Tran

Co to jest tran?

Tran (olej z wątroby dorsza) to rodzaj oleju rybiego ekstrahowany z wątroby dorsza atlantyckiego i innych ryb z rodziny dorszowatych. Choć wielu osobom kojarzy się on z tłustym płynem o odpychającym smaku i zapachu, obecnie można kupić tran aromatyzowany (np. o smaku cytrynowym), w kapsułkach, a nawet w postaci owocowych żelków dla dzieci.

Tłuszcz ten był od wieków spożywany przez mieszkańców północnej Europy w celu poprawy odporności i ochrony przed zimnem. Powszechnie uważano, że olej z wątroby dorsza stanowi naturalny sposób na reumatyzm, bóle stawów i sztywność mięśni .

Nie każdy olej rybi to tran

Na półkach sklepowych i aptecznych można dostać różne rodzaje olejów rybich, przy czym nie każdy będzie tranem.

• Olej rybi (olej z ryb) pozyskiwany jest z tłustych ryb morskich, np. sardelowatych, śledziowatych czy łososiowatych. Zwykle są to ryby niewiadomego pochodzenia, bez szczegółowego opisu w składzie. Olej z ryb stanowi bardzo dobre źródło kwasów omega-3, choć w przypadku produktu niskiej jakości ilości te mogą być ograniczone.
• Olej z wątroby rekina (potocznie tran z rekina) pozyskiwany jest z różnych gatunków rekinów. Zawiera zdecydowanie mniej kwasów tłuszczowych omega-3 w porównaniu do tranu i oleju z ryb, jest natomiast dobrym źródłem skwalenu i acylogliceroli - składników wspierających odporność.
• Tran to wyłącznie olej pozyskiwany z wątroby dorsza i ryb dorszowatych. Jego wartości odżywcze i właściwości są szczegółowo omówione w dalszej części artykułu.

Tran - wartości odżywcze

Porcja tranu (5 ml) dostarcza:

• Kalorie - 45 kcal
• Tłuszcz - 5 g
  • kwasy omega-3 - 1200 mg
  • kwas eikozapentaenowy (EPA) - 400 mg
  • kwas dokozaheksaenowy (DHA) - 600 mg
• Witamina A - 250 µg (31% RWS)
• Witamina D - 15 µg (75% RWS)
• Witamina E - 3 mg (25% RWS) 

Tran jest doskonałym źródłem kwasów omega-3

Tran jest jednym z najlepszych źródeł niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (EPA i DHA), które muszą być dostarczane razem z dietą. Tłuszcze te wykazują pozytywny wpływ na zdrowie, m.in. działają przeciwzapalnie i przeciwmiażdżycowo oraz zmniejszają ryzyko chorób serca.

Tran dostarcza dużo witaminy A i D

Tran jest doskonałym źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, zwłaszcza A i D.

• Witamina A wpływa na: funkcjonowanie wzroku, stan skóry, odporność i funkcje reprodukcyjne.
• Witamina D bierze udział m.in. w funkcjonowaniu układu kostnego i mineralizacji kości, działa przeciwzapalnie, obniża ciśnienie krwi, a także wpływa na poziom glukozy i cholesterolu.

Czy tran jest zdrowy?

Wysokiej jakości tran jest zaliczany do produktów o pozytywnym wpływie na zdrowie. Jego właściwości wynikają przede wszystkim z wysokiej zawartości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (DHA i EPA), a także witaminy D.

Suplementacja tranem jest szczególnie zalecana:

• dla dzieci, młodzieży i osób starszych,
• jako forma profilaktycznej suplementacji witaminą D w okresie jesienno - zimowym,
• dla osób nie spożywających lub rzadko spożywających tłuste ryby morskie, obfitujące w kwasy omega-3.

Tran działa ochronnie na serce

Suplementacja diety kwasami eikozapentaenowym (EPA) oraz dokozaheksaenowym (DHA) wykazuje szczególnie korzystny wpływ na zmniejszenie ryzyka chorób serca , poprzez poprawę parametrów profilu lipidowego , działanie przeciwmiażdżycowe , a także redukcję ciśnienia krwi .

Choć kardioprotekcyjny wpływ spożycia tranu - z racji wysokiej zawartości kwasów omega-3 - wydaje się oczywisty, brakuje badań które oceniałyby ten efekt bezpośrednio.

Tran działa przeciwzapalnie

Kwasy tłuszczowe omega-3 cechują się silnym działaniem przeciwzapalnym. Sama suplementacja tranu również wykazuje pozytywne efekty w tym zakresie.

W badaniu z udziałem zdrowych rowerzystów rekreacyjnych wykazano, że regularna suplementacja olejem z wątroby dorsza jest związana z obniżeniem poziomu CRP (maker świadczący o stanie zapalnym) wywołanym intensywnym wysiłkiem fizycznym o 27% w porównaniu do osób w ogóle nie stosujących tranu . 

W badaniu kliniczno - kontrolnym na populacji norweskiej wykazano, że suplementacja tranem w pierwszym roku życia dziecka wiąże się z istotnie mniejszym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 1. Naukowcy sugerują, że za efekt ten odpowiada przeciwzapalne działanie kwasów omega-3 .

Tran może wspomagać terapię reumatoidalnego zapalenia stawów

Przeciwzapalne właściwości tranu mogą zostać wykorzystane we wspomaganiu terapii niektórych chorób o podłożu zapalnym. Jednym z takich schorzeń jest reumatoidalne zapalenie stawów (RZS).

W 9 - miesięcznym badaniu z udziałem 97 pacjentów cierpiących na RZS wykazano, że suplementacja 10 g oleju z wątroby dorsza może przyczynić się do ograniczenia stosowania niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ). W grupie przyjmującej tran 39% pacjentów zmniejszyło ilość przyjmowanych NLPZ o > 30% .

3 - miesięczna suplementacja 1 g tranu przez pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów przyczyniła się do zmniejszenia porannej sztywności (u 52% badanych), bólu (67%) i obrzęku stawów (40%) .

Tran zmniejsza ryzyko depresji

Regularne spożywanie oleju z wątroby dorsza jest związane z mniejszym ryzykiem depresji. W badaniu obejmującym ponad 20 tys. osób odnotowano, że w grupie spożywających codziennie tran, częstość występowania objawów depresyjnych wyniosła 2,5%, zaś w pozostałej grupie było to 3,8% .

W licznych badaniach wykazano, że niedobory witaminy D powiązane są z ryzykiem rozwoju depresji . Ponadto naukowcy ustalili pozytywny związek pomiędzy suplementacją omega-3 a złagodzeniem objawów depresji .

Tran, jako produkt obfitujący zarówno w witaminę D, jak i kwasy omega-3, może stanowić istotne wsparcie terapii depresji. Niemniej jednak potrzeba większej ilości badań oceniających bezpośredni wpływ suplementacji tranem na profilaktykę i leczenie tej choroby.

Tran może wspomagać terapię wrzodów żołądka

Naukowcy wykazali w badaniach na zwierzętach pozytywny wpływ tranu na przebieg choroby wrzodowej żołądka. Olej z wątroby dorsza przyspieszał gojenie wrzodów, wykazywał aktywność przeciwwydzielniczą i ochronne działanie na błonę śluzową żołądka .

Jak dotąd przeciwwrzodowe właściwości tranu nie zostały sprawdzone w badaniach klinicznych z udziałem ludzi.

Tran może wspierać zdrowe kości

Niedobór witaminy D jest związany z większym ryzykiem krzywicy u dzieci i osteoporozy u osób starszych. Tran dodatkowo wzbogacany w witaminę D może stanowić suplement diety, zapobiegający jej niedoborom w okresie jesienno - zimowym .

Tran może wpływać korzystnie na wzrok

Tran, jako doskonałe źródło witaminy A i kwasów omega-3, może zmniejszać ryzyko jaskry i zwyrodnienia plamki żółtej - dwóch głównych przyczyn uraty wzroku .

Niestety brakuje danych, które wskazywałyby na wpływ regularnego spożycia tranu na zdrowie oczu.

Czy tran jest zanieczyszczony?

W 2017 roku przez Internet przeszła fala artykułów traktujących o szkodliwości i silnym zanieczyszczeniu tranu oraz olejów rybich. Pełne emocji teksty traktowały o złych warunkach hodowli ryb i związanym z tym ryzyku gromadzenia się w nich metali ciężkich oraz innych szkodliwych związków. Niemniej jednak ani razu nie przytoczono konkretnych danych potwierdzających, że trany dostępne w sklepach zawierają wysokie poziomy zanieczyszczeń.

W praktyce nie ma możliwości, aby tran, który trafił do sprzedaży był niebezpieczny dla zdrowia z racji obecności szkodliwych substancji. Produkty te przechodzą rygorystyczne badania i są w związku z tym opatrzone odpowiednimi certyfikatami. Wyniki te są również potwierdzane co jakiś czas w niezależnych badaniach laboratoryjnych .

Można nawet zaryzykować stwierdzeniem, że większe ryzyko zatrucia metalami ciężkimi istnieje w przypadku częstego spożycia ryb niż codziennej suplementacji tranu czy olejów rybich.

Tran - dawkowanie

Tran można stosować w formie płynnej lub w postaci kapsułek. Tran w płynie wydaje się być lepszym wyborem, ponieważ łatwiej sprawdzić jego świeżość.

Zawsze należy kierować się zalecanym dawkowaniem z etykiety zakupionego preparatu.

Zwykle spożywa się 5 - 10 ml tranu dziennie, co umożliwia przyjęcie ok. 1,5 - 2 g EPA i DHA.

Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) stwierdziła, że spożywanie kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 w ilości do 3 g/dzień jest zupełnie bezpieczne dla zdrowia .

Tran - przeciwwskazania

Tran jest bezpiecznym produktem dla większości osób pod warunkiem, że jest spożywany w zalecanych ilościach.

Niektóre osoby na początku suplementacji tranem mogą skarżyć się na odbijanie, nieświeży oddech i zgagę. Sposobem ograniczającym wymienione skutki uboczne jest przyjmowanie tranu razem z posiłkiem.

Zbyt wysokie dawki tranu stwarzają zagrożenie przyjęcia nadmiernych ilości witaminy A, co może prowadzić do toksyczności ostrej, objawiającej się m.in.:

• suchością i zapaleniem warg,
• suchością błony śluzowej jamy ustnej, oczu i nosa,
• suchością i świądem skóry, łuszczeniem się skóry dłoni i stóp .

Przewlekła toksyczność witaminy A (retinoidów) może wpływać na wiele narządów, m.in. na:

• kości, zwiększając ryzyko osteoporozy i złamań szyjki kości udowej,
• ośrodkowy układ nerwowy, powodując bóle głowy, nudności i wymioty,
• tarczycę, przyczyniając się do rozwoju jej niedoczynności,
• wątrobę, zwiększając ryzyko jej uszkodzenia i zwłóknienia .

Interakcja z lekami

Wbrew powszechnej opinii, nie wykazano, aby tran wchodził w interakcję  lekami przeciwzakrzepowymi (np. warfaryną) w przypadku spożycia rekomendowanych ilości.

Zgodnie z opinią EFSA stosowanie omega-3 (EPA+DHA) w ilości do 6 g/dzień nie nasila działania leków przeciwzakrzepowych .

W ciąży

Kobiety w ciąży powinny skonsultować chęć suplementacji tranu z lekarzem, ponieważ nadmiar witaminy A w diecie działa teratogennie (toksycznie), zwiększając ryzyko wad rozwojowych płodu .

Choć obecnie produkowane trany charakteryzują się dużo niższą zawartością witaminy A niż kilka - kilkanaście lat temu, ciężarne korzystają także z innych suplementów diety, które mogą zawierać tą witaminę.