V jak Vitapedia

Rozwijajmy wspólnie Vitapedię

Wszystko po to, abyśmy mogli dzielić się z Tobą wiedzą

Truskawka

  • Bartosz Kulczyński

    autor:

    Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.

Ostatnia aktualizacja: 11 lutego 2021

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 6źródła
  • 21badań

Truskawki to powszechne określenie dla poziomki truskawki (Fragaria x ananassa Duchesne), czyli rośliny i owoców będących połączeniem dwóch gatunków poziomek, które zaliczane są do rodziny różowatych (Rosaceae). Największym producentem truskawek na świecie są Stany Zjednoczone

Wpływ na zdrowie:

Pozytywny

Nazwa:

Truskawki

Grupa:

Owoce

Kalorie:

32 kcal/100 g
48,5 kcal/150 g (1 szklanka)

IG (indeks glikemiczny):

40 (niski)

Bogate w:

Błonnik pokarmowy, witamina C, kwas foliowy, mangan, potas, polifenole

Właściwości:

Obniżanie ciśnienia krwi, redukowanie poziomu cholesterolu, działanie przeciwnowotworowe, właściwości przeciwzapalne, łagodzenie przebiegu depresji, zapobieganie chorobom neurodegeneracyjnym

Przeciwwskazania:

Osoby z alergią na truskawki.

Ostrożność powinny zachować osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym.


W pigułce

  • Truskawki to niskokaloryczne owoce (32 kcal/100 g) i niskim indeksie glikemicznym (IG = 40)
  • Truskawki są dobrym źródłem błonnika pokarmowego, witaminy C, kwasu foliowego, manganu, potasu i polifenoli
  • Truskawki mogą redukować ciśnienie tętnicze i obniżać poziom cholesterolu we krwi
  • Truskawkom przypisuje się działanie przeciwnowotworowe i przeciwzapalne
  • Prawdopodobnie spożywanie truskawek może łagodzić objawy depresji i chronić przed chorobami neurodegeneracyjnymi
  • Truskawek nie powinny spożywać osoby z alergią i osoby z wrażliwym przewodem pokarmowym

Truskawki - wartości odżywcze

Truskawki są niskokaloryczne

Truskawki nie należą do kalorycznych owoców. Wartość energetyczna truskawek wynosi 32 kcal/100 g.

Według tego, 1 szklanka truskawek (150 g) dostarcza 48,5 kcal.

Truskawki są źródłem błonnika pokarmowego

Zawartość podstawowych składników odżywczych w truskawkach (w przeliczeniu na 1 szklankę = 150 g) kształtuje się następująco:

  • Białko - 0,98 g
  • Tłuszcz - 0,44 g
  • Węglowodany - 11,3 g
  • Błonnik pokarmowy - 2,92  g (11,7% RWS)

Truskawki dostarczają mangan i potas

Spośród składników mineralnych, w truskawkach w największych ilościach jest obecny mangan i potas.

Zawartość poszczególnych składników mineralnych w truskawkach (w przeliczeniu na 1 szklankę= 150 g) wygląda jak poniżej:

Truskawki są szczególnie zasobne w witaminę C i kwas foliowy

Truskawki zawierają w swoim składzie wiele różnych witamin. W największych ilościach występują witamina C i kwas foliowy.

Witaminy obecne w truskawkach to:

Truskawki są bogate w związki bioaktywne

W truskawkach znajdują się wysokie ilości przeciwutleniaczy w postaci związków z grupy polifenoli. Wśród tych składników można wymienić przede wszystkim:

  • Pelargonidynę
  • Cyjanidynę
  • Kwercetynę
  • Katechiny
  • Kwas elagowy
  • Elagitaniny

Truskawki - indeks glikemiczny

Tuskawki mają niski indeks (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG)

Truskawki cechują się niskim indeksem glikemicznym, którego wartość wynosi 40 (IG = 40).

Jednocześnie truskawki (w przeliczeniu na porcję - 1 szklankę = 150 g) posiadają niski ładunek glikemiczny (ŁG = 4,5).

Truskawki - właściwości

Truskawki posiadają właściwości obniżające ciśnienie krwi

Dane naukowe pochodzące z dwóch obszernych prac z 2019 i 2020 roku jednoznacznie pokazują, że regularne spożywanie owoców jagodowych, w tym truskawek może powodować obniżenie skurczowego (o 3,68 mmHg) i rozkurczowego ciśnienia krwi (o 1,52-2,2 mmHg).

 

Podsumowanie: truskawki są skuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi, co jest szczególnie ważne w przypadku osób z nadciśnieniem tętniczym.

Truskawki redukują poziom cholesterolu

W 2019 roku na łamach czasopisma naukoweo Food & Function opublikowane zostały wyniki analizy 14 badań, które jednoznacznie dowiodły, że truskawki mogą powodować korzystne obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego (średnio o 6,49 mg/dl).

 

Podsumowanie: warto, aby truskawki spożywały osoby z podwyższonym stężeniem cholesterolu, gdyż są one pomocne w jego obniżaniu.

Truskawki obniżają ryzyko choroby Alzheimera

Naukowcy zauważyli, że osoby spożywające wysokie ilości truskawek mają niższe ryzyko wystąpienia otępienia typu alzheimerowskiego o 24%.

Truskawki posiadają właściwości przeciwzapalne

Zarówno doświadczenia in vitro, jak również badania z udziałem ludzi pokazały, że truskawki, a także składniki w nich zawarte działają przeciwzapalnie, obniżając stężenie cząsteczek prozapalnych, takich jak interleukina 8 (IL-8), czy tez czynnik martwicy nowotworu alfa (TNF-alfa).

Truskawki mogą działać przeciwnowotworowo

Badania in vitro pokazały, że truskawki i związki w nich obecne mogą hamować rozwój niektórych nowotworów, w tym m.in.:

  • Raka piersi
  • Raka jamy ustnej
  • Raka okrężnicy
  • Raka prostaty

Truskawki charatkeryzują się wysoką zawartością witaminy C, która posiada dobrze udokumentowane właściwości antynowotworowe. Może ona zmniejszać ryzyko rozwoju:

  • Raka trzustki (o 30%)
  • Raka płuc (o 17%)
  • Raka prostaty (o 5-21%)
  • Raka piersi (o 31%)
  • Raka szyjki macicy (o 45-65%)

 

Podsumowanie: istnieją pewne przesłanki, że spożywanie truskawek może zapobiegać niektórym nowotworom, jednakże brakuje bezpośrednich badań z udziałem ludzi, które mogłyby jednoznacznie potwierdzić takie działanie.

Truskawki mogą łagodzić przebieg depresji

Zarówno witamina C, jak i kwas foliowy obecne w truskawkach wykazują właściwości przeciwdepresyjne i przeciwlękowe. 

Naukowcy udowodnili, że te składniki diety mogą wpływać korzystnie na zdrowie psychiczne poprzez:

  • Łagodzenie objawów depresji
  • Zapobieganie nawrotom stanów depresyjnych
  • Zmniejszenie stanów lękowych

 

Podsumowanie: na podstawie składu chemicznego truskawek można przypuszczać, że owoce te są pomocne w łagodzeniu depresji. Jednakże potrzebne jest przeprowadzenie badań z udziałem ludzi, aby sprawdzić, czy faktycznie truskawki mogą działać antydepresyjnie.

Przeciwwskazania

Niektóre osoby mają alergię na truskawki

Truskawki nie mogą być spożywane przez osoby, które są na nie uczulone.

U osób z alergią mogę powodować one m.in. nieżyt nosa, astmę, swędzenie skóry, a także wstrząs anafilaktyczny.

Truskawki mogą podrażniać przewód pokarmowy

Spożywając truskawki ostrożność powinnych zachować osoby cierpiące na różne dolegliwości związane z przewodem pokarmowym, w tym osoby z chorobami zapalnymi jelit.

U niektórych osób drobne pestki obecne w truskawkach mogą podrażniać ścianę przewodu pokarmowego i tym samym mogą powodować bóle brzucha i biegunkę.

  • Bartosz Kulczyński

    autor:

    Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł


Kategorie: Owoce



Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter