Śliwki

Śliwki - wartości odżywcze

Wartości odżywcze w przeliczeniu na jedną śliwkę – 55 g (bez pestki) :

• Woda – 47,98 g,
• Kalorie – 25,24 kcal,
• Białko – 0,39 g,
• Tłuszcz – 0,15 g,
• Węglowodany – 6,28 g,
  • Cukry proste – 5,34 g,
  • Błonnik pokarmowy – 0,77 g.

Śliwki są niskokaloryczne i mają niski indeks glikemiczny (IG)

Śliwki należą do owoców niskokalorycznych - 100 g śliwek dostarcza 46 kcal, zatem jedna śliwka to jedynie około 25 kcal . 

Indeks glikemiczny (IG) śliwek jest niski i wynosi 53 . Ładunek glikemiczny (ŁG) śliwek wynosi 6,04.

Śliwki – witaminy i składniki mineralne

Śliwki zawierają istotne ilości witamin C i K oraz potasu.

Witaminy w przeliczeniu na jedną śliwkę – 55 g (bez pestki) :

• Witamina C – 5,23 mg (6,5% RWS),
• Witamina K – 3,52 ug (4,7% RWS),
• Tiamina – 0,02 mg (1,4% RWS),
• Niacyna – 0,23 mg (1,4% RWS),
• Kwas foliowy – 2,75 ug (1,4% RWS),
• Witamina A – 9,35 ug (1,2% RWS),
• Witamina E – 0,14 mg (1,2% RWS),
• Kwas pantotenowy – 0,07 mg (1,2% RWS),
• Witamina B6 – 0,02 mg (1,1% RWS),
• Ryboflawina – 0,01 mg (1,0% RWS).

Składniki mineralne w przeliczeniu na jedną śliwkę – 55 g (bez pestki) :

• Potas – 86,35 mg (4,3% RWS),
• Miedź – 0,03 mg (3,1% RWS),
• Mangan – 0,03 mg (1,4% RWS),
• Fosfor – 8,80 mg (1,3% RWS),
• Magnez – 3,85 mg (1,0% RWS),
• Żelazo – 0,09 mg (0,7% RWS),
• Cynk – 0,06 mg (0,6% RWS),
• Wapń – 3,30 mg (0,4% RWS). 

Śliwki są istotnym źródłem witaminy C

Jedna śliwka dostarcza około 5,23 mg witaminy C, co stanowi 6,5% RWS. Witamina C jest silnym antyoksydantem - chroni przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników. Zmniejsza ryzyko występowania nowotworów oraz chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto witamina C korzystnie wpływa na kondycję skóry, ponieważ bierze udział w syntezie kolagenu. Witamina C zwiększa również przyswajanie żelaza.

Śliwki stanowią bogate źródło witaminy K

Jedna śliwka dostarcza 3,52 ug witaminy K, co stanowi 4,7% RWS. Witamina K odpowiada przede wszystkim za prawidłowe krzepnięcie krwi. Ponadto bierze udział w utrzymywaniu odpowiedniej gęstości kości oraz elastyczności naczyń krwionośnych.

Śliwki dostarczają sporych ilości potasu

Jedna śliwka dostarcza 86,35 mg potasu, co stanowi 4,3% RWS. Potas jest najbardziej znany ze swoich właściwości hipotensyjnych, czyli obniżających ciśnienie krwi. Oprócz tego, że zmniejsza on ryzyko występowania nadciśnienia tętniczego, obniża również prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę typu 2 czy kamicę nerkową. 

Potas odpowiada też za prawidłowe funkcjonowanie gospodarki wodno-elektrolitowej. Bierze także udział w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej. Jest niezbędny w procesach skurczu mięśni oraz przewodnictwa nerwowego.

Śliwki – składniki aktywne

Śliwki zawierają składniki bioaktywne, takie jak karotenoidy oraz związki fenolowe.

Składniki aktywne w przeliczeniu na jedną śliwkę – 55 g to masa jadalnej części owocu (bez pestki) :

• Karotenoidy:
  • Beta-karoten – 104,5 ug,
  • Beta-kryptoksantyna – 19,25 ug,
  • Luteina i zeaksantyna – 40,15 ug,
• Związki fenolowe:
  • Ogółem – 61,05 mg,
  • Kwas neochlorogenowy – 44,55 mg,
  • Kwas chlorogenowy – 7,92 mg,
  • Antocyjany – 4,18 mg,
  • Katechiny – 2,97mg.

Związki bioaktywne w śliwkach mają silny potencjał antyoksydacyjny

Badania wykazały, że śliwki mają silny potencjał antyoksydacyjny. Zaobserwowano wzrost stężenia 6-sulfatoksymelatoniny (przeciwutleniacza) w moczu oraz całkowitej zdolności antyoksydacyjnej mierzonej testem kalorymetrycznym, w odniesieniu do wartości wyjściowej, po spożyciu 195 g śliwek dwa razy dziennie przez pięć dni .

Warto wspomnieć również, że soki owocowe, w tym sok ze śliwek, wykazują istotne działanie przeciwutleniające w ludzkim osoczu w ciągu 30 minut od spożycia, polegające na tłumieniu wytwarzania reaktywnych form tlenu . 

Wykazano także, że spożycie 400 ml soku ze śliwek jest związane z wydalaniem metabolitów antocyjanów z moczem, trzykrotnym wzrostem wydalania kwasu hipurowego (potencjalnego biomarkera całkowitego spożycia polifenoli oraz ich metabolitów), wzrostem stężenia przeciwutleniaczy w moczu oraz zmniejszeniem wydalania dialdehydu malonowego (biomarkera stresu oksydacyjnego) .

Polifenole zawarte w śliwkach mają pozytywny wpływ na funkcje poznawcze

Myszy na diecie wysokocholesterolowej w połączeniu z suplementacją 2% lub 5% proszkiem śliwkowym, potrzebowały znacznie mniej czasu na ukończenie zadania w postaci wodnego labiryntu Morrisa, w porównaniu z myszami na diecie wysokocholesterolowej bez suplementacji oraz z grupą kontrolną  .

Badacze wykazali również, że spożycie śliwek ma istotny wpływ na pamięć przestrzenną i uczenie się . 

Obecne w śliwkach fenole wykazują właściwości przeciwnowotworowe

Badanie wpływu ekstraktu z niedojrzałych śliwek na wybrane komórki rakowe in vitro wykazało skuteczność owego ekstraktu w hamowaniu wzrostu komórek nowotworowych, takich jak hepatocyty wątrobowe HepG2, komórki rakowe żołądka Kato III, komórki raka szyjki macicy HeLa, komórki białaczki U937 oraz komórki hormonozależnego raka piersi MCF7. Zauważono, że wraz ze wzrostem stopnia dojrzałości owoców, z którego wykonany był ekstrakt, malało hamujące działanie wobec komórek nowotworowych .

W innym badaniu zaobserwowano, że wszystkie związki bioaktywne zawarte w ekstrakcie ze śliwek działały przeciwutleniająco wobec komórek nowotworowych, przy czym flawonole i procyjanidyny były skuteczniejsze w porównaniu do kwasów fenolowych i antocyjanów .

Obserwacje te zostały potwierdzone przez badaczy, którzy także udowodnili dodatnią korelację pomiędzy całkowitą zawartością fenoli w ekstrakcie ze śliwek a jego aktywnością przeciwutleniającą .

Śliwki – właściwości zdrowotne

Śliwki mają właściwości normalizujące perystaltykę jelit

W związku z wysoką zawartością błonnika, śliwki wykazują właściwości przyspieszające perystaltykę jelit. Badania wykazały, że suszone śliwki zmniejszają występowanie trudności z wypróżnianiem u osób, które zmagają się z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi .

Udowodniono, że porcja soku śliwkowego spożywana przed posiłkiem znacząco przyczynia się do redukcji zaparć u osób zmagających się z nimi przewlekle .

Badacze zaobserwowali także dodatnią korelację pomiędzy spożyciem suszonych śliwek a redukcją zaparć u pacjentów z łagodnymi lub umiarkowanymi zaparciami. Omawiamy efekt został przypisany działaniu sorbitolu, błonnika pokarmowego oraz polifenoli . 

Śliwki wykazują właściwości przeciwalergiczne

Suplementacja ekstraktem z suszonych śliwek ma działanie przeciwalergiczne. Zaobserwowano, że suplementacja ekstraktem z suszonych śliwek jest związana ze zmniejszeniem epizodów kichania oraz z redukcją stężenia immunoglobulin klasy E swoistych dla alergenów roztoczy .

Śliwki mają działanie przeciwbakteryjne

Ekstrakt etanolowy z suszonych śliwek wykazuje działanie przeciwbakteryjne zarówno wobec bakterii Gram-dodatnich jak i Gram-ujemnych. Surowy ekstrakt etanolowy i jego dwie frakcje (octan etylu i chloroform) przebadano pod kątem ich aktywności przeciwbakteryjnej przy użyciu metody dyfuzji w studzience agarowej. Wrażliwość drobnoustrojów na wszystkie trzy frakcje porównano między sobą oraz ze standardowym antybiotykiem (ampicyliną). Spośród wszystkich frakcji największą aktywność przeciwbakteryjną wykazywał ekstrakt z octanu etylu .

Inne badanie wykazało silne działanie przeciwdrobnoustrojowe śliwek przeciwko Salmonella Enteritidis i Escherichia coli .

Regularne spożywanie suszonych śliwek pozytywnie wpływa na gęstość kości

Polifenole zawarte w suszonych śliwkach bezpośrednio hamują osteoklastogenezę poprzez redukcję czynnika jądrowego aktywowanych limfocytów T, cytoplazmatycznego (NFATc1) i mediatorów zapalnych .

Suszone śliwki zwiększają również retencję wapnia w kościach o 20% .

Regularne spożywanie suszonych śliwek w porównaniu do innych suszonych owoców (jabłek, moreli, rodzynek i mango) ma istotne działanie anaboliczne na kość beleczkową w kręgu oraz zapobiega utracie masy kości piszczelowej .

Śliwki korzystnie wpływają na parametry metaboliczne organizmu

Codzienne spożycie suszonych śliwek przez 6 miesięcy obniżyło stężenie cholesterolu całkowitego w surowicy u kobiet w okresie jednego roku po menopauzie. Po 12 miesiącach natomiast nastąpiła także redukcja stężenia lipoprotein LDL we krwi .

W badaniu z trzema grupami pacjentów ze stanem przednadciśnieniowym, losowo przydzielonymi do otrzymywania codziennie pojedynczej dawki suszonych śliwek (11,5 g), podwójnej dawki (23 g) lub szklanki wody (grupa kontrolna) przez 8 tygodni, wykazano znaczne obniżenie zarówno skurczowego jak i rozkurczowego ciśnienia krwi, wśród uczestników, którzy otrzymywali pojedynczą dawkę lub szklankę wody na czczo. Spożywanie podwójnej dawki wiązało się jedynie z obniżeniem skurczowego ciśnienia krwi .

W innym badaniu wykazano, zahamowanie agregacji płytek krwi w wyniku suplementacji sokiem śliwkowym. Owe działanie przypisano związkom takim jak difosforan adenozyny, kolagen oraz kwas arachidonowy .

Śliwki - przeciwwskazania

Jedynym jak dotąd poznanym przeciwwskazaniem do spożywania śliwek jest zespół jelita drażliwego (IBS - ang. irritable bowel syndrome) . Wiąże się on ze skłonnością do występowania u pacjentów dolegliwości ze strony układu pokarmowego, takich jak dyskomfort, wzdęcia czy bóle brzucha, które pojawiają się po spożyciu określonych produktów żywnościowych.

Produkty te obfitują w składniki określane mianem FODMAP (Fermentujące Oligo- Di- i Monosacharydy oraz Poliole, ang. Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols). Należy do nich między innymi obecny w śliwkach sorbitol. Choć jest on korzystny z punktu widzenia redukcji zaparć, powinien być ograniczany przez pacjentów cierpiących na IBS. Jego niekorzystny efekt polega na szybkiej fermentacji przez bakterie okrężnicy i dotyczy zarówno świeżych jak i suszonych śliwek.

Niepożądne dolegliwości po ich spożyciu zostały potwierdzone w badaniu, w którym u pacjentów z IBS zastosowano dawki sorbitolu zbliżone do tych zawartych w śliwkach. Wywołało to niepożądane objawy u większości badanych .

Stosowanie praktyki ograniczania spożycia śliwek jest powszechne również wśród pacjentów z tendencją do wzdęć i bólu brzucha, a także dyskomfortu, odbijania i nudności.