Indeks i ładunek glikemiczny

Indeks glikemiczny (IG)

W produktach spożywczych występują różne rodzaje węglowodanów, które po spożyciu mają zróżnicowany wpływ na stężenie glukozy we krwi. Z tego też względu opracowano koncepcję indeksu glikemicznego.

Indeks glikemiczny to wskaźnik, który pokazuje, jak gwałtownie zmienia się poziom glukozy we krwi w ciągu 120 minut od momentu spożycia porcji produktu zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych, w porównaniu do spożycia 50 g czystej glukozy.

Im wartość indeksu glikemicznego jest wyższa, tym szybciej i wyżej wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu, a następnie gwałtownie spada (bardzo często poniżej wyjściowego stężenia co jest niekorzystne).

Dla naszego zdrowia ważne jest, aby poziom cukru we krwi nie wzrastał zbyt gwałtownie i zarazem zbyt wysoko. Z tego względu uważa się, że powinniśmy spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym.

Ładunek glikemiczny (ŁG)

Pomimo szerokiego zastosowania, indeks glikemiczny (IG) nie jest idealnym wskaźnikiem do oceny wpływu spożycia produktów spożywczych na poziom cukru we krwi. Dlaczego?

Indeks glikemiczny nie uwzględnia tego, ile w danym produkcie znajduje się węglowodanów (powodujących wzrost poziomu glukozy we krwi). W związku z tym, opracowano jeszcze jeden wskaźnik - ładunek glikemiczny (ŁG) który łączy indeks glikemiczny żywności z zawartością w niej węglowodanów.

Z drugiej strony, produkty zawierające tyle samo węglowodanów mogą mieć odmienny wpływ na tempo wzrostu i poziom glukozy we krwi po spożyciu.

Mówiąc w skrócie - ładunek glikemiczny (ŁG) jest bardziej miarodajnym wskaźnikiem służącym do oceny wzrostu poziomu cukru we krwi (glikemii) po spożyciu produktu spożywczego niż indeks glikemiczny (IG).

Ładunek glikemiczny uwzględnia zarówno zawartość węglowodanów w porcji produktu, jak i specyfikę samego produktu (rodzaj węglowodanów obecnych w produkcie jak i współwystępujących składników - np. białek i tłuszczów, które mają wpływ na wzrost poziomu glukozy we krwi).

Jak obliczyć ładunek glikemiczny?

Do obliczenia wartości ładunku glikemicznego (ŁG) stosuje się następujący wzór:

Ładunek glikemiczny (ŁG) = W * IG / 100

• W = zawartość węglowodanów w porcji produktu (g)
• IG = wartość indeksu glikemicznego dla danego produktu

Przykład obliczenia indeksu (IG) i ładunku glikemicznego (ŁG)

Arbuz posiada wysoki indeks glikemiczny (IG = 76) - oznaczałoby to, że po spożyciu porcji arbuza poziom cukru wzrósł by istotnie. Rzeczywiście tak by się stało, gdybyśmy tego arbuza spożyli w bardzo dużej ilości. Dlaczego? Poza tym, że arbuz ma wysoki IG, to jednocześnie zawiera niewiele węglowodanów - w 100 g produktu znajduje się 7,5 g węglowodanów. Zgodnie z tymi informacjami wartość ładunku glikemicznego (ŁG) arbuza wyniesie: 76 * 7,5 / 100 = 5,7.

Czekolada mleczna posiada niższy indeks glikemiczny (IG = 40) niż arbuz. Jednak porcja 100 g czekolady posiada dużo więcej węglowodanów - 59,4 g. Stąd, wartość ładunku glikemicznego (ŁG) czekolady mlecznej wynosi: 40 * 59,4 / 100 = 23,8. 

Powyższy przykład pokazuje, że czasem spożycie produktu o niskim indeksie glikemicznym (IG) ale o wysokiej zawartości węglowodanów może spowodować podobny efekt, jak spożycie produktu cechującego się wysokim indeksem glikemicznym, a jednocześnie niskim poziomem węglowodanów.

Indeks glikemiczny - klasyfikacja żywności [TABELA]

Wartość indeksu glikemicznego żywności mieści się w zakresie 0-100. Ze względu na poziom IG, sklasyfikowano produkty spożywcze według trzech kategorii:

• żywność o niskim indeksie glikemicznym - IG = 0-55 - po spożyciu takich produktów, poziom glukozy rośnie we krwi powoli, do niezbyt wysokiego poziomu, następnie utrzymuje się na w miarę stabilnym poziomie przez dłuższy czas i stopniowo ulega obniżeniu do normalnego poziomu; produkty o niskim indeksie glikemicznym zapewniają sytość na dłuższy czas
• żywność o średnim indeksie glikemicznym - IG = 56-69 - stężenie glukozy we krwi wzrasta dośc szybko we krwi, do umiarkowanego poziomu, a następnie stosunkowo szybko ulega obniżeniu do normalnego poziomu
• żywność o wysokim indeksie glikemicznym - IG = 70-100 - stężenie glukozy we krwi wzrasta gwałtowanie do bardzo wysokiego poziomu, a następnie bardzo często spada poniżej normalnego poziomu, prowadząc do hipoglikemii (niedocukrzenia); w konsekwencji organizm wydziela glukagon, który z powrotem podwyższa stężenie cukru we krwi; takie wahania poziomu glukozy sprzyjają rozwojowi różnych chorób

Tabela 1. Wartości indeksu glikemicznego (IG) dla poszczególnych produktów.

Nazwa produktu	Wartość indeksu glikemicznego (IG)
OWOCE
Grejpfrut	25
Ananas	59-66
Jabłko	36
Czarna porzeczka	25
Maliny	26
Brzoskwinia	42
Mandarynka	42
Borówka amerykańska	40
Jeżyny	25
Gruszki	38
Truskawki	40
Durian	49
Awokado	40
Kiwi	53
Pomelo	78
Banan	52
Pomarańcze	43
Mango	51
Arbuz	76
Winogrono	45
Wiśnie	22
WARZYWA
Buraki	64
Papryka czerwona	32
Bataty (gotowane)	46-61
Ziemniaki (surowe)	60
Ziemniaki (gotowane)	78
Rzodkiewka	32
Pomidory	38
Szpinak	32
Marchew (surowa)	35
Marchew (gotowana)	39
Czosnek	30
Seler korzeniowy	35
Koper włoski	45
Soja	16
Soczewica	28
Ciecierzyca	28
Kalafior	15-30
Brokuły	32
Dynia	64
Ogórek zielony	15
NASIONA, PESTKI  I ORZECHY
Orzeszki ziemne	14
Migdały	0
Pistacje	18
Pestki dyni	10
Orzechy brazylijskie	10
Sezam	35
Nerkowce	22
Orzechy laskowe	15
PRODUKTY ZBOŻOWE
Kasza gryczana	45
Kasza bulgur	46-64
Kasza jaglana	71
Płatki jaglane (surowe)	52
Płatki jaglane (gotowane)	72
Pieczywo pszenne	75
Ryż biały (gotowany)	73
Ryż brązowy (gotowany)	68
Płatki kukurydziane	81
Mąka pszenna	72
PRODUKTY MLECZNE i NABIAŁ
Mleko tłuste	39
Mleko odtłuszczone	37
Jaja	0
Ser żółty	0-10
Ser pleśniowy	27
INNE
Piwo	66
Sok pomarańczowy	50
Sok pomidorowy	31
Napój sojowy	62
Tofu	15

 

Oczywiście rzadko kiedy spożywamy pojedyncze produkty spożywcze. Najczęściej na naszych talerze trafia potrawa składająca się z wielu różnych składników. Wówczas indeks i ładunek glikemiczny takiego dania będzie zależeć od ilości i rodzaju wykorzystanych produktów.

Indeks glikemiczny - co wpływa na jego wartość

Na wysokość indeksu glikemiczny ma wpływ wiele różnych czynników:

• dojrzałość warzyw i owoców - im produkty są bardziej dojrzałe, tym zawierają więcej cukrów prostych. W konsekwencji, np. owoce dojrzałe posiadają wyższy indeks glikemiczny niż owoce mniej dojrzałe
• obróbka termiczna - produkty gotowane mają wyższy indeks glikemiczny niż produkty surowe (np. marchew surowa ma IG = 16, a marchew gotowana = 49)
• stopień przetworzenia - produkty rozdrobnione, posiekane mają wyższy indeks glikemiczny od swoich odpowiedników nieprzetworzonych
• obecność błonnika pokarmowego - produkty o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego zazwyczaj mają niższy indeks glikemiczny od swoich odpowiedników o niskim poziomie błonnika (np. mąka razowa ma niższy IG niż mąka pszenna)
• zawartość tłuszczów i białek - składniki te spowalniają trawienie pokarmu, dlatego też im wiecej znajduje się tłuszczu i białek w produkcie, tym niższy jego indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny - wpływ na zdrowie

Dieta o wysokim indeksie glikemicznym może być przyczyną rozwoju wielu chorób

Zaleca się, aby w naszej diecie przeważały produkty o niskim indeksie i ładunku glikemicznym. Ich spożywanie zapewnia umiarkowany wzrost stężenia glukozy we krwi i jej długotrwałe utrzymanie na stałym poziomie.

Duże wahania stężenia glukozy we krwi spowodowane spożywaniem żywności o wysokim indeksie glikemicznym mogą negatywnie wpływać na nasze zdrowie przyczyniajac się do wystąpienia niektórych chorób.

Poniżej garstka informacji, co mówią wyniki badań naukowych na temat wpływu indeksu glikemicznego diety na zdrowie człowieka:

• metaanaliza badań obserwacyjnych pokazała, że osoby stosujące dietę o wysokim IG i GL miały wyższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o 40%, choroby niedokrwiennej serca o 27% i choroby pęcherzyka żółciowego o 26%
• analiza trzech badań kohortowych wykazała, że osoby będące na diecie o wysokim IG miały wyższe ryzyko cukrzycy typu 2 o 33%; dodatkowo, stosowanie tiety o wysokim ŁG zwiększało ryzyko cukrzycy typu 2 o 10%
• wysokie spożywanie produktów o wysokim IG i GL zwiększa ryzyko raka jelita grubego (o 26%) i raka endometrium (o 36%)
• osoby będące na diecie o wysokim IG mają większe ryzyko raka pęcherza moczowego (o 25%) i raka nerek (o 16%)
• osoby stosujące dietę opartą o wysoki IG i ŁG mają większe ryzyko wystąpienia raka piersi o 8%
• dieta o wysokim indeksie glikemicznym prawdopodobnie zwiększa ryzyko wystąpienia depresji
• wysoki indeks glikemiczny diety może zwiększać śmiertelność u kobiet z powodu różnych chorób

Korzyści zdrowotne płynące ze stosowania diety o niskim IG

W literaturze wielokrotnie udowodniono, że spożywanie żywności o niskim indeksie glikemicznym wykazuje pozytywny wpływ na zdrowie:

• spożywanie produktów spożywczych o niskim IG może przyczyniać się do obniżenia stężenia "złego" cholesterolu LDL we krwi
• stosowanie diety o niskim IG może pomagać w redukcji masy ciała (wspomagać proces odchudzania)
• stosowanie diety o niskim IG prawdopodobnie może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi
• osoby stosujące dietę o niskim IG cechowały się niższą wartością wskaźnika HOMA-IR, co wskazuje na niższy poziom insulinooporności