Truskawki

Truskawki - wartości odżywcze

Truskawki są niskokaloryczne

Truskawki nie należą do kalorycznych owoców. Wartość energetyczna truskawek wynosi 32 kcal/100 g.

Według tego, 1 szklanka truskawek (150 g) dostarcza 48,5 kcal.

Truskawki są źródłem błonnika pokarmowego

Zawartość podstawowych składników odżywczych w truskawkach (w przeliczeniu na 1 szklankę = 150 g) kształtuje się następująco:

• Białko - 0,98 g
• Tłuszcz - 0,44 g
• Węglowodany - 11,3 g
• Błonnik pokarmowy - 2,92  g (11,7% RWS)

Truskawki dostarczają mangan i potas

Spośród składników mineralnych, w truskawkach w największych ilościach jest obecny mangan i potas.

Zawartość poszczególnych składników mineralnych w truskawkach (w przeliczeniu na 1 szklankę= 150 g) wygląda jak poniżej:

• Mangan - 0,57 mg (28,5% RWS)
• Potas - 225 mg (11,3% RWS)
• Miedź - 0,07 mg (7% RWS)
• Magnez - 19,1 mg (5,1% RWS)
• Fosfor - 35,3 mg (5% RWS)
• Żelazo - 0,6 mg (4,3% RWS)
• Wapń - 23,5 mg (2,9% RWS)
• Cynk - 0,2 mg (2,1% RWS)
• Selen - 0,59 µg (1,1% RWS)

Truskawki są szczególnie zasobne w witaminę C i kwas foliowy

Truskawki zawierają w swoim składzie wiele różnych witamin. W największych ilościach występują witamina C i kwas foliowy.

Witaminy obecne w truskawkach to:

• Witamina C - 86,4 mg (108% RWS)
• Kwas foliowy - 35,3 µg (17,7% RWS)
• Witamina B6 - 0,07 mg (5% RWS)
• Witamina E - 0,43 mg (3,6% RWS)
• Niacyna - 0,57 mg (3,6% RWS)
• Tiamina - 0,036 mg (3,3% RWS)
• Kwas pantotenowy - 0,18 mg (3,1% RWS)
• Ryboflawina - 0,032 mg (2,3% RWS)

Truskawki są bogate w związki bioaktywne

W truskawkach znajdują się wysokie ilości przeciwutleniaczy w postaci związków z grupy polifenoli. Wśród tych składników można wymienić przede wszystkim:

• Pelargonidynę
• Cyjanidynę
• Kwercetynę
• Katechiny
• Kwas elagowy
• Elagitaniny

Truskawki - indeks glikemiczny

Tuskawki mają niski indeks (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG)

Truskawki cechują się niskim indeksem glikemicznym, którego wartość wynosi 40 (IG = 40).

Jednocześnie truskawki (w przeliczeniu na porcję - 1 szklankę = 150 g) posiadają niski ładunek glikemiczny (ŁG = 4,5).

Truskawki - właściwości

Truskawki posiadają właściwości obniżające ciśnienie krwi

Dane naukowe pochodzące z dwóch obszernych prac z 2019 i 2020 roku jednoznacznie pokazują, że regularne spożywanie owoców jagodowych, w tym truskawek może powodować obniżenie skurczowego (o 3,68 mmHg) i rozkurczowego ciśnienia krwi (o 1,52-2,2 mmHg).

 

Podsumowanie: truskawki są skuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi, co jest szczególnie ważne w przypadku osób z nadciśnieniem tętniczym.

Truskawki redukują poziom cholesterolu

W 2019 roku na łamach czasopisma naukoweo Food & Function opublikowane zostały wyniki analizy 14 badań, które jednoznacznie dowiodły, że truskawki mogą powodować korzystne obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego (średnio o 6,49 mg/dl).

 

Podsumowanie: warto, aby truskawki spożywały osoby z podwyższonym stężeniem cholesterolu, gdyż są one pomocne w jego obniżaniu.

Truskawki obniżają ryzyko choroby Alzheimera

Naukowcy zauważyli, że osoby spożywające wysokie ilości truskawek mają niższe ryzyko wystąpienia otępienia typu alzheimerowskiego o 24%.

Truskawki posiadają właściwości przeciwzapalne

Zarówno doświadczenia in vitro, jak również badania z udziałem ludzi pokazały, że truskawki, a także składniki w nich zawarte działają przeciwzapalnie, obniżając stężenie cząsteczek prozapalnych, takich jak interleukina 8 (IL-8), czy tez czynnik martwicy nowotworu alfa (TNF-alfa).

Truskawki mogą działać przeciwnowotworowo

Badania in vitro pokazały, że truskawki i związki w nich obecne mogą hamować rozwój niektórych nowotworów, w tym m.in.:

• Raka piersi
• Raka jamy ustnej
• Raka okrężnicy
• Raka prostaty

Truskawki charatkeryzują się wysoką zawartością witaminy C, która posiada dobrze udokumentowane właściwości antynowotworowe. Może ona zmniejszać ryzyko rozwoju:

• Raka trzustki (o 30%)
• Raka płuc (o 17%)
• Raka prostaty (o 5-21%)
• Raka piersi (o 31%)
• Raka szyjki macicy (o 45-65%)

 

Podsumowanie: istnieją pewne przesłanki, że spożywanie truskawek może zapobiegać niektórym nowotworom, jednakże brakuje bezpośrednich badań z udziałem ludzi, które mogłyby jednoznacznie potwierdzić takie działanie.

Truskawki mogą łagodzić przebieg depresji

Zarówno witamina C, jak i kwas foliowy obecne w truskawkach wykazują właściwości przeciwdepresyjne i przeciwlękowe. 

Naukowcy udowodnili, że te składniki diety mogą wpływać korzystnie na zdrowie psychiczne poprzez:

• Łagodzenie objawów depresji
• Zapobieganie nawrotom stanów depresyjnych
• Zmniejszenie stanów lękowych

 

Podsumowanie: na podstawie składu chemicznego truskawek można przypuszczać, że owoce te są pomocne w łagodzeniu depresji. Jednakże potrzebne jest przeprowadzenie badań z udziałem ludzi, aby sprawdzić, czy faktycznie truskawki mogą działać antydepresyjnie.

Przeciwwskazania

Niektóre osoby mają alergię na truskawki

Truskawki nie mogą być spożywane przez osoby, które są na nie uczulone.

U osób z alergią mogę powodować one m.in. nieżyt nosa, astmę, swędzenie skóry, a także wstrząs anafilaktyczny.

Truskawki mogą podrażniać przewód pokarmowy

Spożywając truskawki ostrożność powinnych zachować osoby cierpiące na różne dolegliwości związane z przewodem pokarmowym, w tym osoby z chorobami zapalnymi jelit.

U niektórych osób drobne pestki obecne w truskawkach mogą podrażniać ścianę przewodu pokarmowego i tym samym mogą powodować bóle brzucha i biegunkę.