Jabłko
Ostatnia aktualizacja: 18 listopada 2020
- Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
- 6źródła
- 6badań
Jabłko to owoc pozyskiwany z jabłoni domowej (Malus domestica) należącej do rodziny różowatych (Rosaceae). Jabłka to jedne z najczęściej spożywanych owocow na świecie. Roczna, światowa produkcja jabłek wynosi ok. 75 milionów ton.
Wpływ na zdrowie: | Pozytywny |
Nazwa: | Jabłko |
Kalorie: | 52 kcal/100 g |
IG (indeks glikemiczny): | 36 |
Bogate w: | Błonnik, potas, kwercetyna |
Właściwości: | Działanie przeciwnowotworowe, zapobieganie chorobom układu krążenia, zmniejszanie ryzyka cukrzycy typu 2, wspomaganie odchudzania, zapobieganie zaparciom |
W ciąży: | Bezpieczne, nie ma przeciwwskazań do spożywania |
Przeciwwskazania: | Brak |
Jak przechowywać: | Najlepiej przechowywać w szufladzie w lodówce |
Cena: | 2-4 zł/kg |
Sezonowość: | Cały rok |
W pigułce
- Jabłko dostarcza niewiele kalorii (52 kcal/100 g) i cechuje się niskim indeksem glikemicznym (IG = 36)
- Jabłka są dobrym źródłem błonnika pokarmowego i potasu
- Jabłka posiadają właściwości przeciwnowotworowe
- Spożywanie jabłek może chronić przed rozwojem nadciśnienia tętniczego i wystąpieniem udarów mózgu
- Regularne spożywanie jabłek może zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2
- Jabłka mogą być pomocne w zapobieganiu zaparć i mogą wspomagać odchudzanie
Jabłko - kalorie i indeks glikemiczny
Jabłka są niskokaloryczne
Jabłka nie dostarczają zbyt dużo energii.
Wartość energetyczna jabłek wynosi 52 kcal/100 g.
Zgodnie z tym jedno średniej wielkości jabłko (180 g) dostarcza 94,6 kcal.
Jabłka mają niski indeks (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG)
Jabłka charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, którego wartość wynosi 36 (IG = 36).
Dodatkowo jabłka (1 sztuka = 180 g) cechują się niskim ładunkiem glikemicznym (ŁG = 9).
Jabłko - wartości odżywcze
Jabłka są dobrym źródłem błonnika pokarmowego
Jabłka zawierają stosunkowo wysokie ilości błonnika.
Zawartość błonnika pokarmowego w jabłkach kształtuje się na poziomie 4,37 g/1 sztukę.
Jedną z głównych frakcji błonnika pokarmowego w jabłkach są pektyny.
Jabłka dostarczają potas
Spośród składników mineralnych, w jabłkach znajduje się najwięcej potasu - 195 mg/sztukę.
Pozostałe składniki mineralne występują w niewielkich ilościach (w przeliczeniu na 1 sztukę):
- Wapń - 10,9 mg
- Żelazo - 0,22 mg
- Magnez - 9,1 mg
- Fosfor - 20 mg
- Sód - 1,82 mg
- Cynk - 0,07 mg
- Miedź - 0,05 mg
- Mangan - 0,06 mg
Jabłka zawierają niskie ilości witamin
Poziom witamin w jabłkach nie jest zbyt wysoki i kształuje się następująco (w przeliczeniu na 1 sztukę):
- Witamina C - 8,37 mg
- Tiamina - 0,03 mg
- Ryboflawina - 0,047 mg
- Niacyna - 0,17 mg
- Kwas pantotenowy - 0,11 mg
- Witamina B6 - 0,08 mg
- Foliany - 5,46 µg
- Witamina E - 0,33 mg
Jabłka są zasobne w polifenole
Jabłka dostarczają wysokich ilości polifenoli.
Jednym z najliczniej występujących związków z tej grupy jest kwercetyna.
W jabłkach znajdują się również:
- Kwasy fenolowe (kwas chlorogenowy, kwas p-kumaroilochinowy)
- Flawanole (epikatechina)
- Procyjanidyny (procyjanidyna B2, C1)
- Antocyjany (w czerwonych skórkach)
W jabłkach znajdują się kwasy organiczne
W jabłkach występują również kwasy organiczne, takie jak:
- Kwas jabłkowy
- Kwas cytrynowy
- Kwas octowy
- Kwas bursztynowy
Jabłko - właściwości
Jabłka posiadają właściwości przeciwnowotworowe
Wyniki metaanalizy z 2016 roku dowodzą, że osoby, które spożywają regularnie jabłka rzadziej chorują na nowotwory.
W wielu badaniach naukowcy wykazali, że spożywanie jabłek wiązało się z mniejszym ryzykiem rozwoju:
- Raka płuc (o 11-25%)
- Raka jelita grubego (o 34%)
- Raka piersi (o 21%)
- Raka przewodu pokarmowego ogółem (o 50%)
Spożywanie jabłek wpływa korzystnie na układ krążenia
Jabłka są sprzymierzeńcem naszego układu sercowo-naczyniowego.
Autorzy jednej z pracy zauważyli, że osoby spożywające wysokie ilości jabłek mają niższe ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego o 9%.
Dodatkowo wykazano, że spożywanie jabłek może wiązać się z obniżeniem ryzyka choroby naczyń mózgowych (o 11%).
Z kolei badanie przeprowadzone w Holandii pokazało, że sięgając po wysokie ilości jabłek może zmniejszyć ryzyko wystąpienia udaru mózgu.
Jabłka chronią przed cukrzycą
Na podstawie przeprowadzonej analizy wielu badań naukowych można wskazać, że spożywanie jabłek i gruszek przyczynia się do obniżenia ryzyka cukrzycy typu 2 o 18%.
Jabłka mogą wspomagać odchudzanie
Spożywanie jabłek może być pomocne w procesie odchudzania.
Przeprowadzone badania naukowe pokazują, że spożywanie jabłek może wiązać się z niższym spożyciem energii. Może to wynikać z faktu, że jabłka są stosunkowo sycące.
W efekcie regularne sięganie po jabłka może sprzyjać utracie masy ciała.
Jabłka mogą pomagać w zaparciach
Za sprawą wysokich ilości błonnika pokarmowego (4,37 g/sztuka), spożywanie jabłek ze skórką może być pomocne w łagodzeniu zaparć.
Z drugiej strony warto dodać, że mus jabłkowy może być produktem skutecznym w radzeniu sobie z biegunkami.
Jabłko - przeciwwskazania
Jabłka są bezpieczne dla zdrowia. Nie powodują żadnych skutków ubocznych.
Należy jednak pamiętać, że niektóre osoby mogą być uczulone na jabłka, choć zdarza się to stosunkowo rzadko.
Zazwyczaj na jabłka są uczulone osoby, które jednocześnie mają alergię na owoce z rodziny różowatych (Rosaceae), czyli np. na morele, brzoskwinie, śliwki, truskawki, gruszki.
Warto też pamiętać, że jabłka, a szczególnie sok jabłkowy mogą po spożyciu powodować wzrost poziomu glukozy we krwi. Z tego względu, pewną ostrożność powinny zachować osoby z cukrzycą.
Jabłko - w ciąży
Jabłka nie powodują żadnych skutków ubocznych u kobiet ciężarnych i karmiących piersią.
W związku z tym, jabłka mogą być spożywane w okresie ciąży i laktacji.
Jak przechowywać jabłka
Podstawową zasadą przechowywania jabłek jest to, że nie należy przechowywać jabłek uszkodzonych z jabłkami nieuszkodzonymi. Jabłka uszkodzone wytwarzają bardzo wysokie ilości etylenu, który może doprowadzić do zepsucia się pozostałych owoców.
Jabłka najlepiej przechowywać w lodówce, w przeznaczonej do tego szufladzie.
Jak kupować jabłka
Dobre jakościowo jabłko nie powinno mieć oznak zepsucia, czyli np. siniaków lub zgniłych, brunatnych lub brązowych plam.
Spis badań i źródeł
- https://academic.oup.com/cdn/article/3/10/nzz109/5580580
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171688/nutrients
- https://foodstruct.com/food/apples
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18439712/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27000627/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28186516/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2664987/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183591/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4665438/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5206859/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033799/
Kategorie: Owoce
Masz pytanie?
Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.
