Jagody

Krzewinki czarnej jagody osiągają wysokość do 30 cm i występują praktycznie na terenie całej Polski. Rosną one na glebach kwaśnych i wilgotnych, tworząc poszycie lasów świerkowo-sosnowych.

Jagody i liście ich krzewu są stosowane w tradycyjnej medycynie ludowej już od XVI wieku we wspomaganiu leczenia różnych dolegliwości zdrowotnych, m.in.: zaburzenia widzenia, biegunki, słabego krążenia krwi oraz zapalenia jamy ustnej i gardła. Właściwości jagód i ich przetworów jako środków leczniczych zostały opisane dotychczas w trzech monografiach farmakopealnych.

Jagody - wartości odżywcze

Jagody są bogatym źródłem wielu wartościowych składników odżywczych i jednocześnie nie dostarczają dużej ilości kalorii. Jagody składają się w 84,2% z wody oraz w 14,5% z węglowodanów, zaś w pozostałym procencie z białek, tłuszczów i innych składników.

Wartości odżywcze dla 100 g jagód:

• Kalorie - 57 kcal,
• Białko - 0,74 g,
• Tłuszcz - 0,33 g,
• Węglowodany - 14,5 g,
• w tym cukry - 10 g,
• Błonnik pokarmowy - 2,4 g (9,6% RWS).

Jagody są mało kaloryczne i mają niski indeks oraz ładunek glikemiczny

Jagody należą do owoców niskokalorycznych, gdyż dostarczają w 100 g tylko 57 kcal. Mogą one zatem być w rozsądanych ilościach regularnie włączane do diety osób z nadwagą i otyłością, którym zależy na redukcji nadmiernej tkanki tłuszczowej.

Indeks glikemiczny jagód wynosi 53 (IG = 53), zaś ładnek glikemiczny 7,2 (ŁG = 7,2). Oznacza to, że znajdują się one w grupie produktów żywnościowych, które nie powodują wyraźnego wzrostu poziomu glukozy we krwi i mogą być bezpieczne spożywane w umiarkowanych ilościach przez wszystkie osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej.

Jagody dostarczają sporo błonnika pokarmowego

Jedna szklanka świeżych jagód (130 g) zawiera 3,1 g błonnika pokarmowego, co stanowi 12,5% zalecanego dziennego spożycia przez Światową Organizację Zdrowia i Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne. 

W jagodach znajdują się przede wszystkim pektyny, które przyspieszają pasaż treści pokarmowej, zmniejszają poziom lipoprotein frakcji LDL (tzw. "złego cholesterolu"), spowalniają tempo opróżniania żołądka i wzmagają uczucie sytości poposiłkowej.

Jagody - witaminy i składniki mineralne

Jagody są bogatym źrodłem wielu cennych witamin i soli mineralnych, w szczególności witaminy C, E i K oraz manganu, miedzi i potasu.

Jagody są dobrym źrodłem witaminy K

Spośród wszystkich witamin, w jagodach najwięcej występuje witaminy K, dokładnie filochinonu, czyli witaminy K₁. W jednej szklance świeżych jagód (130 g) znajduje się 25,1 µg witaminy K, co pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten składnik aż w 33,4%.

Witamina K ma udowodnione działanie:

• regulujące równowagę wapniową organizmu,
• zwiększające zawartość wapnia w kościach,
• regulujące stężenie glukozy we krwi u pacjentów z cukrzycą typu 2 oraz w stanie przedcukrzycowym,
• przeciwzapalne,
• przeciwulteniające (chroni przed szkodliwym działaniem reaktywnych form tlenu).

 

Zawartość witamin w przeliczeniu na 100 g jagód:

• Witamina K - 19,3 µg (25,7% RWS),
• Witamina C - 9,7 mg (12,1% RWS),
• Witamina E - 0,57 mg (4,7% RWS),
• Witamina B6 - 0,05 mg (3,6% RWS), 
• Tiamina - 0,04 mg (3,6% RWS),
• Kwas foliowy - 6 µg (3% RWS),
• Ryboflawina - 0,04 mg (2,9% RWS),
• Niacyna - 0,42 mg (2,6% RWS),
• Kwas pantotenowy - 0,12 mg (2% RWS),
• Witamina A - 3 µg (0,4% RWS).

Jagody dostarczają dużo manganu, miedzi i potasu 

Spośród wszystkich soli mineralnych, jagody są najbardziej zasobne w mangan, miedź i potas. Jedna szklanka świeżych jagód (130 g) dostarcza 0,44 mg manganu (22,1% RWS), 0,08 mg miedzi (8% RWS) oraz 100,1 mg potasu (5% RWS).

Właściwości tych składników mineralnych:

• Mangan: uczestniczy w syntezie białek, kwasów tłuszczowych oraz kwasów nukleinowych; reguluje aktywność i przemiany hormonów tarczycy; chroni organizm przed niekorzystnym działaniem reaktywnych form tlenu; jest niezbędny do właściwego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego i trzustki oraz zachowania prawidłowej kondycji skóry.
• Miedź: bierze udział w metabolizmie żelaza, syntezie neurotransmiterów i hemu, wchodzi w skład ważnego enzymu obrony antyoksydacyjnej organizmu (tj. dysmutazy ponadtlenkowej - SOD), a także uczestniczy w produkcji melaniny (tj. barwnika skóry i włosów) oraz powstawaniu wiązań krzyżowych w kolagenie i elastynie.
• Potas: bierze udział w metabolizmie białek i węglowodanów, aktywuje liczne enzymy ustrojowe, reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową oraz ciśnienie osmotyczne komórek organizmu.

 

Zawartość składników mineralnych w 100 g jagód:

• Mangan - 0,34 mg (17% RWS),
• Miedź - 0,06 mg (6% RWS),
• Potas - 77 mg (3,8% RWS),
• Żelazo - 0,28 mg (2% RWS),
• Fosfor - 12 mg (1,7% RWS),
• Magnez - 6 mg (1,6% RWS),
• Cynk - 0,16 mg (1,6% RWS),
• Wapń - 6 mg (0,7% RWS).

Jagody - składniki aktywne

Jagody są jednym z najbogatszych źródeł pokarmowych antocyjanów, czyli barwników nadających dojrzałym owocom czerwone, niebieskie i fioletowe zabarwienie.

Antocyjany stanowią około 60% wszystkich polifenoli obecnych w jagodach

Antocyjany są związki polifenolowymi, które charakteryzują się szerokim spektrum aktywności biologicznych w organizmie człowieka. Z tego powodu uważa się, że antocyjany mają największy wpływ na korzyści zdrowotne wynikające z regularnego spożywania jagód.

Antocyjany mają dobrze udokumentowane działanie:

• obniżające stężenie lipoprotein o niskiej gęstości LDL (tzw. "złego cholesterolu") we krwi. 
• zmniejszające stężenie triglicerydów we krwi.
• zwiększające stężenie lipoprotein o dużej gęstości HDL (tzw. "dobrego cholesterolu") we krwi.
• redukujące poziom cholesterolu całkowitego w surowicy krwi.
• obniżające stężenie markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne (CRP) oraz czynnik martwicy nowotworów (TNF-alfa).
• zmniejszające ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca oraz wszystkich incydentów sercowo-naczyniowych.
• redukujące ryzyko śmiertelności z przyczyn sercowo-naczyniowych.
• obniżające stężenie glukozy na czczo oraz glukozy mierzonej 2 godziny po posiłku w surowicy krwi.
• polepszające wrażliwość insulinową tkanek na działanie insuliny.

W jagodach znajdują się również inne biologicznie aktywne związki, do których zalicza się m.in.: proantocyjanidyny, flawonole, kwas chlorogenowy oraz kwasy organiczne (np. cytrynowy).

Jagody - właściwości

Jagody chronią przed rozwojem chorób układu sercowo-naczyniowego

Z aktualnie przeprowadzonych badań wynika, że regularne spożywanie jagód zasobnych w antocyjany zmniejsza nawet o 27% ryzyko pojawienia się chorób sercowo-naczyniowych  . W trzech badaniach kohortowych zaobserwowano, że wyższe spożycie antocyjanów wiązało się ze zmniejszonym o blisko 25% ryzykiem rozwoju choroby niedokrwiennej serca, w tym zawału mięśnia sercowego zakończonego lub niezakończonego zgonem. Wyższe spożycie w diecie jagód, truskawek i antocyjanów ogółem wiązało się z niższym aż o 32% ryzykiem wystąpienia zawału mięśnia sercowego.

Ponadto w kilku badaniach kohortowych wyższe spożycie antocyjanów w diecie zostało powiązane z redukcją o około 10% ryzyka zachorowania na nadciśnienie tętnicze krwi . Jednakże dwie ostatnie metaanalizy uwzględniające randomizowane, kontrolowane badania kliniczne spójnie wykazały, że antocyjany zawarte w jagodach nie mają istotnego wpływu na redukcję wartości ciśnienia tętniczego krwi.

Antocyjany skutecznie obniżają stężenie cholesterolu całkowitego o 4.48 mg/dl, lipoprotein o małej gęstości LDL (tzw. "złego cholesterolu") o 5.43 mg/dl, triglicerydów o 6.18 mg/dl oraz apoliproteiny A-1 i apolipoproteiny B w surowicy krwi, zwłaszcza u pacjentów z dyslipidemią   . Najświeższe doniesienia naukowe wskazują natomiast, że mogą one także zwiększać przeciętnie o 11.49 mg/dl poziom lipoprotein o wysokiej gęstości HDL (tzw. "dobrego cholesterolu") we krwi.

Jagody obfitujące w polifenole mogą również zmniejszać sztywność tętnic, poprawiać funkcje naczyń krwionośnych oraz skutecznie wspomagać leczenie zespołu metabolicznego  .

Na domiar tego, wysokie spożycie antocyjanów, których bogatym źródłem są jagody sprzyja zmniejszeniu o 11% ryzyka zgonu ze wszystkich przyczyn, w tym o 9% z powodu chorób sercowo-naczyniowych .

Jagody mogą zapobiegać nadmiernemu przyrostowi masy ciała

Jagody są niskokaloryczne (57 kcal w 100 g) i szczególnie bogate w antocyjany, których wysokie spożycie zostało powiązane z mniejszą masą ciała (-0,1 kg na każde 10 mg antocyjanów) . Wysoka konsumpcja antocyjanów wiązała się z niższą procentową zawartością tkanki tłuszczowej od 3 do nawet 9% i mniejszą otyłością centralną u zdrowych bliźniaków płci żeńskiej w przedziale wiekowym 18-83 lata. Zaobserwowano, że bliźniak z wyższym zwyczajowym spożyciem jagód w diecie miał niższą masę tłuszczową w porównaniu z bliźniakiem, który nie włączał regularnie do diety tych owoców.

Jagody przeciwdziałają rozwojowi cukrzycy typu 2

Badania obserwacyjne wykazały, iż jagody zmniejszają o 26% ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, gdy są spożywane w ilości trzech porcji tygodniowo.

Antocyjany zawarte w jagodach sprzyjają obniżeniu stężenia glukozy we krwi na czczo, glukozy mierzonej 2 godziny po posiłku oraz hemoglobiny glikowanej (HbA1c), jak również poprawie wrażliwości tkanek na działanie insuliny.

Warto podkreślić, iż antocyjany znacząco zmniejszają stężenie glukozy we krwi na czczo przede wszystkim u osób z hiperglikemią, zaś wskaźnik insulinooporności HOMA-IR głównie wśród osób z nadwagą i otyłością. 

 Jagody mają pozytywny wpływ na pracę mózgu

Wysoka częstotliwość konsumpcji jagód przyczynia się do poprawy zdolności poznawczych, w tym pamięci, koncentracji, funkcji wykonawczych oraz przełączania uwagi między zadaniami nie tylko u osób starszych, lecz również u dzieci   .

Mało tego, wysokie spożycie jagód wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia choroby Parkinsona oraz zaburzeń poznawczych u osób w podeszłym wieku  .

Jagody są dobre dla wzroku

Badania kliniczne z udziałem pacjentów ze stwierdzoną jaskrą wykazały, iż antocyjany zawarte w jagodach sprzyjają obniżeniu ciśnienia śródgałkowego oraz poprawie krążenia krwi w oku. Zaś u osób z krótkowzrocznością, spożycie antocyjanów jagodowych wiązało się z poprawą zdolności akomodacji oka i zmniejszeniem zmęczenia oczu, prawdopodobnie w wyniku zwiększenia wrażliwości na kontrast.

Ponadto, polifenole zawarte w jagodach mogą zmniejszać ryzyko pojawienia się chorób narządu wzroku, zwłaszcza zaćmy oraz zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem .

Jagody posiadają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające

Z aktualnych badań wynika, że jagody obfitujące w antocyjany niwelują stan zapalny, gdyż przyczyniają się do wyraźnego zmniejszenia stężenia krążących we krwi markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne (CRP) oraz czynnik martwicy nowotworów (TNF-alfa) .

Jagody ze względu na wysoką zawartość polifenoli, zwłaszcza antocyjanów mają dobrze udokumentowane właściwości antyoksydacyjne, dzięki czemu zapewniają ochronę komórek organizmu przed szkodliwym działaniem reaktywnych form tlenu. Warto nadmienić o tym, że stres oksydacyjny jest jednym z kluczowych czynników zaangażowanych w powstawanie wielu schorzeń przewlekłych trapiących dzisiejsze społeczeństwa, takich jak choroby sercowo-naczyniowe, neurodegeneracyjne, nowotworowe, cukrzyca typu 2 oraz choroby narządu wzroku.

Jagody mogą wzmagać odporność organizmu

Istnieją przesłanki pozwalające sądzić, iż regularne spożywanie jagód przez 6 tygodni może zwiększać całkowitą liczbę komórek NK (tzw. naturalnych zabójców), stężenie cytokin przeciwzapalnych (zwłaszcza interleukiny-10) oraz jednocześnie zmniejszać stres oksydacyjny .

W kilku badaniach in vitro stwierdzono, że ekstrakty z jagód działają przeciwdrobnoustrojowo i są zdolne do hamowania wzrostu patogenów, takich jak Escherichia coli, Vibrio cholerae,
Vibrio parahaemolyticus, Acinetobacter baumannii, Salmonella thypimurium, Salmonella enteritidis, Pseudomonas aeruginosa, Shigella flexneri, Shigella sonnei, Listeria monocytogenes, Bacillus cereus oraz Staphylococcus epidermidis.

 Jagody mogą działać przeciwnowotworowo

Literatura donosi, iż jagody mają działanie antynowotworowe ze względu na wysoką zawartość antyoksydantów, w szczególności antocyjanów i proantocyjanidynów.

Dowody na takie właściwości pochodzą głównie z badań in vitro oraz na zwierzęcych modelach doświadczalnych, w których stwierdzono ograniczenie namnażania komórek nowotworowych, nasilenie ich zaprogramowanej śmierci (apoptozy) oraz hamowanie rozrostu naczyń krwionośnych.

Warto dodać, iż wyniki niedawnej metaanalizy obejmującej 7 badań obserwacyjnych wykazały, iż spożywanie antocyjanów zmniejsza o 22% ryzyko rozwoju raka jelita grubego. Oznacza to, że pokarmy zasobne w antocyjany, takie jak jagody mogą odgrywać ważną rolę w profilaktyce raka nowotworu jelita grubego. Nie stwierdzono natomiast, aby antocyjany miały znaczący wpływ na zmniejszone ryzyko zachorowania na raka żołądka.

Jagody - przeciwwskazania

Jagody są uważane za owoce bezpieczne dla zdrowia człowieka i dobrze tolerowane przez większość konsumentów. Aczkolwiek nie mogą być spożywane przez osoby ze stwierdzoną alergią na jagody, która zdarza się jednak stosunkowo rzadko i dlatego nie została jeszcze dokładnie opisana w fachowym piśmiennictwie  . Sugeruje się natomiast, że wyższy poziom antocyjanów może służyć jako wskaźnik stężenia białek alergicznych w owocach jagodowych .

Należy także zaznaczyć, że jagody są bogate w salicylany, dlatego osoby z niealergiczną nadwrażliwością na salicylany powinny unikać spożywania jagód w diecie. Do najbardziej charakterystycznych objawów klinicznych niealergicznej nadwrażliwości na salicylany zalicza się:

• pokrzywkę,
• obrzęk naczynioruchowy,
• astmę oskrzelową,
• przewlekłe zapalenie zatok przynosowych z powikłaniami w postaci polipów.

Jagody nie powinny być spożywane w dużych ilościach przez osoby z nietolerancją składników zaliczanych do grupy FODMAP. Ze względu na to, iż jagody są bogate we fruktany, naukowcy z australijskiego uniwersytetu w Monash nie zalecają osobom z zespołem jelita drażliwego (IBS) oraz przerostem bakteryjnym jelita cienkiego (SIBO) spożywania większej ilości niż 40 g świeżych jagód w ciągu dnia, zwłaszcza w pierwszej najbardziej restrykcyjnej fazie diety low FODMAP trwającej zwykle do 8 tygodni.