Mleko sojowe - czy jest dobrym zamiennikiem mleka krowiego?

Napój sojowy, określany potocznie mlekiem sojowym, to produkt otrzymywany na skutek kilkugodzinnego namaczania ziaren soi w wodzie. Następnie zostają one zmiażdżone i wymieszane z wodą do uzyskania jednolitej konsystencji. Powstały płyn zostaje przefiltrowany, gotowany i pasteryzowany w celu zabicia ewentualnych mikroorganizmów oraz dezaktywacji enzymów.

Napój sojowy wywodzi się z Chin, gdzie cieszy się dużą popularnością. Posiada delikatny, lekko słodki smak z orzechową nutą. Można dodawać go do potraw (owsianek, naleśników, wypieków itd.) i kawy, lub też pić bez żadnych dodatków.

Z czego składa się mleko sojowe?

Mleko sojowe powinno składać się wyłącznie z soi, wody i soli wapnia (np. węglanu wapnia), a także - ewentualnie - witamin, zwłaszcza z grupy B i witaminy D. Wapń jest pożądanym składnikiem we wszystkich mlekach roślinnych, ponieważ ich fortyfikacja gwarantuje podaż tego minerału na takim samym poziomie jak w przypadku spożycia mleka krowiego.

Przed zakupem napoju sojowego warto sprawdzić jego skład na etykiecie. Niektóre produkty nie są wzbogacane w wapń i witaminy, lub też zawierają dodatek substancji zagęszczających i stabilizujących, takich jak guma arabska, guma guar, mączka chleba świętojańskiego. Składniki te są w pełni bezpieczne dla zdrowia, lecz ich zastosowanie może świadczyć o gorszej jakości napoju i niższej zawartości samej soi.

Na półkach sklepowych można także znaleźć smakowe wersje napojów sojowych, np. waniliowe, czekoladowe. Produkty tego typu są dosładzane - jedna szklanka może dostarczać aż 2,5 łyżeczki cukru.

Jakie wartości odżywcze ma mleko sojowe?

Mleko sojowe to niskokaloryczny produkt (ok. 33 - 55 kcal na 100 g) o podobnej zawartości makroskładników (białek, tłuszczu, węglowodanów) do mleka krowiego. Wzbogacony napój sojowy jest dobrym źródłem wapnia, witamin z grupy B i witaminy D .

Produkty sojowe zawierają także izoflawony - związki z grupy fitoestrogenów, posiadające zbliżoną budowę chemiczną do żeńskich hormonów (estrogenów). W napoju sojowym znajduje się ok. 10 - 30 mg izoflawonów na 100 g, przy czym dominują genisteina oraz daidzeina . Mleko sojowe jest także cennym źródłem lecytyny sojowej i steroli roślinnych .

Wartości odżywcze w przeliczeniu na szklankę (240 g) niesłodzonego, wzbogaconego napoju sojowego :

Wartości odżywcze
Kalorie		79 kcal
Białko		6,86 g
Tłuszcz		3.86 g
Węglowodany		4,18 g
Witaminy i składniki mineralne
Witamina B12	2,66 μg (107% RWS)	Wapń	297,6 mg (37% RWS)
Witamina B2	0,5 mg (35% RWS)	Miedź	0,2 mg (20% RWS)
Witamina B1	0,37 mg (34% RWS)	Potas	288 mg (14% RWS)
Witamina D	2,88 μg (29% RWS)	Fosfor	76,8 mg (11% RWS)
Witamina B6	0,12 mg (8% RWS)	Magnez	38,4 mg (10% RWS)
Kwas pantotenowy	0,2 mg (3% RWS)	Żelazo	1,1 mg (8% RWS)

Czy mleko sojowe jest zdrowe?

Napój sojowy to wartościowy produkt, którego spożycie może wiązać się z licznymi korzyściami dla zdrowia. Za właściwości zdrowotne mleka sojowego odpowiada przede wszystkim zawartość izoflawonów i peptydów bioaktywnych .

Na podstawie metaanalizy z 2019 roku naukowcy ustalili, że picie od 1 do 4 szklanek napoju sojowego na dzień przez 4 - 8 tygodni przyczynia się do znaczącej poprawy parametrów profilu lipidowego, szczególnie obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego, frakcji LDL oraz triglicerydów .

Regularne spożycie napoju sojowego wpływa także na:

• redukcję skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi,
• obniżenie parametrów świadczących o stanie zapalnym,
• zmniejszenie ryzyka raka piersi .

Spożycie 500 ml napoju sojowego dziennie, zawierającego 15 g białka i 50 mg izoflawonów, przyczyniło się do złagodzenia objawów menopauzy o 20% i objawów ze strony układu moczowo - płciowego o 21%, a także poprawy jakości życia kobiet o 18% .

Liczne badania wykazały, że spożycie produktów sojowych ogółem oraz suplementacja samych izoflawonów przyczynia się do:

• zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i wielu nowotworów ,
• redukcji ryzyka osteoporozy u kobiet po menopauzie , a także
• poprawy funkcji poznawczych, obejmujących m.in. pamięć, uwagę, koncentrację i myślenie .

Mleko sojowe a mleko krowie

Analizy chemiczne wskazują, że pośród wszystkich napojów roślinnych, napoje sojowe cechują się składem najbardziej zbliżonym do mleka krowiego . Na szczególną uwagę zasługuje wysoka zawartość dobrej jakości białka, która zdecydowanie przewyższa inne napoje roślinne (np. mleko owsiane, mleko migdałowe, czy napój kokosowy) .

W poniższej tabeli przedstawiono najważniejsze różnice między mlekiem krowim a napojem sojowym.

Cechy	Mleko krowie (2%)	Mleko sojowe
Wartość energetyczna (kcal/100 g)	50	33 - 55
Zawartość białka (g/100 g)	3-3,5	2,9 - 3,5
Zawartość tłuszczu (g/100 g)	2,0	1,6 - 2
Zawartość węglowodanów (g/100 g)	4,5-5,0	1,7 - 4
Zawartość wapnia (mg/100 g)	ok. 120	Ok. 124 (wyłącznie w przypadku, gdy jest wzbogacane w wapń; napój sojowy niewzbogacony zawiera śladowe ilości wapnia).
Zalety	Zawiera pełnowartościowe białko i lekkostrawny tłuszcz, źródło wielu witamin  (m.in. witaminy A, witaminy B2, witaminy B12).	Jest źródłem wysokiej jakości białka w znaczących ilościach. Niektóre produkty są wzbogacane w wapń, witaminę D, witaminy z grupy B. Może być spożywane przez wegan i osoby na diecie bezlaktozowej i  bezglutenowej.
Ograniczenia	Nie może być spożywane przez osoby z alergią na białka mleka krowiego i z nietolerancją laktozy, u niektórych osób może zwiększać ryzyko trądziku, nie może być spożywane przez wegan.	Nie może być spożywane przez osoby cierpiące na alergię na soję. Niektóre produkty mogą być dosładzane. Napoje niewzbogacane cechują się niską zawartością wapnia.

Przeciwwskazania do spożycia napoju sojowego

Soja jest jednym z najsilniejszych alergenów pokarmowych. Przeciwwskazaniem do spożycia napoju sojowego jest zatem alergia na soję.

Umiar w spożyciu napojów sojowych i innych produktów na bazie soi (tofu, tempeh, natto) powinny zachować osoby z chorobami tarczycy, a zwłaszcza z niedoczynnością tarczycy. Uznaje się, że wysokie spożycie izoflawonów sojowych może hamować produkcję hormonów tarczycowych i pogłębiać objawy choroby.

Nie wykazano negatywnego wpływu spożycia izoflawonów sojowych na pracę tarczycy u osób zdrowych i spożywających zalecane ilości jodu .

Jak zrobić mleko sojowe?

Mleko sojowe można także przygotować w domu.

Składniki:

• 200 g ziaren soi,
• 1 litr przegotowanej wody (+ woda do namaczania).

Opłukane ziarna soi zalej dużą ilością zimnej wody i odstaw na 8 - 12 godzin. Odlej wodę, w której moczyła się soja, a same ziarna dokładnie opłukaj. Dodaj 2 szklanki przegotowanej wody i zmiksuj soję na gładką pastę. Pastę sojową wymieszaj dokładnie z pozostałą ilością wody i powstały płyn przecedź przez gazę. Otrzymany napój sojowy doprowadź do wrzenia i gotuj przez 15 minut.

Domowy napój sojowy przechowuj w lodówce i wypij w ciągu 3 dni.