Ciecierzyca

Ciecierzyca: wartości odżywcze

Ciecierzyca jest dość kaloryczna

Ciecierzyca, podobnie jak inne nasiona roślin strączkowych jest produktem cechującym się stosunkowo wysoką kalorycznością.

Wartość energetyczna ciecierzycy wynosi 378 kcal/100 g.

Przykładowo, 1 łyżka ciecierzycy (12,5 g) dostarcza 47,2 kcal.

Ciecierzyca ma niski indeks i ładunek glikemiczny

Wartość indeksu glikemicznego ciecierzycy wynosi 28 (IG = 28).

Podobnie, ciecierzyca cechuje się niskim ładunkiem glikemicznym (ŁG = 2,2).

Ciecierzyca jest źródłem węglowodanów, białka i błonnika

Zawartość podstawowych składników odżywczych w ciecierzycy kształtuje się następująco (w przeliczeniu na 1 łyżkę):

• Białko - 2,56 g
• Tłuszcz - 0,76 g
• Węglowodany - 7,87 g
• Błonnik pokarmowy - 1,52 g (6,1% RWS)

Białko obecne w ciecierzycy jest ubogie w aminokwasy siarkowe (metioninę i cysteinę). Stąd nie jest ono pełnowartościowe. Brak tych aminokwasów można zrównoważyć spożywaniem produktów zbożowych, które obfitują w aminokwasy siarkowe. Stąd w posiłku warto łączyć ze sobą nasiona roślin strączkowych ze zbożami.

Ciecierzyca jest bardzo dobrym źródłem manganu

Spośród składników mineralnych, ciecierzyca dostarcza najwyższe ilości manganu, miedzi, potasu i fosforu.

Zawartość poszczególnych składników wynosi (w przeliczeniu na 1 łyżkę):

• Mangan - 2,66 mg (133% RWS)
• Miedź - 0,08 mg (8% RWS)
• Potas - 89,8 mg (4,5% RWS)
• Fosfor - 31,5 mg (4,5% RWS)
• Żelazo - 0,54 mg (3,9% RWS)
• Cynk - 0,35 mg (3,5% RWS)
• Magnez - 9,88 mg (2,6% RWS)
• Wapń - 7,12 mg (0,9% RWS)

Ciecierzyca jest bogata w kwas foliowy

W ciecierzycy znajdują się wysokie ilości kwasu foliowego, który jest składnikiem niezbędnym w ciąży do zapewnienia prawidłowego rozwoju układu nerwowego płodu.

Poziom witamin w ciecierzycy wynosi:

• Kwas foliowy - 69,6 µg (34,8% RWS)
• Tiamina - 0,06 mg (5,5% RWS)
• Witamina B6 - 0,07 mg (5% RWS)
• Kwas pantotenowy - 0,2 mg (3,3% RWS)
• Ryboflawina - 0,026 mg (1,9% RWS)
• Witamina K - 1,12 µg (1,5% RWS)
• Niacyna - 0,19 mg (1,2% RWS)
• Witamina E - 0,1 mg (0,8% RWS)
• Witamina C - 0,5 mg (0,6% RWS)

W ciecierzycy znajdują się związki bioaktywne

W składzie chemicznym ciecierzycy możemy wymienić również związki aktywne, takie jak:

• Karotenoidy (głównie beta-karoten)
• Izoflawony (biochanin, formononetyna)
• Kwasy fenolowe (m.in. kwas galusowy, kwas kawowy, kwas ferulowy, kwas p-kumarowy, kwas chlorogenowy, kwas protokatechowy, kwas syryngowy)

Choć trzeba zaznaczyć, że ich poziom nie jest szczególnie wysoki.

Ciecierzyca zawiera związki antyodżywcze

W ciecierzycy możemy znaleźć również związki antyodżywcze, które mogą utrudniać trawienie i przyswajanie niektórych składników pokarmowych.

Do związków antyodżywczych obecnych w ciecierzycy należy zaliczyć przede wszystkim:

• Alkaloidy
• Garbniki
• Kwas fitynowy
• Inhibitory trypsyny i chymotrypsyny
• Lektyny

Poziom tych składnikow można obniżyć poprzez namaczanie i gotowanie nasion.

Ciecierzyca: potwierdzone właściwości

Ciecierzyca posiada szereg właściwości zdrowotnych, które zostały dobrze sprawdzone w badaniach naukowych. 

Na podstawie wielu badań, naukowcy sugerują, że szczególne korzyści można odnotować przy spożyciu różnych nasion roślin strączkowych w ilości ok. 150 g/dzień (podana ilość dotyczy masy strączków ugotowanych).

Ciecierzyca może obniżać poziom cholesterolu

W jednym z badań przeprowadzonych z udziałem kobiet i mężczyzn naukowcy zaobserwowali, że spożywanie ciecierzycy przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego (o 3,9%) i "złego" cholesterolu LDL (o 4,6%).

Podobne wyniki odnotowano również w innej pracy. U osób, które spożywały ciecierzycę (co najmniej 728 g ciecierzycy konserwowej tygodniowo) nastąpiło obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego o 7,7 mg/dl i "złego" cholesterolu LDL o 7,3 mg/dl.

Obserwacje te potwierdzają wyniki metaanalizy, które jednoznacznie dowodzą, że jedzenie nasion roślin strączkowych prowadzi do znaczącego obniżenia poziomu cholesterolu LDL.

 

Podsumowanie: Regularne spożywanie ciecierzycy wiąże się z poprawą profilu lipidowego krwi, co ma korzystny wpływ na zdrowie układu krążenia.

Ciecierzyca może przyczyniać się do obniżenia ciśnienia krwi

Opracowanie naukowe, w którym podsumowano wyniki kilku badań naukowych dostarczyło wniosków, które wskazują, że jedzenie nasion roślin strączkowych (np. ciecierzycy) może powodować istotne obniżenie skurczowego ciśnienia krwi (średnio o 2,25 mmHg).

Spożywanie strączków zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia

Najnowsza analiza badań prospektywnych z 2019 roku pokazuje, że osoby spożywające wysokie ilości nasion roślin strączkowych mają niższe ryzyko wystąpienia:

• Chorób sercowo-naczyniowych ogółem (o 8%)
• Choroby wieńcowej (o 10%)
• Nadciśnienia tętniczego (o 9%)

Jednocześnie należy zauważyć, że naukowcy nie odnotowali związku pomiędzy spożywaniem strączków, a ryzykiem zawału mięśnia sercowego i udarów mózgu.

 

Podsumowanie: Spożywanie nasion strączkowych (w tym ciecierzycy) może w pewnym stopniu chronić nas przed chorobami sercowo-naczyniowymi.

Ciecierzyca może poprawiać kontrolę glikemii

Autorzy badań zauważyli, że włączenie do diety wysokich ilości ciecierzycy może przyczyniać się do obniżenia poziomu insuliny na czczo, jak również do złagodzenia insulinooporności.

Z kolei w 2017 roku opublikowano pracę, która pokazała, że spożywanie ciecierzycy może być pomocne w hamowaniu wzrostu stężenia glukozy we krwi po zjedzeniu posiłku.

W innym doświadczeniu naukowcy odnotowali, że spożycie posiłku zawierającego ciecierzycę doprowadziło do mniejszego wzrostu stężenia glukozy we krwi, w porównaniu do zjedzenia posiłku na bazie pszenicy. Trzeba jednak podkreślić, że efekty te nie przełożyły się na długotrwałą poprawę wrażliwości na insulinę.

Dodatkowo w 2009 roku zamieszczono wyniki analizy wielu badań naukowych, które udowodniły, że spożywanie nasion roślin strączkowych (a do takich należy ciecierzyca) przyczynia się do redukcji poziomu glukozy we krwi.

 

Podsumowanie: Aktualny stan wiedzy potwierdza, że ciecierzyca może korzystnie regulować glikemię, przez co jest odpowiednim produktem dla osób zmagających się ze zbyt wysokim poziomem glukozy we krwi, w tym dla osób z cukrzycą.

Ciecierzyca może wspomagać odchudzanie

Wydaje się, że jedzenie ciecierzycy powoduje wzrost sytości i zahamowanie apetytu.

Z kolei metaanaliza z 2016 roku potwierdziła, że regularne sięganie po nasiona roślin strączkowych może przyczyniać się do niewielkiego obniżenia masy ciała.

 

Podsumowanie: Dotychczas przeprowadzone badania naukowe dostarczają dowodów, że spożywanie ciecierzycy może być pomocne w kontrolowaniu masy ciała i odchudzaniu.

Przeciwwskazania

Ciecierzyca może być przyczyną dolegliwości żołądkowo-jelitowych

U osób wrażliwych spożywanie ciecierzycy może powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego takie, jak:

• Bóle brzucha
• Wzdęcia
• Nudności
• Biegunki
• Wymioty

Te skutki uboczne mogą wynikać z obecności w ciecierzycy oligosacharydów i lektyn.

Niektóre osoby mają alergię na ciecierzycę

Osoby uczulone na ciecierzycę nie powinny jej spożywać. W przeciwnym razie mogą wystąpić objawy takie, jak:

• Nieżyt nosa
• Kaszel
• Świszczący oddech
• Duszności
• Pokrzywka
• Obrzęk naczynioruchowy
• Reakcje anafilaktyczne