Arbuz

Arbuz należy do rodziny roślin dyniowatych, gdzie zaliczany jest również melon, dynia, cukinia i ogórek. Pochodzi z Afryki, najprawdopodobniej zachodniej i północno-wschodniej. Pierwsze uprawy arbuza miały miejsce w dolinie Nilu ok. 5000 lat temu. 

Arbuz – wartości odżywcze

Arbuz składa się w 91% z wody, 7,5% z węglowodanów oraz śladowej ilości białek i tłuszczów (poniżej 1%).

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 1 plaster arbuza (350 g):

• kalorie – 105 kcal
• białko – 2,14 g
• tłuszcz – 0,53 g
• węglowodany – 26.43 g
  • cukry proste – 21,7 g
• błonnik pokarmowy – 1,4 g 

Arbuz jest niskokaloryczny i składa się głównie z wody

Arbuz może być niskokaloryczną i nawadniającą przekąską. 100 g tego owocu zawiera aż 91,4 g wody i tylko 30 kcal.

Indeks glikemiczny arbuza jest wysoki, jednak ładunek – niski. 

Indeks glikemiczny (IG) arbuza jest wysoki i wynosi 76, zaś ładunek glikemiczny (ŁG) – niski (wynosi 4-6).  . Skąd ta rozbieżność?

Indeks glikemiczny określa się w odniesieniu do porcji produktu zawierającej 50 g węglowodanów przyswajanych. W praktyce należałoby zjeść ok. 700 g arbuza, żeby dostarczyć 50 g węglowodanów przyswajalnych, do których odnosi się indeks glikemiczny. To dwukrotnie więcej niż standardowa porcja. 

Ładunek glikemiczny opiera się o wartość indeksu glikemicznego, jednak uwzględnia również wielkość porcji danego produktu. Dzięki temu wskaźnik ten lepiej odzwierciedla stan faktyczny po spożyciu konkretnej ilości danego produktu. Ładunek glikemiczny 100 g arbuza będzie niski, ale już 700 g - wysoki. To pokazuje, że arbuz wcale nie musi znacząco podnosić poziomu cukru we krwi, o ile jest jedzony w niewielkiej ilości.

Arbuz – witaminy i składniki mineralne

Arbuz to świetne źródło witaminy C, dobre źródło wit. A i potasu.

Arbuz jest bardzo dobrym źródłem witaminy C

Jeden plaster arbuza (350 g) dostarcza 28,35 mg witaminy C, co pokrywa ponad 1/3 dziennego zapotrzebowania na ten składnik.

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, jak również:

• ma dobry wpływ na kondycję skóry,
• działa kardioprotekcyjnie i antynowotworowo,
• wzmacnia odporność.

Witaminy według dziennego spożycia w plastrze arbuza (350 g):

1. Witamina C – 28,35 mg (35,4% RWS)
2. Kwas pantotenowy - 0,77 mg (12,9% RWS)
3. Witamina A – 98,0 mg (12,3 % RWS)
4. Witamina B6 - 0,16 mg (11,3% RWS)
5. Tiamina - 0,12 mg (10,5% RWS)
6. Ryboflawina - 0,07 mg (5,3 % RWS)
7. Kwas foliowy – 10,5 µg (5,3% RWS)
8. Niacyna - 0,62 mg (3,9% RWS)
9. Witamina E - 0,18 mg (1,5% RWS)
10. Witamina K – 0,35 µg (0,5% RWS)

Arbuz jest dobrym źródłem potasu i miedzi

Plaster arbuza o wadze 350 g dostarcza 392 mg potasu i pokrywa prawie 20% dziennego zapotrzebowania na ten składnik.

Potas jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Jego prawidłowy poziom w organizmie:

• obniża ciśnienie krwi,
• zmniejsza ryzyko udaru,
• zmniejsza ryzyko rozwoju przewlekłych chorób nerek.

Składniki mineralne według dziennego spożycia w plastrze arbuza (350 g):          

1. Potas – 392,0 mg (19,6% RWS)
2. Miedź - 0,15 mg (14,7% RWS)
3. Magnez – 35,0 mg (9,3% RWS)
4. Mangan - 0,13 mg (6,7% RWS)
5. Żelazo - 0,84 mg (6,0% RWS)
6. Fosfor – 38,5 mg (5,5% RWS)
7. Cynk - 0,35 mg (3,5% RWS)
8. Wapń – 24,5 mg (3,1% RWS)
9. Selen – 1,4 µg (2,5% RWS)

Arbuz – składniki aktywne

Arbuz jest źródłem substancji o dużym znaczeniu dla zdrowia człowieka, m.in. karotenoidów (głównie likopenu i β-karotenu) oraz cytruliny.

Stężenie likopenu w arbuzie jest wyższe niż w surowych pomidorach

Likopen stanowi 90% wszystkich karotenoidów w czerwonej odmianie arbuza. Stężenie likopenu zależy od  między innymi od: barwy (im bardziej czerwony arbuz, tym więcej likopenu zawiera) oraz wielkości (w mniejszych, czerwonych odmianach, np. bezpestkowym mini arbuzie, stężenie likopenu jest większe, niż w arbuzie zwyczajnym). Stężenie likopenu w arbuzie jest nawet o 40% wyższe niż jego średnie stężenie w czerwonych pomidorach (surowych, niepoddanych obróbce kulinarnej).

Likopen:

• działa przeciwnowotworowo,
• obniża poziom cholesterolu we krwi,
• zmniejsza ciśnienie tętnicze,
• przeciwdziała powstawaniu cukrzycy,
• działa antyneurodegeneracyjnie.

Oprócz likopenu arbuz zawiera też inne karotenoidy (β-karoten), jak również flawonoidy (luteolinę, kwercytynę, kemferol, rutynę), polifenole (kwas chlorogenowy, synapinowy). Arbuz jest jednym z najlepszych pokarmowych źródeł cytruliny - aminokwasu endogennego (wywarzanego w organizmie człowieka). Związek ten może w naszym organizmie przekształcać się w inny, względnie niezbędny, aminokwas - argininę.   

Arbuz – właściwości

Arbuz ma działanie przeciwutleniające

Dzięki wysokiej zawartości witaminy C, A oraz polifenoli arbuz wykazuje właściwości przeciwutleniające.

W badaniu na osobach z nadwagą stwierdzono, że spożycie świeżego arbuza zwiększa zdolność antyoksydacyjną organizmu. Dzięki temu organizm może skuteczniej neutralizować szkodliwy wpływ wolnych rodników, które uszkadzają komórki, osłabiają odporność, przyspieszają starzenie się skóry i zwiększają ryzyko powstawania raka. 

Arbuz może sprzyjać w odchudzaniu

Badanie przeprowadzone na ludziach z nadwagą pokazało, że spożycie świeżego arbuza może wpływać na obniżenie masy ciała, BMI oraz stosunek obwodów talii do bioder. Uczestnicy badania spożywali dwie filiżanki arbuza dziennie przez okres 4 tygodni. 

Arbuz może korzystanie wpływać na profil lipidowy

Badanie na osobach z nadwagą pokazało, że spożycie świeżego arbuza lub ekstraktu z arbuza wpływa na obniżenie triglicerydów, wzrost frakcji HDL-C oraz spadek LDL-C. W badaniu z użyciem ekstraktu arbuza (6 g przez 42 dni) zaobserwowano również spadek stężenia cholesterolu całkowitego.  

Spożycie arbuza może zmniejszać ciśnienie krwi i działać kardioprotekcyjnie

Badania pokazują, że suplementacja ekstraktem z arbuza zawierającym cytrlinę i argininę (6g/dzień) może obniżać ciśnienie u osób z nadciśnieniem. Ma to związek między innymi ze zmniejszeniem sztywności tętnic, której występowanie zmniejsza elastyczność naczyń krwionośnych i ich zdolność do zmiany objętości pod wpływem ciśnienia krwi. Sztywność tętnic prowadzi to do wystąpienia nadciśnienia oraz może doprowadzić do przerostu lewej komory mięśnia sercowego, udaru mózgu, choroby niedokrwiennej serca. Spożycie ekstraktu z arbuza może więc przeciwdziałać wystąpieniu tych zaburzeń.   

W innym badaniu przeprowadzonym na osobach z nadwagą stwierdzono zmniejszenia skurczowego ciśnienia krwi po 4 tygodniach spożywania 2 filiżanek świeżego arbuza dziennie. 

Inne badanie pokazuje, że spożycie soku z arbuza (500 ml przez 2 tygodnie) zmniejsza czynniki ryzyka zaburzeń sercowo-naczyniowych u ludzi. 

Arbuz może działać antynowotworowo

Badania na zwierzętach pokazują, że suplementacja arbuzem daje obiecujące efekty w leczeniu raka jelita grubego.  

Badania in vitro pokazują, że działanie antynowotworowe wykazuje nie tylko miąższ, ale też wyciąg z liści i kiełków arbuza. Działał ono hamująco na rozrost komórek białaczki, gruczolakoraka płuc, raka szyjki macicy, raka piersi.   

Arbuz charakteryzuje się dużą zawartością likopenu, który zmniejsza ryzyko:

• raka prostaty, 
• raka trzustki, 
• raka żołądka.

Arbuz – przeciwwskazania  

Arbuz jest bezpieczny w spożyciu dla osób zdrowych.

Zjedzenie dużych ilości arbuza może źle wpływać na stężenie glukozy we krwi u osób z cukrzycą. Osoby chore na cukrzycę powinny jeść arbuza wraz z produktami obniżającymi indeks glikemiczny – źródłem białka i tłuszczy.