Jeżyny

Jakie wartości odżywcze mają jeżyny?

Jeżyny są owocami niskokalorycznymi

Jeżyny charakteryzują się niską kalorycznością, która wynosi 43 kcal/100 g. Zgodnie z tym, jedna garść jeżyn (60 g) dostarcza tylko 25,8 kcal. Niewielka wartość energetyczna jeżyn wynika z wysokiej zawartości wody. Woda stanowi aż 88,2% masy owocu.

Głównym składnikiem jeżyn są węglowodany (9,61 g/100 g). Owoce te dostarczają niewielkich ilości białka (1,39 g/100 g) i tłuszczu (0,49 g/100 g).

Jeżyny są cennym składnikiem diety ze względu na wysoki poziom błonnika. W 100 gramach jeżyn znajduje się 5,3 g tego składnika. Oznacza to, że spożywając jedną garść jeżyn, dostarczamy 3,2 g błonnika pokarmowego (czyli ok. 12,8% dziennego zapotrzebowania).

Jeżyny zawierają witaminę C, witaminę K i mangan

W jeżynach znajduje się wiele różnych witamin i składników mineralnych, choć w większości przypadków poziom ich nie jest zbyt wysoki. Wyjątek stanowią witamina C, witamina K i mangan, których ilość jest stosunkowo duża biorąc pod uwagę dzienne zapotrzebowanie człowieka na te składniki. Zawartość witamin kształtuje się następująco:

• Witamina C - 11,9 mg (15,8% RWS)
• Witamina K - 12,6 µg (15,8% RWS)
• Kwas foliowy - 15 µg (7,5% RWS)
• Witamina E - 0,7 mg (5,9% RWS)
• Kwas pantotenowy - 0,16 mg (2,8% RWS)
• Niacyna - 0,39 mg (2,4% RWS)
• Witamina B6 - 0,018 mg (1,3% RWS)
• Witamina B1 - 0,012 mg (1,1% RWS)
• Witamina B2 - 0,016 mg (1,1% RWS)

Poniżej podano zawartość poszczególnych składników mineralnych:

• Mangan - 0,39 mg (19,4% RWS)
• Potas - 97,2 mg (4,9% RWS)
• Magnez - 12,0 mg (3,2% RWS)
• Cynk - 0,32 mg (3,2% RWS)
• Żelazo - 0,37 mg (2,7% RWS)
• Wapń - 17,4 mg (2,2% RWS)
• Fosfor - 13,2 mg (1,9% RWS)
• Miedź - 0,1 mg (10,0% RWS)

Jeżyny zawierają kwasy organiczne

Jeżyny są źródłem kwasów organicznych, których łączna zawartość wynosi ok. 1,3-2,5 g/100 g. Wśród tej grupy związków, w najwyższych ilościach występują:

• Kwas cytrynowy
• Kwas jabłkowy
• Kwas winowy

Jeżyny dostarczają związków fenolowych

Jeżyny obfitują w polifenole, które są naturalnymi, silnymi przeciwutleniaczami, które posiadają zdolność do zmiatania wolnych rodników. W największych ilościach występują związki fenolowe takie, jak:

• Procyjanidyny (B1 i B2)
• Cyjanidyno-3-glukozyd
• Kwercetyna
• Kwas ferulowy
• Kwas galusowy
• Elagotaniny (w tym kwas elagowy)

Jeżyny mają niski indeks (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG)

Jeżyny należy zaliczyć do owoców o niskim indeksie glikemicznym, którego wartość wynosi 25 (IG = 25). Dodatkowo charakteryzują się one niskim ładunkiem glikemicznym. Dla 1 garści jeżyn kształtuje się on na poziomie 1,44 (ŁG = 1,44).

Niski indeks i ładunek glikemiczny jeżyn sprawiają, że owoce te mogą być spożywane przez osoby z insulinoopornością i cukrzycą typu 2.

Jakie właściwości mają jeżyny?

Jeżyny mają działanie przeciwbakteryjne

Przeprowadzone badania laboratoryjne wykazały, że ekstrakt przygotowany na bazie jeżyny wykazywał właściwości hamujące aktywność bakterii takich, jak:

• Fusobacterium nucleatum
• Streptococcus mutans 
• Porphyromonas gingivalis 

Warto tu wspomnieć, że wszystkie trzy wymienione bakterie są zaangażowane w powstawanie corób przyzębia. Dlatego też można przypuszczać, że owoce jeżyny pomagają zachować zdrowie jamy ustnej.

Jeżyny poprawiają krzepliwość krwi

W jeżynach znajdują się duże ilości manganu i witaminy K, które są zaangażowane w procesach związanych z krzepnięciem krwi. Mangan uczestniczy w wytwarzaniu protrombiny (czynnik krzepnięcia krwi), zaś witamina K wpływa na aktywność wątrobowych czynników krzepnięcia krwi.

Jeżyny dostarczają składniki ważne dla budowy kości

Obecne w jeżynach w wysokich ilościach witaminy C i K, a także mangan są związkami niezbędnymi dla zapewnienia zdrowia kości i przyczyniającymi się do zwiększenia ich gęstości mineralnej (BMD). Dlatego też włączenie jeżyn do diety wydaje się być dobrą praktyką stosowaną w celu wzmocnienia kości i zapobiegania osteoporozie.

Jeżyny mogą wspomagać układ krążenia

Przeprowadzone badania dowiodły, że witamina C która znajduje się w jeżynach może zmniejszać ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych, takich jak choroba wieńcowa i udar mózgu.

Przeciwwskazania

Uważa się, że jeżyny są bezpieczne dla zdrowia i nie powodują żadnych skutków ubocznych. Nie powinny jednak spożywać ich osoby, które mają na nie alergie. Ze względu na wysoki poziom błonnika, nie powinny po nie sięgać również osoby, które muszą stosować dietę o niskiej zawartości tego składnika.

Jak spożywać jeżyny?

Jeżyny najczęściej spożywa się na surowo lub przygotowuje z nich przetwory takie, jak dżemy, soki, wino, galaretki. Nadają się również jako dodatek do ciast, koktajli, lodów i sałatki owocowej.

Wskazówki przy kupowaniu

Kupując jeżyny należy zwrócić uwagę, aby cechowały się mocno fioletową/czarną barwą. Jeżyny powinny mieć błyszczącą powierzchnię i powinny być jędrne w dotyku. Nie mogą być pomarszczone, ani przesuszone. Należy zrezygnować z wyboru tych jeżyn, które mają wgniecenia i delikatne plamki.

Przechowywanie

Jeżyny najlepiej przechowywać w lodówce, w szufladzie na owoce. Powinny być umieszczone w wentylowanym pojemniku (np. opakowanie plastikowe z otworami). Dzięki temu będzie mógł zostać odprowadzony nadmiar wilgoci, a także produkowany przez jeżyny etylen - hormon roślinny, który przyspiesza dojrzewanie owoców (a w efekcie - powodujący ich psucie się). Nie należy myć jeżyn przed przechowywaniem. Jeżyny nadają się do przechowywania w takich warunkach przez ok. 3-5 dni.