Tłuszcze

Pojęciem tłuszczu określa się dwa odmienne terminy- zarówno składnik pokarmowy jak i tkankę tłuszczową (tłuszcz podskórny i narządowy) człowieka. Tłuszcz zapasowy występujący w organizmie stanowi około 10-15% masy ciała u mężczyzn oraz 15-25% u kobiet. Pełni on przede wszystkim rolę ochronną oraz stanowi magazyn energii i składników odżywczych . 

Tłuszcze pokarmowe to wszystkie substancje tłuszczowe występujące w spożywanej żywności.

Podział tłuszczów

Podstawową jednostką budulcową lipidów są kwasy tłuszczowe. W zależności od ich pochodzenia (źródło roślinne lub zwierzęce) stanowią nawet do 95% tłuszczu i decydują o jego właściwościach fizjologicznych oraz cechach fizykochemicznych. 

Istnieje różnorodny podział kwasów tłuszczowych, m.in. ze względu na:

• liczbę atomów węgla w łańcuchu:
  • kwasy krótkołańcuchowe (do 10 atomów węgla w cząsteczce),
  • kwasy średniołańcuchowe (od 10 do 14 atomów węgla w cząstecze),
  • kwasy długołańcuchowe (od 15 do 24 atomów węgla w cząsteczce),
  • kwasy bardzo długołańcuchowe (więcej niż 24 atomy węgla w cząsteczce), 
• rodzaj i liczbę wiązań podwójnych w cząsteczce:
  • kwasy tłuszczowe nasycone,
  • kwasy tłuszczowe nienasycone,
• pozycję pierwszego wiązania podwójnego:
  • rodzina omega-3,
  • rodzina omega-6,
  • rodzina omega-9,
•  konfigurację geometryczną:
  • izomery cis,
  • izomery trans.

Pod kątem zdrowotnym na szczególną uwagę załugują:

• nasycone kwasy tłuszczowe,
• jednonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-9),
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-6 i omega -3)
• kwasy tłuszczowe trans .

Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA)

Charakteryzują się brakiem wiązań podwójnych między atomami węgla w ich łańcuchach wodorowęglowych. Z wyjątkiem kwasów krótkołańcuchowych pozostałe w temperaturze pokojowej mają stałą postać oraz biały kolor. Im dłuższy łańcuch, tym wyższa jest temperatura topnienia, zmniejsza się ich lotność i rozpuszalność w wodzie.  

Do kwasów nasyconych należą:

• kwasy krótkołańcuchowe: masłowy, walerianowy, kapronowy, kaprylowy,
• kwasy średniołańcuchowe: kaprynowy, laurynowy, mirystynowy,
• kwasy długołańcuchowe: palmitynowy, stearynowy, arachidowy, behenowy, lignocerynowy,
• kwasy bardzo długołańcuchowe: cerotynowy .

Gdzie występują nasycone kwasy tłuszczowe?

Kwasy tłuszczowe nasycone znajdują się zarówno w żywności pochodzenia zwierzęcego jak i w produtach roślinnych.

Nazwa kwasu tłuszczowego	Główne źródła pokarmowe
kwas masłowy	produkty zawierające skrobię oporną, produkty mleczne: masło, mleko, sery twarde, śmietana, jogurt naturalny, kiszonki: m.in. kapusta kiszona, ogórki kiszone, sfermentowana soja
kwas walerianowy	korzenie roślin takich jak: arcydzięgiel, kozłek lekarki (waleriana), macierzanka zwyczajna
kwas kapronowy, kaprylowy i kaprynowy	olej palmowy, olej kokosowy, ser kozi, tłuszcz zapasowy kóz i owiec
kwas laurynowy	olej kokosowy, mleko matki, produkty mleczne: sery twarde, jogurt naturalny, śmietana, masło
kwas mirystynowy	olej kokosowy, olej palmowy, gałka muszkatołowa, produkty mleczne: mleko, masło, śmietana
kwas palmitynowy	olej palmowy, olej kokosowy, smalec, łój, mięso czerwone, oliwa z oliwek, orzechy m.in. ziemne, nerkowce, pekan, nasiona słonecznika
kwas stearynowy	łój, smalec, mięso czerwone, masło, śmietana, sery twarde
kwas arachidowy	orzechy arachidowe (ziemne), olej arachidowy, nasiona roślin oleistych m.in.: sezam, soja, słonecznik, siemię lniane
kwas behenowy	orzechy arachidowe (ziemne), czarny sezam, olej rycynowy, olej z nasion bawełny
kwas lignocerynowy	składnik osłonek mielinowych u zwierząt, niewielkiei lości znajdują się także w olejach roślinnych, m.in. ryżowym, z pestek moreli, z awokado
kwas cerotynowy	wosk pszczeli, wosk roślinny (m.in. karnauba)

Wpływ na zdrowie nasyconych kwasów tłuszczowych

Kwasy nasycone krótkołańcuchowe (kwas masłowy, walerianowy, kapronowy, kaprylowy) wykazują szereg właściwości prozdrowotnych, m.in.: hamują stan zapalny w nieswoistych chorobach jelit, wpływają na skład mikroflory jelitowej, wzmacniają układ immunologiczny, wykazują potencjał przeciwnowotworowy     .

Kwasy nasycone średniołańcuchowe wykazują pewne korzyści zdrowotne.

• Kwas kaprynowy wpływa na złagodzenie objawów padaczki, hamuje stan zapalny jelit oraz działa ochronnie na układ szkieletowy, poprzez zapobieganie procesowi resorpcji kości   .
• Kwas laurynowy ma silne właściwości przeciwbakteryjne, wspomaga leczenie trądziku pospolitego oraz zmniejsza poziom glukozy we krwi    .
• Kwas mirystynowy reguluje aktywność enzymów odpowiedzialnych za konwersje kwasów nasyconych na nienasycone przez co może wpływać na zwiększenie poziomu dobroczynnych kwasów omega-3 w organizmie .  Z drugiej strony kwas mirystynowy jest związany z obniżeniem pozomu korzystnej frakcji cholesterolu HDL w surowicy krwi .      

Duże spożycie kwasów nasyconych długołańcuchowych (kwas palmitynowy lub stearynowy), których źródłem są przede wszystkich tłuszcze zwierzęce, wywiera niekorzystny wpływ na organizm poprzez podwyższanie poziomu cholesterolu LDL we krwi, właściwości prozakrzepowe, indukowanie stanu zapalnego oraz działanie rakotwócze    .

Z kolei kwasy długołańcuchowe pochodzące z produktów roślinnych, m.in. kwas arachidowy, behenowy i lignocerynowy wpływają na zmniejszenie ryzyka wystąpienia niewydolności serca u osób starszych . 

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Posiadają jedno wiązanie podwójne między atomami węgla w łańcuchach węglowodorowych. Obecność tego wiązania obniża temperaturę topnienia. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe mają ciekły stan skupienia. W tej grupie wyróżnia się rodzinę omega-9, która charakteryzuje się występowaniem podwójnego wiązania pomiędzy dziewiątym a dziesiątym atomem węgla licząc od końca.

Do kwasów jednonienasyconych należą:

• kwasy średniołańcuchowe: oleokaprynowy, oleolaurynowy, oleomirystynowy,
• kwasy długołańcuchowe: oleopalmitynowy, petroselinowy, oleinowy (omega-9), elaidynowy, wakcenowy, gadoleinowy, cetolowy, erukowy (omega-9), brasydynowy, nerwonowy (omega-9).

Gdzie występują jednonienasycone kwasy tłuszczowe?

Źródłem kwasów tłuszczowych jednonieniasyconych są przede wszystkim oleje roślinne.

Nazwa kwasu tłuszczowego	Główne źródła pokarmowe
kwas oleokaprynowy, oleolaurynowy, oleomirystynowy	niewielkie ilości w olejach roślinnych, np. olej kokosowy, olej rzepakowy
kwas oleopalmitynowy	oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, smalec, awokado
kwas petroselinowy	oleje roślinne, m.in: olej z pestek dyni, z orzechów włoskich, rzepakowy, słonecznikowy
kwas oleinowy	oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej z awokado, rzepakowy, z migdałów, arachidowy, orzechy, m.in: migdały, laskowe, arachidowe, tłuszcze zwierzęce: smalec, masło
kwas wakcenowy	mleko, masło, mięso przeżuwaczy (np. krowy, kozy, owce)
kwas gadoleinowy	niewielkie ilości w oleju z wątroby dorsza oraz olejach roślinnych, m.in. rzepakowym, sojowym
kwas cetolowy	niewielkie ilości w olejach roślinnych, m.in.: rzepakowy, sojowy, kukurydziany
kwas erukowy	rzepak, gorczyca, olej rzepakowy, olej z gorczycy, ryby: wątroba dorsza, łosoś hodowlany,  makrela, halibut, śledź
kwas brasydynowy	olej rzepakowy, olej z gorczycy, wysokooleinowy olej słonecznikowy, olej z nasion konopi
kwas nerwonowy	składnik osłonek mielinowych

Wpływ na zdrowie kwasów omega-9

Wśród kwasów tłuszczowych jednonienasyconych najbardziej rozpowszechniony w żywności jest kwas oleinowy, należący do rodziny omega-9. Wpływa on szczególnie korzystnie na układ sercowo-naczyniowy poprzez obniżanie ciśnienia tętniczego, poprawę lipidogramu, regulację poziomu glukozy we krwi oraz zwiększenie insulinowrażliwości tkanek   . Ponadto związek ten wykazuje potencjał przeciwzapalny, przeciwnowotworowy oraz immunomodelujący . 

Kolejnym przedstawicielem rodziny omega-9 budzącym sporo kontrowersji jest kwas erukowy. Europejski Urząd Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił tolerowane dzienne pobranie tego związku na poziomie 7 mg/kg masy ciała na dobę z uwagi na jego szkodliwość . To ograniczenie wynika z rezultatów niektórych badań in vivo, opublikowanych głównie pod koniec lat 70-tych, wskazujących, że kwas erukowy może mieć właściwości kardiotoksyczne u szczurów . Ponadto w 1981 roku w Hiszpanii zaobserwowano ciężkie zatrucie olejem rzepakowym u ponad 20 000 osób (nazwane zespołem toksycznego oleju) początkowo przypisywane kwasowi erukowemu, jednak późniejsze badania wykluczyły jego udział .

Te niejednoznaczne dane dotyczące toksyczności kwasu erukowego przyczyniły się do ograniczenia prowadzonych badań nad właściwościami tego związku. Jednak najnowsze doniesienia naukowe rzucają na niego nowe światło.

Autorzy przeglądu badań z 2023 roku przedstawili interesujące wyniki dotyczące kilku korzystnych własności kwasu erukowego i jego potencjalnego wpływu na zdrowie. W badaniach in vitro oraz in vivo zaobserwowano działanie:

• przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe,
• przeciwzapalne,
• przeciwnowotworowe,
• neuroprotekcyjne,
• ułatwiające wchłanianie niektórych leków .

Do kwasów omega-9 zaliczany jest również kwas nerwonowy. Wykazuje on pewne działania prozdrowotne tj. osłabianie gromadzenia się bardzo długołańcuchowych kwasów tłuszczowych -szczególnie kwasu heksakozanowego- odpowiedzialnego za dysfunkcję mitochondriów oraz wywołanie stresu oksydacyjnego. Niektóre badania sugerują również, że związek ten może być wykorzystywany jako biomarker diagnostyczny objawów depresyjnych i maniakalnych  .

Pozostałe jednonienasycone kwasy tłuszczowe wykazują dobroczynne działanie zdrowotne przede wszystkim poprzez poprawę profilu lipidowego oraz obniżenie wartości ciśnienia tętniczego  .

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

W swojej strukturze mają więcej niż jedno wiązanie podwójne. Istnieją dwa główne typy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych: omega-3 oraz omega-6. Nazywane są one również niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT) ze względu na to, że ludzki organizm nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie i muszą być dostarczone wraz z żywnością.

Do kwasów omega-3 zalicza się kwasy długołańcuchowe takie jak:

• alfa-linolenowy (ALA),
• eikozapentaenowy (EPA),
• dokozapentaenowy (DPA),
• dokozaheksaenowy (DHA).

Do rodziny omega-6 należą kwasy długołańcuchowe takie jak:

• linolowy (LA),
• gamma-linolenowy (GLA),
• arachidonowy (AA).

Gdzie występują wielonienasycone kwasy tłuszczowe?

Bogactwem kwasów omega-3 są przede wszystkim tłuste ryby morskie oraz oleje roślinne.

Nazwa kwasu tłuszczowego	Główne źródła pokarmowe
kwas alfa-linolenowy (ALA)	olej lniany, olej sojowy, siemię lniane, nasiona chia, zarodki owsa i pszenicy, orzechy włoskie, migdały, pestki dyni
kwas eikozapentaenowy (EPA)	tłuste ryby morskie: śledź atlantycki, makrela, sardynki, tuńczyk, halibut, łosoś, owoce morza: krewetki, małże, ostrygi, homary, oleje rybne, olej lniany, olej rzepakowy, orzechy włoskie
kwas dokozapentaenowy (DPA)	niewielkie ilości w tłustych rybach morskich i olejach rybnych
kwas dokozaheksaenowy (DHA)	tłuste ryby morskie: śledź atlantycki, makrela, sardynki, tuńczyk, halibut, łosoś, owoce morza: krewetki, małże, ostrygi, homary, oleje rybne, algi morskie, olej lniany, olej rzepakowy, siemię lniane, orzechy włoskie

Kwasy omega-6 występują głównie w olejach roślinnych, niektóre również w produktach zwierzęcych.

Nazwa kwasu tłuszczowego	Główne źródła pokarmowe
kwas linolowy (LA)	oleje roślinne, m.in: krokoszowy, z wiesiołka, konopny, z pestek winogron, z orzechów włoskich, lniany, orzechy: włoskie, pekan, migdały, laskowe, pistacje, nasiona i pestki: sezam, słonecznik, pestki dyni
kwas gamma-linolenowy (GLA)	oleje roślinne: z ogórecznika, z wiesiołka, z nasion czarnej porzeczki
kwas arachidonowy (AA)	mięso, m.in: drobiowe, wieprzowe, wołowe, podroby: wątroba i nerki, jajka, niektóre ryby morskie, np. łosoś, sardynki, tłuste sery

Wpływ na zdrowie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Kwasy omega-3

Wśród kwasów z rodziny omega-3, które odznaczają się niezywkle cennymi właściwościami zdrowotnymi wyróżnia się kwas dokozaheksaenowy (DHA) i eikozapentaenowy (EPA). Wykazują one działanie przeciwzapalne, kardioprotekcyjne oraz przeciwnowotworowe. Ponadto wpływają na poprawę pamięci, funkcji poznawczych a także łagodzą objawy depresji      .

Kwas alfa-linolenowy również ma ważne znaczenie dla zdrowia. Wśród prozdrowotnych właściwości tego związku wymienia się:

• potencjał przeciwnowotworowy wobec raka wątrobowokomórkowego, kostniakomięsaka oraz raka prostaty   ,
• działanie kardioprotekcyjne- obniżanie poziomu cholesterolu, trójglicerydów oraz wartości ciśnienia tętniczego ,
• działanie neuroprotekcyjne- zapobieganie udarowi mózgu .

Wiedza na temat kwasu dokozapentanowego (DPA) jest dosyć mocno ograniczona. Związek ten jest metabolitem i produktem pośrednim przemiany kwasu EPA w DHA. Dostępne dane sugerują, że kwas DPA może być powiązany z korzyściami zdrowotnymi, które są przypisywane kwasom DHA oraz EPA, m.in. sutecznie hamuje agregację płytek krwi, przyspiesza tempo gojenia się ran, poprawia funkcje poznawcze  .

Kwasy omega-6

Zgodnie z najnowszą wiedzą naukową, kwas linolowy nie jest prekursorem stanu zapalnego a spożywany we właściwych ilościach może wręcz wpływać na jego złagodzenie  . Ponadto związek ten wykazuje szereg innych działań korzystnych dla zdrowia, m.in.:

• wpływa na poprawę profilu lipidowego ,
• reguluje gospodarkę węglowodanową ,
• zapewnia prawidłowy rozwój układu nerwowego płodów i niemowląt ,
• pozytywnie odziałuje na kondycję skóry .

Kwas gamma-linolenowy (GLA) jest prekursorem prostaglandyn, które to są hormonami zwierzęcymi biorącymi udział w wielu procesach fizjologicznych. Oprócz tego kwas gamma-linoloenowy odpowiada m.in. za: działanie przeciwzapalne, przeciwnowotworowe oraz wspomaganie terapii atopowego zapalenia skóry   .

Kwas arachidonowy (AA) również jest prekursorem prostaglandyn a także prostacyklin. Związek ten bierze udział w tworzeniu błon komórkowych, neuronów oraz siatkówki oka. Ponadto wpływa on również na regulacje napięcia naczyń krwionośnych oraz ciśnienia krwi .

Kwasy tłuszczowe trans

Są nienasyconymi kwasami tłuszczowymi o wiązaniach chemicznych typu trans. Istnieją dwa typy tych związków: pochodzenia naturalnego oraz powstające na skutek obróbki termicznej niektórych produktów.

Do kwasów tłuszczowych trans pochodzenia naturalnego należą:

• kwas rumenowy (inna nazwa to sprzężony kwas linolowy- CLA),
• kwas wakcenowy.

Gdzie występują tłuszcze trans?

Kwasy tłuszczowe trans w największych ilościach obecne są w żywności wysokoprzetworzonej oraz w produktach powstałych poprzez utwardzenie (uwodornienie) płynnych olejów roślinnych.

Główne źródła kwasów tłuszczowych trans pochodzenia naturanego	Główne źródła kwasów tłuszczowych trans powstających poprzez obróbkę termiczną
mleko, masło, mięso przeżuwaczy (np. krowy, kozy, owce)	margaryny w kostce, olej wielokrotnie użyty do smażenia, żywność typu fast-food, dania instant, wyroby cukiernicze, wyroby czekoladowe, sery topione, chipsy ziemniaczane, lody etc.

Wpływ na zdrowie tłuszczów trans

Kwasy tłuszczowe trans pochodzenia naturalnego wykazują pewne pozytywne właściwości. Kwas rumenowy działa korzystnie na zmiejszenie niektórych markerów stresu oksydacyjnego oraz obniża poziom leptyny u osób z nadmierną masą ciała  . Dostępne dane naukowe sugerują, że kwas wakcenowy może hamować rozwój komórek nowotworowych gruczolakoraka sutka oraz zapobiegać rozwojowi zapalenia jelit  .

Z kolei kwasy tłuszczowe trans powstające na drodze utwardzenia tłuszczów roślinnych oraz długotrwałego smażenia olejów powinny być ograniczane w jak największym stopniu. Mają one wyłącznie negatywny wpływ na zdrowie. Ich konsumpcja podnosi poziom cholesterolu LDL we krwi, zwiększa ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych oraz nowotworów   .

Cholesterol

Jest alkoholem steroidowym, który występuje zarówno w tłuszczach pokarmowych pochodzenia zwierzęcego (cholesterol egzogenny) jak również w lipidach ustrojowych ssaków (cholesterol endogenny). Około 80% cholesterolu pochodzi z przebiegającej w organizmie biosyntezy, natomiast pozostałe 20% jest dostarczane wraz z dietą .

W literaturze przyjęło się wyróżniać trzy główne rodzaje cholesterolu:

• cholesterol całkowity,
• cholesterol LDL (nazywany „złym” cholesterolem),
• cholesterol HDL (nazywany „dobrym” cholesterol).

Gdzie występuje cholesterol?

Głównymi źrodłami pokarmowymi cholesterolu są:

• podroby- szczególnie: mózg wieprzowy, wątroba drobiowa, nerki wieprzowe,
• tłuste gatunki mięs i ich przetwory- np. wieprzowina, wołowina, baranina, salceson, kaszanka, etc.,
• masło,
• smalec i słonina,
• jajka,
• tłuste produkty mleczne- np. śmietana, sery twade,
• majonez,
• wyroby cukiernicze.

Wpływ na zdrowie cholesterolu

Cholesterol pełni w organizmie wiele kluczowych ról, m.in. jest budulcem błon komórkowych i otoczki mielinowej, wchodzi w skład lipoprotein osocza, jest niezbędny do sytnezy hormonów steroidowych (hormonów płciowych i hormonów kory nadnerczy), kwasów żółciowych oraz witaminy D .

Jednak wzrost stężenia cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego wpływa negatywnie na układ sercowo-naczyniowy, prowadząc do rozwoju miażdżycy. Głównymi czynnikami, które odpowiadają za taki stan są:

• spożywanie żywności zawierającej tłuszcze trans i cukry proste,
• nadużywanie alkoholu,
• palenie papierosów,
• nadwaga i otyłość,
• siedzący tryb życia.

W dostępnej literaturze znaleźć można szereg informacji mówiących o negatywnych skutkach przyjmowania wysokiej ilości cholesterolu wraz z żywnością. Wśród konsekwencji zdrowotnych wymienia się m.in: stłuszczenie wątroby, rozwój chorób autoimmunologicznych i niektórych nowotworów, obniżenie płodności, pogorszenie funkcji poznawczych      .

Istnieją również badania, które mówią, że cholesterol dostarczany do zdrowego organizmu wraz z dietą ma na niego neutralny wpływ i nie powoduje zaburzeń profilu lipidowego. Wyjątkiem są osoby u których stwierdzono wysoką wrażliwość na cholesterol (stanowią one około 25% populacji) - zaobserwowno u nich wzrost stężenia cholesterolu w osoczu po spożyciu produktów zawierających wysokie ilości tego związku   .

Jakie tłuszcze należy jeść a jakie ograniczać?

Aby dieta była prawidłowo zbilansowana i zapewniała wszystkich niezbędnych składników odżywczych nie może zabraknąć w niej tłuszczów. W tym kontekście rekomenduje się wybieranie produktów zawierających korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe, takie jak:

• omega-3 i -6 - obecne m.in. w tranie, tłustych rybach morskich, owocach morza, algach, olejach roślinnych,
• jednonienasycone kwasy tłuszczowe, np. kwas oleinowy- źródłem którego są oleje roślinne oraz orzechy,
• krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe m.in. kwas masłowy, walerianowy, kapronowy, kaprylowy - znajdujące się głównie w produktach mlecznych (również w serach kozich) oraz kiszonkach.

Oleje roślinne tłoczone na zimno powinno się spożywać na surowo, np. jako dodatek do sałatek lub surówek. Podczas smażenia w wysokich temperaturach, oleje te mogą ulec szybkiemu rozkładowi, co prowadzi do utraty wartości odżywczych oraz powstawania szkodliwych dla zdrowia związków. Wyjątek stanowi oliwa z oliwek extra virgin, która cechuje się wysoką stabilnością podczas smażenia.

Ograniczeniu natomiast powinna ulec żywność zawierająca:

• kwasy tłuszczowe trans - obecne w produktach wysokoprzetworzonych, daniach typu fast-food, margarynach twardych,
• długołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe takie jak kwas palmitynowy i stearynowy- obecne w oleju palmowym i kokosowym, smalcu, łoju, mięsie czerwonym, tłustych produktach mlecznych (masło, śmiatana, mleko).

Zapotrzebowanie na tłuszcze

Zapotrzebowanie organizmu na tłuszcz zależy od wielu czynników takich jak:

• wiek,
• płeć,
• stan fizjologiczny (stan zdrowia, ciąża, laktacja),
• poziom aktywności fizycznej.

Zapotrzebowanie na tłuszcze dla niemowląt, dzieci i młodzieży

U małych dzieci w wieku 1-3 lat zapotrzebownie na tłuszcz jest nieco wyższe niż u osób dorosłych i wynosi 30-40% . Dzieci starsze i młodzież (4-18 lat) potrzebują około 20-35% tłuszczu w diecie  .

Składnik	Poziom spożycia
Tłuszcz całkowity	Niemowlęta (7-11 miesięcy)- 40% energii Małe dzieci (1-3 lat)- 35-40% energii Dzieci starsze i młodzież (4-18 lat)- 20-35% energii
Nasycone kwasy tłuszczowe	7-10% energii
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe	7-17% energii
Wielonieniasycone kwasy tłuszczowe (ogółem)	11-15% energii
Omega-6: kwas linolowy (LA)	3-4,5% energii
Omega-6: kwas arachidonowy (AA)	0,2-0,3% energii
Omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA)	0,5% energii
Omega-3: EPA + DHA	Niemowlęta i dzieci do 2 roku życia- wyłącznie kwas DHA w ilości 100 mg/dobę Od 2-4 lat- 100-150 mg/dobę 4-6 lat- 150-200 mg/dobę 6-18- lat-  250 mg/dobę
Kwasy tłuszczowe trans	<1% energii

Zapotrzebowanie na tłuszcze dla osób dorosłych

Przyjmuje się, że ten składnik odżywczy w diecie zdrowej dorosłej osoby powinien stanowić 30-35% całodziennej puli energetycznej.

Składnik	Poziom spożycia
Tłuszcz całkowity	30-35% energii
Nasycone kwasy tłuszczowe	<10% energii
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe	9-19% energii
Wielonieniasycone kwasy tłuszczowe (ogółem)	6-11% energii
Omega-6: kwas linolowy (LA)	2,5-5% energii
Omega-6: kwas arachidonowy (AA)	0,2-0,3% energii
Omega-3: kwas alfa-linolenowy (ALA)	0,5% energii
Omega-3: EPA + DHA	Osoby dorosłe- 250 mg/dobę Kobiet w ciąży i laktacji- 250 mg/dobę EPA+DHA i dodatkowo 100-200 mg/dobę DHA
Kwasy tłuszczowe trans	<1% energii

Źródła tłuszczów

Tłuszcze to niezbędne elementy prawidłowo zbilansowanej diety. Ze względu na pochodzenie dzieli się je na trzy główne grupy:

• tłuszcze roślinne,
• tłuszcze zwierzęce,
• tłuszcze syntetyczne.

Tłuszcze roślinne

Występują w olejach roślinnych, orzechach, nasionach, zbożach, warzywach i owocach. Źródłem tłuszczów roślinnych jest także margaryna, będąca wegańską alternatywą masła. Większość produktów będąca bogactwem tłuszczów roślinnych - z wyjątkiem oleju palmowego i oleju kokosowego - charakteryzuje się wysoką zawartością niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz fitosteroli, które sprzyjają prawidłowemu funkcjonowaniu organizmu.

Wśród żywności obfitującej w tłuszcze roślinne na szczególną uwagę zasługują:

• oliwa z oliwek,
• olej lniany,
• olej rzepakowy,
• olej z wiesiołka,
• siemię lniane,
• nasiona chia,
• orzechy włoskie,
• migdały,
• pestki dyni,
• awokado.

Tłuszcze zwierzęce

Są obecne we wszystkich produktach pochodzenia zwierzęgo takich jak: mięso, smalec, łój, ryby i oleje rybne (w tym tran), jajka, produkty mleczne (masło, mleko, śmietana, sery, jogurty etc.). Tłuszcze zwierzęce zasobne są przede wszystkim w kwasy tłuszczowe nasycone ale obecne są w nich również wielonienasycone kwasy tłuszczowe (w tym omega-3 i omega-6) oraz niewielka ilość niektórych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

W zależności od rodzaju, ilości oraz częstości spożywania produktów będących źródłem tłuszczów zwierzęcych ich działanie na organizm jest inne. Tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, halibut, szprotki, sardynki, śledzie) oraz tran są bogactwem kwasów omega-3 o wielu dobroczynnych właściwościach. Mięso czerwone, smalec oraz łój obfitują w nasycone kwasy tłuszczowe - w tym kwas palmitynowy i stearynowy - o bardzo niekorzystnym działaniu zdrowotnym.

Tłuszcze syntetyczne

Nazywane są również tłuszczami sztucznymi, ponieważ nie występują w naturze. Pod względem budowy przypominają trójglicerydy- podstawowy składnik tłuszczów roślinnych i zwierzęcych. Stosowane są w zastępstwie tłuszczów konwencjonalnych w proporcjach 1:1. Otrzymuje się je poprzez syntezę chemiczną lub modyfikację enzymatyczną tłuszczów naturalnych. Cechuje je dobra stabilność w wysokich temperaturach przez co nadają się do smażenia i pieczenia.

Do tłuszczów syntetycznych zalicza się:

• poliestry sacharozy,
• estry tłuszczowe kwasu malonowego i alkilomalonowego,
• estry tłuszczowe kwasu trikarbalillowego,
• glicerolowe pochodne tlenku propylenu i kwasów tłuszczowych.

Substancje te stosowane są w produkcji: niektórych margaryn, olejów kuchennych, dressingów sałatkowych, majonezów, lodów i wyrobów czekoladowych.

Wpływ tłuszczów syntetycznych na zdrowie jest niejednoznaczny. Są one odporne na hydrolizę pod wpływem enzymów trawiennych, dlatego też nie dostarczają organizmowi żadnej energii .

Rola tłuszczów w organizmie

Tłuszcze spełniają szereg różnorodnych funkcji w organizmie człowieka, m.in:

• dostarczają energii - 1 g tłuszczu to 9 kcal,
• są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-3 i -6),
• umożliwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, E, K),
• są źródłem fitosteroli i cholesterolu,
• są materiałem budulcowym błon komórkowych i cytoplazmatycznych oraz osłonek mielinowych,
• są niezbędne do sytnezy hormonów steroidowych- hormonów płciowych i hormonów kory nadnerczy,
• są składnikami płynów ustrojowych,
• pełnią funkcję ochronną oraz izolacyjną .

Skutki niedoboru tłuszczów

Zbyt niskie spożycie tłuszczów (poniżej ich rekomendowanej ilości) przyczynia się do powstania niedoboru tego składnika pokarmowego, co wiąże się z wieloma konsekwencjami zdrowotnymi, takimi jak.:

• zwiększone ryzyko niedoborów witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT),
• zaburzenia: ośrodkowego układu nerwowego, układu sercowo-naczyniowego i odpornościowego,
• zaburzenia homeostazy hormonalnej,
• nieprawidłowy rozwój niemowląt i małych dzieci,
• pogorszenie kondycji włosów, skóry i paznokci .

Skutki nadmiaru tłuszczów

Wyższe niż zalecane spożycie tłuszczów również powoduje pewne nieporządane efekty, m.in.:

• wzrost masy ciała,
• duże ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego- który z kolei wiąże się z rozwojem wielu poważnych chorób przewlekłych (np. miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu II etc.),
• rozwój stanu zapalnego .