Tofu

Co to jest Tofu?

Tofu (określany mianem twarogu sojowego) to produkt spożywczy wykonany ze skondensowanego mleka sojowego, które następnie zostało sprasowane w bloki. Do jego produkcji wykorzystuje się sole wapniowe lub sole magnezowe.

Produkcja tofu składa się z takich etapów, jak: dobór nasion soi, namaczanie nasion, mielenie, podgrzewanie mleka sojowego, filtrowanie, dodawanie koagulantów, tłoczenie i pakowanie.

Tofu jest produktem lekkostrawnym, charakteryzującym się gładką konsystencją. Pochodzi ono z Chin.

Tofu jest produktem wegańskim i bardzo często jest składnikiem diet roślinnych.

Tofu: wartości odżywcze

Tofu nie jest kaloryczne

Tofu cechuje się stosunkowo niską kalorycznością. Wartość energetyczna tofu wynosi ok. 90-120 kcal/100 g.

Tofu ma niski indeks i ładunek glikemiczny

Wartość indeksu glikemicznego tofu wynosi 15 (IG = 15), co pozwala sklasyfikować go do produktów o niskim indeksie glikemicznym.

Jednocześnie, tofu cechuje się niskim ładunkiem glikemicznym, którego wartość dla porcji 100 g wynosi 0,42 (ŁG = 0,42).

Tofu dostarcza białko

Spośród wszystkich makroskładników, w tofu znajduje się najwięcej białka.

Zawartość białka w tofu wynosi ok. 9-13 g/100 g.

W mniejszych ilościach znajdują się tłuszcz (ok. 6-9 g/100 g) i węglowodany (ok. 1,5-3 g/100 g).

Tofu zawiera również stosunkowo niewiele błonnika pokarmowego (0,6-2,4 g/100 g).

Tofu jest źródłem wapnia w diecie wegetarian i wegan

Tofu jest uważane jako dobre, roślinne źródło wapnia. Jednakże poziom tego składnika zależy od konkretnego produktu, w tym od tego, czy dodano do niego związki wapnia na etapie produkcji.

W tofu znajdują się również wysokie ilości manganu.

Zawartość poszczególnych składników mineralnych w tofu (na 100 g produktu) kształtuje się następująco:

• Mangan - 0,67-1,05 mg (33,5-52,5% RWS)
• Wapń - 176-345 mg (22-43,1% RWS)
• Miedź - 0,2-0,33 mg (20-33% RWS)
• Fosfor - 111-231 mg (15,9-33% RWS)
• Selen - 13-16,8 µg (23,6-30,5% RWS)
• Żelazo - 1,69-2,75 mg (12,1-19,6% RWS)
• Cynk - 1,07-1,66 mg (10,7-16,6% RWS)
• Magnez - 35-53 mg (9,3-14,1% RWS)
• Potas - 130-147 mg (6,5-7,4% RWS)
• Sód - 4-12 mg 

Tofu zawiera niewielkie ilości witamin

Poziom poszczególnych witamin obecnych w tofu nie ma istotnego znaczenia dla naszego zdrowia i wynosi on:

• Kwas foliowy - 9-22 µg (4,5-11% RWS)
• Ryboflawina - 0,05-0,08 mg (3,6-5,7% RWS)
• Witamina B6 - 0,04-0,08 mg (2,9-5,7% RWS)
• Tiamina - 0,04-0,05 mg (3,6-4,5% RWS)
• Niacyna - 0,24-0,64 mg (1,5-4% RWS)
• Witamina K - 2,8 µg (3,7% RWS)
• Kwas pantotenowy - 0,04-0,08 mg (0,7-1,3% RWS)

Tofu jest źródłem izoflawonów

Tofu jest produktem sojowym, a w związku z tym zawiera stosunkowo dużo izoflawonów - ok. 25 mg/100 g.

Izoflawony to związki bioaktywne z grupy fitoestrogenów, które swoją budową chemiczną przypominają ludzkie hormony - estrogeny.

To właśnie głównie obecność izoflawonów w tofu nadaje jego właściwości zdrowotne

W tofu znajdują się składniki antyodżywcze

Tofu zawiera w swoim składzie związki antyodżywcze takie, jak szczawiany i fityniany.

Składniki te mogą utrudniać wchłanianie składników mineralnych, np. wapnia, żelaza, magnezu, cynku.

Jednak przy zrównoważonej i zbilansowanej diecie, obecność składników antyodżywczych nie ma znaczenia dla naszego zdrowia.

Tofu: właściwości

(✔) Tofu obniża ryzyko raka piersi 

Wyniki analizy wielu badań obserwacyjnych z 2020 roku jednoznacznie pokazały, że regularne spożywanie tofu może zmniejszać ryzyko rozwoju raka piersi o 22%.

Szczególnie korzystny efekt stwierdzono przy spożywaniu tofu na poziomie 50 g/dzień.

(✔) Tofu zmniejsza ryzyko raka prostaty

W 2009 roku na łamach czasopisma naukowego Nutrition and Cancer opublikowano wyniki metaanalizy, które dowiodły, że spożywanie tofu i innych produktów sojowych przyczynia się do obniżenia ryzyka raka prostaty o 25%.

(✔) Izoflawony z soi i produkty sojowe redukują ryzyko raka jelita grubego

W 2016 opublikowano wyniki metaanalizy, które udowodniły, że spożywanie izoflawonów sojowych i produktów sojowych może zmniejszać ryzyko wystąpienia raka jelita grubego o 21-24%.

(✔) Produkty sojowe obniżają ryzyko raka żołądka

Zarówno tofu, jak i inne produkty sojowe mogą być wartościowe w kontekście zapobiegania nowotworom żołądka.

Naukowy dowiedli, że spożywanie produktów sojowych (w tym tofu) wiąże się z redukcją ryzyka raka żołądka o 15%.

(✔) Tofu może korzystnie wpływać na kości

Na podstawie najnowszego opracowania naukowego można wyciągnąć wnioski, że izoflawony sojowe zapobiegają utracie masy kostnej związanej z osteoporozą. 

Autorzy publikacji wykazali, że osoby spożywające izoflawony sojowe charakteryzują się wyższą gęstością mineralną kości (BMD).

Naukowcy podali, że taki efekt prozdrowotny był widoczny w przypadku spożywania izoflawonów sojowych na poziomie poniżej 90 mg/dzień.

 

Podsumowanie: Związki obecne w produktach sojowych działają wzmacniająco na kości. Jednakże nie jest pewne, na ile ich zawartość w tofu jest wystarczająca dla wystąpienia takiego efektu.

(✔)  Tofu może przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu

Tofu zawiera w swoim składzie izoflawony i białka sojowe.

Szereg wielu badań naukowych dowodzi, że spożywanie izoflawonów sojowych, jak również białek sojowych powoduje obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego (średnio o 1,77%) i "złego" cholesterolu LDL (średnio o 3,58%).

Zdolność składników obecnych w soi do redukcji stężenia cholesterolu może być pomocne w zapobieganiu rozwoju miażdżycy.

Należy jednak zaznaczyć, że takie działanie stwierdzono przy spożyciu 50 g białek sojowych lub 96 mg izoflawonów. Aby tofu dostarczyło takich ilości składników należałoby spożyć je w ilości ok. 400-500 g.

 

Podsumowanie: Wyniki badań są obiecujące jednakże nie badano bezpośredniego wpływu tofu na stężenie cholesterolu, a wyłącznie sprawdzano jak w tym kontekście działają związki obecne w soi i produktach sojowych (w wyższych ilościach niż dostarcza porcja tofu).

(✔) Tofu może być pomocne w redukcji ciśnienia krwi

Wyniki metaanalizy badań naukowych dowiodły, że spożywanie wysokich ilości białka sojowego (20-40 g/dzień) i izoflawonów sojowych (80-140 mg/dzień) wpływa na obniżenie skurczowego (średnio o 5,94 mmHg) i rozkurczowego ciśnienia krwi (średnio o 3,35 mmHg) u osób z podwyższonym ciśnieniem krwi.

Dodatkowo naukowcy odnotowali, że stosowanie izoflawonów sojowych (80-140 mg/dzień) powoduje korzystne zmniejszenie sztywności tętnic.

 

Podsumowanie: Działanie obniżające ciśnienie krwi wykazują białka i izoflawony sojowe. Nie wiadomo jednak na ile zawartość tych związków w tofu jest wystarczająca do wystąpienia takiego efektu.

(✔) Tofu może łagodzić objawy menopauzy

W literaturze naukowej wielokrotnie udowodniono, że spożywanie izoflawonów sojowych może redukować uderzenia gorąca u kobiet w okresie menopauzy.

Zaobserwowany efekt odnotowano przy spożywaniu izoflawonów na poziomie ok. 50-130 mg/dzień.

 

Podsumowanie: Izoflawony sojowe w wysokich ilościach mogą być pomocne w łagodzeniu uderzeń gorąca w okresie menopauzy. Brakuje jednak danych na temat tego, czy ilość izoflawonów w tofu posiada taką skuteczność działania.

(✔) Tofu może wspomagać pamięć

W 2020 roku opublikowano wyniki metaanalizy, które pokazały, że spożywanie wysokich ilości izoflawonów sojowych (50-100 mg/dzień) może przyczyniać się do poprawy pamięci u osób dorosłych.

 

Podsumowanie: Izoflawony sojowe obecne w tofu wpływają korzystnie na pamięć. Brakuje jednak badań, które sprawdzałyby bezpośrednio działanie tofu.

(✔)  Izoflawony sojowe mogą obniżać poziom cukru we krwi

W wielu opracowaniach naukowych dowiedziono, że spożywanie izoflawonów sojowych lub produktów sojowych przyczynia się do redukcji stężenia glukozy we krwi.

Ma to szczególne znaczenie dla osob cierpiących na hiperglikemię (podwyższony poziom glukozy we krwi), jak również dla osób zmagających się z cukrzycą.

(✔) Tofu obniża wchłanianie toksycznego ołowiu

W jednym z badań naukowcy zauważyli, że osoby spożywające wysokie ilości tofu (równo lub ponad 750 g/tydzień) cechowały się niższym poziomem ołowiu we krwi, niż osoby sięgające po niższe ilości tofu (poniżej 250 g/tydzień).

Wydaje się, że za sprawą obecnych w tofu wapnia i kwasu fitynowego dochodzi do wiązania ołowiu w przewodzie pokarmowym, co utrudnia jego wchłanianie.

Wyniki tych badań sugerują, że tofu może być produktem pośrednio obniżającym toksyczność ołowiu, który dostanie się do naszego ustroju.

(✔) Izoflawony sojowe wpływają korzystnie na stan skóry

Badanie przeprowadzone z udziałem kobiet pokazało, że doustne przyjmowanie 40 mg izoflawonów sojowych może poprawiać stan skóry kobiet w średnim wieku. 

Naukowcy wykazali, że na skutek spożywania izoflawonów nastąpiła poprawa w zakresie drobnych zmarszczek, jak również zwiększyła się elastyczność skóry policzków.

Sugeruje się, że izoflawony sojowe mogą przyczyniać się do wzrostu liczby włókien elastynowych i kolagenowych.

Dodatkowo wyniki doświadczenia wykonanego na szczurach sugerują, że izoflawony sojowe mogą być skuteczne w leczeniu zmian skórnych związanych z wiekiem.

Z kolei w innej pracy naukowcy zauważyli, że izoflawony mogą chronić skórę myszy przed szkodliwym promieniowaniem UV.

Podsumowanie: Wiele wyników badań dowodzi, że izoflawony sojowe znajdujące się w tofu mogą poprawiać stan skóry. Nie ustalono jednak, czy zawartość tych związków w tofu wykaże taki efekt.

(?) Tofu może działać hepatoprotekcyjnie

Doświadczenie przeprowadzone na zwierzętach pokazało, że spożywanie tofu może chronić wątrobę przed uszkodzeniami wywołanymi acetaminofenem (paracetamolem).

Naukowcy zaobserwowali, że szczury karmione tofu cechowały się korzystnie niższą aktywnością enzymów wątrobowych (aminotransferazy asparaginianowej - AST, aminotransferazy alaninowej - ALT, fosfatazy alkalicznej - ALP i dehydrogenazy mleczanowej - LDH).

 

Podsumowanie: Badania wykonane na zwierzętach wskazują, że tofu działa ochronnie na wątrobę. Jednakże obserwacje te muszą być potwierdzone w badaniach z udziałem ludzi.

Tofu: przeciwwskazania

Tofu może zaburzać czynność tarczycy u niektórych osób

W literaturze naukowej szeroko opisano, że produkty sojowe, a przede wszystkim związki w nich zawarte (izoflawony) mogą niekorzystnie wpływać na czynność tarczycy u wybranych osób.

Izoflawony sojowe hamują aktywność peroksydazy tarczycowej (TPO), czyli enzymu, który jest odpowiedzialny za produkcję hormonów tarczycy - trójjodotyroniny (T3) i tyroksyny (T4).

W efekcie, w teorii wysokie spożycie izoflawonów sojowych mogłoby być przyczyną rozwoju niedoczynności tarczycy.

Aktualny stan wiedzy oparty na wielu badaniach z udziałem ludzi wskazuje jednak, że spożywanie produktów sojowych nie ma istotnego wpływu na hormony tarczycy (T3 i T4) i tylko nieznacznie podnosi poziom TSH (hormonu teyreotropowego), który pobudza tarczycę do działania.

Należy jednak podkreślić, że negatywny efekt działania produktów sojowych na tarczycę może być bardziej zauważalny u:

• Osób ze stwierdzoną już niedoczynnością tarczycy (izoflawony sojowe mogą pogarszać przebieg choroby)
• Osób spożywających zbyt niskie ilości jodu (jod jest niezbędny dla zapewnienia prawidłowej pracy tarczycy i uczestniczy w powstawaniu hormonów tarczycy)

 

Podsumowanie: Izoflawony sojowe mogą zaburzać funkcjonowanie tarczycy u niektórych osób. Jednakże nie ustalono, czy zawartość izoflawonów w tofu może być niebezpieczna dla tarczycy. Dodatkowo problem ten nie dotyczy raczej osób zdrowych, które dostarczają odpowiednie ilości jodu.

Tofu może być przyczyną alergii pokarmowych

Tofu to produkt sojowy, a jak wiadomo soja jest jednym z najsilniejszych alergenów.

Alergia na soję może objawiać się m.in.:

• Dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi (np. nudnościami,  wymiotami, biegunką, bólami brzucha, zapaleniem jelit, zespołem alergii jamy ustnej)
• Egzemą
• Pokrzywką
• Obrzękiem naczynioruchowym
• Nieżytem nosa
• Dusznościami
• Astmą
• Wstrząsem anafilaktycznym

 

Podsumowanie: Tofu nie może być spożywane przez osoby z alergią na soję.

Tofu nieznacznie hamuje aktywność trypsyny

Mówi się, że soja zawiera w swoim składzie tzw. inhibitory trypsyny, czyli związki, które zmniejszają aktywność trypsyny - enzymu odpowiedzialnego za trawienie białek.

Na skutek zadziałania tych związków nasz organizm nie może w pełni strawić białka, co może prowadzić np. do niestrawności.

Jednakże naukowcy udowodnili, że produkty sojowe, takie jak tofu charakteryzują się bardzo niską aktywnością hamowania aktywności trypsyny.  Tofu zachowuje zaledwie ok. 2,5-7,9% wspomnianej aktywności w porównaniu do całych ziaren soi.

 

Podsumowanie: Soja może hamować działanie enzymu trawiącego białka (trypsyny), jednakże aktywność tofu w tym zakresie jest bardzo niska i wydaje się, że nie ma wpływu na nasze zdrowie.

Tofu może obniżać stężenie plemników

Przeprowadzone badania pokazały, że spożywanie soi i produktów sojowych (w tym tofu) może przyczyniać się do obniżenia poziomu plemników.

Warto jednak podkreślić, że produkty sojowe nie miały wpływu na ruchliwość plemników, ich budowę (morfologię), czy też na objętość ejakulatu.

Jak wskazują inni naukowcy, spożywanie produktów sojowych nie ma raczej negatywnego wpływu na płodność.