V jak Vitapedia

Rozwijajmy wspólnie Vitapedię

Wszystko po to, abyśmy mogli dzielić się z Tobą wiedzą

Kurkuma

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.

Ostatnia aktualizacja: 17 stycznia 2021

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 13źródła
  • 2badań

Kurkuma to powszechna nazwa ostryża długiego (Curcuma longa), rośliny należącej do rodziny imbirowatych. Przez niektórych nazywana jest również szafranem indyjskim. Słowo kurkuma wywodzi się od łacińskiego słowa „terra merita”, co bezpośrednio oznacza „ziemię zasłużoną”, odnosząc się do jej ziemistego koloru

Wpływ na zdrowie:

Pozytywny

Nazwa:

Kurkuma

Grupa:

Przyprawy

Kalorie:

312 kcal/100 g

Jedna łyżeczka (ok. 3 g) - 9 kcal

Bogata w:

Kurkumina

Właściwości:

Obniża stężenie cholesterolu i cukru we krwi, wspomaga odchudzanie, zmniejsza ból stawów, łagodzi dolegliwości u usób z chorobą wrzodową, ma działanie przeciwdepresyjne i przeciwzapalne

W ciąży:

Bezpieczna

Przeciwwskazania:

Przyjmowanie leków przeciwzakrzepowych (dla suplementów diety z kurkumą)


W pigułce

  • Kurkuma za sprawą obecnej kurkuminy może obniżać poziom cukru i cholesterolu we krwi, a także wykazywać działanie przeciwzapalne
  • Powszechnie kurkumę wykorzystuje się do przygotowywania maseczek na twarz w celu poprawy kolorytu skóry, łagodzenia podrażnień i zmniejszania objawów trądziku
  • Na bazie kurkumy, mleka i miodu przygotowuje się specjalny napój (nazywany złotym mlekiem), który ma pomagać w leczeniu przeziębień i łagodzeniu bólów gardła
  • Kurkuma to doceniana w sztuce kulinarnej przyprawa, wchodząca w skład curry, idealnie nadająca się do potraw mięsnych i ryb
  • Kurkuma zawiera w swoim składzie kurkuminę – barwnik o kolorze żółto-pomarańczowym, wykorzystywany jako dodatek do żywności (E100)
  • Dodatek pieprzu lub ekstraktu z pieprzu (piperyny) wzmacnia wchłanianie kurkuminy obecnej w kurkumie
  • Kurkuma w postaci sproszkowanej przyprawy i świeżego korzenia jest bezpieczna w spożyciu
  • Z przyjmowania wysokich dawek kurkumy lub kurkuminy w postaci suplementów diety powinny zrezygnować kobiety ciężarne oraz osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe

Korzeń kurkumy jest surowcem zielarskim bardzo często stosowanym w naszej kuchni jako przyprawa. Nadaje on potrawom charakterystyczną, żółto-pomarańczową barwę i specyficzny smak i zapach. Zmielony korzeń kurkumy wchodzi również w skład popularnej mieszanki przyprawowej – curry.  Prawie cała światowa produkcja kurkumy odbywa się w Indiach i to właśnie Indie są zarazem jej największym konsumentem (80% produkcji).

Kurkuma właściwości

Nie przeprowadzono doświadczeń naukowych mających na celu zbadanie jak kurkuma, jako przyprawa wpływa na nasze zdrowie. Naukowcy skupili się na przebadaniu kurkuminy (związku obecnego w kurkumie) pod względem jej właściwości prozdrowotnych. 

W przypadku kurkuminy stwierdzono, że:

  • Wspomaga odchudzanie
  • Obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi
  • Ma działanie przeciwdepresyjne
  • Wykazuje właściwości przeciwzapalne
  • Łagodzi bóle stawów
  • Łagodzi objawy wrzodów żołądka

Kurkumę stosowano w medycynie tradycyjnej

W medycynie ludowej uznawano kurkumę jako bardzo cenny dla zdrowia surowiec. W Ajurwedzie (medycynie indyjskiej) uważano, że kurkuma wzmacnia organizm, poprawia funkcje trawienne (m.in. poprzez pobudzanie wytwarzania i wydzielania żółci ułatwiającej trawienie tłuszczów), wpływa na regulację menstruacji, rozpuszcza kamienie żółciowe, czy też łagodzi stany zapalne stawów.

Dodatkowo w krajach azjatyckich kurkuma wykorzystywana była jako środek antyseptyczny (zapobiegający rozwojowi drobnoustrojów) podczas skaleczeń i oparzeń. Niejednokrotnie stosowana była również na różne dolegliwości żołądkowo-jelitowe, w tym wzdęcia.

W medycynie ajurwedyjskiej sięgano po kurkumę w celu leczenia m.in. astmy, kaszlu, kataru, zapalenia zatok, a nawet zaburzeń wątroby, infekcji dróg moczowych reumatyzmu i anoreksji.

Kurkuma – wartość odżywcza

Kurkuma jest źródłem prozdrowotnej kurkuminy

Kurkuma poza zastosowaniem kulinarnym jest szczególnie znana ze względu na swoje właściwości zdrowotne. Korzystny wpływ na zdrowie kurkuma zawdzięcza obecnej w korzeniu grupie związków nazywanych kurkuminoidami, wśród których najważniejszym jest kurkumina.

Dodatkowo wyizolowana z korzenia kurkumina jest stosowana jako dodatek do żywności pod numerem E100, pełniąc funkcję żółto-pomarańczowego barwnika.

Zawartość wszystkich kurkuminoidów w kurkumie sproszkowanej ocenia się na poziomie zaledwie 0,3-5,4%, co oznacza, że w 100 g przyprawy znajduje się maksymalnie do 5,4 g kurkuminoidów.

Kurkuma – kalorie i skład

Wartość energetyczna kurkumy wynosi 312 kcal/100 g. Wydaje się to całkiem dużo. Jednakże przecież tyle nie jesteśmy w stanie jej spożyć. Jedna łyżeczka (ok. 3 g) kurkumy dostarcza już zaledwie 9 kcal. W rzeczywistości spożywamy jej jeszcze mniej. Dlatego też można jednoznacznie stwierdzić, że zwyczajowo spożywana przez nas kurkuma nie dostarcza praktycznie wcale kalorii.

Podobnie jest ze składnikami  odżywczymi obecnymi w kurkumie. Gdyby spojrzeć na ich zawartość w 100 g produktu, można by stwierdzić, że kurkuma dostarcza wysokie ilości witamin i składników mineralnych. Jednakże wystarczy przeliczyć zawartość tych składników chociażby na wspomnianą 1 łyżeczkę kurkumy aby stwierdzić, że kurkuma nie dostarcza nam praktycznie w ogóle białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Obecność tych składników (w przypadku spożywania małych ilości kurkumy) nie ma dla nas żadnego znaczenia.

Kurkuma – maseczka na twarz

Można spotkać się z opiniami, że maseczka z kurkumy na twarz wpływa korzystnie na naszą cerę. Wiele osób uważa, że maseczka ta niweluje przebarwienia skóry, nadaje jej koloryt, łagodzi podrażnienia a nawet, że jest skuteczna w walce z trądzikiem łagodząc stany zapalne. Podobno również pomaga na zmarszczki i usuwa cienie pod oczami.

Sposób przygotowania

Przygotowanie maseczki z kurkumy jest bardzo proste, szybkie i nie wymaga wielu składników. Potrzebne są tylko:

  • 1 niepełna łyżka kurkumy (jako zwyczajna przyprawa)
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego
  • 2 łyżeczki miodu

Wszystkie składniki należy wymieszać ze sobą do jednolitej konsystencji. Następnie tak przygotowaną pastę nakłada się cienką warstwą na twarz i pozostawia do wyschnięcia (dobrze, aby przed zabiegiem skórę oczyścić). Po upływie ok. 20-30 minut maseczkę należy zmyć ciepłą wodą.

Jeżeli maseczka jest zbyt płynna i spływa po twarzy, można ją nieco zagęścić przez dodatek większej ilości miodu. W przypadku, gdy maseczka wyszła nam za gęsta, można ją rozrzedzić jogurtem.

Według publikowanych informacji zaleca się stosowanie maseczki co 2-3 dni przez ok. 2-3 tygodnie. Maseczka ta nadaje się do każdego rodzaju skóry.

Środki ostrożności

Warto pamiętać, że kurkuma jest naturalnym barwnikiem i przygotowana maseczka może zabarwić np. ręce, ręcznik i miseczkę. Z tego względu można zastanowić się nad wykorzystaniem ręcznika papierowego i jednorazowych naczyń oraz rękawiczek.

Dodatkowo za pierwszym czy drugim razem może nie udać nam się w pełni zmyć maseczki i żółte przebarwienia mogą jeszcze trochę czasu pozostać. Z tego względu można ją nałożyć przed spaniem lub wtedy, gdy nie planujemy wychodzić z domu. Pomocne może być przemycie skóry wacikiem nasączonym tłuszczem, np. olejem lnianym lub kokosowym.

Uwaga

uwaga!

Pamiętaj, że Twój organizm może być uczulony na którykolwiek ze składników maseczki. Aby to sprawdzić, wypróbuj ją najpierw na mniejszym fragmencie skóry, np. na nadgarstku. Jeżeli nie wystąpią objawy niepożądane w ciągu 24h, np. swędzenie, wysypka lub pieczenie, wówczas możesz nakładać ją na twarz

Jako ciekawostkę można dodać, że w niektórych częściach Indii, Pakistanie i Bangladeszu pasta z kurkumy nakładana jest na twarz przyszłej panny młodej w ramach rytuału oczyszczenia przed ceremonią zaślubin.

Kurkuma z pieprzem (piperyną)

Dodatek pieprzu (piperyny) zwiększa wchłanianie kurkumy

W wielu miejscach można znaleźć zalecenia, aby spożywać kurkumę w połączeniu z pieprzem. Dlaczego jest to tak istotne? Otóż kurkumina obecna w kurkumie jest bardzo słabo wchłaniana przez organizm. Doświadczenia przeprowadzone na szczurach pokazały, że biodostępność (przyswajalność) kurkuminy wyniosła zaledwie 1%.

Piperyna jest związkiem występującym w czarnym pieprzu. W badaniach naukowych zaobserwowano, że gdy podawano jednocześnie piperynę z kurkuminą zwierzętom, to nastąpił wzrost przyswajalności kurkuminy o 150% (1,5-krotnie). Z kolei, gdy podobne doświadczenie przeprowadzono z udziałem ludzi to stwierdzono, że dodatek piperyny spowodował wzrost biodostępności kurkuminy aż o 2000% (20-krotnie).

Jednakże trzeba tu podkreślić, że wspomniane doświadczenia wykonano na „czystych”, wyizolowanych związkach chemicznych. Nie przeprowadzono badań, w których sprawdzano, jaki rzeczywisty efekt na wchłanianie kurkuminy będzie miało połączenie spożycia kurkumy z pieprzem.

Kurkuma z miodem (złote mleko)

Złote mleko pomaga zmniejszać objawy przeziębień i bólu gardła

Pomimo, że nie prowadzono badań nad skutecznością tzw. „złotego mleka”, to mimo to jest ono wykorzystywane przez wiele osób jako środek skuteczny w łagodzeniu kaszlu, gorączki, czy też bólu gardła. Niejednokrotnie złote mleko stosuje się w leczeniu przeziębienia. Złote mleko ma również działanie rozgrzewające.

Składniki

Czym jest właściwie złote mleko? To napój do spożycia, w skład którego wchodzą:

  • 1 szklanka mleka krowiego (lub napoju roślinnego)
  • 1 (lub ½) łyżeczka mielonej kurkumy
  • 1 łyżeczka miodu
  • 1 łyżeczka oleju kokosowego (lub innego)
  • szczypta świeżego, rozdrobnionego imbiru

Opcjonalnie można dodać również szczyptę pieprzu (zwiększającego wchłanianie kurkumy) i cynamonu (najlepiej cejlońskiego).

Sposób przygotowania

Aby przygotować złote mleko należy podgrzać mleko w rondelku i dodać do niego kurkumę. Gdy kurkuma się w nim rozpuści i napój zmieni kolor na żółty, wówczas można dodać starty korzeń świeżego imbiru (opcjonalnie można dodać również szczyptę startego świeżego korzenia kurkumy). Całość należy podgrzać na małym ogniu. Następnie rondelek można zdjąć z gazu i dodać olej. Gdy napój nieco przestygnie należy dodać miód i złote mleko jest gotowe do spożycia.

W przypadku, gdy do złotego mleka dodamy starty, świeży imbir należy pamiętać o jego przecedzeniu przed spożyciem.

Kurkuma przeciwwskazania

Kurkuma nie wywołuje skutków ubocznych

Kurkuma w postaci świeżego korzenia jest bezpieczna w spożyciu. Podobnie kurkuma -jako sproszkowana przyprawa, która powszechnie stosowana jest w niewielkich ilościach.

Warto też zaznaczyć, że Wspólny Komitet Ekspertów FAO/WHO ds. Dodatków do Żywności (JEFCA) ustalił dawkę ADI (maksymalne dzienne spożycie) dla kurkuminy na poziomie 0,1-3,0 mg/kg masy ciała. Według tych zaleceń, osoba dorosła (o masie ciała 70 kg) mogłaby bezpiecznie spożyć 210 mg kurkuminy.

Aby dostarczyć taką jej ilość, należałoby spożyć ok. 4,2 g sproszkowanej kurkumy (w postaci przyprawy). Dlatego nie ma co się martwić, że wraz z dietą przekroczylibyśmy ten limit. Aby to zrobić musielibyśmy codziennie regularnie spożywać ponad 1 łyżeczkę sproszkowanej kurkumy. Z drugiej strony, „terapeutyczne” dawki stosowane w badaniach wielokrotnie przekraczają ten poziom (jak również dawki proponowane w suplementach diety). Dla osób decydujących się na stosowanie mega dawek kurkumy/kurkuminy mamy pewne pocieszenie – w wielu badaniach klinicznych nie stwierdzono działania ubocznego stosowania kurkuminy w ilości nawet 3,6-8 g dziennie.

Suplementów diety z kurkumą nie powinny spożywać osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, gdyż produkt ten może wzmocnić ich działanie i doprowadzić do niebezpiecznych, samoistnych krwawień.

Kurkuma w ciąży

Ostrożność powinny zachować osoby, które stosują suplementy diety zawierające kurkumę, a dokładniej przygotowany na jej bazie ekstrakt, który charakteryzuje się wysoką zawartością aktywnego składnika – kurkuminy.

Nie zaleca się stosowania suplementów diety z kurkumą przez kobiety w ciąży. W obiegu krążą informacje, że kurkuma może powodować skurcze macicy, które w skrajnych przypadkach mogą prowadzić do poronień. Jednakże takie działanie uboczne nie zostało przebadane i potwierdzone naukowo.

Pomimo tego, kurkumina obecna w kurkumie wykazuje działanie przeciwzakrzepowe i to jest głównym powodem do przeciwwskazania spożywania jej przez kobiety w ciąży.

Kurkuma - jak spożywać

Kurkuma jako przyprawa, zarówno w postaci sproszkowanej, jak i w formie świeżego korzenia idealnie sprawdza się w zastosowaniach kulinarnych. Nadaje się idealnie do potraw mięsnych oraz ryb. Bardzo często dodawana jest również do ryżu nadając mu nie tylko charakterystyczny smak ale i barwę. Kurkuma sprawdzi się jako dodatek do jajecznicy i omletów.

Porada

porada

Do potraw smażonych kurkumę należy dodawać na końcu, dzięki czemu unikniemy gorzkiego smaku potrawy

Jak wcześniej wspomniano, nie prowadzono badań naukowych nad działaniem kurkumy lecz zawartej w niej kurkumy. W wielu badaniach pozytywne działanie kurkuminy wykazywano w dawkach ok. 0,5 – 1,0 g lub więcej. Żeby dostarczyć organizmowi 1 g kurkuminy należałoby spożyć aż ok. 30 g suszonej kurkumy. Prawdopodobnie mniejsze dawki kurkumy również będą przynosić korzyści zdrowotne, jednakże nie zostało to szczegółowo sprawdzone.

Kurkuma – kupowanie i przechowywanie

Kurkuma występuje w postaci przyprawy (proszek) i świeżego korzenia

Kurkuma sproszkowana dostępna jest w większości sklepów spożywczych stacjonarnych i internetowych.

Kurkuma w postaci sproszkowanej powinna być przechowywana w suchym, ciemnym miejscu (np. w szafce), bez dostępu powietrza (np. w szczelnie zamkniętym słoiczku). W ten sposób sproszkowana kurkuma może być przechowywana wiele miesięcy.

Świeży korzeń kurkumy jeszcze do niedawna był nieobecny na sklepowych półkach. Jednakże powoli coraz częściej można go spotkać w dyskontach i marketach, a także w sklepach z tzw. zdrową żywnością. Dostępny jest również w niektórych sklepach internetowych.

Jak przechowywać świeżą kurkumę?

Kurkumę w postaci świeżego korzenia należy przechowywać w obniżonej temperaturze. Kurkuma – korzeń zachowa długo swoją świeżość, gdy będzie przechowywana w lodówce. Przed odłożeniem jej do lodówki, należy ją najpierw oczyścić, a następnie korzeń kurkumy powinien zostać owinięty np. w ręcznik papierowy lub gazetę. Kurkuma może być przechowywana w lodówce kilka tygodni.

Kurkumę można również zamrozić, jednakże należy pamiętać, że raz rozmrożona nie powinna być ponownie mrożona.

Kurkuma występuje w suplementach diety

W sprzedaży obecna jest również kurkuma (a dokładniej ekstrakt z kurkumy) w postaci suplementu diety, który można nabyć w Internecie lub w wybranych punktach stacjonarnych, głównie w sklepach ze zdrową żywnością, a także niektórych aptekach.

Suplement diety występuje pod postacią proszku lub kapsułek. Producenci zwykle zalecają spożycie 1-2 kapsułek/porcji dziennie. 1 kapsułka/porcja zawiera zazwyczaj ok. 400-500 mg (0,4-0,5 g) kurkuminy.

Cena suplementów diety z kurkumą jest stosunkowo zróżnicowana, jednakże za opakowanie, które powinno nam wystarczyć na 1-2 miesiące (w zależności od dawkowania) wydamy ok. 80 zł.

Producenci zalecają, aby suplement z kurkumą spożywać w trakcie posiłku i popijać go dużą ilością wody.

Jeżeli już zdecydujecie się na wybór suplementu (choć warto pamiętać, że mimo wszystko najlepszym wyborem jest żywność), to lepiej zdecydować się na preparat zawierający dodatkowo piperynę/ekstrakt z czarnego pieprzu, który ułatwia wchłanianie kurkuminy.

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł


Kategorie: Przyprawy, Suplementy diety



Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter