Nasiona chia

Nasiona chia pochodzą z Meksyku i północnej Gwatemali. Były podstawowym pożywieniem starożytnych Majów i Azteków. Słowo "chia" pochodzi od "Chian" z hiszpańskiego języka i oznacza "oleisty". Nasiona chia od wielu lat były wykorzystywane w celach leczniczych, jako składnik mieszanek ziołowych, a nawet kosmetyków. Obecnie uprawiana jest praktycznie na całym świecie i cieszy się coraz większą popularnością .

Nasiona chia - wartości odżywcze

Nasiona chia składają się w 44,2% z węglowodanów, 32,3% z tłuszczów, 17,4% z białka oraz w 6,1% z wody.

Wartości odżywcze w przeliczeniu na jedną porcję nasion chia (2 łyżki = 20g):

• Kalorie - 97,2 kcal
• Białko - 3,3 g
• Tłuszcz - 6,14 g
  • Nasycone kwasy tłuszczowe - 0,67 g
  • Jednonienasycone kwasy tłuszczowe - 0,46 g
  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe - 4,73 g
  • Kwasy omega-3 - 3,57 g (223% RWS)
  • Kwasy omega-6 - 1,17 g (7% RWS)
• Węglowodany - 8,42 g
  • Błonnik pokarmowy - 6,88 g (27,5% RWS)

Nasiona chia zawiera dużo kwasów tłuszczowych omega 3

Nasiona chia są świetnym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Uważa się, że stanowią one najlepsze źródło kwasu α-linolenowego (ALA) wśród produktów pochodzenia roślinnego .

Na szczególną uwagę zasługuje także niezwykle korzystny stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3. Wynosi on 0,3:0,35 . Na podstawie badań ustalono, że niższy stosunek kwasów omega-6 do omega-3 jest powiązany ze zmniejszeniem ryzyka powszechnych chorób przewlekłych, w tym schorzeń układu krążenia, chorób autoimmunologicznych, nowotworów i stanów zapalnych .

Nasiona chia dostarczają wysokiej jakości białko

Nasiona chia charakteryzują się stosunkowo wysoką zawartością białka. Jedna porcja (2 łyżki) dostarcza 3,3 g białka roślinnego. Co istotne, białko to jest wysokiej jakości, ponieważ zawiera zarówno aminokwasy egzogenne jak i endogenne .

Nasiona chia mogą być spożywane przez chorych na celiakię, ponieważ białko nasion chia jest pozbawione glutenu.

Nasiona chia zawierają dużo błonnika pokarmowego

Porcja nasion chia (2 łyżki) dostarcza aż 6,88 g błonnika pokarmowego, co odpowiada 27,5% zalecanego dziennego spożycia.

Zdecydowana większość błonnika w nasionach chia to frakcja nierozpuszczalna, gdyż stanowi ona 85 - 93% całości . Błonnik nierozpuszczalny odgrywa szczególną rolę w prawidłowej pracy przewodu pokarmowego, ponieważ przyspiesza pracę jelit, zapobiega zaparciom, a także wzmaga wydzielanie soków żołądkowych . 

Nasiona chia są wysokokaloryczne i mają niski indeks glikemiczny

Wartość energetyczna dla 100 g nasion chia wynosi 486 kcal, zaś dla porcji dwóch łyżek (20g) 97,2 kcal. Biorąc pod uwagę te wartości, nasiona chia uznaje się za produkt wysokokaloryczny.

Nasiona szałwi hiszpańskiej mają niski indeks glikemiczny, wynosi on 15 (IG = 15) .

Nasiona chia - witaminy i składniki mineralne

Nasiona chia są źródłem wielu witamin, jednak żadna z nich nie wyróżnia się znacząco pod względem ilości w przeliczeniu na porcję.

Zawartość witamin w dwóch łyżkach nasion chia (20g):

• Tiamina - 0,12 mg (11% RWS)
• Niacyna - 1,77 mg (11% RWS)
• Witamina K - 5,18 µg (7% RWS)
• Kwas foliowy - 9,8 µg (5% RWS)
• Kwas pantotenowy - 0,16 mg (3% RWS)
• Ryboflawina - 0,03 mg (2,5% RWS) 

Nasiona chia zawierają dużo manganu

Dwie łyżki nasion chia dostarczają 0,54 mg manganu. Taka ilość pozwala pokryć zalecane dzienne spożycie na ten pierwiastek w 27%.

Mangan pełni wiele istotnych funkcji:

• zmniejsza skutki stresu oksydacyjnego,
• bierze udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów,
• wpływa na budowę kości,
• bierze udział w procesie krzepnięciu krwi.

Zawartość składników mineralnych w dwóch łyżkach nasion chia (20g):

• Mangan - 0,54 mg (27% RWS)
• Fosfor - 172 mg (25% RWS)
• Selen - 11,04 µg (20% RWS)
• Miedź - 0,18 mg (18,5% RWS)
• Magnez - 67 mg (18% RWS)
• Wapń - 126,2 mg (16% RWS)
• Żelazo - 1,54 mg (11% RWS)
• Cynk - 0,92 mg (9% RWS)
• Potas - 81,4 mg (4% RWS)

Nasiona chia - składniki aktywne

Nasiona chia zawierają liczne związki bioaktywne o działaniu przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Należą do nich:

• polifenole (m.in. kwercetyna, kwas galusowy, kwas chlorogenowy, kwas kawowy, epikatechina, rutyna, apigenina) ,
• sterole roślinne (m.in. kampesterol, stigmasterol,  β-sitosterol) ,
• tokoferole .

Nasiona chia - właściwości

Nasiona chia obniżają ciśnienie krwi

W badaniu klinicznym wykazano, że codzienne spożycie 35 g mąki z nasion chia przekłada się na zmniejszenie ciśnienia krwi u osób z nadciśnieniem tętniczym zarówno leczonym jak i nieleczonym . Podobny efekt odnotowano w przypadku chorych na cukrzycę typu 2. 12 - tygodniowa suplementacja 40 g nasion chia na dzień korelowała z istotnym spadkiem ciśnienia skurczowego w porównaniu do grupy kontrolnej .

W innym badaniu, obejmującym pacjentów z cukrzycą typu 2, również zaobserwowano wyraźny spadek ciśnienia skurczowego krwi w wyniku konsumpcji ok. 40 g nasion chia przez okres 12 - tygodni. Badacze potwierdzają, że długotrwałe spożycie nasion chia jest bezpiecznym sposobem na obniżenie skurczowego ciśnienia krwi, będącego głównym czynnikiem ryzyka chorób sercowo - naczyniowych .

Nasiona chia obniżają poziom glukozy

Badania na zwierzętach wykazały, że nasiona chia poprawiają kontrolę poziomu glukozy we krwi oraz zmniejszają insulinooporoność .

Badania z udziałem ludzi, dotyczące wpływu spożycia nasion chia na gospodarkę węglowodanową organizmu, dają mieszane wyniki. Przytoczone wcześniej badanie, oceniające efekt suplementacji 40 g nasion chia u chorych na cukrzycę typu 2, nie wykazało istotnych zmian w poziomie glukozy, profilu lipidowym czy makerach stanu zapalnego .

Z kolei dwa badania wykazały, że zjedzenie chleba z dodatkiem nasion chia sprzyja mniejszej glikemii poposiłkowej w porównaniu do pieczywa tradycyjnego .

Nasiona chia obniżają poziom cholesterolu

Nasiona chia zawierają składniki, które w szczególny sposób wpływają na profil lipidowy. Mowa tutaj o błonniku pokarmowym oraz kwasach tłuszczowych z rodziny omega 3.

Metaanaliza z 2022 roku wskazuje, że wyższe spożycie błonnika pokarmowego wiąże się z wyraźnym obniżeniem poziomu cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu frakcji LDL (tzw. "zły" cholesterol) . Kwas α-linolenowy (ALA) jest powiązany z mniejszą śmiertelnością z powodu chorób układu krążenia . Przegląd badań wykazał, że konsumpcja ALA wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL, triglicerydów oraz ciśnienia krwi .

Najnowsza metaanaliza z 2021 roku wykazała, że spożycie nasion chia koreluje ze spadkiem cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL oraz triglicerydów, a także ze wzrostem poziomu cholesterolu HDL. Autorzy przeglądu jednocześnie informują, że spożycie nasion chia może mieć neutralny lub korzystny wpływ na parametry profilu lipidowego .

Nasiona chia wspierają utratę masy ciała

W 12 - tygodniowym badaniu z 2009 roku nie wykazano, aby przyjmowanie 50 g nasion chia na dobę przez osoby z nadwagą i otyłością wpływało na masę i skład ciała, a także inne parametry metaboliczne .

Z kolei w 2021 roku opublikowano wyniki 6 - miesięcznego badania przeprowadzonego na 77 osobach z nadwagą lub otyłością i cukrzycą typu 2. Interwencja polegała na stosowaniu diety z ograniczoną ilością kalorii, przy czym jedna grupa spożywała 30 g nasiona chia/1000 kcal na dzień, zaś druga grupa 36 g otrąb owsianych/1000 kcal na dzień. Osoby przyjmujące nasiona chia schudli o 1,5 kg więcej w stosunku do grupy z otrębami owsianymi .

Nasiona chia mogą sprzyjać utracie masy ciała poprzez wpływ na poczucie sytości. Wykazano, że dodatek nasion chia do jogurtu zwiększa uczucie sytości i zmniejsza spożycie pokarmu w krótkim odstępie czasu, w stosunku do posiłku składającego się z samego jogurtu . Co ciekawe, zaobserwowano, że nasiona chia wpływają na poczucie sytości w większym stopniu niż nasiona lnu, a także wiążą się z mniejszym wzrostem poposiłkowego poziomu glukozy we krwi .

Nasiona chia wpływają korzystnie na kości

Nasiona chia zawierają składniki (wapń, fosfor, magnez), które są niezbędne do utrzymania dobrej gęstości mineralnej kości . Jak donoszą badania, równie ważnym elementem diety, sprzyjającym zdrowym kościom, są długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega 3 (w tym ALA) .

Korzystny wpływ podaży nasion chia na zdrowie kości zauważono w badaniu na szczurach. Dodatek do diety nasion chia wiązał się ze znaczącym wzrostem zawartości minerałów w kościach po 13 miesiącach takiej interwencji dietetycznej .

Nasiona chia - przeciwwskazania

Nasiona chia uznawane są za bezpieczny produkt, którego spożycie nie wiąże się ze skutkami ubocznymi. Amerykańskie wytyczne dietetyczne z 2000 roku zalecają stosować nasiona chia w ilości nieprzekraczającej 48 g na dzień .

Choć istnieje potencjalne ryzyko alergii na nasiona chia, do tej pory odnotowano zaledwie dwa takie przypadki .

Jak jeść nasiona chia?

Nasiona chia niezwykle łatwo wdrożyć do codziennej diety, ponieważ sprawdzają się jako:

• posypka do sałatek, kanapek, owsianek, omletów i innych potraw,
• dodatek do jogurtu naturalnego razem ze świeżymi owocami,
• dodatek do pieczywa, ale także słodkich ciast i babeczek,
• zamiennik jajek w wypiekach .

Nasiona chia stanowią główny składnik popularnego puddingu chia. Aby go przygotować wystarczy zalać na noc 3 łyżki nasion chia 1 szklanką mleka, jogurtu naturalnego, dowolnego napoju roślinnego, lub też musu owocowego (np. z mango lub owoców jagodowych). Namoczone nasiona chia zaczynają wchłaniać wodę i pęcznieć, tworząc gęsty żel, stanowiący dobrą bazę do zdrowych deserów i śniadań.