili, że spożywanie orzechów pekan przyczynia się do zmniejszenia insulinooporności, a także do poprawy profilu lipidowego krwi (np. obniżenia stężenia "złego" cholesterolu LDL i zapobiegania jego szkodliwemu utlenianiu).

7. Orzechy makadamia

Orzechy makadamia to najbardziej kaloryczne orzechy. Ich wartość energetyczna wynosi aż 718 kcal. Wynika ona z wysokiej zawartości tłuszczu (75,8 g/100 g). W orzechach tych znajdziemy stosunkowo dużo błonnika pokarmowego (8,6 g/100 g). Jednocześnie w porównaniu do innych orzechów zawierają one niewiele białka (7,9 g/100 g). Orzechy makadamia odznaczają się wysokim poziomem manganu (4,13 mg/100 g) i witaminy B1 (1,2 mg/100 g), która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Spożywanie orzechów makadamia wiąże się z obniżeniem stężenia "złego" cholesterolu LDL, jak również ze wzrostem poziomu "dobrego" cholesterolu HDL. Istnieją też pewne przesłanki, które wskazują, że orzechy makadamia mogą zapobiegać rozwojowi jelita grubego.