V jak Vitapedia

Rozwijajmy wspólnie Vitapedię

Wszystko po to, abyśmy mogli dzielić się z Tobą wiedzą

Beta-karoten

  • Bartosz Kulczyński

    autor:

    Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.

Ostatnia aktualizacja: 24 listopada 2020

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 19źródła
  • 18badań

Beta-karoten to jeden z najczęściej i najobficiej występujących karotenoidów w żywności. Po raz pierwszy został on wyizolowany w 1831 roku z marchewki. Związek ten nadaje roślinom (w tym owocom i warzywom) żółto-pomarańczową barwę. Charakteryzuje się silnym działaniem przeciwutleniającym, za sprawą którego jest bardzo cenny dla naszego zdrowia.

Wpływ na zdrowie:

Pozytywny

Nazwa:

Beta-karoten

Grupa związków:

Karotenoidy

Właściwości:

Udział w produkcji witaminy A, właściwości przeciwutleniające, ochrona skóry przed działaniem promieni słonecznych, zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, wzmocnienie kości

Główne źródła:

Marchew, dynia, grejpfrut, sałata rzymska, brokuły, mango, szpinak, jarmuż, morela, sałata czerwona, kapusta głowiasta, rukola

W ciąży:

Bezpieczny, gdy spożywany jest wraz z żywnością. Nie zaleca się suplementacji w trakcie ciąży


W pigułce

  • Beta-karoten wykazuje silne właściwości przeciwutleniające, neutralizujące szkodliwe działanie wolnych rodników
  • Beta karoten bierze udział w powstawaniu witaminy A w naszym ustroju
  • Spożywanie beta karotenu zmniejsza ryzyko choroby niedokrwiennej serca i udarów mózgu
  • Beta-karoten wpływa korzystnie na budowę kości
  • Beta karoten działa jako naturalny filtr UV chroniąc skórę przed szkodliwym działaniem promieni świetlnych
  • Beta-karoten lepiej wchłania się w obecności tłuszczów, dlatego np. dodatek oleju do produktów bogatych w ten związek zwiększy jego biodostępność
  • Wysokie ilości spożytego beta-karotenu mogą powodować przebarwienia skóry, które ustają po ograniczeniu jego spożycia
  • Osoby palące papierosy nie powinny suplementować beta-karotenu ponieważ może on u nich zwiększać ryzyko raka płuc

Zobacz też: Likopen - właściwości zdrowotne, niedobór


Beta-karoten – właściwości

Beta-karoten wykorzystywany jest do produkcji witaminy A

Mówi się, że beta-karoten jest prekursorem witaminy A. Oznacza to, że beta-karoten jest przekształcany w naszym organizmie do witaminy A. Przyjmuje się, że z 12 cząsteczek (z 12 µg) powstaje 1 cząsteczka witaminy A (1 µg). Z tego względu uważa się, że beta-karoten wykazuje aktywność (działanie) witaminy A.

Beta-karoten pełni w organizmie funkcję przeciwutleniacza

Beta-karoten jest zaliczany do związków o silnych właściwościach przeciwutleniających. Hamuje on powstawanie szkodliwych dla zdrowia wolnych rodników, których nadmiar w ustroju może przyczyniać się do rozwoju nowotworów, chorób neurodegeneracyjnych (np. choroby Alzheimera i Parkisona), chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, czy też osteoporozy.

Beta-karoten pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu krążenia

Według opublikowanych wyników badań naukowych, spożycie beta-karotenu wiąże się z obniżeniem ryzyka rozwoju niektórych chorób sercowo-naczyniowych. Stwierdzono, że beta-karoten może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia choroby niedokrwiennej serca (o 27%), a także udarów mózgu (o 19%).

Naukowcy również dowiedli, że osoby, które zawierały w ustroju wysokie ilości beta-karotenu miały mniejsze ryzyko śmiertelności (o 32%) z powodu chorób układu krążenia.

Beta-karoten chroni skórę przed działaniem słońca

Wystawianie odkrytych części ciała na działanie promieni słonecznych jest korzystne, ponieważ promieniowanie UV przyczynia się do powstawania witaminy D w naszym organizmie.

Trzeba jednak pamiętać, że zbyt długie przebywanie na słońcu, bez stosowania odpowiednich kremów i filtrów UV wpływa negatywnie na stan naszej skóry. Nadmierna ekspozycja na działanie promieni świetlnych może powodować rumień słoneczny (lokalne zaczerwienienie skóry), oparzenia, czy też przyspieszać starzenie się skóry (np. powodować zmarszczki) .

Dane naukowe pokazują, że beta-karoten może wykazywać działanie fotoochronne na naszą skórę. Beta-karoten zmagazynowany w skórze pochłania promieniowanie słoneczne (UV) i zapobiega w ten sposób uszkodzeniu skóry. Stąd często mówi się, że beta-karoten jest naturalnym filtrem UV. Dodatkowo uważa się, że beta-karoten może zapobiegać przebarwieniom skóry wynikającym z opalania się. Niestety beta-karoten spożywany wraz z dietą ma słabsze działanie ochronne w porównaniu do stosowanych miejscowych filtrów przeciwsłonecznych.

Beta-karoten wykazuje korzystne działanie na kości

Uważa się, że poprzez działanie przeciwutleniające, karotenoidy wpływają pozytywnie na budowę kości, m.in. hamują procesy ich rozkładu. W ten sposób mogą zmniejszać ryzyko złamań i rozwoju osteoporozy. A jak to wygląda w przypadku samego beta-karotenu?

W 2017 roku na łamach czasopisma Oncotarget zamieszczono wyniki pracy naukowej, w której stwierdzono, że osoby spożywające wysokie ilości beta-karotenu mają niższe o 28% ryzyko złamania biodra, niż osoby dostarczające niewiele tego składnika.

Z kolei badanie przeprowadzone w Chinach pokazało, że spożywanie beta-karotenu przyczynia się do zwiększenia gęstości mineralnej kości (BMD), powodując, że kości stają się bardziej mocne. Doświadczenia wykonane z udziałem kobiet w wieku postmenopauzalnym wykazały, że dostarczanie organizmowi wysokich ilości beta-karotenu przyczynia się do zwiększenia gęstości mineralnej kręgosłupa.

Co ciekawe, zaobserwowano też, że niemowlęta urodzone przez kobiety, które podczas ciąży miały wyższe stężenie beta-karotenu we krwi, charakteryzowały się wyższą zawartością mineralną kości (BMC, ang. bone mineral content) i większą powierzchnią kości (BA, ang. bone area). Wynika z tego, że spożycie beta-karotenu przez kobiety ciężarne może mieć korzystny wpływ na zdrowie kości urodzonych dzieci.

Wpływ beta-karotenu na zdrowie oczu nie jest jasny

Kilka przeprowadzonych badań naukowych pokazało, że beta-karoten w połączeniu z innymi składnikami, takimi jak: witamina C, witamina E, cynk może zmniejszać ryzyko rozwoju choroby oczu – zwyrodnienie plamki żółtej (AMD, ang. Age-related Macular Degeneration), nawet o 35%.

Jednak przeprowadzona analiza wielu badań naukowych, której wyniki zostały opublikowane w 2008 roku jednoznacznie pokazała, że beta-karoten nie ma istotnego wpływu na zmniejszanie ryzyka lub opóźnianie wystąpienia AMD.

Potwierdzony, korzystny wpływ na zdrowie oczu wykazuje inny związek z grupy karotenoidów – luteina. Wydaje się, że w przypadku zapobiegania chorobom oczu bardziej skuteczna będzie luteina niż beta-karoten.

Beta-karotenowi nie udowodniono właściwości przeciwnowotworowych

Wbrew informacjom z jakimi można się spotkać, w przeprowadzonych badaniach klinicznych nie stwierdzono działania przeciwnowotworowego beta-karotenu.

Wyniki metaanalizy opublikowanej w 2011 roku na łamach czasopisma Nutrition and Cancer wykazały, że suplementacja beta-karotenem nie ma wpływu na zmniejszenie ryzyka wystąpienia nowotworów, ani na śmiertelność z powodu tych chorób. Co więcej zauważono, że podawanie wysokich ilości beta-karotenu (w formie suplementów) może znacznie zwiększać ryzyko raka pęcherza moczowego (nawet o 52%).

Pomimo, że stwierdzono nieskuteczność beta karotenu w postaci suplementów diety w prewencji nowotworów, to warto wiedzieć, że spożywanie warzyw i owoców (w tym tych zawierających beta-karoten i inne karotenoidy) na pewno będzie wpływać pozytywnie na hamowanie zmian nowotworowych.

Beta karoten - źródła

Beta-karoten występuje głównie w niektórych warzywach i owocach

Najlepszym źródłem beta-karotenu w naszej diecie są zarówno żółto-pomarańczowe warzywa i owoce (np. dynia, marchew, słodkie ziemniaki, pomidory, brzoskwinie, morele, mango, papryka pomarańczowa), jak również zielone warzywa (brokuły, kapusta, jarmuż, szpinak)

Dlaczego zielone warzywa zawierające wysokie ilości beta-karotenu nie są żółte lub pomarańczowe (czyli takiej barwy, jaką nadaje ten związek)? Odpowiedź jest bardzo prosta  -  żółto-pomarańczowy barwnik jest maskowany przez obecność wysokich ilości chlorofilu, barwnika nadającego zieloną barwę tym roślinom.

Śladowe ilości beta-karotenu występują też w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak: żółtka jaj, mleko, jogurty. Jednak nawet gdyby były one spożywane w wysokich ilościach, to nie mają żadnego znaczenia dla ogólnej puli spożytego beta-karotenu

Beta-karoten – dawkowanie

Uważa się, że średnio wraz z dietą spożywamy codziennie ok. 1,3-3,9 mg beta-karotenu. Niestety w naszym przewodzie pokarmowym wchłania się on w niewielkim stopniu, na poziomie ok. 5-14%. Większą biodostępnością (w wysokości nawet 70%) charakteryzuje się beta-karoten w formie suplementów diety

Wydaje się, że w przypadku żywności, beta-karoten lepiej wchłania się z pomarańczowych i żółtych warzyw i owoców, niż z zielonych warzyw liściastych (będących dobrym źródłem tego związku).

Tłuszcz powoduje wzrost biodostępności beta-karotenu

Beta-karoten jest składnikiem rozpuszczalnym w tłuszczach. Z tego powodu, spożywanie tłuszczu powoduje zwiększenie wchłaniania beta-karotenu. Szacuje się, że minimalna ilość tłuszczu wymagana do optymalnego wchłaniania beta-karotenu wynosi ok. 3-5 g / posiłek.

Porada

porada

Spożywając produkt bogaty w beta-karoten (np. jarmuż), warto do niego dodać np. olej roślinny celem zwiększenia przyswajania tego związku

Dla beta-karotenu nie ustalono zalecanego dziennego poziomu spożycia. Nie jest to związek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu (w odróżnieniu od np. witamin i składników mineralnych). Pomimo tego, warto dostarczać go regularnie wraz z dietą ponieważ wykazuje ogólny, pozytywny wpływ na zdrowie. Beta-karoten może być szczególnie ważny dla osób:

  • Cierpiących na niedobór witaminy A (ponieważ uczestniczy w jej wytwarzaniu)
  • Wrażliwych na działanie promieni słonecznych

Beta-karoten – bezpieczeństwo spożycia

Beta-karotenu nie powinni suplementować palacze papierosów

Metaanaliza 4 badań naukowych, w których uczestniczyło łącznie niemal 110 000 pacjentów wykazała, że podawanie wysokich dawek beta-karotenu osobom palącym papierosy przyczynia się do istotnego zwiększenia ryzyka (aż o 24%) rozwoju raka płuc.  Badanie to pokazuje, że beta-karoten w dużych ilościach w formie suplementów diety jest niebezpieczny dla osób palących.

Trzeba też podkreślić, że beta-karoten może być spożywany przez palaczy w postaci produktów spożywczych. Jedno z przeprowadzonych badań pokazuje nawet, że dostarczanie beta-karotenu wraz z żywnością zmniejsza ryzyko wystąpienia raka płuc o 30%.

W przypadku innych osób, spożywanie nawet wysokich ilości beta-karotenu jest bezpieczne dla zdrowia.

Nie ma konieczności ograniczania spożycia beta-karotenu przez kobiety ciężarne i karmiące piersią.

Nadmiar beta-karotenu może powodować przebarwienia skóry (karotenodermię)

Zbyt wysokie spożycie beta-karotenu (głównie w formie suplementów diety) może doprowadzić do wystąpienia karotenodermii. Jest to zjawisko charakteryzujące się wystąpieniem pomarańczowej pigmentacji skóry, która wynika z odkładania się karotenoidów w warstwie rogowej naskórka. Warto zaznaczyć, że pojawiające się przebarwienia są nieszkodliwe dla zdrowia i ustają po ograniczeniu podawania beta-karotenu.

Beta-karoten – interakcje z lekami

Dotychczasowo nie stwierdzono, aby beta-karoten mógł istotnie wpływać na wchłanianie i działanie jakichkolwiek leków.

Istnieją jedynie pewne przesłanki, że beta-karoten może osłabiać aktywność werteporfiny – leku stosowanego w terapii zwyrodnienia plamki żółtej związanej z wiekiem (AMD). Jednak do dnia dzisiejszego brakuje potwierdzenia tych przypuszczeń w badaniach klinicznych .

Beta-karoten – dodatek do żywności  (E160a)

Beta karoten jest stosowany w produktach spożywczych jako barwnik

Beta-karoten wykorzystywany jest w przemyśle spożywczym jako dodatek do żywności pełniący funkcję barwnika (E160a(ii)). Nadaje on produktom żółto-pomarańczową barwę. Dla beta-karotenu jako dodatku do żywności nie ustalono dopuszczalnego limitu dziennego spożycia (ADI).

Zgodnie z unijnym prawem, beta-karoten (E160a) może być dodawany do większości wybranych produktów spożywczych na zasadzie quantum satis – czyli bez odgórnych ograniczeń, ale w ilości minimalnej, wymaganej do osiągnięcia zamierzonego celu. Beta-karoten być dodawany do takich produktów jak:

  • Ser dojrzewający pomarańczowy, żółty lub lekko dobarwiany
  • Sery topione
  • Tłuszcze, w tym masło
  • Konserwy z czerwonych owoców
  • Warzywa w occie, oleju lub solance
  • Dżemy, galaretki, marmolady
  • Śniadaniowe przetwory zbożowe ekstrudowane, spęcznione lub z owocowymi dodatkami smakowymi lub środkami aromatyzującymi
  • Kiełbasy i pasztety (20 mg/kg produktu)
  • Pasty rybne i pasty ze skorupiaków
  • Wędzone ryby
  • Bartosz Kulczyński

    autor:

    Bartosz Kulczyński

    Dietetyk

    Dietetyk, doktorant na Wydziale Nauk o Żywności i Żywieniu, współzałożyciel Fundacji Dietoterapii i Promocji Zdrowia „Kierunek-Zdrowie”.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł


Kategorie: Suplementy diety, Związki bioaktywne



Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter