Sól: Czym zastąpić?

Sól - wpływ na zdrowie

Spożywamy zbyt dużo soli

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby spożywać nie więcej niż 5 g soli dziennie (w przybliżeniu jest to 1 łyżeczka). We wspomnianych 5 gramach soli znajduje się aż 2000 mg sodu. Trzeba zaznaczyć, że zalecenia te dotyczą całkowitej puli dostarczanej soli, tj. zarówno tej, którą dodajemy do potraw, jak również soli ukrytej w gotowych produktach spożywczych.

Naukowcy wskazują, że średnio spożywamy 2 razy więcej soli niż wynoszą rekomendacje WHO, czyli ok. 10 g soli dziennie.

Sól bardzo często nazywana jest "cichym zabójcą". Uważa się, że wysokie spożycie soli jest odpowiedzialne za 2,3 mln zgonów na całym świecie, głównie w wyniku wywołanego nadciśnienia tętniczego i jego powikłań.

Nadmiar soli prowadzi do rozwoju wielu chorób

Najbardziej znanym skutkiem spożycia wysokich ilości soli jest wystąpienie nadciśnienia tętniczego krwi. Wiele przeprowadzonych badań udowodniło, że osoby spożywające dużo soli mają istotnie większe ryzyko wzrostu ciśnienia krwi i rozwoju nadciśnienia tętniczego. Jednak na tym się nie kończy, a lista skutków wywołanych nadmierną podażą soli dopiero się zaczyna.

Dane naukowe jednoznacznie pokazały, że zbyt wysoka zawartość soli w diecie przyczynia się do:

• Wystąpienia udarów mózgu i wzrostu śmiertelności z ich powodu
• Rozwoju niektórych rodzajów nowotworów (np. raka żołądka)
• Przewlekłej choroby nerek
• Zwiększonego ryzyka osteoporozy
• Wystąpienia nadwagi i otyłości

Sól - czym ją zastąpić

Sól najlepiej zastąpić przyprawami i ziołami

Najlepszym sposobem na zastąpienie soli jest sięgnięcie po właściwe przyprawy i zioła. Dobierając odpowiednie dodatki, z pewnością bardzo szybko zapomnimy o soli. Jak wiadomo, nie wszystkie przyprawy komponują się ze wszystkimi produktami. Dlatego, aby ułatwić dobór przypraw do konkretnych produktów, poniżej zamieszczono stosowną tabelę.

Tabela 1. Sugerowane i najczęściej stosowane połączenia przypraw z żywnością.

Przyprawa/Produkt

Drób

Wołowina

Wieprzowina

Ryby

Makaron i ryż

Zupy

Sosy

Ser

Ziemniaki

Jaja

Pieczywo

Desery

Wypieki

Bazylia

X

X

X

X

X

X

X

X

X

Liść laurowy

X

X

X

X

X

X

Szczypiorek

X

X

X

X

X

X

X

X

X

X

Cynamon

X

X

X

Goździki

X

X

X

X

Kminek

X

X

X

X

X

X

Koperek

X

X

X

X

X

X

X

Czosnek

X

X

X

X

X

X

X

X

X

Imbir

X

X

X

X

X

X

X

Musztarda

X

X

X

X

X

X

Cebula

X

X

X

X

X

X

X

X

Oregano

X

X

X

X

X

X

X

X

X

X

Tymianek

X

X

X

X

X

X

X

X

Papryka

X

X

X

X

X

X

X

Estragon

X

X

X

X

X

X

X

X

Anyż

X

X

X

X

X

X

X

Kolendra

X

X

X

Kardamon

X

X

X

Gałka muszkatołowa

X

X

X

X

X

Rozmaryn

X

X

X

X

X

X

X

X

X

Sezam

X

X

X

Kurkuma

X

X

X

Ziele angielskie

X

X

X

Pietruszka

X

X

X

X

X

X

X

X

X

X

X

Majeranek

X

X

X

X

X

X

Sól można zastąpić świeżymi warzywami

Poprawę smaku wielu potraw można osiągnąć poprzez dodanie niektórych warzyw. Charakterystyczny smak i aromat nadadzą głównie takie warzywa jak:

• Cebula
• Czosnek
• Papryka
• Por
• Chrzan
• Szczypiorek
• Rzodkiewka

Smak potraw można wzbogacić przez dodatek orzechów i ziaren

W miejsce soli, do niektórych potraw, np. sałatek warto dodać orzechy, nasiona i pestki, które podkreślą ich smak. Dobrym wyborem będą:

• Pistacje
• Orzechy włoskie
• Nasiona słonecznika
• Nasiona czarnuszki
• Nasiona sezamu
• Pestki dyni
• Nasiona kozieradki

Oczywiście kupując powyższe produkty należy zwrócić uwagę, aby nie były one solone!

Ocet wzmacnia smak potraw

Innym rozwiązaniem dla zastąpienia soli w diecie jest wybór octu. Już niewielki dodatek octu do potrawy wzbogaci jego walory sensoryczne. Nie bez przyczyny ocet nazywany jest naturalnym wzmacniaczem smaku. W sprzedaży jest dostępnych wiele różnych rodzajów octu. Najbardziej popularne są: ocet balsamiczny, ocet czerwony, ocet jabłkowy, ocet winny i ocet ryżowy.

W niektórych przypadkach zamiast soli sprawdzą się grzyby

Grzyby ze względu na swoje bogate wartości odżywcze nazywane są bardzo często "mięsem lasu". Bardzo dobrze sprawdzają się jako zamiennik soli - nadają potrawom wegańskim i wegetariańskim "mięsny" i "rosołowy" posmak. Grzyby podsmażane w połączeniu z olejem sezamowym lub octem balsamicznym mogą z powodzeniem zastąpić sosy takie jak: sos sojowy, sos worcestershire i sos ostrygowy, które charakteryzują się wysoką zawartością sodu.

Czy sok z cytryny może zastąpić sól?

Zazwyczaj sok z cytryny dodaje się do sałatek, dzięki czemu będące ich składnikiem warzywa i owoce nie ciemnieją. Jednak warto zwrócić uwagę, że sok cytrynowy lub limonkowy podkreślają smak warzyw i owoców. Sok z cytryny sprawdza się również bardzo dobrze w marynowaniu mięsa i ryb. Jego dodatek sprawia, że mięso staje się bardziej delikatne.

W sprzedaży występuje sól o obniżonej zawartości sodu

Jeżeli zdecydujesz się raz po raz sięgnąć po sól, wybierz wówczas sól o obniżonej zawartości sodu z potasem. Jest to nic innego jak mieszanka tradycyjnej soli kuchennej (NaCl) i soli potasowej - chlorku potasu (KCl). Poprzez zmieszanie tych dwóch rodzajów soli, otrzymuje się produkt, przeciętnie o 25% niższej zawartości sodu.

Sól tradycyjną możesz zastąpić solą ziołową

Innym rozwiązaniem może być wybór soli ziołowej. Jest to mieszanka soli z różnymi przyprawami, np. z pieprzem, gorczycą, bazylią, papryką, lubczykiem, czosnkiem, cebulą, oregano. Trzeba podkreślić, że sól ziołowa nie jest idealnym rozwiązaniem! To raczej "mniejsze zło", ponieważ nadal znajduje się w niej tradycyjna sól kuchenna, ale stosując taką mieszankę, zwykle spożywamy mniej sodu. 

Sól ziołową może przygotować każdy z nas samodzielnie w warunkach domowych. Jest to bardzo proste i szybkie. Wystarczy zakupić ulubione przyprawy (w formie suszu), wymieszać je z tradycyjną solą i całość zmielić w młynku do kawy lub utrzeć ją w moździerzu. Przygotowując samodzielnie taką mieszankę postaraj się, aby było w niej jak najmniej soli (a najlepiej wcale!).

Sól morska i sól himalajska nie są dobrymi zamiennikami soli!

Bardzo często można spotkać się z opinią, że sól himalajska lub sól morska są zdrowszą alternatywą dla soli kuchennej i, że są one zalecane do stosowania. W obiegu krąży wiele informacji, że sól himalajska/morska zawiera dodatkowo wiele cennych składników mineralnych. W tym miejscu warto wyjaśnić, dlaczego sól morska i himalajską nie są dobrymi zamiennikami soli. A mianowicie:

1. Sól (bez względu na rodzaj) nigdy nie powinna być postrzegana jako źródło składników mineralnych (ewentualnie jodu, który jest do niej dodawany). Nawet, jeśli jest reklamowana jako bogata w składniki mineralne, to należy pamiętać, że sól jest stosowana w niewielkich ilościach i jej spożycie nie ma wpływu na istotne zwiększenie poziomu tych składników w naszym ustroju.
2. Każdy rodzaj soli (z wyjątkiem soli potasowej o obniżonej zawartości sodu) zawiera bardzo wysokie ilości sodu.

Wobec dwóch powyższych faktów, trzeba jednoznacznie powiedzieć, że żaden typ soli (poza solą o obniżonym poziomie potasu) nie jest dobrym rozwiązaniem dla naszego zdrowia.

Sól - jak zmniejszyć spożycie

Istnieje wiele sposobów, poprzez które możemy zmniejszyć spożycie soli na co dzień. Jeżeli chcesz ją ograniczyć, zastosuj się do poniższych wskazówek:

1. Rzadziej sięgaj po żywność przetworzoną - to właśnie produkty wysoko przetworzone, takie jak: chipsy ziemniaczane, konserwy mięsne i rybne, pasztety, kiełbasy, parówki, mięso peklowane,fast-foody (np. pizza, zapiekanki, hot-dogi, hamburgery), produkty smażone, marynowane i wędzone, orzeszki solone, ketchup, sery topione, sery pleśniowe, ser Feta, ser Mozzarella, sery żółte, zupy i sosy w proszku, potrawy instant, kostki bulionowe, są głównym źródłem soli w naszej diecie. W niektórych krajach, aż 80% soli pochodzi właśnie z żywności przetworzonej
2. Zamień wędliny na mięso gotowane i pieczone - przygotowując samodzielnie produkty mięsne (np. szynki gotowane) mamy wpływ na to, ile znajdzie się w niej soli
3. Nie dosalaj potraw - zrezygnuj z dodawania soli do gotującego się ryżu, makaronu, kaszy i ziemniaków
4. Zastąp sól w kuchni przyprawami - przyprawy i zioła są źródłem wielu związków bioaktywnych, w tym przeciwutleniaczy, które wykazują szerokie działanie prozdrowotne; odpowiedni dobór kilku przypraw z pewnością zastąpi smak soli
5. Uważaj na gotowe mieszanki przyprawowe - mało kto wie, ale niektóre mieszanki przypraw zawierają w swoim składzie sól! Przykładem jest maggi, czyli płynna przyprawa na bazie lubczyku - bardzo często zawiera ona sól i wzmacniacze smaku (np. glutaminian monosodowy); Sól jest zazwyczaj również gościem curry - bardzo popularnej mieszanki wielu przypraw
6. Ogranicz spożycie produktów z glutaminianem sodu - glutaminian sodu jest stosowany jako dodatek do żywności pod numerem E621 i pełni w niej funkcję wzmacniacza smaku; zawiera on w swojej budowie sód, którego spożycie powinno być ograniczone
7. Sporządzaj soki warzywne samodzielnie - wiele soków warzywnych sprzedawanych w sklepach zawiera dodatek soli. Przykładem są sok pomidorowy, sok z buraków i soki wielowarzywne