Popcorn

Popcorn otrzymywany jest z ziaren prażonej kukurydzy, która pod wpływem działania wysokiej temperatury puchnie i wybucha, wyrzucając na zewnątrz białkowo - skrobiową masę.

Popcorn - wartości odżywcze

Wartości odżywcze w przeliczeniu na 2 szklanki popcornu (16 g):

• Kalorie - 62 kcal
• Białko - 2,06 g
• Tłuszcz - 0,74 g
• Węglowodany - 12,45 g
  • Cukry proste - 0,14 g
  • Błonnik pokarmowy - 2,32 g (9% RWS)

Popcorn zawiera dużo błonnika pokarmowego

Jedna porcja popcornu (2 szklanki) dostarcza 2,32 g błonnika pokarmowego, co odpowiada 9% dziennego zalecanego spożycia dla tego składnika pokarmowego .

Popcorn zawiera sporo kalorii i ma średni indeks glikemiczny (IG)

Dokładna ilość kalorii w popcornie będzie uwarunkowana sposobem jego przygotowania, a zwłaszcza ilością użytego tłuszczu. Popcorn prażony w oleju może zawierać nawet 500 kcal w 100 g, co w przeliczeniu na porcję 2 szklanek wynosi 80 kcal .

Niższą kalorycznością cechuje się tzw. air popped popcorn, który powstaje z ziaren kukurydzy na skutek krążenia gorącego powietrza. Wartość energetyczna 100 g popcornu otrzymywanego bez dodatku tłuszczu wynosi 387 kcal, co w przeliczeniu na porcję 2 szklanek daje 62 kcal .

Wartość indeksu i ładunku glikemicznego popcornu uzależniona jest od jego rodzaju i techniki przygotowania. Większość źródeł podaje, że indeks glikemiczny popcornu wynosi 55 (IG = 55), przez co można go zaliczyć jeszcze do produktów o niskim indeksie glikemicznym (IG < 55). Jednak istnieją dane, wskazujące, że indeks glikemiczny popcornu mieści się w zakresie 51 - 89, z tego względu rozsądniej jest uznać go za produkt o średnim indeksie glikemicznym

Popcorn ma średni ładunek glikemiczny, gdyż wynosi on 14 (ŁG = 14) .

Popcorn - witaminy i składniki mineralne

Popcorn jest dobrym źródłem wielu składników mineralnych, jednak w przeliczeniu na zwyczajową porcję 2 szklanek (16 g) nie są to znaczące ilości dla bilansu całej diety. Popcorn zawiera niewiele witamin.

Zawartość witamin w 2 szklankach (16 g) popcornu:

• Kwas foliowy - 4,96 µg (3% RWS)
• Witamina B6 - 0,03 mg (2% RWS)
• Tiamina - 0,02 mg (2% RWS)
• Witamina B5 - 0,08 mg (1% RWS)

Zawartość składników mineralnych w 2 szklankach (16 g) popcornu:

• Mangan - 0,18 mg (9% RWS)
• Fosfor - 57,28 mg (8% RWS)
• Magnez - 23,04 mg (6% RWS)
• Cynk - 0,49 mg (5% RWS)
• Miedź - 0,04 mg (4% RWS)
• Żelazo - 0,51 mg (4% RWS)
• Potas - 52,64 mg (3% RWS)

Czy popcorn jest zdrowy?

Popcorn może być zarówno zdrowym i wartościowym pokarmem, jak i wyłącznie tłustą, wysokokaloryczną przekąską. Wszystko zależy od tego jak został przygotowany.

Popcorn sprzedawany w sklepach jest w zdecydowanej większości przypadków źródłem dużej ilości tłuszczu, soli, a niekiedy także cukru (np. popcorn karmelowy). Niestety to samo dotyczy popcornu sprzedawanego w kinie. Ponadto popcorn przeznaczony do przygotowania w kuchence mikrofalowej (w specjalnych woreczkach) bardzo często zawiera tłuszcze trans w postaci uwodornionych lub częściowo uwodornionych tłuszczów roślinnych, które wykazują negatywny wpływ na zdrowie człowieka.

Tzw. air popped popcorn otrzymywany jest poprzez wystawienie ziaren kukurydzy na działanie gorącego, szybko krążącego powietrza, np. w specjalnych maszynkach do popcornu lub w garnku. Ta metoda umożliwia ograniczenie ilości dodanego tłuszczu, a tym samym znaczące zmniejszenie kaloryczności przekąski. Jeśli pominiemy dodatkowo dodatek soli lub dodamy jej niewiele, popcorn będzie stanowił wartościową przekąskę, dużo lepszą od sklepowych chipsów.

Umiarkowane spożycie popcornu wiąże się z licznymi korzyściami dla naszego zdrowia. Jednak warto pamiętać, że poniższe właściwości dotyczą wyłącznie domowego popcornu, przygotowywanego ze ziaren kukurydzy, bez lub z minimalnym dodatkiem tłuszczu i soli.

Popcorn należy do pełnoziarnistych produktów zbożowych

Popcorn otrzymywany jest z całego ziarna kukurydzy i zalicza się go do pełnoziarnistych produktów zbożowych.

Na podstawie wyników badań obszernych metaanaliz i przeglądów badań wykazano, że spożycie pełnoziarnistych zbóż powiązane jest z obniżeniem stanów zapalnych w organizmie, mniejszym ryzykiem cukrzycy typu 2 oraz chorób układu krążenia      .

Popcorn jest źródłem przeciwutleniaczy

Naukowcy wykazali, że popcorn zawiera znaczące ilości kwasów fenolowych (szczególnie kwasu ferulowego), wykazujących działanie antyoksydacyjne .

Przeprowadzone dotychczas badania wykazały, że kwas ferulowy zmniejsza stres oksydacyjny oraz ma silne działanie przeciwzapalne   .

Popcorn może wspomagać utratę masy ciała

Popcorn - jako produkt o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego - może stanowić najlepszy wybór wśród przekąsek dla osób chcących się odchudzać.

Na podstawie badania z udziałem 35 osób z prawidłową masą ciała wykazano, że 15 kcal pochodzących z popcornu było tak samo sycące jak 150 kcal z chipsów ziemniaczanych. Oznacza to, że popcorn wywiera dużo silniejszy wpływ na krótkotrwałe poczucie sytości w porównaniu do klasycznych chipsów .

Popcorn - przeciwwskazania

Alergia na kukurydzę

Popcorn, a dokładniej kukurydza, może powodować alergię pokarmową .

Objawy alergii na kukurydzę mogą obejmować:

• katar,
• swędzenie w jamie ustnej,
• pokrzywkę,
• zaczerwienienie i świąd skóry,
• problemy z oddychaniem podobne do astmy,
• ból głowy,
• ból brzucha,
• wymioty i biegunkę,
• wstrząs anafilaktyczny (w bardzo rzadkich przypadkach).

Choroby przewodu pokarmowego

Popcorn nie powinien być spożywany przez osoby cierpiące na choroby jelit, a szczególnie nieswoiste stany zapalne jelit, ponieważ może on nasilać dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Jak zrobić popcorn?

Przygotowanie domowego, zdrowego popcornu jest niewiarygodnie proste. Co istotne, ziarna kukurydzy nie potrzebują dużych ilości oleju lub masła aby wystrzelić. Ogrzewanie ich gorącym powietrzem całkowicie wystarczy - metodę tą jak najbardziej można zastosować również w warunkach domowych.

Przepis na popcorn w garnku:

1. Rozgrzej garnek z grubym dnem na średnim ogniu, na spód wlej nie więcej niż 2 - 3 łyżki oleju.
2. Do garnka wsyp ziarna kukurydzy i przykryj go pokrywką.
3. Potrząsaj co chwilę garnkiem żeby przemieszać ziarna.
4. Gdy ziarna przestaną strzelać wysyp popcorn z garnka i posyp szczyptą soli, a najlepiej całkowicie zrezygnuj z jej dodatku. Zamiast soli można dodać inne ulubione przyprawy (np. chilli, słodką paprykę, cynamon).

Zdrowy popcorn można również przygotować w specjalnych maszynkach przeznaczonych do tego celu.