Olej lniany

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.

Ostatnia aktualizacja: 04 listopada 2020

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 9źródła
  • 10badań

Olej lniany to olej otrzymywany w wyniku tłoczenia nasion lnu zwyczajnego (inaczej siemienia lnianego).

Wpływ na zdrowie:

Pozytywny

Nazwa:

Olej lniany

Nazwa alternatywna:

Olej budwigowy

Grupa:

Tłuszcze

Kalorie:

830-900 kcal/100 g

83-90 kcal/10 g (1 porcja = 1 łyżka)

Bogaty w:

Kwasy tłuszczowe omega-3 (kwas alfa-linolenowy), sterole roślinne, tokoferole

Właściwości:

Obniżanie rozkurczowego ciśnienia krwi, redukcja poziomu cholesterolu we krwi, łagodzenie zaparć, zmniejszenie owrzodzeń stopy cukrzycowej, poprawa kondycji włosów i skóry

W ciąży:

Nie ma przeciwwskazań do spożywania.


W pigułce

  • Olej lniany (z siemienia lnianego) to cenne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (kwasu alfa-linolenowego)
  • Olej lniany jest dobrym źródłem steroli roślinnych i tokoferoli, które posiadają pozytywny wpływ na zdrowie człowieka
  • Olej lniany może korzystnie wpływać na układ krążenia poprzez obniżanie ciśnienia krwi i redukcję stężenia cholesterolu we krwi
  • Olej lniany prawdopodobnie może być skuteczny w łagodzeniu zaparć i wspomagać gojenie się owrzodzenia stopy cukrzycowej
  • Olej lniany może przyczyniać się do poprawy kondycji włosów i skóry
  • Olej lniany może być spożywany (a nawet zalecany do spożycia) przez kobiety ciężarne i karmiące piersią
  • Olej lniany należy kupować w ciemnych butelkach, tłoczony na zimno, nierafinowany, niefiltrowany
  • Olej lniany powinien być przechowywany w niskiej temperaturze (4-10ºC) w zacienionym miejscu
  • Olej lniany spożywa się na surowo (nie można go podgrzewać, czyli np. stosować podczas smażenia)

Ile kalorii ma olej lniany?

Olej lniany jest wysokokaloryczny

Olej lniany, podobnie jak inne rodzaje tłuszczów (np. oleje roślinne, masło, margaryna) jest produktem dostarczającym wielu kalorii.

Wartość energetyczna oleju lnianego wynosi ok. 830-900 kcal to oznacza, że 1 łyżka oleju lnianego (10 g) dostarcza 83-90 kcal.

Jakie wartości odżywcze ma olej lniany?

Olej lniany to źródło tłuszczu

Głównym (i prawie jedynym) składnikiem oleju lnianego jest tłuszcz.

Zazwyczaj w 100 g oleju lnianego znajduje się ok. 98,5-100 g tłuszczu.

Tłuszcz obecny w oleju lnianym składa się z trzech głównych frakcji:

  • Kwasów tłuszczowych nasyconych (7,5-9,0 g/100 g)
  • Kwasów tłuszczowych jednonienasyconych (15,5-17,5 g/100 g)
  • Kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (67-77 g/100 g)

W oleju lnianym dominują wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które są uważane za prozdrowotny składnik naszej diety.

Zaletą oleju lnianego jest to, że zawiera on bardzo niskie ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, powinniśmy spożywać jak najmniejsze ilości tych kwasów tłuszczowych.

Olej lniany jest bardzo dobrym źródłem kwasu alfa-linolenowego

Olej lniany słynie z wysokiej ilość kwasu alfa-linolenowego, który należy do prozdrowotnych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (zaliczanych do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych).

Zawartość kwasu alfa-linolenowego wynosi ok. 51-61 g/100 g oleju.

Uważa się nawet, że olej lniany jest najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie wegetarian/wegan.

Wśród innych kwasów tłuszczowych, które znajdują się w oleju lnianym w stosunkowo wysokich ilościach należy wymienić:

  • Kwas linolowy (ok. 15-18 g/100 g) - należy do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
  • Kwas oleinowy (ok. 18-21 g/100 g) - z grupy jednonienasyconych kwasów tłuszczowych

Olej lniany zawiera związki bioaktywne

Olej lniany cechuje się stosunkowo wysoką zawartością fitosteroli. Spośród tej grupy związków, w największych ilościach występuje beta-sitosterol (206 mg/100 g). W mniejszych ilościach obecne są takie fitosterole, jak:

  • Kampesterol (105 mg/100 g)
  • Δ-5-avenasterol (59 mg/100)
  • Stigmasterol (35 mg/100 g)
  • Brasikasterol (2,4 mg/100 g)

Łącznie wszystkich fitosteroli/steroli roślinnych w oleju lnianym jest 689 mg/100 g.

Fitosterole to związki bioaktywne, którym przypisuje się korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Dla przykładu, związki te np. przyczyniają się do obniżenia stężenia cholesterolu we krwi.

Olej lniany zawiera również duże ilości tokoferoli - ok. 84 mg/100 g. Wśród tokoferoli znajduje się najwięcej γ-tokoferolu (80 mg/100 g). W mniejszych ilościach występuje α-tokoferol (4 mg/100 g).

Właściwości oleju lnianego

Olej lniany wpływa korzystnie na profil lipidowy krwi

W jednym z badań, którego wyniki zostały opublikowane w czasopiśmie naukowym Clinical Interventions in Aging zaobserwowano, że spożywanie oleju lnianego może przyczyniać się do obniżenia stężenia "złego" cholesterolu LDL. Jednocześnie autorzy doświadczenia odnotowali, że stosowanie oleju lnianego spowodowało wzrost poziomu "dobrego" cholesterolu HDL.

Podobne obserwacje poczynili polscy naukowcy, którzy wykazali, że osoby cierpiące na hipercholesterolemię (zaburzenia poziomu cholesterolu we krwi), które otrzymywały 15 ml oleju lnianego przez 4 tygodnie cechowały się niższym poziomem "złego" cholesterolu LDL i wyższym stężeniem "dobrego" cholesterolu HDL.

Inni naukowcy zaobserwowali z kolei, że spożywanie 6 g oleju lnianego dziennie przez 8 tygodni spowodowało obniżenie stężenia triglicerydów we krwi u pacjentów hemodializowanych.

Trzeba jednak zaznaczyć, że nie wszystkie badania naukowe potwierdzają taką skuteczność działania.

Olej lniany obniża ciśnienie krwi

Aktualne dowody naukowe wskazują jednoznacznie, że stosowanie oleju lnianego wiąże się z obniżeniem ciśnienia krwi.

Naukowcy zaobserwowali, że spożywanie oleju lnianego przyczyniło się do obniżenia rozkurczowego ciśnienia krwi (średnio o 4,1 mmHg).

Jednocześnie nie stwierdzono, aby olej lnian miał wpływ na skurczowe ciśnienie krwi.

Olej lniany na zaparcia

W Sieci krąży wiele informacji wskazujących na to, jakoby spożywanie oleju lnianego mogło przynosić korzyści osobom zmagającym się z zaparciami.

Co na ten temat mówi nauka? W jednym badaniu przeprowadzonym z udziałem osób poddawanych hemodializie odnotowano, że spożywanie oleju lnianego spowodowało wzrost częstości wypróżnień i poprawę konsystencji stolca. 

Dane te wskazują, że stosowanie oleju lnianego faktycznie może być skuteczne w leczeniu zaparć.

Choć trzeba zauważyć, dotychczasowy stan wiedzy w zakresie działania oleju lnianego przeciw zaparciom nie jest zbyt szeroki.

Warto w tym miejscu wspomnieć, że na łagodzenie zaparć skuteczny może być nie tylko olej lniany, ale również nasiona lnu (tzw. siemię lniane).

Olej lniany wspomaga leczenie stopy cukrzycowej

W 2017 roku na łamach czasopisma Journal of Diabetes and its Complications opublikowano wyniki badania, w którym wykazano, że spożywanie 1 g kwasów tłuszczowych omega-3 (pochodzących z oleju lnianego) dziennie (przez 12 tygodni) przyczyniło się do złagodzenia owrzodzenia stopy cukrzycowej.

Dane te pokazują, że olej lniany może być cennym składnikiem w diecie osób ze zdiagnozowaną stopą cukrzycową.

Olej lniany na skórę

W jednym, niewielkim badaniu naukowym, w którym udział wzięły kobiety zaobserwowano, że suplementacja olejem lnianym spowodowała zmniejszenie szorstkości i łuszczenia się skóry.

Dodatkowo odnotowano, że stosowanie oleju lnianego przyczyniło się do poprawy gładkości i nawilżenia skóry.

We wspomnianym badaniu uczestniczki doświadczenia przyjmowały 4 kapsułki z olejem lnianym dziennie (każda z nich zawierała po 555,32 mg oleju).

Uzyskane wyniki są bardzo obiecujące i wskazują, że spożywanie oleju lnianego może poprawiać stan skóry.

Należy jednak podkreślić, że na podstawie pojedynczych badań nie można wyciągnąć jednoznacznych wniosków i potrzebne są kolejne badania, aby móc potwierdzić wspomniane działanie zdrowotne.

Olej lniany na skórę można stosować również zewnętrznie, w postaci wcierki. Jeżeli chcemy wypróbować ten sposób, na umytą skórę/twarz należy nanieść kilka kropel oleju lnianego i wetrzeć go.

Olej lniany jest stosowany do włosów

W opinii wielu osób, olej lniany może być wykorzystywany zewnętrznie w celu poprawy stanu włosów.

Uważa się, że olej lniany może mieć działanie regenerujące na włosy, jak również może poprawiać elastyczność włosów.

Olej lniany można nakładać na włosy zarówno przed, jak i po ich umyciu. Jednakże wydaje się, że lepszy efekt można osiągnąć sięgając po olej lniany przed myciem.

Zaleca się użyć ok. 1-2 łyżeczki oleju lnianego na włosy o długości do ramion. Wystarczy rozetrzeć go w dłoniach i nakładać równomiernie na włosy (całą długość). Zbyt duża ilość użytego oleju lnianego może sprawić problemy z jego zmyciem z głowy.

Wydaje się, że olej lniany może być również pomocny w przypadku włosów rozdwajających się. Aby poprawić ich stan, na umyte włosy (a dokładniej na ich końcówki) należy nanieść kilka kropel oleju i wetrzeć go.

Niektóre osoby sięgają również po olej lniany na włosy wypadające. W celu zapobiegnięcia wypadaniu włosów i/lub przyspieszenia ich wzrostu zaleca się używać wcierki z oleju lnianego. Nalezy nanieść kilka kropel oleju lnianego na skórę głowy i wetrzeć je w skórę, a następnie po upływie ok. 45-60 minut spłukać włosy.

Przeciwwskazania

Obecnie nie stwierdzono przeciwwskazań do spożywania oleju lnianego.

Olej lniany a ciąża

Nie ma przeciwwskazań co do stosowania oleju lnianego w trakcie ciąży.

Co więcej, olej lniany jest produktem o właściwościach prozdrowotnych i można zalecić jego włączenie do diety kobiet ciężarnych. Wynika to m.in. z obecności w nim kwasu alfa-linolenowego.

Dla przykładu zaobserwowano, że spożywanie kwasu alfa-linolenowego przyczynia się korzystnie do wzrostu masy urodzeniowej noworodków.

Do czego i jak stosować olej lniany?

Olej lniany nie nadaje się do smażenia

Olej lniany charakteryzuje się wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i z tego względu nie powinien być poddawany działaniu podwyższonej temperatury (gotowaniu, pieczeniu, smażeniu).

Pod wpływem ogrzewania, wspomniane wielonienasycone kwasy tłuszczowe ulegają niebezpiecznym dla zdrowia przekształceniom. Powstają z nich między innymi utlenione wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które mogą być przyczyną rozwoju np. miażdżycy.

Olej lniany powinien być stosowany na surowo

Olej lniany należy dodawać do potraw na zimno. 

Sprawdzi się on idealnie jako dodatek do:

  • Surówek
  • Sałatek
  • Serów twarogowych
  • Koktajli
  • Kanapek (można nim skropić pieczywo, zastępując w ten sposób użycie masła lub margaryny)
  • Past kanapkowych
  • Owsianki
  • Ziemniaków, ryżu (do polania)
  • Majonezu (na jego bazie można samodzielnie zrobić w domu majonez)

Ile go spożywać?

Nie ustalono porcji oleju lnianego, którą warto spożywać na co dzień.

Jednakże na podstawie aktualnego stanu wiedzy można zalecić spożywanie ok. 10-15 g oleju dziennie. Stanowi to ok. 1-1,5 łyżki oleju/dzień.

Choć należy wskazać, że w niektórych badaniach, porcja oleju lnianego, przy którym zaobserwowano efekt zdrowotny to zaledwie 3 g/dzień.

Jak kupować olej lniany?

Jak wybrać olej lniany?

Najbardziej korzystnym składem i właściwościami charakteryzuje się olej lniany tłoczony na zimno, nierafinowany, niefiltrowany. I to właśnie po taki olej powinniśmy sięgać.

Należy pamiętać, że składniki obecne w oleju lnianym są wrażliwe na działanie światła. Z tego względu, olej lniany należy kupować w ciemnych butelkach.

Warto również mieć świadomość, że olej lniany posiada krótką przydatność do spożycia (zwykle są to zaledwie trzy miesiące licząc od momentu tłoczenia). Dlatego też kupując go, trzeba koniecznie zwrócić uwagę na datę produkcji/przydatności do spożycia. Najlepiej jednak wybierać olej lniany, który jest tłoczony na świeżo, dopiero po złożeniu na niego zamówienia.

Ze względu na fakt, że olej lniany powinien być przechowywany w niskiej temperaturze (4-10ºC), nie sięgaj po taki olej, który stoi na tradycyjnych półkach w temperaturze pokojowej.

Cena oleju lnianego kształtuje się na poziomie 20-30 zł/500 ml.

W płynie czy kapsułkach?

Obydwie formy oleju lnianego wydają się być właściwe, ale..

Kupując olej w płynie (w butelce) mamy możliwość skontrolowania jego jakości (poprzez smak, zapach). Jest to niestety niemożliwe w przypadku kapsułek. Co prawda kapsułki powinny charakteryzować się stosunkowo wysoką trwałością - jednakże jak wspomniano, nie możemy jej skontrolować.

Dodatkowo warto wziąc pod uwagę jeszcze jeden aspekt - zaleca się spożywać ok. 15 g oleju lnianego dziennie (1,5 łyżki). Gdyby tę ilość przeliczyć na kapsułki (1 kapsułka to średnio 500-1000 mg = 0,5-1,0 g oleju). Oznacza to, że aby przyjąć wspomniają porcję oleju należałoby połknąć 15-30 kapsułek. Z drugiej strony trzeba podkreslić, że niektóre badania wskazują, że olej lniany może być skuteczny w niższej dawce - ok. 3 g/dzień.

Wiele korzyści przemawia za olejem lnianym w butelce (w płynie). Jednakże jeżeli nie odpowiada nam smak oleju lnianego lub nie mamy pomysłu, w jaki sposób go zaaplikować, alternatywą może być olej lniany w kapsułkach.

Jak  i gdzie przechowywać?

Jak? Olej lniany powinien być przechowywany w szczelnie zamkniętej butelce, w zaciemnionym miejscu (bez dostępu światła).

Gdzie? Olej lniany zaleca się przechowywać w lodówce (4-10ºC) - szczególnie po jego otwarciu.

Jeżeli nie sięgamy zbyt często po olej lniany, to na jego dnie może osiąść osad. Jest to jednak zjawisko naturalne i nie wskazuje na zepsucie oleju.

Olej budwigowy

Czym jest olej budwigowy?

Wyszukując informacje na temat oleju lnianego, bardzo często można natrafić na tzw. olej budwigowy. Dlaczego?

Olej budwigowy to nic innego jak tradycyjny olej lniany. Takie nazewnictwo wynika z faktu, że olej lniany jest zalecany do spożycia przez dr Budwig.

Doktor Joahanna Budwig opracowała zasady diety wysokotłuszczowej (i jednocześnie niskowęglowodanowej), bogatej w kwasy tłuszczowe omega-3, których najważniejszym źródłem jest właśnie wspomniany olej lniany.

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł


Kategorie: Produkty spożywcze



Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter