Awokado
Ostatnia aktualizacja: 14 sierpnia 2021
- Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
- 7źródła
- 3badań
Awokado (Persea americana), inaczej smaczliwka, to określenie dla owocu i jednocześnie rośliny należącej do rodziny wawrzynowatych (Lauraceae). Awokado pochodzi z Meksyku i Ameryki Południowej.
Wpływ na zdrowie: | Pozytywny |
Alternatywne nazwy: | Smaczliwka |
Grupa: | Owoce |
Kalorie: | 160 kcal/100 g |
IG (indeks glikemiczny): | 40 |
Bogate w: | Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (kwas oleinowy), błonnik pokarmowy, potas |
Właściwości: | Obniża stężenie cholesterolu we krwi, poprawia funkcje poznawcze |
W ciąży: | Bezpieczne, nie ma przeciwwskazań do spożywania |
Przeciwwskazania: | Brak |
Jak przechowywać: | Najlepiej przechowywać w temperaturze pokojowej lub lodówce (nieco wyższa trwałość) |
Cena: | 6-7 zł/sztuka |
Sezonowość: | Cały rok (w zależności od odmiany) |
W pigułce
- Awokado jest kalorycznym owocem (160 kcal/100 g) o wysokiej zawartości tłuszczu (14,66 g/100 g)
- Awokado ma niski indeks glikemiczny (IG = 40) i niski ładunek glikemiczny (ŁG = 1,7)
- Awokado dostarcza stosunkowo dużo błonnika, potasu i luteiny
- Spożywanie awokado może wiązać się z obniżeniem poziomu cholesterolu we krwi
- Awokado może poprawiać funkcje poznawcze u osób starszych
- Tłuszcz obecny w awokado ułatwia wchłanianie karotenoidów
- Awokado nie powoduje żadnych skutków ubocznych
Awokado - kalorie i indeks glikemiczny
Awokado jest najbardziej kalorycznym owocem
Spośród wszystkich znanych owoców, awokado charakteryzuje się najwyższą kalorycznością.
Wartość energetyczna awokado wynosi 160 kcal/100 g (czyli 112 kcal/porcję - 0,5 sztuki).
Awokado ma niski indeks glikemiczny (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG)
Awokado cechuje się niskim indeksem glikemicznym, którego wartość wynosi 40 (IG = 40).
Jednocześnie awokado ma bardzo niski ładunek glikemiczny, który dla 1 porcji awokado (70 g) wynosi 1,7 (ŁG = 1,7).
Awokado - wartości odżywcze
Awokado jest źródłem tłuszczu
W awokado znajdują się wysokie ilości tłuszczu - 14,66 g/100 g. Oznacza to, że jedna porcja awokado (0,5 sztuki) dostarcza ok. 10,3 g tłuszczu.
Tłuszcz obecny w awokado składa się głównie z korzystnych dla zdrowia jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, spośród których dominuje kwas oleinowy (9,1 g/100 g).
Awokado cechuje się stosunkowo wysokim poziomem błonnika pokarmowego - ok. 4,7 g/porcję.
W awokado jest o wiele mniej węglowodanów (8,53 mg/100 g) i białka (2 g/100 g).
Awokado dostarcza dużo potasu
Wśród składników mineralnych, w najwyższych ilościach występuje potas - 340 mg/porcję.
Poziom pozostałych składników mineralnych jest stosunkowo niski i kształtuje się następująco:
- Wapń - 8,4 mg/porcję
- Żelazo - 0,39 mg/porcję
- Magnez - 20,3 mg/porcję
- Fosfor - 36,4 mg/porcję
- Sód - 4,9 mg/porcję
- Cynk - 0,45 mg/porcję
- Miedź - 0,13 mg/porcję
- Selen - 0,28 µg/porcję
W awokado znajdują się niewielkie ilości witamin:
- Witamina C - 7 mg/porcję
- Tiamina - 0,05 mg/porcję
- Ryboflawina - 0,09 mg/porcję
- Niacyna - 1,22 mg/porcję
- Witamina B6 - 0,18 mg/porcję
- Kwas foliowy - 56,7 µg/porcję
- Witamina E - 1,45 mg/porcję
- Witamina K - 14,7 µg/porcję
Awokado zawiera również śladowe ilości choliny - 9,9 mg/porcję.
Awokado jest źródłem związków bioaktywnych
W awokado stwierdzono obecność karotenoidów. Spośród nich, najwięcej znajduje się luteiny i zeaksantyny. W mniejszych ilościach znajdują beta-karoten i beta-kryptoksantyna.
Awokado zawiera również niewielkie ilości diterpenoidów (np. perseanol), alkoholi tłuszczowych (np. persenon), kwasów fenolowych (np. kwasu galusowego, kwasu ferulowego, kwasu p-kumarowego, kwasu chlorogenowego), flawonoidów, kumaryn, lignanów (np. perseal) i tanin.
Awokado - właściwości
Awokado wpływa pozytywnie na profil lipidowy krwi
W 2016 roku na łamach czasopisma Journal of Clinical Lipidology opublikowano wyniki metaanalizy, które dowiodły, że spożywanie awokado może przyczyniać się do istotnego obniżenia stężenia cholesterolu całkowitego (o 18,8 mg/dl), cholesterolu LDL (o 22,91 mg/dl), jak również triglicerydów we krwi (o 27,20 mg/dl).
Choć należy podkreślić, że nie wszystkie opracowania naukowe wskazują na tak dobrą skuteczność działania.
Awokado może poprawiać funkcje poznawcze u osób starszych
W jednym z badań naukowcy zauważyli, że spożywanie awokado przez osoby starsze może przyczyniać się do poprawy funkcji poznawczych, takich jak pamięć i uwaga.
Na podstawie uzyskanych wyników, autorzy doświadczenia sugerują, że włączenie awokado do diety może być skuteczną strategią w zachowaniu właściwych funkcji poznawczych u osób w wieku podeszłym.
Awokado może zwiększać wchłanianie związków bioaktywnych
Naukowcy zaobserwowali, że spożywanie awokado (ze względu na wysoką w nim zawartość tłuszczu) może powodować zwiększone wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach karotenoidów - likopenu, beta-karotenu, luteiny.
Z tego względu warto łączyć w jednej potrawie/posiłku produkty bogate w karotenoidy (np. marchew, dynia, jarmuż) z awokado, np. w formie smoothie lub sałatki.
Awokado - przeciwwskazania
Awokado jest bezpieczne dla naszego zdrowia i jego spożywanie nie wywołuje żadnych skutków ubocznych.
Warto jednak pamiętać, że osoby uczulone na lateks mogą również wykazywać reakcje alergiczne na awokado.
Interakcje z lekami
Istnieją pewne przesłanki, które wskazują, że awokado może wykazywać działanie przeciwwstawne do leków przeciwzakrzepowych, w tym warfaryny.
Stąd osoby przyjmujące leki tego typu powinny zachować ostrożność przy spożywaniu wysokich ilości awokado, gdyż może to spowodować samoistne krwawienia.
Awokado - w ciąży
Nie ma żadnych przeciwwskazań, co do spożywania awokado w trakcie ciąży i podczas karmienia piersią.
Nie wywołuje ono żadnych negatywnych skutków zarówno dla matki, jak i potomstwa.
Jak przechowywać awokado
Zaleca się spożyć dojrzałe awokado w ciągu 2-3 dni, jeśli jest przechowywane w temperaturze pokojowej.
Awokado można przechowywać w lodówce, w szczelnie zamkniętej, plastikowej torebce. Spowolni to proces jego brązowienia. Awokado przechowywane w lodówce zazwyczaj zaczyna się psuć po upływie 3-5 dni.
Jak kupować awokado
Jak sprawdzić, czy awokado jest dojrzałe?
To, czy awokado jest dojrzałe można sprawdzić w prosty sposób.
Dojrzałe awokado charakteryzuje się ciemnozieloną skórką i nierówną powierzchnię.
Z kolei niedojrzałe awokado ma jaśniejszy odcień zieleń i bardziej gładką skórkę.
Owoc dojrzały powinien lekko się wgniatać pod naciskiem palca. Jednak nie powinien mieć papkowatej konsytencji.
Jak przyspieszyć dojrzewanie awokado?
Jeżeli posiadasz niedojrzałe awokado, to aby przyspieszyć tempo dojrzewania możesz umieścić je w brązowej, papierowej torbie.
W opinii niektórych osób, można przyśpieszyć dojrzewanie awokado poprzez umieszczenie go w torbie razem z bananem lub jabłkami.
Więcej podobnych treści
Jagody goji
Jagody goji, czyli owoce kolcowoju (Lycium) pochodzą z Azji i są określane mianem superfoods. Spo...
- dr Bartosz Kulczyński
- 23 listopada 2020
Jagody acai
Jagody acai to tropikalne owoce z kategorii superfoods. Są źródłem przeciwutleniaczy (polifenoli)...
- dr Bartosz Kulczyński
- 11 września 2021
Pomelo
Pomelo to owoc zaliczany do cytrusów, który w smaku jest podobny do grejpfruta, choć jest od nieg...
- dr Bartosz Kulczyński
- 04 stycznia 2021
Kiwi (owoc)
Kiwi to jeden z najbogatszych w witaminę C owoc. Dostarcza również dużo witaminy K, potasu i błon...
- dr Bartosz Kulczyński
- 06 listopada 2020
Jabłko
Jabłko to jeden z najpopularniejszych owoców. Mało kto wie, ale regularne spożywanie jabłek może ...
- dr Bartosz Kulczyński
- 18 listopada 2020
Durian
Durian to tropikalny owoc pochodzący z Azji. Jest produktem kalorycznym, bogatym w wiele składnik...
- dr Bartosz Kulczyński
- 13 grudnia 2020
Spis badań i źródeł
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/786651/nutrients
- https://foodstruct.com/food/avocado
- Nuray Z Unlu i wsp.: Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. J Nutr, 2005, 135(3), 431-6.
- D Blickstein i wsp.: Warfarin antagonism by avocado. Lancet, 1991, 337(8746), 914-5.
- Sokunthea Peou i wsp.: Impact of avocado-enriched diets on plasma lipoproteins: A meta-analysis. J Clin Lipidol, Jan-Feb, 10(1), 161-71.
- Jamshid Tabeshpour i wsp.: Effects of Avocado (Persea americana) on Metabolic Syndrome: A Comprehensive Systematic Review. Phytother Res, 2017, 31(6), 819-837.
- Hiya A Mahmassani i wsp.: Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2018, 107(4), 523-536.
- Tammy M. Scott i wsp.: Avocado Consumption Increases Macular Pigment Density in Older Adults: A Randomized, Controlled Trial. Nutrients., 2017, 9(9), 919.
- Deep Jyoti Bhuyan i wsp.: The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits. Antioxidants (Basel)., 2019, 8(10), 426.
Masz pytanie?
Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.
