Mleko owsiane

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.

Mleko owsiane

Ostatnia aktualizacja: 15 stycznia 2024

  • Pisząc ten artykuł, korzystaliśmy z:
  • 4źródła
  • 8badań

Mleko owsiane, a poprawnie napój owsiany, to płynny produkt otrzymywany z ziaren owsa. Stanowi dobry zamiennik zwykłego mleka na diecie wegańskiej, a także dla osób z nietolerancją laktozy i alergią na białka mleka krowiego.


W pigułce

  • Mleko owsiane to niskokaloryczny produkt wolny od laktozy i glutenu.
  • Zwykłe mleko owsiane zawiera niewiele witamin i składników mineralnych. W sklepach można dostać napoje owsiane wzbogacane w wapń, witaminę D, witaminę B12 i B2.
  • Mleko owsiane jest źródłem beta-glukanu - błonnika pokarmowego wpływającego na spadek poziomu cholesterolu i glukozy.
  • Mleko owsiane może być bezpiecznie spożywane przez kobiety w ciąży, karmiące piersią i małe dzieci.
  • Przeciwwskazaniem do spożycia napoju owsianego jest alergia na owies.
  • Warto wybierać napoje owsiane z jak najprostszym składem (owies i woda), wzbogacane w wapń i witaminę D.

Choć określenie "mleko owsiane" jest powszechnie używane w stosunku do napoju na bazie owsa, jest to tak naprawdę błąd. Zgodnie z obowiązującym prawem, słowo "mleko" może być stosowane wyłącznie dla produktu pochodzenia zwierzęcego . Prawidłowa nazwa dla mleka owsianego brzmi zatem "napój owsiany".

Mleko owsiane - skład

Podstawowy skład mleka owsianego obejmuje owies i wodę. Wiele produktów jest także dodatkowo wzbogacanych w witaminy i składniki mineralne, co umożliwia podniesienie ich wartości odżywczej.

Niektóre napoje owsiane zawierają dodatek substancji zagęszczających i stabilizujących, m.in. gumę arabską, gumę guar, mączkę chleba świętojańskiego, pektyny. Zastosowanie tych składników ma na celu poprawę struktury i konsystencji napoju. Choć są one w pełni bezpieczne dla zdrowia, ich obecność może wskazywać na gorszą jakość produktu.

Jak wybrać mleko owsiane?

Kupują mleko owsiane warto wybierać produkty z jak najprostszym składem (owies i woda), bez dodatku substancji zagęszczających i stabilizujących, ale z dodatkiem witamin i składników mineralnych (szczególnie wapnia, witaminy D i witaminy B12). Niezwykle istotna jest również procentowa zawartość owsa w produkcie - im więcej owsa tym wyższa jakość napoju. Dobrą praktyką jest unikanie napojów roślinnych, które w składzie zawierają cukier.

Mleko owsiane - wartości odżywcze

Mleko owsiane to produkt niskokaloryczny, dostarczający ok. 48 kcal w 100 g. Samo w sobie dostarcza niewielkich ilości witamin i składników mineralnych. Jednak napoje owsiane są bardzo często wzbogacane w takie składniki jak wapń, witamina D, witamina B12, czy witamina B2, dzięki czemu stanowią dobry zamiennik dla mleka krowiego nie tylko pod kątem organoleptycznym, ale także jakościowym .

Mleko owsiane jest także dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika pokarmowego w postaci beta-glukanu.

Wartości odżywcze w przeliczeniu na szklankę (240 g) wzbogaconego napoju owsianego:

  • Kalorie - 115 kcal
  • Białko - 1,92 g
  • Tłuszcz - 6,6 g
  • Węglowodany - 12,24 g
  • Błonnik pokarmowy - 1,8 g
  • Wapń - 355 mg (44% RWS)
  • Witamina D - 4,8 μg (40% RWS)
  • Witamina B12 - 1,22 μg (49% RWS)
  • Witamina B2 - 0,67 mg (48% RWS)

zdrowe

Czy mleko owsiane jest zdrowe?

Mleko owsiane jest zdrowym produktem, który może być stosowany nie tylko przez wegan, wegetarian czy osoby z nietolerancją laktozy lub alergią na białka mleka krowiego. Szczególnie polecane jest picie napoju owsianego wzbogaconego w wapń i witaminę D - produkt ten może wspomagać mineralizację kości. Włączenie do standardowej diety mleka owsianego może przyczynić się także do poprawy zdrowia kardiometabolicznego za sprawą korzystnego działania beta-glukanu pochodzącego z owsa.

Mleko owsiane może obniżać poziom cholesterolu i glukozy

Spożycie beta-glukanu pochodzącego z owsa przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, a także wspomaga redukcję poziomu glukozy we krwi zarówno u osób zdrowych, jak i z cukrzycą .

Napoje owsiane dostarczają beta-glukan, lecz są to dużo mniejsze ilości niż w przypadku innych produktów na bazie owsa, np. płatków owsianych. Codzienne spożycie 0,75 litra napoju owsianego przez 5 tygodni skutkowało obniżeniem o 6 % poziomu zarówno cholesterolu całkowitego jak i cholesterolu LDL . Choć interwencja ta okazała się skuteczna, spożycie tak dużych ilości napoju owsianego każdego dnia jest trudne w realizacji. Dużo lepszy efekt można osiągnąć na skutek codziennego spożycia porcji owsianki, dostarczającej 1,5 - 3 g beta-glukanu (ok. 50 g płatków owsianych) .

Uwaga

uwaga!

Przypisywanie wszystkich pozytywnych właściwości płatków owsianych do mleka owsianego jest sporym nadużyciem. W praktyce mleko owsiane zawiera o wiele mniej wartości odżywczych niż płatki owsiane.

Mleko owsiane a mleko krowie

Mleko krowie cechuje się o wyższą wartością odżywczą, niż mleko owsiane. Główna różnica dotyczy zawartości białka - napoje owsiane są ubogie w ten składnik odżywczy. Dlatego też osoby, które korzystają z napojów roślinnych, a nie spożywają dodatkowo przetworów mlecznych, mięsa, ryb i jajek, powinny zadbać o prawidłową podaż białka z roślin strączkowych oraz innych produktów wegańskich (np. tofu, seitan, tempeh).

Tabela 1. Porównanie mleka krowiego i napoju owsianego.
Cechy Mleko krowie (2%) Mleko owsiane
Wartość energetyczna (kcal/100 g) 50 38 - 48
Zawartość białka (g/100 g) 3-3,5  0,8
Zawartość tłuszczu (g/100 g) 2,0 2,75
Zawartość węglowodanów (g/100 g) 4,5-5,0 5,1
Zawartość wapnia (mg/100 g) ok. 120  ok. 148 (wyłącznie w przypadku, gdy jest wzbogacane w wapń; napój owsiany niewzbogacany zawiera śladowe ilości wapnia)
Zalety Zawiera pełnowartościowe białko i lekkostrawny tłuszcz, źródło wielu witamin  (m.in. witaminy A, witaminy B2, witaminy B12). Nie zawiera laktozy, niektóre produkty są wzbogacane w wapń, witaminę D, witaminę B2, witaminę B12. Może być spożywane przez wegan i osoby na diecie bezglutenowej (tylko produkty certyfikowane).
Ograniczenia Nie może być spożywane przez osoby z alergią na białka mleka krowiego i z nietolerancją laktozy, u niektórych osób może zwiększać ryzyko trądziku, nie może być spożywane przez wegan. Nie może być spożywane przez osoby cierpiące na alergię na owies, niektóre produkty mogą być dosładzane, produkty niewzbogacane cechują się niskimi wartościami odżywczymi.
Wiedza

wiem więcej!

Mleko owsiane - przeciwwskazania

Przeciwwskazaniem do spożycia mleka owsianego jest alergia na owies .

Choć owies jest naturalnie produktem bezglutenowym, może być on zanieczyszczony glutenem na etapie produkcji. Osoby stosujące ścisłą dietę bezglutenową powinny sięgać wyłącznie po produkty certyfikowane - z symbolem przekreślonego kłosa.

Napoje roślinne, w tym mleko owsiane, nie powinny być stosowane zamiast mleka matki lub mleka modyfikowanego w diecie dzieci do 1 roku życia, ponieważ nie dostarczają odpowiednich ilości białka i innych składników odżywczych. Mogą natomiast być spożywane przez dzieci po 6 miesiącu życia jako element urozmaicenia prawidłowo zbilansowanej diety .

Mleko owsiane w ciąży

Mleko owsiane może być spożywane przez kobiety w ciąży i karmiące piersią.

Do czego pasuje mleko owsiane?

Mleko owsiane posiada lekko słodki smak i stanowi doskonały zamiennik dla mleka krowiego. Z powodzeniem można wykorzystać je m.in. do przygotowania owsianki, śniadaniowych kasz, naleśników, placuszków, gofrów, ciast, babeczek, czy koktajli. Napój owsiany dolany do kawy nie wpływa negatywnie na jej smak.

Jak zrobić mleko owsiane?

Mleko owsiane można przygotować samodzielnie w domu. Potrzebujesz do tego:

  • 1/2 szklanki płatków owsianych,
  • 2 szklanki wody,
  • opcjonalnie: kakao, ekstrakt z wanilii, syrop daktylowy.

Płatki owsiane wsyp do wody i zostaw co najmniej na 1 godzinę, aby dobrze namiękły. Po tym czasie zmiksuj je za pomocą blendera ręcznego lub kielichowego (w tym momencie możesz dodać także opcjonalne dodatki, wzbogacające smak napoju). Zmiksowany płyn możesz przecedzić przez czystą ścierkę lub gazę, dzięki czemu będzie bardziej klarowny i wodnisty.

Domowy napój owsiany przechowuj w lodówce do 5 dni. Mleko owsiane można podgrzewać i gotować, lecz może przyczynić się to do wytrącania śluzu i zmiany konsystencji napoju.

Porada

porada

Domowe mleko owsiane jest o wiele tańszą alternatywą dla sklepowych napojów roślinnych. Jednak nie stanowi ono źródła składników odżywczych (wapnia, witaminy D, witaminy B12), które występują w sklepowych, wzbogacanych napojach owsianych. Jeśli nie spożywasz w ogóle nabiału i zamiast tego używasz domowych napojów roślinnych, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem w celu omówienia konieczności suplementacji diety.

Więcej podobnych treści

  • autor:

    Paulina Styś-Nowak

    Dietetyk

    Ukończyła studia na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka wielu artykułów popularnonaukowych na temat żywienia i szeroko pojętej dietetyki.


Czy ten artykuł okazał się pomocny?

Oceń wpis i pomóż nam w stworzeniu najlepszego w polskim internecie źródła wiedzy o zdrowiu. Czekamy na Twoje uwagi :)

Dziękujemy za oddany głos!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Cieszymy się, że znalazłeś w tym artykule to, czego szukałeś ;)

Dziękujemy za komentarz!

Twoja opinia jest dla nas ważna. Dołożymy wszelkich starań aby nasze artykuły były lepsze.

Twoim zdaniem czegoś tu zabrakło?

Daj nam znać, a wspólnie uzupełnimy ten artykuł


Spis badań i źródeł

  • https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/PDF/?uri=CELEX:32013R1308&from=DE
  • https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2257046/nutrients
  • G Onning i wsp.: Consumption of oat milk for 5 weeks lowers serum cholesterol and LDL cholesterol in free-living men with moderate hypercholesterolemia. Ann Nutr Metab, 1999;43(5):301-9., 43(5), 301-9.
  • Karen E Charlton i wsp.: Effect of 6 weeks' consumption of β-glucan-rich oat products on cholesterol levels in mildly hypercholesterolaemic overweight adults. Br J Nutr, 2012, 107(7), 1037-47.
  • Eric Francelino Andrade i wsp.: Effect of beta-glucans in the control of blood glucose levels of diabetic patients: a systematic review. Nutr Hosp, 2014, 31(1), 170-7.
  • Xiao Li Shen i wsp.: Effect of Oat β-Glucan Intake on Glycaemic Control and Insulin Sensitivity of Diabetic Patients: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2016, 8(1), 39.

Masz pytanie?

Jeśli chciałbyś wiedzieć więcej na ten temat lub wiesz jak uzupełnić artykuł, napisz do nas. Nasi specjaliści udzielą Tobie szybkiej odpowiedzi i przeanalizują proponowane zmiany w treści.

Administratorem Twoich danych osobowych jest vitapedia.pl. Twoje dane posłużą nam wyłącznie do kontaktowania się z Tobą.

Newsletter