V jak Vitapedia

Rozwijajmy wspólnie Vitapedię

Wszystko po to, abyśmy mogli dzielić się z Tobą wiedzą

Witamina B6

  • autor:

    Żaneta Szymańska

    Dietetyk, psycholog

    W szczególności interesuje się dietetyką kliniczną oraz relacjami zachodzącymi pomiędzy psychiką i jedzeniem.

Ostatnia aktualizacja: 19 września 2020

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 42źródła
  • 19badań

Witamina B6 należy do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. Zaangażowana jest w ponad 140 reakcji zachodzących w komórkach ludzkiego organizmu. Organizm człowieka, podobnie jak i innych ssaków, nie posiada zdolności syntetyzowania witaminy B6 w wystarczających ilościach. Zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy B6 prowadzi do poważnych konsekwencji zdrowotnych w postaci polineuropatii obwodowych.

Grupa związków:

Witamina

Rola w organizmie:

Właściwości przeciwwymiotne, działanie antydepresyjne, korzystny wpływ na stan skóry, łagodzenie objawów PMS, zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, zwiększenie odporności, obniżanie ryzyka nowotworów

Źródła:

łosoś, pstrąg, mięso drobiowe, kasza gryczana, ryż brązowy, zarodki pszenne, orzechy włoskie, orzechy laskowe

Objawy niedoboru:

Pogorszenie stanu skóry, nerwowość, depresja, zmęczenie, zajady, zwiększone ryzyko anemii, chorób układu krążenia, nowotworów, obniżona odporność

Zapotrzebowanie:

Dzieci: 0,5-1,0 mg/dzień; Młodzież: 1,2-1,3 mg/dzień; Dorośli: 1,3-1,7 mg/dzień; Kobiety ciężarne: 1,9 mg/dzień; Kobiety karmiące: 2,0 mg/dzień

W ciąży:

Bezpieczna, gdy jest spożywana w postaci żywności


W pigułce

  • Do głównych źródeł witaminy B6 należą: produkty pochodzenia zwierzęcego, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz orzechy włoskie i laskowe
  • Zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy B6 dla osób dorosłych (19-50 lat) wynosi 1,3 mg/dobę
  • Objawami niedoboru witaminy B6 są: egzema, łojotokowe zapalenie skóry, zapalenie języka, zajady, bladość skóry, zmęczenie, ogólne osłabienie, zaburzenia snu, obniżony nastrój oraz zaburzenia neurologiczne.
  • Nieleczony niedobór witaminy B6 może prowadzić do poważnych skutków zdrowotnych m.in. do zaburzeń funkcjonowania układu nerwowego
  • Nadmiar witaminy B6 może skutkować zapaleniem nerwów obwodowych (tzw. polineuropatii) objawiających się zaburzeniami czuciowymi i ruchowymi
  • Górny tolerowany poziom spożycia (UL) witaminy B6 dla osób dorosłych, w tym kobiet ciężarnych i karmiących został ustalony na 25 mg/dobę
  • Witamina B6 wpływa na stan zdrowia skóry
  • Witamina B6 wzmacnia działanie układu odpornościowego
  • Odpowiednie spożycie witaminy B6 może przeciwdziałać rozwojowi chorób układu krążenia i nowotworom, a także zmniejszać ryzyko stanów obniżonego nastroju i depresji
  • Witamina B6 może łagodzić nudności i wymioty występujące u kobiet ciężarnych
  • Witamina B6 może łagodzić psychologiczne objawy PMS

Zobacz też: Witamina B2 - właściwości zdrowotne, skutki niedoboru, źródła


Po raz pierwszy składnik nazywany dziś witaminą B6 wyizolował w 1932 roku Ohdake. Nie był on w pełni świadomy swojego odkrycia. Prowadził bowiem prace nad pozyskaniem witaminy B1 z ryżu. W wyniku swoich badań poza poszukiwaną witaminą B1   uzyskał pewien produkt uboczny (ówczesną witaminę B6). Nie wiedział jednak, że pozyskany dodatkowo związek również jest witaminą i to pełniącą tak istotne dla organizmu funkcje.

Kilka lat później węgierski naukowiec - Paul György - po raz pierwszy opisał witaminę B6 jako czynnik zapobiegający stanom zapalnym skóry („pellagrze”) u szczurów.

W 1938 roku 5 niezależnych grup badaczy (wśród nich György) wyizolowało naturalną formę witaminy B6 z drożdży, zaś Harris i Folkers uzyskali jej syntetyczną formę. Wyniki dalszych badań wykazały, iż witamina B6 może występować w kilku formach chemicznych.

Witamina B6 – formy chemiczne

Witamina B6 to sześć pokrewnych chemicznie związków, które łączy posiadanie w swojej budowie identycznego rdzenia w postaci pierścienia pirydynowego.

Jej trzy podstawowe formy: pirydoksyna (PN), pirydoksal (PL) i pirydoksamina (PM) różnią się od siebie grupami podstawionymi w pozycji 4 pierścienia pirydynowego.

Kolejne trzy formy chemiczne stanowią estry fosforanowe trzech bazowych związków, czyli: 5’ fosforan pirydoksyny (PNP), 5’ fosforan pirydoksalu (PLP) oraz 5’ fosforan pirydoksaminy (PMP).

Aktywność biologiczna różnych form witaminy B6

Pośród wszystkich sześciu dostępnych form witaminy B6 najwyższą aktywnością biologiczną wyróżnia się 5’ fosforan pirydoksalu (PLP). Dość wysoką aktywność wykazuje również 5’ fosforan pirydoksaminy (PMP).

W żywności naturalnie występują wszystkie wymienione formy chemiczne witaminy B6. Warto zauważyć, że w rzeczywistości każda z nich odznacza się aktywnością witaminową. Dzieje się tak, ponieważ wszystkie formy witaminy B6 po spożyciu razem ze spożywaną żywnością mogą zostać w organizmie przekształcone do form aktywnych (tzn. PLP i PMP).

Witamina B6 – źródła

Organizm człowieka nie jest zdolny do samodzielnego syntetyzowania wystarczających ilości witaminy B6, dlatego konieczne jest dostarczanie tego składnika z zewnątrz wraz ze spożywanym pokarmem.

Dostarczenie witaminy B6 w odpowiednich ilościach wraz z dietą nie powinno jednak stanowić problemu, ponieważ witamina ta obecna jest praktycznie we wszystkich produktach spożywczych.

Do najbogatszych źródeł witaminy B6 należą:

  • produkty pochodzenia zwierzęcego - m.in. łosoś, makrela, pstrąg, wątróbka, mięso drobiowe, wieprzowina
  • produkty zbożowe z pełnego ziarna - m.in. kasza gryczana, ryż brązowy, razowe pieczywo, otręby i zarodki pszenne
  • orzechy - głównie  orzechy włoskie i laskowe

Nieco mniejsze, lecz wciąż znaczące ilości witaminy B6 dostarczyć mogą produkty, jak: biała fasola, nasiona słonecznika, papryka czerwona, suszone morele, banany, rodzynki, groch, ziemniaki, awokado czy szpinak.

Witamina B6 – dawkowanie

Osoby dorosłe powinny spożywać codziennie 1,3 mg witaminy B6

Dostarczanie wraz z dietą odpowiednich ilości witaminy B6 jest istotnym czynnikiem oddziałującym na funkcjonowanie naszego organizmu, a przez to warunkującym stan naszego zdrowia.

Zgodnie z aktualnymi normami żywieniowymi wydanymi przez IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia) w 2017 roku dla populacji Polskiej zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy B6 dla zdrowych osób dorosłych  wynosi 1,3 mg.

W przypadku dzieci normy spożycia witaminy B6 zależne są od wieku oraz płci i mieszczą się w granicach 0,4 – 1,3 mg.  Wyższe zapotrzebowanie obserwowane jest u chłopców w porównaniu z dziewczynkami.

Zapotrzebowanie wzrasta u osób po 50 roku życia, a także u kobiet będących w ciąży i karmiących piersią.

---TABELA - normy spożycia witaminy B6---

Należy podkreślić, że normy wydane przez IŻŻ mają zastosowanie wyłącznie w przypadku ludzi zdrowych. Nie uwzględniają zatem specyficznych sytuacji, w których zapotrzebowanie może być większe!

Większe zapotrzebowanie na witaminę B6 mogą mieć również:

  • osoby palące
  • spożywające duże ilości alkoholu
  • wyczynowo uprawiające sport
  • stosujące niektóre leki - m.in.: niesteroidowe leki przeciwzapalne (ibuprofen, diklofenak, naproxen, ketoprofen), doustne środki antykoncepcyjne, L-DOPĘ (stosowaną w leczeniu choroby Parkinsona), niektóre leki przeciwgruźlicze, przeciwpadaczkowe czy stosowane w leczeniu astmy i chorób płuc
  • osoby chore na celiakię], przewlekłą niewydolność nerek, czy osoby niedożywione

Witamina B6 – przyczyny i skutki niedoboru

Przyczyny niedoboru witaminy B6

Jak uprzednio wspomniano, witamina B6 występuje praktycznie we wszystkich produktach spożywczych, dlatego też dostarczenie jej w ilościach zgodnych z naszym zapotrzebowaniem nie jest sprawą trudną. Co więcej, w krajach rozwiniętych izolowany, jawny niedobór witaminy B6 jest sytuacją występującą bardzo rzadko. Zazwyczaj niedoborowi tej witaminy towarzyszy równocześnie niedobór innych witamin z grupy B.

Jakie mogą być przyczyny niedoboru witaminy B6?

  • dieta niedoborowa w witaminę B6 (rzadka przyczyna)
  • zaburzenia wchłaniania witaminy B6 w jelicie (mogą być skutkiem różnych chorób np. celiakii, czy chorób jelit)
  • czynniki genetyczne
  • przyjmowanie niektórych leków, które mogą wchodzić w interakcje z witaminą B6
  • zwiększone zapotrzebowanie związane ze stanem fizjologicznym (ciąża, laktacja), uprawianiem intensywnej aktywności fizycznej czy spowodowane różnymi chorobami
  • nadmierne wydalanie witaminy B6 z organizmu

Objawy niedoboru witaminy B6

Najbardziej charakterystycznymi objawami niedostatecznej ilości witaminy B6 w organizmie są:

  • Egzema i inne stany zapalne skóry
  • Zapalenie języka i kącików ust (tzw. zajady)
  • Bladość skóry
  • Zmęczenie, ogólne osłabienie
  • Zaburzenia snu, bezsenność
  • Nerwowość, drażliwość, obniżony nastrój, stany depresyjne
  • Nieprawidłowości neurologiczne, jak napady drgawkowe

Łagodne stany niedoboru witaminy B6 mogą przebiegać bezobjawowo przez miesiące lub nawet lata, ale jeśli utrzymują się przez długi okres czasu mogą nieść za sobą poważne skutki zdrowotne

Z suboptymalnym (< 30 nmol/l) poziomem witaminy B6 w organizmie może wiązać się  cały szereg chorób. Witamina ta jest w końcu składnikiem zaangażowanym w ponad 140 reakcji przebiegających w naszym organizmie, a zatem jej niedobór, nawet łagodny upośledza w jakimś stopniu przebieg wielu procesów komórkowych.

Brak witaminy zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób

Niedostateczna ilość witaminy B6 może przyczynić się do rozwoju anemii (niedokrwistości), upośledzać odporność organizmu, zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów (zwłaszcza przewodu pokarmowego).

Najbardziej jednak charakterystycznym skutkiem niedoboru witaminy B6 jest negatywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Mogą pojawiać się wówczas: nadpobudliwość, nadmierna drażliwość, obniżony nastrój (nawet depresja), drgawki, czy też stany uszkodzenia struktury mózgu.

Witamina B6 – przyczyny i skutki nadmiaru

Witamina B6 w wysokich dawkach ma działanie neurotoksyczne

Nadmiar witaminy B6 może prowadzić do zapalenia nerwów obwodowych (polineuropatii) objawiającego się zaburzeniami czuciowymi i ruchowymi

Zdaniem Naukowego Komitetu UE ds. Żywności (SCF) bardzo duże dawki witaminy B6 tj. 500 mg (a nawet 100 mg) mogą działać neurotoksycznie i nieść za sobą poważne skutki zdrowotne.

W publikacji naukowej z 2018 roku badacze podkreślają jednak, iż nie można wykluczyć związku przyczynowego pomiędzy długotrwałym przyjmowaniem witaminy B6 nawet w dawkach < 50 mg/d a występowaniem zaburzeń  neurologicznych

Nie należy spożywać więcej niż 25 mg witaminy B6 dziennie

Maksymalna bezpieczna dawka witaminy B6 (UL - górny tolerowany poziom spożycia), tzn. największa ilość witaminy dostarczonej do organizmu ze wszystkich źródeł (dieta + suplementy/leki), po której nie zaobserwowano efektów toksycznych została ustalona przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) dla osób dorosłych, w tym kobiet ciężarnych i karmiących na 25 mg/dobę.

Zakładając sytuację, w której jedynym źródłem witaminy B6 byłby spożywany przez nas pokarm można stwierdzić, że przekroczenie górnego tolerowanego progu UL (25mg/d) jest praktycznie niemożliwe. Nawet gdybyśmy wybierali tylko produkty najbogatsze w witaminę B6 nie doprowadzimy do jej nadmiaru w organizmie.

Inaczej sprawa wygląda jednak w przypadku stosowania suplementów, czy leków z witaminą B6  na własną rękę. Jeżeli wybierzemy suplement z wysoką dawką witaminy B6 możemy łatwo przekroczyć najwyższą bezpieczną dawkę, a tym samym doprowadzić do nadmiaru witaminy B6 i związanych z nim negatywnych konsekwencji zdrowotnych.

Witamina B6 – interakcje z lekami

Przyjmowanie niektórych leków może zwiększać zapotrzebowanie na witaminę B6. Do takich leków należą m.in.:

  • L-DOPA - stosowana w leczeniu choroby Parkinsona
  • izoniazyd i cykloseryna - środki przeciwgruźlicze
  • teofilina - stosowana w leczeniu astmy i chorób płuc
  • benzodiazepiny - wykorzystywane m.in. w leczeniu zaburzeń lękowych, bezsenności
  • leki przeciwpadaczkowe
  • długotrwałe stosowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych np. ibuprofen, diklofenak

Witamina B6 – właściwości

Witamina B6 jest składnikiem pełniącym cały szereg funkcji w organizmie człowieka:

  • bierze udział w przemianach białek, tłuszczy i węglowodanów
  • umożliwia organizmowi magazynowanie i wydatkowanie energii
  • jest niezbędna do syntezy hemoglobiny
  • umożliwia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego m.in. poprzez udział w syntezie neurotransmiterów
  • jest konieczna w procesie przetwarzania tryptofanu do niacyny
  • wpływa na regulację działania hormonów steroidowych
  • bierze udział w produkcji przeciwciał

Witamina B6 może łagodzić nudności i wymioty u kobiet ciężarnych

Wysoce prawdopodobne jest, że u kobiet będących w ciąży, które doświadczają uporczywych nudności i wymiotów, dodatkowe przyjmowanie witaminy B6 może zmniejszać nasilenie objawów, jednak o zastosowaniu suplementacji (jej zasadności i dawkowaniu) zadecydować powinien lekarz.

Witamina B6 wpływa na stan zdrowia skóry

Jednym z najczęstszych i najszybciej pojawiających się objawów niedoboru witaminy B6 jest pojawienie się grudkowatych zmian na skórze – tzw. dermatoza (stan zapalny skóry).

Co więcej, niedobory witaminy B6 mogą hamować skórną syntezę kolagenu (składnika odpowiedzialnego m.in. za elastyczność skóry), a przez to prowadzić do powstania zmian skórnych. Dlatego też dostarczenie odpowiedniej ilości tego składnika jest ważnym czynnikiem wpływającym na zdrowie i wygląd naszej skóry.

Witamina B6 może zmniejszać nasilenie psychologicznych objawów PMS

Wydaje się, iż witamina B6 może łagodzić objawy Zespołu Napięcia Przedmiesiączkowego (PMS), zwłaszcza jeśli chodzi o grupę objawów psychologicznych. Niemniej jednak konieczne są dalsze badania w celu potwierdzenia tych przypuszczeń.

Witamina B6 wzmacnia działanie układu odpornościowego

Już dawno w badaniach wykazano pozytywny wpływ witaminy B6 na działanie  układu odpornościowego. Działa ona wzmacniająco zarówno na komórkowy, jak i humoralny rodzaj odpowiedzi immunologicznej.

Witamina B6 działa ochronnie na układ krążenia

Witamina B6 uczestniczy w procesie regulacji poziomu homocysteiny we krwi, dzięki czemu może chronić układ krążenia przed powstaniem niekorzystnych zmian w naczyniach krwionośnych.

Liczne badania przeprowadzone na ludziach dowodzą, że spożywanie odpowiednich ilości witaminy B6 zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej i zawału mięśnia sercowego.

Witamina B6 hamuje rozwój niektórych nowotworów      

W wielu pracach naukowych autorzy przedstawiają, że spożycie większych ilości witaminy B6 może zmniejszać ryzyko zachorowania na choroby nowotworowe. Jednak nie wszystkie wyniki potwierdzają tę tezę, dlatego aby móc z całą pewnością stwierdzić istnienie takiej zależności  konieczne są dalsze badania w tym temacie.

Najbardziej udokumentowany wydaje się związek pomiędzy niedoborem witaminy B6, a zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego.

Witamina B6 może regulować nastrój

Witamina B6 uczestniczy w procesie syntezy neuroprzekaźników, w tym serotoninytzw. „hormonu szczęścia”. Stąd pojawiły się przypuszczenia, iż składnik ten może wpływać na regulację nastroju i zapobiegać stanom depresyjnym.

Rzeczywiście, w kilku badaniach potwierdzono występowanie niskiego stężenia witaminy B6 w surowicy krwi osób cierpiących na depresję.

  • autor:

    Żaneta Szymańska

    Dietetyk, psycholog

    W szczególności interesuje się dietetyką kliniczną oraz relacjami zachodzącymi pomiędzy psychiką i jedzeniem.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł


Kategorie: Witaminy



Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter