Który rodzaj orzechów jest najzdrowszy?
Ostatnia aktualizacja: 19 czerwca 2023
- Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
- 0źródła
- 24badań
Orzechy to ważna grupa jadalnych nasion i owoców, które odznaczają się wysoką wartością odżywczą i szerokim, korzystnym wpływem na zdrowie człowieka.
W pigułce
- Orzechy to prozdrowotne składniki diety, które obfitują w wiele składników odżywczych: jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, witaminę E, witaminę B1, kwas foliowy, cynk, magnez, żelazo, wapń, miedź, mangan
- Spożywanie orzechów wiąże się z poprawą funkcjonowania układu krwionośnego, w tym z poprawą profilu lipidowego krwi i zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (np. udarów mózgu, nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca)
- Orzechy wpływają korzystnie na układ nerwowy, zapobiegają chorbom neurodegeneracyjnym, a także przynoszą korzyści zdrowotne osobom cierpiącym na cukrzycę tpu 2 i insulinooporność
- Za najzdrowsze orzechy uznaliśmy: migdały, orzechy laskowe i orzechy włoskie
Orzechy to produkty, które charakteryzują się wysoką gęstością odżywczą. Oznacza to, że w niewielkiej ilości dostaraczają wielu cennych składników pokarmowych. Są one bardzo dobrym źródłem zdrowych tłuszczów, błonnika pokarmowego, składników mineralnych (np. cynku, magnezu, wapnia, żelaza, fosforu, miedzi, manganu), a także witamin (głównie witaminy E, B1 i kwasu foliowego).
Spożywanie orzechów wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Naukowcy wielokrotnie potwierdzili, że włączenie orzechów do diety wiąże się z obniżeniem ryzyka rozwoju:
- Choroby niedokrwiennej serca
- Nadciśnienia tętniczego
- Udarów mózgu
- Cukrzycy typu 2
- Chorób nerek
- Schorzeń neurologicznych
- Chorób zakaźnych
Sprawdziliśmy, jaki jest skład poszczególnych orzechów, i które z nich mają udokumentowane w literaturze naukowej właściwości prozdrowotne. Na podstawie przeglądu danych należy stwierdzić, że wszystkie orzechy są wartościowym składnikiem diety. Jednakże poniżej zaproponowaliśmy subiektywny ranking najzdrowszych orzechów:
1. Migdały
Migdały można zaliczyć do jednych z najzdrowszych orzechów. Są one doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, którego dostarczają w ilości aż 12,5 g/100 g, a także białka - 21,1 g/100 g. Spośród wszystkich innych orzechów cechują się one najwyższą zawartością witaminy E (25,6 mg/100 g), która chroni organizm przed stresem oksydacyjnym, poprawia stan skóry, a także wpływa korzystnie na płodność. Po migdały bardzo chętnie sięgają weganie, ponieważ zawierają najwięcej wapnia (269 mg/100 g) w porównaniu do pozostałych orzechów. Dodatkowo w migdałach znajdują się duże ilości żelaza (3,7 mg/100 g). Tuż obok orzechów brazylijskich i nerkowców są najbardziej zasobne w magnez (270 mg/100 g). Wartość energetyczna migdałów wynosi 579 kcal/100 g.
Przeprowadzone badania naukowe pokazały, że spożywanie migdałów (w ilości ok. 40-50 g dziennie, czyli nieco ok. 1,5 garści) skutkuje łagodnym obniżeniem rozkurczowego ciśnienia krwi. Dodatkowo są one dobrym produktem dla osób zmagających się z zaburzeniami lipidowymi i cukrzycą, ponieważ ich stosowanie powoduje redukcję stężenia cholesterolu całkowitego, "złego" cholesterolu LDL, a także obniżenie poziomu cukru i hemoglobiny glikowanej (HbA1c) we krwi.
2. Orzechy laskowe
W porównaniu do innych orzechów, orzechy laskowe cechują się wysoką wartością odżywczą. Dostarczają one duże ilości błonnika pokarmowego (9,7 g/100 g). Są one również dobrym źródłem żelaza (4,7 mg/100 g). Spośród wszystkich orzechów, zawierają one najwięcej manganu (6,18 mg/100 g), który jest niezbędny dla zapewnienia zdrowia kości i prawidłowego krzepnięcia krwi. Tuż po migdałach są one najbardziej zasobne w witaminę E (15 mg/100 g). Warto też odnotować, że orzechy laskowe obfitują w kwas foliowy (113 µg), który jest szczególnie ważny dla rozwoju układu nerwowego płodu, a więc jest jednym z najważniejszych składników w diecie kobiety ciężarnej. Wartość energetyczna orzechów laskowych wynosi 628 kcal/100 g.
Naukowcy potwierdzili, że spożywanie orzechów laskowych jest pomocne w redukcji stężenia cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL we krwi.
3. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie to najpopularniejszy rodzaj orzechów w Polsce. Zawierają one umiarkowane ilości błonnika (6,7 g/100 g). Podobnie jak orzechy laskowe, są one dobrym źródłem kwasu foliowego (98 µg/100 g). Dostarczają też stosunkowo dużo miedzi (1,59 mg/100 g), która bierze udział w przemianach żelaza w organizmie, uczestniczy w budowie kości, naczyń krwionośnych i układu nerwowego, a także odpowiada za pigmentację włosów i skóry. Orzechy włoskie składają się w 65% z tłuszczu, w składzie którego dominują prozdrowotne, wielonienasycone kwasy tłuszczowe w postaci kwasu linolowego i kwasu alfa-linolenowego. Wartość energetyczna orzechów włoskich wynosi 654 kcal/100 g.
Aktualny stan wiedzy dowodzi, że orzechy włoskie charakteryzują się wysokim potencjałem zdrowotnym. Wywierają one korzystny wpływ na układ krążenia - są pomocne w obniżaniu stężenia cholesterolu we krwi i poprawiają stan naczyń krwionośnych. Oddziałują również korzystnie na skład flory bakteryjnej jelit (powodują np. wzrost poziomu bakterii z rodzaju Bifidobacterium). Ponadto orzechy włoskie działają przeciwnowotworowo (zapobiegają rakowi piersi i rakowi jelita grubego).
4. Pistacje
Pistacje to orzechy obfitujące w białko (20,2 g/100 g) i błonnik pokarmowy (10,6 g/100 g). Na tle innych orzechów zawierają one stosunkowo małe ilości tłuszczu (45,3 g/100 g). Pistacje są bardzo zasobne w potas (1020 mg/100 g) odpowiedzialny za regulację gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej. Dodatkowo są one dobrym źródłem witaminy B6 (1,7 mg/100 g), której zawierają najwięcej spośród wszystkich innych orzechów. Wartość energetyczna pistacji wynosi 560 kcal/100 g, co czyni je jednymi z najmniej kalorycznych orzechów.
Na podstawie uzyskanych wyników badań można powiedzieć, że pistacje wykazują działanie hipotensyjne, czyli obniżające ciśnienie krwi. Dodatkowo są skuteczne w redukcji poziomu cholesterolu całkowitego, "złego" cholesterolu LDL i trójglicerydów we krwi. W tym miejscu warto zaznaczyć, że w zakresie poprawy profilu lipidowego krwi wykazują wyższą skuteczność, niż inne rodzaje orzechów: migdały, nerkowce, orzechy włoskie, orzechy laskowe. Ponadto spożywanie pistacji wiąże się ze znacznym obniżeniem stężenia cukru we krwi, stąd są one dobrym składnikiem diety osób zmagających się z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością.
5. Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie słyną z bardzo wysokiej zawartości selenu. W niektórych produktach poziom tego składnika może osiągać nawet aż ok. 1900 µg. Jednak poziom selenu w orzechach jest uzależniony od tego, w jakich warunkach one rosną. Stąd nie wszystkie z nich zawierają aż tyle tego składnika. Orzechy brazylijskie dostarczają również błonnik pokarmowy, choć nie w szczególnie wysokich ilościach (7,5 g/100 g). Ponadto orzechy brazylijskie są bardzo dobrym źródłem magnezu (376 mg/100 g), fosforu (725 mg/100 g) i witaminy E (5,65 mg/100 g). Wartość energetyczna orzechów brazylijskich wynosi 659 kcal/100 g.
Badacze udowodnili, że spożywanie orzechów brazylijskich wspomaga redukcję stężenia cholesterolu we krwi. Co więcej orzechy te wykazują działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.
6. Orzechy pekan
Orzechy pekan to jedne z najbardziej kalorycznych orzechów (691 kcal/100 g). Wynika to z bardzo wysokiej zawartości tłuszczu (72 g/100 g). Zawierają one podobne ilości błonnika pokarmowego (9,6 g/100 g), co orzechy laskowe. Orzechy pekan charakteryzują się wysokim poziomem manganu (4,5 mg/100 g).
Autorzy badań potwierdzili, że spożywanie orzechów pekan przyczynia się do zmniejszenia insulinooporności, a także do poprawy profilu lipidowego krwi (np. obniżenia stężenia "złego" cholesterolu LDL i zapobiegania jego szkodliwemu utlenianiu).
7. Orzechy makadamia
Orzechy makadamia to najbardziej kaloryczne orzechy. Ich wartość energetyczna wynosi aż 718 kcal. Wynika ona z wysokiej zawartości tłuszczu (75,8 g/100 g). W orzechach tych znajdziemy stosunkowo dużo błonnika pokarmowego (8,6 g/100 g). Jednocześnie w porównaniu do innych orzechów zawierają one niewiele białka (7,9 g/100 g). Orzechy makadamia odznaczają się wysokim poziomem manganu (4,13 mg/100 g) i witaminy B1 (1,2 mg/100 g), która jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Spożywanie orzechów makadamia wiąże się z obniżeniem stężenia "złego" cholesterolu LDL, jak również ze wzrostem poziomu "dobrego" cholesterolu HDL. Istnieją też pewne przesłanki, które wskazują, że orzechy makadamia mogą zapobiegać rozwojowi jelita grubego.
Więcej podobnych treści
Orzeszki piniowe
Orzeszki piniowe to jadalne orzeszki, które pochodzą z kilku gatunków sosny, głównie z sosny pini...
- dr Bartosz Kulczyński
- 26 stycznia 2021
Jaki rodzaj chleba jest najzdrowszy?
- dr Bartosz Kulczyński
- 24 sierpnia 2021
Kokos
Czy kokosy są zdrowe? Jakie mają wartości odżywcze? Czy wspomagają odchudzanie? Jak jeść orzech k...
- Paulina Styś-Nowak
- 13 lipca 2023
Co oznaczają typy mąki? Która mąka jest najzdrowsza?
Typ mąki określa zawartość składników mineralnych w mące. Który typ mąki jest najzdrowszy? Jakie ...
- Paulina Styś-Nowak
- 12 grudnia 2023
Czy pieczywo chrupkie jest zdrowsze od zwykłego chleba?
Pieczywo jest często wybierane zamiast zwykłego chleba. Czy słusznie? Czy pieczywo chrupkie jest ...
- Paulina Styś-Nowak
- 13 grudnia 2023
Spis badań i źródeł
- https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12986-017-0205-3
- W A Morgan i wsp.: Pecans lower low-density lipoprotein cholesterol in people with normal lipid levels. J Am Diet Assoc, 2000, 100(3), 312-8.
- Manohar L Garg i wsp.: Macadamia nut consumption lowers plasma total and LDL cholesterol levels in hypercholesterolemic men. J Nutr, 2003, 133(4), 1060-3.
- Sing-Chung Li i wsp.: Almond consumption improved glycemic control and lipid profiles in patients with type 2 diabetes mellitus. Metabolism, 2011, 60(4), 474-9.
- Chatrapa Hudthagosol i wsp.: Pecans acutely increase plasma postprandial antioxidant capacity and catechins and decrease LDL oxidation in humans. J Nutr, 2011, 141(1), 56-62.
- Elisângela Colpo i wsp.: Brazilian nut consumption by healthy volunteers improves inflammatory parameters. Nutrition, 2014, 30(4), 459-65.
- Mahmoud Parham i wsp.: Effects of pistachio nut supplementation on blood glucose in patients with type 2 diabetes: a randomized crossover trial. Rev Diabet Stud, Summer, 11(2), 190-6.
- Alejandro D Soriano-Hernandez i wsp.: The protective effect of peanut, walnut, and almond consumption on the development of breast cancer. Gynecol Obstet Invest, 2015;80(2):89-92., 80(2), 89-92.
- Masako Nakanishi i wsp.: Effects of Walnut Consumption on Colon Carcinogenesis and Microbial Community Structure. Cancer Prev Res (Phila), 2016, 9(8), 692-703.
- Dagfinn Aune i wsp.: Nut consumption and risk of cardiovascular disease, total cancer, all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMC Med, 2016, 14(1), 207.
- Angela Bechthold i wsp.: Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Crit Rev Food Sci Nutr, 2019;59(7):1071-1090., 59(7), 1071-1090.
- Charlotte Bamberger i wsp.: A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial. Nutrients, 2018, 10(2), 244.
- Marta Guasch-Ferré i wsp.: Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: an updated meta-analysis and systematic review of controlled trials. Am J Clin Nutr, 2018, 108(1), 174-187.
- Mohsen Mohammadi-Sartang i wsp.: Effects of walnuts consumption on vascular endothelial function in humans: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN, 2018, 28, 52-58.
- Michelle A Lee-Bravatti i wsp.: Almond Consumption and Risk Factors for Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr, 2019, 10(6), 1076-1088.
- Kai Liu i wsp.: Comparative effects of different types of tree nut consumption on blood lipids: a network meta-analysis of clinical trials. Am J Clin Nutr, 2020, 111(1), 219-227.
- Elham Eslampour i wsp.: The effect of almond intake on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complement Ther Med, 2020, 50, 102399.
- Omid Asbaghi i wsp.: Effects of pistachios on anthropometric indices, inflammatory markers, endothelial function and blood pressure in adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr, 2021, 126(5), 718-729.
- Elisângela Colpo i wsp.: A Single Consumption of High Amounts of the Brazil Nuts Improves Lipid Profile of Healthy Volunteers. J Nutr Metab., 2013, 2013, 653185.
- Grazielle V. B. Huguenin i wsp.: Improvement of antioxidant status after Brazil nut intake in hypertensive and dyslipidemic subjects. Nutr J., 2015, 14, 54.
- Simone Perna i wsp.: Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Nutrients., 2016, 8(12), 747.
- Lukas Schwingshackl i wsp.: Food Groups and Risk of Hypertension: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Adv Nutr., 2017, 8(6), 793–803.
- Diane L. McKay i wsp.: A Pecan-Rich Diet Improves Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients., 2018, 10(3), 339.
- https://www.siftdesk.org/article-details/Influence-of-roasting-on-the-chemopreventive-potential-of-macadamia-nuts/248
Masz pytanie?
Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.