Indeks i ładunek glikemiczny

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.

Ostatnia aktualizacja: 12 lipca 2021

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 0źródła
  • 12badań

Indeks (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG) to dwa wskaźniki powszechnie stosowane w dietetyce, które pokazują, jak wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu konkretnej porcji wybranych produktów lub potraw. Spożywanie żywności o zbyt wysokim IG i ŁG może być przyczyną rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych.


W pigułce

  • Indeks glikemiczny (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG) pokazują, jak gwałtownie i intensywnie wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu produktu spożywczego
  • Pod względem gospodarki węglowodanowej najlepsze dla zdrowia są produkty o niskim indeksie i ładunku glikemicznym (łagodny i niewielki wzrost stężenia cukru we krwi po spożyciu produktu)
  • Niskim indeksem i ładunkiem glikemicznym charakteryzują się produkty zawierające niewielkie ilości węglowodanów, w tym cukrów prostych (np. oleje, orzechy, mięso, ryby)
  • Zazwyczaj produkty o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego mają niższy indeks glikemiczny
  • Średni i wysoki indeks i ładunek glikemiczny mają wysokocukrowe owoce, miód, dżemy, słodycze, produkty zbożowe na bazie miałej mąki (mąki pszennej)
  • Im produkt jest bardziej przetworzony (np. gotowany, rozdrabniany), tym ma wyższy indeks glikemiczny
  • Spożywanie produktów o niskim IG i ŁG wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, a także niektórych nowotworów

Indeks glikemiczny (IG)

W produktach spożywczych występują różne rodzaje węglowodanów, które po spożyciu mają zróżnicowany wpływ na stężenie glukozy we krwi. Z tego też względu opracowano koncepcję indeksu glikemicznego.

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który pokazuje, jak gwałtownie zmienia się poziom glukozy we krwi w ciągu 120 minut od momentu spożycia porcji produktu zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych, w porównaniu do spożycia 50 g czystej glukozy.

Im wartość indeksu glikemicznego jest wyższa, tym szybciej i wyżej wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu, a następnie gwałtownie spada (bardzo często poniżej wyjściowego stężenia co jest niekorzystne).

Dla naszego zdrowia ważne jest, aby poziom cukru we krwi nie wzrastał zbyt gwałtownie i zarazem zbyt wysoko. Z tego względu uważa się, że powinniśmy spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym.

Ładunek glikemiczny (ŁG)

Pomimo szerokiego zastosowania, indeks glikemiczny (IG) nie jest idealnym wskaźnikiem do oceny wpływu spożycia produktów spożywczych na poziom cukru we krwi. Dlaczego?

Indeks glikemiczny nie uwzględnia tego, ile w danym produkcie znajduje się węglowodanów (powodujących wzrost poziomu glukozy we krwi). W związku z tym, opracowano jeszcze jeden wskaźnik - ładunek glikemiczny (ŁG) który łączy indeks glikemiczny żywności z zawartością w niej węglowodanów.

Z drugiej strony, produkty zawierające tyle samo węglowodanów mogą mieć odmienny wpływ na tempo wzrostu i poziom glukozy we krwi po spożyciu.

Mówiąc w skrócie - ładunek glikemiczny (ŁG) jest bardziej miarodajnym wskaźnikiem służącym do oceny wzrostu poziomu cukru we krwi (glikemii) po spożyciu produktu spożywczego niż indeks glikemiczny (IG).

Ładunek glikemiczny uwzględnia zarówno zawartość węglowodanów w porcji produktu, jak i specyfikę samego produktu (rodzaj węglowodanów obecnych w produkcie jak i współwystępujących składników - np. białek i tłuszczów, które mają wpływ na wzrost poziomu glukozy we krwi).

Jak obliczyć ładunek glikemiczny?

Do obliczenia wartości ładunku glikemicznego (ŁG) stosuje się następujący wzór:

Ładunek glikemiczny (ŁG) = W * IG / 100

  • W = zawartość węglowodanów w porcji produktu (g)
  • IG = wartość indeksu glikemicznego dla danego produktu

Przykład obliczenia indeksu (IG) i ładunku glikemicznego (ŁG)

Arbuz posiada wysoki indeks glikemiczny (IG = 76) - oznaczałoby to, że po spożyciu porcji arbuza poziom cukru wzrósł by istotnie. Rzeczywiście tak by się stało, gdybyśmy tego arbuza spożyli w bardzo dużej ilości. Dlaczego? Poza tym, że arbuz ma wysoki IG, to jednocześnie zawiera niewiele węglowodanów - w 100 g produktu znajduje się 7,5 g węglowodanów. Zgodnie z tymi informacjami wartość ładunku glikemicznego (ŁG) arbuza wyniesie: 76 * 7,5 / 100 = 5,7.

Czekolada mleczna posiada niższy indeks glikemiczny (IG = 40) niż arbuz. Jednak porcja 100 g czekolady posiada dużo więcej węglowodanów - 59,4 g. Stąd, wartość ładunku glikemicznego (ŁG) czekolady mlecznej wynosi: 40 * 59,4 / 100 = 23,8. 

Powyższy przykład pokazuje, że czasem spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym (IG) ale o wysokiej zawartości węglowodanów może spowodować podobny efekt, jak spożycie produktu cechującego się wysokim indeksem glikemicznym, a jednocześnie niskim poziomem węglowodanów.

Indeks glikemiczny - klasyfikacja żywności [TABELA]

Wartość indeksu glikemicznego żywności mieści się w zakresie 0-100. Ze względu na poziom IG, sklasyfikowano produkty spożywcze według trzech kategorii:

  • żywność o niskim indeksie glikemicznym - IG = 0-55 - po spożyciu takich produktów, poziom glukozy rośnie we krwi powoli, do niezbyt wysokiego poziomu, następnie utrzymuje się na w miarę stabilnym poziomie przez dłuższy czas i stopniowo ulega obniżeniu do normalnego poziomu; produkty o niskim indeksie glikemicznym zapewniają sytość na dłuższy czas
  • żywność o średnim indeksie glikemicznym - IG = 56-69 - stężenie glukozy we krwi wzrasta dośc szybko we krwi, do umiarkowanego poziomu, a następnie stosunkowo szybko ulega obniżeniu do normalnego poziomu
  • żywność o wysokim indeksie glikemicznym - IG = 70-100 - stężenie glukozy we krwi wzrasta gwałtowanie do bardzo wysokiego poziomu, a następnie bardzo często spada poniżej normalnego poziomu, prowadząc do hipoglikemii (niedocukrzenia); w konsekwencji organizm wydziela glukagon, który z powrotem podwyższa stężenie cukru we krwi; takie wahania poziomu glukozy sprzyjają rozwojowi różnych chorób
Tabela 1. Wartości indeksu glikemicznego (IG) dla poszczególnych produktów.
Nazwa produktu Wartość indeksu glikemicznego (IG)
OWOCE
Grejpfrut 25
Ananas 59-66
Jabłko 36
Czarna porzeczka 25
Maliny 26
Brzoskwinia 42
Mandarynka 42
Borówka amerykańska 40
Jeżyny 25
Gruszki 38
Truskawki 40
Durian 49
Awokado 40
Kiwi 53
Pomelo 78
Banan 52
Pomarańcze 43
Mango 51
Arbuz 76
Winogrono 45
Wiśnie 22
WARZYWA
Buraki 64
Papryka czerwona 32
Bataty (gotowane) 46-61
Ziemniaki (surowe) 60
Ziemniaki (gotowane) 78
Rzodkiewka 32
Pomidory 38
Szpinak 32
Marchew (surowa) 35
Marchew (gotowana) 39
Czosnek 30
Seler korzeniowy 35
Koper włoski 45
Soja 16
Soczewica 28
Ciecierzyca 28
Kalafior 15-30
Brokuły 32
Dynia 64
Ogórek zielony 15
NASIONA, PESTKI  I ORZECHY
Orzeszki ziemne 14
Migdały 0
Pistacje 18
Pestki dyni 10
Orzechy brazylijskie 10
Sezam 35
Nerkowce 22
Orzechy laskowe 15
PRODUKTY ZBOŻOWE
Kasza gryczana 45
Kasza bulgur 46-64
Kasza jaglana 71
Płatki jaglane (surowe) 52
Płatki jaglane (gotowane) 72
Pieczywo pszenne 75
Ryż biały (gotowany) 73
Ryż brązowy (gotowany) 68
Płatki kukurydziane 81
Mąka pszenna 72
PRODUKTY MLECZNE i NABIAŁ
Mleko tłuste 39
Mleko odtłuszczone 37
Jaja  0
Ser żółty 0-10
Ser pleśniowy 27
INNE
Piwo 66
Sok pomarańczowy 50
Sok pomidorowy 31
Napój sojowy 62
Tofu 15

 

Oczywiście rzadko kiedy spożywamy pojedyncze produkty spożywcze. Najczęściej na naszych talerze trafia potrawa składająca się z wielu różnych składników. Wówczas indeks i ładunek glikemiczny takiego dania będzie zależeć od ilości i rodzaju wykorzystanych produktów.

Porada

porada

Jeżeli chcemy spożyć produkt o wysokim IG, warto połączyć go z produktem o niskim IG - wówczas wzrost poziomu glukozy we krwi będzie nieco ograniczony

Indeks glikemiczny - co wpływa na jego wartość

Na wysokość indeksu glikemiczny ma wpływ wiele różnych czynników:

  • dojrzałość warzyw i owoców - im produkty są bardziej dojrzałe, tym zawierają więcej cukrów prostych. W konsekwencji, np. owoce dojrzałe posiadają wyższy indeks glikemiczny niż owoce mniej dojrzałe
  • obróbka termiczna - produkty gotowane mają wyższy indeks glikemiczny niż produkty surowe (np. marchew surowa ma IG = 16, a marchew gotowana = 49)
  • stopień przetworzenia - produkty rozdrobnione, posiekane mają wyższy indeks glikemiczny od swoich odpowiedników nieprzetworzonych
  • obecność błonnika pokarmowego - produkty o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego zazwyczaj mają niższy indeks glikemiczny od swoich odpowiedników o niskim poziomie błonnika (np. mąka razowa ma niższy IG niż mąka pszenna)
  • zawartość tłuszczów i białek - składniki te spowalniają trawienie pokarmu, dlatego też im wiecej znajduje się tłuszczu i białek w produkcie, tym niższy jego indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny - wpływ na zdrowie

Dieta o wysokim indeksie glikemicznym może być przyczyną rozwoju wielu chorób

Zaleca się, aby w naszej diecie przeważały produkty o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. Ich spożywanie zapewnia umiarkowany wzrost stężenia glukozy we krwi i jej długotrwałe utrzymanie na stałym poziomie.

Duże wahania stężenia glukozy we krwi spowodowane spożywaniem żywności o wysokim indeksie glikemicznym mogą negatywnie wpływać na nasze zdrowie przyczyniajac się do wystąpienia niektórych chorób.

Poniżej garstka informacji, co mówią wyniki badań naukowych na temat wpływu indeksu glikemicznego diety na zdrowie człowieka:

  • metaanaliza badań obserwacyjnych pokazała, że osoby stosujące dietę o wysokim IG i GL miały wyższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o 40%, choroby niedokrwiennej serca o 27% i choroby pęcherzyka żółciowego o 26%
  • analiza trzech badań kohortowych wykazała, że osoby będące na diecie o wysokim IG miały wyższe ryzyko cukrzycy typu 2 o 33%; dodatkowo, stosowanie tiety o wysokim ŁG zwiększało ryzyko cukrzycy typu 2 o 10%
  • wysokie spożywanie produktów o wysokim IG i GL zwiększa ryzyko raka jelita grubego (o 26%) i raka endometrium (o 36%)
  • osoby będące na diecie o wysokim IG mają większe ryzyko raka pęcherza moczowego (o 25%) i raka nerek (o 16%)
  • osoby stosujące dietę opartą o wysoki IG i ŁG mają większe ryzyko wystąpienia raka piersi o 8%
  • dieta o wysokim indeksie glikemicznym prawdopodobnie zwiększa ryzyko wystąpienia depresji
  • wysoki indeks glikemiczny diety może zwiększać śmiertelność u kobiet z powodu różnych chorób

Korzyści zdrowotne płynące ze stosowania diety o niskim IG

W literaturze wielokrotnie udowodniono, że spożywanie żywności o niskim indeksie glikemicznym wykazuje pozytywny wpływ na zdrowie:

  • spożywanie produktów spożywczych o niskim IG może przyczyniać się do obniżenia stężenia "złego" cholesterolu LDL we krwi
  • stosowanie diety o niskim IG może pomagać w redukcji masy ciała (wspomagać proces odchudzania)
  • stosowanie diety o niskim IG prawdopodobnie może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi
  • osoby stosujące dietę o niskim IG cechowały się niższą wartością wskaźnika HOMA-IR, co wskazuje na niższy poziom insulinooporności
Porada

porada

Indeks i ładunek glikemiczny są wskaźnikami szczególnie istotnymi dla osób z cukrzycą i insulinoopornością, które na codzień wzmagają się z niewłaściwym stężeniem cukru we krwi. Znajomość IG i ŁG produktów pomaga tym osobom dobierać odpowiednie produkty spożywcze i lepiej kontrolować glikemię (poziom cukru)

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł


Kategorie: Żywienie



Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter