Awokado

autor:
Bartosz Kulczyński
Dietetyk
Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.

Ostatnia aktualizacja: 03 listopada 2020

Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
7źródła
3badań

Awokado (Persea americana), inaczej smaczliwka, to określenie dla owocu i jednocześnie rośliny należącej do rodziny wawrzynowatych (Lauraceae). Awokado pochodzi z Meksyku i Ameryki Południowej.

Wpływ na zdrowie:	Pozytywny
Alternatywne nazwy:	Smaczliwka
Grupa:	Owoce
Kalorie:	160 kcal/100 g 112 kcal/0,5 sztuki (70 g)
IG (indeks glikemiczny):	40
Bogate w:	Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (kwas oleinowy), błonnik pokarmowy, potas
Właściwości:	Obniża stężenie cholesterolu we krwi, poprawia funkcje poznawcze
W ciąży:	Bezpieczne, nie ma przeciwwskazań do spożywania
Przeciwwskazania:	Brak
Jak przechowywać:	Najlepiej przechowywać w temperaturze pokojowej lub lodówce (nieco wyższa trwałość)
Cena:	6-7 zł/sztuka
Sezonowość:	Cały rok (w zależności od odmiany)

W pigułce

Awokado jest kalorycznym owocem (160 kcal/100 g) o wysokiej zawartości tłuszczu (14,66 g/100 g)
Awokado ma niski indeks glikemiczny (IG = 40) i niski ładunek glikemiczny (ŁG = 1,7)
Awokado dostarcza stosunkowo dużo błonnika, potasu i luteiny
Spożywanie awokado może wiązać się z obniżeniem poziomu cholesterolu we krwi
Awokado może poprawiać funkcje poznawcze u osób starszych
Tłuszcz obecny w awokado ułatwia wchłanianie karotenoidów
Awokado nie powoduje żadnych skutków ubocznych

Awokado - kalorie i indeks glikemiczny

Awokado jest najbardziej kalorycznym owocem

Spośród wszystkich znanych owoców, awokado charakteryzuje się najwyższą kalorycznością.

Wartość energetyczna awokado wynosi 160 kcal/100 g (czyli 112 kcal/porcję - 0,5 sztuki).

Awokado ma niski indeks glikemiczny (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG)

Awokado cechuje się niskim indeksem glikemicznym, którego wartość wynosi 40 (IG = 40).

Jednocześnie awokado ma bardzo niski ładunek glikemiczny, który dla 1 porcji awokado (70 g) wynosi 1,7 (ŁG = 1,7).

Awokado - wartości odżywcze

Awokado jest źródłem tłuszczu

W awokado znajdują się wysokie ilości tłuszczu - 14,66 g/100 g. Oznacza to, że jedna porcja awokado (0,5 sztuki) dostarcza ok. 10,3 g tłuszczu.

Tłuszcz obecny w awokado składa się głównie z korzystnych dla zdrowia jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, spośród których dominuje kwas oleinowy (9,1 g/100 g).

Awokado cechuje się stosunkowo wysokim poziomem błonnika pokarmowego - ok. 4,7 g/porcję.

W awokado jest o wiele mniej węglowodanów (8,53 mg/100 g) i białka (2 g/100 g).

Awokado dostarcza dużo potasu

Wśród składników mineralnych, w najwyższych ilościach występuje potas - 340 mg/porcję.

Poziom pozostałych składników mineralnych jest stosunkowo niski i kształtuje się następująco:

Wapń - 8,4 mg/porcję
Żelazo - 0,39 mg/porcję
Magnez - 20,3 mg/porcję
Fosfor - 36,4 mg/porcję
Sód - 4,9 mg/porcję
Cynk - 0,45 mg/porcję
Miedź - 0,13 mg/porcję
Selen - 0,28 µg/porcję

W awokado znajdują się niewielkie ilości witamin:

Witamina C - 7 mg/porcję
Tiamina - 0,05 mg/porcję
Ryboflawina - 0,09 mg/porcję
Niacyna - 1,22 mg/porcję
Witamina B6 - 0,18 mg/porcję
Kwas foliowy - 56,7 µg/porcję
Witamina E - 1,45 mg/porcję
Witamina K - 14,7 µg/porcję

Awokado zawiera również śladowe ilości choliny - 9,9 mg/porcję.

Awokado jest źródłem związków bioaktywnych

W awokado stwierdzono obecność karotenoidów. Spośród nich, najwięcej znajduje się luteiny i zeaksantyny. W mniejszych ilościach znajdują beta-karoten i beta-kryptoksantyna.

Awokado zawiera również niewielkie ilości diterpenoidów (np. perseanol), alkoholi tłuszczowych (np. persenon), kwasów fenolowych (np. kwasu galusowego, kwasu ferulowego, kwasu p-kumarowego, kwasu chlorogenowego), flawonoidów, kumaryn, lignanów (np. perseal) i tanin.

Awokado - właściwości

Awokado wpływa pozytywnie na profil lipidowy krwi

W 2016 roku na łamach czasopisma Journal of Clinical Lipidology opublikowano wyniki metaanalizy, które dowiodły, że spożywanie awokado może przyczyniać się do istotnego obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego (o 18,8 mg/dl), cholesterolu LDL (o 22,91 mg/dl), jak również triglicerydów we krwi (o 27,20 mg/dl).

Choć należy podkreślić, że nie wszystkie opracowania naukowe wskazują na tak dobrą skuteczność działania.

Awokado może poprawiać funkcje poznawcze u osób starszych

W jednym z badań naukowcy zauważyli, że spożywanie awokado przez osoby starsze może przyczyniać się do poprawy funkcji poznawczych, takich jak pamięć i uwaga.

Na podstawie uzyskanych wyników, autorzy doświadczenia sugerują, że włączenie awokado do diety może być skuteczną strategią w zachowaniu właściwych funkcji poznawczych u osób w wieku podeszłym.

Awokado może zwiększać wchłanianie związków bioaktywnych

Naukowcy zaobserwowali, że spożywanie awokado (ze względu na wysoką w nim zawartość tłuszczu) może powodować zwiększone wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach karotenoidów - likopenu, beta-karotenu, luteiny.

Z tego względu warto łączyć w jednej potrawie/posiłku produkty bogate w karotenoidy (np. marchew, dynia, jarmuż) z awokado, np. w formie smoothie lub sałatki.

Awokado - przeciwwskazania

Awokado jest bezpieczne dla naszego zdrowia i jego spożywanie nie wywołuje żadnych skutków ubocznych.

Warto jednak pamiętać, że osoby uczulone na lateks mogą również wykazywać reakcje alergiczne na awokado.

Interakcje z lekami

Istnieją pewne przesłanki, które wskazują, że awokado może wykazywać działanie przeciwwstawne do leków przeciwzakrzepowych, w tym warfaryny.

Stąd osoby przyjmujące leki tego typu powinny zachować ostrożność przy spożywaniu wysokich ilości awokado, gdyż może to spowodować samoistne krwawienia.

Awokado - w ciąży

Nie ma żadnych przeciwwskazań, co do spożywania awokado w trakcie ciąży i podczas karmienia piersią.

Nie wywołuje ono żadnych negatywnych skutków zarówno dla matki, jak i potomstwa.

Jak przechowywać awokado

Zaleca się spożyć dojrzałe awokado w ciągu 2-3 dni, jeśli jest przechowywane w temperaturze pokojowej.

Awokado można przechowywać w lodówce, w szczelnie zamkniętej, plastikowej torebce. Spowolni to proces jego brązowienia. Awokado przechowywane w lodówce zazwyczaj zaczyna się psuć po upływie 3-5 dni.

Jak kupować awokado

Jak sprawdzić, czy awokado jest dojrzałe?

To, czy awokado jest dojrzałe można sprawdzić w prosty sposób.

Dojrzałe awokado charakteryzuje się ciemnozieloną skórką i nierówną powierzchnię.

Z kolei niedojrzałe awokado ma jaśniejszy odcień zieleń i bardziej gładką skórkę.

Owoc dojrzały powinien lekko się wgniatać pod naciskiem palca. Jednak nie powinien mieć papkowatej konsytencji.

Jak przyspieszyć dojrzewanie awokado?

Jeżeli posiadasz niedojrzałe awokado, to aby przyspieszyć tempo dojrzewania możesz umieścić je w brązowej, papierowej torbie.

W opinii niektórych osób, można przyśpieszyć dojrzewanie awokado poprzez umieszczenie go w torbie razem z bananem lub jabłkami.

autor:
Bartosz Kulczyński
Dietetyk
Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.

Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł

Spis badań i źródeł

Kategorie: Owoce

Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Rozwijajmy wspólnie Vitapedię