Omega-3

 

---

Co to jest omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które wchodzą w skład tłuszczu.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są zaliczane do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), ponieważ nasz organizm nie potrafi ich samodzielnie syntetyzować (wytwarzać) i muszą być one dostarczane wraz z dietą. Z tego względu omega-3 nazywane są witaminą F.

Do najważniejszych kwasów tłuszczowych omega-3 należą:

• Kwas dokozaheksaenowy (DHA) - źródłem są tłuste ryby morskie i algi
• Kwas eikozapentaenowy (EPA) - źródłem są tłuste ryby morskie
• Kwas alfa-linolenowy (ALA) - głównym źródłem są oleje roślinne (np. olej lniany, olej rzepakowy)
• Kwas dokozapentaenowy (DPA)

Warto podkreślić, że spośród wymienionych kwasów tłuszczowych omega-3 dla naszego zdrowia najważniejsze są EPA i DHA. To właśnie te składniki wykazują szczególnie korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Z kolei ALA nie posiadają tak szerokiego wachlarza właściwości prozdrowotnych, a ich przydatność w diecie człowieka jest dyskutowana i niejednoznaczna.

Biokonwersja ALA do EPA i DHA 

Zwolennicy spożywania wysokich ilości ALA podają jako argument to, że w organizmie człowieka mogą być one przekształcane do EPA i DHA. Jest to prawdą, jednakże trzeba zdecydowanie podkreślić, że proces ten jest bardzo niewydajny - wysokość tej konwersji jest bardzo niska, wręcz marginalna.

Według szacunków poziom przekształcania ALA do EPA wynosi ok. 5-10%, zaś do DHA - ok. 2-5%. 

Z kolei Międzynarodowe Towarzystwo Badań nad Kwasami Tłuszczowymi i Lipidami (IFFSAL, ang. The International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids) sugeruje, że skuteczność wspomnianej konwersji ALA do DHA wynosi zaledwie 1% u niemowląt i jest jeszcze niższa u osób dorosłych.

Wobec powyższego należy jednoznacznie stwierdzić, że kwas alfa-linolenowy (ALA) nie powoduje znaczącego dla zdrowia wzrostu kwasu dokozaheksaenowego (DHA) i kwasu eikozapentaenowego (EPA) w organizmie człowieka.

Omega-3 właściwości

Najważniejszymi kwasami tłuszczowymi omega-3 są kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). To właśnie EPA i DHA mają szczególnie korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Dlatego też poniższa część artykułu  dotycząca omega-3 będzie odnosić się właśnie do EPA i DHA, a nie do ALA.

Omega-3 wpływają korzystnie na układ krążenia

Aktualne wyniki badań pochodzące z 2019 roku, które zostały opublikowane w renomowanym czasopiśmie naukowym Journal of the American Heart Association pokazały, że suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 spowodowała obniżenie ryzyka wystąpienia niektórych zdarzeń sercowo-naczyniowych:

• Zawału mięśnia sercowego (o 8-25%)
• Zgonu z powodu zawału serca (o 8%)
• Chorób sercowo-naczyniowych ogółem (o 3%)
• Zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych ogółem (o 7%)

Dodatkowo na podstawie wielu badań naukowych zaobserwowano, że omega-3 poprawiają przepływ krwi w naczyniach krwionośnych, mierzony za pomocą parametru FMD (ang. flow-mediated dilatation), określającego wielkość rozszerzenia tętnicy po uprzednim jej zamknięciu.

Wykazano również, że suplementacja omega-3 wpływa na zmniejszenie częstości akcji serca (spowolnienie tętna). Za ten efekt odpowiedzialny był kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Dodatkowo odnotowano, że kwasy omega-3 mają działanie przeciwmiażdżycowe, co oznacza, że suplementacja nimi spowalnia progresję (rozwój) miażdżycy.

Omega-3 mogą obniżać ciśnienie krwi

Naukowcy potwierdzili, że stosowanie kwasów omega-3 może być pomocne w obniżaniu ciśnienia krwi.

Na podstawie przeprowadzonych badań odnotowano, że stosowanie omega-3 spowodowało niewielką redukcję skurczowego (średnio o 1,52 mmHg) i rozkurczowego ciśnienia krwi (średnio o 0,99 mmHg).

Działanie prozdrowotne odnotowano w przypadku stosowania DHA na poziomie 0,9-1,8 g/dzień i EPA - 1,3-3,2 g/dzień.

Omega-3 redukują poziom triglicerydów

W 2012 roku na łamach renomowanego czasopisma Current Atherosclerosis Reports zamieszczono wyniki metaanalizy (analizy wielu badań naukowych), które dowiodły, że kwasy omega-3 są skuteczne w obniżaniu stężenia triglicerydów we krwi.

Potwierdzono również, że podawanie omega-3 obniżają zarówno poziom triglicerydów, jak i "złego" cholesterolu LDL we krwi u pacjentów dializowanych.

Omega-3 zmniejszają ryzyko zespołu metabolicznego

Zespół metaboliczny to zespół współwystępujących czynników, które w sposób znaczący zwiększają ryzyko cukrzycy typu 2, miażdżycy, jak również powiązanych z nimi powikłań sercowo-naczyniowych.

Obecny stan wiedzy jednoznacznie potwierdza, że spożywanie wysokich ilości kwasów omega-3 może obniżać ryzyko zespołu metabolicznego aż o 26%.

Omega zmniejszają ryzyko raka piersi

Dane pochodzące z 2013 roku pokazują, że suplementacja omega-3 (EPA+DHA) przyczynia się do obniżenia ryzyka wystąpienia raka piersi o 14%.

Omega-3 mogą być pomocne w leczeniu łuszczycy

Na podstawie uzyskanych dotychczas wyników badań można stwierdzić, że suplementacja omega-3 łagodzi objawy łuszczycy.

Zaobserwowano, że zastosowanie omega-3 spowodowało redukcję rumienia, złagodzenie świądu, jak również zmniejszenie stopnia łuszczenia się skóry.

Omega-3 a depresja

W 2019 roku opublikowano wyniki analizy wielu badań naukowych, które wskazały, że suplementacja omega-3 przyczynia się do istotnego złagodzenia objawów depresji.

Korzystny efekt zaobserwowano przy stosowaniu 720-880 mg kwasu eikozapentaenowego (EPA) w połączeniu z 440-480 mg kwasu dokozaheksaenowego (DHA) przez ok. 8-12 tygodni.

Badania wykonane wśród osób starszych potwierdziły, że podawanie omega-3 wspomaga leczenie depresji. Jednakże autorzy opracowania naukowego podkreślają, że działanie to ma miejsce u osób starszych tylko z ładną i umiarkowaną depresją.

Ostatni przegląd badań naukowych wykazał też, że kwasy omega-3 są skuteczne w łagodzeniu objawów depresji u kobiet w okresie okołoporodowym.

Omega-3 mają silne działanie przeciwzapalne

Wiele przeprowadzonych badań naukowych pokazało, że suplementacja kwasami omega-3 powoduje istotne obniżenie białka C-reaktywnego (CRP), którego wysoki poziom we krwi wskazuje na stan zapalny organizmu.

Na podstawie przeprowadzonych badań, naukowcy dowiedli, że suplementacja kwasami tłuszczowymi z rodziny omega-3 może łagodzić nasilenie bólu stawów i tym samym wspomagać leczenie bólu stawów związanego z reumatoidalnym zapaleniem stawów, nieswoistym zapaleniem jelit, a nawet bolesnym miesiączkowaniem.

Omega-3 mogą poprawiać pamięć

Naukowcy zaobserwowali, że suplementacja omega-3 powoduje istotną poprawę pamięci epizodycznej u osób starszych cierpiących na łagodne zaburzenia pamięci.

Skuteczność takiego działania stwierdzono w przypadku podawania kwasu dokozaheksaenowego (DHA) lub DHA w połączeniu z kwasem eikozapentaenowym (EPA).

Omega-3 wspomagają leczenie zespołu suchego oka

Jak pokazują najnowsze dane, suplementacja omega-3 skutecznie łagodzi objawy zespołu suchego oka i naukowcy postulują, że podawanie tych związków może być skuteczną metodą leczenia wspomnianej dolegliwości.

Korzyści zdrowotne odnotowano przy stosowaniu omega-3 w ilości: EPA 360-1440 mg/dzień + DA 240-960 mg/dzień przez ok. 3 miesiące.

Omega-3 a ADHD u dzieci

Mówi się, że kwasy omega-3 mogą dawać korzyści zdrowotne dzieciom cierpiącym na ADHD. Aby sprawdzić czy jest to zasadne, przeprowadzono analizę kilku badań naukowych. Jej wyniki pokazały, że suplementacja kwasami omega-3, w tym głównie kwasem eikozapentaenowym (EPA) daje tylko niewielkie pozytywne efekty.

Jednakże naukowcy podkreślają, że wydaje się być pomocne stosowanie kwasów omega-3 w celu wzmocnienia interwencji farmakologicznej.

Omega-3 a funkcje poznawcze osób starszych

W literaturze naukowej istnieją silne dowody na to, że suplementacja omega-3 może zapobiegać pogorszeniu się funkcji poznawczych u osób starszych.

Omega-3 nie mają wpływu na raka prostaty

Bardzo często można spotkać się ze zdaniem, że spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 przyczynia się do obniżenia ryzyka raka prostaty.

Jednakże opiniom tym zaprzeczają dotychczasowo przeprowadzone badania naukowe. Pokazują one jednoznacznie, że omega-3 nie mają wpływu na wystąpienie raka prostaty.

Źródła kwasów Omega-3

Wysokie ilości omega-3 znajdują się w tłustych rybach morskich

Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) występuje praktycznie tylko w rybach. Najwięcej omega-3 (EPA+DHA) znajduje się w tłustych rybach morskich, a szczególnie w łososiu.

Zdecydowanie mniejsze ilości omega-3 występują w rybach słodkowodnych. Wyjątkiem jest pstrąg tęczowy, który jest najlepszym źródłem omega-3 spośród ryb słodkowodnych.

Poniżej podano zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA+DHA) w wybranych rybach (w 100 g ryby).

Ryby morskie:

• Łosoś - 676-800 mg EPA + 1033-1537 mg DHA
  suma omega-3: 1709-2337 mg/100 g
• Dorsz - 6,1 mg EPA + 40 mg DHA
  suma omega-3: 46,1 mg/100 g
• Śledź - 230 mg EPA + 754 mg DHA
  suma omega-3: 984 mg/100 g
• Dorada - 201 mg EPA + 765 mg DHA
  suma omega-3: 966 mg/100 g
• Belona - 3,95 mg EPA + 71,8 mg DHA
  suma omega-3: 75,75 mg/100 g
• Gładzica - 248,5 mg EPA + 245 mg DHA
  suma omega-3: 493,5 mg/100 g

Ryby słodkowodne:

• Pstrąg tęczowy - 248 mg EPA + 551,8 mg DHA
  suma omega-3:  799,8 mg/100 g
• Karp - 117 mg EPA + 107 mg DHA
  suma omega-3:  224 mg/100 g
• Okoń - 9,75 mg EPA + 12,63 mg DHA
  suma omega-3:  22,38 mg/100 g
• Leszcz - 76 mg EPA + 42 mg DHA
  suma omega-3:  118 mg/100 g
• Szczupak - 11,4  mg EPA + 31,4 mg DHA
  suma omega-3:  42,8 mg/100 g
• Sandacz - 16,4 mg EPA + 40,9 mg DHA
  suma omega-3:  57,3 mg/100 g
• Węgorz - 165 mg EPA + 150 mg DHA
  suma omega-3:  315 mg/100 g
• Amur - 60 mg EPA + 165 mg DHA
  suma omega-3:  225 mg/100 g

Najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 jest tran

Spośród suplementów diety, najbogatszy w omega-3 jest tran, czyli olej z wątroby dorsza.

Zazwyczaj w jednej porcji tranu w płynie (10 ml) znajduje się ok. 1500-2000 mg EPA+DHA.

Warto zauważyć, że poza omega-3, tran zawiera również stosunkowo wysokie ilości:

• Witaminy D
• Witaminy A
• Witaminy E

Roślinne suplementy diety z omega-3

Większość produktów dostępnych na rynku będących źródłem omega-3 (DHA+EPA) to produkty pochodzenia zwierzęcego (np. z wątroby dorsza). Z tego względu, takie preparaty nie mogą być spożywane przez wegan.

W sprzedaży można jednak spotkać roślinne źródła omega-3. Są to preparaty, których skład jest oparty na mikroalgach (Schizochytrium). 

Zazwyczaj jedna kapsułka z olejem z mikroalg zawiera 250-400 mg EPA+DHA.

Wegańskie oleje zawierające omega-3 sprzedawane są również w formie płynnej. Wówczas 1 porcja (5 ml) może zawierać nawet aż ok. 1700 mg EPA+DHA.

Źródlem omega-3 nie jest olej z wątroby rekina!

Jako jedno ze źródeł kwasów tłuszczowych omega-3 wymienia się olej z wątroby rekina.

Prawdą jest, że olej z wątroby rekina zawiera omega-3, ale są to małe ilości (nawet 5-7 krotnie niższe) w porównaniu do tranu.

Dla przykładu:

• 1 kapsułka z olejem z wątroby rekina (500 mg) zawiera ok. 15-20 mg omega-3 (EPA+DHA)
• 1 kapsułka tranu - oleju z wątroby dorsza (500 mg) zawiera ok. 100 mg omega-3 (EPA+DHA)

Dlatego też nie warto sięgać po ten produkt jeżeli zależy nam na dostarczneiu wysokiej dawki omega-3.

Należy jednak zaznaczyć, że olej z wątroby rekina zawiera inne, cenne związki dla zdrowia człowieka, którymi są skwalen i acyloglicerole.

Omega-3 – skutki uboczne

Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) stwierdziła, że spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 w ilości do 3 g/dzień jest zupełnie bezpieczne dla zdrowia (posiada status GRAS).

Co więcej, Eksperci EFSA uznali, że spożycie EPA+DHA jest bezpieczne w jeszcze wyższych dawkach - 5 g/dzień.

Tylko w kilku badaniach naukowych odnotowano łagodne działania niepożądane po stosowaniu wysokich dawek omega-3. Były to głównie:

• Niestrawność
• Biegunki
• Wzdęcia
• Odbijanie
• Zaparcia 
• Nudności
• Wymioty
• Refluks żołądkowy

Omega-3 mogą zwiększać poziom cholesterolu LDL

Zaobserwowano, że suplementacja EPA+DHA w łącznej dawce 2-6 g/dzień przyczynia się do zwiększenia stężenia "złego" cholesterolu LDL o ok. 3%.

Jednocześnie naukowcy podkreślają, że niewielki wzrost poziomu cholesterolu LDL spowodowany suplementacją omega-3 nie powoduje niekorzystnych efektów klinicznych np. w postaci zwiększonego ryzyka wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Omega-3 a samoistne krwawienia i interakcje z lekami przeciwzakrzepowymi

Wielokrotnie można spotkać się z opinią, że stosowanie omega-3 powoduje zmianę funkcji płytek krwi i może zwiększa ryzyko samoistnego krwawienia. Jednakże Panel Ekspertów EFSA ocenił dotychczasowe dane na ten temat i jednoznacznie stwierdził, że suplementacja omega-3 nie przyczynia się do występowania krwawień.

Dodatkowo wbrew informacjom, które krążą w sieci, Eksperci EFSA wykazali, że stosowanie omega-3 (EPA+DHA) w ilości do 6 g/dzień nie nasila działania leków przeciwpłytkowych/przeciwzakrzepowych.

Omega-3 w ciąży

Kwasy tłuszczowe omega-3 (przede wszystkim DHA) są szczególnie ważne w okresie ciąży. Przyczyniają się m.in. do:

• Rozwoju środkowego układu nerwowego płodu i noworodka
• Zwiększonej masy urodzeniowej noworodków
• Zmniejszenia ryzyka infekcji i niemowląt i małych dzieci
• Zmniejszenia ryzyka wystąpienia alergii i astmy u dzieci
• Poprawy ostrości widzenia
• Poprawy zdrowia kobiet z cukrzycą ciążową (obniżenie poziomu glukozy na czczo we krwi, obniżenie wartości wskaźnika insulinooporności - HOMA-IR i białka CRP, świadczącego o stanie zapalnym)
• Zredukowania ryzyka porodów przedwczesnych

Kobiety ciężarne i karmiące piersią powinny spożywać dziennie 250 mg DHA+EPA plus dodatkowo 100-200 mg DHA.

Omega-3 - jak dawkować?

w 2017 roku zostały wydane Normy żywienia dla populacji polski, czyli wytyczne, ile powinniśmy dziennie spożywać różnych składników odżywczych.

Zgodnie z tą pracą, zapotrzebowanie człowieka na kwasy tłuszczowe omega-3 wygląda następująco:

• Niemowlęta 0-6 miesięcy:

ALA - 0,5% energii
DHA - 100 mg/dzień

• Małe dzieci 6-24 miesięcy:

ALA - 0,5% energii
DHA - 100 mg/dzień

• Małe dzieci 24-36 miesięcy:

ALA - 0,5% energii
DHA+EPA - 250 mg/dzień

• Dzieci i młodzież 1-18 lat:

ALA - 0,5% energii
DHA+EPA - 250 mg/dzień lub 2 porcje ryb/tydzień (przynajmniej raz tłuste)

• Osoby dorosłe:

ALA - 0,5% energii
DHA+EPA - 250 mg/dzień lub 2 porcje ryb/tydzień (przynajmniej raz tłuste)

• Kobiety ciężarne:

DHA+EPA - 250 mg/dzień lub 2 porcje ryb/tydzień (przynajmniej raz tłuste) + 100-200 mg DHA/dzień

przy niskim spożyciu ryb, zaleca się suplementowanie DHA na poziomie nawet 400-600 mg/dzień. W przypadku ryzyka przedwczesnego porodu zaleca się nawet stosowanie 1000 mg DHA/dzień

• Kobiety karmiące piersią:

DHA+EPA - 250 mg/dzień lub 2 porcje ryb/tydzień (przynajmniej raz tłuste) + 100-200 mg DHA/dzień

Jakie ryby powinny spożywać kobiety ciężarne i karmiące piersią, a jakich nie?

Warto podkreślić, że w przypadku kobiet planujących ciążę, kobiet ciężarnych, kobiet karmiących piersią i małych dzieci nie zaleca się spożywania następujących ryb:

miecznik, rekin, makrela królewska, tuńczyk, węgorz amerykański, łosoś bałtycki (wędzony), szprotki (wędzone), śledź bałtycki (wędzony), szczupak, panga, tilapia.

Najlepszym zaś wyborem będą:

łosoś norweski (hodowlany), pstrąg (hodowlany), dorsz, ryba maślana, morszczuk, szprot, sardynki, sum, flądra, makrela atlantycka

Omega-3 – które kupować?

Najbardziej wartościowym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 jest tran.

Dlatego też, jeżeli chcielibyśmy rozpocząć suplementację omega-3, należy sięgać po tran (olej z wątroby dorsza).

Tran jest sprzedawany zarówno w kapsułkach jak i w płynie. Lepszym wyborem wydaje się być forma płynna tranu. Wynika to z faktu, że łatwiej możemy sprawdzić jakość tego produktu - wąchając go i próbując. Tran o mniejszej świeżości będzie charakteryzować się intensywnie rybim i gorzkawym smakiem.

Pamiętaj też, że olej z wątroby rekina nie jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i nie warto go kupować, gdy myślimy o uzupełnieniu naszej diety w EPA+DHA.

Warto wspomnieć, że tran lub kwasy omega-3 są sprzedawane również jako lek (np. Omacor lub Tran Hasco) i są dobrym wyborem dla osób chcących dostarczyć tych istotnych dla zdrowia składników.

Omega-3 z alg morskich

Innym rozwiązaniem są suplementy bazujące na oleju z alg morskich. Charakteryzują się zwykle wysoką zawartością omega-3 i mogą być spożywane przez wegan. Olej z mikroalg jest dobrą alteratywą dla osób, które nie lubią posmaku rybiego.