V jak Vitapedia

Rozwijajmy wspólnie Vitapedię

Wszystko po to, abyśmy mogli dzielić się z Tobą wiedzą

Jeżyny

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.

Ostatnia aktualizacja: 08 lipca 2021

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 6źródła
  • 7badań

Jeżyny to owoce należące do rośliny z gatunku jeżyna krzewiasta (Rubus fruticosus L.), która należy do rodziny różowatych (Rosaceae). Roślina ta jest uprawiana praktycznie na całym świecie.

Wpływ na zdrowie:

Pozytywny

Nazwa:

Jeżyny

Grupa:

Owoce

Bogaty w:

Błonnik pokarmowy, witamina C, witamina K, mangan, polifenole

Właściwości:

Działanie przeciwbakteryjne, wzmacnianie kości, zwiększanie krzepliwości krwi, zapobieganie chorobom układu krążenia

Przeciwwskazania:

Produkt ogólnie bezpieczny dla zdrowia

Osoby będące na diecie niskobłonnikowej i z alergią na jeżyny

W ciąży

Bezpieczne

Jak przechowywać:

Najlepiej przechowywać w lodówce, w szufladzie na owoce


W pigułce

  • Jeżyny to owoce o niskiej kaloryczności (43 kcal/100 g) i niskim indeksie glikemicznym (IG = 25)
  • Jeżyny są stosunkowo zasobne w błonnik, witaminę K i C, mangan oraz związki polifenolowe (przeciwutleniacze)
  • Jeżyny wykazują działanie przeciwbakteryjne i hamują rozwój bakterii odpowiedzialnych za powstawanie chorób przyzębia
  • Za sprawą obecnych składników, jeżyny mogą prawdopodobnie zwiększać krzepliwość krwi, wzmacniać kości i chronić przed rozwojem chorób układu krążenia

Jakie wartości odżywcze mają jeżyny?

Jeżyny są owocami niskokalorycznymi

Jeżyny charakteryzują się niską kalorycznością, która wynosi 43 kcal/100 g. Zgodnie z tym, jedna garść jeżyn (60 g) dostarcza tylko 25,8 kcal. Niewielka wartość energetyczna jeżyn wynika z wysokiej zawartości wody. Woda stanowi aż 88,2% masy owocu.

Głównym składnikiem jeżyn są węglowodany (9,61 g/100 g). Owoce te dostarczają niewielkich ilości białka (1,39 g/100 g) i tłuszczu (0,49 g/100 g).

Jeżyny są cennym składnikiem diety ze względu na wysoki poziom błonnika. W 100 gramach jeżyn znajduje się 5,3 g tego składnika. Oznacza to, że spożywając jedną garść jeżyn, dostarczamy 3,2 g błonnika pokarmowego (czyli ok. 12,8% dziennego zapotrzebowania).

Jeżyny zawierają witaminę C, witaminę K i mangan

W jeżynach znajduje się wiele różnych witamin i składników mineralnych, choć w większości przypadków poziom ich nie jest zbyt wysoki. Wyjątek stanowią witamina C, witamina K i mangan, których ilość jest stosunkowo duża biorąc pod uwagę dzienne zapotrzebowanie człowieka na te składniki. Zawartość witamin kształtuje się następująco:

Poniżej podano zawartość poszczególnych składników mineralnych:

Jeżyny zawierają kwasy organiczne

Jeżyny są źródłem kwasów organicznych, których łączna zawartość wynosi ok. 1,3-2,5 g/100 g. Wśród tej grupy związków, w najwyższych ilościach występują:

Jeżyny dostarczają związków fenolowych

Jeżyny obfitują w polifenole, które są naturalnymi, silnymi przeciwutleniaczami, które posiadają zdolność do zmiatania wolnych rodników. W największych ilościach występują związki fenolowe takie, jak:

Jeżyny mają niski indeks (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG)

Jeżyny należy zaliczyć do owoców o niskim indeksie glikemicznym, którego wartość wynosi 25 (IG = 25). Dodatkowo charakteryzują się one niskim ładunkiem glikemicznym. Dla 1 garści jeżyn kształtuje się on na poziomie 1,44 (ŁG = 1,44).

Niski indeks i ładunek glikemiczny jeżyn sprawiają, że owoce te mogą być spożywane przez osoby z insulinoopornością i cukrzycą typu 2.

Jakie właściwości mają jeżyny?

Jeżyny mają działanie przeciwbakteryjne

Przeprowadzone badania laboratoryjne wykazały, że ekstrakt przygotowany na bazie jeżyny wykazywał właściwości hamujące aktywność bakterii takich, jak:

  • Fusobacterium nucleatum
  • Streptococcus mutans 
  • Porphyromonas gingivalis 

Warto tu wspomnieć, że wszystkie trzy wymienione bakterie są zaangażowane w powstawanie corób przyzębia. Dlatego też można przypuszczać, że owoce jeżyny pomagają zachować zdrowie jamy ustnej.

Jeżyny poprawiają krzepliwość krwi

W jeżynach znajdują się duże ilości manganu i witaminy K, które są zaangażowane w procesach związanych z krzepnięciem krwi. Mangan uczestniczy w wytwarzaniu protrombiny (czynnik krzepnięcia krwi), zaś witamina K wpływa na aktywność wątrobowych czynników krzepnięcia krwi.

Jeżyny dostarczają składniki ważne dla budowy kości

Obecne w jeżynach w wysokich ilościach witaminy C i K, a także mangan są związkami niezbędnymi dla zapewnienia zdrowia kości i przyczyniającymi się do zwiększenia ich gęstości mineralnej (BMD). Dlatego też włączenie jeżyn do diety wydaje się być dobrą praktyką stosowaną w celu wzmocnienia kości i zapobiegania osteoporozie.

Jeżyny mogą wspomagać układ krążenia

Przeprowadzone badania dowiodły, że witamina C która znajduje się w jeżynach może zmniejszać ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych, takich jak choroba wieńcowa i udar mózgu.

Przeciwwskazania

Uważa się, że jeżyny są bezpieczne dla zdrowia i nie powodują żadnych skutków ubocznych. Nie powinny jednak spożywać ich osoby, które mają na nie alergie. Ze względu na wysoki poziom błonnika, nie powinny po nie sięgać również osoby, które muszą stosować dietę o niskiej zawartości tego składnika.

Jak spożywać jeżyny?

Jeżyny najczęściej spożywa się na surowo lub przygotowuje z nich przetwory takie, jak dżemy, soki, wino, galaretki. Nadają się również jako dodatek do ciast, koktajli, lodów i sałatki owocowej.

Wskazówki przy kupowaniu

Kupując jeżyny należy zwrócić uwagę, aby cechowały się mocno fioletową/czarną barwą. Jeżyny powinny mieć błyszczącą powierzchnię i powinny być jędrne w dotyku. Nie mogą być pomarszczone, ani przesuszone. Należy zrezygnować z wyboru tych jeżyn, które mają wgniecenia i delikatne plamki.

Przechowywanie

Jeżyny najlepiej przechowywać w lodówce, w szufladzie na owoce. Powinny być umieszczone w wentylowanym pojemniku (np. opakowanie plastikowe z otworami). Dzięki temu będzie mógł zostać odprowadzony nadmiar wilgoci, a także produkowany przez jeżyny etylen - hormon roślinny, który przyspiesza dojrzewanie owoców (a w efekcie - powodujący ich psucie się). Nie należy myć jeżyn przed przechowywaniem. Jeżyny nadają się do przechowywania w takich warunkach przez ok. 3-5 dni.

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł


Kategorie: Owoce



Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter