Mleko owsiane

Choć określenie "mleko owsiane" jest powszechnie używane w stosunku do napoju na bazie owsa, jest to tak naprawdę błąd. Zgodnie z obowiązującym prawem, słowo "mleko" może być stosowane wyłącznie dla produktu pochodzenia zwierzęcego . Prawidłowa nazwa dla mleka owsianego brzmi zatem "napój owsiany".

Mleko owsiane - skład

Podstawowy skład mleka owsianego obejmuje owies i wodę. Wiele produktów jest także dodatkowo wzbogacanych w witaminy i składniki mineralne, co umożliwia podniesienie ich wartości odżywczej.

Niektóre napoje owsiane zawierają dodatek substancji zagęszczających i stabilizujących, m.in. gumę arabską, gumę guar, mączkę chleba świętojańskiego, pektyny. Zastosowanie tych składników ma na celu poprawę struktury i konsystencji napoju. Choć są one w pełni bezpieczne dla zdrowia, ich obecność może wskazywać na gorszą jakość produktu.

Jak wybrać mleko owsiane?

Kupują mleko owsiane warto wybierać produkty z jak najprostszym składem (owies i woda), bez dodatku substancji zagęszczających i stabilizujących, ale z dodatkiem witamin i składników mineralnych (szczególnie wapnia, witaminy D i witaminy B12). Niezwykle istotna jest również procentowa zawartość owsa w produkcie - im więcej owsa tym wyższa jakość napoju. Dobrą praktyką jest unikanie napojów roślinnych, które w składzie zawierają cukier.

Mleko owsiane - wartości odżywcze

Mleko owsiane to produkt niskokaloryczny, dostarczający ok. 48 kcal w 100 g. Samo w sobie dostarcza niewielkich ilości witamin i składników mineralnych. Jednak napoje owsiane są bardzo często wzbogacane w takie składniki jak wapń, witamina D, witamina B12, czy witamina B2, dzięki czemu stanowią dobry zamiennik dla mleka krowiego nie tylko pod kątem organoleptycznym, ale także jakościowym .

Mleko owsiane jest także dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika pokarmowego w postaci beta-glukanu.

Wartości odżywcze w przeliczeniu na szklankę (240 g) wzbogaconego napoju owsianego:

• Kalorie - 115 kcal
• Białko - 1,92 g
• Tłuszcz - 6,6 g
• Węglowodany - 12,24 g
• Błonnik pokarmowy - 1,8 g
• Wapń - 355 mg (44% RWS)
• Witamina D - 4,8 μg (40% RWS)
• Witamina B12 - 1,22 μg (49% RWS)
• Witamina B2 - 0,67 mg (48% RWS)

Czy mleko owsiane jest zdrowe?

Mleko owsiane jest zdrowym produktem, który może być stosowany nie tylko przez wegan, wegetarian czy osoby z nietolerancją laktozy lub alergią na białka mleka krowiego. Szczególnie polecane jest picie napoju owsianego wzbogaconego w wapń i witaminę D - produkt ten może wspomagać mineralizację kości. Włączenie do standardowej diety mleka owsianego może przyczynić się także do poprawy zdrowia kardiometabolicznego za sprawą korzystnego działania beta-glukanu pochodzącego z owsa.

Mleko owsiane może obniżać poziom cholesterolu i glukozy

Spożycie beta-glukanu pochodzącego z owsa przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, a także wspomaga redukcję poziomu glukozy we krwi zarówno u osób zdrowych, jak i z cukrzycą .

Napoje owsiane dostarczają beta-glukan, lecz są to dużo mniejsze ilości niż w przypadku innych produktów na bazie owsa, np. płatków owsianych. Codzienne spożycie 0,75 litra napoju owsianego przez 5 tygodni skutkowało obniżeniem o 6 % poziomu zarówno cholesterolu całkowitego jak i cholesterolu LDL . Choć interwencja ta okazała się skuteczna, spożycie tak dużych ilości napoju owsianego każdego dnia jest trudne w realizacji. Dużo lepszy efekt można osiągnąć na skutek codziennego spożycia porcji owsianki, dostarczającej 1,5 - 3 g beta-glukanu (ok. 50 g płatków owsianych) .

Mleko owsiane a mleko krowie

Mleko krowie cechuje się o wyższą wartością odżywczą, niż mleko owsiane. Główna różnica dotyczy zawartości białka - napoje owsiane są ubogie w ten składnik odżywczy. Dlatego też osoby, które korzystają z napojów roślinnych, a nie spożywają dodatkowo przetworów mlecznych, mięsa, ryb i jajek, powinny zadbać o prawidłową podaż białka z roślin strączkowych oraz innych produktów wegańskich (np. tofu, seitan, tempeh).

Tabela 1. Porównanie mleka krowiego i napoju owsianego.

Cechy	Mleko krowie (2%)	Mleko owsiane
Wartość energetyczna (kcal/100 g)	50	38 - 48
Zawartość białka (g/100 g)	3-3,5	0,8
Zawartość tłuszczu (g/100 g)	2,0	2,75
Zawartość węglowodanów (g/100 g)	4,5-5,0	5,1
Zawartość wapnia (mg/100 g)	ok. 120	ok. 148 (wyłącznie w przypadku, gdy jest wzbogacane w wapń; napój owsiany niewzbogacany zawiera śladowe ilości wapnia)
Zalety	Zawiera pełnowartościowe białko i lekkostrawny tłuszcz, źródło wielu witamin  (m.in. witaminy A, witaminy B2, witaminy B12).	Nie zawiera laktozy, niektóre produkty są wzbogacane w wapń, witaminę D, witaminę B2, witaminę B12. Może być spożywane przez wegan i osoby na diecie bezglutenowej (tylko produkty certyfikowane).
Ograniczenia	Nie może być spożywane przez osoby z alergią na białka mleka krowiego i z nietolerancją laktozy, u niektórych osób może zwiększać ryzyko trądziku, nie może być spożywane przez wegan.	Nie może być spożywane przez osoby cierpiące na alergię na owies, niektóre produkty mogą być dosładzane, produkty niewzbogacane cechują się niskimi wartościami odżywczymi.

Mleko owsiane - przeciwwskazania

Przeciwwskazaniem do spożycia mleka owsianego jest alergia na owies .

Choć owies jest naturalnie produktem bezglutenowym, może być on zanieczyszczony glutenem na etapie produkcji. Osoby stosujące ścisłą dietę bezglutenową powinny sięgać wyłącznie po produkty certyfikowane - z symbolem przekreślonego kłosa.

Napoje roślinne, w tym mleko owsiane, nie powinny być stosowane zamiast mleka matki lub mleka modyfikowanego w diecie dzieci do 1 roku życia, ponieważ nie dostarczają odpowiednich ilości białka i innych składników odżywczych. Mogą natomiast być spożywane przez dzieci po 6 miesiącu życia jako element urozmaicenia prawidłowo zbilansowanej diety .

Mleko owsiane w ciąży

Mleko owsiane może być spożywane przez kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Do czego pasuje mleko owsiane?

Mleko owsiane posiada lekko słodki smak i stanowi doskonały zamiennik dla mleka krowiego. Z powodzeniem można wykorzystać je m.in. do przygotowania owsianki, śniadaniowych kasz, naleśników, placuszków, gofrów, ciast, babeczek, czy koktajli. Napój owsiany dolany do kawy nie wpływa negatywnie na jej smak.

Jak zrobić mleko owsiane?

Mleko owsiane można przygotować samodzielnie w domu. Potrzebujesz do tego:

• 1/2 szklanki płatków owsianych,
• 2 szklanki wody,
• opcjonalnie: kakao, ekstrakt z wanilii, syrop daktylowy.

Płatki owsiane wsyp do wody i zostaw co najmniej na 1 godzinę, aby dobrze namiękły. Po tym czasie zmiksuj je za pomocą blendera ręcznego lub kielichowego (w tym momencie możesz dodać także opcjonalne dodatki, wzbogacające smak napoju). Zmiksowany płyn możesz przecedzić przez czystą ścierkę lub gazę, dzięki czemu będzie bardziej klarowny i wodnisty.

Domowy napój owsiany przechowuj w lodówce do 5 dni. Mleko owsiane można podgrzewać i gotować, lecz może przyczynić się to do wytrącania śluzu i zmiany konsystencji napoju.