Jaki rodzaj chleba jest najzdrowszy?

W sprzedaży dostępnych jest wiele różnych rodzajów chleba. Różnią się one przede wszystkim typem zastosowanej mąki (im wyższy typ mąki, tym wyższa wartość odżywcza chleba) i dodatkami. Skład pieczywa wpływa na jego właściwości zdrowotne.

Przyjrzeliśmy się sposobom produkcji i wartościom odżywczym różnych rodzajów chleba. Na ich podstawie określiliśmy, jaki chleb jest najzdrowszy:

1. Chleb żytni razowy na zakwasie

Chleb ten jest uznawany za najzdrowszy. Jest on przygotowywany na bazie mąki żytniej razowej typ 2000, czyli z mąki z pełnego przemiału. Wobec tego cechuje się on wysoką zawartością witamin (głównie witamin z grupy B) i składników mineralnych. Dodatkowo zawiera on duże ilości błonnika pokarmowego (ok. 8-9 g/100 g). Dzięki temu jest on bardziej sycący, co może mieć znaczenie w przypadku osób będących na diecie odchudzającej.

Przewagą tego rodzaju chleba nad pozostałymi typami pieczywa (w tym np. nad chlebem razowym na drożdżach) jest to, że składniki mineralne (np. cynk, żelazo, magnez) w nim zawarte wchłaniają się w większym stopniu. Wynika to z dwóch faktów. Po pierwsze kwas mlekowy powstały w wyniku fermentacji mlekowej obniża pH, przez co stają się one bardziej rozpuszczalne w przewodzie pokarmowym. Po drugie - w trakcie fermentacji mlekowej dochodzi do zniszczenia części fitynianów, czyli związków antyodżywczych, które wiążąc się z różnymi pierwiastkami ograniczają ich biodostępność.

Chleb żytni razowy na zakwasie jest również bardziej bezpieczny pod względem mikrobiologicznym. W przypadku, gdy dojdzie do zapleśnienia mąki, z której przygotowywany jest chleb, w pieczywie mogą być obecne szkodliwe dla zdrowia (w tym szczególnie dla wątroby i nerek) mykotoksyny. Nie ulegają one zniszczeniu podczas wypieku. Jednakże obecne w zakwasie bakterie kwasu mlekowego mogą znacząco obniżyć ich poziom.

Korzyścią wynikającą ze spożywania chleba żytniego razowego na zakwasie jest to, że cechuje się on niższym indeksem glikemicznym (w porównaniu do zwykłego chleba pszennego). Oznacza to, że po jego spożyciu nie wzrasta aż tak gwałtownie poziom cukru we krwi. Ta właściwość jest szczególnie cenna dla osób zmagających się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (np. osób z cukrzycą lub insulinoopornością).

Chleb żytni razowy na zakwasie charakteryzuje się też niższą zawartością krótkołańcuchowych węglowodanów, które łatwo ulegają fermentacji w jelitach (czyli tzw. FODMAP). Związki te bardzo często są przyczyną dolegliwości żołądkowo-jelitowych (np. biegunki, bólów brzucha) u osób np. cierpiących na zespół jelita drażliwego (IBS). Stąd chleb żytni razowy na zakwasie jest dobrym rozwiązaniem dla tych osób.

W trakcie fermentacji mlekowej dochodzi do obniżenia zawartości glutenu w chlebie. Stąd chleb żytni razowy zawiera mniejsze ilości glutenu, niż. np. zwykłe pieczywo pszenne. Może mieć to istotne znaczenie dla osób, które zmagają się z nieceliakalną nadwrażliwością na gluten (NCGS). Trzeba jednak podkreślić, że chleb ten nie spełnia kryteriów chleba bezglutenowego i nie może być spożywany przez osoby chorujące na celiakię.

Niestety chleb żytni razowy jest stosunkowo ciężkostrawny, dlatego też nie powinien być spożywany przez osoby stosujące dietę lekkostrawną.

2. Chleb razowy (mąka typ 2000)

Chleb razowy (na bazie drożdży) przygotowany z mąki razowej typ 2000, podobnie jak chleb żytni razowy na zakwasie zawiera wysokie ilości błonnika (ok. 8 g/100 g), składników mineralnych i witamin z grupy B.

Chleb razowy cechuje się również niższym indeksem glikemicznym (IG), niż pieczywo pszenne (z białej mąki).

Chleb razowy jest dobrym rozwiązaniem dla osób cierpiących na cukrzycę typu 2, insulinooporność, nadwagę, otyłość, a także dla wszystkich osób chcących zdrowo się odżywiać. Nie jest ono jednak odpowiednie dla osób wymagających stosowania diety lekkostrawnej.

3. Chleb graham (mąka typ 1850)

Jest to chleb sporządzony z mąki pszennej z całego ziarna (typ 1850). Zawiera on porównywalne ilości składników mineralnych, witamin i błonnika pokarmowego (ok. 6,5 g/100 g) do chleba razowego.

4. Chleb gryczany

Jest to rodzaj pieczywa przygotowywanego zwykle na bazie mąki gryczanej z dodatkiem kaszy gryczanej. Zawiera on mniejsze ilości witamin i składników mineralnych, niż chleb żytni razowy, chleb razowy, a także chleb graham. Cechuje sie również niższą zawartością błonnika, która wynosi ok. 5-6 g/100 g. Jednakże poziom tych związków jest wyższy, niż w w chlebie pszennym (jasnym).

Ze względu na fakt, że gryka nie zawiera glutenu, chleb gryczany jest rodzajem chleba bezglutenowego (o ile w jego składzie nie znajdują się dodatkowe składniki będące źródłem glutenu).

Chleb jasny (pszenny) - wady i zalety

Chleb przygotowany z jasnej, przetworzonej mąki pszennej (np. typ 500) uważany jest za najmniej wartościowy. Wynika to z tego, że zawiera on niewielkie ilości witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego (ok. 2,5-3,0 g/100 g).

Chleb jasny pszenny charakteryzuje się wysokim indeksem glikemicznym (IG), co oznacza, że po jego spożyciu stosunkowo gwałtownie wzrasta poziom glukozy we krwi. Dlatego też ten rodzaj pieczywa nie powinien zbyt często gościć w jadłospisie osób z cukrzycą. Nie jest również dobrym rozwiązaniem dla osób z nadwagą i otyłością.

Zaletą chleba jasnego pszennego jest to, że jest on produktem łatwostrawnym, dlatego może być spożywany przez osoby będące na diecie lekkostrawnej. Mowa tu m.in. o osobach:

• W okresie rekowalescencji po zabiegach operacyjnych
• Zmagających się z chorobami infekcyjnymi przebiegającymi z wysoką gorączką
• Cierpiących na przewlekłą biegunkę
• Ze stwierdzonymi chorobami żołądka i jelit (np. zapalenie błony śluzowej jelit, wrzody żołądka)
• Ze zdiagnozowanymi nowotworami przewodu pokarmowego (np. rak jelita grubego)

Chleb ciemny - czyli jaki?

Wielu osobom pieczywo ciemne kojarzy się z pieczywem razowym (z mąki pełnoziarnistej typ 2000), które jest jednym z najzdrowszych produktów z tego asortymentu. Trzeba jednak zwrócić uwagę, że nie zawsze kolor wskazuje na rodzaj pieczywa. Do niektórych chlebów z mąki wysoko przetworzonej (pszennej jasnej, np. typ 500) producenci dodają np. barwnik (karmel) lub słód, które nadają im ciemny kolor. Wówczas taki chleb nie ma nic wspolnego z pełnoziarnistym. Dlatego ważne jest, aby zawsze czytać etykiety produktów, które kupujemy.

Dodatkowo chleb pełnoziarnisty zwykle ma zbitą strukturę i jest cięższy, niż chleb zwykły, pszenny. W porównaniu do pieczywa białego nie jest on zbyt miękki i pulchny. W rzeczywistości chleb pełnoziarnisty (np. żytni razowy), czyli ten bardziej zdrowy najczęśćiej ma barwę szaro-brązową.

Chleb wieloziarnisty vs pełnoziarnisty

W sprzedaży dostępnych jest wiele rodzajów chleba. Niekiedy możemy spotkać się z określeniem "wieloziarnisty" i "pełnoziarnisty". Dla niektórych osób te dwa pojęcia są zamiennie używane, ale w wielu przypadkach niesłusznie. 

Chleb pełnoziarnisty jest przygotowywany z mąki pełnoziarnistej (czyli z mąki otrzymanej z pełnego ziarna), która cechuje się wyższą zawartością witamin, składników mineralnych i błonnika. Z kolei chleb wieloziarnisty nie zawsze jest sporządzany również z takiej mąki. Słowo "wieloziarnisty" wskazuje, że może być być wyprodukowany z mieszanki różnych mąk, często z dodatkiem różnych ziaren i pestek (np. nasiona słonecznika, pestki dyni, siemienia lnianego). W praktyce bardzo często głównym składnikiem chleba wieloziarnistego jest zwykła mąka pszenna (typ 500). Wówczas takie pieczywo niewiele różni się od zwykłego chleba pszennego i cechuje się niską wartością odżywczą.

Chleb na drożdżach vs na zakwasie

Zdecydowana większość chlebów, które możemy kupić to chleby drożdżowe, czyli pieczywo, do którego wyrośnięcia wykorzystuje się drożdże. Są one tańsze i szybsze w produkcji. Charakteryzują się jednak niższą jakością, niż chleby przygotowane na zakwasie. Wynika to z tego, że w chlebie na zakwasie obecny jest kwas mlekowy, który zwiększa jego walory zdrowotne. Dlatego lepszym rozwiązaniem jest wybór chleba na zakwasie, niż chleba drożdżowego.

Chleb bezglutenowy dla osób z celiaką

Nie wszystkie osoby mogą sięgać po chleb sporządzony z wykorzystaniem mąki pszennej (w tym mąki pszennej razowej), mąki żytniej, a także mąki jęczmiennej. Wynika to z obecności glutenu, który nie może być spożywany przez osoby cierpiące na celiakię. Osoby, u których stwierdzono tę chorobę muszę sięgać po chleb bezglutenowy. Przykładami takiego pieczywa są np.:

• Chleb kukurydziany (na bazie skrobi kukurydzianej)
• Chleb gryczany (zawiera dodatek mąki gryczanej, ale głównym składnikiem jest zwykle skrobia)
• Chleb jasny (głównymi składnikami są skrobia pszenna i kukurydziana)
• Chleb ryżowy (głównym składnikiem jest mąka ryżowa, np. razowa)

Bardzo często zdarza się tak, że chleb bezglutenowy jest mieszanką różnych ziaren. Poza wymienionymi składnikami zawiera również bezglutenowy owies, słonecznik, siemię lniane, nasiona chia, mąkę i płatki teff, płatki owsiane bezglutenowe, pestki dyni, łuskę babki jajowatej, amarantus, komosę ryżową.

Ze względu na to, że głównymi składnikami chleba bezglutenowego są zwykle woda i skrobia, to pieczywo takie odznacza się niską wartością odżywczą (zawiera niewielkie ilości witamin, składników mineralnych i błonnik pokarmowego).