Jabłko

Jabłko - kalorie i indeks glikemiczny

Jabłka są niskokaloryczne

Jabłka nie dostarczają zbyt dużo energii.

Wartość energetyczna jabłek wynosi 52 kcal/100 g. 

Zgodnie z tym jedno średniej wielkości jabłko (180 g) dostarcza 94,6 kcal.

Jabłka mają niski indeks (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG)

Jabłka charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, którego wartość wynosi 36 (IG = 36).

Dodatkowo jabłka (1 sztuka = 180 g) cechują się niskim ładunkiem glikemicznym (ŁG = 9).

Jabłko - wartości odżywcze

Jabłka są dobrym źródłem błonnika pokarmowego

Jabłka zawierają stosunkowo wysokie ilości błonnika.

Zawartość błonnika pokarmowego w jabłkach kształtuje się na poziomie 4,37 g/1 sztukę.

Jedną z głównych frakcji błonnika pokarmowego w jabłkach są pektyny.

Jabłka dostarczają potas

Spośród składników mineralnych, w jabłkach znajduje się najwięcej potasu - 195 mg/sztukę.

Pozostałe składniki mineralne występują w niewielkich ilościach (w przeliczeniu na 1 sztukę):

• Wapń - 10,9 mg
• Żelazo - 0,22 mg
• Magnez - 9,1 mg
• Fosfor - 20 mg
• Sód - 1,82 mg
• Cynk - 0,07 mg
• Miedź - 0,05 mg
• Mangan - 0,06 mg

Jabłka zawierają niskie ilości witamin

Poziom witamin w jabłkach nie jest zbyt wysoki i kształuje się następująco (w przeliczeniu na 1 sztukę):

• Witamina C - 8,37 mg
• Tiamina - 0,03 mg
• Ryboflawina - 0,047 mg
• Niacyna - 0,17 mg
• Kwas pantotenowy - 0,11 mg
• Witamina B6 - 0,08 mg
• Foliany - 5,46 µg
• Witamina E - 0,33 mg

Jabłka są zasobne w polifenole

Jabłka dostarczają wysokich ilości polifenoli.

Jednym z najliczniej występujących związków z tej grupy jest kwercetyna.

W jabłkach znajdują się również:

• Kwasy fenolowe (kwas chlorogenowy, kwas p-kumaroilochinowy)
• Flawanole (epikatechina)
• Procyjanidyny (procyjanidyna B2, C1)
• Antocyjany (w czerwonych skórkach)

W jabłkach znajdują się kwasy organiczne

W jabłkach występują również kwasy organiczne, takie jak:

• Kwas jabłkowy
• Kwas cytrynowy
• Kwas octowy
• Kwas bursztynowy

Jabłko - właściwości

Jabłka posiadają właściwości przeciwnowotworowe

Wyniki metaanalizy z 2016 roku dowodzą, że osoby, które spożywają regularnie jabłka rzadziej chorują na nowotwory.

W wielu badaniach naukowcy wykazali, że spożywanie jabłek wiązało się z mniejszym ryzykiem rozwoju:

• Raka płuc (o 11-25%)
• Raka jelita grubego (o 34%)
• Raka piersi (o 21%)
• Raka przewodu pokarmowego ogółem (o 50%)

Spożywanie jabłek wpływa korzystnie na układ krążenia

Jabłka są sprzymierzeńcem naszego układu sercowo-naczyniowego.

Autorzy jednej z pracy zauważyli, że osoby spożywające wysokie ilości jabłek mają niższe ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego o 9%.

Dodatkowo wykazano, że spożywanie jabłek może wiązać się z obniżeniem ryzyka choroby naczyń mózgowych (o 11%).

Z kolei badanie przeprowadzone w Holandii pokazało, że sięgając po wysokie ilości jabłek może zmniejszyć ryzyko wystąpienia udaru mózgu.

Jabłka chronią przed cukrzycą

Na podstawie przeprowadzonej analizy wielu badań naukowych można wskazać, że spożywanie jabłek i gruszek przyczynia się do obniżenia ryzyka cukrzycy typu 2 o 18%.

Jabłka mogą wspomagać odchudzanie

Spożywanie jabłek może być pomocne w procesie odchudzania.

Przeprowadzone badania naukowe pokazują, że spożywanie jabłek może wiązać się z niższym spożyciem energii. Może to wynikać z faktu, że jabłka są stosunkowo sycące.

W efekcie regularne sięganie po jabłka może sprzyjać utracie masy ciała.

Jabłka mogą pomagać w zaparciach

Za sprawą wysokich ilości błonnika pokarmowego (4,37 g/sztuka), spożywanie jabłek ze skórką może być pomocne w łagodzeniu zaparć.

Z drugiej strony warto dodać, że mus jabłkowy może być produktem skutecznym w radzeniu sobie z biegunkami.

Jabłko - przeciwwskazania

Jabłka są bezpieczne dla zdrowia. Nie powodują żadnych skutków ubocznych.

Należy jednak pamiętać, że niektóre osoby mogą być uczulone na jabłka, choć zdarza się to stosunkowo rzadko.

Zazwyczaj na jabłka są uczulone osoby, które jednocześnie mają alergię na owoce z rodziny różowatych (Rosaceae), czyli np. na morele, brzoskwinie, śliwki, truskawki, gruszki.

Warto też pamiętać, że jabłka, a szczególnie sok jabłkowy mogą po spożyciu powodować wzrost poziomu glukozy we krwi. Z tego względu, pewną ostrożność powinny zachować osoby z cukrzycą.

Jabłko - w ciąży

Jabłka nie powodują żadnych skutków ubocznych u kobiet ciężarnych i karmiących piersią.

W związku z tym, jabłka mogą być spożywane w okresie ciąży i laktacji.

Jak przechowywać jabłka

Podstawową zasadą przechowywania jabłek jest to, że nie należy przechowywać jabłek uszkodzonych z jabłkami nieuszkodzonymi. Jabłka uszkodzone wytwarzają bardzo wysokie ilości etylenu, który może doprowadzić do zepsucia się pozostałych owoców.

Jabłka najlepiej przechowywać w lodówce, w przeznaczonej do tego szufladzie.

Jak kupować jabłka

Dobre jakościowo jabłko nie powinno mieć oznak zepsucia, czyli np. siniaków lub zgniłych, brunatnych lub brązowych plam.