Maliny

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.

Maliny

Ostatnia aktualizacja: 20 czerwca 2023

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 5źródła
  • 15badań

Malina właściwa (Rubus idaeus) to popularny owoc należący do rodziny różowatych (Rosaceae), którego miejscem pochodzenia są góry Ida w Turcji.

Maliny są bogate w witaminy, składniki mineralne, błonnik pokarmowy oraz polifenole. Badania potwierdzają ich właściwości zdrowotne w tym przeciwzapalne i przeciwwirusowe.

 Zebraliśmy wszystko co warto wiedzieć o malinach. 

Wpływ na zdrowie:

Pozytywny

Nazwa:

Malina

Kalorie:

52 kcal/100 g
41,6 kcal/80 g (1 garść)

IG (indeks glikemiczny):

26

Bogata w:

Błonnik, mangan, potas, witamina C, polifenole (elagotaniny)

Właściwości:

Działanie antyoksydacyjne, hamowanie rozwoju nowotworów, właściwości przeciwzapalne, działanie przeciwnowotworowe, zapobieganie zaparciom, wspomaganie odchudzania

W ciąży:

Bezpieczna, nie ma przeciwwskazań do spożywania

Przeciwwskazania:

Nie powinny spożywać osoby z alergią na maliny


Najważniejsze informacje: 

  • Maliny są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego (5,2 g/garść), manganu i witaminy C
  • Ważnymymi składnikami bioaktywnymi malin są elagotaniny (polifenole)
  • Maliny mają właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne
  • Maliny mogą prawdopodobnie hamować rozwój niektórych nowotworów i zapobiegać miażdżycy
  • Malinom przypisuje się działanie przeciwwirusowe i ułatwiające odchudzanie
  • Maliny są pomocne w utrzymaniu właściwego stężenia glukozy we krwi
  • Maliny nie powodują skutków ubocznych, ale nie mogą być spożywane przez osoby, które mają na nie alergię

Istnieje kilka różnych gatunków malin, spośród których wspomniana malina właściwa jest najbardziej popularna. Początkowo malina występowała w stanie dzikim.

Pierwsze zapiski o udomowieniu maliny znaleziono w pismach rzymskiego rolnika Palladiusa, które pochodzą z IV wieku. Uważa się, że to Rzymianie rozpowszechnili uprawę tej rośliny w całej Europie.

Maliny - wartości odżywcze

Maliny są bogate wartości odżywcze a jednocześnie nie dostarczają wielu kalorii. 

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 garść = 80 g malin

  • Kalorie - 41,6 kcal
  • Białko - 0,96 g
  • Tłuszcz - 0,52 g
  • Węglowodany - 9,55 g
    • w tym cukry - 4 g
  • Błonnik pokarmowy - 5,2 g (20,8% RWS)

Maliny są jednym z najbardziej bogatych owoców w błonnik pokarmowy

Garść malin (80g) zawiera aż 5,2 g błonnika pokarmowego co stanowi 20,8 % dziennego  zalecanego spożycia.

Błonnik pokarmowy jest dobrze przebadany i ma udowodnione działanie: przeciwnowotworowe, obniżające cukier i cholesterol w krwi. Błonnik również obniża ciśnienie tętnicze oraz ryzyko chorób serca i udaru mózgu. 

Maliny są niskokaloryczne i mają niski indeks glikemiczny (Ig) 

Maliny nie dostarczają zbyt wielu kalorii, gdyż ich wartość energetyczna wynosi 52 kcal/100 g. Oznacza to, że 1 garść malin (80 g) zawiera 41,6 kcal.

Indeks glikemicznego wynosi 26 (IG = 26), co oznacza, że są to owoce o niskim indeksie glikemicznym. Dodatkowo maliny cechują się niskim ładunkiem glikemicznym, który wynosi 2,5 (ŁG = 2,5).

Maliny - witaminy i składniki mineralne

Maliny są również dobrym źródłem niektórych witamin oraz składników mineralnych. 

Maliny są bardzo dobrym źródłem witaminy C

Spośród witamin, w malinach najwięcej znajduje się witaminy C.

Zawartość witamin w przeliczeniu na 100 g malin:

Maliny dostarczają dużo manganu i potas

Zawartość składników mineralnych w 100 g malin:

zdrowe

Inne składniki

O właściwościach zdrowotnych malin w dużym stopniu decydują polifenole.

Maliny są bardzo dobrym źródłem polifenoli

Najważniejszą podgrupą polifenoli obecnych w malinach są elagotaniny, w tym związki takie jak sanguina H-6 i kwas elagowy. 

Dodatkowo w malinach znajdują się jeszcze inne polifenole, np.:

  • Procyjanidyny (B1 i B2)
  • Antocyjany (pelargonidyny, cyjanidyny)
  • Izokwercetyna
  • Katechina
  • Kwas galusowy
  • Kwas chlorogenowy
  • Hyperozyd

Maliny - lista właściwości

1. Maliny pomagają utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi

Na podstawie przeprowadzonych badań, autorzy kilku prac wskazują, że jedzenie czerwonych malin może być pomocne w kontrolowaniu poposiłkowej glikemii.

Mówiąc w uproszczeniu: maliny pomagają zachować odpowiedni poziom glukozy we krwi po zjedzeniu posiłku.

Działanie to wynika prawdopodobnie z poprawy wrażliwości tkanek na insulinę.

2. Maliny działają przeciwzapalnie

Doświadczenie przeprowadzone na otyłych myszach pokazało, że spożywanie malin może redukować stan zapalny poprzez hamowanie produkcji cząsteczek prozapalnych, takich jak interleukina 1-beta (IL-1-beta) i interleukina 18 (IL-18).

Z kolei w innym badaniu wykonanym na zwierzętach zauważono, że podawanie ekstraktu z malin spowodowało złagodzenie zapalenia stawów.

Co więcej autorzy badań odnotowali, że elagotaniny obecne w malinach mogą łagodzić stany zapalne żołądka, co potencjalnie może mieć szczególne znaczenie w przypadku osób cierpiących np. na wrzody żołądka.

Podsumowanie

Maliny są produktem o właściwościach przeciwzapalnych, który prawdopodobnie może korzystnie wpływać na stany zapalne stawów i żołądka. Działanie to wymaga jednak potwierdzenia w badaniach z udziałem ludzi.

3. Maliny mogą wspomagać odchudzanie

Naukowcy sugerują, że maliny mogą być pomocne w obniżaniu masy ciała. A wszystko to za sprawą obecnych ketonów malinowych.

Jak pokazują wyniki badań, ketony malinowe mogą zwiększać lipolizę (rozkład tłuszczu) i nasilać procesy utleniania kwasów tłuszczowych. W ten sposób maliny mogą potencjalne hamować wzrost masy ciała.

Obserwacje te zostały potwierdzone w doświadczeniu na myszach, które były karmione dietą wysokotłuszczową. Naukowcy odnotowali, że osobniki spożywające maliny (w tym ketony malinowe) charakteryzowały się niższym przyrostem masy ciała. Na podstawie uzyskanych danych, autorzy pracy zasugerowali, że maliny mogą w pewnym stopniu zapobiegać nadmiernemu gromadzeniu się tłuszczu.

Warto dodać, że maliny są niskokalorycznymi owocami.

Podsumowanie

Maliny posiadają niewiele kalorii ale co bardziej istotne w ich składzie znajdują się ketony malinowe. Wyniki badań sugerują, że mogą one spowalniać przyrost masy ciała. 

4. Maliny zapobiegają miażdżycy

Wyniki pochodzące z badań na zwierzętach dowodzą, że spożywanie soku malinowego może pomóc w zapobieganiu rozwoju miażdżycy.

Prawdopodobnie przyczyną tego zjawiska jest to, że spożywanie malin może wiązać się z obniżeniem stężenia cholesterolu całkowitego, "złego" cholesterolu LDL i triglicerydów we krwi.

 

Podsumowanie

Jedzenie malin może chronić przed rozwojem miażdżycy na skutek poprawy profilu lipidowego krwi. Musi to jednak to zostać potwierdzone w dalszych badaniach.

5. Maliny wykazują działanie przeciwutleniające

Ze względu na wysoką zawartość polifenoli, jak również witaminy C, maliny posiadają właściwości przeciwutleniające.

Naukowcy udowodnili, że składniki zawarte w malinach mają zdolność do usuwania wolnych rodników, przyczyniając się w ten sposób do łagodzenia stresu oksydacyjnego. Jest to istotne w kontekście zdrowia, ponieważ przewlekły stres oksydacyjny jest bardzo często podłożem rozwoju wielu chorób.

Podsumowanie

Wysoka zawartość witaminy C i polifenole w malinach sugerują, że maliny mogą posiadać właściwości przeciwutleniające. 

6. Maliny mają właściwości przeciwnowotworowe

W wielu doświadczeniach in vitro naukowcy zauważyli, że maliny i związki w nich obecne posiadają właściwości zapobiegające rozwojowi nowotworów.

Badacze wykazali, że maliny mają zdolność do niszczenia wielu komórek rakowych, w tym:

  • Raka okrężnicy
  • Raka piersi
  • Raka jajnika
  • Raka płuc
  • Raka jamy nosowo-gardłowej

Podsumowanie

Naukowcy wielokrotnie potwierdzili, że na poziomie komórkowym maliny hamują wzrost komórek nowotworowych i prowadzą do ich śmierci. Brakuje jednak badań, które pozwoliłyby odpowiedzieć na pytanie, czy jedzenie malin może zmniejszyć ryzyk rozwoju nowotworów.

7. Maliny posiadają właściwości przeciwwirusowe

Aktualny stan wiedzy potwierdza, że związki obecne w owocach maliny są zdolne do hamowania namnażania się wirusów, w tym wirusa grypy.

Podsumowanie

Doświadczenia in vitro pokazują, że maliny działają przeciwwirusowo. Jednak nie zostały przeprowadzone bezpośrednie badania, w których sprawdzano np. czy spożywanie malin może zmniejszać ryzyko chorób wirusowych lub łagodzić ich przebieg.

8. Maliny łagodzą zaparcia

Maliny mogą okazać się bardzo pomocne w przypadku osób, które zmagają się z zaparciami. Wynika to z tego, że maliny są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje pracę naszych jelit.

Podsumowanie

Na podstawie wysokiej zawartości błonnika w malinach możemy przypuszczać, że jedzenie tych owoców będzie łagodzić zaparcia. Jednakże dotychczas nie przeprowadzono badań, które mogłyby bezpośrednio potwierdzić takie właściwości.

Maliny - przeciwwskazania

Maliny dla większości są bezpieczne dla zdrowia i u osób zdrowych nie powodują skutków ubocznych. Mogę jednak u niektórych powodować reakcje alergiczne. 

Maliny mogą powodować reakcje alergiczne

Niektóre osoby są uczulone na maliny i z tego względu nie powinny ich spożywać. W przeciwnym razie mogą wystąpić objawy alergiczne, takie jak:

  • Pokrzywka
  • Wysypka
  • Bóle brzucha
  • Suchy kaszel
  • Zespół alergii jamy ustnej (np. obrzęk i swędzenie m.in. jamy ustnej, warg)

Więcej podobnych treści

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients
  • https://foodstruct.com/food/raspberry
  • Navindra P Seeram i wsp.: Blackberry, black raspberry, blueberry, cranberry, red raspberry, and strawberry extracts inhibit growth and stimulate apoptosis of human cancer cells in vitro. J Agric Food Chem, 2006, 54(25), 9329-39.
  • M Tosun i wsp.: Characterization of red raspberry (Rubus idaeus L.) genotypes for their physicochemical properties. J Food Sci, 2009, 74(7), C575-9.
  • Kyoung Sik Park i wsp.: Raspberry ketone increases both lipolysis and fatty acid oxidation in 3T3-L1 adipocytes. Planta Med, 2010, 76(15), 1654-8.
  • Jason God i wsp.: Red raspberries have antioxidant effects that play a minor role in the killing of stomach and colon cancer cells. Nutr Res, 2010, 30(11), 777-82.

Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter