Borówka amerykańska

Borówka amerykańska - wartości odżywcze

Borówka amerykańska jest owocem niskokalorycznym

Borówki nie dostarczają zbyt wielu kalorii. Wartość energetyczna borówki amerykańskiej wynosi 57 kcal/100 g.

Zgodnie z tymi informacjami, 1 garść borówek (50 g) dostarcza tylko 28,5 kcal.

Borówka amerykańska dostarcza błonnik pokarmowy

Borówka zawiera w swoim składzie błonnik pokarmowy, choć wbrew przekonaniom, nie są to bardzo duże ilości.

Skład podstawowy borówek amerykańskich (w przeliczeniu na 1 garść = 50 g) wygląda następująco:

• Białko - 0,37 g
• Tłuszcz - 0,16 g
• Węglowodany - 17,3 g
• Błonnik pokarmowy - 1,2  g (4,8% RWS)

Borówka zawiera niewielkie ilości składników mineralnych

W borówkach znajdują się różne składniki mineralne, jednakże ich poziom jest bardzo niski (w przeliczeniu na 1 garść = 50 g):

• Mangan - 0,17 mg (8,5% RWS)
• Miedź - 0,03 mg (3% RWS)
• Potas - 39 mg (2% RWS)
• Żelazo - 0,14 mg (1% RWS)
• Fosfor - 6 mg (0,9% RWS)
• Cynk - 0,08 mg (0,8% RWS)
• Wapń - 3 mg (0,4% RWS)

Borówki dostarczają witaminę K

Poza witaminą K, borówki charakteryzują się niskim poziomem pozostałych witamin:

• Witamina K - 9,7 µg (12,9% RWS)
• Witamina C - 4,9 mg (6,1% RWS)
• Kwas foliowy - 6 µg (3% RWS)
• Witamina B6 - 0,026 mg (1,9% RWS)
• Tiamina - 0,02 mg (1,8% RWS)
• Ryboflawina - 0,02 mg (1,4% RWS)
• Niacyna - 0,21 mg (1,3% RWS)
• Kwas pantotenowy - 0,06 mg (1% RWS)

Borówki są bardzo dobrym źródłem polifenoli

W borówkach znajdują się wysokie ilości przeciwutleniaczy w postaci związków polifenolowych. Spośród nich, w najwięcej jest:

• Antocyjanin (np. malwidyna, delfinidyna, petunidyna, cyjanidyna, peonidyna)
• Flawonoli (np. kempferol, kwercetyna, mirycetyna)
• Kwasów fenolowych (np. kwas chlorogenowy, kwas p-hydroksybenzoesowy, kwas wanilinowy, kwas ferulowy)

To właśnie wspomniane polifenole, a w szczególności antocyjany odpowiadają za właściwości zdrowotne borówek.

Borówki mają niski indeks (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG)

Borówki są sklasyfikowane jako produkt o niskim indeksie glikemicznym, którego wartość wynosi 40 (IG = 40).

Jednocześnie borówki charakteryzują się niskim ładunkiem glikemicznym. Dla jednej porcji borówek (1 garść = 50 g) wynosi on 6,9 (ŁG = 6,9).

Borówka amerykańska - właściwości

Borówki chronią cholesterol przed szkodliwym utlenieniem

Borówki są cenne dla układu krążenia z tego względu, że posiadają silne właściwości przeciwutleniające, za sprawą których zapobiegają utlenianiu cholesterolu LDL.

Dlaczego jest to tak istotne? To właśnie forma utleniona cholesterolu LDL (w skrócie ox-LDL) jest szczegolnie niebezpieczna dla zdrowia i przyczynia się do powstawania miażdżycy.

Działanie hamujące utlenianiu cholesterolu stwierdzono przy spożyciu borówek na poziomie 75-350 g.

Borówki posiadają też słabą zdolność do obniżania stężenia triglicerydów we krwi.

 

Podsumowanie: wspomniane właściwości sprawiają, że borówki prawdopodobnie mogą chronić nas przed rozwojem miażdżycy.

Borówki poprawiają pamięć

W 2010 roku zamieszczone zostały wyniki badania, w których naukowcy sprawdzali, jak spożywanie borówek może wpływać na pamięć.

Odnotowali oni, że osoby starsze (z wczesnymi zmianami pamięci), które regularnie spożywały sok z borówek cechowały się lepszym zapamiętywaniem listy słów. Dodatkowo badacze zauważyli u nich poprawę uczenia się.

Na podstawie tychże obserwacji, naukowcy sugerują, że włączenie borówek do diety może przynieść korzyści neurokognitywne i poprawić pamięć.

Takie właściwości borówek potwierdzają również inne badania, w których zostało dowiedzione, że spożywanie tych owoców może spowalniać obniżenie funkcji poznawczych.

Borówki łagodzą insulinooporność

Dane naukowe pokazują, że borówki wpływają korzystnie na zdrowie osób cierpiących na insulinooporność.

Autorzy jednego z badań zauważyli, że u osób, które otrzymywały smoothie na bazie borówek nastąpiła poprawia wrażliwości tkanek na insulinę. Mówiąc w skrócie: doszło do zmniejszenia insulinooporności.

 

Podsumowanie: ze względu na wpływ borówek na redukcję oporności tkanek na insulinę, owoce te mogą być cennym składnikiem diety osób z insulinoopornością.

Borówki mogą zmniejszać ryzyko cukrzycy

W jednym z badań naukowcy analizowali wpływ spożywania wybranych owoców na ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Zaobserwowali oni, że osoby, które regularnie spożywają borówki mają mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 o 12%.

Borówki poprawiają zdrowie naczyń krwionośnych

Borówki mają pozytywny wpływ na naczynia krwionośne. Poprawiają czynność śródbłonka i zmniejszają sztywność tętnic.

W efekcie można stwierdzić, że borówki działają korzystnie na przepływ krwi w naczyniach krwionośnych.

Borówki działają ochronnie na wątrobę [wymaga więcej badań]

Szereg badań przeprowadzonych na zwierzętach pokazał, że spożywanie borówek może chronić wątrobę przed uszkodzeniami wywołanymi np. związkami toksycznymi lub stresem oksydacyjnym.

 

Podsumowanie:  istnieje wiele dowodów, które wskazują, że borówki mają właściwości hepatoprotekcyjne, jednakże wymagają one potwierdzenia w badaniach z udziałem ludzi.

Borówka amerykańska łagodzi objawy WJZG [wymaga więcej badań]

Na podstawie przeprowadzonych badań na myszach naukowcy zauważyli, że stosowanie ekstraktu z borówki spowodowało obniżenie aktywności wrzodziejącego zapalenia jelita grubego (WZJG), głównie poprzez złagodzenie stanów zapalnych.

 

Podsumowanie:  za sprawą swoich właściwości przeciwzapalnych, borówki prawdopodobnie mogą zmniejszać stan zapalny w przypadku WZJG, jednakże wymaga to potwierdzenia w badaniach z udziałem ludzi.

Borówki mogą wzmacniać zdrowie kości [wymaga więcej badań]

Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy można wnioskować, że spożywanie borówek będzie miało korzystny wpływ na kości.

Doświadczenia na zwierzętach pokazały, że borówki są pomocne w zapobieganiu utraty masy kostnej. Autorzy badań zauważyli, że szczury, które otrzymywały borówki miały wyższą gęstość mineralną kości, niż osobniki pozbawione tego dodatku.

Takiego efektu można się spodziewać głównie w przypadku osób, które są szczególnie narażone na obniżenie masy kostnej, czyli np. u osób starszych lub u kobiet po menopauzie.

Wpływ borówek na ciśnienie krwi nie jest jednoznaczny

Szereg badań naukowych potwierdził, że borówki mają działanie hipotensyjne, czyli obniżające ciśnienie tętnicze.

Jedzenie borówek może prowadzić do redukcji zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi.

Skuteczne działanie w tym zakresie zostało odnotowane, gdy ochotnicy spożywali codziennie 22 g suszonych lub 250 g świeżych borówek.

Trzeba jednak zaznaczyć, że nie wszystkie wyniki badań potwierdzają takie właściwości borówek. 

Opublikowana analiza wielu badań naukowych z 2017 roku pokazała, że borówki nie mają silnych właściwości hipotensyjnych.

 

Podsumowanie:  dane dotyczące możliwego działania obniżającego ciśnienie krwi są rozbieżne i dostarczają odmiennych wniosków. Dlatego na obecną chwilę nie można jasno określić, czy spożywanie borówek przyczynia się do redukcji ciśnienia krwi.

Przeciwwskazania

Borówki są ogólnie bezpieczne dla zdrowia i nie powodują skutków ubocznych u osób zdrowych.