Błonnik pokarmowy
Ostatnia aktualizacja: 16 czerwca 2023
- Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
- 25źródła
- 40badań
Błonnik pokarmowy (nazywany również włóknem pokarmowym) to ogólne określenie dla grupy różnych, jadalnych związków chemicznych (głównie pochodzenia roślinnego), które w większości zaliczane są do węglowodanów i nie ulegają trawieniu w naszym przewodzie pokarmowym ze względu na brak w nim odpowiednich enzymów, a jednocześnie wykazują właściwości prozdrowotne.
Wpływ na zdrowie: | Pozytywny |
Nazwa: | Błonnik pokarmowy |
Alternatywne nazwy: | Włókno pokarmowe |
Grupa związków: | Węglowodany |
Właściwości: | Usprawnia pracę jelit, zapobiega zaparciom, zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych nowotworów, obniża poziom cukru i cholesterolu we krwi, zmniejsza ciśnienie tętnicze krwi, obniża ryzyko wystąpienia cukrzycy, chroni przed rozwojem chorób serca, udarów mózgu |
Główne źródła: | Morele suszone (34,6%), ryż brązowy (26,1%), kasza bulgur (22,8%), nasiona chia (14,7%), migdały (12,7%), daktyle suszone (11,5%), marchew (7,2%), otręby owsiane (6,2%), soczewica (5,2%), pestki dyni (3,6%) |
Objawy niedoboru: | Zaparcia, zwiększone ryzyko chorób (cukrzyca typu 2, otyłość, nowotwory jelita grubego, kamica żółciowa, choroby układu krążenia) |
Objawy nadmiaru: | Dolegliwości żołądkowo jelitowe (bóle brzucha, wzdęcia, gazy, biegunka) |
Przeciwwskazania: | Wrzodziejące zapalenie jelita grubego, nieswoiste zapalenia jelit, choroby trzustki i wątroby, kamica żółciowa |
Dzienne spożycie: | Dzieci: 10-16 g Młodzież: 19-21 g Osoby dorosłe: 21-25 g Kobiety w ciąży: do ustalenia z lekarzem Kobiety karmiące: do ustalenia z lekarzem |
W ciąży: | Bezpieczny |
W pigułce
- Błonnik pokarmowy to jeden z najważniejszych składników diety człowieka
- Błonnik pokarmowy reguluje pracę jelit, zapobiegając wystąpieniu zaparć
- Błonnik pokarmowy obniża ryzyko rozwoju wielu chorób (cukrzycy typu 2, choroby niedokrwiennej serca, udarów mózgu, nowotworów)
- Spożywanie błonnika pokarmowego przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu i glukozy we krwi
- Błonnik pokarmowy wpływa korzystnie na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi
- Błonnik pokarmowy jest pomocny w procesie odchudzania
- Niedobór błonnika pokarmowego może dotyczyć osób stosujących dietę bezglutenową
- Błonnik pokarmowy występuje w warzywach, owocach, produktach zbożowych, pestkach i nasionach
- Źródłem błonnika mogą być suplementy diety w postaci np. błonnika witalnego, inuliny, beta-glukanu, pektyn
- Suplementy diety zawierające błonnik powinny być popijane dużą ilością wody - ok. 250-500 ml. W ciągu całego dnia należy spożywać ok. 2l wody
- Nie należy suplementować błonnika pokarmowego w przypadku niedrożności jelit, chorób żołądka i jelit
- Dorosła osoba powinna codziennie spożywać ok. 25-40 g błonnika
Błonnik pokarmowy – właściwości
Błonnik rozpuszczalny przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu we krwi
Istnieje wiele dowodów naukowych potwierdzających skuteczność błonnika pokarmowego w redukowaniu poziomu cholesterolu:
- Wyniki metaanalizy obejmujące 21 badań randomizowanych, pochodzące z 2009 roku pokazują, że spożywanie błonnika pokarmowego w postaci psyllium, w dawce 3-24 g/dzień przez ponad 2 tygodnie może przyczyniać się do zmniejszenia cholesterolu całkowitego i "złego" cholesterolu LDL u osób cierpiących na hipercholesterolemię. Podobne działanie stwierdzono również w metaanalizie opublikowanej w 2018 roku na łamach renomowanego czasopisma American Journal of Clinical Nutrition .
- W przeprowadzonych badaniach naukowych stwierdzono, że osoby, które obok statyn (leku wykorzystywanego w leczeniu wysokiego stężenia cholesterolu we krwi) stosowały dodatkowo psyllium charakteryzowały się niższym stężeniem cholesterolu niż osoby otrzymujące wyłącznie lek.
- Działanie obniżające cholesterol stwierdzono również w przypadku innych rodzajów błonnika pokarmowego. Naukowcy odnotowali, że podawanie ok. 3 g glukomannanu (z konjacu) przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu LDL o 10%.
- Właściwości hipolipemiczne (redukujące poziom cholesterolu) wykazuje też błonnik pokarmowy w formie beta-glukanu, pochodzący z owsa. Skuteczna dawka beta-glukanu, przy której można odnotować pozytywny wpływ na poziom cholesterolu we krwi to ok. 3,5 g/dzień.
W jaki sposób błonnik pokarmowy przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu, w tym cholesterolu LDL? Zapobiega on ponownemu wchłanianiu żółci w jelicie krętym i przyczynia się do jej wydalania z organizmu. W ten sposób, aby organizm mógł utrzymać odpowiedni poziom żółci w ustroju, potrzebnej do procesów trawienia, zwiększa jej produkcję. Wytwarzanie żółci odbywa się z wykorzystaniem cholesterolu, powodując obniżenie jego poziomu.
Błonnik rozpuszczalny obniża poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2
Obszerna analiza wielu badań naukowych wskazała, że błonnik w postaci psyllium jest zdolny do redukcji stężenia glukozy we krwi. Autorzy jednej z publikacji odnotowali, że spożywanie psyllium może przyczyniać się do obniżenia stężenia glukozy we krwi na czczo (aż o 37 mg/dl), a także zmniejszenia poziomu hemoglobiny glikowanej (HbA1c) o 0,97% .
Naukowcy wykazali, że podawanie błonnika pokarmowego w ilości ok. 13,1 g nie tylko powoduje obniżenie poziomu glukozy we krwi na czczo i hemoglobiny glikowanej, ale również przyczynia się do obniżenia wskaźnika insulinooporności (HOMA-IR). Wyniki te wskazują, że błonnik pokarmowy korzystnie reguluje gospodarkę węglowodanową u osób chorych na cukrzycę typu 2.
Aktualny stan wiedzy wskazuje, że spożywanie błonnika pokarmowego może wpływać hamująco na rozwój cukrzycy. Autorzy jednej z prac naukowych stwierdzili, że spożywanie błonnika pokarmowego zmniejsza ryzyko występowania cukrzycy typu 2 aż o 15-19%.
Błonnik pokarmowy obniża ciśnienie tętnicze krwi
Naukowcy dowiedli, że spożywanie błonnika pokarmowego jest bardzo korzystne w aspekcie obniżania ciśnienia tętniczego krwi. W 2018 roku na łamach czasopisma Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases zamieszczono wyniki metaanalizy, w której dowiedziono, że podaż błonnika pokarmowego w formie beta-glukanów, gumy guar, konjacu, pektyn lub psyllium powoduje obniżenie skurczowego (o 1,59 mmHg) i rozkurczowego ciśnienia krwi (o 0,39 mmHg.
Błonnik pokarmowy korzystnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy
Wyniki badań naukowych pokazały, że błonnik pokarmowy może być cennym składnikiem diety dla naszego układu krążenia. Udowodniono, że na każde spożyte 7 g błonnika, ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, w tym choroby niedokrwiennej serca jest niższe o 9%.
Na podstawie przeprowadzonej metaanalizy, w której uwzględniono wyniki badań aż ponad 670 000 osób zauważono, że spożywanie wysokich ilości błonnika pokarmowego (głównie w formie owoców i produktów zbożowych) może skutkować niższym ryzykiem wystąpienia choroby niedokrwiennej serca o 7-24%.
Wysoka zawartość błonnika pokarmowego w diecie może istotnie zmniejszać tez ryzyko śmiertelności z powodu chorób sercowo-naczyniowych. Obliczono, że ryzyko to jest niższe nawet o 17-23% w porównaniu do osób dostarczających niewielkich ilości błonnika.
Spożywanie odpowiednich ilości błonnika może też zmniejszać ryzyko wystąpienia udaru mózgu (o 7-17%).
Błonnik pokarmowy zapobiega wystąpieniu zespołu metabolicznego
W dwóch ostatnich opracowaniach naukowych wykazano, że spożywanie wysokich ilości błonnika pokarmowego może zmniejszać ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego (czyli różnych czynników zwiększających ryzyko wystąpienia chorób takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca itp.) aż o 14-30%.
Spożywanie błonnika pokarmowego zmniejsza ryzyko nowotworów
Najnowsze dane naukowe pokazują, że spożywanie błonnika pokarmowego wiąże się z rzadszym występowaniem nowotworów. W przeprowadzonych badaniach dowiedziono, że błonnik pokarmowy może zmniejszać ryzyko takich nowotworów jak:
- Rak piersi (o 7-15%)
- Rak endometrium (o 14%)
- Rak jajnika (24-30%)
- Rak jelita grubego (o 14-26%)
- Rak trzustki (o 48%)
- Rak przełyku (o 39-48%)
- Rak żołądka (o 42%)
- Rak nerkowokomórkowy (o 16%)
Błonnik pokarmowy zmniejsza zaparcia
Wielokrotnie udowodniono, że spożywanie błonnika pokarmowego zwiększa częstotliwość wypróżnień i jest skuteczne w łagodzeniu zaparć . Warto dodać, że lekkie działanie przeczyszczające wykazuje błonnik pokarmowy nierozpuszczalny.
Błonnik pokarmowy może być przydatny w procesie odchudzania
Analiza kilkunastu badań naukowych dostarczyła dowodów świadczących o pozytywnym wpływie suplementacji błonnika pokarmowego na masę ciała. Autorzy opracowania stwierdzili, że podawanie błonnika pokarmowego osobom cierpiącym na nadwagę i otyłość przyczynia się do obniżenia wartości wskaźnika BMI (średnio o 0,84), masy ciała (o ok. 2,5 kg) i zawartości tłuszczu w organizmie (o 0,41%). Obserwacje te jednoznacznie wskazują na to, że błonnik pokarmowy jest skuteczny w redukcji masy ciała.
Jak błonnik wpływa na to, że nasza masa ciała ulega obniżaniu? Po spożyciu błonnika rozpuszczalnego w wodzie, związek ten pochłania wodę, przez co zwiększa swoją objętość w żołądku. Naciskając na ściany żołądka wywołuje szybsze uczucie sytości. Z kolei błonnik pokarmowy nierozpuszczalny w wodzie pobudza pracę jelit, przez co nie wszystkie spożyte substancje pokarmowe zdążą ulec wchłonięciu w przewodzie pokarmowym i wydalane są z organizmu wraz z kałem. Dlatego też mówi się, że błonnik pokarmowy ogranicza wchłanianie składników odżywczych. Przyczynia się to do mniejszego dostarczenia energii naszemu ustrojowi .
Błonnik wpływa na obecność bakterii w jelitach
To, ile spożywamy błonnika pokarmowego ma znaczenie dla składu flory bakteryjnej zasiedlającej nasze jelita. Wyniki metaanalizy opublikowanej w 2018 roku w czasopiśmie American Journal of Clinical Nutrition, którą objęto aż 64 badania naukowe wykazały, że wysoka podaż błonnika prowadzi do zwiększenia w jelitach ilości dobroczynnych dla zdrowia bakterii z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus spp.. Korzystny wpływ wykazuje przede wszystkim błonnik rozpuszczalny.
Błonnik rozpuszczalny (psyllium) prawdopodobnie przynosi korzyści zdrowotne w przypadku hemoroidów
Przeprowadzone randomizowane badanie kontrolowane pokazało, że suplementacja psyllium (7 g/dzień przez 6 tygodni) poprawiła konsystencję i regularność stolca, zmniejszyła konieczność stosowania środków przeczyszczających, a także spowodowała poprawę jakości życia osób cierpiących na hemoroidy .
Stwierdzono też, że stosowanie psyllium w dawce 20-25 g/dzień może zmniejszać częstotliwość epizodów krwawienia .
Jednak decydując się na suplementację błonnikiem pokarmowym w przypadku wystąpienia hemoroidów warto najpierw skonsultować się z lekarzem.
Czy błonnik pokarmowy hamuje wchłanianie składników pokarmowych?
Bardzo często można spotkać się z informacją, że błonnik pokarmowy utrudnia wchłanianie składników mineralnych (np. wapnia, cynku, żelaza) w przewodzie pokarmowym, prowadząc do wystąpienia ich niedoborów w organizmie.
Rzeczywiście, wysokie ilości błonnika mogą zmniejszać wchłanianie niektórych składników w jelicie cienkim. Jednak zjawisko to jest częściowo rekompensowane poprzez uwolnienie tych związków w jelicie grubym na skutek fermentacji błonnika pokarmowego w tej części przewodu pokarmowego. Trzeba też zauważyć, że w przypadku spożywania błonnika w formie zwykłych produktów spożywczych (a nie suplementów diety) jednocześnie dostarczamy również wielu witamin i składników mineralnych. Wynika to z faktu, że produkty, które są źródłem błonnika (np. owoce, warzywa, produkty zbożowe, orzechy) są jednocześnie bogate w inne związki. Można zatem stwierdzić, że gdy nasza dieta jest różnorodna, to ewentualny wpływ błonnika na wchłanianie składników mineralnych nie ma żadnego znaczenia dla naszego zdrowia.
Warto też zauważyć, że niektóre składniki diety zaliczane do błonnika pokarmowego mogą nawet zwiększać przyswajanie składników mineralnych. Takim przykładem jest inulina, której udowodniono korzystny wpływ na wchłanianie wapnia i magnezu.
Błonnik pokarmowy – źródła
Błonnik występuje głównie w produktach pochodzenia roślinnego
Najlepszym źródłem błonnika pokarmowego są produkty pełnoziarniste (ryż brązowy, kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty, kasza pęczak, pieczywo razowe, płatki owsiane, otręby), rośliny strączkowe (fasola, groch, soja, soczewica, ciecierzyca), orzechy, nasiona, pestki.
Błonnik występuje też w warzywach (marchew, seler, papryka, fasolka szparagowa, brokuły, buraki) i owocach (maliny, truskawki, porzeczki, gruszki, owoce suszone).
Warto zauważyć, że zazwyczaj najwięcej błonnika pokarmowego znajduje się w skórce owoców. Stąd, obierając owoce bardzo często pozbywamy się stosunkowo dużych ilości tego składnika.
Błonnika pokarmowego nie znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego, czyli np. w produktach mlecznych (jogurtach, serach), jajach, mięsie, rybach, owocach morza.
Błonnik pokarmowy może być rozpuszczalny lub nierozpuszczalny w wodzie
Wyróżnia się dwa rodzaje błonnika pokarmowego, według jego rozpuszczalności w wodzie – błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Wszystkie produkty pochodzenia roślinnego zawierają mieszaninę rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego.
Jak działa błonnik nierozpuszczalny, a jak rozpuszczalny?
Do błonnika nierozpuszczalnego zalicza się takie składniki jak:
- Celuloza
- Hemiceluloza
- Ligniny
Błonnik nierozpuszczalny przyspiesza pracę jelit, zapobiega zaparciom zwiększając ilość wypróżnień, wzmaga wydzielanie soków trawiennych, zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów.
Frakcja nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego znajduje się głównie w takich produktach jak: zarodki pszenicy, produkty pełnoziarniste, soczewica, fasola biała, buraki, brokuły, rzodkiewka, warzywa kapustne, kukurydza, migdały, nasiona sezamu, siemię lniane, otręby pszenne, mąka z pełnego przemiału, ryż brązowy.
Wśród składników o właściwościach błonnika pokarmowego rozpuszczalnego znajdują się:
- Beta-glukany
- Pektyny
- Fruktooligosacharydy
- Gumy roślinne (np. guma guar)
- Śluzy roślinne (np. psyllium)
- Skrobia oporna
Błonnik rozpuszczalny zapewnia uczucie sytości spowalniając pasaż jelitowy. Ponadto podczas fermentowania w przewodzie pokarmowym prowadzi do powstania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (np. kwasu masłowego, octowego, propionowego), które wpływają na rozwój dobrej dla zdrowia flory bakteryjnej. Wykazuje również pozytywny wpływ na poziom glukozy i cholesterolu we krwi.
Frakcję rozpuszczalną błonnika pokarmowego można znaleźć np. w większości owoców (np. kiwi, pomarańcza, mango, śliwki, truskawki, brzoskwinia, gruszki, śliwki, niedojrzałe banany, owoce suszone), warzywach (np. kalafior, marchew, ziemniakach), siemieniu lnianym, otrębach i płatkach owsianych.
Błonnik witalny i inne rodzaje błonnika jako suplementy diety
Błonnik pokarmowy sprzedawany jest również jako suplement diety pod postacią różnych produktów, np.:
- Beta-glukanu (rozpuszczalny błonnik pokarmowy naturalnie występujący w owsie, jęczmieniu, grzybach, drożdżach, algach)
- Pektyn (rozpuszczalny błonnik pokarmowy najczęściej pozyskiwany ze skórki owoców cytrusowych lub pulpy jabłkowej; pektyny są też szeroko stosowane w technologii żywności jako środki żelujące i występują pod numerem E440)
- Inuliny i oligofruktozy (związki otrzymywane głównie z korzenia cykorii; wykazują one działanie prebiotyczne, czyli po spożyciu wpływają na wzrost korzystnej dla zdrowia flory bakteryjnej)
- Glukomannanu (rozpuszczalny błonnik pokarmowy pochodzący z rośliny Amorphophallus konjac)
- Gumy guar (fermentowalny błonnik pokarmowy wytwarzany z bielma nasion Cyamopsis tetragonolobus; w produkcji żywności wykorzystywany jest jako substancja zagęszczająca, występująca pod numerem E412)
- Błonnika witalnego (inaczej nazywanego psyllium; błonnik pokarmowy pozyskany z łusek nasion babki płesznik – Plantago psyllium i babki jajowatej – Plantago ovata; błonnik ten został stosunkowo dobrze przebadany i udowodniono mu wiele właściwości prozdrowotnych)
- Chitozanu (związek z grupy polisacharydów, otrzymywany z pancerzy skorupiaków morskich)
W sprzedaży dostępny jest również błonnik aroniowy (otrzymywany z wysuszonych wytłoków aroniowych), błonnik gryczany (wytwarzany z łuski gryki) i błonnik jabłkowy (z wytłoków jabłkowych).
W tym miejscu trzeba podkreślić, że wszystkie suplementy diety zawierające błonnik pokarmowy powinny być przyjmowane razem z odpowiednią ilością płynów (np. wody). Zazwyczaj zaleca się picie ok. 250-500 ml wody (na porcję spożytego błonnika pokarmowego). Codziennie powinno spożywać się co najmniej 2 l wody.
uwaga!
Błonnika nie powinny suplementować osoby cierpiące na niedrożność jelit, czy tez choroby żołądka i przełyku (np. wrzody żołądka), a także dzieci do 12. roku życia
Błonnik pokarmowy – dawkowanie
U osób dorosłych zapotrzebowanie na błonnik wynosi ok. 25-38 g/dzień
Zgodnie z zaleceniami pochodzącymi z Norm żywienia dla populacji Polski, wraz z wiekiem (do pewnego momentu) powinniśmy spożywać więcej błonnika pokarmowego. Najwięcej błonnika powinny dostarczać osoby dorosłe - 25 g/dzień.
Amerykańskie towarzystwa naukowe zalecają spożycie błonnika na poziomie 25 g (u kobiet dorosłych) i 38 g (u mężczyzn dorosłych).
Według innych źródeł zaleca się spożycie błonnika pokarmowego w ilości 14 g na każde spożyte 1000 kcal. Dla przykładu, osoba dostarczająca wraz z dietą 2000 kcal powinna spożywać 28 g błonnika pokarmowego.
Wiek | Dawka błonnika pokarmowego (g/dzień) | |
Mężczyźni | Kobiety | |
1-3 lat | 10 | 10 |
4-6 lat | 14 | 14 |
7-9 lat | 16 | 16 |
10-12 lat | 19 | 19 |
13-15 lat | 19 | 19 |
16-18 lat | 21 | 21 |
19-30 lat | 25 | 25 |
31-50 lat | 25 | 25 |
51-65 lat | 25 | 25 |
66-75 lat | 20 | 0 |
>75 lat | 20 | 20 |
Kobiety ciężarne | - | do ustalenia |
Kobiety karmiące | - | do ustalenia |
W niektórych przypadkach należy ograniczyć spożycie błonnika pokarmowego
Trzeba mieć na uwadze fakt, że nie wszyscy powinniśmy spożywać wysokie ilości błonnika pokarmowego. U niektórych osób zaleca się stosowanie diety niskobłonnikowej (tzw. diety niskoresztkowej/bezresztkowa).
Dieta o niskiej/obniżonej zawartości błonnika (będąca zazwyczaj jednocześnie dietą lekkostrawną) powinna być stosowana m.in. przez osoby cierpiące na:
- Wrzodziejące zapalenie jelita grubego
- Nowotwory jelit
- Nieswoiste zapalenie jelit (szczególnie w fazie zaostrzenia choroby)
- Ostre i przewlekłe zapalenie trzustki i wątroby
- Kamicę żółciową
- Przewlekłe zapalenie pęcherzyka i dróg żółciowych
W przypadku diety niskobłonnikowej zaleca się spożywanie m.in.:
- Pieczywa jasnego, czerstwego
- Produktów mącznych opartych na mące pszennej
- Kaszy mannej
- Białego ryżu
- Makaronu nitki
- Chudego mięsa (w tym wędlin) i chudych ryb
- Ziemniaków gotowanych i w postaci puree
- Niektórych dojrzałych owoców bez skórki i pestek (jabłek, bananów, jagód) i owoców w formie soków i przecierów
- Warzyw gotowanych i/lub przetartych (np. marchewki gotowanej, dyni), sałaty, pomidorów bez skórek i pestek
- Przetworów mlecznych, masła
Błonnik pokarmowy – przyczyny i skutki niedoboru
Niedobór błonnika pokarmowego w diecie może być przyczyną zwiększonego ryzyka rozwoju niektórych dolegliwości i chorób takich jak:
- Zaparcia
- Cukrzyca typu 2
- Otyłość
- Choroby serca (np. choroba niedokrwienna serca)
- Kamica żółciowa
- Uchyłkowatość jelita grubego
- Nowotwory jelita grubego
- Zapalenie wyrostka robaczkowego
- Hemoroidy
Osoby na diecie bezglutenowej dostarczają zazwyczaj zbyt niskie ilości błonnika
Dieta bezglutenowa opiera się na wykluczeniu z jadłospisu wszystkich produktów zawierających nawet niewielkie ilości glutenu. Dieta taka jest pozbawiona pszenicy (w tym orkiszu), pszenżyta, jęczmienia, żyta i bardzo często też owsa (który co prawda naturalnie nie zawiera glutenu ale w toku produkcji zdarza się być nim zanieczyszczony). Stąd też osoby na diecie bezglutenowej nie spożywają wielu produktów zbożowych (będących bardzo dobrym źródłem błonnika), w tym tych opartych na mące pszennej, żytniej, jęczmiennej.
Menu takich osób pozbawione jest m.in. kaszy mannej, jęczmiennej, makaronu pszennego i żytniego, pierogów, naleśników, większości rodzajów pieczywa.
W efekcie, stosowanie diety bezglutenowej może prowadzić do niskiego spożycia błonnika pokarmowego. Taki rodzaj diety jest wymagany u osób cierpiących na celiakię.
Błonnik pokarmowy – przyczyny i skutki nadmiaru
Spożycie błonnika pokarmowego należy zwiększać stopniowo
U niektórych osób, które gwałtownie zwiększą spożycie błonnika pokarmowego mogą wystąpić dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takie jak: skurcze brzucha, wzdęcia, gazy. Objawy te można zredukować poprzez zwiększenie spożycia płynów do co najmniej 2 l/dzień, a także poprzez stopniowe wzbogacanie powszechnie stosowanej diety w błonnik pokarmowy. Zaleca się stopniowe wprowadzanie dodatkowego błonnika pokarmowego w ilości ok. 3-4 g/dzień w pierwszym tygodniu stosowania.
W niektórych przypadkach (szczególnie, gdy jednocześnie jest niskie spożycie płynów) może pojawić się niedrożność jelit.
Zbyt wysoka ilość spożytego błonnika pokarmowego (głównie jego frakcji nierozpuszczalnej) może być przyczyną wystąpienia biegunek.
Błonnik pokarmowy – interakcje z lekami
Formy błonnika pokarmowego tworzące żel (takie jak np. beta-glukan, psyllium, guma guar, pektyna) mogą spowalniać wchłanianie leków jeżeli są przyjmowane jednocześnie. Składniki te mogą powodować zmniejszone wchłanianie np. karbamazepiny, digoksyny, warfaryny, acetaminofenu, bumetanidu, metmorfiny, penicyliny, lowastatyny.
Ogólnienależy przyjmować leki co najmniej godzinę przed planowaną suplementacją błonnika pokarmowego lub dwie godziny po jego podaniu.
Więcej podobnych treści
Tryptofan
Aminokwas, który uczestniczy w produkcji witaminy PP (niacyny). Prawdopodobnie tryptofanowi zawdz...
- dr Bartosz Kulczyński
- 13 listopada 2019
Beta-karoten
Związek ten kojarzy się z pozytywnym wpływem na skórę. Jednak jego działanie prozdrowotne jest o ...
- dr Bartosz Kulczyński
- 13 listopada 2019
Chrom
Chrom jest składnikiem mineralnym, któremu przypisuje się korzystny wpływ na obniżanie masy ciała...
- dr Bartosz Kulczyński
- 03 maja 2020
Cynk
Cynk to składnik mineralny, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego b...
- dr Bartosz Kulczyński
- 17 maja 2020
Jod
Jod jest składnikiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania naszej tarczycy. U wielu osób stwi...
- dr Bartosz Kulczyński
- 14 listopada 2019
Magnez
Magnez to jeden z najważniejszych składników w naszym organizmie. Odpowiada za prawidłowe ciśnien...
- dr Bartosz Kulczyński
- 14 listopada 2019
Spis badań i źródeł
- http://scielo.isciii.es/pdf/nh/v25n4/revision1.pdf
- http://www.szpital.mielec.pl/images/stories/diety2018/08_dieta_ubogoresztokowa.pdf
- http://zeszyty.umg.edu.pl/sites/default/files/ZN291.pdf
- https://academic.oup.com/fqs/article/1/1/47/4791730
- https://celiakia.pl/produkty-dozwolone/
- https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
- https://www.food.actapol.net/pub/8_2_2014.pdf
- Rabia Bushra i wsp.: Food-Drug Interactions. Oman Med J., 2011, 26(2), 77–83.
- Jing Yang i wsp.: Effect of dietary fiber on constipation: A meta analysis. World J Gastroenterol., 2012, 18(48), 7378–7383.
- Devinder Dhingra i wsp.: Dietary fibre in foods: a review. J Food Sci Technol., 2012, 49(3), 255–266.
- Julie Miller Jones i wsp.: Dietary Fiber Future Directions: Integrating New Definitions and Findings to Inform Nutrition Research and Communication1,2. Adv Nutr., 2013, 4(1), 8–15.
- Machoene D. Sekgala i wsp.: Dietary Fiber Intake and Metabolic Syndrome Risk Factors among Young South African Adults. Nutrients., 2018, 10(4), 504.
- Amy Taetzsch i wsp.: Are Gluten-Free Diets More Nutritious? An Evaluation of Self-Selected and Recommended Gluten-Free and Gluten-Containing Dietary Patterns. Nutrients., 2018, 10(12), 1881.
- Leah Holloway i wsp.: Effects of oligofructose-enriched inulin on intestinal absorption of calcium and magnesium and bone turnover markers in postmenopausal women. Br J Nutr, 2007, 97(2), 365-72.
- Katharina E Scholz-Ahrens i wsp.: Inulin and oligofructose and mineral metabolism: the evidence from animal trials. J Nutr, 2007, 137(11 Suppl), 2513S-2523S.
- Z-h Wei i wsp.: Time- and dose-dependent effect of psyllium on serum lipids in mild-to-moderate hypercholesterolemia: a meta-analysis of controlled clinical trials. Eur J Clin Nutr, 2009, 63(7), 821-7.
- D Aune i wsp.: Dietary fiber and breast cancer risk: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Ann Oncol, 2012, 23(6), 1394-402.
- S J Shepherd i wsp.: Nutritional inadequacies of the gluten-free diet in both recently-diagnosed and long-term patients with coeliac disease. J Hum Nutr Diet, 2013, 26(4), 349-58.
- Zhizhong Zhang i wsp.: Dietary fiber intake reduces risk for gastric cancer: a meta-analysis. Gastroenterology, 2013, 145(1), 113-120e3.
- Helen G Coleman i wsp.: Dietary fiber and the risk of precancerous lesions and cancer of the esophagus: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev, 2013, 71(7), 474-82.
- Diane E Threapleton i wsp.: Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ, 2013, 347, f6879.
- Baodong Yao i wsp.: Dietary fiber intake and risk of type 2 diabetes: a dose-response analysis of prospective studies. Eur J Epidemiol, 2014, 29(2), 79-88.
- Yihua Wu i wsp.: Association between dietary fiber intake and risk of coronary heart disease: A meta-analysis. Clin Nutr, 2015, 34(4), 603-11.
- Tian-bao Huang i wsp.: Dietary fiber intake and risk of renal cell carcinoma: evidence from a meta-analysis. Med Oncol, 2014, 31(8), 125.
- Kaleab Baye i wsp.: The unresolved role of dietary fibers on mineral absorption. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017, 57(5), 949-957.
- InterAct Consortium i wsp.: Dietary fibre and incidence of type 2 diabetes in eight European countries: the EPIC-InterAct Study and a meta-analysis of prospective studies. Diabetologia, 2015, 58(7), 1394-408.
- Lingli Sun i wsp.: Dietary fiber intake reduces risk for Barrett's esophagus and esophageal cancer. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017, 57(13), 2749-2757.
- Roger D Gibb i wsp.: Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr, 2015, 102(6), 1604-14.
- M W Hess i wsp.: Inulin significantly improves serum magnesium levels in proton pump inhibitor-induced hypomagnesaemia. Aliment Pharmacol Ther, 2016, 43(11), 1178-85.
- S Christodoulides i wsp.: Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther, 2016, 44(2), 103-16.
- Hoang V T Ho i wsp.: The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Br J Nutr, 2016, 116(8), 1369-1382.
- Sumei Chen i wsp.: Dietary fibre intake and risk of breast cancer: A systematic review and meta-analysis of epidemiological studies. Oncotarget, 2016, 7(49), 80980-80989.
- Qi-Qi Mao i wsp.: Dietary fiber intake is inversely associated with risk of pancreatic cancer: a meta-analysis. Asia Pac J Clin Nutr, 2017, 26(1), 89-96.
- Pankaj Garg i wsp.: Adequate dietary fiber supplement and TONE can help avoid surgery in most patients with advanced hemorrhoids. Minerva Gastroenterol Dietol, 2017, 63(2), 92-96.
- Hoang Vi Thanh Ho i wsp.: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the effect of konjac glucomannan, a viscous soluble fiber, on LDL cholesterol and the new lipid targets non-HDL cholesterol and apolipoprotein B. Am J Clin Nutr, 2017, 105(5), 1239-1247.
- Sharon V Thompson i wsp.: Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2017, 106(6), 1514-1528.
- Baozhu Wei i wsp.: Dietary fiber intake and risk of metabolic syndrome: A meta-analysis of observational studies. Clin Nutr, 2018, 37(6 Pt A), 1935-1942.
- K Khan i wsp.: The effect of viscous soluble fiber on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2018, 28(1), 3-13.
- Marc P McRae i wsp.: Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med, 2017, 16(4), 289-299.
- Jia-Ping Chen i wsp.: Dietary Fiber and Metabolic Syndrome: A Meta-Analysis and Review of Related Mechanisms. Nutrients, 2017, 10(1), 24.
- Vincenza Gianfredi i wsp.: Is dietary fibre truly protective against colon cancer? A systematic review and meta-analysis. Int J Food Sci Nutr, 2018, 69(8), 904-915.
- Daniel So i wsp.: Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr, 2018, 107(6), 965-983.
- Kangning Chen i wsp.: Dietary Fiber Intake and Endometrial Cancer Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2018, 10(7), 945.
- Jose Brum i wsp.: Meta-Analysis of Usefulness of Psyllium Fiber as Adjuvant Antilipid Therapy to Enhance Cholesterol Lowering Efficacy of Statins. Am J Cardiol, 2018, 122(7), 1169-1174.
- Hui Xu i wsp.: Dietary fiber intake is associated with a reduced risk of ovarian cancer: a dose-response meta-analysis. Nutr Res, 2018, 57, 1-11.
- Xiumin Huang i wsp.: Association between dietary fiber intake and risk of ovarian cancer: a meta-analysis of observational studies. J Int Med Res, 2018, 46(10), 3995-4005.
- Marc P McRae i wsp.: The Benefits of Dietary Fiber Intake on Reducing the Risk of Cancer: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med, 2018, 17(2), 90-96.
- Yu Ma i wsp.: Dietary fiber intake and risks of proximal and distal colon cancers: A meta-analysis. Medicine (Baltimore), 2018, 97(36), e11678.
- Elena Jovanovski i wsp.: Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2018, 108(5), 922-932.
- Elena Jovanovski i wsp.: Should Viscous Fiber Supplements Be Considered in Diabetes Control? Results From a Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Diabetes Care, 2019, 42(5), 755-766.
- D J Webster i wsp.: The use of bulk evacuant in patients with haemorrhoids. Br J Surg, 1978, 65(4), 291-2.
- https://www.su.krakow.pl/system/files/14975/eced0f70d3.pdf?1446457536
Masz pytanie?
Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.