V jak Vitapedia

Rozwijajmy wspólnie Vitapedię

Wszystko po to, abyśmy mogli dzielić się z Tobą wiedzą

Chrom

  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.

Ostatnia aktualizacja: 08 września 2020

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 23źródła
  • 8badań

Chrom jest zaliczany do składników mineralnych (mikroelementów), których organizm człowieka potrzebuje (prawdopodobnie) tylko w śladowych ilościach. Do dnia dzisiejszego chrom nie został wystarczająco przebadany i nie mamy o nim zbyt wielu informacji. Skuteczność jego działania wciąż budzi wiele kontrowersji. Co raz częściej mówi się, że chrom nie jest niezbędnym składnikiem dla zdrowia ludzi.

Wpływ na zdrowie:

Pozytywny

Nazwa:

Chrom

Grupa związków:

Składnik mineralny

Właściwości:

Prawdopodobnie obniża poziom glukozy we krwi i zmniejsza insulinooporność u osób z cukrzycą typu 2

Główne źródła:

Morele suszone (180%), daktyle suszone (90%), kakao w proszku (43,3%), kasza bulgur (38,4%), ananas (22%), ostrygi (9,2%), wieprzowina (13,3%), śledź (13,1%), szpinak (5,8%), migdały (4,9%), jarmuż (4,2%), tuńczyk (3,4%), miód (3,1%), pestki dyni (3%)

Objawy niedoboru:

Prawdopodobnie może zwiększać ryzyko insulinooporności i nietolerancji glukozy

 

 

 

Dzienne spożycie:

Niemowlęta: 0,2-5,5 µg

Dzieci: 11-15 µg

Młodzież: 21-35 µg

Osoby dorosłe: 20-35 µg

Kobiety w ciąży: 29-30 µg

Kobiety karmiące: 44-45 µg/dzień

Norma w badaniu:

1,5-4,7 nmol/l (we krwi)

 

W pigułce

  • Chrom może prawdopodobnie pomagać w utrzymaniu odpowiedniego poziomu glukozy we krwi
  • Chrom jest raczej nieskuteczny w obniżaniu masy ciała i stężenia cholesterolu we krwi
  • Chrom występuje głównie w mięsie, rybach, orzechach, produktach pełnoziarnistych, owocach suszonych
  • Osoby dorosłe powinny spożywać dziennie ok. 24-35 µg chromu
  • Wchłanianie chromu zwiększa witamina C i niacyna (witamina PP)
  • Obniżenie poziomu chromu może wynikać ze stosowania diety wysokowęglowodanowej, stresu, urazów, zakażeń
  • Brak chromu prawdopodobnie może przyczyniać się do wystąpienia insulinooporności
  • Poziom chromu można sprawdzić wykonując badanie krwi, ale nie jest ono szczególnie miarodajne i rutynowo stosowane
  • Chrom sześciowartościowy obecny w zanieczyszczonym powietrzu i dostający się do organizmu drogami oddechowymi może mieć szkodliwy wpływ na zdrowie, w tym działać rakotwórczo

Zobacz też: Selen - właściwości, źródła w żywności


Chrom występuje w dwóch formach: (1) jako chrom trójwartościowy (Cr 3+), który znajduje się w żywności i (2) jako chrom sześciowartościowy (Cr 6+), który jest toksyczny i powstaje w wyniku zanieczyszczeń przemysłowych.

Chrom – właściwości

U osób z cukrzycą chrom prawdopodobnie korzystnie wpływa na stężenie glukozy we krwi

Naukowcy sugerują, że chrom poprzez wpływ na aktywność chromomoduliny może nasilać działanie insuliny, poprawiać wrażliwość tkanek na insulinę i ułatwiać w ten sposób transport glukozy do komórek, obniżając jej poziom we krwi.

Dotychczasowy stan wiedzy pokazuje, że suplementacja chromem może mieć korzystny wpływ na kontrolę glikemii (poziomu cukru we krwi) u pacjentów z cukrzycą.

Opublikowane w 2013 i w 2014 roku wyniki metaanalizy pokazały, że suplementacja chromem może przyczyniać się do obniżenia stężenia glukozy we krwi na czczo u osób cierpiących na cukrzycę typu 2. Jednocześnie nie stwierdzono poprawy poziomu hemoglobiny glikowanej (HbA1C), która jest ważnym wskaźnikiem stosowanym do oceny poziomu glukozy we krwi w dłuższym okresie czasu

Dodatkowo trzeba podkreślić, że nie wszystkie opracowania naukowe potwierdzają skuteczność chromu w poprawie gospodarki węglowodanowej.

Podsumowując można stwierdzić, że osoby zmagające się z inulinoopornością i/lub wysokim stężeniem glukozy we krwi mogą spróbować sięgnąć po produkty lub suplementy z chromem. Jednak nie należy oczekiwać spektakularnych rezultatów.

Chrom tylko w niewielkim stopniu może przyczyniać się do obniżenia masy ciała

Chrom postrzegany jest jako cenny składnik w walce z nadwagą i otyłością. Czy jest to pogląd poparty badaniami naukowymi?

W 2019 roku na łamach czasopisma Clinical Obesity opublikowano wyniki metaanalizy, które pokazały, że suplementacja chromem przyczyniła się do obniżenia masy ciała średnio o 0,75 kg, zmniejszenia wartości wskaźnika BMI o 0,4 i obniżenie zawartości tłuszczu o 0,68%. Takie działanie odnotowano, gdy chrom był podawany w dawkach niższych niż 400 µg/dzień, przez mniej niż 12 miesięcy.

Na podstawie powyższych wyników można potwierdzić, że chrom faktycznie może przyczyniać się do obniżenia masy ciała. Jednocześnie trzeba wiedzieć, że skuteczność działania odchudzającego chromu jest niewielka. Stąd na podstawie aktualnego stanu wiedzy stosowanie chromu jako środka wspomagającego odchudzanie raczej nie ma sensu.

Chrom nie obniża stężenia cholesterolu

Wbrew obiegowej opinii, stosowanie chromu jest nieskuteczne w przypadku obniżania poziomu cholesterolu we krwi.

Wyniki przeprowadzonej metaanalizy dowiodły, że chrom nie ma istotnego wpływu na stężenie lipidów we krwi. Możliwe, że pewne korzystne działanie może mieć miejsce w przypadku osób starszych, cierpiących jednocześnie na cukrzycę typu 2.

Kobiety z PCOS raczej nie odnoszą korzyści ze stosowania suplementów z chromem

W wielu artykułach popularno-naukowych można znaleźć informację, że chrom jest zalecany kobietom z zespołem policystycznych jajników (PCOS). Czy jest to uzasadnione?

Wyniki wykonanego obszernego opracowania naukowego pokazały, że spożywanie chromu nie ma wpływu na stężenie insuliny na czczo. Jednak naukowcy zaobserwowali, że suplementacja chromem spowodowała poprawę wskaźnika HOMA-IR u kobiet z cukrzycą. Niestety efekt ten był niewielki.

Wobec powyższego można stwierdzić, że suplementacja chromem może prawdopodobnie pomóc ale tylko w bardzo niewielkim i ograniczonym zakresie. Dlatego też formułowanie zaleceń odnoszących się do wprowadzenia suplementów diety z chromem u kobiet z PCOS, zgodnie z obecnym stanem wiedzy nie jest zasadne.

Chrom – źródła

Zawartość chromu w żywności jest bardzo niska

Chrom szeroko występuje w żywności, jednak znajduje się w niej w niewielkich ilościach. Stosunkowo zasobne w chrom są mięso, ryby, produkty pełnoziarniste, orzechy i niektóre warzywa i owoce (w tym owoce suszone). Zazwyczaj produkty, które są bogate w cukry proste (np. sacharozę i fruktozę) cechują się niską zawartością chromu.

W sprzedaży dostępne są suplementy z chromem. Chrom w tych preparatach występuje zazwyczaj w formie chlorku chromu, nikotynianu chromu, pikolinianu chromu, cytrynianu chromu i drożdży wysokochromowych. Uważa się, że szczególnie niską przyswajalnością cechuje się chlorek chromu. Jednak brakuje danych naukowych, które pokazywałyby poziom wchłaniania poszczególnych związków chromu, stąd nie jest do końca jasne, które formy chromu najlepiej przyjmować.

Chrom – dawkowanie

Dla osób dorosłych oszacowano wystarczającą ilość chromu do spożycia na poziomie 24-35 µg/dzień. Więcej chromu powinny dostarczać kobiety ciężarne (29-30 µg/dzień) i karmiące piersią (44-45 µg/dzień).

Tabela 1. Zapotrzebowanie człowieka na chrom
Wiek Dawka chromu (µg/dzień)
Mężczyźni Kobiety
0-6 mc. 0,2 0,2
7-12 mc. 5,5 5,5
1-3 lat 11 11
4-8 lat 15 15
9-13 lat 25 21
14-18 lat 35 24
19-50 lat 35 25
>50 lat 30 20
Kobiety ciężarne <18 lat - 29
Kobiety ciężarne >18 lat - 30
Kobiety karmiące <18 lat - 44
Kobiety karmiące >18 lat - 45

Chrom – przyczyny i skutki niedoboru

Poziom wchłaniania chromu z przewodu pokarmowego jest bardzo niski i wynosi zaledwie ok. 0,4-2,5%. Pozostała część spożytego chromu wydalana jest z kałem. Chrom, który został wchłonięty jest magazynowany w wątrobie, śledzionie i kościach.

Uważa się, że poziom wchłaniania chromu mogą poprawiać witamina C (występująca głównie w warzywach i owocach), a także niacyna, czyli witamina PP (obecna w mięsie, rybach i produktach zbożowych).

W populacji ogólnej nie obserwuje się niedoboru chromu

Dane literaturowe pokazują, że średnio spożywamy wystarczające ilości chromu, stąd raczej nie obserwuje się występowania jego niedoborów.

Niski poziom chromu w organizmie może być następstwem m.in.:

  • Nadmiernego spożywania produktów bogatych w cukry proste (np. słodycze), które zwiększają wydalanie chromu
  • Występowania zakażeń
  • Zbyt wysokiej aktywności fizycznej
  • Stresu (zarówno fizycznego na skutek np. urazów, jak i psychicznego)
  • Starzenia się

Wchłanianie chromu może być zaburzone przez obecność w diecie fitynianów (znajdujących się m.ni. w produktach pełnoziarnistych, suchych nasionach roślin strączkowych). Dodatkowo niekorzystnie na przyswajanie chromu może wpływać suplementacja cynkiem.

Uważa się, że niedobór chromu może upośledzać zdolność organizmu do wykorzystywania glukozy i przyczyniać się do zwiększenia zapotrzebowania na insulinę, co jest niekorzystnym zjawiskiem, mogącym prowadzić do nietolerancji glukozy i insulinooporności.

Chrom – jak zbadać poziom w organizmie

Oznaczenie zawartości chromu w organizmie jest bardzo trudne. Wynika to z faktu, że zarówno poziom chromu we krwi, w moczu, jak i we włosach niezbyt dobrze odzwierciedla całkowite zapasy tego związku w ustroju. Stąd też nie przeprowadza się rutynowo badań laboratoryjnych pod kątem stężenia chromu. W niektórych laboratoriach możliwe jest jednak oznaczenie chromu w surowicy krwi.

Wartości referencyjne (normy) dla poziomu chromu we krwi wynoszą 1,5-4,7 nmol/l.

Chrom – przyczyny i skutki nadmiaru

Na temat skutków ubocznych stosowania wysokich ilości chromu wiemy bardzo niewiele. Dostępne są tylko sporadyczne doniesienia, gdzie w pojedynczych przypadkach, w wyniku nadmiernego spożycia chromu odnotowano:

  • Nieregularną pracę serca
  • Bezsenność i zwiększoną aktywność snu
  • Drażliwość
  • Reakcje alergiczne (trudności w oddychaniu, ból w klatce piersiowej, pokrzywa, wysypka, swędzenie, obrzęki)
  • Uszkodzenia wątroby i nerek
  • Podrażnienie żołądka

Trzeba podkreślić, że powyższe działania niepożądane mogą pojawić się niezwykle rzadko i tylko w przypadku stosowania bardzo wysokich ilości chromu, niemożliwych do spożycia wraz z dietą

Dla chromu nie określono górnego tolerowanego poziomu spożycia.

Dla zdrowia niebezpieczny jest chrom sześciowartościowy występujący jako zanieczyszczenie powietrza

Sześciowartościowy chrom (Cr 6+) jest źródłem chromu stosowanego do celów przemysłowych (nie występuje on w żywności!). Jest on wysoce toksyczny i klasyfikowany jest jako związek rakotwórczy, gdy dostanie się do organizmu przez drogi oddechowe.

Chrom pochodzący z zanieczyszczeń może również powodować zapalenie skóry, reakcje alergiczne jak i wykazywać działanie teratogenne (powodujące występowanie wad w rozwoju płodu) Zwiększone narażenie na chrom sześciowartościowy może występować szczególnie u osób pracujących w przemyśle chemicznym i budowlanym.

W kwaśnym środowisku żołądka sześciowartościowy chrom łatwo ulega przekształceniu do chromu trójwartościowego. Z tego względu, gdyby sześciowartościowy chrom dostał się do naszego organizm drogą pokarmową (poprzez spożycie), wówczas nie byłby dla nas tak niebezpieczny jak w przypadku przedostania się drogą oddechową.

Chrom – interakcje z lekami

Niektóre leki powodują obniżenie wchłaniania chromu

Uważa się, że przyjmowanie leków może mieć wpływ na poziom wchłaniania chromu w organizmie. Leki mogą zarówno zwiększać jak i obniżać wspomniane wchłanianie.

Do leków, które mogą zmniejszać absorpcję chromu i tym samym przyczyniać się do jego obniżonego poziomu w ustroju należą m.in.:

  • Leki zobojętniające sok żołądkowy
  • Kortykosteroidy
  • Blokery H2 (cymetydyna, famotydyna, nizatydyna, rantidyna)
  • Inhibitory pompy protonowej (omeprazol, lanzoprazol, rabeprazol, pantoprazol, ezomeprazol)

Z drugiej strony, łączne przyjmowanie wybranych leków i suplementów z chromem może powodować niekontrolowane zwiększenie skuteczności działania leków (co jest sytuacją niekorzystną) lub zwiększać wchłanianie chromu. Wśród takich leków wymienić można np.:

  • Beta-blokery (atenolol, propanolol)
  • Kortykosteroidy
  • Insulina
  • Kwas nikotynowy
  • Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ)
  • Inhibitory prostaglandyn (np. ibuprofen, indometacyna, naproksen, piroksykam, aspiryna)
  • dr Bartosz Kulczyński

    autor:

    dr Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł


Kategorie: Składniki mineralne, Suplementy diety



Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter